Trenować WIĘCEJ CZY MOCNIEJ CZY DŁUŻEJ? Praktyczne podejście do treningu kolarskiego

👉 Skuteczny plan na poprawę VO2Max za darmo www.movementca...
👉 Wszystkie moje treningi widoczne na STRAVA / Intervals.ICU:
www.movementca...
Intervals.ICU: Tomasz Hruświcki
-
👉 Indywidualne / gotowe plany treningowe / szkolenia - movementcare.p...
👉 Pełna opieka trenerska - movementcare.p...
📱 Śledź na bieżąco na instagramie - / tomasz.hruswicki
💻 Na Facebooku - / mvmntcare
🖥 Zobacz co mogę dla Ciebie zrobić - www.movementca...
👨‍⚕️ Umów się na fizjoterapię lub fitting w Poznaniu - www.fizjoterap...

[@movementcare]

Pozwolę sobie przy okazji zbiorczo odpowiedzieć na ostatnie częste ‚zarzuty’ w sprawie długości filmów i ‚lania wody’. Nie, filmy prawdopodobnie nie będą krótsze i konkretniejsze. Bo się niektórych rzeczy streścić nie da. Rozumiem, że może Wam przeszkadzać długość wprowadzenia czy rozchodzenia się po tematach ale taki mam styl i nie zamierzam usilnie się w tym ograniczać bo kanał i moje treści stracą znacząco na naturalności. Nie zamierzam podążania za trendem krótkich formatów, które bardzo ogólnikowo i kontrowersyjnie przedstawiają treści, których nie przystoi w ten sposób przedstawiać. Trudno. Kanał nie będzie najbardziej popularny, będzie mniejsza oglądalność, część osób pewnie się obrazi i stąd odejdzie. Musicie po prostu sobie zdawać sprawę, że w momencie w którym stoje przed wyborem - nagrać to co mam w głowie z minimalnie wymaganym przygotowaniem czy przejrzeniem źródeł albo skupiać się przez kilka tygodni żeby napisać idealny scenariusz, powtarzać nagrania, skupiać się godzinami na montażu to wybieram opcje pierwszą bo w innym przypadku materiałów nie byłoby w ogóle. Pracuje, mam co robić z podopiecznymi i pacjentami, staram się znaleźć czas aby przedstawiać ciekawe treści szerszemu gronu odbiorców i odpowiadać na Wasze pytania. Oczywiście jest to część marketingowa mojej działalności, która działa dość dobrze, dotychczasowy sposób przedstawiania treści sprawdza się doskonale w tej kwestii ale nadal - robie to bo chce a nie dlatego że muszę. Być może w przyszłości gdy ogarnę trochę pewne tematy znajdę osoby do pomocy, które pozwolą chociażby na szybszy i skuteczniejszy montaż materiałów, który będzie wycinał zbędne treści a ja sam będę miał możliwość skupić się bardziej na samym nagraniu i ‚wykładzie’. Póki co jest jak jest, to mój styl, lubię sobie poopowiadać a KZbin daje mi taką możliwość, więc z niej korzystam. Pozdrawiam wszystkich serdecznie i dzięki za wyrozumiałość. T.

[@5zeta141]

Świetny materiał, bardzo pomocny!

[@movementcare]

Dzięki!

[@adambednarz1971]

Właśnie tego szukałem, dzięki 👍

[@movementcare]

Cieszę się że trafione w zainteresowania!

[@dariusznyk]

Na miły początek dnia. Pozdrawiam

[@movementcare]

Pozdrawiam!

[@Piter-bike]

Super odc, bo miałem wlasnie taki problem, ze czasem nie wiedziałem co robic, gdy nie wchodziły powtorzenia na tyle ile chciałem

[@movementcare]

Dzięki!

[@Pablo_Coach]

Bardzo istotna w treningu kolarskim jest zmienność bodźca. Tak jak np. idealnym treningien na poprawę VO2Max jest 3x12x30"/15" ale nie możemy ciągle siedzieć na tym jednym typie treningu tylko po jakimś periodzie trzeba przejść na jakieś 2x8' albo 3x8' czy tam 4x4'. Zmiennośc bodźca zapewnia stały progres. Siedząc ciągle na tym samym oznacza stangację!

[@tomaszswietaszczyk1603]

2*8 na ilu watach? Optymalnie powinno być 120% FTP. To ja się pytam kto to pojedzie? Druga rzecz jaką poprawa vo2max? Ile można ten parametr poprawić osoba już wytrenowana? Mam takie kontrowersyjne pytanie, co daje trening vo2max? 😁 Prosiłbym żeby może trafiło to pytanie do q&a. Zastrzegam tylko że jest nieco podchwytliwe 🥸

[@Pablo_Coach]

@@tomaszswietaszczyk1603 no dobra dla mniej wytrenowanych będzie to ok 3-6 minut w 4 powtórzeniach i nie musi być na 120% FTP tylko wymierne adaptacje uzyskamy jadąc te interwały na 90-100% pułapu tlenowego czyli od 95 do 120% FTP, a po co taki ttening? Ano o dziwo podnosi skutecznie nasze FTP

[@movementcare]

Nie przeceniałbym terminu „przyzwyczajenia do bodzca” bo to finalnie nie jest takie łatwe do osiągnięcia. Progresu nie hamuje tajemne przyzwyczajenie co brak progresji bodźca, w przypadku treningu w obrębie VO2Max / MAP najczęściej intensywności. W jednym z podcastów chyba Trinergy, Tomek Kowalski wspominał o badaniach które dość dobrze wykazały że 4 tygodniowy program oparty o dokładnie te same zadania powtarzane tydzień w tydzień dawały bardzo podobną odpowiedź adaptacyjną. Postaram się to odkopać i wrzucić. Odpowiadając też na drugie pytanie to ja osobiście uważam że treningu 2x8’ niezależnie jak mocno będzie wykonany nie można nazywać treningiem VO2Max u 99% zawodników amatorskich właśnie ze względu na zbyt niską maksymalną możliwą intensywnosc do osiągnięcia. Co do samego VO2Max - na ile można wytrenować, u kogo itd. Skomplikowany temat. U większości amatorów nawet mimo wielu lat treningu często genetyczny maks peaku VO2 nadal jest daleko i można to usprawniać. Ja osobiście skłaniam się ku zdaniu, że 80% VO2Max jest determinowane genetycznie / anatomicznie a 20% jest to wytrenowania ale zanim ktokolwiek dojdzie do swojego maksa, którego jeszcze może mocniej wytrenować to długa droga. Z samym treningiem VO2max jest strasznie dużo zamieszania w teoriach i praktyce. I sam trening VO2Max u każdego może działać na innym polu - poprawa wentylacji, zwiększenie objętości wyrzutowej serca, poprawa morfologii krwi, usprawnienie transportu tlenu, ekonomizacja wysiłku itd. Ciekawy materiał ma w tym temacie mały kurs i podcast Praktyczna Strona Treningu. Z tymi 120% FTP to też teoria która zakłada że FTP stanowi około 75-80% MAP. W praktyce - nie zawsze tak jest, a w zasadzie rzadko. Ja wolę określenie że ma być na 9-10 RPE, bardzo intensywny oddech i wysokie HR bliskie maksa w końcowej fazie powtórzenia. Jak ktoś się uprze to niech to będzie z 90-100% maximal aerobic power. Z tego powodu rzadko korzystam z dłuższych powtórzeń niż 4-5 minut u amatorów :)

[@Pablo_Coach]

@@movementcare okej ale zawsze to wszystko opieramy o jakieś tam badania na jakiejś grupie ludzi (wytrenowanych bardziej lub mniej) a jak życie pokazuje to badania lubią czasami pokazywać skrajnie różne wyniki. Tak np. było z badaniami nad resweratrolem: w okolicach roku 2012 wykazano że zmniejsza on korzyści adaptacyjne po treningu wytrzymałościowym i VO2max, a w późniejszych latach wykazano, że tamte badania były błędne (chyba niewłaściwie przełożono uzyskane wyniki z próby reprezentatywnej jakichś tam zwierzątek na wyniki u ludzi) i obecne stanowisko jest takie że resweratrol korzystnie rozszerza/utrwala adaptacje potreningowe chociażby poprzez zwiększenie objętości i ilości mitochondriów a także obniża stany zapalne po treningu. Najzabawniejsze w treningu jest to że każdy bodziec może całkiem inaczej wpływać na różne organizmy

[@movementcare]

@@Pablo_Coach tylko wiesz, nauka się zmienia i to normalne, jeśli na ten moment (ja) nie znam dowodów na to żeby ta zmienność była jakimś Game changerem to nie zwracam na nią zbyt mocno uwagi. Trening i tak się zmienia, samoistnie bo zmieniają się wymagania i potrzeby danego zawodnika. Z drugiej strony jak miałbym się opierać na życiu i doświadczeniu to moje doświadczenia są takie że najlepszy progres MAP mam u zawodników którzy przez 3-4 tygodniu trzaskają dokładnie ten sam trening 2-3x w tygodniu (np. 7x3’) gdzie poza czasem przerwy czy progresja intensywności praktycznie się nic nie zmienia. I finalnie mi osobiście koło się zamyka, bo trening powtarzalny daje mi lepszą kontrolę nad tym co się dzieje, łatwiej oceniać zmiany, zawodnikowi łatwiej zauważać subiektywną zmianę samopoczucia i regulować intensywności i poza nudą i rutyna która może przeszkadzać to wad nie widzimy :)

[@sylwester7814]

Fajny temat. Zgadzam się z wnioskami 👍

[@movementcare]

Dzięki!

[@JokerMalina]

[Q&A] Spadek HRmax (-10) i tętna spoczynkowego(-1/-2). Co mogło mieć na to wpływ i jakie będą skutki? Co się zmieniło: 1. Spadek masy (7-9kg, zależy jaki okres czasu weźmiemy pod uwage) 2. Przejście z treningu na rolce na trenażer.[Lepsze monitorowanie mocy] 3. Trening siłowy To co już wiem, że łatwiej jeździ się na niższym tętnie maksymalnym. Człowiek nie czuje się jakby miał umrzeć.

[@movementcare]

W jakim okresie ten spadek hrmax? Jeśli przez wiele lat to najczęściej zwiększenie się serducha. Jeśli w miarę szybka zmiana to możliwe że a) przemęczenie b) adaptacja do treningu wytrzymałościowego. Zależy mocno od kontekstu :)

[@JokerMalina]

@@movementcare Spadek zauważony w przeciągu tygodnia. Niestety obie sugestie a) i b) są bardzo prawdopodobne. Za mną dopiero 4 sezony rekreacyjnej jazdy + jakieś podrygiwanie w stronę treningu. Obecny cykl treningowy zdecydowanie jest najbardziej jakościowy, ale przez redukcję masy, ciało może być wyeksploatowane. Pozatym wszystko na plus: siła/noga/samopoczucie/HRV. Zobaczę co się będzie działo w trakcie sezonu. Dziękuję za odpowiedź! PS. Wiek 26lat; 179cm/73.5kg

[@maciejsobecki3503]

Cenne informacje. Natomiast...wszystkie materiały jakie do tej pory obejrzałem odnoszą się mam wrażenie do ludzi młodych i w średnim wieku ktorzy chca trenowac i brac udzial w zawodach. Natomiast ja prawie 50cio latek mam zajawke...trenuje jak młodziak i nie biorę udzialu w zawodach. Natomiast chce jezdzic mocno szybko i dlugo. I nigdzie nie ma wskazówek jak mam trenowac aby sie rozwijac. To ze mam prawie 50 lat nie oznacza ze jestem starym dziadem i pozostaje mi pilot w ręku i piwo. Czuje sie i nadal chce czuc sie mlody. Dlatego rowniez ciezko pracuje na formą uwzględniając oczywiście regeneracje. Ale wskazówek brak. Wiec biore to co dla mlodych.🚴‍♀️⚡️🔥🤜🤛

[@barslo]

Ogólnie bardzo fajny odcinek, ale jak bym mógł coś doradzić z perspektywy widza to nie przedłużaj tak :P Właściwie można zacząć oglądać od 8 minuty, bo do tego czasu nic konkretnego nie powiedziałeś tylko się powtórzyłeś kilka razy :)

[@mmariusz82]

Dokładnie.

[@MassiRPM]

Dzięki za info z minutami

[@TheDesmoo]

Poranek z trenerem bezcenny 👌

[@movementcare]

😇🫡

[@stmwiacek6306]

Super fajnie pięknie ale jak trenować jeśli mieszkam w górach ciężko zrobić 4 równe interwały jeśli czasami na zjeździe wyjdzie któryś interwał... teoretycznie u mnie każdy trening to około 48km trasa gdzie przewyzszen jest około 700m. Czy jest jakiś złoty środek?

[@PiotrGadomski-y8y]

Wiecej mocniej i dluzej pozdrawiam

[@movementcare]

Pozdrawiam!

[@kuman1212]

Pozdro dla pieska. 😊

[@movementcare]

Pozdrawia również 🫡

[@zbysiolle2888]

Cześć. Możesz powiedzieć jak się ma TSS do hrTSS? Czy są porównywalne czy należy je przeliczać inaczej jakoś. TP zlicza je razem z tego co zauważyłem.

[@movementcare]

Przy niskiej intensywności działa to sensownie. Im bardziej zróżnicowany trening tym gorzej to działa w przypadku hrTSS. Skuteczniejsze będzie opieranie się na skali RPE :)

[@Piter-bike]

Jednominutówki robi się na siedząco, czy w korbach ?

[@Grzegorz-w2f]

Ja bym robił na siedząco.

[@zelpel]

powinno się na siedząco, można na ostatnie sekundy stanąć w korby.

[@movementcare]

To zależy 🤷‍♂️ ale jednak w większości przypadków przynajmniej częściowo w korbach - bardziej „race specific” 😇

[@florentyna2372]

Pomocny film, dzięki. Mam pytanie, czy to jest normalne że jadąc pod górę jestem w stanie utrzymać o wiele wyższe waty niż na płaskim? Pod górę 30 minut 230 watów okej, ciężko, ale do przeżycia, na płaskim umieranie przy 190-200 😆 nie wiem jak to działa… a na trenażerze to już w ogóle FTP 180 🥺

[@mmariusz82]

Może chodzi o pozycję na rowerze. Byłeś u bikefitera?

[@florentyna2372]

@@mmariusz82 byłam i pozycja ta sama, ten sam rower…

[@krzysztofkotarba5963]

Kadencja też ta sama ?

[@zelpel]

sprawdzałaś jak wygląda u Ciebie wtedy tętno? Może gotujesz się. Jak wygląda kalibracja miernika mocy oraz warunki tego wzniosu?

[@florentyna2372]

⁠@@zelpeltętno pod górę trochę większe ale i moc większa. Podjazd 7-10% non stop

[@wojtekkedzierski4532]

pouczające...

[@movementcare]

👌

[@lil__apan]

ja robie 20-20x8 przerwa 8 minut i znowu 20-20x8

[@lil__apan]

(20 sekund)