Вторая тренировка "сплита: спина - трицепс"

При окончании каждого упражнения рекомендуется дроп-сет (сбрасываем 30-50% отягощения и тут же добиваем подход до нового отказа).
Программа:
1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов;
2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 2-4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов

[@jukkl1]

Алексею - респект, и огромное уважуха за его видео. Конкретно, без соплей, по полочкам.... Лично мне открыл глаза на многие вещи, хотя в железном спорте не первый год. Спасибо. Сейчас меняю основную программу, взяв за основу данную. Увеличил отдых между походами с 1-1.5 мин. до 2-2,5 мин. Длительность трени увеличилась с 1ч. до 1.5ч. Мышцы прорабатываются лучше, это чувствуется. Хочется обратится к парням, которые только начинают свой путь в ББ: Этот человек знает, что говорит, и лично мое мнение-ему стоит доверять. На счет АС и ГР, тоже все правильно:не нужны они обычным людям, если только вы не проф спортсмен, об это все говоря и Клоков, и Кокляев, и Денчик уже в своих видосах плеш проел. Кого не убедил посмотрите последнее видео Миши Прыгунова: За все придется заплатить... СТЕРОИДЫ. Еще раз Алексею огромное спасибо! Так держать! Здоровья, успехов, спортивных достижений))

[@alexeishredder4419]

благодарюСС

[@diagnosej.j.6833]

Алекс а нельзя грудь бицепс . плечи ноги . спина трицепс ? и подскажи с чем лучше качать трапецию ?

[@sergeyagibaylov8828]

Спасибо за чёткую и классную программу. Сегодня начинаю трениться по вашему сплиту.

[@georgewhite3708]

Офигенные видео, очень уважаю)) Не слушайте этих специалистов, форма отличная, видно что натуральная, очень помогли ваши советы

[@alexeishredder4419]

рад помочь, Егор )

[@5821262]

+George White Абсолютно согласен! Максимум информации за 12 минут, все очень важно и полезно.

[@user-ud6ki3bs8r]

Очень полезные видео у Алексея.Все расписано и понятно,а главное что написано чем можно заменить .Для людей с травмами это очень важно.

[@amigoich9902]

Спасибо.С понедельника попробую вашу программу.

[@globalgef]

Большое человеческое спасибо! Все понятно и наглядно. Дикция отличная и оператор камеру не трясет.

[@user-md6tw7qr1e]

Алексей,видео максимально информативны, полезны, и самое главное что натуральные ! Спасибо!

[@alexeishredder4419]

+Александр Поляков ок )

[@tamsol80]

Очень интересный канал. Спасибо! Сам тренируюсь без химии.

[@aqsaqal3336]

Как всегда четко,коротко и с умом.Спасибо

[@alexeishredder4419]

Очень рад!

[@ati-comunication9316]

Техника идеальнейшая в становой ..аж приятно смотреть!!!👍

[@aidarauidara6045]

Спасибо, не ожидал такого быстрого ответа

[@Senatorw11]

Очень рад ,что подписался:четко, информативно и без лирики!!!!Спасибо Алексей!

[@alexeishredder4419]

+Владимир Сенаторов рад быть полезным

[@user-kw9xz2kt7x]

Спасибо за программу опробую. В прошлом году занимался тяжело на 6 повторов рос. Зачем то насмотревшись видео крутых пабликов перешел на легкие веса встал на месте . Спасибо Алексей ваш результат мотивирует.

[@alexeishredder4419]

Вперед, Руслан! )

[@1982Maniac]

Отличное видео И форма Спасибо вам за выпуск

[@soyertom11]

спасибо! все предельно четко и ясно

[@fanhio4]

сильный чел респект!!!

[@ivanfedko5220]

Спасибо большое за видео

[@Dramacydal09]

техника потрясающая

[@The_red_Devil_7]

техника идеальная

[@user-je6un4uw9j]

Спасибо Алексей за видео)))

[@alexeishredder4419]

ок

[@user-no5si8go8q]

Троль не троль важен результат а по Алексею результат виден без бинокля на 100 процентов молодец

[@user-io5es4tj1l]

Красава.очень познавательно.

[@user-vs4dw6ek4w]

сильный Лёха-сильный канал!

[@vitaliytroshenkin9266]

Спасибо. Видео интересное, буду пробовать по вашей 3-ёхдневной системе. Опыт есть, но и есть застой. Хотелось бы встрепенуть тело)))

[@sergselesao]

Супер Алексей, ваш проект лучший на просторах всемирной паутины( также как и реальный культуризм). Но хотелось бы больше видео, особенно по построению программы тренировок. Удачи и спасибо!

[@alexeishredder4419]

Ок, мерси

[@user-kk7hc4fl9u]

Болшое спасибо за ответ,

[@user-qd4zr3je4q]

зал классный,тренажеры хорошие

[@ronenr1405]

Молодец! Я теперь твой фанат. Смотрю ВСЕ твои видео. Уважуха !

[@alexeishredder4419]

Ronen R ок )

[@ronenr1405]

Alexei Shredder я очень много смотрел роликов в интернете, сам тренируюсь больше 15 лет, но с большими перерывами. Учёба, потом семья...но теперь уже полтора года регулярно хожу в зал 3 раза в неделею (мне 38 лет). Очень заинтересовался предложенной тобой программой. Я, по большому счёту,, разработал себе нечто похожее. Комбинация грудб-бицепс очень хорошая, я ещё в этот день и икры делаю.

[@ronenr1405]

Alexei Shredder Так вот. ОЧЕНЬ хорошая твоя программа, единственное что- я делаю поменьше упражнений. Около 6 в каждую тренировку. Что касается твоих рекомендаций по глютамину- взял на заметку. Никогда не принимал, хотя слышал. Всё остальное принимаю (из основных)- это и протеин после каждой тренировки( сывороточный) и казеин на ночь (иногда, чаще творог).и BCAA и креатин. Одним словом-реально МОЛОДЕЦ! Я простепенно просмотрю все твои ролики. Ещё раз повторю- не в бровь, а в глаз. СПАСИБО! И посылай всех кому не нравится............

[@davo17122010]

Супер, возьму сплит на вооружение.

[@alexeishredder4419]

+davo17122010 ок

[@xuenno9999]

Подумал, как Шредер здорово в хронометраж вписывался раньше) Понял в чём секрет, досмотрев до конца)

[@user-sn8sw3pv5y]

понятненько. .. спасибо !))

[@romanogurtsov7861]

Огромное спасибо отличная тренировка ))))

[@vit1042]

Не понимаю зачем ещё выкладывают видео с тренировками на ютуб,если Алексей всё уже показал 8 лет назад! Идеальные комплексы!

[@user-kk7hc4fl9u]

Благодарю за ответ

[@cyxuhu4ahuh187]

Идеальная техника))

[@Dante.77]

Хотелось бы увидеть реальную тренировку,где ты выкладываешься на полную с большими весами.

[@alexeishredder4419]

К сожалению, "оператор" приходит только к вечеру, когда я уже 3-4 часа отпахал... И при своих коллегах я тоже не готов сниматься, они очень ехидные. Надежда только на субботу, когда нет коллег и мало клиентов + удастся уговорить оператора придти к 3-4 часам. Посмотрим в будущем. Кстати, монтаж не умею делать.

[@user-vl6yw8xi4f]

Alexei Shredder Уже тяжко, троли ))) они такие

[@user-mb4xv3ls8b]

@@alexeishredder4419 зато сейчас монтажер от бога)

[@MASTER_SPIRTA]

@@user-mb4xv3ls8b Удивительно, что каких-то 5 лет назад Леха стеснялся снимать при коллегах)))

[@skorpion1011]

все отлично..

[@gagikavagimyan2272]

буду пробовать. отчет осенью. :-)

[@user-rp4qg2pg4o]

Алексей спасибо за выпуск!Очень понравилась идея чередования упражнений:спина;трицепс;спина;трицепс;спина.Так же с грудью и бицепсом,ногами и плечами.Сразу пошли вверх рабочие веса.Раньше я делал все в кучу сначала например всю грудь потом весь бицепс, и уже во втором и третьем упражнении веса шли с натяжкой,а сейчас просто прорыв вверх.Ждем следующих ваших выпусков.

[@alexeishredder4419]

Рад за ваши рабочие веса, Максим! )

[@dantekennedi6189]

Alexei Shredder Чистейшая правда, уже жму 60 кг узким на 6 повторов,могу и 7. Но не охота технику ломать из-за 1 повтора. А у кого-то 50 обычный жим, а кто-то ещё 50 на раз не пожал. Ну обычный жим у меня 70 кг на 5:) Может конечно это от Креатина ,пью уже 5 дней.

[@artsemistier1650]

5 лет назад занимался по такой программе, работала как Калашников

[@user-vk7dk9mf7m]

Не мало ли по 6 повторов?

[@vetal3129]

За PRODIGY уже лайк .

[@user-iz9kp9vj2h]

Алексей будут еще видео в этом зале? Было бы прикольно здесь видеть вас )

[@vadim-rich7079]

Спасибо

[@user-pq2jf1hr3s]

Класс

[@mashunjav]

Алексей, очень интересно было бы посмотреть реальную тренировку с рабочими весами, не знаю как кто, но лично я так и не могу уловить эту тонкую грань между корявой техникой когда уже тяжело и четким исполнением, но при этом в отказ, или другими словами, что же такое тот самый "красивый отказ"!

[@alexeishredder4419]

+Леонид Вербовский Ясно, но для меня это сложно. Снимать некому, нет времени, некому монтаж делать.

[@mashunjav]

Alexei Shredder Думаю, даже без монтажа это было бы очень интересно вашим подписчикам. Даже если съемка будет производится скажем не оператором, а статично с подоконников - все равно было бы круто и я думаю очень многим это было бы интересно...

[@alexeishredder4419]

Леонид Вербовский учту )

[@maksymmodestov8155]

Алексей, большое спасибо что разорвал порочный круг: - Спина - бицепс - Грудь - трицепс. Это и в самом деле бессмысленная трата времени и нервных сил т. к бицепс вышибает достаточно при правильной проработке спины и дальнейшие упражнения на него просто сухо-дрочка. То-же самое касается трицы и любых жимов и толчков. Особого внимания заслуживает схема чередования упражнений на две группы так как эти 7-10 минут позволяют немного восстановиться предыдущей группе, с целью грузить снова по максимуму в следующем сете на 5-6 повторов. Так держать, молодчага)

[@alexeishredder4419]

+Maksym Modestov ок )

[@strumpet2011]

Я тебе приведу цитату из одной статьи. ""ветераны-бодибилдеры тренировались очень часто -прорабатывая каждую мышцу три раза в неделю - только потому, что не знали ничего лучшего. Однако ес­ли бы вы спросили великого Билла Перла, стал бы он тренироваться по-другому, если бы в те времена знал о восстановлении все, что мы знаем сейчас, он бы ответил «нет»."" И ты посмотри теперь на свое тело и на его. Грудь-трицепс и спина-бицепс - популярные сплиты, и не стоит так категорично судить что порочно, а что нет. Но, судя по всему, опыта у тебя еще очень мало, если ты такими фразами бросаешься.

[@iamconsumerrr]

Я тебе скажу, что я прекрасно накачался в 2012, тренируясь с тренером. Он как раз и давал мне классический трехдневный сплит - спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-дельты-шраги. В первом месяце я правда после тренировки спины вообще даже маленькие гантельки не мог поднимать на бицепс, а потом поперло. Я первый раз в жизни в зале тренировался,но набрал за 5 месяцев осень хорошую форму, мне все на улице говорили "Нихера ты качок, ты чо качаешься?!". Но были нюансы, трицепс сильнее всего попер, грудь отставала, тренер не шибко заморачивался на нейронно -мышечной связи, и я жал исключительно трицепсом, не чувствуя грудь. Еще минус, тренер меня сильно грузил уже вначале тренировок и не страховал ,особенно во время приседов у меня крыша поехала и я чуть не упал со штангой. Но опыт нормальный получил и в принципе ноги с жопой хорошо прокачанные были, дельты, трапеции, спина. Бицуха и трицепс вообще здоровые были..что руки смотрелись непропорционально здоровыми на фоне тела и роста (1.75 рост , 75 кг). Ел я как попало, но по вечерам я постоянно себе вливал 1.5 - 2 литра молочного коктейля, [в несколько заходов] который делал сам блендером - молоко, три яйца куриных сырых туда, мед, творог пачку, банана три штуки, и орехи иногда. По ночам всегда плохо спал после приседов, видимо перегруз был.

[@user-qd7mk9nm1e]

Приветствую Алексей. Каково ваше мнение, на счёт подтягивания узким хватом? (аналог тяга сидя к поясу). С отягощением конечно.

[@arturts987]

Только 2 недели, как перешел на ваши сплиты, (может я чего-то не понимаю) но результат сразу стал заметен, в силе еще сильного прироста не заметил, но рельефность и объем уже подросли ))) до этого занимался по другой программе, сплит более классические (грудь+трицепс, спина+бицепс) но в тех сплитах руки реально отставали...

[@alexeishredder4419]

Рад, что есть результат.

[@user-ln2mr7bx5k]

Здравия. Хотел бы спросить что вы думаете по поводу того что тренировка для натурала должна быть не более 45 минут и к микро и макропериодизации в натуральном тренинге

[@user-bb7yh2cb9n]

Алексей, не подскажите, в конце видеоролика, перед тем, как он обрывается, вы начали говорить про альтернативное упражнение для спины-тяга грифа за голову. Какое упражнение, вы имели ввиду? Заранее спасибо.

[@user-wf5bg7fz5c]

Можете разьяснить момент, выполнение становой с киданием штанги вниз и идеальной техникой на подьеме, и выполнение становой держа спину всегда в напряжении, что лучше, почему, что хуже?

[@roman_kurbat]

Алексей, такой вопрос: если спина тренируется в отдельный день и ни с чем не чередуется во время тренировки, то сколько примерно должно быть время отдыха между разными УПРАЖНЕНИЯМИ?

[@gashanpobed]

О дааа! Скоро сплит дня ног. ПОБОЛЬШЕ ХАРДКОРА пожалуйста !m!

[@alexeishredder4419]

На "побольше" закричат: "Мы не восстановимся!" ))

[@NemonGun]

Вообще не много упражнений мне наоборот мало)) но последовательность хорошая мне понравилось спасибо. Мой стаж 4 года.

[@alexeishredder4419]

+Руслан Мусаев ок

[@misterrocky8207]

Алексей, я что то не совсем понял. выполняются 3 подхода в отказ с одним и тем же весом? допустим 1 подход я делаю 80 на 7 - рабочий в отказ, 2 подход я уже не выжму 80 на 7 а третий тем более. или тут все же какая то пирамида?

[@victorjechiu9465]

Алексей привет! ВОПРОС 1: Перед "Становая тяга" , "Тяга штанги в наклоне" а также "Приседания со штангой - нужно ли сделать ПЕРЕД ними, вначале тренировки Гиперэкстензии хотя бы 2-3 подхода чтоб разогреть низ. часть спины? ВОПРОС 2: Если я делаю Стан/ТягаНаклон/Присед на 6 повторов макс, то получается неплохой вес беру и нагрузка на спину приличная, то в этом случае нужно ВСЕГДА одеть Пояс? особенно если тренируюсь только год и никогда не брал оч большие веса в этих упражнениях, а стан вообще не делал. Просто где то прочитал что если вес небольшой то лучше без, а если большой (меньше 8 повторов) то обязательно надо одеть. НО, якобы если ВСЕГДА одеть пояс, то низ. часть спины как бы не работает и за пояса и ослабевают, а потом если случайно взять большой вес без пояса то вероятность травмы высока. В Итоге: при 6 повторов с тяжелым весом, всегда нужно одеть пояс? А когда можно без? Просто вижу некоторых, делают БЕЗ, но у них спина хорошо сформирована, или хз... Очень жду ответа. Спина не шутка. У меня с ней все отлично но все же..

[@susanootengue]

Алексей, как ты относишься к кардио? как часто делаешь? Хотелось бы увидеть кардиотренировку

[@Pivasik1488]

Алексей спасибо за ваши видео,собираюсь практиковать данный сплит,всё в принципе ясно,кроме дроп-сетов...Какой от них положительный эффект?В тренировке 7 упражнений,дроп-сет делать после каждого или только после каких то определённых упражнений?В день Грудь-Бицепс тоже применять технику дроп-сетов?

[@alexeishredder4419]

дроп-сет - необязательная практика... я использую его раза 4 за тренировку, не больше и там, где захочу - импровизирую

[@user-uy2or7bv4d]

Алексей до отказа это значит что если я сделал один рабочий подход на максимум 7 повторений то получается что второй подход нужно сделать с меньшим весом? так как я думаю что на второй подход уже не будет столько сил.. я новичок

[@denwin12]

Алексей и подписчики, подскажите пожалуйста: чередовать упражнения нужно? Т.е. 1 подход бицепс, потом передохнули 1 подход грудь, и так чередовать до 4х подходов? Либо делать 4 подхода 1-го упражнения на грудь, потом 4 подхода 1-го упражнения на бицепс. Или делаем 4 упражнения по 4 подхода на грудь, а потом уж все 3 упражнения на бицепс? Путаюсь как лучше (точнее правильно). Подскажите пожалуйста. Заранее спасибо!

[@alexeishredder4419]

Оба варианта хороши. Первый лучше использовать, когда время поджимает.

[@denwin12]

Спасибо большое. Но в итоге получается чередовать группы мышц нужно как не крути?!)) Нельзя прокачать бицепс всеми возможными упражнениями а потом переходить к груди на все упражнения (к примеру), правильно?

[@denwin12]

и для чего нужна чередовка?

[@Zmeevar_]

Плюсанул

[@syffiks]

Отличный канал для натуралов Алексей! Тренировки на группы мышц поделены так же как на видео в сплите (но в немного другой последовательности) и я в очередной раз убедился в правильности их подбора (стаж 7 лет). Так же люблю первые базовые упражнения на 5-6 повторений, есть вопрос как вы добавляете веса рабочие? Я тот же сет стараюсь доводить до 8 повторений затем добавляю вес и так далее.

[@alexeishredder4419]

и я так же

[@user-xg3kv4qt4x]

Пожалуйста напишите оконцовку, чем можно заменить последнее упражение! Спасибо.

[@user-yt1rm9kc1b]

Алексей подскажите а если поменять местами вашу программу тренировок это будет влияеть на что то? допустим понедельник ноги-плечи,среда грудь-бицепс,пятница спина трицепс. ?

[@alexeishredder4419]

+Никита Мирошниченко будет нормуль

[@user-rn6tn1xd8c]

А у меня такой вопрос. Слышал, что нужно загружать сначала крупную мышцу(спина) по полному (3-4 упражнения), а только потом переходить на маленькую(трицепс), но тут в видео он чередует и даёт отдых спине. Так в каком случае результат будет лучше?

[@bogdangeiko4696]

То есть мы делаем например становою 3 подхода на 6 раз и сразу после нее жым в смите без любого отдыха между данными упражнениями, я правильно понял?

[@misshutkablack]

Спасибо, Алексей. Очень доступно и понятно. Такой вопрос: Нужно ли делать отдельные упражнения на трапецию и предплечье при занятиях натурально?

[@alexeishredder4419]

+Михаил Веремейчик Незачем. Они развиваются параллельно в базовых упражнениях. Исключения: 1) когда трапеция всё-таки отстаёт по итогу минимум 3-х лет тренинга; 2) когда сила предплечий особа необходима для арма.

[@Nalini601]

Алексей спасибо тебе за твои видео, много чего подчерпнул для себя! Скажи если этот недельный сплит видоизменить в плане тренировочных дней, то есть поменять местами, например Грудь+Бицепс , Ноги+Плечи, Спина+Трицепс. Я заметил что если хорошо потренерую бицепс в понедельник ,в тренировку спины в среду он болит и мне кажеться не очень целесообразным нагружать его снова т.к в тягах он получает косвенную нагрузку!??

[@alexeishredder4419]

Даниил Котляров да не вопрос, эта перестановка не имеет значения

[@max_proton]

Подскажи, пожалуйста, французский жим и разгибания рук на блоке как-то по-разному воздействуют на трицепс? Вроде и в первом, и во втором руки разгибаются в локтях.

[@groltik]

Алексей, очередной вопрос возник. Как вы считаете, если делать подтягивание с новым весом отягощения, можно применять 6 и 5 повторений в двух подходах соответственно или лучше придерживаться всегда 6-7 повторений?

[@alexeishredder4419]

можно 5-6

[@user-ss8bb7vn4t]

алексей я вот хотел спросить насчет приседа. я вместо приседа делаю жим ногами лежа в тренажере. а если у меня в этом упражении будет идти прогресс ну всмысле расти веса рабочие то в приседе они тоже будут расти даже если я его ни делаю????

[@alexeishredder4419]

да, будут расти

[@FBSambu]

Алексей здравствуйте. Вы не пробовали сделать Rewind ваших давних видео тренировок? Пересмотреть, может что-то улучшить. V2.0 так сказать.

[@alexeishredder4419]

Давно всё улучшено)

[@alisheryusupov8822]

Алексей, приветствую с Дубая, очень нравится ваш канал, натуральный ББ is the best! Хотел бы задать вопрос, извиняюсь если он повторился и кто то его задавал ранее, это касается относительно, если выполняя сплит трейнинг, то стоит ли отдыхать на следующий день, или можно заниматься каждый день и отдыхать один раз в неделю, спорт питание не употребляю. Заранее благодарю за ответ. Хотел бы дать маленький совет, относительно видео с тренировками, хорошо было бы видеть надпись, сколько подходов, повторений, дропсетов, так будет легче сфоткать сразу на айфоне и на тренировки напоминать себе что и сколько. Good luck bro :)

[@alexeishredder4419]

Alisher Yusupov Ну уж нет, день через день нужно тренироваться, иначе восстановления и роста не будет.

[@rebelliq]

Привет, Алексей! Отличный канал! Спасибо за видео! Объясни пожалуйста почему делаешь бицепс с грудью, а трицепс со спиной?

[@alexeishredder4419]

+anonymous x После жима лёжа трицепс совсем не очень качать, как и бицепс после подтягиваний, а нужны высокие рабочие веса во всех упражнениях.

[@alexnichas3552]

Алексей, а можно ли делать в этой программе и становую и тягу в наклоне, при учете что в день ног будет еще и мертвая? Если да, то может ограничиться всего 1-2 рабочими в становой?

[@alexeishredder4419]

я бы выбрал одно между мёртвой и становой

[@God_of_the_Day]

Только что с тренировки (делал именно второй день сплита "Спина-трицепс") и сразу появился вопрос: после первого упражнения (становая тяга) и даже во время этого упражнения отказывали первыми кисти и затем все остальные тяги не смог делать до отказа из-за отказа кистей... Опыт тренировок у меня 4 месяца работы без становой и тяги в наклоне. А на этой неделе перешел на твою программу. Заранее благодарен за ответ.

[@alexeishredder4419]

+Scorpio Используйте усиление хвата за счет ЛЯМОК!

[@user-bg7xk7bd3v]

Алексей, у меня к вам вопрос по технике жима узким.я делаю 3 рабочих с весом 105, это мой предельный вес на 5-6 повторов. в 3м подходе мне уже тяжело, гриф немного перекашивает и приподнимается таз,страхующий гриф поправляет. Собственно вопрос,мне говорят снизь вес чтоб делать правильно,но если снизить вес то не будет работы на пределе,в отказ.т.е. я могу поставить 90 кил и делать правильно но я не устану и трицепс не забьется так как при 105,а я считаю что именно такой подход к тренировкам правильный для массонабора- работать на пределе и не страшно если в конце немного техника хромает,это ведь базовое упражнение. как вы считаете,правильно ли я делаю? очень важно ваше мнение.

[@alexeishredder4419]

Снизь вес. Отказ подразумевает отказ при правильной чёткой технике.

[@olga_piterstyle]

Алексей здравствуйте , есть ли какая нибудь разница в том , что вы делаете упражнения поочерёдно? Или можно сделать сначала спину потом трицепс например...

[@alexeishredder4419]

+Александр Чернов Чередование позволяет работать с максимальными рабочими весами, а это важно для натурала.

[@mindelak1]

Сам новичок, когда пыталься делать по 6 повторений,непонравилось. Единственое что я чувствовал,это как тяжело поднять вес,про технику вообще можно забыть.Для меня хорошо работает 8-12 повторений,чувствую мышцы,техника хорошая.Со временем может добавлю и по 6 повторений,точно не в начале.Удачи всем.

[@alexeishredder4419]

+Mindaugas Lakiunas Я уже тысячу раз повторял, что на начальном этапе растешь от ЛЮБОЙ программы. А работа на 6 повторов - это не перебор с весом и корячение, а выбор адекватного отягощения под правильную технику на эти повторы в отказ или почти. Не для новичков, конечно, потому что новички не понимают, что есть так называемые большие веса.

[@God_of_the_Day]

Спасибо за программу! P.S. Почему-то у меня все твои видео обрываются за пол минуты до конца где-то...

[@alexeishredder4419]

+Scorpio Не все, а часть из них (не всегда успевал уложиться во время, такая техника записывающая)

[@Pivasik1488]

Алексей ещё такой вопрос...У меня график работы не стандартные и тренировки могу проводить ли через день трен/отдых/трен/отдых/трен/отдых и т.д или трен/отдых/трен/отдых/трен/три дня отдыха и сплит по новой...Вопрос встал вот почему,рабочие веса у меня не большие жим лёжа 75,тяга в наклоне 80,приседания 100,жим из за головы 40 и т.д...С такими весами тренироваться через день или всё таки три тренировки в 8 дней и отдых только на пользу пойдёт?

[@alexeishredder4419]

3 трени за 8 дней предпочтительнее

[@All1gator82]

Интересно ваше мнение, можно ли делать становую тягу при кифозе? И какие упражнения на спину лучше всего подходят для улучшения осанки?

[@alexeishredder4419]

+Дмитрий Сенченков Можно и подходит всё, если уметь (научиться) и за рабочими весами не гнаться.

[@user-oj3hu8pq1z]

Алексей, добрый день, такой вопрос можно ли совмещать на одной тренировке как жим узким хватом так и отжимания от брусьев?

[@alexeishredder4419]

Запросто, Роман.

[@vladislavrokotov]

Лех, а почему зал пустой? Вме боятся ходить туда, т.к. идеально технарить там получается только у тебя? 😉 P.s. спасибо за демонстрацию и рассказ.

[@MsDav222]

Алексей, я обратил внимание, что упражнения чередуются - спина, трицепс, спина, трицепс. итд. с чем связан такой метод?

[@user-xd8yq8fc6h]

Пока ты делаешь упражнение на трицепс, спина отдыхает, и в итоге перейдя к следующему упражнению на спину ты сможешь взять больший вес и тем самым лучше стимулировать мышцы к росту. То же самое и с трицепсом.

[@oleg3446]

Алексей, скажите пожалуйста, дроп-сеты вы рекомендуете делать только в эту тренировку сплита или во всех ?

[@alexeishredder4419]

Олег Ива во всех

[@user-po1qr6nw7w]

🔥🔥🔥💪👍

[@user-sz1ny3gk2n]

Алексей, следует ли делать дроп-сеты и в другие дни сплита? Если трениться просто через день, без привязки к дням недели, перетрена не поймаешь?

[@alexeishredder4419]

+игорь кисельников да

[@ilyalyk]

алексей как ты относишься к становой тяге?делал ли ты ее?и считаешь его эфективным упражнениям?

[@alexeishredder4419]

+Илья Лукьяненко Да, считаю эффективным упражнением. Делаю регулярно. Но для не профи, считаю, можно выбрать одно между становой и приседаниями.

[@user-kk7hc4fl9u]

Добрый вечер, Алексей подскажите пожалуста, мне 43, занимался лет 10 назад, цель не масса,а сила и функциональные мышцы, какая программа подойдет лучше, Ваша так наз программа максимального набора массы или трехдневный сплит, и второй вопрос, рост 195, вес 125 подтягуюсь только в гравитроне, но его конструкция не позволяет полностью разгибать руки в нижней фазе, это так сказать "страшно" или нет для техники

[@alexeishredder4419]

+Вадим Гринкевич Выбирайте первую программу. Руки до конца не обязательно вытягивать в гравитроне.

[@evgheniverdesh1279]

Алексей помогите составить тренировки на три дня в неделю

[@user-kk7hc4fl9u]

Добрый вечер, Алексей как вы думаете в 43 можно начать по Вашей прграмме, и если перерыв между тренировками делать 2-3 дня, раньше занимался, но как Вы и писали по этим проклятым журнальным схемам для химиков, и какие особенности тренировок с учетом возраста?

[@alexeishredder4419]

+Вадим Гринкевич Можно и нужно. Отказы в подходах можно заменить на около-отказы, подходов рабочих делать по минимуму за упражнение - 2-3. А там - как пойдёт.

[@user-gy9uj1cg3p]

Учитель сплинтер привет ✌️

[@user-sz6ki7jq4m]

Присел увидел и пошел в спортзал)

[@user-vo7fp5bq9r]

Привет. Тренируюсь по программе 3х дневного сплита, спина-бицепс, грудь трицепс, ноги. Когда тренируешь спину, реально забивается бицепс, так стоит его тогда тренировать? Когда тренируешь грудь, забивается трицепс, так может и не стоит их тренировать, как считаешь?

[@alexeishredder4419]

+Паша Ковалев Сплит неудачный.

[@igorkuznetsov9323]

Алексей, глупый вопрос новичка: если максимальный выброс гормонов происходит от становой и приседа, то получается, что день грудь-бицепс недополучает гормонов (не говоря уже об отдельном дне на голень-пресс). Или особо не заморачиваться с этим. Заранее спс и уважение Вам.

[@alexeishredder4419]

Igor Kuznetsov Рост тестостерона происходит не сразу в день тренировки ног или становой, а при суперкомпенсации (в дни после). И не забывайте, что всему есть своя норма, что выработка тестостерона связана со стрессом на мышцы, а слишком много стресса может загубить всё.

[@-L_A_A-]

Алексей, можно ли использовать дроп-сет в данной программы особенно новичкам? И сколько повторов в дроп-сете? спасибо

[@justduit1879]

+Лупашко Артур до отказа.

[@artyomnazaroff]

Тяну 140х6, подтягиваюсь с весом + 20х6, но если поставлю становую первым упражнением в программе то не смогу подтянуться и без веса 5-6 раз. Воспрос следующий, почему все ставят становую первым упражнением, тем более что на рост широчайших она влияет косвенно, а после нее работать в подтягиваниях тяжело нереально, или это со мной что-то не так?

[@alexeishredder4419]

Становую ставят вперед ради гормонального всплеска. Если такие потери на подтягиваниях после нее - меняйте местами упражнения. Падение и действительно слишком большое.

[@artyomnazaroff]

Alexei Shredder Благодарю за ответ

[@countydrop3878]

Алексей, если не затруднит, подскажи по тяге гантели одной рукой в наклоне. Занимаюсь 14 недель по твоему сплиту. Прогресс есть. Сейчас тяну в наклоне 36кг на 8 раз. Один инструктор в зале сказал, что с большим весом в этом упражнении нагрузка приходится в большей степени на мышцы руки, а не спины. Советовал делать с меньшим весом кг на 10, но больше повторов... Я вроде бы стараюсь концентрироваться на мышцах спины во время этого упражнения, но вот ради эксперимента попробовал в прошлый раз сделать два подхода с рабочим весом 36кг на 8 раз, а потом 2 подхода с весом 26кг на 10 раз. В принципе показалось, что спина устала примерно одинаково. Не пойму как так может быть? Может на самом деле что-то не так делаю и с большим весом теряю концентрацию? Хотя тяну гантель именно к животу. По диагонали получается как бы. Тоже самое слышал про плечи. В частности про жимы и тяги штанги. Мол с большим весом в тягах штанги к груди стоя значительно грузятся трапеции, забирая на себя нагрузку.

[@alexeishredder4419]

Игорь Шейко Я не видел вашей техники исполнения, поэтому особо нечего сказать. Напомню лишь, что гормональный отклик наступает при общей большой нагрузке на ряд мышечных групп одновременно, а не при изоляции или прочувствовании чего-то одного. Речь идёт о базовых упражнениях, и тяга гантели в наклоне - тоже база.

[@user-ju7yw1rc6z]

Шредер, как мне быть если при выполнении становой тяги или тяги в наклоне у меня начинает болеть поясница (просто я могу сделать подход, но поясницу могу запросто сорвать, раза 3-4 такое случалось уже, пытался и вес меньше брать и тд. и тп.)?

[@alexeishredder4419]

+Андрей Ктотович Неправильно работаешь в упражнениях. Мне на расстоянии нечего посоветовать.

[@user-vo7fp5bq9r]

Алексей, вы напишите пожалуйста, более развернутый ответ, а то ответы чаще всего да или нет. В чем не удачный сплит, и что надо поменять? Такой вариант спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги? Как у вас на сайте рекомендуете.

[@alexeishredder4419]

+Паша Ковалев Что? ))) У меня сотни комментариев висят. Ищите сами.