一個動作只練2組卻狂增肌的方法|你必須學會的Hard set

【加入會員按鈕】 / @theolez_
之前介紹只練9組就夠了，很多人都半信半疑XD
今天不顧眾人反對，再度冒著被倒讚的風險
來聊聊怎麼只靠6組內就能練出李茶，甚至超越我的身材
趕快學起來!
IG: bit.ly/3FrE3Fr

[@_for_Chinese_Page]

我都是佛性滾動式練法。 第一組會盡量往力量的方向練，大概以3~4RM ； 第二組就開始往肌肥大的8RM練。 愈練會愈容易力竭，後面的組數就會把重量下修，把一組控制在8RM左右，盡量讓肌肉可以完整的收縮； 最後一下完全力竭時也會當作超負荷，硬推個幾公分位移 ； 力竭拉抬不上去時就會身體借力硬拉上去，做最後一下的離心以確保訓練強度。 練都很會練，但就是不會吃........ 白搭。

[@theolez_]

那跟我練法基本上很像了 這樣練真的超累。 吃真的也是很難啊

[@PCZD]

我现在照这样练有快三个月了，进步真的是看得见的增长。谢谢分享

[@OutOfSchoolGirl]

希望李茶可以持續做出更多這樣的優質影片 相信有一天會很多人發現你的

[@theolez_]

我會越發努力的 也謝謝你從一開始就支持到現在喔

[@MrRoychen0113]

這麼優質的頻道真的是不能只有這樣的訂閱耶 心疼不被演算法眷顧的茶哥

[@theolez_]

不會啦，最近有很明顯的突破了，這也是托大家的福 感覺太快取得的成果反而會有反效果吧 生活跟健身都是如此 堅持做對跟喜歡的事情就好 但也感謝你的心疼 很快會變成欣慰的!

[@MrRoychen0113]

其實我也是最近才無意中看到你的 打破我很多舊有觀念 希望你能持續做下去 創造一個全新主流的健身思路

[@Sung-v9t]

我是被演算法帶進來的喔🤣

[@theolez_]

@@Sung-v9t 感謝演算法，也歡迎你 哈哈

[@chihaobai8781]

改用3組6-8下的訓練後力量跟體態進步超多 推推!

[@theolez_]

開心💪

[@ne5466]

請問是每組都練到超越力竭嗎？

[@chihaobai8781]

@@ne5466 我現在是第一跟二個動作為主項目 每組都抓大概第7~8下力竭，而且很多都改成機械式的比較安心，像深蹲我就不敢拚力竭

[@s9209122222]

你是單純 3 組 6-8 下一直加重量嗎？還是有分週期類似這個月 10 下，下個月 8 下，下個月 5 下，下個月 3 下這樣？

[@babybabybbbaby]

真的嗎？😵 那我要跟風

[@fre-0913]

说实话，我还是不太清楚这个理念，我觉得有点复杂，然后朦胧，也有可能是打破我的认知的所导致。 在我看完视频后，我对hard set的概念，如果有什么问题希望纠正，或缺少什么，希望李茶或其他懂的人加以补充 hard set 1.说的就是大重量进行训练，也就是高强度的训练，对肌肥大进行刺激。 至于这个重量80%，到这里我也有了问题如何判断重量，通过李茶所说，就是动作变形属于超负荷。 所以这个就是属于一个要大重量，但确保动作正确的一个训练 但对于重量如何选择，我还是很模糊 然后我也有一个问题比如说大重量的训练，不会导致韧带绷断，等等事情发生么？就好比说传教士的二头弯举，我之前看到了一个主播训练时直接韧带绷断，其中原因是可能次数多，大重量所导致，所以受伤风险大吗是我心中的疑虑。 根据视频hard set 理论， 意思是三个动作，组数加起来大约6-9组，针对同个肌群吗？如果强度足够，4-6足够了，次数在3-6下。 2.根据肌肥大来说，只要在6-10次里面都是最有效的刺激，在传统训练说法应该使用合适的重量来达到这个次数，和6-10组的组数，甚至到15组，根据能力而选择，跟hard set 理论不同的是，hard set 用的是全程大重量，以及算是偏向少的次数，和递减来进行训练，我这么说是否正确。 一般传统练法，也就是做一组hard set 就好，然后用传统练法，而不是全程使用hard set 练法，比如说吧，第一组大重量训练，3-5下，就已经是极限，这个时候也就基本上没力了，也无法保持后面的大重量第二组的训练，在充足休息3-5分钟后，就开始了正常的训练，也就是相对适中的重量，比如说重量减半，或者能做到那个组数，次数的重量进行训练，针对同个肌群，要两三个动作也是可以的，大概在7-15组已可。 那么这种练法好，还是大重量的练法好，然后受伤风险是否减低。 3.如果说是同个肌群，为什么你后来又说到了类似推拉腿的概念，意思是说在hard set的理论中是两个肌群进行训练？比如说手臂和背肌，但你又说到了不推荐，所以我的问题就是这个训练是针对一个肌群完成还是两个肌群。 4。接着就说到了，二头肌，二头肌在大重量的训练下一般容易迅速消耗能力，一般3-4组就没力了，那么如何练到6-9组，在确保动作正确情况？ 这边用两三个动作进行训练，来达到6或9组，可如果在第二个动作开头，大概总约4组，同个肌群也就是二头，就力竭了，比如发生浑身抖动情况，那么如何达到次数和组数，如果次数减少到1下-2下程度来做组如何确保训练的强度是否真的充足。 5.这边你说到了减轻重量或减少次数，而第一组的安排，也就是你上次能做到的最大重量，次数，作为第一组的安排，比如你说80公斤，5下，第二组进行递减，以此类推，可一般大重量最多也就是3次，最多到5次便已是极限，一般后来的训练基本上已经可以说没力了。就按照以往的传统说法，大重量训练一天只需要一组就好，毕竟要做到后来也是不太可能，根据大部分人的能力来说，如何做到后来的都是大重量的训练？这边的疑问和上面一样。 没力就等于没法有正确的动作，就好比说你有个视频是胸肌分析课表，你也看到了吧，和你想象得不太一样，那个人几乎无法做到也就是hard set，这个对我来说才是大众的情况，没有强大的基因，我认为根本不合理能做到hard set的理念，一两次，后面次数做不到了，然后这么少的次数，我抱有质疑的态度，真的能训练到吗？而且关节的磨损？我们毕竟不是打药有必要做到所谓的力竭训练么？到底是反效果，还是正面效果，我对于大重量训练对肌肥大的刺激是认可的，但我无法接受这种全部都是属于大重量训练的一个练法，真的打破我的认知。 6.你也说了大概两到三组已经是极限了，那么6-9组到底如何达成？所以你说了4-6组，因为每个人能力不一样。我勉强接受，因为确实4-6组来说还是可能达成，可是我有有疑问了，三个动作，第一个动作，组数，已经同过递减完成。那么第二个动作是否回到像之前一样，在那个动作最大重量，次数作为该动作的第一组？ 7.hard set 最重要的核心概念也就是足够的训练强度，大重量加上动作正确，确保力竭。 hard set训练4-6周进行一周休息。 几乎所有练习均以 4-6 次为一组进行 组间休息 2-3 分钟，3-5分钟 8.七大理念hard set（从上网看到） 每天训练1-2个肌肉群 每个肌群做 9-12 组大重量（这边一样我还是不懂，意思是一天内对于两个部位肌群进行刺激？比如说二头，三头，这两个部位要是放一起在同一天内锻炼，我真的好奇是否真的有足够的力量去完成训练？而且是每个肌群9组。。。总：18组） 组间休息 2-3 分钟，3-5分钟 训练 45-60 分钟 每个肌群每5-7天训练一次 每 8-10 周休息一周

[@fre-0913]

我最想问的：hard set是否值得我推翻传统练法，以其说是传统练法不如说是普通练法和hardset结合。 也是我目前用的方法 我用的方法其实和hard set的设置很像 只是在重量方面我就选择了能做到该次数和组数的重量来达到力竭，我个人认为效果不错的。 然后训练的模式，天数就不知道是否和hard set一样，但肯定和推拉腿不一样 就是普通模式， 1，背 2，肩部 3，手 4.休息 5.背 6.手 7.肩 我不属于那种三天练，而是6天练的类型，而且每个动作选择两练，为什么我不练胸和腿，是因为我每年会转换，也就是下年，我会换成，胸，腿，肩，因为是二练，我选择针对性的强化。我选择二练是因为听说这样能给该部位最大的生长刺激，但我也不确定我这个理念是否正确 我的练法也就是我自己说的传统练法，我不知道是否是传统，但至少在我的认知是吧，会带来很强的疲劳感，因为是重量，次数都兼顾。 每个部位肌群，我就选择一，两个动作，最多到三个，因为太多会烦，简单对我来说才能坚持。我属于自由重量。 训练模式 休息时间每组2-3分钟 每个部位确保练完大概在7-10组，每组次数在6-10下

[@mark5438zzz]

最近真的超愛做到動作跑掉 , 感覺這樣最容易抓到力竭的點位, 以前太注意姿勢體態反而硬做導致受傷, 現在都用一種大愛的精神看待每一塊肉, 反正我總會練到你ㄉ

[@藍仕玹]

注意姿勢還要注意品質阿，做不到硬做當然會受傷

[@chang5398]

曾經聽過一句話，寧可無成果也不要受傷 因為受傷可能是一輩子的

[@theolez_]

我猜跑掉的意思是不刻意把動作固定在所謂的"標準姿勢" 比方說三頭下壓很多人離心會停在90度 整個肩膀都鎖死 確實刻意追求這些是比較無意義的 因為廣義來講 人的動作沒有分什麼單多關節動作 它就是想盡可能地用到所有肌群 這才是最有效率的 都會練到這句話是完全沒錯的 未來有一集會專門講"穩定肌群"這件事

[@mark5438zzz]

@@theolez_ 我的意思是最後一下那種不硬幹就上不去的跑掉啦，不過茶哥說的應該是那種“律動”的感覺是嗎？我看高手衝中高重量都有一種打拳擊的感覺，那個有點高深我還在琢磨

[@wood_food_snake]

有影片會簡單介紹主要訓練的腿背雄是屬於白肌還是什麼肌肉嗎？

[@babybabybbbaby]

巨茶又挖了一個特別的話題 搞得我又想更改訓練方式😂 這個方式感覺更節省時間而且每組會做得更有決心 但我一直有這個疑惑 大肌群只做兩三個動作在細節度不會不夠全面嗎？感覺多做不同動作刺激更多的位置

[@theolez_]

所以要訂一個週期 每個週期都換一下角度🤣

[@wayne6274]

希望李茶可以拍一些下肢訓練，來為廣大的女性觀眾謀福利，相信一定可以獲得更多青睞！

[@Ryan-ez3xm]

請問李茶你hard set的組間休息大概多久 正式組之前會有幾個暖身組呢？

[@fukkaylam4656]

茶老大~本人在這個五月也就是跟用了你這個的慨念（三組八次的）模式，結果發現真的滿有進步

[@theolez_]

超讚！

[@翁維佐]

真的是獲益良多😊讚

[@zhiqiwan1659]

我用二头弯举大重量很容易右手腕伤到，很苦恼，都有阴影了。

[@張鏸文-c5h]

想請教一下 之前看過胸肌練不大那集 採用預先疲勞夾胸起手的練法 但目前身邊都自由重量 有什麼動作能夠取代夾胸嗎

[@theolez_]

可以用啞鈴飛鳥操作，但要記得不要放太低以免拉傷 然後重量也可以做15下以上為主 Btw, 我這個練法其實不是預先疲勞喔~ 概念像但本質不同

[@kellifizw.8846]

健身第一課就是學的這個呀, 以力量為主，做得少，做得重，肌肉大塊但沒有耐力 以耐力為主，做得多，做得輕，肌肉少塊但可以練很久 聽起來跟這主題是同一概念?

[@chenghenry2678]

優質頻道不能不推！！

[@junbro0207]

感謝李茶 讓我知道我全身肌肥大效率都不好😂😂😂

[@theolez_]

疑? 怎麼得到這個結論😂

[@謝承宏-e8d]

如果要練胸 上、中、下各三組，這樣是可以的嗎

[@Whale-king-gagego]

2組有強度暖身 1組高強度正式組

[@Supernovaueberrest]

雖然跟此影片無關，可否請問您的作息與一日的進食量、次數與補劑服用時機呢？ _/\_ 一個難增肌的瘦子。

[@theolez_]

我自己只算蛋白質而已，三餐總和介於150-170g 因為要做影片 所以常常熬夜XD 沒吃任何補品 我之前也是瘦子，胃口不好 但訓練做到位，正常吃飯有顧到蛋白質 就增重的還算順利

[@Henry-gc2lk]

原來三健客很常看到的巨巨就是李茶

[@theolez_]

哈哈 不敢當！

[@Mars-mt9kp]

完全同意 跟我實際經驗一樣

[@Siej-ss2ky]

茶哥 有考慮出腿的特化課表嗎

[@theolez_]

我怕出了大家會嚇到 我練腿的課表很殘酷的 哈哈

[@B1A4jimmy]

中間有用路人畫面好讚 😂

[@theolez_]

對! 肉改社 哈哈

[@lunnn0409]

很想詢問茶哥的意見 我的體重83 體脂 30%... 建議應該要做一組20下,中重量的動作做多組一點 還是訓練強度大一點 一組不用做到那麼多下.. 也少組一點 (沒有有氧)

[@theolez_]

這要看你的目標耶 如果說你想減脂，那一定得靠調整飲食 最有效的通常都是減碳，慢慢減，長期下來都會有效 增肌減脂基本上不衝突，反正都是長遠的目標(減脂一般要比增肌快) 以增肌來講我是建議可以繼續保持高強度的訓練方式為主，高次數為輔 通常效率會比較好

[@lunnn0409]

@@theolez_ 謝謝！ 只是我體脂的狀況， 讓我真的很煩腦 重訓完要不要補碳， 我都是晚餐吃完才去運動的哈哈

[@theolez_]

@@lunnn0409 我覺得可以犧牲一點熱量，以蛋白質為主就好。其實碳水很容易超過的！即便熱量赤字，還是會增肌啦！

[@lunnn0409]

@@theolez_ 了解，感謝回覆！

[@9227200s]

想請問李茶，這種訓練方法適合一次練兩種大肌群嗎?比如說當天練完胸之後接著練背或是練腿。

[@peterwei5489]

這種方式應該更適合一次練兩個大肌群

[@peterwei5489]

組數可以低一點可以保證兩個大肌群訓練強度

[@theolez_]

Hard set本身是一個中性的訓練法，所以可以自由去做變化 你要胸配腿、二頭或三頭都是可以的 最關鍵的點都還是疲勞控管 像我拿背肌配二頭的例子就是練背已經消耗太高 就很適合用Hard set搭配少組數高重量的二頭 那當然我也可能有兩個動作都是Hard set 比方其中一個練背動作跟二頭動作 像Peter說的練兩個大肌群也可以 (雖然在我的定義手臂也是大肌群啦XD)

[@chungwong4257]

優質優質優質

[@xaio672]

改成練三組，不再追求每一下都是標準動作才能讓自己的肌肉接近力竭的概念，真的進步很多！

[@theolez_]

很棒！一起加油

[@LINYingZhi_Angelo]

波奇塔

[@johnnylee5104]

女生難增重，主要是因爲睪固酮濃度先天比男性低 所以非常佩服擁有大肌肉的女性

[@fre-0913]

0.0我身边的女性都是想着减，没人想增重

[@KM-ik5wn]

老名次簽到🎉❤😂

[@wenwen5878]

请问，组间休息多久为好？

[@DaGeeby]

剛看大H影片他說一個動作練兩組這種方式已經練三個月了，特地回來看李茶的影片時間，請接受我的膝蓋🙇

[@theolez_]

請叫我時空旅人🤣🤣

[@DaGeeby]

@@theolez_ 我也是在一月份看到你的影片就改兩組練法，現在肩膀比以前寬了😭😭😭 非常感謝茶大的分享💪💪💪💪

[@corgicorgi722]

請問可以出如何練臀腿的教學嗎! 謝謝

[@theolez_]

可以的，那我得好好整理一下囉　 感謝你的建議

[@cherhangs_u]

The video is so cool❤️

[@theolez_]

Appreciate it !!

[@dkmchui]

我現在每次訓練PPL最多做5個動作絕不超過18組.

[@SheSay0121]

我都是12下遞進至5下最重量,直至舉不起

[@pohi4595]

❤

[@草莓蛋糕-z6i]

你是OMIO BEN的哥哥嗎0.0

[@theolez_]

怎麼說🤔

[@RoninYeung123]

0:18 110KG?

[@theolez_]

這可以做比較重

[@RoninYeung123]

@@theolez_你好大力 我最多190磅一下

[@高雄健身朱老師]

很多人搞不清楚什麼是訓練量，什麼是訓練強度，訓練量高，不等於訓練強度高

[@chang5398]

其實就跟打籃球一樣，你可以跟公園的小朋友打球也可以去球場找校隊打球，一樣都是打球，但很明顯跟校隊打球你更能夠進步，這就是強度，但只跟小朋友打雖然可以打一整天都不會累，但強度不夠就沒辦法進步，這樣比喻那些人應該看得懂

[@kkk16398]

@@chang5398 這個比喻並不恰當。你說的強度是你認知中日常口頭喜歡說的強度，但以肌力與體能來說，訓練強度的定義指的是使用的重量。訓練量是強度*次數。你們口中的強度概念更接近RPE(運動自覺強度)，定義上是完全不同的。

[@MrLin-pm1zm]

李茶肉眼可見的越來越粗ㄟ

[@theolez_]

那是必須的! 哈哈

[@waynechen137]

Dorian Yates HIT的概念嗎

[@theolez_]

概念應該是很類似的 但他的練法很需要捕手 Hard set就是在自己能力所及盡量做到極限強度

[@5Ghamon]

原來深蹲...是能做20組的嗎(迷茫

[@為了夢想我們揚帆啟航]

不行吧，哪有人練腿會練20組深蹲的，除非他用超輕然後次數也超少，不然基本上不可能。

[@theolez_]

只是比喻整個練腿的20組~😆

[@Dunzhi1025]

我剛看完也很疑惑，應該是在指腿部啦XD

[@Tony-iz5xc]

像這種肯定早死

[@ShihweiHung-k8f]

想請教一下李茶 雖然知道延遲性肌肉痠痛並不完全是增肌效益的指標，但在訓練後沒有延遲性痠痛還是會常常懷疑自己的強度設定是否正確，以前一次訓練練20組左右的方式幾乎都很穩定的會產生酸痛感，但調整成9組且一周兩練的課表後，肌肉痠痛就並不是每次發生，或是痠痛程度小到難以察覺，想請問這是否代表我強度不夠需要提升強度，亦或是動作品質不佳所以訓練效益下降，還是說我應該只看力量跟體態的成長當作指標，捨棄肌肉痠痛呢?

[@theolez_]

因為一週的間隔很長，所以延遲性痠痛頻率高是很正常的 改成兩練間隔短了自然就比較無感，這是人體自適應的一個小機制而已 力量跟體態進步當然是最直接的依據喔 我相信都盡量做到力竭 姿勢不要差太多 強度自然是足夠的

[@潘秸勛]

看著茶哥的頻道 不論飲食還是訓練方式 都有明顯改變 很喜歡吧這個頻道推薦給我健身到兄弟們 住茶哥早日破萬人👍👍👍👍✨✨✨

[@theolez_]

感謝感謝! 有肌肉大家一起長!

[@genesisluk]

重溫著你的舊片，等你的新片！

[@theolez_]

我會努力製作的 👊

[@yuyi9978]

喜歡哥哥耶😂

[@19950718m]

請問減脂期也可以用這樣的練法嗎？

[@TWfatfish]

我也蠻長用這個練法的，不過有的時候覺得只練胸或背的時間有點短就不知不覺一直練到全身了😂

[@HaizhuLau]

全身分化本就是可以的，且我认为对于自然的普通爱好者而言，全身分化是最优解：就算一周只练3天，每个部位也可以刺激两次以上，有充足的休息时间，不用担心过度的神经疲劳，能更好的兼顾学习、工作、家庭。且余下的三天正好可以做轻度有氧，还有一天彻底休息，这可以说是最科学的训练安排了。

[@gabrielzhang9471]

一看到就直接訂閱訂爛，好像更高訂閱才可以開頻道會員？

[@theolez_]

感恩感恩🙏其實一千訂閱就能開了👍

[@方小翔-e5f]

李茶真是太專業了，受教許多！💯👍

[@theolez_]

不敢當!教學相長

[@趙先生-h2e]

想請問如果不是三分化訓練,是一天練一個部位的話,用hard set練大概12組力竭可不可以（練一修一）？

[@Sam-ty4qp]

這種高強度訓練沒人捕會不會效果比較差

[@raffaelewoo]

节奏太慢了 5min以内应该会好很多

[@cm-qc3se]

一週二練 一天半身 一天上身 可以嗎

[@pl365c8560]

在看這個影片之前，已經實施類似這樣的訓練計劃幾個月，目前成效比高組數高訓練量更好。 #以下給大家參考 一次訓練2個主動作 暖身組以不力竭為原則,會做5~6組,確保肌肉和發力感進入狀態 •主動作的正式組2組（最多3組） •機械式動作2~3組,感覺力竭就收工 •小肌群1個動作3組 •Facepull做3組 收工 #以練胸舉例 槓鈴臥推2組 啞鈴臥推2組 機械式胸推3組 纜繩三頭下壓3組 Facepull 3組 （個人肩膀偏弱,會補個側平舉3組）

[@432v01]

請問一下，你的facepull是每次進健身房都會練嗎

[@pl365c8560]

@@432v01 是的，但我一週是2練，至少都會間隔1天，所以整週下來的疲勞值是還可以恢復的，如果你一週3練，就要評估一下是否可以恢復。

[@goblinknife1465]

我2头 3下2组。 3个动作而已

[@thomashong9093]

希望下次能見到更多科代表😆

[@xerxcuse]

這訓練就有點像Hit 高強度訓練 每個肌群只做2-3個動作每動作只做1-2組 提升動作品質

[@brooctopus4989]

來了！

[@chrispaul9170]

可以請問一下 李茶 做大重量 感受度 變超差 這樣有訓練到 嗎

[@松壽詹]

所謂重量大小，都是在自己‘’可以控制‘’的情況下，做到力竭的次數來判斷，例如3-6下相對8-12下就是大重量，感受度超差如果是因為控制不好代償太多，那就不是做大重量，而是做太重了，個人觀點提供參考。

[@chrispaul9170]

@@松壽詹 了解喔~ 謝謝你的答覆

[@theolez_]

雖然追求感受度沒有錯，但我認為點到為止就好喔！之前我也提到過，當你強度越高的時候，其實根本沒心力，分心去感受肌肉的收縮。那當然，這是建立在動作至少在合理範圍的情況。比方說新手做三頭下壓常常會變成更多肩胛骨在動的lat pull-down。這樣確實會練到別的地方去，自然就沒啥感覺。

[@theolez_]

順帶一提，有些人會把充血感跟感受度混為一談。充血感在生理上是因為肌肉使用了一定程度的能量後，累積太多能量廢物才會導致的。通常透過高次數不斷收縮，因為是不停的誘發神經訊號，所以也會產生更快更多的廢物，這就是代謝壓力的機制。

[@chrispaul9170]

@@theolez_ 謝謝李茶 講解～

[@keji89757]

請問練完隔天沒有痠感 是強度不夠嗎🥲

[@theolez_]

痠痛感只是一個指標~通常是超越原本的極限到一個區間會很明顯 有時候可能僅僅只是多一組的差別，隔天就非常痠痛 但不代表你少這一組強度是不夠的唷

[@jamylee2033]

謝謝～女生真的上肢好容易卡住

[@theolez_]

其實跟男生卡住邏輯是一樣的，訓練法調整就會好很多了 我會專門再做一支更完整針對女生的訓練法

[@winsonliu1652]

訂閱數要破萬了 加油加油

[@theolez_]

真的！繼續努力 感恩

[@bad8501]

想請教一下 我目前課表是 胸背肩腿休 胸背肩休 然後一直這樣輪迴下去 每次幾乎都4個動作3~4組 會很容易過度訓練嗎? 因為我想把胸背肩每個禮拜都可以練到2次 但如果是一個禮拜排的話=沒休息日才這樣排是OK的嗎? 如果能回覆我的話非常感謝!

[@theolez_]

以組數來說我認為是在安全範圍。 但還要考量到其他的因素，比方說強度 如果你3-4組都做重加力竭的話，也是有可能在3天內恢復不來的。這點你去觀察訓練的狀態就知道了，過度訓練會最直接反應到進步的效率，比方說能做的重量卡住或退步、肌肉暫時縮水。 所以有時候中間可以給他多休息1天，變成一個肌群間隔4天練。多休了1天就差很多。 偶爾你也可以其中一天的強度稍微降低，10-30%都可。這也是一個休息的方法

[@bad8501]

@@theolez_ 謝謝回覆！ 辛苦你要回這麼多人🙏

[@fre-0913]

@@bad8501 欸你练的方式和我一样，我也是二练的，可是发现怎么安排都安排不好，而且还要给肌肉休息时间，困难，有时候我练了，会超过我预算的恢复时间，我现在都在犹豫是不是该改成正常，就一周一次部位锻炼即可，而且听其他人说，健身一般一周练三天即可，我训练太过高强度，会带来很大的疲劳感。

[@fre-0913]

@@bad8501 不过我依旧采用二练，为了完美安排课表 一，背（哑铃划船 二，胸部（顺带了三头）（双杠臂屈伸，卧推) 三，手（二头）（正握，侧握） 二头和三头的刺激会让手臂肌肉更好生长，之所以停留一天 四，肩，腿（肩推，侧平举，深蹲） 五，休息 六，背 日，肩

[@bad8501]

@@fre-0913 我個人跑了一段時間課表發現其實我身體可以承受，而且大家說容易疲勞但我發現我自己練不會每次每個動作都力竭，所以我現在課表是胸背肩腿休息，再接著循環，我個人目前這樣我覺得很舒服!

[@okoktty]

我居然浪費時間點進來看，呵呵 真是有夠傻眼。除了重量之外 有沒有一種可能就是 動作是不是標準、到位，你先去健身房看看那些小白練的動作 和重量再來談談你所謂的 兩個動作就可以結束的天方夜譚。不要拿國外選手，人家選手有額外睪酮補充，你有嗎? 難怪健身房小白像買菜一樣，這邊練練、那邊晃晃，原來全是從網路上看來學來的。

[@綸-k6z]

我居然浪費時間來回你的留言，這不就是媒體識讀能力嗎，有沒有一種可能你不想花錢所以上來看免費的影片，又覺得人家教的不正確？網路上資訊眾多閱聽人本來就要自己有辨識能力，並且挑選自己適合的“教材“，什麼你說你不是免費仔？那你去健身房付費聽教練教課啊，可悲

[@locktto2180]

想問一下如果是一次訓練兩到三個部位，採用這樣6-9組的訓練，如果以單關節動作的力節為主還能保留hard set增肌的效果嗎? 以我自己胸+腿+三頭的訓練為例，我會各選一個主項搭配一個動作，握推搭配夾胸/雙槓，深蹲搭配腿推或是腿後勾，最後三頭pushdown收尾，握推和深蹲兩個主項我會抓四組3-6下的重量，但是不會特別到力竭，例如上周握推60公斤 4組4下，這周我就只會要求自己做到4組5下，不會去硬撐到不行，大概第二組或是第三組會試著推第6下而已(因為以前把自己壓受傷過，現在寧願安全)，但是相對的我在第二個動作我就會做到沒力並且搭配遞減組，把主項還沒用完的力氣榨乾淨，因為在繩索或是機械的輔助下，沒力的動作跑掉在固定軌道的加持下比較不會有風險，重量我會抓6-12下的範圍，最後三頭也是做到力竭加上遞減組。但是因為最近深蹲卡在兩倍體重，握推卡在一倍體重，所以我有在懷疑是不是我的訓練總容量不夠(我胸腿三頭這個課表一周跑兩次，但是動作會換，比如說平板握推換成上斜握推，肩背二頭同理也是一周兩練)，當然動作的標準性我也是最近在檢討，但是除了有時候身體比較累之外，這樣5~6個動作也會花費我將近90分鐘，差不多也沒多的時間撥出來訓練了

[@theolez_]

我是覺得在槓鈴上要操作力竭會比較難，即便你保留了次數，應該還是會有點怕怕被壓槓。這點可以稍微評估看看。然後次數方面偏少，我更建議6-8下最少6下的原因是低次數的大重量比較難在目標肌群上好好的發力。想想看，可能1-2下還在適應重量，肌肉才開始進入狀況，但3-4下後一組就結束了。張力時間短也會影響增肌。更別提大重量動作跑掉的幅度一定更大，這是主因。然後我不太建議做遞減組，寧願前面就用高強度把能量消耗完。 那額外再補充，有時候重量卡住的原因不一定是動作本身的發力肌群。提升穩定性也是很有幫助的，這時候強化闊背肌就有直接的幫助。那當然也可能你練太常一段時間一樣的動作，疲勞累積太高都沒好好恢復。很多點都是可以思考看看。只要強度是ok的 我不覺得訓練量會是問題點

[@dearbaby330]

李茶 想跟你請教 我只練1、胸 +三頭 2、背 +二頭 3、肩 一個部位都做五個動作（二三頭除外） 一個動作都做五組 每組都是挑6-8下力竭的重量 想請問這樣的訓練量 是否會太多了點？

[@Sung-v9t]

他影片不是說得很清楚了嗎⋯ 組數不是重點，重點是強度。

[@pl365c8560]

看動作的環境... 李茶該不會是在永和三健客訓練？

[@theolez_]

對喔

[@weili5068]

請問hard set要做到力竭的重量嗎？

[@theolez_]

我自己都會做到力竭，比較直觀 剛開始也可以先保留1-2下去試試 主要的重點是重量要夠重，然後動作穩定

[@陳-u4y]

想請問李茶：有看到一種說法是總訓練量一樣的話，100kg一次跟1公斤100次對於肌肥大的效果是一樣的，這是不考慮快肌以及運動時間的情況嗎？還有當強度降低到一個程度之後，重訓是否就會變成有氧的形式？如果是的話那為何還會有總訓練量一樣肌肥大效果就會一樣的說法呢？

[@theolez_]

這可能就是比較哲學的問題了 我認為不該把訓練數字量化，因為它只是代數。肌肉只感覺的到阻力。當然1kg的阻力是小到感覺不到的，自然練起來的效果趨近於零。數字表面上100是1的100倍重量。但事實上用力學的公式去算出阻力的話，絕對是超過100倍的，因為要考量到力臂、壓力、物體質量等等因素。然後以實例來看，如果只用一半的重量多做一倍次數就能達到效果，那我相信沒有人會做大重量！

[@陳-u4y]

@@theolez_ 了解了 非常感謝回覆！意思是肌肉本身受到的重量並不能用單純的數字來量化比較，我本身也認為必須維持一定的強度才不會讓訓練只是做白工，只是看到很多人包括書籍給出的資訊是訓練量決定肌肥大，總覺得哪裡怪怪的，好像少了一些但書🤔

[@MuzikaBox]

講都這樣講啦,甚麼只要練6組就夠. 然後那些職業選手在拍訓練影片的時候,一天光是肩膀就練20組起跳🤨

[@theolez_]

其實不一定耶，像Chris bumstead的組數就不多 然後職業選手有用藥的恢復力跟體力本來就比較高 多做幾組是必須的

[@babybabybbbaby]

感覺只有Chris是例外。。。

[@嚮導-f7t]

大大請問新手建議多久換一次課表呢 我目前這個課表練了半年左右

[@theolez_]

1-3個月就能換一次囉 這樣效益比較好 半年算很長了 可以參考這支影片，有提到換課表的好處 kzbin.info/www/bejne/qJiZeZqQa92Xp6M

[@andrewsoh4954]

别开玩笑了！看下自己的身材😁😁😁

[@theolez_]

那你這麼在意幹嘛，還特地留兩個言 建議不要把你那自卑的心理展露出來，我不是很想知道