【中高年の筋トレ/タンパク質】ダンベルを上げなくても筋肉がつく裏技など研究をもとに解説

Рет қаралды 56,868

Күн бұрын

Пікірлер: 49

@ゆんひよこ 9 ай бұрын

60代女性です。デッドリフト32kg、レッグプレス80kg、3セットその他筋トレ1時間。ストレッチ30分を週に3回、ときどき山歩きをしています。いままであまり重量も筋肉も増えなかったのですが、ご飯の量を増やしたら両方とも上がってきました。特にレッグプレスは3か月で1.5倍になりました。もともとたんぱく質は体重の1.5倍食べていましたが筋肉増量にご飯が有効なのに驚きました。

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

コメントありがとうございます😊 それにしても素晴らしい自己管理ですね！本当に尊敬します。お話からすると、筋肉内でタンパク質を合成するエネルギー（糖分）が補充されたことで促されたんですかね。もちろん活動量や求める筋肉量の高いレベルのお話ですが勉強になりました、ありがとうございます！

@諸般 8 ай бұрын

合成には糖類が必要と言うのと、グリコーゲンチャージしないと筋力出ないですね。筋力と筋量は別の話です。釈迦に説法とは思いますが、急に負荷増やすと関節や腱を壊すのでご注意を。筋力UPは割と簡単なんだけど、身体は付いてこないんですよね。トレーニングが進むにつれてよりシビアな取り扱いが必要になります。トライアスロンの才能は「トレーニングに耐えられる身体の耐久力」だそうで、次なる壁が待ってます。

@kjnw 9 ай бұрын

誠実さを感じる解説をありがとう🎉

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

ありがとうございます！！！とっっても嬉しいお言葉ありがとうございます🥹

@スドウダイジロウ 8 ай бұрын

60歳男性です。水泳、バド、スキーとスポーツは継続していましたが、半年ほど前から24時間ジムが近所にできたのを機に筋トレを始めました。筋トレ系のyoutubeもたくさん見て、フォームや理論、論文情報など勉強していますが、多くは若い方から中年くらいがメインのお話とならざるを得ず、高齢中心の内容としてこちらは非常に勉強になりました。（もちろん全世代共通の情報もあるので、どれも貴重な情報です）なお、基本的に痩せすぎ体質だったのですが、プロテインやウェイトゲイナーなどを併用して、運動強度もしっかりとることで4kgほど太ることができて、人生上最大体重となることができました。感触としてはやはり、強度とタンパク質をがっつりとるのが重要だと思いました。特に食が細い方（私のような）にはウェイトゲイナー（プロテイン＋炭水化物のブレンド）はありがたいです。今後も楽しみに応援させていただきます♪

@よぼらぼTV 8 ай бұрын

コメントありがとうございます！！意識が高くて素晴らしいですね！そんな方に勉強になったと言われると心の底から嬉しいです☺️ 今後も頑張ります💪

@MsYuko0101 9 ай бұрын

50代女性です。神経伝達系筋肉の役割と中高年以降の速筋の向上方法、加圧トレーニングについてこんなに分かりやすく説明してくださる動画は初めてで本当に勉強になりました👍✨心から感謝申し上げます🙂これからのトレーニングにこれらの有益な情報を活かしていこうと思います。今後とも素晴らしい動画制作、楽しみにしております！

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

コメントありがとうございます😭😭 めっっちゃ嬉しいです！！めっっちゃ頑張ります！！

@田代智樹-r8v 9 ай бұрын

ありがとうございました。

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

こちらこそありがとうございます😊

@user-ro3gv2mo9p 9 ай бұрын

聞き慣れない用語が沢山出てきましたがイラストで理解できました。スロートレーニング🏋️‍♀️頑張ります。

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

コメントありがとうございます！なるべく噛み砕いて分かりやすくお伝えできるように頑張ります🔥

@kaba2905 9 ай бұрын

60代ですが、腹筋とスロースクワット毎日50回していました。サプリとプロティンも摂取しておりました。でも一つ大事な事を忘れていました・・・消化吸収の事でした。酒がまずくなり飲めなくなりました。職場での嫌な事もあり不眠に陥り骨密度も体温も下がりました。プロティンを水みたいにごくごくと早く飲んでおりました。だけど牛乳と一緒で、ゆっくり、噛みしめて唾液の消化酵素を出して飲み込むという基本を忘れておりました。体は、機械じゃないミキサーではありません。ごくごくと早く飲むとその後の胃腸に負担がかかります。食べなきゃ食べなきゃという恐怖にかられるように詰め込むように食事をしており強烈な腹痛で救急車のお世話になりました。レントゲンの結果胃がパンパンになって、腸の入り口で停滞してました。腸閉塞かもしれないと即入院だと言われましたが、徐々に痛みは、なくなって行き、帰りました。自分で原因がわかりましたので、後の検査もキャンセルして現在に至ります。それからは、よく噛むような習慣になりました。サプリも全て止めて極力バランスよく食べて、健康茶も飲み骨密度も体温も上がりました。腹筋はずっと続けていましたが、スクワットもしようと思います。酒は、1年ぐらい断酒した後は、おいしく頂けるようになりました。隔日1合ぐらいですが、楽しみです。私みたいな阿保な事される方はいらっしゃらないとは思いますが、気持ちだけあせっていての落とし穴でした。わからない事を丁寧に教えていただけてありがたいです。登録させていただきました。

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

貴重な経験談を教えていただき、ありがとうございます。ストレスも含めて大変でしたね。。今は健康になられたとのことで良かったです。とくにお酒とのいい付き合いが出来ているのが嬉しいですね☺️ コメント、登録ありがとうございました😊

@さくら-e9z8k 9 ай бұрын

日々の暮らしに参考になる情報ありがとうございますどこかに通い運動しなければ…と思い続けているだけでなかなか実行に移せなかったのですが、とりあえず、スラースクワット！！！やりますっ！

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

コメントありがとうございます😊 一緒に頑張りましょう！💪

@vestaosto 7 ай бұрын

伸ばしながら力を発揮するトレーニング方法、ピラティスのマシーントレーニングなんか良さそうですね。

@キヨシ-b5b 9 ай бұрын

ジムで2年前より　今説明していた部分はほとんど（食事&ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ速歩・ｽﾛﾄﾚ）実施中ですが　84才　2年で約4kｇ減少　BMI17％位　もう少し太った方がよいと思いますが　どんなもんでしょうか

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

コメントありがとうございます！確かにBMI17%は痩せ気味に値する数値ですね。 65歳を超えてからは太り過ぎより痩せすぎの方が注意喚起されますが、体調不良等なく日々過ごされているならそこまで気にしなくてもいいのかなと思います。何より84歳でその感じ、とても素晴らしいです！そのほかサルコペニアのテストなんかも今度紹介したいと思いますので是非試してみてください！気持ちよく食事し、気持ちよく運動し、気持ちよく寝れているのが大事かと思います☺️

@諸般 8 ай бұрын

データ/グラフを使っての説明、分かりやすくてありがたいです。 38:33 グラフと説明が矛盾してますね。年寄りは運動直後は意味なくて、6時間後は効果が高いのでは？朝と晩は飲めって説もあるので、朝運動するなら、食事の他に朝昼晩の3回プロテイン飲めという、トレーニー達が言う飲み方が正しいってことになると思いますけど。あと、ダイエットしつつ食事から120gのタンパクを取るのは不可能に近いし、バランス取れてるレベルでも自炊必須で食費も掛かります。年寄りは自炊ができません。賄いは古い価値観でやってるので糖類と食物繊維だけでバランス悪いです。現実的には年寄りはプロテインドリンク必須でしょう。「リバランスのために必須である」とちゃんと専門家が言うべき。「自然でなければ自然でなければ」って飲まない年寄りがどんどん衰えていくので、「食材から摂れは優先順位低い」と付け加えて欲しいかな。それから2g100円とかのアミノ酸から毎日必要な分量取るのも非現実的です。即効性があるのと胃に負担かけないと言うメリットはあるので、運動前、運動中に筋分解を防ぐために摂るのは良いと思いますけど、コストがプロテインだけの時の倍になっちゃうのでいきなりやるのは抵抗あるんじゃないかと。勧めるならちゃんと効果的な用法と容量も指示すべきです。

@よぼらぼTV 8 ай бұрын

こちらもコメントありがとうございます！グラフは少し説明不足でした。グラフが示しているのは、タンパク質を摂取しなかった場合と直後に摂取した場合のタンパク質の合成を追ったグラフになります。栄養補給に関しては、私もまだまだ勉強不足なのでしっかり学んで改めて動画にしてみたいと思います！今後もご指摘いただけるとありがたいです！よろしくお願いします！

@n-tsuji2867 9 ай бұрын

下上半身の筋トレとして腕立て伏せをしています。これば曲げ伸ばしともゆっくりの方がよいのでしょうか。それとも曲げはゆっくり、伸ばしは速くというのがよいのでしょうか。同様に階段の昇降をしていますが、これも昇降ともゆっくりがよいのか、降りはゆっくりで、登りは速い方がよいのでしょうか。教えてください。

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

こんばんは、コメントありがとうございます！スロートレーニングの提唱者の石井直方先生が言われるには、曲げも伸ばしもゆっくりがいいんですが、あともう一つは完全に伸ばし切らずに常に筋肉が使われている状態をキープすることが大事なようです。それにより酸欠が起こるため速筋が使われます。階段に関しては、スロートレーニングというより遠心性収縮が出来ているかが大事になるので、下りをゆっくりと意識することだけで、登りに関してはどちらでも良いかと思われます。ただ、筋肉を太くすることとは異なりますが、階段の登りに関しては、基本的に立ち上がりなど勢いが大切になる動きと似た筋肉を使うので、ある程度スピーディーに登ることで神経系の要素が改善し、日常生活に役立つかと思います！長々と伝えてしまって分かりにくかったらごめんなさい🙇

@n-tsuji2867 9 ай бұрын

@@よぼらぼTV 有難うございます。よく分かりました。実行を開始しました。

@n-tsuji2867 6 ай бұрын

@@よぼらぼTV 有難うございます。12回で1RMの70%ということですから、腕立て伏せは12回以下でくたばる程度のゆっくりさが良いということですね。毎日昇降している階段は153段あるので登りはきつい運動に感じます。きつすぎないように踊り場で数秒間休むことで調整しています。

@荒木美登里-q3e 9 ай бұрын

3食たんぱく質を摂ってスロートレーニングをして、１ヶ月後を楽しみに頑張ってみようかな٩(ˊᗜˋ*)و

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

いつもコメントありがとうございます！そして僕の言いたかったことを3行でまとめてくれてありがとうございます！そう、ほんとにそうですね！！

@kkbogy7335 9 ай бұрын

３ヶ月位かな？！

@hiromikagawa4839 8 ай бұрын

たんぱく質とりすぎると腎臓に負担がかかりませんか？特に中高年では気になります。

@よぼらぼTV 8 ай бұрын

コメントありがとうございます！過度なタンパク質摂取が腎臓に負担になるということは以前から報告があります（過度なタンパク質は尿から排出され、その処理の過程で腎臓に負担がかかるとされている）。ただ最近の研究では、タンパク質は腎臓への悪影響はないという研究が発表されたり、中高年にはサルコペニア予防のために積極的に勧めるべきという意見が出ていたり、まだまだ見解は分かれているようです。実際に腎臓疾患がある方や腎臓の数値が低下している人などは一度お医者さんに確認が必要かと思いますが、それ以外の方に関しては、推奨されている量のタンパク質は摂取するべきかとは思っております。栄養補給に関しては、さらに学んだ上であらためて動画にしてきたいと思います。中途半端な返事になってしまい申し訳ございません。コメントありがとうございました！

@jdkp25Jap3d76tmt 9 ай бұрын

ダンベルを上げなくてもって、どの程度の筋肉量を想定してますか？

@よぼらぼTV 9 ай бұрын

コメントありがとうございます😊 ダンベルを上げなくてもっていうのは、「ジムに行かなくてもご自宅で出来るんだ」というイメージをもっていただき取り組みやすくするための言葉として使ったまでではありますが、少なくともサルコペニアにならないようにするための筋力強化というイメージで考えています🫡

@コンドル仮面 7 ай бұрын

ここに上がっている理論は非常に古い。俺が３０年前に学んで実行したものだ。当時はアメリカのプロボディビリダーの映像は入手困難でその動きはわからなかった。当時は石井直方先生のストリクトでスロートレが主流でネガティブワークを重要視していた。強度もできるだけ高いほうがよいとされていた。しかし現在はKZbinにより動きを確認できるようになった。日本で信じられていたスロートレはガラパゴス理論で実は速い動きであった。ネガティブワークは筋肉痛を誘発するには良いが発達には無関係である。トレの頻度も毎日してはいけないというのも古く今ではボリューム法が主流だ。特に高齢になると関節や腱に無理のない負荷でボリューム法で行うのが安全である。

@よぼらぼTV 7 ай бұрын

コメントありがとうございます！