【脂質たったの5g】カレー粉で作る高タンパク低脂質ドライキーマカレー10食分が最強にウマい【筋肉弁当】【作り置き】

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高タンパク低脂質でダイエットやバルクアップにおすすめ。ドライキーマカレー筋肉弁当です！フードプロセッサーと調味料たったの３つで作れるので超簡単。食費を抑えてもたんぱく質はたっぷり！10食分一気に作るミールプレップで日々の食事管理を楽にできます！
ぜひ作ってみてください！
【材料費💰】
1,779円
パセリなしで1,581円
※ごはん含まず
※調味料は大さじ１で10円と計算しています
【カロリーとPFCの目安】
・10食分合計
エネルギー1,832kcal
P:296.4
F:30.3
C:131.3
食物繊維　33.1g
・1食分
エネルギー183kcal
P:29.6
F:3.0
C:13.1
食物繊維 3.3g
・1食分+玄米ご飯150g
エネルギー411kcal
P:33.8
F:4.5
C:66.5
食物繊維　5.4g
【材料と作り方】
○胸肉　1400g 100g68円　952円
○玉ねぎ　1個　200g 1kg422円　1個85円
○にんじん　1本　150g 1kg417円　63円
○にんにく　20g 20円
○生姜　20g 20円
○しめじ　 1パック　100g 98円
トマト　M1個　155g 1kg602円　93円
大豆水煮　150g 70円
パセリ 1束　198円
オリーブオイル　大さじ1 12g 10円
☆ケチャップ 大さじ6　90g 60円
☆ウスターソース　大さじ6　100g 60円
カレー粉　大さじ6 50g 50円
作り方
1 ○をフードプロセッサーでみじん切り、胸肉はミンチ
にする　大豆は水気を切っておく
2 フライパンにオリーブオイルを引いて弱火でニンニクと生姜を炒め、香りがたったら玉ねぎとにんじんを加えて炒め(飴色まで炒めるとさらに美味しい)、しんなりしたらトマトとしめじを加えて1〜2分炒める
3 中火にしてカレー粉と胸肉を加えて炒め、火が通ったら☆と大豆を加えて水分を飛ばしながら炒める
4 お好みでパセリを添えて完成
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・使っているフードプロセッサー
タイガー フードプロセッサー
容器と回転軸が樹脂製なので耐久性が少し心配ですが...
ガーッ!!って音がしません！めちゃくちゃ静か！トコトコっとミンチができます
隣の寝室で寝ている０歳も起きませんでした。
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・おすすめフードプロセッサー
パナソニック フードプロセッサー 1台4役
本当に必要な機能に抑えていて耐久性も◎
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【使っている道具類】
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など
醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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[@muscle-lunch]

順番に炒めるのめんどくせぇし時間もねぇよって人は 大変だけど材料一気にフライパンに入れちゃってもなんとかなります。 だけど…にんにくと生姜だけは最初にしっかり炒めてあげてほしい…🥺

[@muscle-lunch]

ちなみにグリーンカレー好き？？

[@ailine6203]

グリーンカレー好きです！ でも翌日お腹壊す難儀な体質が恨めしい…

[@fumito2980]

@@muscle-lunch グリーンカレーは大好きです 次のレシピは低脂質で高タンパク質グリーンカレーですか？

[@user-xs3hg3xh2d]

グリーンカレー、良いですね！ みんなでお腹ゆるゆるになりましょう！（笑）

[@user-qk7ek9fr7z]

どうしてもカレーが食べたくてレシピ参考にさせていただきました！ こんなに美味しいのに低脂質高タンパクって最高すぎます😢 リピします！

[@poyopical]

今週の夜ごはんはこれにしました！最高です！ ご飯の代わりにオートミールにしてもとっても美味です！！！！😊

[@my9806]

うまい！ ガッツリまとめ買いして調整します カレー大好き👍️

[@marsato6049]

食べなくても分かります。美味しいやつですね。絶対作ります。素敵なレシピありがとうございます。

[@marsato6049]

あれから4ヶ月平日のお昼は毎日これ食べています。飽きる気配がありません。目玉焼きのせる事もあります。美味しいです。

[@hpryyz]

今さきほど作ってみました。すごく美味しいです！

[@user-bj4db5tb3q]

美味しかった❗ 自分は調味をウスター4、醤油4、ケチャ2にしてます😊

[@rbgyw8590]

カレー味は飽きても食べられるからほぼ毎日タンドリーチキン風の胸肉レシピ食べてます 無糖無脂肪のヨーグルトとカレー粉、ショウガ、ケチャップ少し、塩を混ぜて胸肉漬けて1時間から一晩置いて焼いてます ヨーグルトとショウガのプロテアーゼで胸肉も柔らかい

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 酵素でかしこく料理されていてすごいですね！！😳

[@KS-kg1il]

これやば！めっちゃ簡単ですごい美味しそう！毎回勉強になります

[@Dr.Kito-]

似たようなもの自分も一気に10食作って冷凍庫に常備してます。 鶏胸の挽肉使って油控えれば麻婆茄子やらガパオ(動画で紹介済ですね)やらミートソースやらハヤシやら混ぜ込みご飯の具やら色々出来ますね 常備してる冷凍モチ麦ご飯と温玉で自炊の時短してます 食べ物好き独身男性のジムに行く時間創出術ですね

[@user-xs3hg3xh2d]

どうでも良い話なのですが、ウスターソースとオイスターソースを間違えてエライ目に遭ったことがあります！（笑）

[@user-yv2eo1zu8p]

たった今半量で完成！明日から5日間のランチお世話になります😤

[@user-te7re6yd8w]

今回のは特に美味そう テスト期間終わったら作ってみます

[@user-ox9ks7cy2r]

カレーってうまいけど脂質が高いんだよな。 本当に助かる。ありがとう。

[@muscle-lunch]

こちらこそご覧いただきありがとうございます😊 揚げ物かってくらい油使ってるカレーもあってびっくりです🤣

[@user-rm4bl5go2y]

あなたのメニューをずっと待ってたんだよぉぉぉぉお

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます！！ カレー系は今後も色々作っていきます😆

[@nori8189]

カレーってめっちゃご飯進むんだよなぁ（笑）週末に作ってみよう！

[@madameworldmadameworld9062]

私が出張で家を空けることが多いので、旦那さんの為の作り置きご飯として活用してます❗️ご飯もおかずもタッパー１つ❗️温めるのも洗い物も１つ❗️楽だし栄養満点だから、旦那さんもお気に入りです❗️ありがとうございます😊　目からナトリウム入りの液体流れましたか❓🤣

[@SU-kh6bo]

すっごくたまにでいいのでケトジェニック用の超低糖質なレシピを知りたい。

[@cbum-og5bi3iq7s]

とりももの塩焼きいかが？もしくは霜降り肉

[@fumito2980]

一食180円程で脂質5g以下でたんぱく質30超えとかダイエット飯に最適じゃないですか！ フードプロセッサー買ったら 作ってみようと思います

[@user-lq7bt3go5g]

最近何でか知らんけど鶏むねよりササミのが安いのよねー

[@user-cg7tr1jx3u]

とっても美味しそうです！ このカレーは冷凍でどのくらいもちますか？

[@user-xx5ve4mj3r]

筋トレやってると玄米の優秀さに気付きますよね〜

[@information2283]

いつもレシピを参考にさせていただいております！ 私の場合、10食分作るとフライパンに入り切らなくなってしまうのですが、フライパンの容量はどの程度のものを使ってますか？

[@nealcaffrey1149]

いつも参考にしてます！ 毎回鍋が大きければと思うのは自分だけでしょうか？

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 僕も毎日思っております！🤣笑 28センチ以上のフライパンならもう少し余裕ができますね！

[@nao16drugstar]

鶏胸肉の皮なしミンチとか本当に売ってないかなっていっつも思います。いいビジネスになると思うんだけどな(自分じゃやらない笑) フープロ欲しいんですが、洗うのが面倒で…💦刻むのもトレと思ってしてます笑 PFCをお知らせ頂いてるのはありがたいです‼️

[@yuzuna-sakuragi]

早速あしたあたり材料買って作ります！ いつも参考にさせていただいてます

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 嬉しいです！！😆

[@user-xh5bc7th6s]

シリコンスチーマーで野菜3分、肉入れて3分、粉混ぜてもう2分レンチンしたら早いぞ。オリーブオイルも入れなくていいし。

[@user-rb6wp9ls9l]

見ているだけで美味しいは、確定！ 私なら調味料をもう少し増量したいです。

[@user-is7ot7ei2p]

どうしても何回作ってもビシャビシャになる…なぜだ…

[@user-mj2ml5py7g]

鶏皮普通に捨ててるわ

[@user-hz4ct6cc7m]

毎回レシピ参考にさせてもらってます！ 減量期には食べるものが制限されるので美味しくてPFCバランスが整ってるレシピはほんとに嬉しいです！ありがとごさいマッスル💪( 'ω' 💪)笑

[@user-gw3ke5bv5j]

どっかの「それでは○○していきマチョウ」とかしんどいギャグだ言いながら資質まみれのメシれ紹介してるショボ筋肉ウはマッスルランチを少しはマ見習うべき

[@user-ry7di4up9h]

でたー！最高すぎる…❤

[@소맥8631]

胸肉のひき肉ではなくてわざわざフードプロセッサーにかけるのは意味があるのでしょうか。ひき肉の方は値段が高いとは思いますが！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 理由は脂質を減らすためです。 スーパーで売られている一般的な鶏むねのひき肉は脂肪の多い皮の部分も含まれていることが多いです。もちろん値段の安さもありますが脂質を減らしてカロリーを抑えることが主な目的ですね😊

[@user-eu9kc2uh3u]

毎度思うことなんだけど 撮影してる場所、すごい静かですね。 一切、生活音がしてこない…

[@kikopika]

こんなのご飯が進んじゃう、、、、

[@kamim3299]

むむ！フライパンが重い～～～～～（汗）。