【最強の脚筋トレ】自重で強烈に鍛える足トレーニング！

◆uFit公式LINEにて、1週間メニューを無料で配信中！
s.lmes.jp/land... ◆概要
下半身を徹底的に鍛えたいという方におすすめの脚トレーニングです。
ダンベルやウエイトを使わない自重トレーニングであっても、1つ1つのメニューを工夫することで十分に追い込むことができますよ。
1セットで物足りない方は2〜3セットトライしてみてください。
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◆今回紹介したトレーニング
00:00 1.スクワット
足を肩幅に開き、その場でお尻を落としていきます。
つま先よりも膝が前に出ない・かかとを浮かせない・上半身を丸めないように気をつけましょう。
引き締まったヒップラインを作ることができます。
00:42 2.腿上げからサイドスクワット（右）
右足で腿上げをし、そのまま体の右側のできるだけ遠くに足をつきます。
腰を右足側に持ってきて、お尻を落としていきます。
可能な人はかかとにつくくらいまでお尻を落としましょう。
01:12 3.腿上げからサイドスクワット（左）
左足で腿上げをし、そのまま体の左側のできるだけ遠くに足をつきます。
腰を左足側に持ってきて、お尻を落としていきます。
可能な人はかかとにつくくらいまでお尻を落としましょう。
01:42 4.後方ランジから腿上げ（右）
右足を後ろに大きく踏み込みます。その際左足の膝が90度になるようにしましょう。
その後、右足を腿上げするように前に持ってきます。
手と動きを連動させることで全身運動になりますよ。
02:12 5.後方ランジから腿上げ（左）
左足を後ろに大きく踏み込みます。その際右足の膝が90度になるようにしましょう。
その後、左足を腿上げするように前に持ってきます。
手と動きを連動させることで全身運動になりますよ。
02:42 6.サイドtoサイドスクワット
足を横に動かしながらスクワットをします。
通常のスクワットより全身への負荷をかけやすいです。
かかとが浮きがちになるので意識しましょう。
03:12 7.スケーターランジ（右）
中腰の状態から、左足を後ろ・横に交互に伸ばします。
できるだけからだの遠くまで伸ばすのがポイントです。
右足や上半身は動かさないよう意識しましょう。
03:42 8.スケーターランジ（左）
中腰の状態から、右足を後ろ・横に交互に伸ばします。
できるだけからだの遠くまで伸ばすのがポイントです。
左足や上半身は動かさないよう意識しましょう。
04:12 9.エアボーンランジ（右）
左足で腿上げをし、そのまま足を浮かせた状態で左足を後ろに伸ばします。
そして右足一本で身体を支えながら膝を曲げていきましょう。
強度が高いので、きつい人は休憩をはさみながら行いましょう。
04:42 10.エアボーンランジ（左）
右足で腿上げをし、そのまま足を浮かせた状態で右足を後ろに伸ばします。
そして左足一本で身体を支えながら膝を曲げていきましょう。
強度が高いので、きつい人は休憩をはさみながら行いましょう。
05:12 11.スクワットリーチ
足を肩幅に広げてスクワットを行います。
両手はスクワットに合わせて頭の上と股の下に持っていきます。
腹筋にも力を入れ続けることで効率よく全身を鍛えられますよ。
05:42 12.ニーリングスクワット
「正座」→「膝立ち」を交互に行います。
上半身がぶれないよう腹筋に力を入れ続けましょう。
膝に負荷がかかるので、柔らかいものの上で行いましょう。
06:12 13.スプリットスクワット（右）
足を前後（右足前、左足後ろ）にした状態になります。
そこから、後ろ足を膝が地面につくくらいまで沈み込ませます。
前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐ前を意識しましょう。
06:42 14.スプリットスクワット（左）
足を前後（左足前、右足後ろ）にした状態になります。
そこから、後ろ足を膝が地面につくくらいまで沈み込ませます。
前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐ前を意識しましょう。
07:12 15.カートシーランジ（右）
まっすぐの姿勢から右足を左後ろに出し、膝が地面につくくらい深く沈み込みます。
上半身は腹筋に力を入れまっすぐを保つことがポイントです。
回数より深さを意識しましょう。
07:42 16.カートシーランジ（左）
まっすぐの姿勢から左足を右後ろに出し、膝が地面につくくらい深く沈み込みます。
上半身は腹筋に力を入れまっすぐを保つことがポイントです。
回数より深さを意識しましょう。
08:12 17.ワンレッグデッドリフト（右）
左足を浮かせます。
そのまま、上半身と左足が地面に平行になるよう骨盤を動かします。
このとき右足の膝が前に出ないよう意識しましょう。
08:42 18.ワンレッグデッドリフト（左）
右足を浮かせます。
そのまま、上半身と右足が地面に平行になるよう骨盤を動かします。
このとき左足の膝が前に出ないよう意識しましょう。
09:12 19.ジャンプスクワット
ジャンプして着地の瞬間にスクワットをします。
このときもお尻を落とすことを意識しましょう。
可能なら高く飛びましょう。強度が上がりますよ。
09:42 20.カーフレイズ
まっすぐ立った状態からつま先立ちを繰り返します。
ふくらはぎに負荷が来ていればOKです。
引き締まった美脚が手に入りますよ。
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◆当チャンネルの使い方
トレーニングのレベルに合わせ、サムネイルを以下の三色に分けることでレベルに合った筋トレ動画が見つけやすいように工夫しています。
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🟨黄色→中級者向け
🟥赤→上級者向け
自分に合ったトレーニングを探す際に役立ててくださいね！
/ @hayashikeisuke
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#脚筋トレ
#足トレ
#下半身自重トレーニング

[@hayashikeisuke]

実践ありがとうございます！「ダイエットはどのくらいの期間で効果が出るの？」と悩んでいませんか？ ▼コチラでダイエットの期間について私が解説しました＾＾ kzbin.info/www/bejne/g4mtooZooaZ_l8k

[@user-ge5dk5jx4e]

ポイントが出てるのが分かりやすくてすごくいいです‼️

[@hayashikeisuke]

お褒めの言葉ありがとうございます！

[@CH-qo5ei]

林さんの自重トレ(色々組み合わせてやっています)に加え食事も以前より気を配り量も腹八分目にし始めて2週間で体重も体脂肪率も下がりました。貴重なビデオを本当にありがとうございます！

[@hayashikeisuke]

おぉ！嬉しいご報告をありがとうございます！！ お役に立てているようで何よりです^^

[@user-cd7wo8qh9x]

各トレーニングのポイントが書いてあってわかりやすいです！ ありがとうございます。

[@hayashikeisuke]

こちらこそ実践ありがとうございます！🙏

[@cajon110]

1日4セットやるようにしたら、体重が2kgくらい増やせました！ありがとうございます！

[@hayashikeisuke]

おぉ！嬉しいご報告をありがとうございます！！ お役に立てているようで何よりです^^ コメントいただけると励みになってありがたい限りです😭 これからもよろしくお願いします！

[@user-hj3db8ff9b]

こういうこと言っていいのか分かりませんが、このトレーニングをしてから下半身の方も調子が良くなってきました☺️事務職なので、運動をあまりしないせいもあるかと思いますが、血行が良くなってきたと思います✨これからも続けて、この悩みを解消していこうと思います‼️体力が付いたら他のトレーニングも挑戦していきます👍️

[@hayashikeisuke]

実践ありがとうございます！ 一緒に頑張っていきましょう＾＾

[@mareok6510]

ハムストリングにめちゃ効きます

[@hayashikeisuke]

実践ありがとうございます＾＾！ 継続して頑張りましょう

[@user-ek2tx9hy8h]

シュッとした体型になりたいのですが、全身を鍛えるおすすめのトレーニングはありませんか？

[@hayashikeisuke]

以下、おすすめなのでばやってみてください！！ 初心者向け全身を鍛える自重筋トレ。ジムに通わずに全身を鍛えよう【10分】 kzbin.info/www/bejne/pIa5g2CNoJ6AacU ＝＝ もし負荷足りなければ以下にチャレンジしてください！ 自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】 kzbin.info/www/bejne/bHS0YaWjmqalnZo

[@user-fc2rf8tp9t]

すみません。11月に行われる岡山マラソンで完走するために足の強化と体幹を鍛えたいのですが以前の動画、で足を鍛えて、体幹を鍛える動画は出されていますか？

[@hayashikeisuke]

以下になります〜^^ 脚と体幹を鍛える10分間HIITトレーニング（器具なし）【10分】 kzbin.info/www/bejne/epCTn5mPg56fn7M

[@user-fc2rf8tp9t]

おはようございます。ある程度理想に近づいてきたら今度は跳躍力をてにいれたいのですがオススメは有りますか？

[@hayashikeisuke]

跳躍力を上げるためには下半身の筋力だけでなく、体幹部の筋力も重要になるので、もし体幹のトレーニングをしていないのであれば以下の動画オススメですよ^^ バランス感覚を鍛える『体幹バランストレーニング』【10分】 kzbin.info/www/bejne/hqK4nJSohs6iZ80 バランスボールを使った最強の体幹トレーニング！（自宅トレ・ドシドシしない）【10分】 kzbin.info/www/bejne/sJC7hp14a6iBeMU

[@hesoten4826]

有益なトレーニングメニュー有難うございます。体重は落とさず(むしろ筋肥大させたい)に脚を強くするのが目的です。このメニューで継続して良いものでしょうか。

[@hayashikeisuke]

はじめのうちはこのメニューで十分だと思います！ ただ、徐々に体がこのメニューの強度に慣れてくるので、余裕だなと感じてきたらバーベルやダンベルなど荷重できる筋トレに移っていった方がいいですよ^^

[@hesoten4826]

既に始めていました（笑）

[@user-wi7mx6ip2g]

足が太くなるトレーニングですか？引き締めに効果ありますか？

[@hayashikeisuke]

太くなるトレーニングです^^

[@IS0103]

身長伸ばしたいんですがこれを続ければ伸びますか？

[@hayashikeisuke]

身長には関係ないです^^;

[@9us751]

テニスとかにも役に立ちますか？

[@hayashikeisuke]

テニスにも役立ちますよ！

[@user-yt2zt3gw3t]

ポイントを読み上げて欲しいです！！😢 ストレッチしながらだと少し見にくくて、、

[@hayashikeisuke]

リクエストありがとうございます！ 「音なし（解説なし）」というのがコンセプトでやっているので、読み上げする予定ないです・・・🙇‍♂️

[@user-jc3vp6nh8p]

1日何セットぐらいがいいのでしょうか？

[@hayashikeisuke]

コメントありがとうございます！ １セットでも十分に効果ありますよ^^ もちろん２セット以上やった方が効果的ですが、エクササイズで一番大切なのは『継続すること』です。 ご自身のペースで続けられるセット数でやってみてください！！

[@user-fc2rf8tp9t]

ジャンピングスクワットでだいぶふらつかなくなりました。明らかに下半身が強くなっているのを感じます

[@hayashikeisuke]

おぉ！効果実感されているようで良かったです！！

[@user-ky1bv5ds4t]

足太くなりますか？

[@hayashikeisuke]

コメントありがとうございます！ 個人差が大きいですが、早い方で1ヶ月前後、一般的に2ヶ月前後で効果を実感することが多いです^^

[@gent189]

スクワットの時、腕で反動つけないほうがいいんじゃないですか？

[@hayashikeisuke]

他の動画にもコメントされていたのでコピペになりますが、以下です。 目的次第なので一概には言えません。 もちろん反動つけないでやった方がいいこともありますよ^^