Während dem Training empfehle ich Riegeln oder Kohlenhydrate in Form von Getränken. Beim Essen z.B. würde ich Reis, Nudeln etc. empfehlen

@SKf-l6m danke für die Antwort, meine Frage bezogen sich auf einfache oder komplexe Kohlenhydrate

Gut, wenn du Puls, Leistung und Körpergefühl gut kombinieren kannst - klingt, als hättest du einen guten Weg für dich gefunden! Gerade wenn man keine Wettkämpfe fährt, ist ein strukturierter Plan nicht zwingend notwendig, kann aber trotzdem helfen, motiviert zu bleiben. Bei dir scheint das ja super zu laufen - weiter so!

Kann ich nur zustimmen!

Vielen Dank für deinen Kommentar! Ich verstehe deine Bedenken vollkommen. Der vorgestellte Plan dient nur als Vorschlag und Beispiel, damit man sehen kann, wie man einen Trainingsplan strukturieren könnte. Die Dauer kann und sollte natürlich immer individuell an die persönliche Situation, wie z.B. Schichtarbeit oder Familienleben, angepasst werden. Es ist logischerweise nicht möglich, einen Plan zu erstellen, der für alle gleichermaßen passt. Der Plan war allgemein gehalten, damit sich jeder ein Bild machen kann - er war nicht speziell auf Indoor-Training ausgelegt. Beim Indoor-Training würde ich persönlich ohnehin nicht länger als 90 Minuten empfehlen. Was die VO2max-Einheiten betrifft, ist dein Vorschlag mit 3x10x40/20 definitiv auch eine sehr gute Variante! Ich wollte mit den genannten Beispielen einfach eine Grundlage schaffen, die jeder individuell weiterentwickeln kann. Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, deine Gedanken zu teilen!

Vielen Dank für deinen Kommentar! Absolut, Fitnessboxen ist eine super Kombination aus Kraft und Ausdauer. Und ja, mit ein paar Kurzhanteln und etwas Equipment kannst du dir die überfüllten Fitnessstudios sparen. Ist mir auch lieber!:)

Vielen Dank, freut mich sehr! 😊

@@andreebeling5513 Hey, danke für die tolle Frage! Ja, Krafttraining ist eine super Ergänzung, gerade im Winter. Du könntest z. B. die Sonntageinheit durch ein Krafttraining ersetzen. Viel Erfolg!

Danke für deinen Kommentar! Tatsächlich bezeichnet VO2max die maximale Sauerstoffaufnahme, also die Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver Aktivität aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Es wird oft mit Sauerstoffverbrauch verwechselt, aber VO2max ist spezifisch ein Maß für die Sauerstoffaufnahme und ein wichtiger Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit. Ich hoffe, das klärt den Unterschied ein bisschen!

Danke für deinen Input! Natürlich ist es absolut legitim, wenn jemand sich mit reinem Ausdauertraining fit halten möchte. Die Inhalte meiner Videos richten sich aber gezielt an Sportler, die ihre Leistung steigern und das Maximum aus ihrem Training herausholen wollen. Übrigens, nur wegen einer zwei- bis vierwöchigen Pause muss man nicht wieder bei Null anfangen - der menschliche Körper vergisst nicht nach so kurzer Zeit und behält seine Fortschritte gut bei. Ein gut strukturierter Wiedereinstieg kann hier helfen, schnell wieder auf Kurs zu kommen. Dass jede Art von Training individuell angepasst werden sollte, sehe ich genauso - darum ist mein Ziel, hier so viele Informationen wie möglich zu teilen, damit jeder selbst entscheiden kann, was für ihn passt.

Nach Gefühl. Der Puls braucht zu lange, um hinterher zu kommen, gerade bei 30/30.

@ ok Danke 🙏

​@@Ironmanfranky73 investiere in einen Wattmesser, einarmige Kurbel z B gar nicht mal so teuer. Investition lohnt sich

Ich finde den Inhalt der Videos sehr spannend und werde diese 2 Intervalle definitiv ausprobieren. Du schreibst „too much pain for the little gain“, das kann durchaus sein, aber genau da unterscheidet sich vermutlich die Leistung derjenigen Personen, die das Maximum aus sich rausholen wollen.. da gehört der Schmerz im Training und im Wettkampf dazu. 💥🚀

@ kzbin.info/www/bejne/g3KvpHxmoq9jb6ssi=wgaQdhM8F44lr-R_

Ja wenn du nur fit bleiben willst reicht das mit Sicherheit aus :) Aber nicht wenn du Rennen gewinnen willst! #NoPainNoGain

@ kzbin.info/www/bejne/g3KvpHxmoq9jb6ssi=wgaQdhM8F44lr-R_

@helgebungert4497 und was sind jetzt DEINE 2 Intervalle ? 3x13 Minuten 30/15 ? und was ist Nummer 2? Ist ja wohl klar, daß Deine Version der VO2max viel härter (painfullier) ist - mehr als doppelt so lange (13>6) und nur halb so viel Erholung (15<30)

Hey, gute Frage! Ich persönlich bin kein großer Fan von fertigen Trainingsprogrammen auf Zwift. Grundsätzlich ist es sinnvoll, mit zwei qualitativen Intervalleinheiten pro Woche und dem Rest im Grundlagenbereich zu arbeiten - das ergibt ein solides Programm, das in der Regel gut zu verkraften ist. So kannst du über den Winter effektiv an deiner FTP und VO2max arbeiten, ohne den Körper zu überlasten!

@ frage noch hab die 3 Programme mal bei zwift erstellt , kann man immer diese gleichen Programme nehmen oder muss man abwechseln? Hab heute nochmal ein ftp Test gemacht war 21w mehr wie vor einem Monat. Denke das passt schon. Überlege bei Speed ville was zu buchen aber im Prinzip reicht ja 2 Einheiten ftp und vo2 Max und Grundlage in der Woche

@ Freut mich, dass du dir die Programme schon erstellt hast! Diese Intervalle sind sehr intensiv, und in der jetzigen Jahreszeit, außerhalb der Wettkampfphase, reicht eine intensive Einheit pro Woche vollkommen aus. Ich würde mich dabei auf VO2max-Intervalle konzentrieren und als zweite Einheit Kraftintervalle einbauen. Im Frühjahr, wenn es Richtung Wettkämpfe geht, würde ich dann auf zwei intensive Einheiten pro Woche umstellen. Zu deiner Frage: Die gleichen Programme auf Zwift regelmäßig zu nutzen, ist absolut in Ordnung und oft besser, als ständig zu wechseln. Eine gewisse Variation kann dennoch sinnvoll sein, um unterschiedliche Reize zu setzen und die Fortschritte zu maximieren. Glückwunsch auch zum FTP-Anstieg - das ist super! Schau dir gerne mein neuestes Video an („Die einzigen zwei Intervalle, die du brauchst, um nach der Saisonpause wieder fit zu werden“), das passt perfekt zu deinen Überlegungen!

@ Danke dir ja hab überlegt ein Training für 3 Monate zu buchen aber glaube ich versuche es erstmal so. Die beiden Intervalle sind auch schon angelegt. Viel mehr braucht man eh nicht. FTP / Kraft vo2 Max hängt alles nah bei einander. Der Anfänger ftp Plan auf zwift ist glaube nichts für mich. Teilweise oder Mega oft kratzte ich kaum meine ftp Leistung

@@DeinCyclingCoach heute mal die Einheit 2x 15 min gefahren aber so wie es definiert ist, konnte ich es nicht fahren. Die einheit nach der 1min 120% vom Ftp war mir zu heftig. Also nach 310W 1min nochmals 2min mit 235W zu fahren. Baues es um auf 150 und evtl. nur 1:30 cooldown. Bin dann ca. auser die erste Einheit mit ca. 100W und manchmal sogar 1min komplette Pause. hab aber alle 1min 310 Watt Einheiten geschaft. fahre dann mal die anderen Einheiten die müssten auf jeden Fall gehen.

Ich empfehle, nicht zu viel Wert auf das genaue Verhältnis zwischen Ausdauer- und Intervalltraining zu legen. Viel wichtiger ist es, sich auf zwei qualitativ hochwertige Intervalleinheiten pro Woche zu konzentrieren, die optimal in deine aktuelle Trainingsphase passen. Je höher deine Trainingsumfänge werden, desto geringer wird der Anteil an Intervallen. Denke daran: Der Körper braucht auch genügend Zeit zur Regeneration, um die Trainingsbelastung zu verarbeiten und Fortschritte zu machen.

@@DeinCyclingCoach Danke für die Antwort! Könntest du einmal ein Video machen, wie ich eigentlich einen Trainingsplan erstelle?

@@SKf-l6m bin kein Profi aber meistens könnte er so aus sehen mit 2 Intervallen : Montag Ruhetag, Dienstag vo2 Max Intervall , Mittwoch Ruhetag , Donnerstag ftp Intervall oder der hier gezeigte Kraft Intervall , Freitag evtl. Ne lockere GA1 oder 2 Ausdauer Einheit 50% von der ftp mindestens 1,5 Stunden samstags Ruhetag und Sonntag dann ne längere Ausfahrt mit etwas Höhenmeter. Die Ruhetag könnte man fürs Dehnung und stabi Übungen nutzen .

@@borsenchecker1823 Danke für deinen Vorschlag! ☺️ klingt spannend! Glaubst du, dass es zu wenig GA1/2 ist? Sollte ich vlt anstelle eines Ruhetages ein lockeres Training machen?

@ das ist schwer zu sagen, je nachdem wie du dich fühlst . Erholung ist auch sehr wichtig, da wachsen die Muskeln. Wenn du diese ständig belastest, kommst du irgendwann ins übertraining. Empfehlen kann ich einen ftp Test ramp vor deinem Plan und 4 Wochen danach. Das Ergebnis sollte ne Steigerung sein

Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, dein Feedback zu teilen! Mir ist es wirklich wichtig, authentischen und hilfreichen Content zu bieten, der Radfahrern weiterhilft. Wenn du Anregungen oder Ideen hast, wie ich die Videos noch besser gestalten kann, freue ich mich über dein Feedback.

Vielen Dank für dein positives Feedback, das freut mich sehr! Nüchterntraining kann schon auch sinnvoll sein, wenn es gut ins Training integriert wird - zum Beispiel an Erholungstagen bei niedriger Intensität, etwa eine Stunde ganz locker. Allerdings wird es im aktuellen Profiradsport kaum noch gemacht, da die Vorteile oft begrenzt sind. Gerade bei längeren Einheiten ist es entscheidend, schon von Anfang an auf eine gute Kohlenhydratzufuhr zu achten. So kannst du schnell Fortschritte sehen und deine Leistung steigern. Ich hoffe, das hilft dir weiter!

Ausdauersport ohne Kohlenhydrate funktioniert NICHT. Bei Kraftsport sieht es anders aus.

@@czeckson74da hast du recht!

Servus! Danke für deinen Kommentar und dein Interesse am Thema! Es ist schwer, eine pauschale Antwort zu geben, da es immer auch davon abhängt, in welcher Trainingsphase du dich gerade befindest. Aber grundsätzlich würde ich dir empfehlen, dich nicht zu sehr auf die strikte 80/20-Einteilung zu fixieren, sondern eher daran zu denken, 1 bis 2 Intervalleinheiten pro Woche gezielt einzubauen. Ein Beispiel könnte so aussehen: • Intervalltag 1: 3x10 Minuten Tempo (Zone 3) • Intervalltag 2: 3x8 Minuten 40/20 VO2max-Intervalle Den Rest der Woche kannst du dann im Z2-Bereich trainieren, um die Grundlage weiter zu stärken. So hast du eine gute Balance zwischen intensiven und moderaten Einheiten. Falls du noch Fragen hast, lass es mich gerne wissen - ich helfe dir gern weiter!

@@DeinCyclingCoach ´n Abend Coach! Danke für Deine Nachricht. Paßt! (Fränkischer Superlativ) Wolfgang

Wie kommst du auf ein Werbevideo? Ich sehe das garnicht so und finde das Video sehr hilfreich mit vielen allgemeinen Tipps! 👍🚴‍♀️🚴‍♂️

Vielen Dank für dein Feedback! Es tut mir leid, wenn der Eindruck entstanden ist, dass es sich um ein reines Werbevideo handelt. Mein Ziel war es, Zwift vorzustellen, weil ich persönlich damit sehr gute Erfahrungen gemacht habe und es als eine der besten Trainingsplattformen für mich entdeckt habe. Es gibt natürlich auch andere großartige Plattformen, und jeder muss herausfinden, was für ihn am besten funktioniert. Ich teile einfach gerne meine eigenen Erfahrungen, in der Hoffnung, dass sie anderen helfen könnten.

​@@donotsit-getfit7093OK, das ist natürlich Ansichtssache. Aber vergleiche Bitte mal die Anzahl der Punkte und wie viele direkt mit Swift in Beziehung gebracht werden.....

​@@DeinCyclingCoachOK, aber dann Beschreibe das doch mit einem Hinweis im Titel. Es ist ja nicht so, dass der interessierte Nutzer es trotzdem anschaut. Natürlich nur, wer gewillt ist über den Tellerrand zu schauen......

Vielen Dank für dein Feedback und die spannenden Vorschläge! Das Thema Dehnen ist auf jeden Fall interessant, und ich gehe gerne darauf in einem Video ein. Und zum Thema Wintertraining: Da habe ich tatsächlich schon etwas in Planung, um auch in der kalten Jahreszeit fit zu bleiben. Bleib dran, da kommt noch einiges! Danke dir und weiterhin viel Erfolg beim Training!

Ja, da stimme ich dir voll und ganz zu - bei hochintensiven Intervallen ist es entscheidend, alles zu geben. Wenn man beim letzten Intervall die geplante Leistung nicht mehr erreicht, wurde das Trainingsziel erfüllt, und es ist definitiv effektiver, als zu locker zu fahren. Wichtig ist nur, dass dieser Einbruch wirklich erst beim letzten Intervall passiert, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.

Ja, genau! Wenn du in der richtigen Intensität fährst, wirst du die 10 Minuten Pause wirklich brauchen, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Es ist definitiv eine der härtesten Einheiten, aber sie zahlt sich aus! Probier es aus und lass mich wissen, wie es für dich gelaufen ist!

@@DeinCyclingCoach für nen einsteiger ok, für fortgeschritten ist das viel zu locker um reize zu setzen

Vielen Dank für dein Feedback! Dieses Training basiert auf Methoden, die auch in der Wettkampfvorbereitung in der WorldTour eingesetzt werden. Selbst für Profis mit einer FTP von 400 Watt sind die 4x1-Minuten-Intervalle bei 600 Watt eine echte Herausforderung und setzen ausreichende Reize. Natürlich hängt die Intensität immer von der individuellen Leistungsfähigkeit ab, und fortgeschrittene Fahrer können das Training entsprechend anpassen, um es noch effektiver zu gestalten. Allerdings, wenn du die Wiederholungen erhöhst und dadurch die nötige Intensität nicht mehr erreichst, verfehlst du das eigentliche Ziel des Trainings.

Also ich würde eher 5x1 min. fahren mit 1 min Pause zwischen jedem Intervall und danach 10 min. Pause davon 5 Sätze. Weil 10 x30"30: Intervalle fahre ich bei 130%der Ftp mit 5 min Pause zwischen und davon 3 Wiederholungen.

@@u.bartels5406 Ja, das ist definitiv auch ein sehr effektives Training! In diesem Video wollte ich jedoch unterschiedliche Intensitäten vorstellen und nicht nur VO2max-Intervalle. Wenn du möchtest, kann ich in einem zukünftigen Video genauer auf die Unterschiede der Intensitäten eingehen. Die 4x1-Minuten-Intervalle, die ich hier zeige, sind ein anaerobes Training, bei dem es um maximale Leistung und hohe Laktatwerte geht, weshalb auch die Pausen länger ausfallen. Bei VO2max-Training, zu dem auch dein Ansatz gehört - wobei deins ein sehr intensives VO2max-Training ist - habe ich mich in diesem Fall für den Klassiker 40/20 entschieden. Und als drittes Intervall habe ich das Laktat-Wechsel-Training gewählt.

Ja, genau so ist es gedacht!

​@DeinCyclingCoach also die 3x5min hintereinander weg, dann 15 Min Pause, dann nochmal 3x5 min? Oder ist das zu verstehen. Entschuldige die dumme Nachfrage.