12 Planches à Faire au Lieu d'une Heure À La Salle De Sport

Quel est selon toi l'exercice le plus efficace pour faire travailler tout le corps ? Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement qui ciblent chacun de nos muscles, mais il n'y a rien de mieux pour notre résistance et notre endurance que la planche. Si tu penses que la planche est un exercice statique avec peu de dynamique, alors détrompe-toi ! Aujourd'hui, je vais te parler des différentes déclinaisons de planches qui te permettront d'atteindre un tout autre niveau dans ta routine d'exercices !
La planche classique renforce le tronc, les abdominaux et le dos. Au fur et à mesure que tu vas progresser, elle deviendra plus facile à exécuter, donc quand tu seras prêt, augmente la durée de ta planche : d'abord à 45 secondes, puis à une minute, et ainsi de suite jusqu'à atteindre 2 minutes. Il en va de même pour le reste des exercices que tu vas voir dans cette vidéo, alors tiens bon !
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HORODATAGES :
Descente de planche 1:45
La Planche Tom Cruise 2:43
La planche latérale avec lever de jambe 3:24
La planche coude-genou 4:07
La planche mobile 4:53
La planche à un bras 5:32
Le saut de planche 6:17
La planche-balançoire 6:57
La planche sur une jambe 7:33
La planche en glissade avant 8:18
La planche croisée 8:54
La planche IPP 9:30
#programme #corpsparfait #sympa
Musique par Epidemic Sound www.epidemicsound.com/
SOMMAIRE :
- La descente de planche ne fait pas seulement travailler la partie centrale de ton corps, elle vise également tes biceps, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen. Dans le fond, c'est un peu comme des pompes, mais elles ont été modifiées pour faciliter la tâche aux débutants.
- La Planche Tom Cruise ou la planche Spiderman, si tu préfères. Quoi que tu choisisses, l'exercice consiste à faire travailler ton corps entier : épaules, avant-bras, mollets, cuisses et abdominaux.
- La planche latérale avec lever de jambe est excellente pour les épaules, les bras et les hanches.
- Pendant que tu es encore en position de planche latérale, il vaut mieux continuer avec un exercice qui cible les mêmes muscles que le précédent et y ajouter un autre groupe : les fesses.
- La planche mobile un exercice plus facile pour te laisser respirer un peu avant de commencer les choses sérieuses. Il cible principalement le dos et les épaules.
- La planche à un bras n'est pas tout à fait pour les débutants, alors ne sois pas fâché si tu n'arrives pas à la tenir ne serait-ce que pendant 30 secondes. Elle fera brûler tout le tronc de ton corps et surtout les épaules.
- Le saut de planche fait des merveilles pour les hanches, les fesses, les mollets, les abdominaux et le dos. Il agit également comme un exercice cardio relativement efficace, en augmentant la fréquence cardiaque, ce qui est toujours une bonne chose.
- La planche sur une jambe est un mélange de planche et d'étirements, ce qui permet d'éviter les blessures et de faire un peu de travail d'endurance en même temps. La planche sur une jambe cible les obliques, les fesses et les latissimus dorsi, ou plus communément appelé le muscle grand dorsal.
- La planche en glissade avant permet d'entraîner les mollets, les abdominaux et les biceps.
- La planche croisée est une autre variante de planche qui étire les muscles tout en renforçant le tronc, le dos et les jambes
- IPP signifie inclinaison pelvienne postérieure, ce qui ne veut probablement pas dire grand-chose quoi qu’il en soit. Mais peu importe, cet exercice vise à créer une forte tension dans le ventre et à activer les abdominaux comme rien d’autre au monde.
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[@polydordeclercq8897]

À 92 ans j apprécié ces exercices très efficaces pour garder la forme merci

[@magikmike4955]

La planche possède un pouvoir impressionnant; elle ralentit le temps.

[@onedream8878]

C'est ouf comment le temps passe lentement ...

[@LouJorissen]

Grave 😂😂😂😂😂😂😂

[@mlepepsi]

😂😂

[@tepoirier838]

😁

[@HortenseKoffi07]

😂😂😂😂

[@brigittebesnard1170]

J'AI SOIXANTE QUATRE ANS ?JE VIENS DE Découvrir CET VIDEO ?J'AI ADORE JE L' ai UNCLUS DANS MON PROGRAMME

[@madivananvassin6660]

C'est magique!!! Si vous voulez être souple faites ceci vous ne le regretterai pas du tout...Merci monsieur le conseiller. 👏👏👏👏🐟👍👍

[@virginiejusserand9853]

J'ai adoré... Merci . Cette vidéo est très bien faite ...👍 A poursuivre 💋

[@fattychaplainattni7131]

Je les fait tous ces exercices ils sont efficaces, c est dure au début, après on s'y habitue. Il faut du courage et de l endurance.

[@DomyBibou]

Oui 👍 je les fait aussi depuis 3 semaines dure au début, après 3 semaines encore dure mais on voit la place

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Il faut surtout allier sa avec une bonne diete et une bonne activité physique et surtout un bon someil

[@ilyaskoyuncu8954]

Je suis tout à fait d'accord

[@moussacisse9702]

Très bonne Video Merci Beaucoup

[@helenebercegeay742]

Super moment avec de très bons conseils .

[@danielsylvianeclairvoyant5473]

Extra très bien expliqué et démontré 👏🏻👏🏻👏🏻efficace très certainement

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Ya rien dédicace la dedans si vous ne manger pas correctement et si vous ne bouge pas asse dans la journée

[@augustintwagirumukiza7705]

Merci bcp. Ça m'a bcp aidé

[@kamalsibai4148]

Excellent ! Merci beaucoup ( Nina)

[@abdallahattentif8230]

ca a l'air difficile mais efficace. je vais essayer. merci pour la video !

[@tuiws]

Merci ces le top du top super vidéo

[@FLASHDESIGN3]

Merci beaucoup pour votre vidéo

[@manuelperezabaddevilchesri480]

Excellente vidéo:20/20

[@MegaPattou]

Parfait. Merci beaucoup

[@lyndadalynda9969]

Merciii ❤❤

[@djodjouher5990]

J'ai adoré. Très bien expliqué. Merci

[@aderic7816]

Super 👍 très efficace

[@maxjules7732]

Merci beaucoup

[@dominiquedescottes8314]

C'est particulièrement intéressant, et très utile mon kine m'as effectivement parler de l'utilité de ces exercices J'enregistre cette video dans ma playlist

[@heleneb.7676]

super merci

[@nadiadulud]

Les bases...coooollll !!!!

[@yannzaccaro2827]

Planche un bras, une jambe Plutôt nien efficace. Tres bonne video les copains

[@xxxtentacion103]

C'est dure mais j'ai quand même adoré 👊🏾

[@pasdenom6474]

T es pas mort toi?

[@marcus2410]

@@pasdenom6474 😅😅 oui il s'agit de ça il revient de temps en temps en vie ce xx😂😂😏

[@lentpalentpasuspeur2351]

Merci

[@patrickmanen5065]

Excellente démonstration. Quand la tonicite est acquise on peut ajouter une forme plus dynamique qu on trouve dans l ashstangha yoga genre salutation au soleil séquence au sol ..

[@skigrandbec]

de bonnes idées. je suis blessé et ne peux pas me servir de mon poignet gauche. du coup je cherche des variantes sur les coudes. j'aime bien la planche sur un coude. rotation de buste pour départ avec l'autre bras à la verticale. rotation de buste vers le bras en appui en essayant de passer le bras libre le plus loin possible en passant sous le buste. répéter l'opération 30 sec. Enchainer avec l'autre bras. Départ classic sur les coudes. abaisser le buste en relachant les dorsaux. remonter ensuite le dos le plus haut possible en contractant le grand dorsal. on essaye de rapprocher les omoplates. je ne sais pas si c'est clair mais en tout cas c'est efficace.

[@issacoumare2120]

GENIALE

[@jcapdepont7745]

Excellent

[@justinasimwe3226]

Je compte bien les commencer ces exercices et voire la suite

[@pokefun6937]

Merci mon ami ♥️

[@diallomouhamadou6154]

C'éteit excellent

[@profrqu]

Pendant le confinement je fait que de sport. Je suis nickel hmdlh. Bon courage à tous.

[@shyne1848]

Très efficace je confirme

[@noureddinemameri9326]

merci

[@konannguessanmicheljose1332]

Merci bien

[@anasthasiabazile200]

Top sa Jaime

[@sirferrelngari5137]

Je sens que ça va suivre!

[@ciromero23]

Fantastique

[@rickyrick6901]

Vu d'ici, à priori aucun de ces exercices ne fait travailler les biceps ! Ceci dit merci pour le reste c'est intéressant.

[@maxclicalb2372]

Ricky RICK pas les pectoraux non plus

[@rickyrick6901]

@@maxclicalb2372 Oui je dirais pas vraiment non plus, seules quelques positions les font légèrement intervenir mais de façon statique, donc à très moindre efficacité.

[@elfonky6620]

Oui enfin.....faut pas déconner non plus ! "12 planches à faire au lieu d'heure à la salle de sport" ....la planche qu'on peut aussi appeler gainage, c'est un très très bon exercice, je ne dirai jamais le contraire....mais c'est en complément de ta séance (souvent à la fin) pour renforcer tes muscles et par conséquent ton endurance, ça on est d'accord. Mais ça ne remplacera jamais 1h en salle, arrête de déconner "Sympa".... c'est comme si un bodybuilder te disait: "Je fais 5 séances par semaine, et je mange Mcdo 7 fois par semaine....c'est juste pas possible d'avoir des résultats....manque l'alimentation réglée au poil de b*** sinon ça ne marche pas. Alors même si vous ne voulez pas vous bodybuilder, si vous voulez un minimum de résultat...il ne faut pas se cantonner au gainage, mais le coupler avec d'autre exercice... après je ne suis pas prof de sport, ni d'éducation physique et métabolique .... mais "Sympa" non plus ;) Bisous bisous (et n'oubliez pas, dans n'importe quelle activité physique, le mental ne tient que grâce au résultat que vous constatez par vous même)

[@chrysostomenduluo8072]

Cool.

[@mouldikhaled3280]

Très bon ce programme!

[@quintin8370]

2:46 mdr oe il est beau superman

[@idzokingjames1467]

nice tes video

[@gomezjack4158]

sympa🙏

[@khadigaok8245]

Merci bcppp.je ss bien c quoi la planche parceque je la pratique tjr dans mes seances sportives

[@gaelval6618]

bon a savoire

[@razorstyle]

Bonjour, une planche que je pratique régulièrement et dont on ne parle pas ici: Départ en planche classique, on lève en même temp le bras droit et la jambe gauche, on repose, puis on lève le bras gauche et la jambe droite, on repose, et ainsi de suite...

[@faroukbejaoui6795]

planche superman

[@benlecyclorigolohumour]

C'est très difficile pour un vieux de 50 ans comme je suis mais mon fils qui fait des compétitions de cyclisme junior, depuis 2 mois qu'il réalise ces exercices plus le vélo, il est plus performant, merci bien....Quant à moi, je pédale aussi mais sur home-trainer avec humour et ironie....l'alliance de la souffrance et le rire font bon ménage je crois? au plaisir de me découvrir? il suffit de cliquer sur le bonhomme rigolo à gauche et vous tomberez sur ma chaîne? ne vous faites pas trop mal......au plaisir

[@leodumora5498]

Planche sur le dos (on repose sur les fesses en tension) : bras tendus et jambes tendues, fessiers contractés, on rentre le nombril et on bloque les abdos, on cherche à s'agrandir au maximum. Le mérite de travailler à l'inverse de l'autre côté, pour un travail complet. Voir Christophe Carrio.

[@ahmedibrahimi8317]

-

[@-pinky-4420]

3éme et continue comme

[@anasbounini319]

cool

[@richardclaudio3670]

interessant

[@lauralolo4425]

Moi je la fait tout les jours la planche 😉😉😉👍👍👍

[@joanesisma3873]

J'aime

[@jamilbakhsh6626]

Ahhhh si seulement je pouvais avoir l’énergie pour le faire 🙈🙈🙈

[@robertogonzales925]

Moi je fais les gambas à la plancha et c’est délicieux , vous devriez essayer lol

[@josiannelouine5167]

👍

[@nexus7599]

Cb de série de chaque planche et combien de temps de repos entre chaque ?

[@amelbouzid7957]

Pose bleue

[@jean-louismenabe515]

bien

[@adamaabdoulahi4099]

Super l'exercice et autorisée au hommes ou femmes seulement?

[@francisgeo19]

Homme comme femme

[@dominiquesapone6501]

Super vidéo merci beaucoup mais j'ai pas bien compris le principe de cet entraînement !!! Il faut réaliser 1seule série des 12 exercices de planche proposés avec avant en premier lieu la planche classique sur les mains en guise d'échauffement ? Et répété cette seule série des 13 planches avec en premier la planche classique pour s'échauffer un peu 2 à 3 fois par semaine ?? C'est bien ça ou je n'ai pas compris ? J'attends vivement vos réponses. Dominique

[@bernardshenchercheurs]

Les échauffements se font avant le début des exercices de la planche; rotations des poignets, des bras, mains ou poings posés sur les épaules pour préparer les deltoïdes (muscle de l'épaule) et des flexions des jambes avec quelques étirements. Ensuite on peut attaquer les exercices de la planche. Amicalement à toi. Avant n'importe quel entraînement, on commence toujours par échauffer les muscles.

[@user-qf2dw6dt9h]

Temps de repos entre chaque planche svp? Et faut il les enchaîner ? Merci

[@ClaudeCognetDoubleC]

PLanche Jack c'est rigolo à faire... position de départ planche haute ou basse ... on serre et on écarte les jambes comme si on voulait faire ds jumping jacks. il y a aussi planche sur le dos... relevés de bassin planche sur le dos 1 jambes haute tendue puis qui descend en parallèle à l'autre, pose et change de jambe.

[@vivianesambeat]

je le fais avec un ballon de gymnastique !

[@jean-lucseyres5737]

bonjour quelle planche pour les pectoraux merci d'avance

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Pour les pecs si vous êtes pas en salle de muscu faites des pompes normaux et incliné décline avec des dips voilà 🤙

[@jrrebklim2895]

Pas obliger de dire des insultes quand même !

[@sophiedurieux2727]

Il dise pas d'insulte

[@tallyep6754]

pas obligé

[@sebastiensebastien3173]

Sébastien

[@mimountaza3233]

C est vrai, la planche est la meilleure façon de battir un corps plus fin et tonique.

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Si vous manger n'importe quoi sa ne servira a rien 🤙

[@justlincoln110]

je suis là pendant le confinement

[@christophelanguedoc6398]

Super 👌 très bon programme, mais quand on a 51 ans quel est les exercices à faire, parce que je me sens pas de ts les faire. Jai juste un tt petit ventre a perdre, je pèse 68kgs pour 1M70. Merci d'avance pour vos réponses. 👍 Et continuez comme ça.

[@guillaumedupieux2216]

Essaye le jeûne intermittent (tutos sur KZbin), ça marche.

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Le jeune intermittent es pas une solution c'est a adopter a votre mode de vie ou non c tout. Si vous voulez perdre du ventre il faut que vous faites un léger déficit calorique si vous comptez pas vos calories faites juste de l'activité physique tout les jours combine avec une bonne alimentation ce qui veut dire rien d'industrielle. Le lait les gâteaux, la purée, les boîte la junk food etc vous baisser de votre alimentation vous verrez normalement en 3 mois ou un peu plus vous aurez des superbes résultats

[@damianvilleneuve8376]

ok je peux dire que jai essayer mais avec mon probleme de respiration sa n'aide pas mais si non vraiment cest des excellent exercise que je faisait avant certain je ne faisais pas jy avait pas penser met que mon probleme de respiratoire va etre regler je m'engage a faire tout ces exercise 2x par jour 1 x au reveil et 1x avant le coucher et sa pendant 1 mois je peut te garantir si tu fait sa tu va changer rapidement au temps mentalement que physiquement

[@trix7247]

I already have 6 abs , i came here to see the girl

[@linmacdilinsky8230]

Hey! how did you do to land there ?

[@onedream8878]

Le meilleurs moyen de perdre du ventre c'est quel planche qu'il faut faire en priorité ?

[@Edwinskevee]

Planche Tom Cruise ou Superman ... vous avez mis la tête de spiderman. C'est pas vraiment les mêmes personnages ☺

[@85Aka47]

mdr oui .

[@Cyber_Kriss]

Ils sont fous chez Aflelou, ils sont fous !!!

[@louange.de.guerison]

merciiiiiiiiiii

[@benlecyclorigolohumour]

C'est très difficile pour un vieux de 50 ans comme je suis mais mon fils qui fait des compétitions de cyclisme junior, depuis 2 mois qu'il réalise ces exercices plus le vélo, il est plus performant, merci bien....Quant à moi, je pédale aussi mais sur home-trainer avec humour et ironie....l'alliance de la souffrance et le rire font bon ménage je crois? au plaisir de me découvrir? il suffit de cliquer sur le bonhomme rigolo à gauche et vous tomberez sur ma chaîne? ne vous faites pas trop mal......au plaisir

[@vincedivision1239]

pour les biceps et abdos y'a un exercice top c'est la planche a repasser

[@tallyep6754]

vu le nombre de fautes dans les commentaires je propose de faire en même temps que les exercices de planche une révision de la grammaire!

[@user-qf2dw6dt9h]

De la orthographe pour être précis si tu veux vraiment être relou!!

[@fatihaben-bk8xx]

Bjr svp quelle genre de planche doit on faire pour dégazer notre ventre ou plus précisément se débarrasser de cette bouée autour du ventre merci de nous répondre.et merci pour ces superbes vidéos.

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Désolé de vous dire sa mais cette chaîne es rempli de connerie et de mauvaise information et connaissance. Si vous voulez perdre le gras de votre ventre c'est l'alimentation qui jouera 80 %du travail le reste c'est l'activité physique plus 2 ou 3 séances d abdos

[@rashid.boulawan]

pourquoi c'est Sven de la chaine CalisthenicMovements en miniature mais une petite poulette de 40kgs sur la vidéo mdr

[@alexandrechv9492]

le soulever de terre, ça c'est un exo

[@chesscomputer5646]

les robocops laissez nous faire de vrais exercices allez vous amusez avec vos poids ...

[@kyliancorreiajoaquim4336]

@@chesscomputer5646 pour commencer se ne sont même pas des vrais exercices ce sont juste un exo de base qui solicite votre gainage en faisant la planche basique la vidéo es a chie d'informations de merde

[@tallyep6754]

le soulevé

[@fredericmoussous1177]

Y

[@bassakiliba2342]

La planche coup de genou, c'est radical

[@nicolasportes6813]

Planche inversée

[@moussandiaye287]

Ça manque juste la durée de la pause entre les différentes exercice de plabche

[@eve29032008]

On peut compter jusqu'à 5 , le temps de changer la position !! C'est tout à fait faisable !!!

[@pascalbroquet8593]

la descente de planche fait travailler les triceps pas les biceps ;)

[@benlecyclorigolohumour]

C'est très difficile pour un vieux de 50 ans comme je suis mais mon fils qui fait des compétitions de cyclisme junior, depuis 2 mois qu'il réalise ces exercices plus le vélo, il est plus performant, merci bien....Quant à moi, je pédale aussi mais sur home-trainer avec humour et ironie....l'alliance de la souffrance et le rire font bon ménage je crois? au plaisir de me découvrir? il suffit de cliquer sur le bonhomme rigolo à gauche et vous tomberez sur ma chaîne? ne vous faites pas trop mal......au plaisir

[@joffrey2747]

Non mais sur cette video il raconte que de la merde a par pour les exo en sois oui c'est des bon exo mais par exemple la planche ça ne travaille en rien le dos

[@gregnomdedieu4535]

Très intéressante comme vidéo, je pourrais avoir le numéro de la fille ? Merci ;)

[@akimik5306]

doit on changer sa façon de manger en faisant ces exercices pour avoir des résultats plus probant???

[@kyliancorreiajoaquim4336]

Évidemment que oui. Si vous manger n'importe quoi ou juste pas assez ou trop vous aurez des résultats assez décevant

[@tatougiraglia935]

intéressant et didactique, mais une erreur en commençant juste à visionner: la numéro 1 ne fait pas intervenir les biceps, mais les triceps qui sont les antagonistes. (face postérieure des bras). les biceps travaillent forcement un minimum dans cette posture par contraction antagoniste de contrôle, mais c'est minime. la vidéo est très bien quand même.

[@Sephir_Lucrecia]

Les biceps travaillent aussi...

[@laidlaid3267]

L'alimentation elles fou la controler

[@anitatchaptchet7977]

Svp 3 mois après une césarienne on peut faire ces exercices de planches ?

[@morpheetherapie4218]

Anita Tchaptchet de façon modérée, oui

[@teraivaatete]

Euh la voix... Essayer de ne pas tremblé pour la planche fixe en l'a faisant sur un avant bras mais lol quoi vous avez déjà essayer d'abord ??

[@Cyber_Kriss]

La vidéo est pour les hommes. Les exercices, pour les femmes.

[@alalnbacou9732]

😃

[@chesscomputer5646]

commentaire d un mec qui es nul en sport ....

[@Cyber_Kriss]

@@chesscomputer5646 Commentaire d'un type qui n'a pas compris l'humour...

[@chesscomputer5646]

@@Cyber_Kriss y a rien de marrant

[@Cyber_Kriss]

@@chesscomputer5646 C'est macho, juste pour déconner. Maintenant, si ça ne te fais pas rire, tant pis.

[@motardblack9739]

C'est spider Man

[@ketaminekebab290]

En gros au lieu d'aller à la salle on enchaîne toutes les planches et c'est bon ?

[@yannickzihiri681]

PositifSlayer 666 pas vraiment. Ce qu’il essaie de vous dire, c’est de faire ses exercices en plus de ceux de la salle. En même temps le meilleur travail est celui avec le corps.

[@akimik5306]

A.ik

[@malpica3125]

J'aime trop la voie ptdr

[@tallyep6754]

la voix

[@guillaumedupieux2216]

Bien mais faut faire attention au dos

[@JulienMoreauBarVengers]

Le gainage c’est la base les Pratiquants de Street Workout, Gymnastique et Handbalancing ( équilibre) comme moi le savent

[@sachasero6665]

Effectivement, mais ce genre d'exo deviennent beaucoup trop facile pour optenir la full planche et le front lever !

[@JulienMoreauBarVengers]

Sacha Sero évidemment mais sa reste la base c’est toujours bon d’en faire a l’échauffement ou en fin de séance

[@chesscomputer5646]

@@sachasero6665 Ce sont pas des exos que pour gagner en force ca travaille l' endurance la résitance le mental et ca rééquilibre le corps .

[@chesscomputer5646]

Pour le front lever faut faire des exerices qui renforcent le grand dorsal , pour la full planche c est un bon exercice en mettant le poids du corps au max sur l avant

[@sachasero6665]

@@chesscomputer5646 de ce point de vue la c'est vrai.