3 popularne plany treningowe rosyjskich siłaczy vs rzeczywistość

[@szalikowiec3830]

Mleko jak zawsze bawi i uczy

[@MCMASTER1902]

Czekam na trening z Dymitrim

[@Snopu]

Osobiście na Sheiko przygotowywałem się do zawodów. Pierwsze 4 tygodnie #29 - dość lekkie, aczkolwiek trochę długie przerwy robiłem między seriami (3-4 minuty=trening trwał 2,5h) kończyłem na nich redukcję - wiedziałem co robię, uwierzcie :) Potem wjazd na masę przy #30 - bardzo duża objętość, nauczyłem się skracać przerwy do max 2 minut na siadach i ciągach, 1 minuta przy klacie = trening siłowy do 2h + rozciąganie, dawało radę #31 zdążyłem zrobić 2 tygodnie, potem już zrobiłem po swojemu 4 treningi dynamiki + test maksów po teście maxów miałem 8 dni roztrenowania i zawody: EFEKTY: masa ciała na zawodach 77,8 - najedzony, opity - kategoria 83kg jakby kogoś interesowało to kończąc redukcję, czyli po 4 tygodniu sheiko ważyłem około 75kg na czczo, potem robiłem już masę do zawodów. WYNIKI: przysiad +15kg = 180 ławka tylko +2,5kg = 110 (imo głównie ławka pozioma i rozpiętki to za mało, aczkolwiek jakby dodało się coś cięższego to byłby problem z regeneracją na pewno) martwy ciąg +7,5kg = 225 (czułem, że mogłem więcej, ale problem ze stabilizacją nóg miałem - wydaje mi się, że program powinien zakładać rack pull z dużo większym ciężarem, albo jeśli jesteś przed zawodami to zrób sam sobie ze 2 treningi takich ciężkich rack pulli) Wcześniej jechałem planem 4x w tygodniu Jima Wendlera 5-3-1 (moim zdaniem dużo lepszy, fajnie można dobrać akcesoryjne ćwiczenia i zaplanowany jest w nim deload, który jest zbawienny). Zaryzykowałem z planem sheiko, ponieważ miałem dobre recenzje tego planu od znajomego, a do tego na trening 3x w tygodniu miałem czas, choć regeneracja nie była najlepsza przez pierwsze 8 tygodni (złozyła się na to redukcja i później niedosypianie). Mimo wszystko jak widać po wynikach można spokojnie polecić, ale co najmniej średniozaawansowanej osobie. NAJWIĘKSZY PLUS: praca na nie dużym % maxa jak na ilości powtórzeń, które trzeba robić = szlifowanie techniki do perfekcji MINUS: długi trening, trzeba przestawić się na krótkie przerwy żeby nie siedzieć na siłce 4h Sorry za wypracowanie, ale może komuś się przyda taka recenzja :) Jeszcze na koniec dodam, że teraz jadę push/pull z nastawieniem na jak największą hipertrofię i po 12-16 tygodniach takiego treningu wejdę na trening siłowy - będzie to Wendler lub Sheiko

[@kuba14526825]

można wiedzieć czy jakoś mocno progres wjechał ?

[@Snopu]

Napisałem - w 10tyg sheiko + 4 treningi dynamiki (ok. 1,5 tyg) siad +15kg do 180, ciąg +7,5kg do 225kg klatka +2,5kg do 110kg przy wadze 78 niecałe

[@patrykpedryc9923]

Kakaowyzolnierz jak mógłbyś wytłumaczyć mi w jakie dni ile seri i powtórzeń trzeba wykonywać w bloku #29 #30 #31#32

[@bartomiejpankowski2054]

3 razy w tygodniu przysiady ja pierdole...

[@Lodzio20]

ja robię tyle i progresuje. Tylko nie można dojebać za dużej objętości. W pon 4x5 z pauzą, środa 3x8 albo 8x3 dynamika, pt 4x5 bez pauzy. 64 powtórzenia tygodniowo.

[@bartomiejpankowski2054]

No ja tylko górę robię, zresztą jak widać

[@piter00711]

nogi tylko na bieżni!

[@sikalafa5316]

To w fazie bazowej, w fazie szczytowania siadasz 4 razy w tyglu na okolo 90% rep max XDDDD

[@transport3.5]

Stosowałem sheiko #29,30,31,32 każdy numer na 1 miesiąc - trzeba wszystkie 4 miesiące robić, dołożyłem w wyciskaniu coś koło 20kg. Jest to program dla początkujących, dla bardziej zaawansowanych są plany na 4 lub 5 treningów w tygodniu, kwestia raganeracji żeby dać rade robić klate 5 dni w tygodniu:) Smolov jr. też dla początkujących, obecnie wróciłem po pół rocznej przerwie i od razu zacząłem Smolova na 13 tygodni, bo wersja junior dla dzieci. Na początek jeśli ktoś chce się zacząć bawić w siłe powinien zacząć od programów w stylu 5x5 Mała poprawka bo źle wytłumaczyłeś - określając maxa na 1 powtórzenie do wzoru podajemy wynik o 10kg mniej, żeby mieć miejsce na progres. czyli jak ktoś robi siady z ciężarem 100 kg to do wzoru w tabelkę wpisuje 90kg. Plusem tych treningów jest to, że mamy excela z rozpiską i wiemy co robimy każdego dnia i jaki progres a to motywuje, bo w kulturystyce to straszna lipa.

[@SweetDevils97]

Ten montaż mleko mistrzu :D

[@Alan-px4tt]

Z sheiko można sobie wyciągnąc samo wyciskanie i jest gites

[@marekfraq9018]

Super materiał Mleko ! :D

[@piotr1506]

Bardzo fajny materiał i Dima wymiata :DD

[@Zolek43]

Na 30.000 dawaj 30.000 kcal W tydzień ;) Będziesz miał czym wypełnić algorytm kanału do końca miesiąca filmując się co dzień wszystko co żresz =o)

[@mariuszmakowski4367]

Hehe dobre Dr.Mleko i Mr. Smirnoff

[@mateuszkubas4119]

Smolov Jr, człowiek, który nie istniał :D

[@sogel33t]

Mleko a co powiesz o planach Easy Strenght albo 40-Day Workout Dana Johna/ Pavla Tsatsouline? Bazują na 2x5 z lekkim ciężarem i dużą częstotliwością treningową.

[@dominikbigos]

Kozak film jak zawsze!

[@kubekwkubek9903]

Wrzucone 8 minut temu, ale już kozak? xD

[@kacperPN]

Co sądzisz o Ogus 753 ? Program skierowany głównie na budowę siły, ale też sporo w nim można upchać hipertrofii. Mix smolova i 5/3/1. Zacząłem ten program na redukcji, teraz lece juz go w utrzymaniu/lekkiej masie i jest dosyć wymagający, bo przykładowo co 3 cykl robisz 10 serii na big 4 liftach :D

[@kamilzawacki8464]

Też mam takiego fikusa rozrósł się na pół chaty.

[@erajzer7219]

Cyyyka Dimitry what are you doing here man?

[@ERNI-BOS]

Jaki tytuł utworu w intro? :)

[@Hayer6449]

Mleko mowisz, ze sa to plany pod sile i ciezko na nich zrobic mase, ale przeciez najwazniejsza jest objetosc treningowa i ciezar, a obu tych rzeczy nie brakuje w tych planach, wiec czy napewno te plany sa tylko pod sile? np: w smolov jr sa 133 powtorzenia w tygodniu + serie rozgrzewkowe, pomijajac kwestie regeneracji to objetosc jest wiecej niz wystarczajaca

[@bastianjestem1959]

No ale wódeczke to już mogłeś wypić

[@cukier1880]

Mleko mam pytanie. Dlaczego kofeina w tabsach wychodzi drożej od tej w proszku? Czy ta w proszku jest gorsza?

[@patrykmroz5683]

kiedy będą stare białka na wksklep ?

[@adrianodrobina9414]

kurde co to za nuta w intrze XD

[@Zen-1985]

Kolego a co myślisz o periodyzacji i metodach Westside Barbell??

[@EquerryPlay]

siema, cwicze 3x w tygodniu fbw, trenng a i b, na jednym mam przysiady high bar na nogi, a na drugim robie mc klasyk, robic cos dodatkowo na dwojki czy wystarczy mc?

[@-zmorson-2798]

Mleko ale jednego dnia na fbw przysiady,martwy i wyciskanie lezac moze byc 2x w tygodniu?

[@mariuszduda229]

Zapominasz wspomnieć ze to plany dla ludzi na koksie, każdy kto siedzi w temacie wie ze każdy sportowiec z czołówki w każdym sporcie łącznie z piłkarzami, jest na koksie. pozdrawiam

[@piotrm3700]

i na co komu ta siła jak się łapy nie ma?

[@pawepolak8557]

Trochę liczyłem na plan Borysa Kafarova...no niestety :'(

[@Bax22]

kurwa! przez ciebie Mleko mam już ochotę wrócić na masę i nie dokończę tej jeb***redukcji ;)

[@OsteR9019]

Znasz jakiś plan zakładający głównie fazę ekscentryczną?

[@jakob2853]

Jak długo minimalnie powinno się spać ?

[@MrScorpion888x]

Stronglifts 5x5 polecasz?

[@NouNameProd]

siemano Mateusz, z tej strony KZbin

[@DamZwo]

Na Smolovie jr pamiętam zrobiłem pierwszą setkę z 90 kg.

[@kabaretyPolskiePL]

Kaj jest Twoja dziewoja co nagrywaliście razem?

[@nataliapetka9118]

Najlepsze Kabarety i Stand-Up stay tuned :D

[@Angar6975]

Spoko ten Dimitri

[@szymont1268]

co to za nuta na początku?

[@Kontraktowy]

Just Juice-Visions.

[@lifesabeach8846]

to sa trening dla gym no lifow *pro* ktorzy ukladaja zycie pod silownie by pewnego dnia wyjsc na deski olimpisjkie i zdobyc medal

[@The_Jacek]

Przysiady i Mleko, ty tak lubisz te angielskie słówka wtrącać, to ja też wtrącę: CRINGE XD

[@jaake6091]

Twoja nowa ksywa - Dymitri dynamit xd

[@workur1]

Ale jak to ma się wszystko do ogólnego wyniku trójbojowego? Fajnie dołożyć do siadu sporą liczbę kilo, ale czy mierząc w ogólny wynik trójbojowy nie powinniśmy się opierać w treningu na wszystkich 3 bojach?

[@6utS]

To dla zaawansowanych zawodnikow, ktorym przysiad odstaje od pozostalych dwoch bojow, jak ktos jest poczatkujacy/amator, to w ogole sie w takie rzeczy nie ma co bawic.

[@fander21]

Bo to są plany pod ruska metę 😂

[@arturfojut6576]

12:51 Skończył pierdolić

[@kartki6505]

Po twoim awatarze widac ze ty powinienes skonczyc gimnazjum

[@arturfojut6576]

Właśnie w piątek kończe. Tak jakby co to komentarz był dla beki, więc chyba nie ma co sie spinac :)

[@gabrielabowicz7420]

Te plany Rosjan naprawdę działają ;-) Patrz Mleko i podziwiaj: kzbin.info/www/bejne/a5nUkpWEq66BeNE

[@czakberry7706]

pijany czy niespełna rozumu

[@zbieramnasrebrnyprzyciskyo2973]

pierwszy!