5x5這麼神嗎？力量訓練一定要做五組5下？｜打造你的力量 EP25

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#兆佑 #CYFIT #5x5

[@ryanbbkssss]

兆佑真的很棒，清流~~ 5*5屬於肌力週期，兆佑的意思是新手應該把所有基本核心多關節動作技巧做到位 這邊我補充一下週期流程 生理適應期>肌肥大>基礎肌力(5*5)>爆發力>最大肌力 新手建議不要一開始跑5*5，第一個關節韌帶組織一定受不了，腳踏實地基礎做好 再來5*5加線性加重量上去屬於"初級"肌力課表，因為跑線性人體會有極限，之後可以嘗試"德州訓練法" A 訓練量 B 恢復 C高強度 以上ABC 順序去做安排，在課表做參數變動

[@linsteven3785]

没找到私信方式就来这里评论感谢cy啦。跟着一周训练课表训练了将近两个月，改掉了以前“挑剔”的陋习，比如不爱做深蹲硬拉之类的动作因为觉得很辛苦。但是严格地执行了训练后发现对身体的帮助真的很大，按照你的科学饮食计划力量训练和有氧放在最后才做的安排，两个月来我瘦了30斤！力量也在不断增强，克服了硬拉和深蹲后身形相较之前也提升很多。真的很感谢cy能为新手做出详细的课表并解释清楚让我能够从心底接受训练克服弱点。最后当然希望cy看到这条评论啦哈哈。因为从健身第一天开始就有拍对比照片，所以准备集合起来做出走马灯一样的小视频，两个月后就是第二段训练计划完成的时间，希望到时候cy能看到他弟子的进步与改变！

[@Duck-rl2zc]

看後面的鏡子感覺像在對空氣講話xd

[@SevarDeleon]

很多影片都會提到一個概念就是 「放下自尊 拿輕一點 去感受神經與肌肉的連結」 若重量做得重 但都是靠代償 沒有練到該部位 那成長效率就很差 而且容易卡關 重量迷思 新手 老手可能都會發生 要時時提醒自己 這個動作在練哪個部位 好好感受肌肉收縮才是

[@qwe-eh7xv]

Sevar León 7.8下力竭就算很重了.... 後面還會越做越少

[@高雄健身朱老師]

講得很清楚到位，我在增肌期直接把瘋牛5*5健美的力量課表變成10*5，這樣一來有訓練量，也能按照app的進度自動增加疊加訓練量，給大家參考。

[@Musey012]

認同先檢視努力夠不夠... 身邊同學很多想健身 偶爾吃大餐、跟朋友約、要寫作業沒空 連最基本的訓練規律都被自己破壞掉 我也還是新手 但是遇到朋友約、課業都是盡量事先規劃避開 真的不行（朋友生日、期中考） 就再找剩下4天的早上補齊訓練

[@宜宏-g2n]

拍拍你，我是卡在菜單 姿勢發力上的問題..

[@shcjosh]

目前5x5跑了2個月了，的確感受快到瓶頸了，預計下個月換成一週五練的肌肥大課表。

[@django3746]

兆佑每次都讲的很到位，专业知识到位，对学员定位也很到位，很棒！

[@tonywang1152]

一年365天，我去健身房锻炼，360天，因为那5天关🚪，我一周工作7天，每天12个小时左右，我的娱乐活动，就是健身房锻炼。

[@disturbatime]

你还活着吗？❤

[@阿銘-p7l]

認真練就對了！💪

[@Darkdreamsxf]

我觉得等到了力量训练瓶颈的时候，就可以改变课表了，课表也不是就什么疯牛德州课表，可以买本力量训练的书，自己安排自己的训练课表。

[@soy9896]

感觉被diss了😂没达到那些重量标准不是因为不努力，是因为刚开始练没几个月…

[@qweasd12313]

做Strong lift 的最大收获是有了用1.25千克小杠片递增的意识，以前看不起1.25杠片，但是哑铃都是两公斤递增，容易过重。

[@mosdeo2000]

最後那番話真是點醒人，我才剛摸到那個門檻，根本不算卡關。

[@Ethan6003]

沒時間的時候5x5也蠻方便的

[@chowphilip5433]

非常有幫助的教學視頻!

[@Apple-ge8ep]

講的真的不錯！ 肌肉量也是力量來源！

[@archerzzy]

台湾的fitness youtubers 里面 不算是长的非常帅的了....

[@CYFIT]

你最帥

[@archerzzy]

CYFIT兆佑 不好意思大哥 我其实是想打 “长得帅是非常帅的” 但真的是打错了 不好意思 刚刚才看到 哈哈哈哈

[@kamkeilai6451]

我訓練沒有理多少，我是一有力就爆 所以第1組會9，第2組會8，如此類推 推的重量有增加

[@CCCC-mp4ot]

覺得兆佑灌輸的心態比重訓技巧更重要

[@iamNTU1]

超讚的觀念分享

[@ricokinyue1]

只是練不夠, 當頭捧的, 謝謝!

[@徐真真-v8k]

謝謝你 兆佑 有你的教學影片真好

[@Yahei3412]

各位健身佬，我想问每天练一次还是早、中、晚？

[@Nancy-gc7pu]

5*5 只對新手有效 新手缺乏神經連結 大重量 容易錯誤姿勢導致代償 增加肌肉量 代表增加訓練量 很好的肌肥大訓練: 多做啞鈴握推 啞鈴划船 引體向上 分腿蹲 新手不建議啞鈴 姿勢容易跑

[@willbe1685]

我現在也在秘密特訓，之後我也要改拍健身的影片。 不然現在我的頻道都沒人看，這樣下去也不是辦法....

[@xiaoye6704]

5*5训练三个月比较适合，我110深蹲到130，120硬拉到140，喔推80到90但是越到后面压力越大，肩推50到55公斤，现在回复到肌肉肥大分化训练准备继续三个月，然后再跑三个月力量课表

[@taobombrasil6519]

兆佑你好， 能在做一期关于篮球体能的视频吗？

[@chongzhaosheng5287]

努力还不够，被disk了🤣

[@huamei6235]

謝謝兆祐

[@tamade168]

我要举88公斤，想想都可怕。我现在举20公斤，5组，每组12次。虽然不累，但举最后一组也感觉很害怕，生怕手滑砸到胸。。。

[@qoooop86]

認真練就對了！

[@林彥呈-f7p]

請問 我在啞鈴划船的時候下去背已經打直了 下去卻還是感到下背 腰的脊椎有點壓力 這樣是正常的嘛？ 可以請你做一集影片來說明一下各個動作可能的錯誤嘛？

[@林彥呈-f7p]

順帶一提 是不舒服的壓力 不太像肌肉的緊繃感

[@Xuan-gq2ub]

手肘靠向身體 核心繃緊

[@傻了吧唧-e8z]

谢谢大佬的提醒，还是找点新新手的课表看看

[@2829-u7p]

3公分不代表很快 , 但一定很小 "誤"

[@張詠琮]

我覺得我的肋骨很明顯是需要多做核心增加肌肉嗎？

[@anarchy238]

抱歉新手請問一下 一般講的槓鈴重量是加上槓的重量嗎 比如說80 是純槓鈴80還是60加槓20=80

[@ktlin1739]

有在家練的菜單嗎？

[@ktlin1739]

在家的增肌菜單！

[@jonas-lichung]

一個禮拜練三天怕太粗

[@小農雪點鮮奶茶]

還好我臥推深蹲都有達到，差點就被看不起了XD

[@CHINGDECHANG]

可是我蹲可以到兩倍臥推連一倍都沒辦法欸

[@大鐵-y8r]

正常

[@CHINGDECHANG]

@@大鐵-y8r 是嗎…好吧

[@moosem1283]

我也是，三項就bench press最差，進步最慢

[@CHINGDECHANG]

@@moosem1283 我是因為現在在球隊練的主要是下盤，加上練腿比較有成就感

[@a710622]

有什麼好奇怪?你當兵有伏地挺身500下嗎?度過那種日子你一練就超過自己體重了就算不標準還是可以推.....標不標準不要在意因為你不可以推一次就死掉...你只會越來越熟練...別看什麼影片講什麼姿勢不標準受傷什麼白癡話了....身體最老實你遲早會變標準...去學只是讓你加速而已不是讓你變神...

[@yayoah9761]

練超過兩倍體重就要很刁鑽了 一個細節不對就完蛋 後來就改做3*8或其他課表

[@bmc1006]

請問後面提到的是指PR還是RM呢？🤔

[@wangjoe9532]

PR

[@maouomao4741]

PR=1RM

[@a710622]

有人類PR還能你們所謂的姿勢很標準的嗎?或許有吧但我相信不會是你或你朋友或路人

[@kevinhsieh3995]

請問影片中所說的標準是1rm嗎？還是5rm

[@胡家維-t1z]

1RM呀

[@王凱弘-s8b]

3：29請問兆佑的臥推和硬舉深蹲提到的強度（0.8~1、1.2～1.5倍體重）是指自己1rm的重量嗎？

[@ALegmontnick]

對, 但是這種標準對一般人是不公平的, 因為絕大多數人是落在un-trained level, 他提的標準約略是比intermediate差一些, 高於novice

[@kito807]

我重來都是自己一個人練, 就不敢試1 rm 的重量....

[@stevenclw]

臥推不到體重的1倍，請問這個是指PR還是一組12下的重量呀？

[@智天使-o7e]

PR啦

[@chiougrr]

👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍

[@wenmiao668]

我想问一下卧推0.8-1倍重量是1rm还是平常训练的重量 谢谢

[@丟龜龜]

1Rm

[@onthealomnd]

兆祐怎麼都知道我要換課表了?

[@soy9896]

兆老大，那怎么算走出新手区呢？我想有个大概范围就好，大概就是知道什么时候可以考虑更换更"高阶"的训练方法。谢谢您

[@zhangeugene1364]

葛昊宁 首先起初进步很快，了解肌肉感受度，有适合自己的训练计划而且时间饮食安排很好，一切进步很平稳，直到进了瓶颈期，很难看到肌肉增长，你就会去琢磨新的计划课表饮食去寻找原因，几个轮回下来你就脱离新手期了

[@獨身健力仔]

臥推1.5 深蹲2 硬舉2.5倍自重就接近高階了

[@soy9896]

@@獨身健力仔 深蹲一倍体重我就吃不住了…不知道啥时候才能达到这个标准…

[@soy9896]

@@zhangeugene1364 哎，我现在深蹲才一倍体重就卡关了，再一加重动作就变形…

[@yza4896]

五乘五我根本做不了，五下就是将近百分之八十五的重量，这么重做完第一组就累不行

[@丟龜龜]

降重== 不是每組都用5rm 做啊

[@waves1685]

最后说的那个标准是1RM吗

[@flag0544]

是

[@lalalalee8054]

干货

[@tianzichen5054]

这就是我一直疑惑的问题啊

[@wenhuang9766]

想請問若是已經練了肌肥大很長一段時間，動作還算熟練，第一次力量課表5x5適合嗎？謝謝兆佑

[@PeiMChien]

那女生呢

[@niyediebaba7644]

5x5只要？！！！

[@niyediebaba7644]

干 我每次都做8-10 x 8种方法这样

[@桂索]

不用想太多 认真脸练就好了哈哈

[@desmenttt3701]

努力还不够 好理由

[@voohonglim3473]

練的不夠認真QQ

[@lljubbhkinjkjhbbk9589]

你本身看起来也很瘦，好像没什么说服力

[@shenderyt7414]

樓主沒看過瘦子哦

[@Ian69885]

腦袋有問題的人說話很沒說服力

[@鄭柏詩]

請問有在健身的人可以跳繩和跑步嗎，我怕肌肉會不見 問問看大家

[@eric88520]

可以啊，但要注意以下幾點 1.重訓1.5小時期間喝BCAA，在跑20-30分鐘，可減緩肌肉的流失。這個我有親身驗證的，我2月沒喝BCAA，3月有喝，比較二個月的體重跟體脂後，有喝的降比較多體脂(所以我是這樣理解的：因為蛋白質分解減少了，所以脂肪用的比較多…不知道對不對，請卓參)，這要講清楚有點長，還要計算式，我筆記本在樓下，你有需要，我在找時間慢慢算給你看。 2.早上作有氧，下午作重訓，間隔至少4-6小時。這我沒驗證，我參考網紅「橬教練」、「PETA葛格」、「蓋依」他們講的。為什麼早上有氧呢?因為有氧有「後燃效應」早上作會燃到傍晚，下午作還沒燃完就睡覺了…哦對了，我是早睡早起的乖小孩，你如果晚睡的話，那下午有氧應該也沒差 3.生活作息要正常，睡眠是身體修復肌肉的時後，作息正常比前述二點還重要，但要記得補充足夠的蛋白質哦

[@鄭柏詩]

@@eric88520 我可以晚上跳個三十分鐘的繩 然後休息五到十分鐘 接著馬上做重訓嗎

[@鄭文晉-o6c]

鄭柏詩 先重訓吧

[@eric88520]

@@鄭柏詩 先重訓在跳會比較好(重訓需要專注力，有氧無腦跳就好了，你跳30分鐘，身體也半累了，專注力會下降)。雖然晚上作訓練有很多壞處(深眠短、後燃短、容易餓想吃宵夜，這我有驗證，我之前也是晚上搞，但後來改0600-0830之間搞後，狀況改善很多。ps我0530起床，0600進健身房。0600-0615熱身，1.5小時重訓、30分有氧、最後洗香香去上班)，但真的沒辦法的時後，有運動總比沒運動好。另外，你如果真的只能晚上搞，那我建議你運動前先吃一點點碳水(比如地瓜、牛奶燕麥、土司、饅頭等等)，幾小口就好，不要吃太多哦，然後在重訓+有氧，最後吃晚餐(以蛋白質為主，蔬菜為輔，加幾小口碳水收尾)，然後就可以洗香香睡覺了

[@欸嘿-o7k]

除非你很胖，或是要刻意減脂，不然真的別做有氧運動...

[@mingfailau1475]

一陪是例如我是60 kg胸推要120kg?

[@CYFIT]

那是兩倍

[@世上白痴多]

@@CYFIT 😂😂😂😂