Gainage dos : 5 exercices pour renforcer les lombaires

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00:00 - Introduction
00:21 - Consignes pour réaliser les exercices
00:42 - Exercice 1 : gainage lombaire
01:17 - Exercice 2 : superman
02:13 - Exercice 3 : gainage dos / épaules
02:49 - Exercice 4 : gainage dorsal jambes pliées
03:40 - Exercice 5 : gainage dorsal jambes tendues
04:41 - Programme d'exercices de gainage complet
05:23 - Programme d'exercices contre le mal de dos (lombalgie)
► LIRE L'ARTICLE :
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► A PROPOS DE CETTE VIDÉO :
Dans cette vidéo, je vous décris 5 exercices de gainage pour le dos, ainsi que des conseils indispensables à la bonne pratique du gainage.
Le gainage est conseillé pour muscler le dos ou pour soigner le mal de dos. Ces exercices font travailler les muscles profonds du tronc, c'est à dire du dos et des abdos.
Le gainage pour le dos est à pratiquer régulièrement, en commençant par des exercices statiques, puis dynamiques, en position ventrale, latérale et dorsale.
Liste des ressources scientifiques utilisées pour réaliser cette vidéo disponible ici :
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Cette vidéo a été réalisée par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr
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Merci à tous et n'oubliez pas de penser à vous et à votre santé !
⚠️⚠️ Les conseils prônés dans cette video n’ont pas pour but de remplacer une consultation médicale, qui reste la priorité, et ne s’apparentent en aucun cas à une consultation médicale privée. Ils ne doivent pas non plus se substituer aux conseils de votre médecin ou du professionnel de santé qui vous suit. Demandez toujours l’avis d’un médecin.⚠️⚠️

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

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[@yaffamartiano5641]

Ok Merci pour votre réponse

[@valentinebue314]

Merci pour tout.j'ai vraiment mal au dos.je voudrais vraiment mieux me sentir.. j'essaie de faire les exercices.je pense que ça m'aidera vraiment...merci encore et dieu vous bénisse

[@valentinebue314]

Merci pour tout.j'ai vraiment mal au dos.je voudrais vraiment mieux me sentir.. j'essaie de faire les exercices.je pense que ça m'aidera vraiment...merci encore et dieu vous bénisse

[@lulusoft27]

@@valentinebue314bonjour Valentine, comment vous sentez vous 2 ans apres?

[@nr416]

Merci. C'est vrai que le gainage classique fait beaucoup de bien pour atténuer les lombalgies..Le kiné que je consultais en 2019 m 'avait montré certains gainages et renforcement musculaire, J avoue que je n'avais pratiquement plus mal... Actuellement par moment, j'ai un peu mal lorsque je reste debout trop longtemps mais c' est encore supportable... En tout cas merci pour vos séances qui sont très bénéfiques...

[@myriamnoel66]

Merci 🙏 bcp Alexandre pour cette vidéo. Je crois on a tous besoin un grand MERCI

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Merci à vous

[@riallfurling4275]

Merci beaucoup je pense que sa va beaucoup m'aider

[@nouredineelfounini1323]

Bravo et merci

[@clementmakiese2286]

Merci 🙏 Alexandre pour ce petit routine de lombaire ça m'a vraiment soulagée

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir

[@sportsantebien-etrelaetiti2219]

Super exercices et très efficace! Merci !

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir 😊

[@genevievedecuniac8833]

Excellents exercices et très bien expliqué..merci beaucoup👍

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir

[@chimeneagbote787]

Merci beaucoup pour tout ce que vous faites

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Merci à vous

[@chrisphonteetienne6102]

Merci beaucoup ça ma fait du bien franchement🙏🏾🙏🏾 👍👌💪💪🥰

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir 😊

[@cheikhabdouloum3599]

Merci

[@markgeorge2919]

Moi j aime bien vidéo vous êtes himble

[@laurent9722]

Merci beaucoup 😄

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir 😁

[@ciiekhngom1179]

Mercie

[@triton4541]

Bonjour et merci Alexandre Auffret avec 1 pouce levé 👍pour l'exercice du gainage du dos avec l'aide de Superman : Je n'ai plus qu'à mettre en pratique.🤗 A cause (par exemples) des imprimantes laser couleurs ou des onduleurs avec les batteries que je porte régulièrement.

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Je vous ai laissé un lien vers des vidéos pour vous aider sur l'autre commentaire que vous m'avez laissé ! Prenez soin de vous.

[@triton4541]

@@Alexandre-ToutpourmaSante Merci je vous liké avec 1 pouce levé car j'ai vu. 💪🍀👍👍🤪🥰

[@daviddevilliers2828]

Merci beaucoup...

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir

[@Miadam84]

Merci beaucoup pour cette vidéo, je n'ai vraiment besoin Car pas le temps d'y aller chez un kiné Je travaille en crèche, à force de porter J'ai trop mal au dos😢 Bonne continuation à vous 😊

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Prenez soin de vous

[@tmhsglfrt9556]

Bonjour, d'abord merci pour cette vidéo et votre chaîne en général! J'ai plusieurs questions : quel est le temps de récup entre chaque séries? Comment gérer la respiration pendant la contraction? Et enfin quels sont les mouvements d'échauffement et d'étirement du dos pour mieux récupérer de cette séance? Merci!

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, Pas d'échauffement spécifique, et pas d'étirements conseillés. Pour le reste, j'ai développé un programme de gainage complet et guidé que vous pouvez vous procurer ici : toutpourmasante.fr/produit/programme-gainage-sportif

[@dehaeseolivier4073]

Bonjour et merci encore, Pour le gainage jambe tendu j'ai du mal à le faire en appui coude mais plus facile bras tendu

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Vous allez progresser pas de stress !

[@MrZen42]

Merci Alexandre pour ces exercices. J'ai lu ailleurs que la position superman pouvait être contre productive si on cambre trop le dos, quelle est la bonne position à adopter?

[@al3kx241]

Hum... Excellente question, j'aimerai bien connaître la réponse

[@axm3290]

@@al3kx241 moi aussi

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Pas déconseillé si pas de douleur pendant l'exercice. Si vous n'aimez pas cet exercice, il n'est pas obligatoire, les autres étant tout aussi bons.

[@clptmm6448]

Bonjour Ce sont de très bons exercices et qu'avez vous pour les épaules svp ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, vous avez ma vidéo sur la douleur à l'épaule.

[@lespetiteshistoiresdemanou3271]

Bonjour merci pour cette vidéo. J’ai un spondylolisthesis par lyse isthmique bilatérale, puis je faire ces exercices de grainage tous les jours? Merci d’avance pour votre réponse.

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui si pas d'augmentation des douleurs, et pas de contre indication médicale.

[@user-ev9de6tu2i]

Merci beaucoup! est ce qu'on peut faire le gainage de dos deux fois Par jour?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui

[@madanihachemi1001]

Bonsoir. Pour l'exercice 4 le levé du bassin faut il juste contracter juste les fessiers quand on le fait sur les deux jambes ou faut il ajouter la contraction des abdos aussi avec la contraction des fessiers?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Les abdos et les fessiers

[@madanihachemi1001]

@@Alexandre-ToutpourmaSante merci ! Et merci d'avoir répondu 😊👍

[@yaffamartiano5641]

Bonjour Merci pour cette vidéo J'ai.un spondylo avec la L3 qui c'est décalée vers l'avant et donc je dois me muscler le dos Est ce que je peux faire tous les exercices que vous proposez ?? Merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, Il faut poser la question à votre médecin ou spécialiste qui a établit le diagnostic, je ne peux pas vous répondre à sa place. Cordialement

[@yaffamartiano5641]

@@Alexandre-ToutpourmaSante Je comprends Merci beaucoup

[@catherinepapazian9961]

Bonjour, Puis-je faire ces exercices tous les jours, sachant que je fais aussi des exercices de gainage ventral régulièrement ? Merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, 3 à 5 fois par semaine, gainage dans les différentes positions et non pas uniquement le ventral et le dos : kzbin.info/www/bejne/rHjViqZrq66EbtU

[@diwaaffouf8033]

Bonjour, est ce que c bon de faire à ces exercices avec une protrusion l5 s1 et une discopathie lombaire ? Je vous remercie

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Tout dépend des consignes du médecin et du spécialiste. Logiquement si la douleur vous permet de les réaliser sans souci particulier, c'est le traitement à privilégier. À vérifier avec le médecin au préalable.

[@thierryjoumond680]

Bonjour J'ai une hernie discale L4/L5, Puis je faire tous les exercices ? Merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Impossible de vous apporter une réponse sur Internet. Il faut demander à votre médecin, chaque personne étant différente.

[@madanihachemi1001]

Bonjour 😊! Faut il contracter les abdo lors de l'exercice superman?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, pas besoin de forcer quoique ce soit sur cet exercice. Juste réaliser le bon mouvement et les choses se feront naturellement.

[@madanihachemi1001]

@@Alexandre-ToutpourmaSante merci 👍😊

[@nessm9887]

Bonjour, peut-on faire ces exercices avec une NCB et discopathie ? Merci d'avance

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui si pas de contre indication médicale et si pas de douleur pendant les exercices.

[@FaivreMaryse]

Souffre douleur latéral lombaire en permanence puis je faire ces mouvements ? Ai été opérée 3 fois hernies discales merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Il faut poser la question à votre médecin !

[@faridmoutacim3765]

svp. peut on faire des exercices lombaires alors qu on vient d avoir une lombalgie aigue. sinon a quel moment. merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui si pas de douleur pendant et après les exercices, et pas e contre indication médicale.

[@isabellewidiez2634]

Bonjour actuellement je souffre énormément du dorsale & cervicales je suis fais opérer également d'une hernie discale et la actuellement je souffre de mes cervicales avec un disque écraser &de arthrose dite moi qu'est que je peux faire

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, Suivre les conseils de votre médecin, visionner mes vidéos sur le sujet, appliquer les conseils véhiculés etc....

[@billyjoe8759]

Bonjour, que pensez-vous des exercices de gainage avec le trx?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Ce sont de très bons exercices, si exécution correcte.

[@billyjoe8759]

@@Alexandre-ToutpourmaSante Merci de votre réponse. Vous avez raison, il faut faire attention à la posture, ce qui me plaît, c'est le côté instable qui fait travailler encore davantage les muscles profonds!

[@k.emsalem3383]

Bonjour, j’ai envie d’acheter votre guide sur 8semaines spécial gainage. Mais mon doc/ostéo m’interdit de faire Superman les bras tendus devant moi car j’ai de gros pb de cervicales. Si je mets mes bras le long du corps comme il me là conseillé, est ce que je vais progresser tout autant ? Merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Tout à fait, aucun souci. Les exercices sont variés, vous pourrez remplacer le superman par d'autres exercices qui seront moins contraignants pour vos cervicales. Cordialement

[@marie-line3266]

Bonjour Alexandre, que fait on si la douleur est là où s'amplifie lors de vos exercices ? Cordialement

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Douleur ok si < à 4/10

[@KASMIFATIHA]

Bonjour docteur mon docteur M a prescrit à propos de reeduction rachis lombo sacre: lombalgie antalgique renforcement relations est ce que je peux faire ces exercice de votre vidéo merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Il faut lui demander !

[@shootwear106]

Bonjour j'ai eu un tassement des t11 et t12 que puis je faire comme exercice ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Le gainage de cette vidéo devrait vous être utile !

[@AdjuGeek]

Bonjour puis-je faire ses exercices avec une protrusion discale L5-S1 Merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Il faut poser la question à votre médecin ou spécialiste qui vous suit, je ne peux pas y répondre à sa place.

[@laouarstaihiramzi9236]

Pour un hommes malade de l'ernie quelle programme vous me conseiller.

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, Je vous conseille mon programme suivant : toutpourmasante.fr/produit/programme-hernie-discale-lombaire

[@mikegus6039]

Bonjour Mr ALEXANDRE je vient de m'abonner je sort d'un lumbago qui m'a bloqué depuis une semaine je souhaite faire ces exercices mais est qu'il vaut pas mieux attendre ou je peux commencer doucement?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Il faut voir avec votre médecin, cela dépend de votre diagnostic, de votre état de santé etc...

[@mikegus6039]

@@Alexandre-ToutpourmaSante MERCI

[@billyjoe8759]

Bonjour, peut-on faire ces exercices en augmentant le temps des séries, de 30s, puis 1 mn voire plus? Plutôt que des séries de 8 à 10 sec..?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Pas nécessairement, il vaut mieux augmenter le nombre de répétitions.

[@billyjoe8759]

@@Alexandre-ToutpourmaSante ok merci !

[@ultramani6792]

Bonjour, d'après vous pourquoi à chaque fois que je fais le superman jai l'impression de me bloquer les lombaires ? Quand je lève pas les jambes (seulement le buste) tout va bien. Douleur qui irradie jusqu'à l'aine ?😢

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Impossible de vous répondre sur KZbin.

[@ultramani6792]

@@Alexandre-ToutpourmaSante ok merci quand même 👍

[@xaviervandelle8196]

Bonjour, combien de fois par semaine faut faire ces exercices ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Cela dépend de votre profil, de vos objectifs, et de votre niveau actuel. Je ne peux pas vous répondre sans plus de précision...

[@maximezander6323]

Bonjour Alexandre Je souffre de parasthésies sur pied gauche uniquement et en position assise uniquement depuis 1 an et demi sans gravité. Malgrès le fait de faire tous ces exercices tous les jours + 20h de cyclisme par semaine + des étirements tous les 2 jours je ne vois aucune amélioration 😢😢. Je suis dans une impasse... L'imagerie IRM + Scanner EOS 3D montre aucun conflit sur le nerf sciatique pourtant Que faire 🙄🙄

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

C'est peut être une sciatique tronquée avec syndrome du piriforme d'où l'absence de signe en lombaire. Étirements après le vélo + étude posturale Refaire le point avec médecin du sport kzbin.info/www/bejne/mZOukoqjnKd_rs0&pp=ygURw6l0aXJlbWVudHMgdsOpbG8%3D

[@louisredolfi3654]

Bonjour on peut le faire combien de fois d’affilé ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Réponse ici : toutpourmasante.fr/gainage-lombaire/

[@mustafaoujda166]

👋 bonjour pour j aller a la musculation

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Je n'ai pas compris votre question...

[@stephaneadrian525]

Le 5 eme excercice j arrive pas on peut le remplacer par quoi

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Ne pas le faire tout simplement.

[@rolandguyonvernier7087]

Super vos vidéos mais que faire à 72 ans ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

La même chose !

[@henricamp7191]

Le lever de bassin est impossible pour moi 😢

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Pratiquez un peu tous les jours et vous allez progresser à votre rythme !

[@sorayakailali1115]

Svp a partir de quel âge on peut faire ces exercices

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Pas de restriction d'âge.

[@sorayakailali1115]

Merci pour la réponse

[@morchabawahi1986]

Esque son efikasse pour lerni disskale

[@user-pj1zp2iv6b]

Est-ce qu'une hernie discale disparaître totalement

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui il existe un processus naturel permettant une guérison spontanée de la hernie discale.

[@experiencedunevie]

La chaine "Expérience d'une vie" concerne chacun d'entre nous, adultes, enfants, hommes et femmes, tout ce qui touche au bonheurs et malheurs de la société et de la vie en gros

[@vivianel5169]

Je suis étonnée de voir un kiné faire une planche (gainage sur les avant-bras) avec le dos rond et les fesses trop hautes. 🤔 Sinon le programme est intéressant

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

J'explique l'intérêt de la position. Si vous avez des sources pour appuyer vos propos je suis preneur.

[@vivianel5169]

@@Alexandre-ToutpourmaSante Je pratique le gainage, entre autre, avec un professeur de gymnastique qui a une formation kiné et il préconise d'avoir le dos bien droit (sans cambrer bien sûr et avec rétroversion du bassin) afin que les fessiers, les abdos,... soient bien serrés. Sinon ce sont les épaules et avants-bras seuls qui travaillent. Chacun sa méthode. Il est vrai que montrer l'exercice en exagérant "l'accent circonflexe" évite aux personnes inexpérimentées de prendre une mauvaise position en creusant le dos. 😉

[@chosket]

M DE à la pub.

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

???

[@chosket]

@@Alexandre-ToutpourmaSante dsl un coup de gueule contre la pub qui diffuse à la moindre vidéo youtube

[@geraldarata4692]

Le problème c'est que ton programme est payant, faut pas non plus ce foutre de la GUEULE du monde!!! Dès que j'ai vu qui fallait payer jsui aller voir ailleurs faut pas déconner non plus vs êtes quand même des grands malins...

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui mais toutes mes vidéos KZbin sont gratuites ! Donc je travaille en partie gratuitement !