10 Cosas Simples que Hice para Ganar 30 lb de Músculo ¡CÓPIALAS!

Si eres delgado y te resulta difícil ganar músculo sin importar lo que hagas, es posible que seas un "ectomorfo" (persona que tiene dificultades para aumentar masa muscular) y te hayan dicho que necesitas una “rutina para ectomorfos” para ayudarte a ganar volumen muscular. Pero tan rápido. En este video, te mostramos a Jesse de ATHLEAN X, un sujeto ex delgado, y las 10 lecciones más importantes que aprendió sobre sus entrenamientos y su nutrición, que le permitieron superar una limitación de toda la vida y añadir músculo a su antes muy delgado físico.
Si copias estas lecciones de entrenamiento, descubrirás que el proceso es menos complicado de lo que parecía, pero aún tendrás que trabajar duro para llegar a donde quieres estar.
Dicho esto, empezamos por desarrollar una consistencia para presentarte en el gimnasio. Al principio no le guste el proceso, pero tendrás que seguir adelante para ver los cambios que buscas. Si quieres lograr una transformación corporal increíble, debes presentarte cada día y poner el esfuerzo necesario.
Lo siguiente es empezar a beber más agua. Casi todas las personas que carecen de volumen muscular están al borde de la deshidratación. Simplemente no beben suficiente agua. Tu objetivo debe ser beber tres cuartos de tu peso corporal (en libras) en onzas de agua cada día. Por lo tanto, si pesas 160 libras, deberías beber 120 onzas de agua.
El tercer requisito importante para dejar de ser un ectomorfo es dejar de temer a los grandes levantamientos (es decir, los ejercicios con barra). Estos son los levantamientos que proporcionan la mejor oportunidad para la sobrecarga progresiva, como el squat, el press de banca, el peso muerto y el press militar.
Dicho esto, la lección número cuatro es no apresurarte en el proceso con estos levantamientos en un intento de ponerte al nivel de los sujetos grandes en el gimnasio que parecen levantar mucho más peso que tú. Mejor, concéntrate en construir una base sólida en la forma antes de intentar eso.
A continuación, debes aprender a entrenar duro. Es en los ejercicios de articulación única y los ejercicios secundarios donde tendrás la oportunidad de hacerlo. Entrena hasta el fallo, el verdadero fallo, y descubrirás cuáles son tus límites. Solo a través del entrenamiento real hasta el fallo, un principiante en el gimnasio sabrá cómo se supone que se siente el esfuerzo máximo y podrá aplicarlo para crear la sobrecarga necesaria para impulsar el crecimiento muscular.
Después de esto, todos los ectomorfos deben asegurarse de incluir al menos un ejercicio con peso corporal por entrenamiento.
La lección #7 es importante. No te apresures en tus series. Mejor aprende cómo iniciar la tensión desde el músculo que realmente estás tratando de construir y deja que el impulso pase a un segundo plano de vez en cuando. Esto ayudará a aumentar la intensidad del trabajo realizado por el músculo exacto que estás tratando de hacer crecer. Lo mejor que puedes hacer aquí es elegir al menos un ejercicio por entrenamiento y reducir la velocidad de las repeticiones a unos 2-3 segundos hacia arriba y 2-3 segundos hacia abajo.
En cuanto a la nutrición, los ectomorfos definitivamente deben aumentar su ingesta de calorías, pero “come en grande para ser grande” es una filosofía que a menudo no funciona para los tipos verdaderamente delgados. ¿Por qué? Porque simplemente no tienen el apetito para consumir toda esa comida. Entonces, ¿qué haces? Aumenta la densidad calórica de los alimentos que eliges. Puedes hacerlo eligiendo alimentos proteicos más altos en grasas, como la crema de cacahuate, o agregando opciones alimenticias más grasosas, como aguacates o aceite de oliva a tus ensaladas.
Dicho esto, es fácil aumentar las calorías bebiéndolas en lugar de masticarlas. Los batidos de proteínas son increíblemente útiles aquí para facilitar el aumento de músculo. Prepara 1-2 batidos al día y verás lo fácil que es añadir calorías extra y superar tus limitaciones de volumen muscular.
Finalmente, recuerda que los contratiempos son parte del viaje en general. No te desanimes por ellos, sino comprende su importante lugar en tu crecimiento general. Además, no olvides celebrar las pequeñas victorias en el camino. No solo te mantendrán entusiasmado con el rumbo que llevas, sino que también alimentarán esa tan importante consistencia.
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[@jhonantonybarraganoviedo9318]

Jeff cavaliere es el claro ejemplo de que si quieres mejorar tienes que juntarte con personas que te impulse y ayuden hacerlo

[@TrueeeBlack333.]

Tanto Jeff como Jesse se ven muy bien físicamente, son un ejemplo a seguir. Enseñan sobre la disciplina, cuidar la salud y a valorar las prioridades de la vida "tu salud"

[@luisedgarzamoraolivares1354]

Grande Eminem, de ser rapero a dedicarse al fitness, junto a su coach Lewandowski

[@SoledadGutierrez-tb4de]

🤣🤣🤣

[@maurorosal5520]

Jajajajaj

[@annajannaci5502]

Poderoso testimonio ¡gloria a Dios!

[@arlesosorio2488]

Quiero agradecer sinceramente a Jetf por su valiosa ayuda en mi viaje de acondicionamiento físico. Hace cuatro años, comencé viendo sus videos mientras vivía en una finca alejada de los gimnasios. A pesar de las limitaciones, seguí sus consejos y ejercicios en casa, y finalmente, pude avanzar lo suficiente como para unirme a un gimnasio. La memoria muscular ha sido mi aliada constante. Gracias, Jeft, por ser parte de mi evolución, tambien era muy flaco. Pero ahora soy el Mamado.

[@Erick-rg7uk]

Gracias a este canal y a mi consistencia, he subido 10 libras en poco más de 3 semanas, no es mucho, pero en mi viaje es lo mejor que he podido conseguir por ahora. También hay días en los que bajo de peso a pesar de llegar a mi meta calórica y de tomar mucha agua, pero como se dijo en el vídeo, es parte del proceso. Si estan teniendo problemas para subir de peso, recuerden que no es fácil y es muy lento el proceso, así que no sean menos de lo que pueden llegar a ser y buen viaje

[@JuniorCollado1]

10 libras, pero no de masa muscular

[@Erick-rg7uk]

@@JuniorCollado1 por eso me ha costado tanto, porque casi no como grasas ni azúcares y aparte soy ectomorfo por lo tanto la mayoría es músculo, trato de hacer un volumen limpio

[@JuniorCollado1]

@@Erick-rg7uk tienes que comer grasa. Pezcados, aguacates, mantequilla.

[@JCenelviaje]

Es bastante

[@gibran18yael..]

yo sigo las secciones 100 para pecho, brazo, espalda, hombros etc.🎉 son mis entrenadores virtuales.👍😊

[@alvarojuarez3244]

Jeff es un muy buen profesor, no solo por como Jesse logro todo eso sino porque está orgulloso se le mira cada vez que habla de su amigo Jesse, la verdad yo era gordo y bajé 40kg en 1 año sin entrenar realmente bien y apenas hace unos 6.meses empecé a echarle ganas y siguiendo muchos consejos principalmente de aquí, la verdad e notado bastante cambio tanto en hipertrofia como en fuerza hoy día 70kg y cada vez trato de mejorar, todos podemos hermanos solo no se rindan y siempre traten de mejorar con conocimiento real

[@juanyrositamendozacardales9342]

Felicidades si Yessy pudo yo también puedo, Venga Vamos con todo 💪🥑🥬🥦🥑☕🐟🫒🍅

[@eliasmurguia1378]

Jesse, te amamos! ❤🎉 MUCHAS FELICIDADES! GRACIAS POR SER IM GRAN EJEMPLO!

[@erickangeles9635]

De vdd este canal es una enciclopedia de el ejercicio ,muchas gracias mi hermano !! 💪🏻❤️‍🔥

[@federicoszretter8052]

Evidentemente los obstáculos a superar son universales... Gracias por la sinceridad!!.. Muy buen Video 👏

[@ernestozavala7548]

Me encanta volver a verte Jesse ❤❤❤

[@javierloyola3457]

Saludos jeff y jesse desde Argentina !!!!

[@wilderel5987]

Este canal es de lo mejor!.

[@AlexanderDiaz-kp5jt]

Me gustan estos vídeos donde plantean y repasan varias ideas y consejos del canal 👍

[@Skyweeto26]

❤ Todas las respuestas que necesitaba en un corto vídeo, estoy motivado.

[@user-vh3po1us4e]

Gracias por estar ahí Jeff y aportar tanta calidadad a la vida de quien ama acercarse a su mejor versión atraves del ejercicio la nutrición y otros hábitos saludables. Puedes experimentar una dicha diaria. Un abrazo desde España.

[@franxaviforescomes757]

Que video más bonito. Trabajar y celebrar

[@elputowedwilson7500]

Que gran video, gracias por todo lo que hacéis

[@oskareem]

Ya que traducen a español, traduzcan las onzas a litros

[@TYRANO]

Y las libras a kilos

[@oscarcaviedes4260]

Siii jajaja purita verdad!!

[@ben_jj_]

O al menos que lo subtitulen😢

[@alexmora5810]

😂

[@TheWatermelon85]

En lo que has tardado en comentar, ya lo podías haber convertido en un conversor 1 onza: 29,57 mililitros. Te lo paso a litros ?? 😂😂

[@Soygiovannyhernandez]

Gracias Jeff!!

[@gustavoleonardo9111]

¡Gracias Jeff y Jesse por la motivación que nos han dado!

[@ignaciomir1251]

Gracias Jeff por tus consejos Me está yendo super bien en el gym

[@JorgeIbanezHernandez]

SIN BABOSERIAS , JEFF HA SIDO EL ÚNICO CON Q EL Q HE RESULTADO 🏋🏻‍♂️.

[@jorgemendoza8501]

Muy importante el paso atrás... Gracias muchachos por consejos realmente beneficiosos.

[@immpulsate]

Excelente 💪, saludos desde Quito Ecuador 🇪🇨💪

[@carloscarrasco9741]

gran cambio Jesse

[@ElHectorDaniel777]

Gracias por aportas valor 🔥

[@joseseda6715]

Buenos consejos, gracias

[@karllowisgaliciapina5734]

Gracias por los consejos crack

[@hergonzalez1219]

Q buen contenido!!!

[@elspartan1716]

Ellos son grandes amigos 👍🥳

[@vicjosesc]

Ya comenzó mi novela favorita

[@h.b4293]

vamos jessi lo has hecho genial

[@brandendrew999]

Excelente calidad y contenido en este canal

[@AldoPaulaReyes]

¡Excelente!

[@americano0252]

Exclente dato.

[@gibran18yael..]

llegue también temprano. ❤😊

[@carlosgarcia-qu5si]

Felicidades a Jeff y Jesse, por lograr y cumplir sus metas

[@adrieldiaz798]

Hola Jeff y Jesy. Estaba husmeando tus videos acerca de como corregir la postura, me vino bien ya que hace rato estoy teniendo problemas para dormir debido a mi columna, y quería preguntar tu opinión profesional acerca de lo que pienses de las terapias quiropracticas.

[@angelsantana7739]

gracias maestro

[@Urielnogravity]

Por favor Jeff haz un tutorial de los retos de 22 días para piernas

[@MarielisaIndiveri]

Son geniales❤❤❤

[@eduardobrigas4177]

Jeff tiene 48 anos!!! menos mal estoy en el gym

[@raulencinascarvajal5040]

Gracias 💪

[@leonidaslara7977]

Hola tengo una duda, al escuchar que jessie empezó en 130 lb no puedo evitar pensar si el peso en el que yo estaba 126 lb y mido 1.71 podría haber sido un factor en que me herniara un disco, soy consiente que no me alimentaba apropiadamente para lo que le exigía a mi cuerpo en el trabajo y practicando box

[@marinaamador9327]

Eso es 👏

[@Urielnogravity]

Saben que clases aprendí que existen dos tipos de motivación la intrínseca y extrínseca, una es la motivación interna y la otra que es la externa, ambas se complementan y con disciplina ayudas completar todo.

[@danialvez8002]

Buen día para todos!!! en lo personal me veo y siento excelente respecto al tamaño y fuerza en todo mi cuerpo, lo único que me encantaría mejorar serian el tamaño de los hombro y los brazos, algún método o recomendación por favor? los leo atentamente

[@robertogarciadelsol9024]

Yo digo que cuando el ejercicio entra en la sangre no hay manera de dejarlo gracias por todo saludos un cubano en Surinam

[@user-hc6tr3nl6i]

Me saludas ✌️, por aquí desde Cuba ❤

[@roilanserranoartiaga8393]

Que lindo saber que hay cubanos siguiendo este canal 💪🏻❤‍🩹⚡

[@user-hc6tr3nl6i]

@@roilanserranoartiaga8393 ❤️‍🩹

[@josecarlosanderez4138]

​@@roilanserranoartiaga8393si, habemos cubanos aprendiendo de Jeff💪💯🤛👍

[@lilyred70]

Yo tb soy cubana, aunque vivo en Barcelona hace muchooos años y tb le doy duro al entrenamiento 💪

[@roilanserranoartiaga8393]

@@lilyred70 para ponerce Atlético no hace falta un lugar específico, sólo querer estarlo y darle duro al entrenamiento como dices tu 💪🤣🤣

[@pablobermudez1283]

Mi motivación es, si llego a viejo lo quiero hacer saludable y fuerte.

[@LoydaHMunive]

Hola Jeff, he seguido su canal en you tube y también he practicado algunas rutinas de ejercicios que me han funcionado excelente, solo que ahora quisiera acercarme a tí para saber si tienes alguna sugerencia de ejercicios para mi hijo, es un joven de 13 años 10 meses, mide 1.70 m y pesa 42 Kg, es muuy delgado a pesar de hacer ejercicio desde que tenía 7 años, el entrena basquet, tenis y natación y he revisado en tus videos pero no encuentro alguno para niños-jóvenes, espero puedas ayudarme ya que no quisiera agregar a su rutina ejercicios que solo lo agoten o que caiga con algún entrenador que no le aporte beneficios. Espero te llegue éste mensaje y puedas ayudarme! SALUDOS!!!

[@adreskrk5975]

Este video es simplemente una joya

[@elversusnexusseis.7591]

Jesse walk his own way by Jeff Hand,like Gym father and son .

[@sin_loco_en_el_coco]

Dos cracks

[@ivanherrera2784]

Mi compadre Jeff mi sensei

[@cesararmandogonzalezhernan377]

Por un momento pensé que era Eminem 😅 jajajaja

[@elGeorgeC]

😂

[@user-gy7ov3tm2u]

Tocayo ​@@elGeorgeC

[@Gabriel_Carp]

Se parece🤣

[@renatoflores6526]

😂😂

[@user-lr3tx7ny8c]

Jeff tus productos los venden en GNC??

[@cristhianflores2000]

Algun dia volvere a tener el fisico de hace 10 años :)

[@tomasschzantz620]

Hola chicos desde. Argentina tengo 5 kilos de más y quiero ganar maza muscular y adelgazar

[@pepitoperez826]

Yo hice mis rutinas de ejercicios viendo este canal los ejercicios que recomiendas y como se hacen......y me va muy bien era delgado y ahora peso 84 kilos.....

[@eduardor1853]

Yo estoy haciendo unos ejercicios de Vadym cada 2 días por casi 1 hora, y he mejorado y eso me motiva a seguir.

[@telolco]

Amén 🙏

[@luisrrr3290]

Congratulations ❤❤❤❤❤🎉🎉🎉🎉

[@cruzmatiasnicolas8482]

Quiero conocer la historia de cómo jessy se juntó con jeff❤❤

[@Cris_calistenia]

💪

[@nicolasapellido8884]

👏👏

[@juandagymbro]

El batido sube bastante jj

[@vicebacker]

Tengo una duda. Yo soy muy afín a tomar té la cual me bebo 2 a 3 vasos al día. ¿Tomar té cuenta como tomar agua? ¿o debo tomar aparte del té los 2 litros de agua?

[@fantahace7anos284]

Aunque el té lo haces con agua, de preferencia toma maa agua aparte

[@rodrigoandresgonzalezcarva3539]

Cuantos años lleva Jessy en el gym desde que empezó?

[@linvalradioshow429]

😀

[@mihail8497]

Jordy en niño fitness😅

[@user-oq8fg7kl2y]

Le tengo miedo al Fallo por una lesion

[@lilyred70]

Es lo q tomo por la tarde , es mi cena batido proteínas veganas con canela y copos de avena , me tomo un buen bol , me quedo hinchada hasta el día siguiente

[@aquilesboyo1]

En la miniatura parece que es Jordi ENP

[@oscarcaviedes4260]

Yo intento todo!!! soy hectoformo :(. Me cuesta ganar cada gramo de peso.

[@Dexnel]

Llegué temprano?

[@BerlinCantor-qo4tg]

Mmmmm no 😂

[@damariskarinacatalancruz3530]

Hace peso muerto con 550 yo apenas con 50😢 siento que muero 😅

[@FFMENDEZ]

Felicidades

[@TIZIANOFITTNESS]

fua

[@abraham8a96]

Algún día quiero ser un ex-ectomorfo 🗿

[@user-oq8fg7kl2y]

Porque casi todos los italianos que alzan pesas y cuerpo muscular tienen como paralisis de la mandibula?

[@alexmora5810]

Soy ectomorfo y trago como puerco, pero mi metabolismo lo transforma enseguida

[@marcos5930]

ya somos dos resulta que yo tengo un problema de asimilación de los alimentos mi cuerpo desecha la mayoría de los nutrientes por lo que hace que tenga mucha hambre en relativamente cada poco tiempo y no aumente de peso solo me crecía un poco la barriga, y esto lo supe ahora de adulto porque me hice exámenes porque siempre fui muy delgadito, entonces empecé a hacer ejercicios con pesas o fuerza corporal y compre proteína en polvo que me recomendó un amigo nutricionista y he logrado aumentar un poco de peso de buena manera no solo la barriga pero aun estoy lejísimos de verme como esas personas del gimnasio y tal vez nunca lo logre porque ya tengo 40 pero me siento mas saludable y la mayoría de los ejercicios que hago los aprendí en este canal.

[@wilderel5987]

el sexo repercute en la ganancia muscular?. Yo soy un tipo flaco de la vida

[@fantahace7anos284]

Siempre y cuando no lo hagas justo antes de entrenar, no afecta

[@brayanjimenez6830]

Recuerden, no llegar al verdadero fallo está mermando tus ganancias

[@ferwuwuwuwu5583]

Muy interesantes los consejos. PERO la parte de las proteinas es pura publicidad y exageraciones. No es necesario tomar tanta proteina en batidos. Ni siquiera en la dieta. No engañen a los jóvenes/nuevos. Yo mismo era ectomorfo y tomé batidos de proteinas. No es el nutriente a aumentar cada vez más a lo largo de los meses de entrenamiento. Es mi opinión. Y si preguntan a gente que sabe PERO QUE NO GANA DINERO VENDIENDO SUPLEMENTOS DE PROTEINA, dirán lo mismo o algo parecido

[@user-oq8fg7kl2y]

No entendi el #4…. Que??

[@alanfserrano]

una pregunta para los capos del gim, es obligatoria una buena alimentacion / dieta para ver cambios si hago biceps, triceps, pectorales? o puedo comer normalmente e igual notar los cambios? gracias desde ya!

[@sin_loco_en_el_coco]

Según tu edad y metabolismo. Si sos joven y activo vas a andar bien pero lo mejor es comer más proteína y menos harinas y arroz para mejores resultados

[@dennisv771]

Depende como es tu dieta y el requerimiento diario puedes llegar por lo menos a definirte o marcar los brazos de forma rápido.

[@lilyred70]

Yo he tenido q comer mucho más, antes comía poco, ahora como bastante más, pero tengo menor porcentaje de grasa y más músculos

[@alanfserrano]

@@lilyred70 claro, es a lo que iba, yo como bastante, va un poco mas de lo normal, no como poco ni exagerado, pero queria saber eso si necesitaba si o si una buena dieta o alimentacion para ver cambios para no seguir entrenando al pedo jaja

[@lilyred70]

@@alanfserrano si quieres hacer masa muscular ( hipertrofia) si, tienes q tener un superhabit de calorias, mas o menos unas 300 k/c mas de lo q comías habitualmente

[@breytonbarreto9257]

Se dice aguacate 👍🏼

[@oskareem]

Yo mido 195 cm y peso 65 kg. Jeff, si quieres rescatar a otro ectomorfo... 😉. Solo no puedo

[@lordmalakaff2777]

😳 eso es demasiado bajo

[@oskareem]

@@lordmalakaff2777 Pues llegué a 38 kg, en coma. Casi me muero. Luego gané 40 kg en un año y poco en el gym, pero lo dejé, bajé y me estanque en menos de 69 kg. Ahora me falta energía para poder entrenar

[@lordmalakaff2777]

@@oskareem la clave es la alimentación sana, copos de avena con proteína en polvo x las mañanas, legumbres pollo o pavo con algo verde y rojo para comer y lo q dice Jeff, comida con densidad calórica como frutos secos, crema de cacahuete y eso. Toma pre y probióticos para reparar el estómago, brócoli y rúcula para el hígado, hazte un análisis de sangre para las vitaminas y eso, a ver qué carencias tienes

[@Michael_Brandon_SF]

@@lordmalakaff2777 yo subí de peso comiendo legumbres y frutos secos. Prefiero comer eso que carnes, no me lleno tan rápido y el estómago lleno se me baja rápido, con la carne 🥩 ya no me entra más XD.

[@johonsmorpe2004]

Y además de meterme química aunque nadie lo sepa gg

[@cordovaGabri]

48 años? Se ve muy joven

[@victorzumaya4383]

Ir al baño Jesse:dominadas Yo: pajearme

[@daniels5728]

La paja está mermando tus ganancias

[@Michael_Brandon_SF]

Si lo haces varias veces al día puede afectarte si es de vez en cuando no afecta,, fuentes : En el video de Fitonica lo Explica,, verdad o falso compruevenlo por su cuenta no me lo crean.

[@leonardo210367]

Los que provenimos de familias italianas podemos recuperar rápidamente el físico que tenían nuestros ancestros gladiadores! 💪🏼😃👍🏻

[@sergiohes]

En mí vida supe de algún italiano gladiador, pero bueno...

[@cheandrade7108]

Jajajj

[@octaviojuanmartelsantana8307]

​@@sergiohes jajajaja exactamente!!!

[@Michael_Brandon_SF]

Yo soy de ese país XD

[@canallaclas]

Flipado... Jajaja

[@joelvega4194]

No es tu hijo Jeff??

[@e.gonzalezt.]

Un flaco tiene más fuerza que cualquier mamado... y una vez converso pierde su poder. Se hace débil.... y no es filosofía, su talón de aquiles se nota en un punto preciso, en cambio flako...no es así

[@jorgearturoramirez2057]

Jesse se ve igual que antes

[@elpoEta-ec4zg]

Aguante eminem!

[@danielalonzo1502]

😊 😊h😊4😊