不狂操猛練就沒安全感？你也踏入訓練量的誤區了嗎？教你該如何才能練得痛快而非痛苦！｜肌肥大、增肌訓練、訓練量 ft. 威力 & 大麥克

大麥克第二集來啦！你的訓練過程是痛快還是痛苦呢？總是不練到一定的訓練量，就會有罪惡感？本集一樣帶來滿滿的訓練知識、觀點，告訴你為何痛苦訓練可能只會事倍功半，以及如果想增肌，到底該如何規劃適合自己的訓練模式適合自己的訓練模式！
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00:00 大麥克介紹
00:40 『你的訓練過程是痛苦還是痛快？』主題介紹
01:16 Q1：練得很痛苦才有效？
02:29 Q2：痛快和痛苦，在訓練成效上有何差異？
05:45 Q3：訓練量與訓練強度的拿捏以及疲勞管理該如何規劃？
08:28 Q4：該如何安排訓練頻率？
10:14 下集預告
10:55 Ending
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[@user-to7iv1gl8f]

4/30當天，我遠渡重洋與大麥克教練會面進行體驗訓練，聽到先前的理論保持懷疑來現場嘗試，經過大麥克教練在動作上的修正調整，感受度真實的誇張大幅提升，真的是前所未有的充血感滿滿，而且先前自主訓練動作的重量，經過動作調整後才發現，我根本做不了那麼重，品質很有問題，光原本我熱身的重量當下直接成為正式組的重量，一次打消我心中原本的疑惑啊！

[@w773028]

這篇超級重要 要收藏 這種大觀念指導一篇比看一百篇別人課表有用！

[@user-zd3mu7ly1k]

我是大麥克教練的一對一學生，為了確實了解訓練課表的效果我還特別停掉所有藥物（以免不知道效果是來自於藥物還是課表），但在沒有藥物的情況下效果是非常驚人的，而且在動作品質持續提升的情況下，甚至有時候5組就已經力竭，6～9組是絕對足夠的！

[@user-ig6im9rt4r]

謝謝少駿！

[@user-zd3mu7ly1k]

@@tanchen4044 可以唷，還能生小孩呢

[@AmelieAoki]

超核心的影片跟教學就是用心！良心事業一定要大推一波！我 愛 超 核 心 ！

[@vikingsddt2012]

真是優質好影片。重點精華及良心全都在這裡。

[@weichen6390]

推大麥克教練！目前上了一對一課程一個月，姿勢、訓練模式都調整過後，最有感的就是重點肌肉感受度提升，以前可能練完會酸，但不見得有刺激到重點肌肉部位，只能說魔鬼藏在細節裡。 自己也很期待未來的改變。

[@ianto2852]

非常有幫助的內容，感謝🙌🏻🙌🏻🙌🏻

[@tingcheng571]

感謝分享這些細節觀念！

[@jdchen0418]

感謝超核心高質量的影片！！！

[@user-vq8tv5vi1o]

乾貨滿滿 謝謝兩位教練的分享

[@user-mb1oe5cg9o]

神之大麥克😤肌肉被迫變慢💪💪💪恢復才是重點。

[@ericqoo7]

古人說：「聽君一席話，勝讀十年書」 今天有感是：「這集看一下，省練十年功」！

[@fire19871211]

在還沒看影片前，我的訓練方式就跟影片中的安排方式雷同，一整個覺得信心大增😁😁😁

[@AmelieAoki]

期待下一集🥹🥹🥹🥹🥹

[@chifengyang9641]

謝謝優質的內容！

[@user-ny2ee4fn5z]

專業的。聽得很痛快！ 確實每次訓練是痛苦的。

[@alanliu908]

感謝專業指導

[@kevin210099]

超棒的內容！

[@yuseanlo2957]

獲益良多！

[@qasd1329]

訓練是痛苦，練完是痛快舒服內心平靜😌

[@xiaowei4041]

含金量滿滿!!自己也報名大麥克老師的教學營~但我這邊真的好想說一點!就是威力的長相和聲音好像j sheon.....

[@yu0918571549]

喜歡這樣的單元

[@user-wg1gt8xc1f]

大推❤

[@AmelieAoki]

看完了！好痛快😆

[@kgh5406]

我自己先承認我自己就是看網紅無腦瞎操的那個人😂，從上次看了大麥克教練的影片後就把我的課表做了一次大改革，每個肌群只練6-9組保留次數1-2，身體雖然還未看到什麼特別明顯的變化，但訓練過程充滿活力，且睡眠品質也變好，有種找回初心的感覺🤣

[@user-ig6im9rt4r]

很棒！繼續加油！

[@beer1004]

我也是組數變少 注重動作品質 反而變比較壯 不然以前都高組數好幾個動作把自己操到半死 整天都不想動 也沒進步

[@user-ig6im9rt4r]

@@beer1004 恭喜你找到適合自己的方向！

[@user-kr5zi2rf1t]

真的不要太累才能堅持的久

[@shihstanley3127]

這跟豪哥的狂操猛練方式大相徑庭 可能已經習慣了這種方式，對於大麥克教練的方法有點難以置信

[@user-wo3jw4nt1h]

重量超重，休息時間短，組數多，越練越爽

[@andrewendao9606]

有没有介绍热身方式？

[@user-zg1kt1bb3x]

訓練的痛快！

[@214yeh]

含金量好高的解說~~

[@xerxcuse]

想問大麥克教練～ 台中有跟您訓練模式差不多的嗎？😅想尋求教練

[@dreamchaser7554]

cool， 痛快

[@dorayu8943]

訓練時痛苦😖，訓練後痛快呀！

[@user-bi4ve4xc7v]

請問一下使用握力器訓練小臂是否也需要按照6～9組／單次訓練

[@RcRcFuck]

我有不同的想法，如果你喜歡健身，那麼長時間的訓練就不會讓你覺得冗長或累 必竟，很多動作都要花時間去慢慢摸鎖，感受，我相信多數的教練都投入大量時間在學習才有成果

[@maxcv1609]

痛苦才能快乐

[@user-et4oh3ww6v]

6-9組是你的動作品質好的前提下 我看我還是多做幾組好了..

[@franklin7848]

想跟您請教一下，以一次訓練量6-9組來說，是固定一個動作，2-3天後在二練的時候再變幻另外一個動作，還是一次訓練量下要做完全部的角度，比如說胸部的上中下，還是說上中下就是一次訓練一個角度，然後靠二練三練去循環

[@shihstanley3127]

被很多網紅影響 殊不知很多私下有開掛 那種訓練方式不適合一般

[@TheChihoumar]

正解

[@HYPERCORE]

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[@user-lb8fo3il4u]

請教大麥克教練，假設今日胸的訓練3個動作，那麽這3個動作適合都用3 2 1漸進式超負荷的訓練方式嗎？ 還是說挑一個主項來練即可？ 我是一個禮拜每個部位都會訓練2次的健身者😆

[@user-ig6im9rt4r]

原則上可以，如果疲勞累積太快，可以先從一個雙關節動作開始，可以適應，下一週再加上一個動作

[@antonychau8076]

幸好我教練給的課表很痛快

[@achtve5680785]

等下一定又有留言要酸是不是用科技 人家給的是觀念

[@n863204]

專業!!

[@eminem0213]

波波

[@wan55w]

受益

[@toastman1111]

我想請問大麥克教練，女生的訓練量(包含組數和次數)是和男生一樣的嗎?還是說會特別的設計呢

[@francinewang7773]

基本上是一樣的，女性反而要多練上半身。上半身的進步幅度比下半身來的大，但前提都是動作的行程是正確的

[@user-ig6im9rt4r]

你好，男女生的訓練其實是沒有分別的！

[@toastman1111]

好的，謝謝兩位大哥的回覆！

[@jojochannel4584]

女生慢縮肌偏多，通常會更多高次數的訓練

[@dadarice]

無論機械 自由重量 都有分上中下胸器材 這樣我是各333還是9組都平推 組數少感覺不是問題 問題是似乎少了很多角度刺激

[@user-kr5zi2rf1t]

認真說，品質好只要平板臥推屌打多角度多動作的訓練😅

[@benjaminlutseng]

@@user-kr5zi2rf1t 真的，尤其下胸部分已經足夠了

[@jennywang9910]

痛快

[@yang8167]

請問，如果訓練完當天，是不會感覺到累，但隔天卻身體很累，會賴床的話呢

[@artluo4133]

請問以6~9組 目標為肌肥大 休息時間也是壓低執行嗎(30s~60s)?

[@user-ig6im9rt4r]

你好，其實休息時間真的不需要壓縮到這麼短，看情況休息2~5分鐘其實都是可以接受的，尤其是準備要迎接最後一組訓練組前，休息時間拉長一些，讓能量系統多恢復一些，專注力更集中一些再來進行最後一組效果會更好

[@artluo4133]

@@user-ig6im9rt4r 感謝哥 之後會試試看成效!! 個人目前都是20組休1分鐘的情況去練 雖然回復得過來但是有點卡關的感覺 再次感謝大大分享~!

[@ilikeve]

請問大麥克教練怎麼看魔王的訓練方式？單次的容量是否過高？

[@kinglillard6551]

不否定魔王的水平，但訓練內容過於玄學，以他的訓練量來說，上了科技的選手也很難吃得下整套訓練，更別說是普通人，過短的組間休息和不停的交換動作情況下，在無法恢復和足夠專注的過程中，很難在訓練中獲得足夠的收益；不論是一般人抑或是選手更應該把控的是動作品質和疲勞管理，很多時候不只是肌肉需要修復，你的中樞神經和關節在大量的訓練中受損，長期累積下來導致身體每況愈下，與其累積無效的訓練量不如腳踏實地的做好基礎動作。 至於魔王，健美本身是一個極度需要天賦的比賽，魔王的天賦肯定是萬中選一，但訓練內容只能說過多經驗談缺乏科學化的安排，除了容易過於疲勞更容易受傷

[@jojochannel4584]

完全不適合普通人啊很明顯😂

[@benjaminlutseng]

楷哥的方式比較適合一般人吧，但是要有一定訓練水平

[@bbq-.-]

我是剛健身兩個禮拜的超級菜鳥，請問如果連動作都做不標準，目標肌群沒有感受的話，硬加重量上去，好像也是別的肌群在代償..該怎麼做呢

[@666yoer5]

找教練調動作阿

[@mklan991]

重量不要太重 用輕重量或是單手先做 不要雙手一起 會更好感受發力的方式 可以用另一隻手放在你要訓練的肌群上感受他的收縮 慢慢建立神經連結

[@Cheng1207]

既然都懷疑自己的訓練方式了 還是找教練吧 畢竟只有1對1教學才能給你幫助 影片給的幫助不大 你需要有專業的人(幫你調整動作) 而不是只是(教你做甚麼動作)

[@leunghostli2444]

在開始至完結前， 張力的感受度要保持一致 不要有放鬆的一刻 尤其切換離心和向心的時候 若感受度不足可以放慢速度

[@leunghostli2444]

@@tanchen4044 什麼意思？ 看不懂

[@user-ud2fp2tl4d]

我現在的訓練課程……沒打三劑不能進

[@wg_666h3]

一次6-9組？！ 這整體單一肌群不會太少嗎？ 如果一週每部位一次訓練，效益不會太差嗎？

[@user-yv7um3sb7m]

動作品質好、強度夠，9組你就可以做的很爽了。

[@wg_666h3]

@@user-yv7um3sb7m 我不是初學者，您如果有一定程度的訓練年資應該也能體會9組真的沒什麼，頂多換3個動作就結束了，然而最新的研究與該領域的專家認知與此片的結論差異頗大。 以下推薦給您看 kzbin.info/www/bejne/mpjaaImZiLuVpsk

[@n0160711]

就小弟微薄的了解，同一肌群一次訓練6～9組，一週訓練兩次，得到的訓練總組數約12～18組，以單週同一肌群不超過20組的訓練組數為宜！ 而且以一週來看，訓練頻率拉高會比一次訓練做多組數效率來得好！ 僅供參考謝謝

[@wg_666h3]

@@n0160711 對這是普遍接受到目前為止效率最高的訓練，但這部是說6-9組/週

[@user-ig6im9rt4r]

@@wg_666h3 你好，我其實有特別強調一週一次是一個基礎，在來的及恢復，並且可以穩定進步的情況下再來提升訓練頻率喔！

[@s9209122222]

請問主訓練槓鈴臥推用接近 90% 1RM 的重量做 4+4+3+3+3+2 下會太多嗎？

[@ichbin4968]

也許可以考慮後面三組換成做一組80%到接近力竭（保留次數1下）

[@s9209122222]

@@ichbin4968 如果是希望能突破重量也是這樣建議嗎？

[@ichbin4968]

@Julian Lai 我們健身房有幾個練槓鈴臥推的會那樣練 你可以嘗試看看 等你在動作確實的情況下能做到90% 5 5 5 而且還有保留次數 就可以再往上挑戰最大重量 然後用新的最大重量重複上面的循環 可是這個方法不一定適合每個人 你可以試試看

[@user-ig6im9rt4r]

你好，一般來說就算是最大肌力的訓練，也不會每次都是90%或以上的強度來訓練，一定會週期性的規劃強度和訓練量來控制疲勞， 當然，如果你目前的做法，沒有恢復的問題，運動表現可以穩定進步，那當然可以，但如果進行了2到3週就卡關，也許就必須思考其它安排方式。

[@ivanli4446]

黃阿民教練：The Willpower Workout ！ Bodybuilding isn't rocket science ！ #Willpower意志力比肌力重要！ * 「意志力」是你練健美最重要的力量！ 很多人卻天天擔心 “肌力卡關” ！？ 以為 肌肉力量的數據 沒有進步，肌肉就沒辦法進步？ 譬如臥推；你現在弱弱只能二、三十公斤推8 - 10下。 卻自訂一個月要進步5公斤 才算 “進步” ！？ 那請問：你兩年後，150公斤能推10下嗎？😎😳 * Bodybuilding isn't rocket science ! 😎 練健美 不是像火箭、飛彈等太空科學..等；可以用數據精準計算出來的 ！ * 練健美失敗沒成果？ 我從沒看過有人是因為 肌力太弱卡關而失敗！ 而是 大部分因為意志力薄弱 而卡關失敗！😎

[@ivanli4446]

請問漸進式負荷重量可以隨時間不停加重嗎？

[@a0926615626]

教練有沒有打藥？

[@wg_666h3]

這一看就是自然的

[@user-ig6im9rt4r]

我打了AZ+AZ+高端

[@willis0522]

@@user-ig6im9rt4r 跟我一樣的組合🤣

[@AmelieAoki]

我也打AZ+AZ+高端～怎麼才練這樣？

[@TheChihoumar]

好自然啊😆