為什麼不要再和別人要課表？你該先問問自己，動作有沒有做好！｜肌肥大、增肌訓練、訓練量 ft. 威力 & 大麥克

[@蒙奇·D·勇勳]

非常優質的影片 我現在16歲健齡1年 我之前網上讀書的時候就發現我的GYM課表（自己做的）有一些讓我課業和興趣衝突 看了才發現我好像可以減少組數只專注在動作控制與每天吃好睡好 現在也要回去實體課了，勢必不能每次去加上熱身都花2小時多一點 哪就組數少一點動作好一點 怪獸講堂也講過：不受傷不疲勞就是最快的進步 優質的影片！讚！

[@novam4302]

我在槓鈴處方一書裡有看過這麼一段形容（大約意思，實際文字不記得了）：如果你的醫師不斷更換給你的處方藥物你會覺得奇怪，但為什麼你的教練不斷更換你的課表你會覺得很酷？ 所以我覺得課表這東西……像何立安博士說的，練好基本的推拉轉走，就是對普通人而言最好的課表了，或許其他的東西都是微不足道的加強劑，也不需要每天上網找影片參考別人該怎麼做。

[@tsztsz9404]

這真的是非常值錢的影片 🤩謝謝老師無私的分享

[@李昭慶-u4z]

自己上班族從零開始訓練，控制在隔天同樣部位活動自如，頂多些微的收縮感，大概是做到酸了再多做兩下就停了，從來沒爆掉，輕鬆吃睡前紓壓伸展，生活品質上班都沒甚麼影響，自然容易持續訓練，時間久了，最初很多動作只能做五下、八下，現在做多12*3做重隔天依然無負擔。 每個人的身體獨一無二，健身目的也不同，適合自己的課表還是要自己嘗試過，唯一相同的是，都在學習與自己的身體相處，測試自己的身體、生活能承受的訓練內容，謝謝超核心與大麥克分享專業人士很棒的經驗。 也分享一下個人喜歡的概念： 1.不追求數字 2.先有安全才有效率 3.運動是對自己誠實

[@alleyguo7986]

感恩大麥克讚嘆威力教練，帶來這一集訪談分享。讓我重新審視自己的做法與心態。 健齡勉強稱三年（或說是已培養運動習慣三年） 最近也開始留意訓練的劑量與每次恢復成長的關係 我自己的目標是練健康 、身體素質越來越強壯，相較於任何比賽及或追求極致線條的人應該是更容易達成的 但經常因為不夠自律，造成無效訓練及不必要的疲勞

[@HYPERCORE]

☆小提醒：影片中針對三角肌後束所推薦的坐姿划船是肱骨外展60度的版本喔！☆ 📌 大麥克高強度訓練實作體驗營開放報名！！📌 高強度訓練實作體驗營包含大麥克對高強度訓練，以及肌肥大訓練 22 年的親身投入與研究，將這些理論和法則去蕪存菁，並且融合 18 年的教學經驗，告訴你如何避開無效訓練，建立最正確的訓練邏輯，組合成屬於自己的高品質高效率的高強度訓練系統。 更多資訊👉🏻instagram.com/p/CbEbYYEP1bK/?igshid=MDJmNzVkMjY= 💡馬上用行動支持超核心💡 超核心線上課程「胸、背、肩腿完整訓練動作庫」最後一波優惠價！ 立即使用優惠價購買👉🏻lihi1.cc/jUgvv/YT購買課程 三分鐘學會啞鈴划船👉🏻lihi1.cc/YJ92C/YT搶先試看 🌟 就。看動作再次徵稿啦！🌟 「臀部訓練」表單連結👉🏻forms.gle/vX7S2YToHySZfCjg6

[@jdchen0418]

含金量很高的一集啊，是說超核心每集都很棒！非常期待線上課程！

[@PianoJonathan-z9x]

講解得很好 點出現今社交媒體過分誇大宣傳的所有問題 然而希望這樣正確訓練觀念可以傳達到更多 因訓練累積了一堆疲勞甚至受傷的人或是剛踏入健身的小白

[@Nancy-gc7pu]

肌肥大 2~3天訓練一次 每次訓練要抓得剛好 好讓他能在2~3天恢復 進行下次訓練才不影響 如果每次訓練完 都搞到痠痛個2~3天 這不是理想狀態 過多肌肉損傷 痠痛 會讓你花太多資源 去修補肌肉損傷 而不是拿來和成肌肉 1次訓練抓6~9阻 1周訓練 同部位 2~3次 看自己恢復+訓練情況 如果你今天訓練 都在下次訓練前 來得及恢復 運動表現是可以穩定成長的 漸進式超負荷 才會式理想狀態 為甚麼那麼強調 把動作做對? 如果你動作正確 10下就有效果 如果你動作錯誤 20下才會有效果 而且還可能受傷 多餘的次數造成 多餘的疲勞累積、多餘的體力耗損 更多的肌肉傷害 調整動作，簡少訓練量，把力氣花在該做的動作上 降低肌肉代償 身體恢復快 精神好 運動表現持續上升 引體向上 如果是大圓肌 斜方上段感受度高 要再調整動作 應該是要背擴肌才對 肩膀 三角肌前束 推薦站著做 後三角肌 外展60度 坐姿划船 股四頭肌、臀肌 後腳抬高蹲 22:47 推薦基礎動作

[@鍾年祐-v6l]

看到一半就好想找教練上課阿😂😂小弟訓練年資三年，現在就是深刻感受到徒增疲勞卻沒有增加刺激之後帶來的運動傷害😭😭 康復後慢慢調整動作增加品質練回來

[@0817furby]

李小龍：我不害怕曾經練過一萬種踢法的人，但我害怕一種踢法練過一萬次的人 我覺得訓練也是一樣 打好基礎 不用標新立異的動作 也不求看起來很厲害的方法 扎扎實實穩紮穩打漸進式超負荷

[@柏逸郭]

這才是真乾貨 比其他頻道什麼訓練影片都來的更有幫助😌

[@小依SweatDiary]

我好認真的把他看完了!!!謝謝超核心和麥克教練:)

[@ahju1484]

主持很會臨場抓重點 問關於感受度大於效果的這個點欸 欣賞

[@waitinglin]

謝謝超核心的分享，看完影片都收獲滿滿。

[@張旭綸-t4c]

太愛兩位頂尖老師的分享了！受益良多！

[@邱俊凱-t9b]

謝謝旭綸😁

[@ed_cby]

很少有人講這個 也很少有人聽進去 但這就是運動的重點之一

[@lew5362]

非常值得看的影片，谢谢你们让我学到知识👍

[@Hsin0629]

感謝大麥克、威力兩位老師無私分享！

[@hinsng118]

謝謝老師的分享，動作品質真的很重要，期待你們的線上課程，因為我是香港來的，所以只能靠線上了。

[@taita0922]

大麥克 真的好久不見了~~~ 優質影片

[@huangrich3260]

真的長知識了！反覆思考中

[@AmelieAoki]

期待😚

[@toastman1111]

我非常贊同大麥克教練的觀點和經驗，而且能在鏡頭講話這麼順暢，代表是有足夠的實力的 但我想請問大麥克教練，女生的訓練量(包含組數和次數)是和男生一樣的嗎?還是說會特別的設計呢 因為我讀到的資訊是說女生跟男生的基因有所差距，一樣的練法不一定是最有效益的

[@Nixon77714]

最大的問題是《想的多、做的少》 總以為拿到課表、喝了乳清、做了動作就代表有努力。 每到季末總結，翻開紀錄，會發現各部位訓練次數，理論上要24次，實際可能不到15次。 並且三個月來，重量跟次數可能也沒任何調整，啊是在練心酸…

[@azraelfiend]

超有用的影片, 之前我太注重完成課表了,現在明白如何去調整

[@kgh5406]

滿滿干貨🔥🔥🔥

[@genephantom]

謝謝，上了一堂很有收獲的課

[@xerxcuse]

謝謝麥克 看完後才發現自己的訓練問題 真的很受用🙏🙏

[@dkmchui]

Thank you for the video. I had exactly this problem trying to follow youtuber's training schedule.

[@gn02962618]

半小時的影片不知不覺看完了！ 絕對是精華內容更是我們健身新/中手在苦海中浮浮沉沉找尋的答案！

[@xiaozai6638]

真的是太厲害了💪🏼

[@灰灰-v2t]

谢谢老师，基本动作很重要

[@Ingrid-oj3ht]

真的很重要的觀念

[@謝明德-i9e]

很棒的影片

[@kingtang149]

很好的分享

[@李正偉]

超帥.觀念和口條都很屌

[@龍偉輝-o8s]

這集......讚

[@rlin5257]

講話實在 還有文獻參考，期待下一集

[@kmkisgreatt]

期待新課程！

[@emmahting]

天啊，現在才懂❤️智識轟炸

[@user-UC-med]

希望線上課程可以多一點著墨在如何定義不同肌群，像是後三角跟背部如果在同一天練，應該兩者都做6-9組呢，還是某些動作其實兩個部位都要算入，所以當天組數會落在6-9到12-18之間嗎？

[@SP-vo4vy]

教練口條超好

[@LL-ty4qf]

上過教練的課,效果很好

[@a-wonderful-land]

学到了重要观念

[@Yan-g9i]

有人的一組組數是巨大組 有人是超級組 遞減組 或是兩次短時間休息不降重算一組 每個人一組的定義都不一樣 每次都巨大組 應該6-9差不多了

[@kennethyip4659]

優質!

[@phobe9602]

超級棒的

[@asd3827433]

超棒

[@serafinashieh1747]

真的是珍貴實務，一針見血的專業建議。

[@請果斷點]

感謝分享

[@好難聽]

我想請問 我的二頭左右手力量/感受/肌肉大小 差距蠻大的,嘗試過單邊訓練以及運動按摩放鬆張力後還是沒改善 請問有建議什麼方法嘛!?

[@jojochannel4584]

找教練調動作吧，方向對的

[@a0930692461]

加油加油👍👍👍💪💪💪

[@ANGEL-hn8zi]

好棒喔

[@danielpang1323]

😂😂課表是大綱，動作是細節，新手起碼要有課表才知什麼動作，之後再學習動作。

[@lingchen1029]

感覺受益不少，雖然今年才剛開始訓練，很希望靠近台中海線也有你們的健身房☺️

[@fredchuuu]

期待新的線上課程 💪

[@允-y4x]

推

[@henrychang2267]

請問大麥克有線上課程嗎？我增肌了兩到三年， 想參與一些線上課程修正一下知識和盲區。

[@9988kh]

希望出的線上課程，可以以啞鈴為主❤

[@Nicholas_autumn]

這部超乾貨....

[@好難聽]

各位朋友大家好， 我這邊因為記錯女朋友生日所以原訂 8/19、20大麥克的「高強度訓練實作體驗營」台中場 空出一個名額希望給有緣人接著上， 大麥克的研習通常早在4-5個月前就會排滿 我是在今年5月買的所以才記錯時間😭😭 原價26500我這脫手價24500 可以討論 謝謝大家 希望大家越練越好

[@Yan-g9i]

原來合成新肌肉和修補損傷是分開的 我以為修補同時就是在合成新的肌肉

[@jojochannel4584]

可以是看在一起，但重點是要修復夠

[@junbro0207]

我也以為欸，上了一課。每次都覺得越痠越好，痠越久越好，看完才發現這樣反而不好

[@whoarewei3560]

我剛接觸健身3個月的新手，想請問單個部位6到9組是不是沒有包含熱身組？熱身組的組數跟重量又應該怎目抓呢？ 我目前針對深蹲及啞鈴握推等大概都會有2個重量的熱身 小重量12下1組 中重量10下2組 然後正式組8下2組這樣可以嗎？還是熱身組太多了呢？

[@Hao-o9j]

正式組太少，都說熱身了當然不算囉

[@fengchen4900]

一次6组？等于一个部位4个动作.每个动作2组不到？

[@郭小天-v3g]

我胸肌就是平板臥堆而已本來也是上中下都練，但其實像老師說的平板臥堆練好練滿胸肌就很好了

[@Nixon77714]

下斜臥推已證實是智商稅，效果等同平板且傷身… 雙槓愛你

[@chuanchou2760]

線上課程應該要開放國外信用卡適用 像是美國 (目前都無法購買)

[@h2254881]

看別人的課表，看看自己都逃避做哪些動作🤭

[@Nixon77714]

不需要，去看美國官方ACE的測試，就知道每個部位有特定幾個最有效的動作，最好跟最差甚至能有一倍的差距。

[@kevinlin8525]

想問大麥克的花褲哪裡買XD真心覺得帥!

[@gco7bog966]

想問下您說的合成新的肌肉是什麼意思？ 據現時的研究，肌肥大靠的就是肌纖維修復增粗，而不是肌纖維數量上的增多

[@willis0522]

肌肉蛋白合成不等於肌纖維數量增加，文字上並沒有這樣的直接關係，透過機械張力刺激，並創造更大的肌肉橫斷面肌，這就是肌肥大。

[@benjaminlutseng]

我最近組數也是比較少，然後會加入一些輔助動作

[@林醫生-h6k]

想問大麥克教練，假設今日預設腿的訓練量為9組，但在運動過程中發先狀態不佳或比較疲憊，是否要降低訓練量或強度呢? 如果硬撐做完的話，會有什麼影響呢?

[@邱俊凱-t9b]

林醫生你好，如果狀況不好，降低訓練量或強度都可以，甚至就休息，擇日再練也行，不需要硬撐帶給自己身心太大的壓力！

[@azure27014]

想請問大麥克的HIT和Dorian Yates發明的HIT是一樣的東西嗎？還是說是改良的版本，謝謝

[@邱俊凱-t9b]

嵩華你好，HIT是Arthur Jones發明的，DY的版本是改良版的，我的版本也是改良版的。

[@azure27014]

@@邱俊凱-t9b 感謝麥克哥分享！

[@蔡宙霖-v9g]

大麥克根本就是波波吧⋯⋯

[@黃先生-l3l]

滑輪下拉都是大圓肌有感受度，該怎麼解決？

[@chrisunter]

請教大麥克教練，一個肌群一次訓練6-9組，來增加單一肌群訓練頻率，那如果一次訓練兩個肌群(ex:胸肩，各6組)也是適用的嗎？還是會建議分天訓練來降低營養素大部分都拿去修復而非增肌呢？謝謝您

[@邱俊凱-t9b]

Terry 你好，兩個肌群也是適用的，沒問題！

[@chrisunter]

@@邱俊凱-t9b 謝謝大麥克

[@annzzeee]

背肌的肌群比較多，請問週訓練總組數也是20組內嗎?

[@benjaminlutseng]

如果有一定的程度，可以一次訓練做兩個動作就好，但是這兩個動作都需要分別加入一個輔助動作變成超級組

[@Roguer-s2r]

@@benjaminlutseng 聽你在屁 強度根本拉不上去

[@林國安-d3c]

請問大麥克教練，每個部位肌群ㄧ次的訓練量都是6～9組範圍內嗎？ 假設ㄧ週每個部位肌群都能練到2次的話，那麼最大的訓練組數範圍要作到多少呢？ 每週的總訓練量是否要依身體的狀態去決定呢？

[@邱俊凱-t9b]

國安你好， Ans 1: 如果練到兩次，總訓練量就是12-18組。 Ans 2： 可以依個人狀況微調，在每次訓練前來的及恢復，運動表現能穩定成長才是重點。

[@JS-up1yl]

請問如果有椎間盤突出，想健身 哪些可以練哪些不可以練呢?

[@jojochannel4584]

這要問物治

[@ChouChouDer]

確實

[@陳哲偉-s7b]

剛滑過還以為金剛怎突然這麼壯。。

[@Roylo1228]

👍

[@2916有為]

大麥克請幫我簽名！

[@邱俊凱-t9b]

🙂🙂🙂

[@CCYu-hh2bu]

看完想哭

[@cocoabias]

研究指出, 一個禮拜, 單一肌肉做10組就夠, 吃比練還重要, 少量多餐 餐餐都要有必須胺基酸,

[@Grandpoker]

同意重質不重量，可是6-9組的課表太難編排，胸肌為例，上中下胸跟中鏠四個肌群怎麼用9組去完成，真的會夠嗎？

[@徐亞斯-b5r]

或許是上胸×3 中胸×3 夾胸×3 ?

[@JASON60251]

夠不夠，就是看你自己當下訓練狀況 不論是壓縮休息時間 增加重量 次數 組數 都會影響當天訓練狀況 至於集訓訓練編排，老實說訓練也是要思考的，教練給你方向了，接下來沒有對錯，自己想好了做就對了

[@zhangyuyu0621]

胸肌是1個肌群不是4個

[@zsz97]

個人想法，除非你肌肉量已很可以了，不然分那麼複雜幹嘛，臥推就能練到中下胸加個上胸動作就可以了，肌肉量不夠的練胸中縫不符效益，花那個時間在雕塑小胸肌不如選擇先把胸肌練大更符合效益

[@sadmouse24]

他裡面不是說了嗎，肌肉量足夠中縫自然明顯，不必追求夾胸之類的動作。以及今天不管練上胸、中胸、下胸，其實訓練的都是「胸大肌」，不管上胸推還是中胸推，都是胸肌在推就是了。

[@fernandoz2023]

內容蠻不錯的，不過字幕方面有一些錯別字，建議審稿個2-3次再定稿。

[@啊爸欸厚速貢]

想請問麥克教練 會建議練續兩天都練胸嗎 第一天重量重少下 九組 第二天重量輕多下 九組

[@邱俊凱-t9b]

不建議連續兩天練同一個部位，如果你有認真練的話～

[@啊爸欸厚速貢]

@@邱俊凱-t9b 謝謝麥克教練

[@啊爸欸厚速貢]

@@邱俊凱-t9b 想在請問 一週想練兩次胸要怎麼排比較好 胸肩背腿的話

[@呂呂-t1m]

威力的身材怎麼變這樣......

[@willis0522]

因為我在練馬拉松🤣

[@hankboy5757]

15:38 那動作 笑死

[@samuelationc7452]

女權主義破防了，請你刪除留言

[@way.z]

跟Dr.mike長好像

[@邱俊凱-t9b]

😆

[@ssteven7319]

想請問大麥克教練關於這隻影片我有疑問，就是教練剛剛所說的肌肉修復大約2-3天，可以再練同一個部位一次，那麼因為平常我也算是上班族我目前每週每個部位都一練週休二日，至於訓練強度可能會有遞減複合那些組合再一起，然後一週一個部位總組數大約落在約20組左右，想請問教練這樣子算是可行的嗎？

[@邱俊凱-t9b]

Steven 你好，一個肌群一週一練，一次總組數約20組，不會不行，但我還是會更建議你可以把20組分成2次訓練， 如果你一個肌群一次訓練練到20組，那你可以先試著去回想，在這20組的過程中，肌肉的感受，動作的控制，到過了10組之後都還是維持在很高檔的狀態嗎？ 如果10組之後，肌肉感受開始變差，動作控制能力開始下降，那我會建議你見好就收，把20組分2次消化掉，我相信效果和結果都會更好! 如果你一週練5天，一個肌群練2次應該不難才是!

[@ssteven7319]

@@邱俊凱-t9b 那麼不好意思再請問大麥克教練至於如果分開練20組的話，因為我如果一週一練的話大概會抓4-5個動作，那想問說如果拆開的話，第一次練胸跟第二次練胸的動作該怎麼處理會比較好麻煩大麥克教練解答了感謝🙏

[@邱俊凱-t9b]

A. 1.平板槓鈴臥推 2.啞鈴上胸推舉 3.機械飛鳥 B. 1.啞鈴平板卧推 2.槓鈴上胸推舉 3.滑輪飛鳥 分A.B.兩次訓練，同樣的角度用不同的工具來訓練，提供不同的刺激

[@ssteven7319]

@@邱俊凱-t9b 那我知道該怎麼做了謝謝大麥克教練感謝讓我上了一課🙏

[@ROB30288]

看了留言，很多人說有用藥，真的嗎？

[@jojochannel4584]

基本上多看多了解，大概就知道了

[@cHwEi_1995]

人家教觀念你討論用藥不用藥… 這個社會真的病了，祝福你早日覺醒

[@AmelieAoki]

據我說知，健身的人都有吃維他命C~

[@ROB30288]

@@cHwEi_1995 為什麼不能問影片以外的範圍？有誰規定影片留言區就只能討論影片的內容？ 您自己也在棒式兩大誤雷區這部影片留言：「E真的超正，正翻了😈」 試問，我如果問說：人家在教棒式，您在那邊看妹，這個社會真的好多痴漢，您做何感想呢？🙃 刮別人鬍子前先把自己鬍子刮乾淨吧～

[@cHwEi_1995]

@@ROB30288 這個邏輯不太正確，我的言論思路是正向的，而您的思路好像是走負面的。😬

[@鍾年祐-v6l]

想問大麥克教練，在訓練後會以什麼方式去做放鬆或是主動恢復的部分來避免受傷或活動度受限(肌肉緊繃)

[@邱俊凱-t9b]

年祐你好，在常態的訓練後，我會建議針對重訓族群容易緊繃過勞的肌肉固定的去放鬆，ex.胸小肌，二頭肌，大圓和小圓肌，背闊肌，前鉅肌，臀大肌和股二頭肌以及小腿， 這些都是容易過勞緊繃的肌肉，原則上長期的主動去保養放鬆，基本上就不太容易會有活動度和疼痛的問題， 如果還是在特定部位會出現緊繃或痛感，可能就必須尋求物理治療師或有經驗的教練協助你檢測和判斷是不是有身體擺位或訓練動作出現代償的狀況～

[@dongmb4853]

請問可以不要一直講確實兩個字嗎？我只是想要好好看影片而已 要不然我的強迫症要發作了

[@吳學安-l3e]

這是水牛肚吧

[@佳輝黃]

不懂影片中何謂“課程”？ 重點是教練先該給學員一個較完整的訓練目標，那些身體部位要達成的基本功能，會有那些機材的使用，單手操的配合，其功能上講有如何先後順序的安排..., 即“Road Map” 的規劃跟關係展示給學生，讓他們初步即有整體像感。誰真要先知道組數量數那些事前糾葛於“細節課表”？ 無聊！ 但多數的教練幾乎不會給學生任何的“Road Map"，令人感覺這個教練一開始就在呼朧賣弄？買了他課後，他以後隨時可以有他任何較不負責任的作法或變化，雙方也越走越遠不好配合了。

[@samwu1189]

窩發現，練得很好的教練，幾乎都是禿頭...

[@人生無常_大腸包小腸]

變強了，也變禿了

[@123845933a]

啊諾和席維斯史特龍 怎麼沒有禿

[@ryanbbkssss]

威力怎麼看起來弱雞弱雞的😂

[@ahong2096]

可以不要一直講確實這兩個字嗎？？？？？

[@xiaohuwang4536]

扯淡