【不要再这样拉伸了!】如何科学有效的热身!

[@shuaisoserious]

关于热身和拉伸大家还有哪些问题，别忘了留言给我哦!

[@JohnsonF]

長知識了 如果是平時的話 一定會跟著做的 但現在疫情沒完沒了 上下半身的動作 有沒有動作 臉不用貼近地面的😂 真的不想臉這樣近地面 在想要不在家先做完才去健身房 但我家去健身房要差不多20分鐘 熱身做完到開始訓練有差不多30分鐘的間隔 還有用嗎？

[@baqikenny]

@@JohnsonF 网购瑜伽垫..

[@陳彥霖-q1f]

想請問，在沒有泡沫軸的情況下，該用什麼作為替代使用

[@李宸佑-v8p]

有沒有推薦的泡沫軸

[@ofclanclash6099]

为什么我做标准俯卧撑胸没感觉是姿势和手摆放的问题吗求解

[@yongpuiyoong]

3:27 3～5分钟有氧运动 动态拉伸+筋膜放松 2～3组热身运动 时间点 上半身热身 4:01 颈部动态拉伸 （前后左右） *4个方向为1组 做5组 4:19 弹力绳T字收缩 / 俯身T字收缩 充份外展肩胛骨 *慢速进行 5～10次 4:39 弹力绳肩膀绕环 / 空手肩膀绕环 / 靠墙单边肩膀绕环 *弹力绳持续发力 做8～10次 5:08 胸椎筋膜放松 （需要泡沫轴） *30秒～1分钟 5:32 俯卧转体 *保持1秒 *每边8～10次 下半身热身 6:04 前后左右摆腿 *每边10～15次 6:22 跨步转体 *保持0.5秒 *每边5～8次 6:41 俯卧臀部拉伸 *保持0.5秒 *每边5～10次 6:57 蹲起拉伸 *保持0.5秒 *做5～8次 7:23 墙面脚踝huai拉伸 *每边8～10次 尽量把整个过程压缩在10～15分钟以内

[@傑-w6h]

推

[@martinam6359]

关注了这么久觉得shuai像个朋友一样，耐心认真，看完又有动力去健身了

[@jaymqiu6203]

那他要是一段时间不出视频你那段时间就不健身了是吧。。。

[@ahlee7472]

@@jaymqiu6203 视频是不能重看的噢?

[@Chicken11341]

@@ahlee7472 可以做他的雕像放在健身房，就不必一直重看视频了

[@concernedhermit7153]

@@jaymqiu6203 没有由头的瞎杠

[@naukwanna1558]

@@miss_ding 看你眼睛紅的跟一隻小兔子似的 嘻嘻

[@shuaisoserious]

关于拉伸还有一些很有趣的点视频里没有提到👇 1:拉伸后的柔韧性加强有时候不只是肌肉/韧带/筋膜被拉长了，而是你对疼痛的忍耐力加大了. 2:静态拉伸对于柔韧性有显著的提升，但是每个肌群只需要“每周5-10分钟”的时间来提高，超过这个时间似乎不会再有提升! 而且分成5次拉伸1~2分钟要优于1次拉伸5～10分钟。 来源:pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

[@超前部署]

@@miss_ding ...？？？

[@超前部署]

@@miss_ding 这人好奇怪。

[@skrka666]

你用心的做视频，喜欢你的人用心的看视频，单纯而美好！真心希望你脸上的疲倦和阴郁，能够少一些。放心，我们都还在~

[@kevinwyf2008]

喜欢这种拍摄手法，看的舒服，紧凑不拖拉，赞！

[@lEvElsh]

結構完整，解説嚴謹，動作示範層層遞進。 終於能夠學到正確有效的動態熱身，我一定要把它分享給老師同學，將體育課的熱身都改成動態熱身。 最後感恩shuai的用心。

[@養老乃龍]

够酷的年轻人，虽然我已经年过半百看着你的教学感到的都是满满的正能量😊😄😄，让我不禁想起了小时候的教科书：钢铁是怎样炼成的，打造这样的身材可比炼铁、炼钢难太多了，😊😄😄，加油💪💪……

[@marcusli6988]

可。3个月前开始自己健身，2个月前开始系统健身，然后开始看你这个视频，对比了很多up主还是你的视频比较实际一点，然后比较贴近生活，买的东西也是接受度很高。感谢。澳洲还是过不去，等过去了，一定按照饮食严格控制

[@HellooQq]

终于更新了，学到很多，以前一直就在做静态拉伸当做健身前的热身。现在终于有参考了。 帅哥怎么不做生活方面的vlog了，很喜欢你以前的风格，酷炫剪辑拍摄，很喜欢看你生活部分的视频，很阳光很励志！

[@chloeadventure]

这期内容很好。运动前直接拉筋还容易受伤，热身和动态拉伸是避免受伤的最好方法。如果犯懒没有全面拉伸，最起码可以单一动作上重量之前徒手做几次减少拉伤机率。年纪越大越不能马虎。

[@evelynlu5238]

最近我也愛上肌肉訓練，今天很開心看到這樣的視屏，我很認同訓練前的暖身和拉身的重要性！正確的暖身真的有助於後續重要鍛鍊的效能👍 謝謝你！

[@煙藍鳳閣]

真是很後悔沒有早點關注視頻主,兩年前原本體重控制得很好,現在真的要重頭再來了.非常接受視頻主所説的,diet是a way of life.決定就這樣堅持下去了。

[@liltolilto]

也可以說一下運動後的拉伸要做甚麼嗎？🙏🏻 除了重訓，包括跑步後要做甚麼去舒緩？個人習慣跑步後會拉筋，會拉到痛了再hold住幾十秒，之後肌肉好像真的沒那麼崩緊，但其實是不是不對的？謝謝shuai😍

[@josephblackline8332]

对于拉伸有一些研究是试图区分动态、静态等不同拉伸形式对活动范围和力量表现的影响，但还有一部分是针对同一拉伸方式不同拉伸时间的影响，我记得有一篇是把实验组分成30秒、60秒、90秒（控制组是无拉伸），结论是一分钟以内的静态拉伸不会有显著的力量降低

[@ll-ql5cl]

像教练 又像好朋友 看你的视频 养眼又实用！

[@kochan7724]

前天看完the rock因為年輕時沒熱身，搞到現在全部關節岀現問題，所以他現在每次都熱身近半小時，昨天你就岀片教熱身，簡直就是困了就送枕頭啊，謝謝你

[@定康朱-d6g]

所以是要怎麼樣才可以全部關節出問題

[@kochan7724]

@@定康朱-d6g 問得好，但我不認識他，他也沒說。但盲猜mma加健身不熱關節。

[@定康朱-d6g]

@@kochan7724 好哦

[@ジジ黑貓]

牛b。。點讚。最喜歡這種技術視頻。。。很多人從小被各種毀關節的熱身誤導。。。。

[@g.tpaludarium1786]

超认同，我们小学的课间操各种毁关节！ =。=* 尤其是旋转脖子

[@checkc4287]

上半身 颈部动态拉伸 每边5次 弹力绳T字收缩 或者俯身T字收缩 5-10次 弹力绳肩膀绕环 或者空手肩膀绕环或者靠墙做单边肩膀绕环8-10次 胸椎筋膜放松 30秒~一分钟 俯卧转体 每边8-10次 下半身 前后左右摆腿 每边10-15次 跨步转体 每边5-8次 俯卧臀部拉升 每边5-8次 蹲起拉伸 5-8次 墙面脚踝拉伸 每边8-10次

[@甜甜-j4w]

耶 終於上了 等帥哥好久😭

[@YuKrai]

哇帅哥又发片了！！！丹麦时间早上六点半发来贺电

[@weibinzheng3204]

嗯……丹麦啊。 同个地理位置啊。

[@YuKrai]

@@7up8down13 我男的😂😂😂

[@cogwdo]

未看先讚 看完又學到好多 Btw 真的太愛帥的拍攝手法了ಥ_ಥ

[@jcnotez917]

哈哈，那個「啊，真的嗎？」我笑了

[@jasonlee148]

他在小珂和努面前就这样

[@lee-je8in]

脖子千萬不要轉，要像影片一樣分四個方向舒展就好，之前體育課老師叫我們轉頭熱身，結果脖子發炎，去看醫生才知道原來360°的轉頭對脖子很不好

[@7up8down13]

我特想看你您表演一下怎么360度转脖子，我以为这种节目只会出现在《猫和老鼠》里。

[@藍波波-j2j]

我做了好多頭部繞還當作暖身，原來不要做頭部繞還比較好

[@王識賢-l8z]

藍波 膝蓋好像也是

[@王識賢-l8z]

7up 8down 轉動頭部啊 一般不是都這樣熱身的 不過後來聽說這樣不好

[@chenkai7075]

@@王識賢-l8z 一次只能轉到180阿 360是鬼吧 還是是繞頭的意思?

[@ChungYip]

看了这影片，我非常赞同。运动前过度拉筋的确会带给我们受伤。 根据一些研究，运动前，我们只需要提高我们的体温，心率，还有提高各个骨节的ROM就可以了。 过度的热身也会使我们很快消耗体力，这对我们真正的训练效果有大大的影响。

[@變態-r3b]

請問rom是什麼？

[@わための助手君]

@@變態-r3b range of motion 關節活動度

[@cocoai6587]

不愧是你，视频永远这么有意思哈哈哈哈

[@ywz4662]

太好了，非常充分而全面的教学视频。 感谢你的分享 让我少走弯路的同时避免运动受伤。

[@joannexu8766]

非常棒，太需要这样一个完成的热身教程了。

[@zixiangli415]

4:00 Upper body warm-up started. 6:03 lower body warm-up started

[@yuhuo5236]

有质量又实用 也不多废话 赞

[@AmandaAmandaLee]

Thank you 帥哥。動態熱身很重要。 帥哥鎖骨，和背太吸引我了。 8:26 外套好看

[@rm441]

现在Shuai俨然已经成为健身爱好者的运动指南，大陆已经开始copy前几期的视频内容。有理论；有根据，加油，支持你

[@dotaloveBBQ]

你的视频真的很好！解决很多困惑 感谢！

[@tys9027]

欸，我觉得这次的风格尝试挺好的。 中华文化圈的观众其实更喜欢接地气一点的，以前配合高富帅vlog类可能比较适合欧美市场。 像前面那段演一个憨憨在拉伸的表情和讲话 我仿佛看到了自己，很有代入感 现在的讯息类型也偏向快餐型的碎片化快速化，个人认为短而精的干货+轻松搞笑氛围会不错的且受众广，如要vlog或是硬核可以单独做

[@jianzheng77]

不错不错！已点赞，多看几遍慢慢学。

[@Ho_Four]

你的影片真的對我幫助很大!

[@陳俊吉-r4x]

很棒的熱身視頻剛好是我個人需要的生活知識，希望可以出一集關於運動時改怎樣配合動作的呼吸方法教學。感謝。

[@karentsai4131]

這封面好帥 邊流口水邊熱身

[@阿賴-j1g]

看過帥帥的一些運動影片，也會跟著一起運動，這個影片給現在的我幫助相當多，謝謝帥帥的用心，持續關注帥帥。😊

[@Feiya]

帅哥哥谢谢😍 我还以为就我一个女生，评论里一看，原来有很多女孩欣赏呜呜呜😄 太棒了！哥哥，全亚洲多点像你这样的就好了。有男人味 👍 无法看那些比女生还娘的韩国男团了🤢

[@Frank-uw3ex]

所謂的男團真的噁

[@haomark731]

教練教的簡單明瞭,真的很易懂,謝謝

[@alexchuxuan]

真的讲得很到位。感谢大神

[@custardmaniac]

拍攝手法很好，解釋詳細，最重要很帥! 呵呵

[@JacquelineSzeto]

我平常教的拉伸基本上都是動態拉伸，常跟學生說 you need to earn the sitting down part of a split:)

[@leonardoho482]

视频真的是干货满满 爱了爱了

[@kevindemiranda5420]

摄影剪辑那么好。很棒

[@CT-vn4uv]

有意思的拍攝方式，讚

[@fish19830322]

終於回來那句了：3、2、1⋯⋯

[@shuguo815]

讲故事的水平越来越好了！加油!

[@litterjazz3102]

一個不錯的身體，我更加努力，而且效果非常好

[@hulkbaiyo8512]

老铁啊，多更新更新啊，看你的视频，从219lb减到191.4lb，但是肚子还是有点大，太难减肚子了，不过脸确实瘦了些！你的tips 很有用！

[@esu1988817]

帅好高，身材好好，肌肉非常匀称。👍👍👍

[@wfrancis650]

I love all your videos, especially this one. Will you do this one in English, both spoken and written? Because of your videos, I am starting my three months journey to get rid of my fat.

[@peter123999]

非常有用的熱身資訊喔!!!

[@7lin978]

5月時因為大重量深蹲姿勢跑掉造成椎間盤突出，當天就沒辦法正常彎腰了，彎腰會有筋被拉住的感覺，過了一天才去醫院照X光、打消炎針、吃消炎藥，大約四天就感覺好很多了，後續做了一個月的物理治療，有健保也有自費（自費：高能雷射、震波；健保：牽引拉腰、電療、熱敷）。 但是後續至今，日常生活中一直很容易腰酸，比如彎腰洗頭、久站久坐，也沒辦法做腹肌的任何訓練、槓鈴划船等等，彎著腰一小段時間就會酸，受傷前都不太會這樣酸，一直沒辦法痊癒的感覺...請問有什麼方式可以幫助恢復到受傷前的水平嗎

[@變態-r3b]

不好意思 請問 你那時候的大重量跑掉是做多少？

[@捲毛阿偉玩樂之旅]

終於放片了~又長知識了

[@劉冠杰-h5q]

以前不管怎麼拉伸都還是會有點痠痛，照視頻中的方式拉伸一兩個禮拜下來真的有感

[@自由靈魂-m5y]

謝謝你！！很用心教學講解和拍攝

[@汪琦-z3m]

这期，做的好棒！ 感谢你的辛苦付出！

[@陳冠諺-e6s]

資料圖片的底色、轉場的文字、衣服，都是同個色系 太厲害啦！！！

[@xiaochuniang520]

厉害👍

[@roylee3580]

终于更新了😂

[@阿狗-f3k]

帅哥的头巾出镜率真是越来越高了哈哈哈哈，懂得都懂

[@timkerry8955]

他的发际线不行了吗？

[@徐忆楠]

抬头纹

[@puddingTa-b9y]

熱身目的: 打開活動度、提高中心溫度、對目標肌群充血

[@jiefeng9434]

謝謝 網路指導分享的帥師傅

[@xinyunliang9190]

光在看肉了，第二遍再好好听讲

[@chungyu9063]

应該很多人也是這样😝

[@iikimida]

一直讓學生分心的教練😆

[@pqwerprewq]

因為乳房練得太好了😆😆

[@xinyunliang9190]

@@miss_ding 帅要多练一点，不然不够分🤣

[@chrisll5690]

笑死，男生怎么也这样啦……

[@本閣徹]

終於更新了！

[@sarakac6116]

好多瑜伽的动作，太棒啦，顺便肌肉太帅了！

[@story-time-j6k]

最好的热身是戴上耳机听一段hiphop，然后跟随节奏扭动一阵。既然大脑兴奋，也活动了筋骨

[@jeremyli5402]

2月的时候在IG叫你拍热身 今天终于等到了

[@shuaisoserious]

😉

[@chenglancelot1980]

很讚, 影片的質量跟說故事的能力提升好多! 可以把硬道理的東西講的舉重若輕, 厲害

[@joem7206]

又涨姿势了 谢谢帅哥

[@kelvinchen5112]

非常喜欢你的视频 虽然出的慢了 当时质量 技术依旧是高水准 加油💪

[@joy411040J]

收藏永不停止，行動絕不開始。

[@chlin4131]

非常有幫助，謝謝你～

[@cocoyu7616]

好清楚🙏🏼❤️感謝

[@jery2899]

哈哈哈那撮呆毛真的好可爱

[@left1856]

超讚 真的學到了🔥🔥🔥

[@timman6210]

我一般輕重量啟動，就直接開始了~ 除非很久沒有做運動，不然不用搞太多熱身。

[@e.c.1703]

這種技術型乾貨非常實用 謝謝

[@水色七七]

据说用意识想象自己在运动，也可以达到效果。我就想象跟着你一通练好了😄

[@chewjiazheng4459]

谢谢❤️，正需要拉伸教学

[@JK-CNCN]

求shuai出一期运动后如何正确放松肌肉的，练完酸得厉害

[@hairetcportlandmaine3501]

练了12年 没有间断过 状态非常好 疫情来了开始打拳击 超喜欢 ， 但是天天好容易饿啊 练的越多 饿的越快 😀

[@mustafadurmaz4121]

上次Grinder 有人用你照片骗了我感情。 我是维吾尔。但很喜欢你。喜欢你 喜欢你 喜欢你

[@yanjiaowu1985]

你终于出现了！！ 说好的不忘初心呢

[@崴宇]

受益良多 謝謝分享🙏

[@ineine7400]

哥 您的视频越拍越有治愈感了

[@静悄悄_29]

等你好久了！😆

[@ele9662]

好帥，肌肉線條好美

[@ScarlettHangover]

目前看過最喜歡的動態熱身影片！……我看了你的影片幾個月，今天才發現我居然還沒訂閱

[@HongZhan]

太受益了。感谢！

[@真正的健康养生频道]

给健康赞👍

[@嘉憶]

恭喜…祝事業順利

[@0banana751]

博主越来越帅好喜欢博主，，！

[@jiachiyeh5344]

天啊！顛覆了長久以來的認知 不過真的很實用 之後運動前來試試看

[@khngaipropertyyourtrustedr1696]

帅哥可以当模特儿了！:)

[@jialiu-ballew7875]

能否将热身单独做个视频，下次可以跟着练。

[@mike2215969]

點讚了，影片質量很高👍

[@cheesehiroshi9737]

水啦！給你一個讚👍