Progresión para HIPERTROFIA: Volumen VS Intensidad

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[@guillelasheras3718]

Totalmente de acuerdo, y muy bien explicado Eneko. Me gustaría ver algún video hablando sobre el panteamiento de tus mesociclos, de sensibilización al volumen,especialización de algún grupo muscular ,enfocado a fuerza etc.. Creo que estaría muy bien. Un abrazo

[@bazmanscience]

Guille Las Heras Mil gracias Guille. Lo tengo en cuenta para próximos vídeos

[@sebastianhernandez203]

Simplemente BRUTAL, muy necesario y sobre todo muy claro. Muchas gracias!

[@eduardoaguilar940]

Buenas, de lujo el vídeo a nivel práctico y explicativo¡¡¡ Al final es como en todo hay que mirar el contexto del sujeto, mientras se respete los principios de entrenamiento y le cree ADHERENCIA al entrenamiento, le va a servir para seguir progresando en el tiempo y conseguir buenos resultados¡¡¡ un abrazo y a seguir compartiendo vídeos como estos¡¡

[@imgevorg]

Ese Eneko!! 💪🏽💪🏽 Siempre se agradecen tus vídeos 💕

[@geraldinetosky6488]

Fantástico video!! Gracias por compartir calidad Eneko🤗🤗✔

[@paularenas826]

UN CRAAACK!! ME AYUDASTE CON LA RESPUESTA A UNA DUDA QUE TANTO TIEMPO TUVE Y ME CALENTE LA CABEZA EN SI ESTABA HACIENDO LAS COSAS BIEN !! :)

[@diegocaballerodelacalle9637]

Muchas gracias por todo este contenido de calidad

[@guidobaistrocchi259]

Muchas gracias por este video. Este ultimo mes estuve buscando mucha información acerca de este tema, y este video resume un monton. Gracias!

[@bazmanscience]

Guido Baistrocchi Espero que te ayude. Un fuerte abrazo

[@ericdraven3654]

Muy bueno, como siempre.

[@odin66688]

Deberían poner este vídeo en modo repeat en todos los gimnasios.

[@coachjoseca6994]

¡Mis dieses por el vídeo y por el pedazo de artículo de Nattis! Lo que comentas en el 16:16 es CLAVE

[@bazmanscience]

Coach Joseca Gracias bro

[@alvaramenaguiarceruelo7624]

Muy buen video!

[@DavidCanadaBlanca]

Eneko, trabajazo como siempre, me encantan las personas que no se posicionan en los extremos, sino que, como tú, se queda con lo mejor de ambos! Eres un grande y cada vídeo es un aporte contínuo! Como crítica constructiva, aunque se que tienen mucho más trabajo, si lo expresas todo de forma más gráfica y demás creo que puede quedar más accesible para la gente que no entiende algunos conceptos, pero para mi lo has explicado todo perfecto!! Un saludo tio!!!

[@bazmanscience]

David Cañada Blanca Muchísimas gracias David. Justo eso mismo pensaba al ver el vídeo. Ya que es largo y con mucha info. Un abrazo

[@joaquindlf5065]

Gracias por tus videos eneko justo lo que necesitaba

[@bazmanscience]

JoaquinDLF Mil gracias a vosotros

[@pablozuza8147]

Gran trabajo Eneko.... Muy, muy interesante. Gracias por todo tu aporte continuo 👌👌👌

[@bazmanscience]

pablo zuza Mil gracias Pablo. El objetivo es seguir dándole caña

[@lucianoo2789]

@@bazmanscience eneko no pude descargar el número gratuito de la vitamina D de tu revista, alguna solución? Me interesaría mucho leerlo. Saludos)

[@Carlosnumeros29]

Muy buen video gracias ❤

[@jesusmillancazalilla256]

Brutal eneko ❤️😍😘

[@Pablo-ek2pr]

Grande Eneko! Gracias

[@bazmanscience]

Pablo Mil gracias

[@qwerty_u-ku8uv]

gracias por el video Eneko

[@bazmanscience]

qwerty_1824u238 0 Nada 🙏

[@elmamadoxdxd369]

Saludos Tus videos me gustan mucho 💪🏻

[@bazmanscience]

elma mado xdxd Muchas gracias amigo

[@300espartanosnaturales9]

Muy buen video totalmente de acuerdo en todo! Saludos de los "300 espartanos naturales"

[@bazmanscience]

300 Espatanos Naturales Muchas gracias campeones

[@entrenadorhamilton]

Me gusta esta perspectiva, pues no está enfocada a una u otra zona de lo que puede ser la sobrecarga progresiva, sino que deja ver que tanto el volumen y la intensidad son caras de la misma moneda.

[@bazmanscience]

Fitness En 1 Minuto Así es. Un fuerte abrazo

[@DiegoCanitrot]

Eneko últimamente estás sacando muy buenos vídeos, este es de los mejores que has echo, mucho . . . Valor :P Como bien dices, el volumen y la intensidad tienen que ir de la mano, tiene que haber un equilibrio entre esas variables y periodizar. Ahí te dejo la manito arriba

[@bazmanscience]

Diego Canitrot Gracias Diego. Espero que hagas un vídeo diciendo que yo tengo la verdad absoluta 🌝

[@danithebest1305]

claro le da 1000000vueltas al amorosi

[@miguelangelguzmangonzalez6042]

Excelente contenido

[@bazmanscience]

Miguel Angel Guzman Gonzalez Muchas gracias Miguel Angel

[@germanportillofernandez8607]

Buenas Eneko! Muchas gracias por tu aporte, la verdad es que se aprende mucho con tus videos. Yo estoy haciendo un mesociclo para pectoral de 12 semanas y he ido aumentando el volumen de entreno poco a poco a lo largo de las semanas. Empecé con 12 series en pectoral y en la semana 10 estoy con 28 series. Mi plan es llegar a 30 series y mantenerlo la semana 11 y 12. Para esto, he bajado el volumen de entreno en tríceps a 6 series y en hombros a 9 series. Entreno el pectoral con frecuencia 3, meto 12 series los lunes, 10 series miercoles y 10 series viernes. Ves demasiado trabajo? Soy estudiante, descanso genial y me alimento bien. Muchas gracias Eneko, muy bueno artículos los de NATISS. Estoy suscrito por ti :)

[@sergiotore95]

A lo mejor no te entendido bien, pero dices que estás haciendo 28 series y en la suma me sale 32, no sé si esas 4 de diferencia son las de calentamiento. Ojalá te responda Eneko porque yo también estoy haciendo una rutina similar y tampoco sé si es mucho volumen. Un saludo

[@germanportillofernandez8607]

@@sergiotore95 cierto, me he equivocado en la suma jaja. Meto 12 series en pecho los lunes, 8 los miercoles y 10 los viernes. En total el volumen de entreno por grupo muscular que hago, ya a final de mesociclo son: 12 biceps 6 triceps 9 hombros 19 cuadriceps 10 isquios 6 gemelos 16 espalda 6 antebrazo 2 gluteo (de forma analitica ya que tengo sentadilla, zancadas y sentadilla sumo) 18 core Espero haberte ayudado de orientacion. Yo me recupero bien de entrenamientos y solo de forma puntual tengo agujetas pero muy leves. Algunas semanas aumento repes o carga y demas, por lo que no creo que este sobreentrenandome

[@marceelfatness3404]

Gracias eres el mejor nunca cambies :v

[@jaimeguardado9125]

Todo súper bien explicado solo una duda de verdad se llama eneko ?

[@arielmoreyra4387]

Hace poco conocí tu canal. Muy muy buen contenido. Suscrito desde ya ¡Saludos desde Argentina!

[@bazmanscience]

Ariel Moreyra Muchas gracias amigo

[@BBrOnCaS]

Por mi parte, al querer limitar el tiempo máximo de cada entrenamiento, ir subiendo series (por ejemplo) me es inviable, por lo que trabajo aumentando repeticiones y carga. Si por ejemplo tengo un ejercicio de 3 series x 8 repeticiones, cada vez que en todas esas series supero por 2 las repeticiones fijadas (osea, 10 repes o más), subo peso. Creo que es una buena forma de exprimir cada peso, asegurandote en cierta medida de que trabajas con una carga adecuada. Se agradece muchísimo cada aporte que nos haces, sigue así.

[@bazmanscience]

Pedro Eso está genial Pedro y es un buen sistema. Un abrazo

[@hormonitas105]

Otro video de la ostia! Me gustaria saber como haces o que metodo utilizas para cuantificar y planificar tus entrenamientos, algun excel por ejemplo creo que seria util

[@bazmanscience]

lucas Peñaloza Buenas! De una forma muy sencilla. Contando el número de series difíciles y haciendo 3 categorías dependiendo del grado de esfuerzo. Un abrazo

[@rigobertoporobobo4983]

EXCELENTE VIDEO!! O sea que puedo progresar agregando mas kilos o aumentando el numero de series o las dos,ambos son validos,no? Estoy en lo correcto? por ejemplo coger un peso con el que pueda hacer un 3x6 y mantener ese peso hasta que pueda sacar un 4x10 y ahi reiniciar.

[@andresturnsek9716]

Saludos desde Venezuela!!

[@bazmanscience]

Andres Turnsek Un abrazo

[@nicolascastillo2478]

Crack !

[@bazmanscience]

NicoCAst98 Vamosss

[@MrJaimee98]

Esto sí es divulgación científica de calidad

[@bazmanscience]

MrJaimee98 Muchas gracias Jaime

[@niugymgdl1827]

Que opinas o como se te hacen la periodización de renaissance templates

[@cigano.a6425]

Vale y si la persona es novata y no sabe si se esta esforzando al 10 o al 3, un dia cree que se ha esforzado al 10 y resulta que en realidad es un 4. Es muuuy impreciso

[@danithebest1305]

A VER Si responde alguien si tu coges el maximo peso para 8 o 12 vas a tener que sacrificar la excentrica en vez de hacerla en 2 sec o en 3 la haras en 1, o es mejor coger menos peso y alargar esta

[@pedroguerrero5524]

Me parece muy bueno el video; la hipotesis es interesante pero habria que buscar un modo serio para cuantificar la fatiga, insisto, me parece interesante

[@CesarDominguez_]

Hola Eneko, cuando hablamos de número de series, ¿cómo se podría contabilizar las series descendentes o las rest-pause? ¿como una única serie extendida o como varias? teniendo en cuenta que además se llega al fallo muscular en cada una antes de pasar a la siguiente con menos peso o con el pequeño descanso entre rest-pause. También me gustaría saber, ¿Cuántas repeticiones contarías entonces en esa o esas series (descendentes o rest-pauses)? ejemplo: press banca con 3 discos por lado = 1x fallo (aprox 12-15 reps) inmediatamente al acabar y sin descansar, quitamos 1 disco por lado y hacemos = 1x fallo inmediatamente al acabar y sin descansar, quitamos 1 disco por lado y hacemos = 1x fallo ¿Contarían TODAS las repeticiones? estaríamos entonces trabajando en un rango de por ejemplo +25 reps? ¿Contaría como 1 o como 3 series? no se si me explico bien... gracias amigo, geniales tus vídeos.

[@maldonadisnt9915]

Las unidades motoras de alto umbral se reclutan en las últimas 5 repeticiones, en principio. Pero Mike Israetel plantea la hipótesis de que los métodos de poco descanso (drop-set, resp-pause, superserie), no dan tiempo a las fibras tipo II de estas unidades motoras para recuperarse, por lo que reciben mucha ayuda de las fibras tipo I (que no son tan propensas al crecimiento). O sea, una serie tal no estimula tanto como una serie recta, por lo que lo mejor es seperarlas: 1×12-15 + 2 DS (FALLO). Todas las series causarían la misma fatiga al sistema nervioso, pero estimularían menos a las fibras tipo II.

[@lucianoo2789]

@Bazman Science eneko no pude descargar el número gratuito de la vitamina D de tu revista, alguna solución? Me interesaría mucho leerlo. Saludos)

[@santimunoznevado286]

Pienso que subir el volumen semana a semana como en la propuesta de Mike lastra mucho a la intensidad,se pierden series de calidad,series estimulantes a cambio de subir las series porque si. Yo personalmente me muevo en un rango de 6-8-10-12 series/grupo (dependiendo de las prioridades) ,y en función de las adaptaciones y de la recuperación,aumento o mantengo el número de series semana a semana. Pero me aseguro que trabajo de manera intensa si o si. Cuando ese n° de series no me permite progresar o no me genera fatiga, aumento series,repes, técnicas avanzadas, etc. Pd: Como siempre brutal, ilustrando y haciendo las cosas mucho más fáciles. Gracias Eneko

[@bazmanscience]

Santi Muñoz Nevado Mil gracias por tu comentario Santi. 🙏

[@boxerfencer]

Ha ver, ha ver!

[@bazmanscience]

boxerfencer Espero que te guste!

[@Vinnok666]

Llega un momento que no hay progreso.

[@josecarlosrojasfernandez3372]

Eneko, cuando hablas de volumen de entrenamiento y te dices que el intervalo recomendable es 4-12 series ¿te refieres por grupo muscular o a series totales en la sesión de entrenamiento? Gracias, y enhorabuena por todo lo que aportas al mundo del fitness.

[@marionelamador2146]

Grupo muscular

[@francoflores4861]

Mantenerse en un volumen entre 4 y 12 series x semana de grupo muscular

[@Yuluga]

vamos!

[@bazmanscience]

Yuluga Reyens 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼

[@Yuluga]

@@bazmanscience a lo mejor voy aumentando el volumen de entrenamiento

[@reybrena]

Yo soy un ignorante, pero pensando un poco al final me quedo con las cosas básicas. Como bien dices, la intensidad es innegociable, y es que da igual el volumen sino hay intensidad. Yo suelo decir que no veo los cajeros y cajeras de supermercados con unos brazos de 40cm, y el volumen que cogen en una jornada de trabajo supera a todos los que vamos al gimnasio.

[@bazmanscience]

Rey Brena Eso es. Aunque bueno, intensidad sin volumen, tampoco te va a poner como un animal. Al final es cuestión de aplicar tensión mecánica. Y eso se consigue aplicando intensidad de forma repetida (con volumen de entreno)

[@Cesar_Coach]

En grado de esfuerzo está la clave. *Cerca del fallo está el Paraíso*

[@Pablosantosvm]

Cesar Coach toda la Putisima razón no hay mas

[@Alo1983z]

y el fuego esta en el fallo, viene bien calentarse de vez en cuando pero si siempre estas ahi te quemaras :)

[@losmeto2masters]

Exacto cerca del 1 a 2 rir y la máxima tensión mecánica...

[@Guillermo153]

Vs frecuencia tmb no?

[@oscarcisternasvillarroel8811]

Muy interesante!! Una pregunta, cuando se habla por ejemplo press banca 4x10 RIR 2, yo por ejemplo si lo hago con 80 kg la primera serie si me sale RIR, pero ya la segunda no sería RIR 2 sino 1, y ya en él tercera seguramente no llego a 10, mi duda tendría que ir bajando el peso para ir alcanzado el RIR 2? No se si me he explicado. Un saludo.

[@bazmanscience]

Oscar Villarroel O eso, o bajar repeticiones para ajustarte al RIR si tienes programado mantenerlo durante esas series

[@kevinherrera4256]

Que es RIR?

[@oscarcisternasvillarroel8811]

Kevin Herrera Las repeticiones en reserva, es decir que si haces 10 con RIR 2 es que podrías hacer 12, no trabajas al fallo pero si cerca para optimizar las ganancias de masa muscular

[@miguelskrrrt6780]

@@oscarcisternasvillarroel8811 bajas el peso en cada serie o el mismo en todas

[@Herrerofitness]

Buenas! No he entendido muy bien lo de la sobrecarga progresiva a nivel externo manteniendo el estimulo a nivel interno, es decir, ¿por que manteniendo, por ej un rir 2 con las mismas series en una semana si que se hace esa sobrecarga? Gracias, un video de 10 🔥

[@noobmaster6979]

Herrero Fitness buenas bro es porque tu cuerpo se adapta, si estas haciendo por ejemplo unas 10 reps con un rir 2, a la semana siguiente si vuelves a hacer con el mismo peso y reps probablemente tu rir suba un poco porque te estas adaptando, por eso se sube o las repes o el peso para que te de el mismo rir, a nivel interno el estímulo es el mismo pero se genera una sobrecarga progresiva al aumentar o repes o kilos

[@JDEG100]

@@noobmaster6979 Claro, pero no me cierra lo que dijo Eneko de ir subiendo reps y cargas al mismo tiempo. Me parecio entender eso. Cómo subes cargas y repeticiones al mismo tiempo? Muy difícil para el cuerpo adaptarse.

[@noobmaster6979]

David Enriquez jajajaj si se puede bro, pero probablemente solo en principiantes, es una excepción que se da cuando eres un noob del gimnasio 💪🏻 yo por ejemplo puedo hacerlo cuando duermo como un bebé

[@MESSI_I0]

Es muy lógico lo que planteas Eneko , es bueno aumentar las series mientras tu cuerpo se adapte . El aumento que plantea es un poco arbitrario y creo que el progreso es más personal.

[@Uexitos]

Todo esto dependerá de como se recupere la persona no? Quiero decir si al final de la semana te sientes muy recuperado a nivel de fatiga y carga de muscular seria interesante aumentar las series efectivas

[@bazmanscience]

Ntd yoqsetio Es una estrategia que puedes llevar a cabo

[@alexduone]

Si aumentamos las repes cada semana, manteniendo la carga y el volumen... La tensión mecánica es mayor en cada serie no? Lo interesante de todo esto sería tener mayor tensión mecánica en cada serie para reclutar mejor las fibras verdad? Lo que quiero decir es que más que el volumen o la intensidad deberíamos centrarnos más en la tension mecánica en cada repe por lo que si cada semana vamos aumentando repes, la tensión y la adaptación sera más equilibrada en todos los sentidos.

[@maldonadisnt9915]

No, un aumento de repeticiones es necesario para regular el RIR. La tensión mecánica se consigue con un peso alto (magnitud de la tensión) y un alto volumen (tiempo bajo tensión), dentro de un marco de esfuerzo.

[@arielalbornoz3909]

Eneko, y porque no mantener el volumen de entrenamiento y semana tras semana aumentar el Rir , ejemplo empezar con rir3 y terminar con rir 0 o en algunos ejercicios buscar el fallo.

[@bazmanscience]

Ariel Albornoz Eso es lo que comento. Es otra opción válida

[@luisurrutiaaliano7323]

Todos queremos chichaa

[@juliooporta4252]

David dijo que aumento de series es tambien una opcion para aumento de volumen. ¿Al final de todo, apoyas eso?

[@marionelamador2146]

Correctos, si aumenta mas serie también aumenta el trabajo total por ender el volumen absoluto

[@nachooro4280]

Yo lo he probado... Y te puedo asegurar que no te da tiempo a que hagas adaptación.. se genera una fatiga muy grande, ahora estoy en una semana descarga( descanso absoluto)

[@marionelamador2146]

Depende tu capacidad de recuperarse

[@maldonadisnt9915]

Si inicias en tu MAV, está claro que podrás añadir 2 o 3 series antes de llegar a tu MRV. Si quieres hacer una progresión en volumen, debes iniciar en tu MEV (mínimo estímulo) y progresar desde ahí.

[@alejandroolivetti4478]

Hola, podrías hacer un video sobre cargar al musculo en su parte mas estirada y mantener el gesto para generar hipertrofia thibarmy.com/loaded-stretching-one-powerful-versatile-training-method/

[@bazmanscience]

Alejandro Olivetti Claro! Es un buen tema

[@santiagomarquez4771]

Yo ni cuento las series que hago siempre hago con intesidad ni se que volumen de entrenamiento hago pero crezco igual

[@MeleDrummer]

7:35 ¿de donde has sacado el gráfico? esto se refiere a volumen por sesión, ¿verdad?

[@bazmanscience]

MDrummer Volumen por sesión. Lo he hecho yo basándome en la evidencia actual

[@pedroguerrero5524]

ACLARACION! con modo serio de cuantificar la fatiga no quise decir que vos no lo seas Eneko! Al contrario sos de los influencers mas profesionales del medio! Pero incluso a nivel científico hay que lograr un cifrado estándar de la fatiga sino va a ser imposible progresar en ese tipo de hipotesis

[@carlosmo8830]

🏋🏻‍♂️💪🏻

[@martinroldan8689]

Hola que tal, voy al gym hace 1 año y medio. Me siento estancado. Uso una frecuencia 2, 24 series semanales por cada musculo y respecto a la intensidad llego casi siempre al fallo en todas las series. Que puedo cambiar para seguir avanzando?

[@maldonadisnt9915]

24 series es demasiado. Tu cuerpo ya se acostumbró mucho. Hacé un mesociclo de resensibilización y con 12 series o menos vas a progresar de 10.

[@jozif7114]

Cómo te fue lo solucionaste ?

[@marion2330]

12 series por grupo muscular es el maximo recomendado para no pasarse del VMR?

[@marionelamador2146]

Correcto

[@raulmatute9522]

Por sesión

[@maldonadisnt9915]

No. Depende de la frecuencia y la persona. Algunos hacen 12 series y se quedan con agujetas toda la semana (7 días). Otro podrían hacer 8 series dos veces por semana y tener agujetas media semana (3 días). Otros, con una frecuencia 3, puede que lo más óptimo sean unas 6 series cada sesión.

[@JDEG100]

Eneko hablo de subir cargas y repeticiones al mismo tiempo dentro del mesociclo con el objetivo de mantener el mismo estímulo a medida que el cuerpo se va adaptando. Por lo que entiendo la idea es utilizar el mismo RIR durante todo el mesociclo. Pero no es muy difícil aumentar cargas y reps semana tras semana? Porque no 1ero una y después otra?

[@marionelamador2146]

Primero se sube el volumen

[@JorgeSL09]

empieza en el 1:40

[@jaimeantoniohernandezdelat3292]

No casarse con algo

[@marcorodriguezdiaz2512]

Valorrrr

[@bazmanscience]

Marco Rodríguez Díaz Buenas Marco, para decir esto mejor no comentes

[@marcorodriguezdiaz2512]

@@bazmanscience tienes la piel muy fina, seguire comentando aumque no te guste.. Valorrr

[@infotrainer6089]

No entiendo el bombo que se ha montado estos últimos meses con todo esto... Desde mi punto de vista ambas son son variables para hacer una sobrecarga progresiva que se complementan y para nada se enfrentan :/ Por ejemplo, en mi entrenamiento a lo mejor una semana le meto una serie mas a un ejercicio, las dos siguientes semanas mantengo esas series y aumento una repetición con esa carga, a lo mejor luego vuelvo a subir otra serie, o juego con ROMs o hasta cadencias (esto lo hago menos). Todo son vriables para que haya una sobrecarga de estímulo, ni de volumen ni de intensidad, de estímulo, tensión mecánica... No se muy bien porque se ha montado este jaleo con el tema 😌 saludos crack!

[@bazmanscience]

infotrainer Muy de acuerdo! Es más que nada porque siempre gusta enfrentar cosas, y en este caso, se ha buscado enfrentar dos grandes variables como son el volumen y la intensidad. Un saludo 🤘🏼

[@MeleDrummer]

9:31 no he entendido tu planteamiento del estímulo y la fatiga La verdad es que me sorprende que digas que este paper "no aporta nada" cuando Mike es uno de los pocos, casi únicos que han hecho una propuesta sólida de como plantear un macrociclo de hipertrofia basada en ciencia. Otra cosa es que no se hayan hechos estudios que lo comparen directamente (además no tengo claro como sería el diseño), pero en cualquier caso, creo que deberías haber usado otro lenguaje para expresarte. Todo esto te lo digo desde el respeto y la admiración máxima, pero tenemos que ser honestos para poder progresar. Un abrazo crack.

[@bazmanscience]

MDrummer Buenas tio. Tienes razón en eso; igual no ha sido la mejor manera de decirlo. Me refería a que en una revisión, el objetivo es sacar sacar conclusiones en base a la evidencia que tenemos. Y en este caso, esta revisión es una hipótesis. Y con la evidencia que tenemos hoy en día, tanto este modelo como otro que no se base en aumentar series, pueden ser perfectamente válidos

[@Axel-pz5ix]

Mucha chicha