Белки Жиры Углеводы. Как считать? Эффективное похудение!

Калькулятор калорий - hiki-soft.ru/
Видео обо мне. Познакомимся поближе? - • Eat, Fit & Sleep - Пра...
Сегодня продолжаем тему Похудения питанием.
Дело не только в количестве калорий в сутки, есть основные правила, которых необходимо придерживаться:
1) качественные состав-насыщение рациона разными нутриентами.
2)это количество нутриентов в течении дня.
3)грамотное распределение нутриентов в течении дня.
✅ Белки-это строители нашего организма, которые обладают важными функциями в организме, они
участвуют в образовании тканей, обеспечивают их прочность и клеточных структур, передают информацию между клетками, являются катализатором многих биохимических реакций и многое другое.
Важно понимать-что качественного похудения или набора массы при отсутствии белка-не будет.
Есть белки растительные и животного происхождения.
Из растительного: это фасоль, нут, бобы, чечевица, их производные и т.д.
Животное происхождение: яйца (быстрее всего усваиваются), морепродукты, рыба, мясо птицы и нежирные сорта мяса(телятина, кролик, конина), молочные продукты.
Белок считается минимальной нормой от 0,85г на 1 кг веса. Обычно принято считать от 1-1.2г до 2г на 1 кг. Все зависит от цели человека и его строения.
Распределяем белок в течении дня равномерно (одинаково на все приемы пищи).
✅ Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Без их участия невозможно протекание большинства метаболических (обменных) процессов, строительство клеточных мембран и запасание энергии организмом.
Они помогают выглядеть нашей коже красивой, ровной и здоровой, а так же от наличия жиров зависит рост, развитие и репродуктивная функция, благотворно сказывается на ЦНС и работе головного мозга.
Жиры есть животного и растительного происхождения, последние называются маслами.
А ещё существуют насыщенные, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные.
Но самое важное, о чем нужно знать и понимать, что жиры НЕОБХОДИМЫ для правильного и здорового функционирования организма.
Рассчитываем по 1г на 1 кг веса человека.
Около 70% рациона худеющего должны составлять растительные жиры (оливки, кешью, арахис, оливковое масло, подсолнечное,рапсовое,кукурузное, льняное, хлопковое и соевое масла, семечки, пекан, грецкие и тп).
И 30 % -это жиры животного происхождения, к ним относятся: сало, сливочное мясо, рыба, мясо и тп.
Важно как добавку употреблять полиненасыщенные жирные кислоты-омега-3, так как мы их недоедаем с пищей. Норма употребления индивидуальна, зависит от пола, возраста и активности.
Важно, чтобы дозировку назначал специалист.
И теперь о настоящих «вредных» жирах-трансжирах.
Это кондитерка, магазинное печенье, чипсы, маргарин, соуса, майонез, жиры, которые были подвержены интенсивной термообработке, например картофель-фри и тп.
Часто их добавляют в продукты для увеличения срока хранения, для консервации.
Именно они являются причиной «жирных» заболеваний, а не те жиры, которые нам жизненно необходимы.
Обязательно помним, что все хорошо в меру!
✅ Углеводы играют первостепенную роль в обеспечении энергетики всего организма, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ, регулируют обмен белков и жиров и т.д.
Разделяют углеводы на простые и сложные.
В рационе используем не более 30%- простых. Это фрукты, сухофрукты, ягоды.
И 70% сложных углеводов-это все виды круп:гречка, перловка, цельнорезиновый хлеб, хлебцы, картофель, макароны,кукуруза и тп.
Уделим внимание сложному углеводу-клетчатке- это овощи в свежем и обработанном виде.
Это важный элемент для работы нашего ЖКТ, и запомните, больше овощей-ускоряем метаболизм.
Особенно это важно для тех, кто худеет, 500-600г овощей в день-обязательно!
Для работы ЖКТ полезна и кисломолочная продукция-это йогурты,кефир, ряженка. Внимание! Без усилителей вкуса и добавок!
Все перечисленные продукты-макронутриенты нужно грамотно распределять в течении дня.
Опят же многие рационы-это индивидуально.
Могу дать общие рекомендации, тем кто худеет.
Старайтесь есть фрукты до 16ч дня, употреблять сложные углеводы до ужина, ешьте больше овощей.
Жидкости пьём 1-1,5 л в сутки. Считается вся жидкость-вода/чай/кафе/морс(домашний).
Избавляемся от магазинных соков, там много сахара.
Чтобы быть уверенным в составе блюда-лучше готовить его самостоятельно.
И чем проще блюдо-тем лучше, знаешь из чего состоит и как подсчитать калории.
Супы-это то же второе, только в воде.
Поэтому считать не просто, сытости меньше. За полезность-мамам и бабушкам спасибо.
Рассчитать рацион можно здесь
Калорийность продуктам посчитать можно в калькуляторе ХиКи (устанавливается приложением на ПК или телефон) - hiki-soft.ru/
Делитесь этим видео, обсуждайте и пишите в комментариях
_________________________________________
Меня зовут Анастасия Слядникова. Я - мастер спорта по спортивной акробатике, а также дипломированный нутрициолог.
Уже более 15 лет я помогаю людям обрести тело своей мечты.
► Мой инстаграм - goo.gl/EVQeyz
► Мой ВК - goo.gl/sGFUy9
Подписывайся на канал и смотри мои ролики.