ПОЛУЧИЛ БЕГОВУЮ ТРАВМУ КОЛЕНА (что дальше делать?)

СТИЛЬНЫЙ МЕРЧ БЕГ ВРЕДЕН www.begvreden.ru
Если мы получим беговую травму, у нас отнимут возможность бегать. И тогда мы будем если не страдать, то сильно париться по этому поводу. Как вылечить колени об этом расскажет и покажет доктор Сдобников на примере Алеши
#бег #беговыетренировки #сдобников
Юрий Сдобников
Травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и реабилитации
sportsectionclub.ru
Таймкод:
00:00 - введение
04:17 - диагноз
07:11 - лечебные упражнения (техника выполнения)
09:45 - лечебный план
13:15 - результат
14:27 - про бег зимой в шортах
Контактная информация:
📧 E-mail: [e-mail]

[@Maxlim161]

Ребята по-братски 🙏🙏🙏 снимите фильм или интервью с Артёмом Алискеровым парень за 71 день пробежал 71 марафон 71 в городе после 31 химиотерапии!!!......ему есть что нам рассказать...как бежал как восстанавливался.. что ел,пил...Люди поддержим лайками мою просьбу...... Сейчас он планирует в течение 10 дней пробегать один марафон с утра второй вечером за 10 дней 20 марафонов😮

[@tl6236]

Ого !хотелось бы послушать и посмотреть!

[@user-bk6yi3ew5g]

Бежал с ним 60... какой-то его марафон. Интересный человек.

[@alimussabekov]

Кто это?

[@user-jh5sq4kv1m]

Зачем он такое с собою делает?

[@user-rf2pg9hr1b]

«Самая большая глупость - делать то же самое и надеяться на другой результат»

[@YasyukevichLeonid]

Алексей, а еще можно замещать бег по асфальту на тропинки в парке и/или лесу, т.е. не по жёсткой поверхности. Могу ошибаться, но было исследование о возникновении травм у баскетболистов. Коротко, на 40% риск травмы выше на твёрдой поверхности. Правильно, что в выпуске сделан акцент на упражнениях физической реабилитации, а не на "волшебной" таблетке. Здоровья.💪

[@dmitrysapegin6231]

Добавить бы в описание тезисно упражнения и их объёмы (повторения, подходы и т.п)

[@waszkewicz]

Скорейшего восстановления и новых замечательных пробежек! ☺👍

[@dmitriibalianov]

В сентябре того года получил такую травму. ОФП делал и до травмы, но не более 2х раз в неделю по 20-30 минут. Увеличил до 2х часов в неделю. Бегать не переставал. Но без интенсивных трень. Боль ушла только месяц назад. Развиваюсь в офп дальше: изучаю и пробую всё новые и новые упражнения - бегать стало комфлртнее. Всем бега без травм!

[@IamNeverevergiveup]

Лёша, прям практически про меня видео. Тоже в конце прошлого года заболела нога, пошел к Юре в клинику, к замечательной Надежде. Тоже делаю теперь упражнения, боль уходит, потихоньку возвращаю беговые тренировки. Без бега, кончено, грусть и тоска, упражнения делать лень, но выхода нет. Я между подходами с реабилитационными упражнениями стал делать ещё силовые на верх тела, что позволяет делать тренировку более интенсивной и менее скучной)) Всем здоровья и бега без травм😉 Ждём новые видео))

[@Maxlim161]

Гениальный выпуск уверен что он важен для многих бегунов СПАСИБО за Ваши травмы

[@kingstonvolga]

ОФП балдёж! ЛФК кутёж!

[@gghg9859]

Прекрасно! Ты молодец. Очередное напоминание насколько важны болгарские выпады

[@Miravingin21]

Береги ногу Сеня! Пусть проходит колено скорей 💫

[@mikeverveiko2782]

Скандинавская ходьба, лыжи классическим ходом и тренажерный зал три раза в неделю, для меня это лучший выбор. Береги колени, Сеня! (перефразируя слова героя из фильма "Бриллиантовая рука"). :) P.S. Летом 2023 г. были большие проблемы с коленями и только после ОФП я начал снова ходить как раньше. Поэтому, мышцы надо качать. Без этого всё может полететь колени, спина и т.д.

[@sergeyborisychev3843]

Спасибо за видео!!! Алексей, получается вы как подопытный, делаете как не надо и показываете нам что будет 🙈 Здоровья вам!

[@nikmalinin8786]

Благодарю Алёша! Искренне рад что боль ушла! Классное видео 🎉

[@SorryElvis]

Давай гайды по офп и сбу! Упражнений сотни, все топят за разные.

[@tm9580]

Неплохо бы шортсы нарезать с упражнениями 👍👍👍

[@maxfax77]

Алексей, всё будет хорошо!!! Мы с тобой

[@maximb8676]

ну и надо беречь себя!! это главное! Скорейшего выздоровления!!!

[@user-lh5sj9yg9e]

По братски понимаю. Я сам сейчас мучаюсь. Буду делать операцию на связку коленного сустава. Держись. Ещё побегаем и поплаваем. Мысленно я с тобой. #вместепобедим 👍

[@Joni_X]

Ну чтож, терпения после операции и монотонного восстановления в течении года

[@TheWuchereria]

Обожаю Юру ❤побольше бы видео а ним!

[@user-oy6jj8oz9e]

Алексей спасибо за этот ролик и упражнения которые показали. Хотелось бы увидеть следующий уровень упражнений про который было упомянуто в ролике.

[@user-zw2hw6wj9s]

Здоровье Вам, Алексей. Интересный выпуск. Поучительный.

[@Nicole-cf3kj]

Ну наконец-то!!! Я уже думала, что не дождусь этого видео. Была удивлена, что информация о "колене бегуна" отсутствовала в том виде, в котором она представлена в этом видео. Спасибо!) Перерыла весь инет, и здорово, что теперь все есть в одном видео!

[@olegrudenko2161]

Я побегал в этом году в холода ( не в шортах, а как все ) и в итоге заработал опоясывающий герпес, вызванный вирусом ветряной оспы. Но заразился не от кого-то, а организм сам пробудил его. Вот такие бывают чудеса от холода.

[@kirillxsobolev]

Зовем вима хофа и всех моржей! Исцеление холодом! А по серьезному - поправляйтесь

[@user-wn8xw3nq6l]

Огромное СПАСИБО! Информация прям в тему !!!!

[@alexhouston6508]

Опять полезное видео, спасибо 👍🏃🏻

[@stelsmoto]

От избыточных вело апхилов словил колено бегуна, в покое и от ходьбы не болело , только от спуска по лестнице (ну и разумеется невзможно крутить). Помогало съесть нимисил, на 3-4 часа. 2 года мучался пока не начал делать регулярно растяжку, после каждой велотрени. Можно как на видео, можно стоя, вариаций исполнений много. Главная суть чтобы растягивалось как натянутая струна. Из минусов - подрастянулась вся связка, из плюсов - прошло навсенда.

[@wertuoso]

Как по мне ничего нового, эти травмы колено бегуна и ИТБ, это самые распространенные травмы любителей. Поскольку люди без хорошей физ подготовки в возрасте 30 плюс дорываются до бега и херачат объемы. Начинают лезть травмы: ахил, ИТБ, надкостница, поясница. Плюс многие считают, что длительный бег это и есть в совокупности и ОФП тоже, но по факту это не совсем так, а порой вообще не так. Бег сильно истощает, происходит потеря мышечной массы и падение иммунитета, так же все это сопровождается воспалительными процессами в мышцах и связках. Вот ловят травмы в разной степени запущенности и начинают гуглить а че делать, поскольку спортивные врачи они мож где то и есть в Москве да Питере, у нас в провинции таковых ноль целых ноль десятых. Вот, набредают на подобные упражнения ОФП и делают паузу в беге, что несомненно идет только во благо. Худо бедно восстанавливаются, приводят мышцы ног и кора в более менее порядок, думают, что все прошло, опять пошли объемы и забивание на ОФП и все по новой.

[@user-ih8jg7ef3b]

Спасибо тебе за это видео друг!

[@eugeneborodin6024]

Спасибо, Лёш!

[@inricos]

Спасибо за годный беговой контент! 👍

[@OuAlexei]

Спасибо за упражнения!

[@dumb_nauka]

Название канала еще никогда настолько не совпадало с контентом. 😄 Правильно, риски важно озвучивать и прорабатывать, чтобы у людей не было иллюзий, что бег - это безоговорочный и гарантированный путь к здоровью.) Успешного и качественного восстановления, и, конечно же, ну как то повнимательнее, что ли, травма то можно сказать заслуженная. 😁

[@ArtBelev]

Это у многих так. Понимают что надо ОФП но не делают.

[@doctorowl2004]

В конце я замерз. Пока что шерты зимой даже для меня слишком. Хотя мне и так все говорят, что я очень легко одеваюсь.

[@ERRORP0235]

Сразу лайк!

[@irr3632]

Алексей, берегите здоровье.... также пришлось, надеюсь временно, прекратить бегать,. Тазобедренный сустав и защемление грушевидной мышцы.... Поэтому перешел к силовым тренировкам и аккуратно катаюсь на беговых лыжах.

[@user-pi8ef8mg3d]

Я тоже не любил силовые, но о чудо неистово полюбя беговые лыжи я был вынужден прокачать силу и силовую выносливость - по привычке стал их делать 1-2 раза в неделю - третий год нет травм в беге

[@o2sandman]

Смотрю видео спустя неделю после платсики ПКС (замена связки на сухожилие). Спасибо, что не забываете о нас)

[@dimapro4724]

Это прям моя история. Только я не бегал почти 8 месяцев. Тот же диагноз, те же причины. Те же упражнения были назначены, так же забивал на них через несколько недель. Сейчас бегаю только в спокойном темпе, не чаще трёх раз в неделю. Боли нет, но ощущение, что правое и левое колено чувствуют себя по разному, остается. Всем здоровья ❤

[@AlexinTr]

Спасибо большое Леша! Как всегда мотивирующее и полезное видео. Я еще в октябре словил "колено бегуна" толко в январе восстановился и тоже чекал себя через 10км пробежку. Реабилитация/ОФП жутко нудное мероприятие, но это необходимое зло, которое позволяет потом бегать без проблем.

[@slavazorin5792]

Спасибо, выпуск супер. Никогда не лишнее напомнить об ОФП.

[@sanaez]

отличная история и видео спасибо что делитись своим опытом

[@user-nq9qq4vq8r]

Поправляйся, старик!! 🤝

[@user-hk4hl7vj4x]

Стареют легенды) Спасибо!

[@user-ph1om2yr6i]

Мои саболезнования!! В прошлый сезон то же схватил травму. Только после ТРЕТЬЕГО специалиста и двух месяцев Карл!!!!!!!! бега с болью нашёл проблему. Только восстановился. Но к сожалению так и не делаю физио. Единственное - купил прекусьионный массажер. В остальном без изменений.

[@VladW]

Спасибо, очень актуально

[@user-pi8lm9uh9y]

❤❤❤ Спасибо за Ваши ролики❤

[@MoncaTube]

Все упражнения очень классные! и полезные!!

[@aleks0132000]

вот она - моя проблема! бегать можно , но мешает. у меня был большой перерыв в беге и когда я недавно снова начал , то удивился что пока не болит. но теперь я знаю что делать спасибо

[@user-fb9sh4nd5s]

Правда очень красивая заставка к ролику

[@user-li8vg3hs5j]

Леха, береги верхнюю ногу, слушай доктора😊

[@MaxximSport]

Спасибо,что отговорили от бега. Музычка на фоне тоже свое дело в этом плане сделала

[@user-je6bj3pv9h]

Поправляйся ждём новых видео💪

[@user-rd4km3zm9t]

Всем здоровья!

[@IlovesnoOker147]

Я думал, что вы - терминатор бега! Поправляйтесь! Сам был выпал из бега на 2 месяца. Ходить больно было, не то что бегать... Ужасно скучал по бегу...

[@MakarovZheka]

То что нужно сейчас ❤

[@gooduck7646]

очень крутой выпуск! Спасибо тебе и Юрию!!

[@UmidSalamullaev]

Молодцом!

[@PunchF2011]

Год назад тоже пережил хондромаляцию. После подтверждения этого диагноза на МРТ травматолог-ортопед прописал мне: 1. Индивидуальные ортопедические стельки; 2. ЛФК; 3. Физио-процедуры. Причем стельки именно на первом месте. Из ЛФК было упражнений намного больше, чем 4 из этого видео. Много упражнений с эластичными резинками. Когда вернулся к беговым занятиям, тренер большой акцент делал на ОФП, укрепляющих околоколенные мышцы: различные наклоны и приседания на одной ноге, упражнения на баланс, копенгагенская планка. Ну и не менее главное - дать отдых от бега. Не нужно каждый раз стараться бегом проверять степень выздоровления.

[@ISIEIAI]

лфк и физио это полная устаревшая срань которая не работает

[@kirya999]

Ну тут смотря какие цели, человек бегать любит и для него главная цель была вернуться в бег, и тут как раз главный маркер это то можешь ты бегать или нет, понятно что если цель будет другая, то и маркеры восстановления могут быть другими

[@tatianabogatyreva8367]

​@@ISIEIAIа что работает?

[@ISIEIAI]

@@tatianabogatyreva8367 доказательная медицина!

[@mysticalitaly]

​@@tatianabogatyreva8367силовые упражнения с весами

[@user-el9rp2hz8m]

Армысыз! Здравствуйте! Hello! Юрий

[@vonaburt92]

Вспоминая видео про вред разминки перед тренировкой

[@user-ym4qy9or7r]

Круто 👍👍👍

[@user-wj4cj1yq7d]

Класс👍.Благодарю 💪👍

[@Bendy159]

Блин. Из-за экзаменов полностью завязал с бегом. Так страдать теперь начал по той причине, что больше не бегаю

[@Anna_kia_ora]

здорово, спасибо ❤

[@user-lm3qb1wl9t]

Можно ли считать это видео продолжением выпуска про "Растяжка бегунам не нужна"? :):)

[@DnevnikKarnivor]

норм троллинг)

[@whitetony7538]

Сильно😂 и по факту

[@ibnstarlei4078]

Спасибо за материал. Симптомы те же. Надеюсь поможет

[@user-ze5ss2eo9u]

Алексей, прекрасно понимаю тебя про ОФП, а ещё про СБУ, и про разминку перед пробежкой, и тем более про растяжку. Но, с начала этого года я начал делать зарядку по утрам, небольшую и простую, 5 - 8 минут каждое утро. И это дает отличный результат. Попробуй, рекомендую. Выбери сам или пусть Юрий предложите какие-нибудь упражнения. Когда зарядка войдет в привычку ты начнёшь получать от этого такое же удовольствие как от бега, при этом получишь нужный эффект для мышц, связок и суставов. Найди 5 минут сутра и ты не пожалеешь об этом. Удачи!

[@dmitryk7454]

Не знал,что один из ведущих Фред Дёрст😊

[@user-ez9yr9bh5z]

Не болейте, друзья

[@john-ys8zt]

Слышал про колено прыгуна у детей, у сына есть такая проблема, если есть возможность возьмите интервью по этой травме у специалистов

[@caravaggioexx3511]

Проскочило про бурсит, хотелось бы услышать подробнее на эту тему, спасибо

[@Vse_Pro_Vse]

Спасибо за видосик😊 У меня сейчас провал, пропало желание бегать, от слова совсем (уже как месяц, ноль бега) И стартом этого была травма, боль в ягодице бедре. Тоже никак не могу принять и начать делать офп, понимание есть а желания нет. Сейчас после просмотра теплиться надежда, вернуться и начать всё сначала. PS: бегом был болен с 2016 года. Было и быстро, было и ультра🙃

[@user-of8hl1fk4q]

О это же Юра, Юра привет.

[@stanislavgrigoryev5527]

Попробовал боковую планку с отведением 8 раз - не думал, что я настолько слаб

[@mitinevsky]

Значит я все правильно делал. 22 году, повредил колено, чуть позже начал выполнять офп и дальше уже приседать со штангой. И в 23 году пробежал местный марафон. Эффект того стоил ...

[@user-zu8qd3ex7u]

Здравствуйте, а после какой недели уже начали бегать и по сколько бегали?

[@iv2702]

Я люблю делать силовые, особенно присед со штангой. После на следующих тренировках на суперкомпенсации ноги сами тебя несут, бежишь даже не бедром, а стопой.

[@mysticalitaly]

У меня вот после вчерашних приседов с гантелей 15 сегодня было очень тяжело бежать......вчера ноги были и бег потом

[@onlainer863]

Буду делать упражнения такие

[@Necrus86]

Даешь присед Даешь ягодиный мостик со штангой Даешь становую (имхо рцмынка нужна, заднюю поверхность бедра хорошо тянет, получается баланс с перегружеными от бега квадрами)

[@user-gt5lt7ez3c]

Дальше без травм!❤

[@drakondrakonych]

Лайк за моторхед🤘

[@viushkin]

Алексей, а что по весу было в Чикаго позже и сейчас?

[@user-ot5wb3vk3w]

Спасибо

[@KpyTpy]

Спасибо. У меня та же проблема .

[@nizamovich]

Ух ты, класс! Летом тоже поймал аналогичную болячку, но не профильные ортопеды из платных клиник по ДМС в один голос говорили нужно колоть гилуароновую кислоту. От этого отговорили врачи 67й травматологической больницы. Спасибо за упражнения. Буду пробовать. А что с бурситом, тема кажется осталась не раскрытой. У меня при нагрузке беговой появляется небольшая шишка как орех. Буду признателен если прокомментируете

[@user-wn8xw3nq6l]

Такая же история, с кислотой. Но решил не колоть, попробую ОФП прокачать, глядишь поможет!

[@user-xd5hi7jd5y]

Бурсит - воспаление, отек - такие же защитные реакции, как и все остальные спортивные травмы. Лечится упражнениями и адекватной нагрузкой

[@irinapoverennova3584]

Тоже с сентября мучаюсь с коленом, ортопед выписал те же самые упражения и тоже укол, упражнения делаю уже третий месяц - мыщцы накачались ,но колено также болит, не бегаю уже полгода естественно...(в чем проблема укола этого?почему все его так боятся?я уже думаю сделать, если это поможет убрать боль

[@nizamovich]

@@irinapoverennova3584 Причина возникновения хондромаляции в моем случае, как и на видео, недостаточная тренированность и избыточная беговая нагрузка без подготовки. Поскольку мне еще нет 40, то нужно просто больше двигаться и делать офп. А Укол уже в том случае, если ничего не помогает.

[@timoshin_aleksey]

Прооперировали грыжу межпозвонкового диска. Пробовал вернутся в бег через 4 месяца и 8 месяцев. Результаты плачевные. Через месяц оба раза возвращались боли в спине. Перешёл на велик и работу в зале с железом. Хотя бегать нравится больше всего

[@user-xd5hi7jd5y]

Нужно восстановить подвижность спины, скольжение нерва и силу мышц спины и ноги, будете бегать.

[@user-yc5js5se7p]

Тоже колени стали болеть после длительного бега, к кому обратиться за помощью? Какому специалисту

[@alimussabekov]

Я бегал 119 дней подряд, ногу сводило после 8 км, потом через 3 км, стал больше отдыхать но боль не проходила, через 3 - 4 недели убрал причину, перестало болеть, а как сейчас нога и какая нога левая или правая?

[@user-wy3ni8hr1z]

Бег это лучшее в жизни, если кто-то думает по-другому, он просто либо бегает не правильно или никогда не бегал

[@vidurden2052]

Бег это здорово, проверял, но лучше жима лëжа я не знаю...

[@Boris_actor]

Жим лёжа это вещь, но лучше лёж на диване)))

[@UdalenieVmyatin]

Может кому поможет мой пример. В начале сентября 2023го, после трёх недель полного отсутствия тренировок, с дуру, пробежал десятку. Да еще и скоростил. Поймал колено бегуна на правую ногу. Это оказалась прям очень депрессивная травма. Через пару недель ничего вроде уже не болело. Я подумал, что всё уже зажило. Вышел на пробежку и уже через полтора километра у меня просто отломилась нога и еще пару дней аццки болелп так, что даже коснуться ногой пола невозможно. Проходит неделя. Опять вроде всё зажило и я снова вышел на пробежку, и снова через километр или полтора у тюменя резкой болью выключилась правая нога. И такая хрень повторялась вплоть до декабря. Меня спасли гугл, офп и домашний велотренажёр. Я загуглил эту травму. Изучил ютуб на тему упражнений для реабилитации и начал тренироваться. Первые пару недель я ежедневно выполнял комплекс упражнений, потом, когда почувствовал что больное колено стало выдерживать чуть большие нагрузки, пересел на домашний велотренажёр. Из-за отсутствия ударной нагрузки он меньше нагружал больное колено и хорошо прокачивал ягодичные и икроножные мышцы. Затем месяц я тупо крутил велотренажёр почти ежедневно от получаса до часа, постепенно, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на самом тренажере. Начинал со средней нагрузки, а к концу месяца уже крутил час на максимальной нагрузке. Потом постепенно начал добавлять легкие пробежки по 3-5 километров в медленном темпе по 7 минут километр, постепенно увеличивая дистанцию. И только в феврале я снова смог впервые нормально пробежать свою любимую обычную десятку. Тоесть с сентября по декабрь я как кретин не понимал, что со мной происходит и думал, что само пройдет. Затем реабилитация у меня заняла два полных месяца, декабрь и январь. И только в феврале я смог начать нормально бегать. Итого полгода мучений из-за такой мерзкой травмы. Теперь обязательно комбинирую бег с занятиями на велосипеде летом и велотренажёре зимой.

[@rimirmagroma1078]

Спасибо за опыт!

[@alexandrruderalis4929]

Сдобников и его 4 упражнения от всех болезней - это уже мем)))

[@andrewsh5410]

Главное, чтоб работало 👆

[@user-lf1dh7th4t]

Из 3 выбежал дорогу жизни))) 2 недели восстановление

[@sergeysmirnov6501]

Спасибо, очень стоищий ролик. Подскажите где найти этого доктора?

[@serg_run_realtor]

В Москве. Загуглите Юрий Сборников, Спортивная секция

[@user-gx1so3gp8u]

Мотивирует к офп !!! 😊

[@Alex-qh3vu]

"Колено бегуна" это опция у бегунов по умолчанию, предрасположенность как бы, либо есть либо нет. На данном примере у бегуна комплектация крупная для стайерского бега. Техника бега, постановка, осанка кучные, а старается бегать видимо как залихватский легковесный стайер. То что есть драйв это хорошо, но нужно понимать свою предрасположенность. Всегда сердце кровью обливается когда видишь на стадионе крупных по комплекции людей молотящих как легковесный стайер. В таком случае ноги крупные мясистые, БМВ и ММВ не готовы, сухожилия и связки тоже не успевают, не выдерживают такой динамики бега. Пластичность не та. Поэтому травмы. На примере животных даже; Лев могучий и очень быстрый, но он никогда не будет бегать также грациозно, быстро и долго как Гепард.....

[@BGVRDN]

👏👏👏туше

[@mysticalitaly]

Да, посмотрела внимательно, все таки техника бега какая-то странная, в стопах как будто плоскостопие.....говорю так, потому что я долго серьёзно занималась лыжным спортом и потом ещё лёгкой атлетикой на средние и длинные дистанции....здесь где я живу, в Италии, когда бегаю, какие только странные техники бега не вижу, сама тоже останавливалась на три месяца чтобы подкачать пресс и квадры, но мне это нужно для бега в горах, а так, конечно, не зря говорят- кто с детства не занимался серьёзно каким-то спортом, то во взрослом состоянии уже очень сложно "поставить" правильную технику бега- а травмы только от этого и от лишнего веса -даже 5 кг уже будут ощущаться

[@hammeronex1247]

@@mysticalitaly да бохс с ней с "правильной" техникой бега, главное чтобы серьезных травм не было и ты кайфовал от того, что делаешь). Вот у вас правильная техника бега, значит я должен бежать как вы? - не думаю, скорее, я еще больше трамв получу, еси буду бежать "правильно" как вы. А травмы - это постоянное дело у профессиональных спортсменов, из-за перегррузок. казалось бы, они вообще не должны получать трамвы, у них то и техника правильная и ОФП по расписанию и все строго под контролем. Да и травмы намного серьезнее, чем у нас любителей, которые 35 лет сидели на жопее ровно,пили пиво с сухариками, а потом, резко встали с дивана и побежали на марафон)).

[@ilyal6408]

А какие часы на руке у Юрия? Не признаю модель, смотрятся гуд

[@user-zm8er3dy2e]

Аналогичная ситуация :(( Побывал у нескольких ортопедов - либо таблетки с мазями, либо укол в колено очень настырно впаривают, что сразу вызвапет отторжение. Что делать с коленом до сих пор не знаю,за 2 месяца никаких изменений. Сейчас услышал альтернативный вариант, буду пробовать. Спасибо! ❤

[@Neformal446]

Роликов про колени на ютубе навалом , пробуйте потихоньку. Лексики на спорт марафоне демченко , кадлубицкий, сдобников, клиника динамика. Все сведется к набору из нескольких упражнений, растяжек, мфр

[@AVeMironov]

Забрал к себе на стену, добавлю к зарядке по утрам