Fundamenty Biegania Mariusza Giżyńskiego - W Rytmie Biegania powered by eobuwie.pl

Do biegania trzeba mieć lekki pazur - tak uważa Mariusz Giżyński, Multimedalista Mistrzostw Polski w biegach długich.
W najnowszym podcaście W Rytmie Biegania, który powstaje przy współpracy z eobuwie.pl porozmawialiśmy z utytułowanym biegaczem o fundamentach biegania.
O tym Dlaczego bieganie to sport na całe życie? I dlaczego właśnie maraton jest ulubionym dystansem Mariusza Giżyńskiego? Nie zabraknie również merytorycznych porad oraz wskazówek treningowych.
Z tego odcinka dowiesz się:
- jak powinny wyglądać przygotowania do dyszki?
- jak zaplanować swój start w maratonie?
- czy półmaraton przed pierwszym maratonem to dobry pomysł?
- dlaczego rozciąganie i ćwiczenia funkcjonalne są podstawą w przygotowaniu do długich dystansów?
- jak przedłużyć karierę biegacza?
Rozmawiają Adam Kszczot i Maciej Kurzajewski.

[@dzikirysio997]

Pan Mariusz jest najlepszą reklamą tego sportu!

[@marcinbielawa4191]

Mariusz jak zawsze skromny, uśmiechnięty i ze zdrowym podejściem do biegania. Dla kontrastu możecie zaprosić Chabowskiego, on również ma dużo ciekawych rzeczy do powiedzienia.

[@pawepijanowski7506]

Mariusza podpatruję już od jakiegoś czasu. Ćwiczenia na swoim kanale etc Dobrze się go słucha i ogromna wiedza. Świetny odcinek 🔥👌

[@piotrprask980]

Świetny kanał do którego zaprasza się świetnych ludzi i aż miło jest posłuchać wartościowych rozmów. Są czasami kwestie z którymi jednak można dyskutować. Tu wypowiadają się głównie specjaliści w swoim fachu a ja wypowiem się jako amator tego sportu jakim jest bieganie. Tak jestem amatorem tegoż sportu. Mam na koncie kilka oficjalnych dyszek i dystanse mocno przekraczające 10km bliskie półmaratonu lecz już nie na oficjalnych biegach . Ale nie o tym tu mowa. Chciałem poruszyć dwie kwestie. Pierwsza kwestia dotyczy butów. Owszem jest sens w tym iż nogą przyzwyczaja się i fajnie ją atakować pod różnym kątem butami o różnej amortyzacji ale w dobie dzisiejszych problemów gospodarczych nie każdy jest w stanie wydać po kilka stówę na buty. Moim zdaniem osobistym wystarczają w zupełności dwie pary butów. Jedna typowo w teren a druga typowo na asfalt. Wystarczy spojrzeć na ceny butów które oscylują za jakieś sensowne modele od 300 zł w górę. Druga sprawa dotyczy ilości treningów. Uważam iż 3 treningi w tygodniu wystarczy w zupełności dla początkujących a moim argumentem jest to że łatwo przedobrzyć jeśli chodzi o stawy itd. Mam przykład tego na sobie. Od zawsze uprawiałem sporty w większości siłowe aczkolwiek też sporo jeździłem rowerem i zacząłem od intensywności 4 treningów w tygodniu . Było to zbyt wiele gdyż treningi nie były ciężkie ale jednak mozliwoscie regeneracyjne nie pozwalały się w pełni regenerować i skonczylo się na zapaleniu ścięgna achillesa. Uważam że jedząc małą łyżką można się najeść ale ma to też odzwierciedlenie w ilości tych treningów. Jesteśmy w ciągłym biegu, mamy rodziny i pracę i nie zawsze możemy pospać tyle ile byśmy chcieli i możliwości regeneracji spadają a co za tym idzie brak gotowości do treningu w dzień kolejny nawet o tym nie wiedząc. A kolejna rzecz to czas... Nie każdy amator ma też czas treningu 5 razy w tygodniu . Piszę to szczerze okiem amatora który ma rodzinę, dzieci, pracę na zmiany itd. Pozdrawiam serdecznie

[@Serwacky]

Świetny podcast. Duża wiedza i doświadczenie. Profesjonalista wie co mówi.👍👍👍👍💪🔥

[@9411Kamil]

Mariusz jak zwykle profesjonalnie i sympatycznie😃Milo się go słucha

[@pawespychaa4786]

Fajnie się słucha pana Mariusza,ekstra sportowiec

[@Tpacek90]

Genialny odcinek, niewątpliwie wypada podziękować za taki kontent! :)

[@bazi4753]

Super, gość top

[@arkadiuszolszewski7243]

Bardzo dobry odcinek. Duża wiedza i chęć podzielenia się swoim doświadczeniem. Dziękuję.

[@davsonet]

Ale dobry kanał, tego właśnie szukałem! 👍🙂 Sporo motywacji do biegania i wartościowych wskazówek 👌🏃‍♂ 💪🔥 Pozdrawiam prowadzących , szanownych gości i wszystkich biegających 🖐

[@bieganie_pl]

Dziękujemy Dawid, bądź dalej z nami :)

[@Mikel__B]

Świetny gość

[@ukaszkonieczny1960]

Super rozmowa, świetna lekcja dla amatorów od zawodowca. Nie pozostaje nic innego jak zrobić sobie notatki i wprowadzać te wskazówki do treningu 💪 Pozdrowienia dla Mariusza i dla Prowadzących podcasty 👏

[@romanticcyclist]

Oglądam po raz kolejny z przyjemnością - Marius gratulacje 3 miejsca na 33 Biegu Niepodległości w Warszawie , ja dopiero 6307 .... ale nie bede ustwal w staraniach zeby przesuwac sie do gory. Kurcze zachorowalem na bieganie sposob chyba juz nieuleczalny, rzucilem szose. kąt , no jezdze czasami jak jest cieplo ale caly czas mysle o bieganiu, ja były kanapowiec czlowiek ktory nienawidzil sportu jakiejkolwiek aktywnosci fizycznej przez cale swoje zycie tak mnie złapało 2 lata temu na sport a w marcu tego roku na bieganie ze nie potrafie sie juz zatrzymac , nie chce. Masakra, to jest po prostu mocno uzalezniajacy sport .... Daje radosc od pierwszego kroku, nie moge sie doczekac nastepnego "treningu" bo dla mnie to nie jest trening tylko ogromna frajda z samego faktu tego że mogę, ze mogę biec 5,10,20,30km bez zatrzymywania sie i nie padam na twarz a wczesniej mialem problem z wtoczeniem sie na 2 piętro .... to cos niesamowitego co daje bieganie, ile nowych drzwi do nowych aktywnosci otwiera, zycie naprawde zyskuje nowa jakosc . Dziekuje Panowie za zarazenie pasja biegania, absolutnie cudowny, wyjatkowy sport.

[@netpoint8382]

no fakt, na stres to bieganie wplywa niesamowicie, ja cale zycie bylem klebkiem nerwow odkad zaczalem uprawiac kolarstwo szosowe ponad rok temu i niedawno dolaczylem do tego bieganie, jestem innym czlowiekiem (na plus) (((: polecam kazdemu codzienna dawke sportu, wystarczy naprawde godzinka dziennie, dziala cuda, o wadze oczywicie nie mowie bo to jest oczywiste, mi w ciagu 11 miesiecy udalo sie wytopic ponad 30kg

[@Zoi-x5x]

Podcast pierwsza klasa! :)

[@janszczydomiski3173]

super, jestem pod wrażeniem gościa 👌

[@panhuragan4388]

Super porady 🎉

[@TheJasiu81]

Adam nasz mistrz Ale powiem że głos radiowy również posiada i mówi rozsądnie. Pozdrawiam

[@Krzysztof_Kwiatkowski]

Pozdrawiam 😃👍

[@andrecz1133]

Dziękuję za wspaniałą wiedzę,

[@piotro.8163]

Mega rozmowa a p. Mariusz świetny trener

[@rafaltichoruk5841]

Rewelacja 👋👋👋

[@panszarlotka]

Audycja - PEREŁKA! Gratuluje jakości rozmów, merytoryki, klasy prowadzących i gości. Biegam od kilka miesięcy. Mam 47 lat. Postawiłem na bieganie ponieważ wcześniej po każdym meczu tenisa nie miałem siły wrócić do domu tak bardzo bolały mnie nogi. Następnego dnia rano było jeszcze gorzej. Po kilku miesiącach biegania jest lepiej. Poniżej napiszę jak teraz trenuję i widzę stałe postępy. U mnie tydzień ma 8 dni. Nigdy nie rozumiem dlaczego ludzie dostosowują się na siłę się do kalendarza. ;) 1 i 5 dzień - SIŁA biegowa czyli 30 min roztruchtania i ok 40 min ćwiczeń plajometrycznych na nogi. Skoki, skakania, stawnie na stopień itp. Później odpoczynek i 8 x (50m skpip A + 50 m wieloskok + 100m sprint.) Kończę jak mam nogi robią się ciężkie. 2 i 6 dzień - ok 1h biegania I lub II zakres w zależności od samopuczucia - można zostać w domu jak czujemy że dziś nie jest nasz dzień i nic się nie stanie! (W przyszłości w te dni będęrobił SZYBKOŚĆ) dni nr 3 i 7 są ine zacznę od dnia nrt 7 - długie wybieganie w I zakresie od 2 do 3h w zależności od sampuczucia. Dzień 3 bieganie ok godziny - 20min II zakres - i później biegam ponad progiem mleczanowym (152 bpm) w strefie 153 - 156. Celem jest z 40 minut ciągłego takiego biegu. Więc biegam ciągle ale jak mam dość to robię odpoczynek i dalej cisnę ponad progiem. Kończę jak czuję że "zaraz" będę mieć dość. W dni 1 3 5 7 robię przed bieganiem podstawowe planki. Zajmuje mi 3 minuty. dni nr 4 i 8 to całkowity odpoczynek. I tak przy okazji - to dobry temat na audycje. REGENRACJA jest tak samo ważna jak trening. Jak zacząłem biegać co drugi dzień - to w dni wolne postanowiłem jeszcze ćwiczyć pompki. I nie wiedzaiłem dlaczego mi wyniki spadają z dnia na dzień zamiast rosnąć. Przeładowanie i konsekwecją brak regeneracji. P.S. Mój plan stworzyłem śledząc kilka innych sprawdzonych planów innych ludzi, więc myślę że ma jakiś sens. Biegam z pulsometrem! Nie obchodzi mnie prędkość. Tak czy siak - prędkość się sama zwiększa z tygodnia na tydzień. Obserwuję jak przebiegam dłuższe odcinki pracując na tym samym tętnie w tym samym czasie.

[@MariuszGizaGizynski]

Bardzo fajne podejście! System tygodniowego mikrocyklu ma sens dla osób startujących często w zawodach sportowych- szczególnie Maratończyków, gdzie długi bieg w ostatnim dniu tygodnia jest taką symulacją Maratonu, które rozgrywane są tradycyjnie w niedzielę. Do tego organizm się przygotowuje i jest to rytm, który powoduje gotowość do pracy, działa tu automatyzm, a zatem oszczędzanie energii. Dotyczy to nie tylko wysiłku, ale też diety, normowania pór snu. Szczególnie ważne jest to u biegaczy, którzy mają wolny weekend i wtedy mają czas na długi trening i regenerację. Dla osób mogących dopasować sobie trening do godzin/dni pracy rzeczywiście mikrocyjkl może mieć inną ilość dni. Też stosowałem 8-9 dniowe, kiedy nie chodziłem do pracy w ustalonym schemacie 👍

[@panszarlotka]

@@MariuszGizaGizynski Nic bardziej nie motywuje, jak usłyszeć od Mistrza, że to co robimy to "bardzo fajne podejście". Bardzo dziękuję.

[@emilokragly6519]

Sztos

[@kk321yolo]

Fajnie posłuchać , Pozdrawiam

[@rafasikora9736]

Chłopaki nie wiem czy ktoś zwrócił uwagę, ale macie bardzo ładnie urządzone pomieszczenie w którym rozmawiacie, klimatycznie 😊

[@netpoint8382]

to prawda z ta objetoscia treningowa ja zaczalem biegac po roku treningow kolarskich gdzie pokonywalem po 1200 km miesiecznie, teraz biegajac glowa by chciala biec 30-40 km choc cialo jeszce na to nie jest gotowe, choc i tak uwazam ze trening kolarski duzo mi dal bo po 2 miesiacach biegania jestem w stanie przebiec raz na 2 tygodnie po 22 km a tygodniowo biegam po 50-60 km co jak na 2 miesiace biegania chyba wynikiem zlym nie jest. Nie męczy mnie to po prostu takie treningu po 10-13 km dziennie wiem ze moglbym znacznie wiecej ale boje sie kontuzji bo aparat ruchu niestety nie jest jeszcze przyzwyczajony wytrenowany do dluzszych dystansow (cyklicznych) kolarstwo niestety nie przygotowuje kompletnie ukladu ruchu do biegania, to jest zupelnie inny lewel,. Nie mam porownania ale wydaje mi sie ze i tak dosc lekko udalo mi sie wejsc w bieganie, gdybym startowal z poziomu zero nie uprawiajac wczesniej zadnego sportu to z pewnoscia ten czas wejscia do dluzszych dystansow bylby znacznie dluzszy, zapewne kilkukrotnie dluzszy.

[@sylwek5385]

👍

[@maciejduda568]

Human race 2008 :) też biegłem

[@MariuszGizaGizynski]

oj tak - to było rewelacyjne! :)

[@marcinmieszczak3696]

Hej, pytanie do potencjalnego QiA.. jak powinno budować się bazę pod Połówkę z up 350m na czas 1h19min. Czas startu to początek kwietnia.. a start przygotowań to 2tydzien października..2. Czy podzielacie zdanie Renato Canovy że każdą jednostkę treningowo powinno kończyć się akcentem szybkościowym w celu poprawy ekonomiki i aktywacji większej ilosci włókien mięśniowych? Pozdrawiam Marcin

[@MariuszGizaGizynski]

troszkę spóźnione, bo mamy początek listopada.... ale... Proponuję rozpocząć przygotowania od pracy nad wytrzymałością ogólną i tu bieganie w I, II zakresie intensywności + zabawy biegowe w II/III zakresie (minutówki/ 2 minutówki / 3 minutówki / 4 minutówki - powtarzane i mieszane), w weekendy dłuższe wycieczki biegowe. Biegamy głównie w terenie urozmaiconym naturalnym. Dużo biegania przebieżek, czyli np odcinki 10x100 m 2 razy w tygodniu siła ogólna i tu albo siłownia, albo sala i ćwiczenia ogólnorozwojowe typu fizjoterapeutycznego głównie centrum - mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu, pośladkowe. Do tego dużo gibkości. W dalszym etapie - od stycznia dokładamy podbiegi pod górkę, a także wydłużamy II zakres, włączmy III zakres na dłuższych odcinkach 2000 m, 3000 m. Polecam tu 2-3 starty na dystansach krótszych i nietypowych np w biegach przełajowych. Biegamy już po asfalcie 1- 2 razy w tygodniu. W trzecim etapie od końca lutego - tu biegamy 25 km biegi w weekendy, wydłużamy siłę biegową i III zakres, II tylko podtrzymująco raz na 2 tygodnie. Tak samo siła i sprawność. 1-2 starty na ulicy 5-10 lub 15 km nie częściej niż 1 na 2 tygodnie. Ostatnie 2 tygodnie przed startem schodzimy z objętości i intensywności - czekamy na formę! Akcent wytrzymałości szybkościowej na koniec treningu - tak - tu np.: po długim biegu przebieżki lub ostatnie 200 m przyspieszamy miarowo osiągając 95% na końcu. Pozdrawiam i powodzenia!!!

[@marcinmieszczak3696]

@@MariuszGizaGizynski Dziękuję za znalezienie czasu na sporządzenie tak obszernej wskazówkę treningowej:) jestem pod wrażeniem. Dziękuję serdecznie i pozdrawiam!

[@zipper2848]

Koledzy redaktorzy biegacze.Bardzo wartościowe wiadomości szacunek dla Mariusza,choć mam żal do niego ponieważ zepchnął mnie z pudła w Luzernie w naszej kategorii biegowej😉.Mam pytanie,mam artroze w kolanie a kocham bieganie i nie przestanę,wdrożyłem zamiast długich wybiegan jazdę na rowerze czy można by jakoś uschematyzowac treningi do połówki w połączeniu z rowerem.Dziekuje i 👋

[@MariuszGizaGizynski]

Przepraszam za tą Luzernę :) Teraz sporo jeżdżę na rowerze. Polubiłem to, a świetnie pomaga trzymać wysoką wydolność i oszczędzać układ ruchu, dać mu nowy bodziec. Jeśli chodzi o wykorzystanie roweru w treningu, to w moim przypadku zamieniłem co drugi długi bieg długim rowerem i większość luźnych rozbiegań lekkimi rozjazdami. Ostatnio też, kiedy miałem kontuzję biegową robiłem odcinki interwałowe na rowerze, czy zamiennik drugiego zakresu, podjazdy, raz nawet przetarcie wydolnościowe zamiast startu w zawodach. Wygrałem mistrzostwa Europy Masters w biegach przełajowych, zatem to zadziałało :) Zasada jest jednak taka, że roweru powinno być więcej o jakieś 20-30% czasowo niż biegu, a HR na rowerze niższe o ok 7-8 ud./min. niż w czasie biegu. W ten sposób może zastępować rowerem bieganie. Kluczem moim zdaniem jest jednak zachowanie przynajmniej 2-3 jednostek biegowych w tygodniu, żeby nie tracić tego czegoś, co można nazwać takim utrzymanym "tonusem mięśniowym biegacza" - czego świetni kolarze z wielką wydolnością zupełnie nie mają. Tu warto też po dłuższym, czy mocniejszym rowerze trochę potruchtać i zrobić 3-4 lekkie przebieżki w tempie startowym, żeby układ mięśniowy i nerwowy zapamiętały ruch, jaki nas interesuje. Powodzenia!

[@zipper2848]

Bardzo dziękuję za odpowiedź.Żalu za Luzern nie mam,super że to Polak mógł stanąć na podium gratuluję.Życzę udanego sezonu i może do spotkania kiedyś na jakiejś trasie,pozdrawiam.

[@CrashJackExtreme]

Chetnie poslucham o czyms kto juz biega 10-15-20 lat i co zime robi sile biegowa i wybiegania.wiecej robi wolnych wybiegan a progresu brak... Zawsze słyszymy biegaj wolniej...ale ktos juz wybiegany przez te 10 czy 15 lat ma juz te bazy wydolnosciowa...i jak dalej robić progres... Wykupiłem plan na półmaraton w TP od listopada do maja (2021/2022) i tam nie było dlugich wybiegan. Dopiero 18km pojawilo sie w kwietniu bodajze i co drugi tydzień bylo cos dluzszego. Pamietam ze robilem podbiegi 6x 2min czy 4x 800m podbiegów, praca nad VO2max.predkosc na 5km, predkosc na 10km, predkosc startowa pod półmaraton, wypełniacze typu lekkie wybiegania) etc.. I osiągnąłem najlepszy czas na 20km (to byly zawody na 20km)...

[@marcinhaas7291]

możesz biegać i 40 lat ale jak to zle robiłes to nadal możesz mieć kiepską bazę tlenową.

[@maniakfps249]

Troszkę Mariusz przy stresowany troszkę zakręcone wypowiedzi ale bardzo jakościowa treść , bardzo rozsądne podejście

[@romanticcyclist]

Mistrz a nie zgrywa wielkiej gwiazdy za co szacunek, bieglem w zeszla niedziele polmaraton 2 mostow wlasnie w Płocku gdzie Mariusz prowadzil rozgrzewke i potem zagrzewał nas na trasie biegu do walki. Przyjechalem do Płocka wchodze na rynek i widze go nagle przechodzącego obok mnie przenoszącego jakies graty zw z impreza, zaluje ze nie przybilem z nim piątki ale byl chyba bardzo zajety przy ogranizacji tego calego przedsiewziecia wiec nie chcialem przeszkadzac. Bieg super, ale bylo odrobine za gorąco a ten polmaraton jest specyficzny bo sa dosc wyczerpujace długie podbiegi co przy takich temperaturach jest duzym wyzwaniem.

[@robertleszczynski4247]

2h28

[@MrPeleee]

Aż mi się nie chce wierzyć, że gość wspominając o rozciaganiu, nie dodał do tego bardzo ważnego ROLOWANIA. Pozdrawiam.

[@marcinhaas7291]

nie każdy uważa rolowanie za coś bardzo ważne. rózne opinie na ten temat słyszałem i czytałem