Ile kilometrów biegać i jak szybko biegać? - Piotr Rostkowski

[@piotrwoz]

Fajnie, że są poruszane takie absolutne podstawy. Jednak sporo amatorów biega bez trenerów, bez planów - ot, tak jak dziś wyjdzie (i to też jest spoko). Jednak większość chciałaby bić życiówki, a często przy takim trenowaniu "jak wyjdzie" pojawia się stagnacja, albo regres. A czasami nieco więcej struktury w treningu mogłoby znacznie pomóc w poprawie wyników. Jedna uwaga - rzeczywiście mniej dodawałbym "smaczków" z treningów PRO. Dla amatorów to jest niepotrzebne mącenie w głowie, niemniej bardzo fajnie prowadzony podcast. Adam, świetny głos :)

[@Adam_Kszczot]

dziękuję za szeroki komentarz i uwagi, gdybyś miał wymienić 3 rzeczy z którymi miałeś największe trudności w bieganiu, to co by to było?

[@piotrwoz]

@@Adam_Kszczot aktualnie trenuję pod krótkie biegi górskie i tu największym problemem jest brak informacji bo ta odnoga biegów w sumie dopiero raczkuje. Mało jest podcastów, książek, generalnie źródeł informacji jak to robić. A gdybym miał podać największe trudności odnośnie biegania pod 5/10km to wymieniłbym takie rzeczy: jak odpuszczać trening przed kluczowymi startami ( jak rozłożyć kilometraż i akcenty np. na 2 tygodnie do kluczowego startu), jak często startować? co tydzień, czy może lepiej raz w miesiącu ale zrobić jakiś większy kilometraż + odpuszczenie przed samym startem? Generalnie jak "prowadzić się" w sezonie będąc amatorem. Dodałbym jeszcze rolę przerw - jak tym manewrować? Wydłużać przed startami, skracać robiąc bazę? Takie treningowe bolączki wymieniłbym :)

[@Adam_Kszczot]

@@piotrwoz Dziękuję Ci za tak szeroki komentarz i szczerą odpowiedź. Działamy 🥰

[@domi16548]

Ja cisnę z Garmin Coach 😁

[@MD-yc2ok]

To prawda. Moja pierwsza przygoda z bieganiem skończyła się kontuzją kolana i było to spowodowane kompletnym niezrozumieniem jak trenować. Zciągnąłem sobie plan z interntetu ale bieg lekki to robiłem w drugim zakresie a tempowe to już na maksa. Ogólnie trenowałem o wiele za szybko na swoje możliwości. W drugim podejściu jestem trochę mądrzejszy, poczytałem więcej, zbudowałem najpierw bazę i zrzuciłem trochę kilo metodą Gallowaye'a a teraz biegam z trenerem i mierząc tętno. Im więcej edukacji tym mniej kontuzji, więc dobrze że są takie programy

[@lantusinfluencer]

Bieganie to piękna przygoda. Można by o tym pisać elaboraty. U mnie trwa to już 12 lat i największym moim sukcesem nie są rekordy a brak kontuzji.... Długie lata biegałem bez żadnego planu - każdy trening rura.... I kręciłem się w miejscu. Teraz drugi rok biegam " z planem" i progres wystrzelił niesamowicie. Jestem na poziomie o jakim.nie marzyłem, złamanie 18min na 5km to już jest bardzo solidny wynik jak na amatora. Warto biegać z planem. Dziękuje za dawke wiedzy. Pozdrawiam

[@mksklb2003]

Powiedz skąd wziąłeś ten plan, bo ja biegam na pale jak ty i jestem wypompowany po bieganiu 😢 wybiegam po pracy i kończę biegać dopiero jak nie mam już sił dalej biec 😒 a to chyba nie na tym polega

[@jas30051979]

Ile masz lat? W jakim wieku progres "wystrzelil" ?

[@andbar2159]

Współpraca z trenerem nawet online zalatwi sprawe​@@mksklb2003

[@secArthur]

Biegam wg "codziennych sugestii" Garmina (do 200 km miesięcznie) i u mnie doskonale się to sprawdza. Żadnych zawodów, bicia życiówek ot bieganie dla zdrowia, kondycji, ogólnej wydolności. Do tego ponad 100 km spacerów na miesiąc, jazda kolarzówką 500-600 km miesięcznie, joga 4-5 godz. i wystarczy. Oczywiście odpowiednia regeneracja, sen, odżywianie się.

[@kamilekpoziomkowski7960]

Niezależnie od wieku rozważ dodanie 2 treningów siłowych z wolnymi ciężarami kosztem spacerów i będziesz Pan Herkules, pozdrawiam

[@secArthur]

@@kamilekpoziomkowski7960 Spacery uwielbiam więc tego nie obetnę. Jestem ogólnie sprawny, w miarę wydolny a w wieku 50+ na wyglądzie szczególnie mi nie zależy.

[@kamilekpoziomkowski7960]

@@secArthur Rozumiem, nie będę na "siłę" przekonywał, ale bardzo Pana proszę o poszerzenie horyzontu, poczytać pooglądać na yt o treningu siłowym - to nie "siłka dla mięśniaków'' - mam na myśli prewencję przed urazami, mam nadzieję że Pan zrozumie co mam na myśli

[@lato2528]

​@@secArthurNie chodzi o wygląd. Gęstość kości np wzrasta jak poddajesz je obciążeniu. I zawsze lepiej być silnym niż słabym

[@arturlawrenc400]

przez ostatnie około 1,5 roku słuchając organizmu i obserwując progres sam wypracowałem sobie system trenowania bardzo zbliżony do tego, o jakim mówi pan Piotr, tzn., że najczęściej wygląda to tak: wtorek rozbieganie z zabawami biegowymi; środa spokojne tupanie; sobota mocny trening z szybkimi odcinkami lub bieg ciągły; niedziela spokojne, dłuugie wybieganie; plus czwartek siłownia. W tym czasie dycha poprawiona z 38.22 na 36.14, połówka z 1h24 na 1h20, maraton z 3h07 na 2h57. Także na własnym przykładzie mogę, jak to mówi Tomasz Kopyra, polecić ten styl życia ;)

[@bieganie_pl]

Brawo 😍

[@hoffler5037]

I ile kilometrów tygodniowo?

[@arturlawrenc400]

@@hoffler5037 nie licząc pierwszych tygodni wejścia w trening, to docelowo śr. 75km tygodniowo

[@hoffler5037]

Wybacz za ciekawość, ale sam uczę się wciąż nowych metod i próbuje sam ułożyć plan dla siebie. Jak wcisnales taki kilometraż w 4 dni? Mógłbyś te dni nieco bardziej przybliżyć? Np wtorek ile km wolnego biegania przed zabawą biegowa i jak ona wygląda u ciebie? Po prostu z ciekawości jak upchnales kilometry wolno z szybszym bieganiem i jak długie wybieganie. Jakie jest twoje tempo wolnych biegów? Gratuluję za wyniki i dzięki za odp

[@arturlawrenc400]

@@hoffler5037 Dziękuję za gratulacje, przykładowy tydzień wygląda np. tak: - wtorkowy trening w lesie między 16 a 18km, w tym jest kilka km rozgrzewki, w środku szybkie "zabawy biegowe", np. minutówki, piramida, 10x200, 20x100 itp - ważny jest czas/długość tych szybkich segmentów, bo w lesie nawierzchnia co kawałek jest inna i nie da się biec równo, i po zabawie kolejne kilometry już do końca w miarę żwawo, średnia z całego treningu to zwykle 4.45-5.00; - środa między 10 a 13km w tempie ok. 5.15-5.30; - sobota to 14-16km, w tym od 6 do 10km szybkiego biegania, np. 8x1km, 4x2km czy bieg ciągły; - niedziela długie wybieganie między 25 a 30km w tem. 5.30-6.00, zwykle w pagórkowatym lesie, więc ze sporą ilości krótkich podbiegów; Tak biegałem przed startami na 10 i 21km. Przed maratonem raz na jakiś czas, raczej w sobotę, znalazłby się tam bieg ciągły od 24 do 28km w tempie zbliżonym do maratonu, po którym oczywiście niedziela to byłby już tylko krótki bieg regeneracyjny, rower lub w ogóle brak treningu.

[@gregs3301]

Fajne są te zajawki aczkolwiek Adam jest "skażony" profesjonalnym bieganiem I trochę trudno mu wejść w rolę amatora. Natomiast najważniejsze ogólne aspekty zostały poruszone. Adam niepotrzebnie wyszedł od objętości bo amator wychodzi od ilości jednostek typu: mogę/chce biegać 3xTyg. Itd Fajnie że padł parametr wieku. Pozdro dla Obu Panów.

[@Adam_Kszczot]

dziękuję i również pozdrawiamy

[@dominikkaszub9202]

Bardzo przyjemnie się słucha. W mojej opini może to i sposób prowadzenia jest dla docelowej grupy odbiorców amatorów bo jednak jest ich najwiecej to nie rezygnował bym z wstawek rozmów dla PRO. Nie oszukujmy się chcąc nie chcąc większość i tak będzie prędzej czy później starać się może nie zostać profesjonalistami ale do nich dążyć. Patrząc na to jakie osobistości są obecne w podcascie chciałbym widzieć więcej nawiązań do PRO i ewentualnych smaczków i przemysleń z ich kariery. Dobra robota. Pozdrawiam

[@bieganie_pl]

Dzięki, cenny klomentarz.

[@zxckmatt]

Ach jak ja bym chciał być takim gościem takiego podcastu i poopowiadać o "festiwalach gasnących świateł" jako metoda treningowa mojego byłego trenera, który jest z czołówki trenerów sprintu w naszym kraju!

[@MrPatrickPoland]

Odnośnie przetrenowania - najważniejsza jest regeneracja, jeśli zadbamy o naprawdę dobry sen i żywienie to można na znacznie więcej sobie pozwolić

[@ukaszzdanowski5060]

3 strefy treningowe :) uznane tylko, przez trenerów PZLA :D reszta przedziałów w Pl nie istnieją. I dlatego większość osób, zamiast budować wytrzymałość tlenowa wszystko spędza w strefie ''High intensity''

[@Adam_Kszczot]

Myślę, że polscy Trenerzy dobrze radzą sobie z 3 strefami. Do tego dochodzą wariacje że zmianami tempa lub progresywne. Wszystko zależy czy Zawodnik stosuje się do wskazań.

[@waldemarpawowski2931]

W ramach rzetelnego przekazu 10:15, zegarki używają stref tętna(5 stref), a my rozmawiamy o zakresach tętna (4 zakresy). Proszę o sprostowanie, lub potwierdzenie profesjonalistów.

[@mateusz5013]

Dzięki za wartościowy materiał 😊 którą jednostkę wyrzucić z planu 5 dniowego jeżeli mam tylko czas na 4 treningi w tygodniu? Czy schemat II zakres lub zabawa biegowa we wtorek, BS w czwartek, tempo w sobotę i długie wybieganie w niedzielę będzie ok? Przeplatanie jakościowych jednostek biegami o niskiej intensywności

[@Adam_Kszczot]

Myślę że można tak spokojnie działać, tylko niedzielę spokojnie.

[@panszarlotka]

Bieganie jest bardzo proste. Co 3-4 dni powinniśmy się zmęczyć na 3.5 w skali 1 do 5. I wykonać jeden długi wolny bieg raz w tygodniu. Następnego dnia po każdym z trzech powyższych jednostek powinniśmy biegać jeden lub dwa biegi regeneracyjne easy run z obciążeniem 1.5. Po długim biegu i gdzieś w tygodniu powinniśmy zrobić na koniec 4-6 sprintów. To będzie nas długo progresować a kiedy przestanie to trzeba dodać trochę biegania pod górkę lub poprosic o pomoc trenera ogarniętego bo każdy zawodnik jest nieco inny i innej recepty potrzebuje. Jeśli chciałbym rozwinąć dlaczego robić tak jak napisałem to objętość byłaby wielkości książki. :( Musicie mi zaufać na słowo. Ogólnie kluczem jest zrozumienie ile za sobą niesie zmęczenia każdy poszczególny trening. To podaje wam zegarek - w dobrych zegarkach macie to na wyświetlaczu podczas biegu i kończycie kiedy trzeba. I na koniec stosując się do powyższych zaleceń wyjdzie nam jakaś ilość kilometrów - właśnie tyle powinniśmy biegać. Dla przykładu ja teraz biegam 10 km w 47 minut i tygodniowo biegam ok 60 km. Te mądrości powyżej po przeczytaniu kliku książek o bieganiu, programów AI od Huwawei i Garmin, rozmowach z czatem GPT. Bieganie w ten sposób jest uzależniająco przyjemne ale dwa razy w tygodniu jest dość ciężko.

[@gregs3301]

Żaden zegarek z najlepszym systemem AI nie zrobi Ci biopsji mięśnia. Nie wspominając o miarodajnej analizie obciążenia: np mikro urazy, samopoczucie, dieta, dysfunkcje ruchu tego żaden system AI nie weźmie pod uwagę. Także bieganie na pewnym pzoimie to jest bardzo skomplikowana układanka. W innym przypadku nikt by nie potrzebował sztabu ludzi wokół siebie tylko zegarek który mu podpowie jak złamać 27min na 10 000m 😁 pozdro

[@pomperappopopomperap]

60km tygodniowo, takie wspaniałe metody i 47min na 10km? Może lepiej znajdź trenera, a nie chatu gpt się pytasz 😅

[@tomaszlizak2174]

Tu widz odpowiadają sami olimpijczycy xD. more fun w komentarzach

[@panszarlotka]

@@pomperappopopomperap Możesz sobie szydzić. Tylko ja mam 50 lat, zacząłem biegać ten sezon 60 min na 10 km i poprawiłem się już o 13 minut w cztery miesiące. A Ty o ile się poprawiłeśw tym sezonie?

[@wiesawdmochowski2073]

Ja mam 77 lat a biegam od lat pięciu . Biegam średnio cztery lub pięć dni w tygodniu , w tym roku przebiegłem 840 km biegam 9 km ale są to trzy cykle 1 - marszobieg 2 - bieg na 5 km , 26 , 50 min 3 - marszobieg do domu . Pozdrawiam wszystkich biegaczy .

[@szynkaparmenska]

A co jeżeli podczas biegu nie czujesz zmęczenia i ono uderza już po? Ciezko wtedy ocenic czy robisz dobry trening

[@mksklb2003]

Co to jest ta zabawa biegowa ? Może ktoś podać przykład ? Jak biegam tempem 4:50 km treningi i garmin pokazuje że to bieg progowej strefy u mnie to czym będzie ta zabawa ? 5:30 ?

[@Brygadier007]

W przypadku interwałów ekstensywnych jak powinny wyglądać? Bo było powiedziane o zabawie biegowej (12x30 s lub 10x45 s), a nie ile biegać interwałów.

[@grzegorzkrajewski1095]

Biegam 90-120 kilometrów, ale... miesięcznie. Przy czym ponad połowa to treningi w miarę mocne. Interwały, BNP. Bardzo trudno mi się zmusić do dłuższych "easy run". 54 lata. W tym roku HM - 1:50:20, 10K - 49:21, 5K - 23:16 minuty.

[@gregs3301]

Hej Jeśli zdrowie Ci pozwala to czemu nie. Natomiast kilometraż i intensywność dość spora a wyniki ciut poniżej. Ja w wieku 48lat ze 100km/msc nabiegalem 40min na 10km i 19min na 5km. Ze względu na urazy nie dałem rady więcej biegać. Maraton ze 150km/msc nabiegalem 3:20. Obecnie stawiam na poprawę siły ogólnej i trening zastępczy: piłka nożna a przede wszystkim rower. Pozdro i powodzenia. Jakbyś miał szansę skonsultować z dobrym trenerem myślę że mógłbyś sporo się poprawić.

[@Adam_Kszczot]

trzymam kciuki za nowe cele treningowo startowe😃

[@grzegorzkrajewski1095]

@@gregs3301 No to myślę, że jesteś wybitnie uzdolniony. 40 minut na 10K robi nie więcej niż 5% stawki przeciętnego amatorskiego biegu. A już tym bardziej w M40.

[@gregs3301]

@@grzegorzkrajewski1095 Dzięki ale nie za bardzo bo mam mnóstwo dysfunkcji aparatu ruchu i BMI 24 czyli dalekie od ideału. Natomiast trochę poznałem swój organizm i nauczyłem się wyciągać max z tego co mam do dyspozycji.

[@szalonywariat7521]

Poniżej 20minut na 5km to wystarczy mieć tylko wagę prawidłową i samo tyle wychodzi nawet praktycznie nie biegając. Ja mam 27-28bmi i biegam koło 21minut to pewnie przy 20-22 bmi biegałbym, że 17/18minut, ale mi się nie chce schudnąć, ale postaram się rzucić wagę to wtedy formalność będzie bieganie 5km powiedzmy 18minut. A kilometraż to że 60-70km na miesiąc.ludzie po prostu dużo ważą, dlatego teraz tak mało 40minut biega poniżej biega 10km, bo przy BMI na poziomie 20-25 bez problemu każdy to może złamać bo chyba, że chory jest na coś poważnego.

[@SalgadoMorientez]

Czyli, na przykładzie 35 latka niewysportowanego (47min/10km) - II strefa to będzie coś koło pulsu 155-160, a rozbiegania niedzielne do 155 (140-155)? Wydaje mi się, że stanąłem w miejscu i wszędzie mówią, żeby jednak "biegać wolniej"

[@krzysztoftylinski7562]

co wy na to jeśli biegacz biega cztery razy w tygodniu plus jeszcze dwa razy siłownia, czy to nie jest za dużo?

[@09skinu]

Ja biegam od początku roku trenuje 3 razy w tygodniu (25-35km) bieganie czasem rower i siłownia 2x są to biegi spokojne i 1 trening interwał/próg wynik po tym czasie na 5km wynosi 22:30

[@SHAQATTAQ77]

A ile masz lat?

[@09skinu]

@@SHAQATTAQ77 30 się zbliża

[@NotTheRest]

Po co robić audycje dla początkujących i ciągle używać niezrozumiałego dla amatorów języka? Połowy nie zrozumiałem i nadal nie wiem jak mam biegać. Szkoda, kanał chyba nie dla mnie na razie... za mały mam staż.

[@Wojtek-R]

Ok. 80% tygodniowego kilometrażu biegaj powoli, w tempie pozwalającym Ci na swobodną rozmowę podczas biegu. Biegając 3 razy w tygodniu zaplanuj sobie 1 bardziej męczący trening (bez zarzynania się, ale odczuciowo mniej komfortowy niż wolne wybiegania). Na początek spokojnie wystarczy. Nie zapominaj też o rozgrzewce i rozciąganiu oraz ćwiczeniach uzupełniających.

[@NotTheRest]

@@Wojtek-R dzięki Wojek! Takich porad szukałem, biegam dopiero 3ci miesiąc, więc się po prostu nie znam.

[@Wojtek-R]

@@NotTheRest Normalna rzecz. Póki co nie zawracaj sobie głowy strefami tętna, HRMax czy innymi tego typu rzeczami. Biegaj na samopoczucie i nie przesadzaj z kilometrażem żeby się nie zniechęcić. Stopniowo wdrażaj się w temat. Polecam też lekturę książki Jerzego Skarżyńskiego "Biegiem przez życie".

[@Mad99997]

Pozdrawiam Adam kiedyś razem mieliśmy treningi u trenera Jaszczaka w gimnazjum 43 w Łodzi 🙌

[@Adam_Kszczot]

to były piękne czasy !

[@MS-qx7sh]

Skad przekonanie że 3 treningi to dla początkujących? A w domyśle 5 treningow dla ambitnych? Uwazam że 3-4 (max) treningi wystarcza kazdemu amatorowi osiagnac wybitne dla siebie oczywiście wyniki na poziomie 35'/10km 1h19/21.1km

[@SHAQATTAQ77]

No właśnie ja JESTEM tym słabym wyjątkiem, mam 46 lat a mój maks z treningów zawodów to 167bpm więc u mnie mleczanowy już powyżej 141uderzen się zaczyna

[@kaczordonald7183]

A po co biegacie jak was nie ma w czołówce najlepszych na świecie? Nie ma trenera w całym kraju żeby kogoś wytrenował na złoty medal ?

[@przemysawnowak2673]

czy bieganie 10km codziennie (na bieżni) od poniedziałku do piątku (łacznie 50km na tydzien) ma sens lub stwarza jakies zagrozenie (6 mcy) ? Czy jesli doloze do tego (od 7-go miesiąca) 3x w tygodniu rower (na trenazerze zapiety, godzine w poniedzialek, srode i piatek) i ergometr wioslarski 2x w tygodniu (wtorek i czwartek, 40minut minimum) bedzie miało to sens czy się wykończe jako osoba początkujaca? sobota i neidziela na odpoczynek i regeneracje. Czy zyjąc i biegając na wysokości 1000m n.p.m. należy jakoś zmodyfikować "proces biegania" w porownaniu do polskich warunków czy tez jest to bez znaczenia jeszcze na tej wysokości? Czy taki pomysł jak opisałem da mi jakas tam gwarancje, ze w nastepne wakacje, np. w lipcu czy sierpniu, przebiegne chociaz polmaraton? Nie zalezy mi na wynikach tylko na tym, zeb ysie wogole udało. O poprawianiu wyników moze zaczne myslec po minimum roku biegania/trenowania.

[@mrbartuss1]

Więcej robienia, mniej planowanie ;)

[@bieganie_pl]

Jak zwykle bywa, to zależy od ogólnego stanu zdrowia. Sam opisany volumen pracy wystarczy żeby przebiec półmaraton na zaliczenie. Od czasu do czasu proponuje zrezygnować z jednego z treningów biegowych, ale w zamian przebiec 15-18 km spokojnym tempem na zaliczenie. Raz w tygodniu też warto zrobić interwały.

[@panszarlotka]

Sporo zależy w jakim tempie biegasz te 10 km. Jeśli biegasz to w tempie maratońśkim lub szybszym to najprawdpodobniej się przetrenujesz dłuższym okresie czasu. Powinieneś być wyczulony jak zaczną CI się pogarszać wyniki.. Np. średnie tętno z biegu będzie większe i większe przy tej samej prędkości. Zrób taką modyfikację: Pn Śr Pt 10 km w miare szybko (wolno też możesz jak lubisz) wtorek, czwartek - rano 5 km i wieczorem 5 km BARDZO WOLNO. W czystym tlenie - wykres tętna ma być poziomy i na wysokości w okolicach progu tlenowego. (pi razy drzwi 70% tętna maksymalnego) Tak sobie nie zrobisz krzywdy, a już na bank mniejszą niż w sposób jaki biegałeś. Przebiegniecie maratonu - po klku miesiącach biegania jeśli byłbyś w stanie przejść spacerem 42 km to będziesz w stanie przetruchtać powoli bez zatrzymania maraton. Ale nie polecam. Lepiej przebiegnij sobie zamist tego dwa półmaratony - nędziesz mieć dwa medale. A po każdym z nim możesz sobie odpowiedzieć na pytanie czy machnąłbyś jeszcze kolejne 21km.