Cómo mejorar la resistencia con el entrenamiento

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La definición de resistencia viene dada como la capacidad para mantener una intensidad de esfuerzo sostenido en el tiempo. Dependiendo de ambas variables, intensidad y tiempo, entrarán en juego diferentes componentes metabólicos y energéticos. El sistema metabólico básicamente consta de 3 mecanismos para la generación de energía en forma de ATP, la cual es necesaria para la contracción muscular durante cualquier actividad física. Mecanismos asociados a esfuerzos vigorosos y cortos, de menos de 15 segundos, están relacionados con el mecanismo energético creatine-fosfato. Sin embargo, en esfuerzos de carreras de medio-fondo y fondo, entran en juego el sistema energético relacionado con el metabolismo de la glucosa y del lactato, críticos ambos para un rendimiento eficiente en el corredor. Así definimos el umbral láctico como el rango de intensidad que el corredor es capaz de mantener durante una distancia de aproximadamente 20 km. Intensidades superiores darán como resultado una menor capacidad para mantener el esfuerzo en el tiempo, asociado con un aumento exponencial de los niveles de lactato en sangre. Es lógico pensar por lo tanto que una de las claves del entrenamiento en el corredor es mejorar la resistencia, y por lo tanto la capacidad para mantener intensidades altas durante esfuerzos prolongados. Así, el entrenamiento a umbral láctico es clave para mejorar la resistencia del corredor, y es sin duda uno de los puntos críticos en cualquier plan de entrenamiento.
Con el objetivo de la preparación de pruebas de fondo hemos de ser capaces de complementar entrenamientos de ritmo sostenido con ritmos intensos, ajustados, pero no más intensos de lo que nuestro organismo sería capaz de soportar. Es fundamental poder aguantar la dureza del volumen de kilómetros en una competición de larga distancia. En lo referente a la intensidad, es necesario proporcionar al sistema muscular y metabólico el suficiente estímulo como para inducir mejora. Conseguir dar el punto óptimo de intensidad es clave, y no pasarnos, ya que de otra manera los resultados podrían ser contrarios a los esperados. Una intensidad excesiva en la carrera podría inducir ya no solo sobre-entrenamiento, sino además lesión muscular.
En la literatura se identificado diferentes mecanismos para mejorar el umbral láctico, pero con el denominador común de añadir al entrenamiento suficiente intensidad como para inducir adaptación, y por lo tanto mejora. Ahora bien, cuánta intensidad, en qué medida, cómo regular y ajustar el esfuerzo en el plan de entrenamiento, y finalmente, si esta regulación o ajuste es diferente según al atleta que estemos entrenando. Aquí entramos en un aspecto apasionante, la individualización de entrenamiento, y así, lejos de establecer patrones, cada corredor es diferente, y la única manera de mejorar la eficiencia del entrenamiento será adaptar cada planificación a cada atleta.
Con estas premisas, hemos de ser capaces dar intensidad, pero complementado con volumen, y ajustar de forma perfecta el cócktail para lograr los resultados deseados, y de forma individualizada para cada atleta.
No obstante, el umbral láctico es un indicador de intensidad, imprescindible para planificar entrenamiento, aunque no es el único. Un plan de entrenamiento es multifactorial, complejo, pero el denominador común de todas las variables sin duda es la intensidad. Más intensidad no es sinónimo de más rendimiento. El éxito del plan de entrenamiento radica en marcar la intensidad óptima, mínima necesaria para inducir mejora, pero regulable en función de más variables. Variables metabólicas, musculares, nutricionales y psicológicas podrían ser algunas de ellas. El entrenamiento es salud, y como tal hemos de cuidarlo, con el objetivo final de no lesionar. Es muy posible que en la mayoría de los casos sea necesario introducir un factor de corrección en los valores obtenidos de umbral láctico, con el objetivo de ajustar como consecuencia de debilidades musculares. La ausencia del factor de corrección, y la utilización del dato umbral láctico sin ajuste como indicador de intensidad podría llevarnos a entrenar más intenso de lo que nuestro sistema muscular está preparado para soportar, dando como resultado la lesión. Recordemos que el objetivo debería ser siempre la continuidad del entrenamiento sin lesión, y para ello un ajuste de la intensidad teórica es en la gran mayoría de los casos necesario.

[@autoharmonize8367]

Sr luis: entiendo muy bien la teoría que tanto incide en sus videos de no sobrepasar nuestros prestaciones, pero siempre me quedo en el como se hace,perdón si no me explico bien, es como si nos contara la receta de una paella de arroz, nos dice que tiene que llevar, lo que no, pero no nos instruye de como hacerla,no es una critica, valoro mucho su trabajo y le sigo con mucha atención,pero como corredor popular se nos tiene que dar todo muy masticado,le emplazo a seguir con su notable labor.

[@javierescudero3594]

La verdad que muy buenos vídeos y aportes gracias simplemente no sabes lo que nos ayudas a los amateurs

[@christianlazarus7793]

¡Gracias!

[@jesusrodriguezpuccinelli5664]

Gracias

[@Jesusasch]

Gracias Luis por tus explicaciones, me sirven muchísimo.

[@amendesmendes644]

Muito agradecido! a cada conteúdo um aprendizado ,já aguardando o próximo aqui no Brasil !

[@ricardosfmedia]

Justo lo que me pasó! Mejoré mucho mi umbral láctico y cuando mejora estaba (hice marca en el 10k) fue cuando me lesioné!! El resultado han sido 4 semanas parado!

[@peterboy74]

Muchas gracias por el vídeo.

[@franciscojaviercabreraagui780]

Gracias por tu explicacion

[@fernandoaspron9492]

El ejemplo que has expuesto es justo el mío, la última media maratón me salió a 4:00/km, tengo como objetivo 3:45/km, pero reconozco que mi principal factor limitante es el sistema muscular (¡vamos que estoy frito!), voy a incluir al menos 2 sesiones de trabajo de fuerza semanalmente, a parte de entrenar en ritmos más aeróbicos y no moverme en zona umbral tanto tiempo, el reloj va en mi contra tengo 52, pero lo voy a intentar, gracias Luís por compartir tus conocimientos

[@maurocepedal9273]

Tal vez subir un poco de kilometraje lento. La media maratón es muy aeróbica y el kilometraje suave lo asimila bien el cuerpo.

[@robsancar]

Parte del "Cómo" yo lo entiendo por trabajo de fortalecimiento articular , es decir en concordancia con la biomecánica del deporte que realizamos. Aquí es donde los isometricos ayudan mucho para precisamente darle fuerza al movimiento articular que bien menciona el maestro LDA. Sería muy interesante tener más retroalimentación en este sentido quizá del mismo maestro LDA como de otras personas en la comunidad que le seguimos. Saludos

[@Santos-py2qy]

Que es trabajar el umbral lactico yo aga 10x400 martes y viernes y troto 50 minutos los demás días.como ago para Aser 4 minutos exactos por km en 5 km seguidos si mi tope es de 4 minutos exactos

[@robsancar]

Maestro LDA, tiene algún vídeo o publicación en blog o web sobre cómo ir mejorando esto, del fortalecimiento muscular articular ? Claro en concordancia conla biomecánica de carrera. Saludos y muchas gracias por tan valioso conocimiento que nos comparte.

[@Horaciopinchadisco]

A los 50 años y habiendo empezado a correr hace 2 años, cual es el ritmo aceptable?

[@MegaBatttT]

Como podemos mejorar toda esa estabilidad articular ?

[@alfredosa4525]

Buenas, como se yo mis valores gracias