超慢跑初學專用❤️41｜180BPM 40分鐘｜宜蘭明池｜(只有節拍器 )｜班長超慢跑

(240923）
♦️初學者請勿赤足跑，建議初學者練習要先穿鞋保護。
超慢跑源自於日本，是在戶外移動的超慢跑，不是只侷限原地的超慢跑。我們所練習的所有原地超慢跑的動作，未來都可以轉換到戶外進行移動的超慢跑。
超慢跑影片清單：
• 1-1.超慢跑初學必看
• 1-2.超慢跑教學
⭕️ • 1-3.超慢跑(初初學)練跑
❤️ • 1-4.超慢跑（初學）練跑
🔺 • 1-5.超慢跑(中級)練跑
🔴 • 1-6.超慢跑(進級)練跑
• 1-7.超慢跑(無節拍器)練跑
♦️超慢跑的基本觀念
超慢跑最重要的就是「不喘的微笑速度」。要如何做到這一點呢？
首先，在起跑的前3-5分鐘，可以把動作做得小一些，當作熱身的預備。
我們要記住，超慢跑的目標是時間，而不是速度或距離。在能夠維持的運動強度下，達到時間目標，實現燃脂的效果。由於這是不喘的微笑速度，你才能持續下去，達到設定的時間目標。如果你感到太喘，可以先縮小動作，降低運動強度，這樣才能符合超慢跑不喘的原則。
由於速度不快，超慢跑時你可以自然呼吸，不需要刻意做深呼吸。因為超慢跑的運動強度不高，過度換氣可能會導致頭暈。每個人的體能狀況和年齡不同，所以每個人的不喘速度也會不一樣。有人在170BPM，有人在180BPM，甚至200BPM都是有可能的。
通常，經過一段時間的練習後，隨著體能的進步，每個人的不喘速度會有所提升，這時你也可以開始嘗試戶外跑。所以，每個人的不喘微笑速度都是獨特的。只要是你自己不喘的速度，那就是你最合適的超慢跑速度，不需要勉強、不必比較、不用爭競。不喘的微笑速度也是一個能夠輕鬆說話和聊天的速度，而這樣的速度也能有效燃脂。因此，自然呼吸、不喘的呼吸，就是超慢跑最好的呼吸方式。正是這個微笑速度，才能讓你持續30到40分鐘不覺得累，進而達到燃脂的效果。每個人都能做到。
♦️超慢跑要跑多少
超慢跑的目標是達成預定的運動時間。有了這個概念後，初學者應該每週進行多少訓練呢？
建議剛開始練習的初學者，不需要每天都跑，可以跑一天休息一天。班長建議，初學者每週的總跑量應該約為120到180分鐘，每週跑3到4次即可，讓身體慢慢適應。剛開始運動的朋友大約需要3到4週的時間讓身體適應，所以一定要保持耐心。運動後，一定要有適當的休息，這樣身體才能修補恢復，千萬不要過量。足夠的休息會讓你跑起來感覺更輕盈。
循序漸進，持之以恆，這才是最可貴的。將超慢跑融入生活，利用零碎時間，隨時隨地都可以動一下。運動的時間不必太長，重點是能夠持續。即使是5分鐘或10分鐘的超慢跑也很好，在客廳、在辦公室都可以利用時間動起來。超慢跑3到4週後，身體逐漸適應了，可以依據個人體能狀況調整時間，但建議每週最少要有一天的休息日。對於剛開始運動的朋友，建議每週設定120分鐘的訓練目標。如果目前的體能無法達到每週120分鐘的目標，從90或100分鐘開始，逐步增加也是很好的。初學者如果一次無法跑30分鐘，可以分段進行，例如 一次跑10分鐘，這樣效果也不錯。
每週為自己的健康投資120分鐘，這是一個無價的投資
。
恢復過程中還有一件非常重要的事，就是運動後的「伸展」。充分的伸展可以減少運動後痠痛和運動傷害的發生可能。超慢跑後，一定要跟著影片進行伸展。充分的伸展和每週120分鐘的訓練一樣重要。
祝福你跑出健康跑出好心情
❤️「班長超慢跑」社團已成立，歡迎喜愛超慢跑運動的朋友加入，分享你的學習過程與成果。
/ 664548045181406

[@cherrykoko520]

請問班長能再提供一次之前推薦的超慢跑墊購買網址嗎？謝謝

[@鄒鄒寶桂]

+1。我也想知道

[@user-Slowjogging]

班長推薦優質超慢跑墊 購買連結： bit.ly/超慢跑墊RUNTO80 粉絲優惠方案： 1.輸入 折扣碼"runto80"每張訂單折價100。

[@user-Slowjogging]

班長推薦優質超慢跑墊 購買連結： bit.ly/超慢跑墊RUNTO80 粉絲優惠方案： 1.輸入 折扣碼"runto80"每張訂單折價100。

[@user-Slowjogging]

班長推薦優質超慢跑墊 購買連結： bit.ly/超慢跑墊RUNTO80 粉絲優惠方案： 1.輸入 折扣碼"runto80"每張訂單折價100。

[@小如詹]

113／09／26 +1 先跑再說，跟著班長跑起來就對了❤ 謝謝班長～

[@InaChan-lb4dw]

9/24+1 😅謝謝班長，那麼動聽的鳥鳴聲是現場還是配上去的？

[@user-Slowjogging]

哈哈 是去去付費音樂庫找適合的音效 要花時間慢慢的找就對了

[@InaChan-lb4dw]

好好聽

[@劉雪萍-h8m]

2024/9/27+1為健康大家一起加油，第20天，我今天完成180BPM只有節拍器40分鐘的運動，運動後爆汗舒服開心😃繼續努力往前跑，超慢跑是很好的運動👍大家一起加油繼續往前邁進，謝謝班長一起練跑很開心😃感恩❤

[@user-Slowjogging]

運動流汗就是舒服～

[@燕子-n3m]

9/30+1 謝謝班長❤

[@茶小傭]

謝謝你持續更新影片 好讚Q"Q對健康好有幫助 但..想問問 班長節拍器的聲音在哪兒可以找的到呢@@ 有尋找其他的但是都覺得好尖銳 班長的節拍器聲音 聽起來比較舒服🤩

[@user-Slowjogging]

可以參考這個App的聲音 apps.apple.com/app/id540427956

[@柯小姐-l8p]

2024/09/28+1，謝謝班長！

[@shania7817]

113/09/29+1❤ 謝謝班長

[@北三山羊]

2024／09／26+1謝謝班長🎉🎉🎉

[@shen4549]

9/28繼續跟班長跑起來

[@taiwanivy]

班長我這邊也下雨，身體下汗雨😄全家跟您一起跑，真的感謝您喔 #超級感謝🙏 2024/9/29

[@user-Slowjogging]

一起加油 健康跑下去！

[@hwsun5770]

跟着班长慢跑三个月，几乎每天40分钟，效果很好，但是最近一个月每跑到20分钟左右的时候脚踝外侧痛，请问您有过这种情况吗？

[@user-Slowjogging]

可能是肌肉疲勞 建議你每週要有一到兩天的休息日，目前暫時縮短訓練的時間，讓身體慢慢修補。一般2-3周的時間就會改善。如果跑起來疼痛會加劇，請立即停止練習就醫。以上建議供您參考。

[@燕子-n3m]

9/29+1 謝謝班長❤

[@燕子-n3m]

9/28+1 謝謝班長❤

[@何晨瑜-p1q]

9/27+1謝謝班長❤🎉

[@janesu9813]

謝謝，9/29

[@柏文黃-y7w]

1～5都固定跑30分

[@燕子-n3m]

9/27+1 謝謝班長❤

[@hanhan3435]

9/26+1 前幾天生理期暫停幾天 一開始都只有10分鐘分段跑 會越來越好的👍 謝謝班長❤

[@user-Slowjogging]

心中的堅持讓 這真是不斷進步的態度 加油 繼續前進

[@臻臻-h5c]

9/26+1 謝謝班長！

[@shania7817]

113/09/28+1❤黴漿菌讓我咳了快二週，終於可以跟著班長跑了，謝謝我班長😂

[@user-Slowjogging]

辛苦了，難怪這幾天沒看到你的留言。祝福你恢復良好，繼續一起運動流汗，加油！

[@燕子-n3m]

9/26+1 謝謝班長❤

[@da-lm1lo]

最近開始跟班長跑；中間自己會停頓多次；這樣會有影響嗎？

[@user-Slowjogging]

不會的 不勉強 慢慢推進 會越來越好的 加油

[@劉雪萍-h8m]

2024/9/28+1第21天，為健康大家一起加油，運動完後身心舒暢開心😃流汗更是舒服開心😃，肯定自己的汗水是累積下來的給自己按👍，謝謝班長用心製作的影片一起練跑很開心😃感恩❤

[@user-Slowjogging]

健康之路 大家一起前行

[@劉雪萍-h8m]

@@user-Slowjogging 班長早安 感恩

[@yeun-chingsu2435]

9/29+1 😀

[@劉雪萍-h8m]

2024/9/29+1第22天，我越來越愛我自己，肯定自己的堅持和信念，給自己按個👍向前跑就對了，謝謝班長的鼓勵我很開心😃感恩 ❤

[@user-Slowjogging]

喜歡越來越好的自己 ！

[@劉雪萍-h8m]

班長晚上好 感恩

[@yeun-chingsu2435]

9/28+1 ☺

[@kamizukimai]

9/29+1

[@graceyang6435]

9/28+1

[@yeun-chingsu2435]

9/27+1 ☺

[@劉雪萍-h8m]

2024/9/30+1第23天，運動完後身心舒暢😅流汗舒服開心😃謝謝班長用心製作的影片一起練跑很開心😃感恩❤

[@user-Slowjogging]

真棒 繼續前進

[@劉雪萍-h8m]

班長晚上好 我會繼續前進 感恩

[@yeun-chingsu2435]

9/26+1

[@yeun-chingsu2435]

9/25+1 ☺

[@christinansleung4969]

2024/09/24+1

[@謝小元-n2z]

9／27+1 有跑步不覺得累😊 謝謝班長👍

[@user-Slowjogging]

一個不一樣的選擇 加油

[@洪妙芬]

請問沒辦法一次跑那麼久最多五分鐘腳痛就跑不下去，會讓自己休息一下不喘不痛在跑這樣會有效果嗎

[@user-Slowjogging]

可以的 跑-休 跑-休 慢慢推進，加油！

[@洪妙芬]

@@user-Slowjogging 謝謝您

[@A-broken-clay-jar]

超慢跑打卡52天，共计45.1 小时

[@user-Slowjogging]

加油 繼續前進

[@kencheng3524]

請問180bpm 跑多久後,才轉跑220？已經跑了2禮拜180,想快些瘦下

[@user-Slowjogging]

慢慢來，不見得跑220會瘦得比較快，主要關鍵是燃脂心率，讓運動強度維持在最大心率的50%到70%之間。 加油，用不喘的速度每週120-180分鐘，給自己四周的時間，就會慢慢看到改變，加油！

[@kencheng3524]

@@user-Slowjogging 謝謝你,會努力💪

[@adaip9588]

20249/24 +1❤

[@taiwanivy]

謝謝！

[@user-Slowjogging]

感謝你的支持❤️

[@shania7817]

謝謝！

[@user-Slowjogging]

感謝你的支持❤️

[@shania7817]

謝謝！

[@user-Slowjogging]

感謝你一直的支持❤️

[@jenniferchen7587]

9/23/1024 +1 Without running (not yet today) 😂.

[@user-Slowjogging]

Let's go keep moving!

[@jenniferchen7587]

@@user-SlowjoggingJust done a 30-min. jog 😁.

[@臻臻-h5c]

9/30+1 謝謝班長！

[@user-Slowjogging]

加油

[@臻臻-h5c]

@@user-Slowjogging 謝謝班長的鼓勵！

[@ThomasShieh]

09/25+1,謝謝班長❤🎉

[@janesu9813]

謝謝/9/25

[@l308205]

113/09/24+1，謝謝班長。

[@higeorge17]

9/24 +1 謝謝班長~

[@coololdboyhh8334]

9/23+1,谢谢!

[@燕子-n3m]

9/24+1 謝謝班長❤

[@Easy-o2j]

2024/9/25+1😊👍🙏

[@ThomasShieh]

09/23+1,謝謝班長❤🎉

[@劉雪萍-h8m]

2024/9/25+1第19天為健康大家一起加油，今天我完成180BPM只有節拍器40分鐘的運動，給自己按個👍，運動完後身心舒暢😅流汗更舒服開心😅大家互相加油👏繼續往前跑👍謝謝班長一起練跑開心😃感恩❤

[@user-Slowjogging]

真棒👍

[@劉雪萍-h8m]

@@user-Slowjogging 班長晚上好 謝謝班長的支持與鼓勵，讓我非常有自信的繼續跑下去 感恩

[@liaomeizi9162]

可穿拖鞋跑嗎

[@user-Slowjogging]

可以

[@user-Slowjogging]

可以

[@何金龍-q6b]

2024.09.24 +1

[@高賽-g8u]

2024.9.24 +1

[@CHKuo-gf1hv]

24/Sep/2024+1🎉

[@yeun-chingsu2435]

9/24+1 😃

[@燕子-n3m]

9/23+1 謝謝班長❤，太好了比較喜歡只有節拍器的跟跑🎉

[@user-Slowjogging]

每一集都會有只有節拍器的影片，找到自己喜歡的影片動起來，真棒！

[@wangwenchin6671]

2024/09/23+1

[@許玉玟-d5d]

9/23+1❤

[@陳本英]

🏃‍♀️👍

[@sarahchow7526]

今天又完成了，打卡一下

[@user-Slowjogging]

成功

[@kohcl2277]

❤

[@趙阿萍]

我鎖骨骨折架鋼板，都不能跑了，好想動

[@user-Slowjogging]

辛苦了 先休息 超慢跑隨時等著你

[@曾素賢-o5l]

0:56 0:56 0:56 0:56 ​@@user-Slowjogging

[@劉雪萍-h8m]

班長早安 下午再跑 謝謝感恩

[@user-Slowjogging]

沒問題 加油

[@燕子-n3m]

9/25+1 謝謝班長❤

[@劉雪萍-h8m]

2024/9/24+1第18天，今天運動40分鐘180BPM只有節拍，今天的影片有很多廣告，不受影響繼續跑，今天大量爆汗舒服開心😃謝謝班長提供的影片一起練跑很開心😃為健康大家一起加油繼續往前邁進，超慢跑是很好的運動👍謝謝班長 感恩❤

[@user-Slowjogging]

廣告的設定錯了 已更改好了 加油

[@劉雪萍-h8m]

@@user-Slowjogging 謝謝班長 感恩

[@劉美榮-t9s]

113.9.24+1