【超重要自重トレ】3×2の伸脚ルーティンで股関節のレベルを一気に上げるワークアウト

いくつかのアレンジを用いることで非常に優れた股関節系自重トレーニングに変貌する伸脚トレーニング。
僕が実際にプロ選手に指導しているパターンである浅・直角・深の3段階を使うパターンのワークアウト動画です。
股関節系のトレーニングとしては非常に有効ですので、ぜひ取り入れてみてください。
下半身の筋トレ前にもおすすめです。
＊このチャンネルではJARTAの初歩部分のトレーニングと考え方を紹介しております。
本当にパフォーマンスを上げていくにはまだまだ不十分。もっと効果を得られる方法がたくさんあります。
確実に成果を得たい方はJARTAの各コンテンツを活用してみてくださいね。
■オンラインで中野崇のトレーニングについて学べます
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＊あわせてオススメ
【肋骨系】
■肋骨ほぐしの解説編
• 肋骨を４方向から柔らかくするテクニック｜背骨...
地味なわりに効果大きいテクニックです。
伸脚やりやすくなる効果あります。
■肋骨と体幹の連動性1｜グラウンダースパイラル
• 【股関節×肋骨】の機能を高めて下半身の力を増...
肋骨と下半身の連動性を高めるための基礎トレーニング。
3段階のプロセスを利用して効率的に連動機能を作っていきます。
■肋骨と下半身の連動（スパイラルトレーニング）
• 【肋骨ごと捻れ】脚のパワーとスピードは肋骨で...
＊肋骨と下半身の連動Vol.2
球関節である股関節とラウンド形状を持つ肋骨構造のための身体操作トレーニングです。
【さらにパフォーマンスを上げるためのコンテンツ】
■JARTAホームGym
jarta.jp/gym/
JARTAが構成したトレーニングプログラム（#1〜#12）が1ヶ月に1本ずつ配信されます。
プログラムの難易度および強度は徐々にレベルアップしていくため、毎月のメニューをしっかりこなしていくことで着実に身体操作能力が向上していきます。
■オンラインワークアウト
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完全オンラインでトレーニング方法・理論・トレーナーとしてのテクニックまで学べます。
■JARTAトレーナーカレッジ
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トレーナーのハイレベル学習に特化したオンラインスクールです。
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本格的にパフォーマンスを上げたい方は絶対におすすめです。人の動きはかなり個別性があるため、一般的な方法では効率の悪さやパフォーマンスアップに繋がらないなどのリスクが生じる可能性が高まります。
あなたの身体、動き、目指すレベルに合わせたオーダーメイドのトレーニングを採用することで、同じ時間、同じ労力でも得られるものは大きく変わります。
■中野崇 Instagram
/ tak.nakano
■中野崇 オフィシャルブログ
ameblo.jp/body...
＊動画に基づくトレーニングの実施は、慎重な体調管理に基づき自己責任で実施していただくものであり、動画を実践されたことで生じる傷害等について責任を負いません。
＊Sound Effect｜OtoLogic
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[@shu25252]

現在1週間ほどこのトレーニングを続けています。私はアスリートでもないしスポーツをするわけでもないですが、日常の中の立ち姿勢が楽に感じてきています。これからも続けていきたいと思っています。貴重なワークアウト動画をありがとうございます。

[@tarouyamada6268]

このワークアウト尋常じゃなくきついですけど、今までやったどのワークアウトより股関節に効いているような気がします

[@知子岡田-b4d]

有り難う御座います💦今年60歳になるおばさんデス!左膝に加齢による痛みが出始め深い屈伸は諦めていましたが、出来る様に成りました!自分でも、ビックリです。軽やかに歩ける様になった気がします!

[@越智聡子-i1d]

60過ぎても仕事をしたいと、50半ばで事務職から介護職に転職したものです。ずっとスポーツしていたので体力はある方ですが、この歳で普通の筋トレなどで体力維持だけは何か違う気がして、色んな動画ためしてます。中野さんのは他とは視点が違って新鮮です。いくつになっても動ける、疲れにくい身体を目指して頑張ります ^-^ BGMもカッコいいです。

[@ケトルベル-b6l]

自分の体一つで素晴らしいメンテナンスができるメニューですね。 ありがとうございます。

[@ちろりぁーの]

ありがとうございました！股関節とお尻を柔軟に保つためにトレーニングします！先生がかっこいいので完全に自分にスイッチ入りました😆

[@tokky7747]

うっかり中野さんのカッコ良さに見惚れてしまう自分を抑えながら、トレーニングを学ぶことがこんなに難しいとは😭 BGMも抜群にカッコいいです♥️

[@nighttrain5501]

フットボールネーションの17巻を見て股関節の重要さについて学びこの動画にたどり着きました！ めちゃくちゃわかりやすいです！ 股関節周りの筋肉を痛めることが多いので、これからこのトレーニングをやっていきたいと思います!! 今初めてやってみたのですが、やり終わったあとに股関節周りの筋肉が痙攣してます笑 かなり効きます！

[@jinbeeshark]

まじめにやると結構キツイし汗かける💦

[@kei925nomu]

動画のリズムで姿勢を作るのが難しく… 左右の切り替えの間に、２テンポ分、真ん中で姿勢を作り直すインターバルを挟んでます それでも凄く脚が軽くなります！ テンポよくできるようになる日が楽しみです！

[@雅之-y9e]

くっそう❗ 本当に参考になるなぁ‼️ ありがとうございます‼️

[@みんひ-v7b]

簡単そうに見えて効かせるところにちゃんと効かせることを意識したら難しそうですね。

[@まるポップル]

ストレッチしているだけの動画を見ているのに、なぜだろうダンスを見ているかのようです！✨カッコいい

[@hasi1187]

ゆっくりして緊張感や体の肩身がゴキゴキ鳴る部分が分かりますね。

[@あなた誰-i4k]

自分ストレッチ不足で股関節を痛めてしまったのでやらせていただきます！

[@naeco_20]

足をひねるのが難しく、前モモに力が入ってしまいます。特に左。前モモ抜きなどもう少ししっかりやった方が良さそうですね🤔

[@ゴロロン]

めちゃくちゃ参考になりました！ やってる中でお尻と裏ももにきいているのですが、同時に腰も痛めてしまいます。 改善策教えてください！

[@JARTAnakano]

以下を。 お腹ほぐし kzbin.info/www/bejne/pqTXonyApLmpldE 腹圧の使い方 kzbin.info/www/bejne/bnLFpouKf7J8e9U

[@kaorumachida6237]

今回もご指導ありがとうございます。

[@meikoumenooji]

はじめまして。股関節を内旋する動きが出来るか出来ないで、股関節機能にどのような差が生まれるのですか？

[@あんぱん-b3s]

もも裏の柔軟性を上げるルーティン動画は ありますか？尻ともも裏が硬くて step3がままならない(step2も怪しい)です。 尻は牛の顔を毎日取り組んでいます。

[@JARTAnakano]

これです。 kzbin.info/www/bejne/a3Kymp2FiZyBr6s

[@JARTAnakano]

あとお尻はこちら。 kzbin.info/www/bejne/a3aVeqWDf6mqa9E

[@あんぱん-b3s]

お忙しい中ありがとうございます。 トレーニングに取り入れます！

[@ssshowsmile9332]

どうしても前腿に力が入ってしまうのですが、何かコツなどはありますでしょうか。前腿の付け根部分と後腿の付け根両方が痛くなります

[@29manPanda]

動画を見ながらやるようになったら、足首がずっと固いと思っていましたが、かかとが浮かずにできるようになりました😁 でも捻る動きの時に踵がいたくてできません。 踵がいたい場合はどうしたらよいですか? また原因がわかれば教えてくください!

[@JARTAnakano]

踵が痛くなる場合は地面を柔らかい環境に変更してみてください。 それでも痛みが出る場合は、動かし方や地面よりも足首の問題が考えられますので、トレーニングを中止して受診するようにしてください。

[@29manPanda]

ご返信ありがとうございます！ 床を柔らかくすることで、4日目にやっと少し痛みがましになってきました！ コリコリとなってるのも馴染んで？来てる気がします！引き続き頑張ります！

[@岡田悠-c7g]

ありがとうございます。 ぜひやっていきたいのですが、伸脚最後の深くが、曲げた時に踵が浮いてしまいます。 そのままやっていいのか、改善するにはどうしたらよいでしょうか？

[@JARTAnakano]

改善するには股関節の柔軟性向上またはしゃがんだ時の股関節周りの筋群の緊張を抜く必要があります。 特に緊張が出てしまう場合はそのまま同じパターンで続けても成果は得られにくいので、違う運動を並行して行うことをお勧めします。 プレコモドなんかが楽にできるようになると良いと思います。 kzbin.info/www/bejne/noWmonSta7Ond8k

[@shigehikomiyagi6320]

伸ばさない方の脚では、前太腿に力が入る場合があります。このトレーニングでは前太腿は力が抜けて、臀部やﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽが使われているのが理想と考えて良いですか？

[@JARTAnakano]

その通りです。加えて言えば、肩甲骨周りや背中もできるだけリラックスです。

[@shigehikomiyagi6320]

ありがとうございます。 肩甲骨、背中も、リラックスできるように、心がけていきます。

[@楠名美佐子]

かなり私には、キツかった。座骨神経痛で梨状筋辺りが硬くなりがち、左の太股前外側が張り強く、悩んでます😢

[@JARTAnakano]

可能な範囲でこれを行ってみてください。 kzbin.info/www/bejne/bHKte5WJZauJZ6s

[@hy1724]

内旋すると、痛いまでいかないですが左膝にズレたような違和感があります。トレーニング後は左脛が筋肉痛になります。やり方がおかしいでしょうか？

[@JARTAnakano]

そういった場合は脛の骨が外旋ポジションに入り膝が不安定になっている可能性があります。 下記動画内にある脛捻りを使って脛の骨の内旋をしっかり出すようにしてみてください。 方法→kzbin.info/www/bejne/rKWohZiBjdaih5I 伸脚トレーニングに関してはまずは内旋角度を浅くして対応してください。

[@kaorukaoru9999]

やってみよ。😘💕✨💕

[@chandate848]

低い姿勢で左右を入れ替えると、膝が痛くなってしまいます。 何が原因なのでしょうか？ 対策があれば教えていただけませんか？？

[@JARTAnakano]

入れ替える時の股関節の使い方が原因かと思われます。これをやり込んでみてください。 kzbin.info/www/bejne/Zp2Qg4ieYrCfiqc

[@フォファナマリック]

このトレーニングをしていると前モモの付け根のところがとてもきつくなってくるのですが、これは正しい負荷がかかっていると言えるでしょうか？

[@JARTAnakano]

前モモの付け根がキツくなるのは力みが強い状態を意味しますので、付け根がキツくならない角度かつモモ裏に入る角度を探しながらやってみてください。

[@なんのマグロ]

2年前の動画に質問をしてしまい、恐れ入ります。 step2でお尻を上げると前もも(鼠径部付近)がかなりキツくなってしまいます。どうやら鼠径部が深く曲がるにつれてお尻にかかる負荷が弱くなり、代わりに鼠径部付近がキツくなるようです。力を抜くよう努めたり、足首や上体の角度を変えたりしてみましたが、お尻を上げることと鼠径部の力を抜くことを両立できそうにありません。 このまま続けるよりは鼠径部に対する何か別のトレーニングをするべきでしょうか？

[@JARTAnakano]

別のトレーニングをする必要があると思います。 まずはくるぶしラインに乗る（重心線を合致させる）練習および股関節の機能を改善する必要があります。それで改善が見られなければ、胸椎がターゲットとなります。 以下、公開している中でのおすすめです。 ①くるぶしライン kzbin.info/www/bejne/moaunqCHiryCpK8 ②股関節（牛の顔） kzbin.info/www/bejne/r4XRi6psg7Gbjac ③股関節（仙骨割） kzbin.info/www/bejne/joSqd5iKqL-jY7M ④胸椎系 kzbin.info/www/bejne/eIiseqqoqtZ-qdk これで改善起きなければ直接パーソナル指導を受けていただく方が改善すると思います。 jarta.jp/offer/support/

[@なんのマグロ]

@@JARTAnakano 詳しく返信して下さり本当に有り難うございます！ 是非動画を見て実践させていただきます！

[@tetsu8109]

体が硬すぎて動画の同じ時間で3分の1から4分の1ぐらいしかできないのですが、毎日繰り返してたらいつか柔らかくなりますか？

[@JARTAnakano]

毎日、かつ頻度が大切です。 モモ裏伸ばす系のストレッチを頻繁にやるようにしてください。

[@user-rc3yg5lk3b]

もも裏や股関節にくるようにすると、どうしても腰が痛くなってしまいます。もともとの反り腰が関係しているかもしれませんが、腰の力みを抜くようにしながら続ければ問題ないですか？

[@JARTAnakano]

体幹の使い方を覚えながら行うと良いと思います。 こちらをご参照ください。 kzbin.info/www/bejne/fJi2oYuNopeKmNk

[@その心はうんこ]

5:00からのトレーニングでまだ軸足踵を床につけることができないのですが、できるところまで下げればよろしいでしょうか？

[@JARTAnakano]

足幅やつま先の向きを工夫しながら進めていきましょう。 あと、踵がつかない場合は腰や背中の力みも影響しているのでそこも注意してみてください。

[@shigechanniwachann8744]

3段階目の踵をつける段階で 踵が上がったままで、着きません。 どのステップで改善していけば 踵がつけるようになれますか？

[@JARTAnakano]

腰やお尻の硬さが原因である可能性が高いので、牛の顔トレーニングを併用してみてください。 kzbin.info/www/bejne/r4XRi6psg7Gbjac

[@shigechanniwachann8744]

@@JARTAnakano 牛の顔トレーニングは不十分でした。このトレーニングは左右差が大きいですね。 早速やってみます。 ありがとうございます。

[@大村裕輝]

お尻、太もも裏よりも足の付け根が辛くなってくるんですが、なにか間違っているのでしょうか？？

[@JARTAnakano]

この動きで付け根に辛さがくる場合、動きか力の入れ方に確実に誤りがあるので、そのまま続けないようにしてください。 股関節または背骨の柔軟性、全身でのバランス機能に改善の余地があると思いますので、まずはそちらに重点を置いて取り組んでみてください。牛の顔やコモドストレッチが対象になると思います。 直接動きを確認できないので、あくまでも推測になってしまいます。正確にチェックを受けることをおすすめします。（下記参照） jarta.jp/dispatch/

[@大村裕輝]

ご回答頂きありがとうございます！ 確かに身体はかなり硬い方ですので アドバイス頂いた通りコモドストレッチ等からしっかり行っていきたいと思います！

[@富豊-o1e]

地味だがキツイ！