Come fare il Front Lever - 3 metodi diversi di progressione

[@alessandroberluzzo6848]

Sei veramente l'unico che ne capisce. Il primo tuo video che ho visto è stato quello dello stretching alle spalle e da lì ho capito che eri uno serio. Ne ho visti a migliaia di video, ma i tuoi tutorial fin ora sono i migliori. Ps: ah dimenticavo, anche grazie a te ho imparato a fare la verticale da autodidatta!

[@bcntrainingita]

Grazie mille Alessandro per questo tuo commento! La migliore soddifazione é sapere di poter essere utile.

[@marcobonafiglia8658]

strabiliante !...complimenti per l'inventiva e gli espedienti con cui poter agevolare il gesto nelle prime fasi. Ma soprattutto complimenti per la tua abilità e preparazione. Grazie !

[@bcntrainingita]

+Marco Bonafiglia Grazie a te per il commento!

[@CM11PA]

ciao maestro ... adesso ti sto seguendo x eseguire il front lever ... e onestamente con i tuoi consigli mi sta venendo davvero facile ... ancora sono all'inizio però vedo benissimo già i risultati.... grande continua così grazie

[@bcntrainingita]

Grazie per il tuo sostegno Michele, se hai dei dubbi non esitare a farmi domande. In bocca al lupo!

[@ManneScream]

Il PRIMO video in cui si parla un inglese corretto. Stava per colarmi il cervello dalle orecchie, tutti questi dottori e poi vanno a pronunciare "TUCK" come scritto. Ti ringrazio tanto

[@bcntrainingita]

Grazie. Se ti interessa ho anche un canale tutto in inglese (sono gli stessi video peró in inglese).

[@spidergarfa]

Io non ho gradito...... Sono estremamente soddisfatto! 😊🔝 bel video.chiaro e semplice

[@bcntrainingita]

+spidergarfa hahaha grazie!

[@flaviodellolmo3231]

Un video utile, chiaro e completo. Grazie mille!!! Sei forte!

[@bcntrainingita]

Grazie!

[@Andrea-ck4nd]

Bel video! Meriteresti molti più iscritti, sul serio. I tuoi tutorial sono perfetti per approcciarsi al corpo libero!

[@bcntrainingita]

+Andrea Capuzzo Grazie Andrea

[@fabiofilomeni]

Tutorial completo ed esremamente chiaro. È un piacere seguirti. Grazie

[@bcntrainingita]

+Fabio Filomeni Grazie a te:)

[@pozzo37]

comunque l' half lay è più difficile della progressione a una gamba

[@astromattino8439]

Grazie per questi tutorial fatti benissimo

[@bcntrainingita]

Grazie!

[@cynthiamariagutierrez2942]

OTTIMO TUTORIAL, DAVVERO UTILE, GRAZIE MILLE!!! :)

[@bcntrainingita]

Grazie!!

[@fabiofilomeni]

Ottimi consigli. La spiegazione poi è chiara come sempre. Grazie

[@bcntrainingita]

Grazie Fabio

[@Osmosisk19]

grandissimo!!! bel tutorial davvero :Danche interessante per le varie metodologie ;)continua così!

[@bcntrainingita]

+Calisthen-X Andria Grazie Ragazzi!

[@antoniotala7121]

Complimenti,fai sempre dei videotutorial ottimi.

[@bcntrainingita]

+Antonio Tala Grazie Antonio

[@williamsinopoli8951]

Gran bel video, complimenti, penso non manchi niente, ottima spiegazione e più possibilità di imparare la tecnica, io faccio calisthenics da 7 mesi, e nonostante abbia imparato il muscle up in 2 settimane e back in 5 mesi, sono ancora molto debole in front, aspetto ancora il passaggio dal one lag al full..

[@bcntrainingita]

Complimenti per il progresso, non ti preoccupare per il front lever, generalmente ci vuole molto piú tempo del back lever, perció visto come sei avanzato finora, ci riuscirai sicuramente.

[@massimocristaldi85]

Uno dei video migliori sul front lever... Grande

[@slodowan3374]

Bravo...tutorial..fatto veramente bene .

[@bcntrainingita]

Grazie!

[@peterpetofi9588]

bel video utilissimo. grazie 1.000.

[@bcntrainingita]

Grazie a te!

[@pocho1.019]

complimenti davvero.... Le tue spiegazioni sono davvero ottime.... proverò a seguire tutti i tuoi consigli per front, back human flag plank è poi ti farò sapere!!!! 😉

[@bcntrainingita]

+Raffaele Alessandri Grazie mille, fammi sapere i tuoi progressi!

[@gianmarcodelliturri50]

bel video👍

[@bcntrainingita]

Grazie!

[@riccardomarchese9650]

bellissimo video!

[@bcntrainingita]

Grazie!!

[@89Guja]

ciao, non ce ntra niente ma...dove hai comprato la barra da muro ?

[@simonelani2915]

Ciao, intanto grazie per condividere con noi le tue conoscenze. Volevo chiederti consigli sugli elastici da comprare. Ciao

[@bcntrainingita]

+Simone lani Ciao! Io uso quelli della Bodylastic, che ho comprato online. Ce ne sono di molte marche, ma quello che mi piace della bodylastics é che ti indica la resistenza (in libre) su ogni elastico.

[@simonelani2915]

Grazie Mille

[@valeriobolis8625]

grazie io parto da zero e non riesco a trovare nessuno che spieghi le basi grazie dei tuoi consigli

[@alepozzoli8260]

bravissimo

[@bcntrainingita]

Grazie!

[@nando76pe]

Complimenti per il video e per le tipologie di esercizi propedeutici proposti ;) A proposito della Dragon Flag, in particolare come progressione per il Front Lever, che ne pensi di eseguirla, anzichè con dei pesi (o con un paletto o una panca) di contrasto, con una sbarra posta al di sopra dello stomaco (a circa 35/45 cm dall'addome) da impugnare con le braccia tese per avere un sostegno di contrasto? In tal modo lavorebbero anche i dorsali con lo stesso tipo di lavoro che farebbero nel front lever, cioè di adduzione delle braccia.

[@bcntrainingita]

+nando76pe certo si puó anche fare, l'unica cosa é che bisognerebbe avere la possibilitá di agganciare la sbarra all'altezza giusta. Cosa non semplice con un'attrezzatura "casareccia." L'unica cosa che mi viene in mente per poterlo fare é con un Mutlipower, tipo quelli che solitamente hanno in palestra per fare gli Squat.

[@nando76pe]

+bcntraining_ita infatti ho provato con la Mutlipower e devo dire che lo sento molto efficace. Oppure alla spalliera, tenendo però le braccia sopra la testa e non al di sopra dell'addome

[@tommasosulfaro4445]

Complimenti, video utilissimo e spiegazione ottima :) volevo chiederti, dove posso trovare la sbarra che hai tu?

[@bcntrainingita]

+Tommaso Sulfaro Ciao Tommaso, io la sbarra l'ho comprata online dalla Spagna e la marca é O'live. In italia ne vendono una uguale della marca Lacertosus, sempre online.

[@enricograsso7564]

salve, innanzitutto volevo farti i complimenti per il tutorial davvero ben fatto;volevo però porti una domanda: sarebbe possibile semplificare l'esercizio riducendo il braccio di leva aggrappandosi alla sbarra non con le mani ma con gli incavi dei gomiti ad esempio?

[@bcntrainingita]

+Enrico Grasso Grazie! In teoria si, ma poi credo che sarebbe difficile mantenere la presa. Comunque non ho mai provato. Tu per caso hai provato a farlo?

[@enricograsso7564]

+bcntraining_ita . ci ho provato proprio oggi ma sugli anelli,e non è stato molto producente perché mi facevano troppo male e non riuscivo a mantenere la posizione,mi sa che per ora dovrò accontentarmi del tuck a braccia tese

[@ditek27]

Enrico Grasso the best

[@nicolafacciorusso7472]

sei forte

[@mingolla52]

complimenti bel tutorial. peso 67 kg e sono alto 1.65 m. il mio RM in trazione è 36 kg . quante volte consigli di allenare il front lever. questi esercizi vanno tutti nella stessa seduta? grazie.

[@bcntrainingita]

Sei a buon punto secondo me. Puoi allenare il FL 3-4 volte alla settimana e non é necessario fare tutti gli esercizi, scegli 1 esercizio della progressione che tu sia in grado di fare con buona tecnica, e gli esercizi propedeutici scegli quelli che tu ritieni siano necessari per correggere i tuoi punti deboli (esempio dragon flag, se vedi che ti manca stabilitá a livello di core). Inoltre non dimenticare di allenare la forza in trazione, con gli esercizi con la zavorra.

[@mingolla52]

bcntraining_ita grazie per la risposta. avevo intenzione di allenare il front quattro volte. il primo giorno alleno la isometria in full con le resistence band,il secondo giorno alleno la progressione più opportuna senza resistence band. in entrambi giorni svolgerò esercizi complementari e dinamici. cosa ne pensi?

[@marco_4869]

Bel tutorial Grazie, penso che userò il primo metodo alternato con il 3, tu in quanto tempo lo hai preso?

[@Osmosisk19]

Dove hai trovato i dati proporzionali: trazioni zavorrate-front lever?

[@bcntrainingita]

Putroppo non c'é nessuno studio al riguardo, perció i dati sono miei empirici, cioé é quello che ho osservato per esperienza, anche se adesso rivaluterei un pó la mia affermazione come un pó troppo ottimista...penso che sarebbe piú corretto dire un 70%-90% del proprio peso.

[@_leppy_1257]

Ciao in questo momento sto allenando il front lever, volevo chiedere qualche consiglio perché in questo momento sono in una fase di stallo e non riesco più ad avanzare, premetto che già posseggo agevolmente la versione a una gamba per 10 secondi circa (forse anche qualcosa in più) con una buona tecnica, cosa mi consigli di fare per cercare di sbloccarmi (sono altro 1,79 circa e peso sui 68 kg)

[@bcntrainingita]

Capisco la situazione, purtroppo i momenti di stallo nell'allenamento sono molto frequenti (chi non ne ha avuti?) e sono molto frustranti, anche perché portano molti a rinunciare al conseguimento dell'obiettivo. Per me fare una valutazione a distanza non é semplice comunque cercheró di darti delle linee-guida perché tu possa capire dove intervenire: 1) Quando tenti di fare il FL, qual'é la parte che cede prima? Per esempio se senti che hai difficoltá a mantenere la schiena dritta, allora potrebbe giovarti rinforzare la zona lombare-dorsale. 2) Quando fai il FL a una gamba e cominci a stendere anche l'altra gamba, qual'é il punto in cui non riesci piú a mantenere la posizione? Dovresti allenarti su questo punto-limite, e mantenere i 10 secondi lí. Poi poco a poco estendere il punto limite sempre piú in lá (stendendo sempre di piú la gamba). 3) Parallelamente continua ad allenare le trazioni con barra zavorrate, cercando di aumentare ulteriormente il carico. 4) Se tutto questo non funziona, ti consiglio di prendere una pausa dall'allenamento del FL, concentrati su qualche altra skill, e ritorna sul FL dopo 1-2 mesi. Potrebbe sembrare strano ma a volte staccare per un pó aiuta enormemente. Te lo dico per esperienza. In bocca al lupo!

[@_leppy_1257]

bcntraining_ita grazie mille per il consiglio, adesso proverò a vedere se la mia situazione migliora altrimenti credo che staccare non sia una cattiva idea, dato che per il back lever ho avuto lo stesso problema ovvero non riuscivo a stendere le gambe(tenevo la straddle per 3 secondi) , dopodiché mi sono dato una settimana di vacanza al mare in cui al massimo facevo dei piegamenti o provavo la verticale, una volta che sono tornato a casa ho pensato di fare un tentativo per vedere se ero peggiorato, allora mi sono accorto che avevo il full back lever per 4 secondi circa con una bella forma, questo era un esempio che volevo farti, comunque provando a fare ciò che mi hai detto ho notato una debolezza Nella zona lombare che mi fa cedere subito, adesso continuerò con il potenziamento e poi ti farò sapere se ci sono novità e se dovessi appenderlo ti taggero in una foto su Instagram perché mi sei stato davvero di aiuto, quindi dopo tutto questo papiro ti ringrazio ancora

[@bcntrainingita]

Grazie a te, mantienimi aggiornato sui tuoi progressi!

[@_leppy_1257]

Assolutamente, sto già notando dei miglioramenti sullo stendere le gambe, dato che sti rafforzando i lombari e le trazioni zavorrate

[@bcntrainingita]

Grande, vai che manca poco!

[@acquaman2870]

Ciao, holdo staddle 15-20'' ma full lo holdo 2-3 con tecnica buona.. Consigli? magari posso farti vedere qualche video se vuoi.. non so come incrementare il full.. pensavo di raggiungere 30'' di straddle

[@bcntrainingita]

In generale, per aumentare il tempo del FL bisogna aumentare la forza massima della muscolatura dorsale, quindi rematore con bilancere e trazioni zavorrate con un rango di 2-6 ripetizioni con un carico dell' 85%-95% di 1RM. Poi, nello specifico, dovresti aumentare il carico (anche se di poco) dello straddle. Per esempio applicando delle cavigliere da 1-2 kg.

[@alicer8552]

Ciao,sto cercando di imparare il front lever,volevo chiederti prendere gli elastici,volevo chiederti di quanti chili devono essere gli elastici,vanno in base al proprio peso corporeo?Io peso 57 kg,quale resistenza devono essere gli elastici che dovrei usare?Grazie per l'aiuto e complimenti sei bravissimo

[@bcntrainingita]

Ciao! Io ti consiglio di prendere 3 elastici di tipo 'loopband' con resistenza differente: media, leggera, e ultra-leggera. Ossia, resistenza 14-40kg, resistenza 7-23kg, e resistenza 6-18kg. Incomincia con la media e man mano che migliori la forza nel front lever passa agli elastici piú leggeri.

[@alicer8552]

Grazie mille

[@CM11PA]

certamente grazie

[@kevinbozzetto6660]

bellissimo video, ma sbaglio o le trazioni non vanno fatte con le gambe incrociate?

[@silbaar]

Non cambia granchè, secondo me

[@kevinbozzetto6660]

mi sono informato e dicono che tenendo le gambe incrociate si sfalsa la crescità muscolare

[@silbaar]

Ma guarda non credo sai, le gambe non entrano in gioco nella trazione di forza. Sono voci che ho sentito anche io varie volte, un fondo di verità c'è nel senso che se uno fa cosi delle trazioni "aiutandosi" con le gambe cioè dandosi slancio, magari il fatto di averle incrociate ti fa usare un fascio lombare/addominale piu dell'altro... ma in realtà il problema non si pone perchè non stiamo parlando di slanci alla sbarra ma di trazioni di forza, al mento o al petto che siano

[@silbaar]

Cioè uno non dovrebbe mai slanciarsi con le gambe facendo la trazione

[@bcntrainingita]

Cambiando la posizione delle gambe, dritte, incrociate, o a squadra, non cambia il peso che viene sollevato né sposta il carico su un lato pittosto che un altro. Quello che cambia, invece, é l'attivazione muscolare, soprattutto rispetto alla zona glutei/addominali e il carico e pressione a danno della colonna vertebrale. Mi spiego meglio: fare le trazioni con le gambe dritte provoca una maggiore attivazione dei muscoli addominali e una minore attivazione dei glutei e riduce il carico alla zona lombare poiché evita l'eccessivo inarcamento della colonna. Inoltre, aumenta il carico sui deltoidi e avanbracci. La posizione con le gambe piegate invece, provoca una maggiore attivazione dei glutei piuttosto che gli addominali, il che a sua volta comporta un maggiore inarcamento della schiena. Questo inarcamento causa, si, una maggiore pressione a livello lombare, ma anche una migliore attivazione dei muscoli dorsali. Quindi secondo me puoi usare tranquillamente tutte e due le varianti. Io normalmente uso posizione con le gambe dritte quando la sbarra é abbastanza alta da potermelo permettere, e le gambe incrociate quando la sbarra é bassa. Una cosa peró: quando fai trazioni con zavorra (con piú di 30kg/40kg), allora devi incrociare le gambe. Prima di tutto perché devi mantenere una sufficiente tensione per sostenere quel tipo di carico (non puoi lasciarlo completamente a penzoloni), e poi perché devi per forza usare una sbarra bassa (non puoi saltare con 40kg appesi alla vita).

[@alfonsomelchionna4319]

mi chiedevo qual'è la posizione delle spalle nel front level. Scapole addotte e depresse?

[@bcntrainingita]

Si corretto, le scapole devono essere in retrazione/adduzione (cioé avvicinando le scapole alla colonna vertebrale) e depresse (cioé spingendo le scapole verso il bacino).

[@Nbamixandchallengeseuroleague]

bellissimo video molto utile, volevo chiederti ,dove hai comprato gli elastici? E di che tipo sono

[@bcntrainingita]

+Nba M&C Grazie, gli elastici che uso sono della marca bodylastics, me li sono fatti inviare direttamente dagli Stati Uniti, ma credo che ce ne siano di vari tipi che si trovano abbastanza facilmente online. Il vantaggio del bodylastics é che su ogni elastico ti indica anche il valore esatto della resistenza (espressa in libre).

[@Nbamixandchallengeseuroleague]

+bcntraining_ita grazie mille per la risposta

[@ryurien]

Sai dirmi dove posso trovare le tre cavigliere? :)

[@MrMatteMaster]

Quindi se io ho 8-12 trazioni con il 30% del mio peso so fare il front lever?Oppure posso solo iniziare ad impararlo?

[@bcntrainingita]

+MrMatteMaster Non é automatico, devi comunque fare tutti i passi e le progressioni per arrivare a fare il FL, peró la forza che hai é sicuramente una buona base (di forza dorsale) per iniziare ad impararlo

[@MrMatteMaster]

+bcntraining_ita Io ho i prerequisiti citati ma riesco a fare a stento un one leg. Può essere normale?

[@bcntrainingita]

+MrMatteMaster Se fai il FL con una gamba tesa é giá un movimento avanzato, quindi si é normale.

[@thanatos4039]

allenarli tutti i giorni o solo 3 volte?

[@lucadinto5551]

ciao ma tu sei passato dal 1 gamba a quello completo? quando ci hai messo più o meno? bel video , molto interessante

[@bcntrainingita]

Ciao, passare da una gamba a quello completo é per me la parte piú difficile, io ci ho messo un anno circa. Comunque ogni persona é differente per quanto riguarda forza, proporzione braccia/tronco, altezza, ecc. Quindi per ogni persona il tempo per passare da una progressione alla successiva sará differente.

[@stefanocarraro3299]

Di dove sei?

[@bcntrainingita]

+Stefano Carraro Venezia

[@momoaffa3882]

bcntraining ita sai dove si possono aquistare gentilmente

[@bcntrainingita]

+Momo Affa Da decathlon per esempio le trovi.

[@alessandrogreco3255]

Cioè se io peso 70 kg dovrei fare una trazione con un carico di 105 kg? Ma veramente fai?

[@bcntrainingita]

Ciao Alessandro, in realtà per eseguire il test di trazione dovresti considerare il tuo peso corporeo (nel tuo caso 70kg) e aggiungere a questo (almeno) la metà del tuo peso come zavorra (in questo caso 35 kg), per raggiungere un peso totale (peso corporeo + carico) da sottoporre al test di trazione di 105 kg. Spero di avere chiarito i dubbi, altrimenti resto a disposizione. Ciao, un saluto.

[@momoaffa3882]

bcntrainingita io che non una sbarra dove posso allenarmi

[@bcntrainingita]

+Momo Affa Puoi comprare una di quelle che si agganciano al muro o alla porta.

[@angeloesati8555]

shqipe?

[@bcntrainingita]

+Angelo Esati scusa, non ho capito...

[@angeloesati8555]

scusami tu, credevo fossi di un altra nazionalità

[@bcntrainingita]

+Angelo Esati poi ho capito, ho controllato su google, credo ti abbia tratto in inganno la mia pronuncia della "r" che nel mio caso viene dalla parlata veneziana. :)

[@angeloesati8555]

ahahhahahahaah si si scusami ancora , comunque ottimo video mi stai aiutando molto grande

[@paoloderosa7837]

Video ottimo, decisamente esaustivo, ma purtroppo devo fare una critica (costruttiva, non voglio fare polemiche): le braccia devono essere completamente tese, nel video praticamente non le ho mai viste, nemmeno in posizione di tuck :/ comunque bel video :)

[@bcntrainingita]

+Paolo De Rosa Grazie Paolo, le critiche costruttive sono sempre bene accette :) Hai ragione, la mia tecnica é sicuramente migliorabile e infatti continuo ad allenare il front lever proprio per correggere questi difetti. Il video vuole essere semplicemente una guida per chi (come me) pur non avendo una formazione da ginnasta volesse cimentarsi in questo tipo di esercizi basici di calisthenics. Dopodiché il cammino verso l'eccellenza é lungo e sempre in salita. Saluti!

[@MorreDj]

il fatto che se riesci a fare una trazione con la meta del tuo peso in piu hai il front lever non é affatto vero

[@bcntrainingita]

+Morre Dj No, non é automatico, anche se sollevi il doppio del tuo peso con una trazione se non hai mai fatto il front lever non verrá fuori al primo colpo. Bisogna comunque allenarsi a fare l'esercizio specifico del front lever. Peró la forza dorsale, quantificabile nel peso che si é in grado di sollevare con una trazione, é un requisito basico per ottenere il front lever, allo stesso modo in cui una muscolatura forte nelle gambe e glutei, quantificabile in 1 RM di Squat, é indispensabile per una buona velocitá di scatto o per un discreto salto verticale. La quantitá di 1,5 x peso corporeo é approssimata (per difetto, fra l'altro) dato che una quantitá esatta é impossibile da ottenere, tante sono le variabili in gioco. Per esempio uno alto avrá bisogno di piú forza dorsale di uno basso.

[@ivandonzelli7099]

si ma zio tu queste cose riesci a farle perchè hai le gambe che sono ossa...

[@giandomenicodragone2474]

si ma zio se sei scarso e non sai fare il front, non hai alcun diritto di dire ad altri che son facilitati(per quanto sia vero non lo metto in dubbio). perché il front lever tenuto bene in quel modo non è una cosa che ti esce solo perché sei magro (anche per quello) ma ci sono comunque moltissimi sacrifici.

[@amaliadinardo5447]

ahahhahahahahahahahah

[@antanibantani]

Tipico de na persona scarsa. Insultare gli altri.

[@valeriobolis8625]

grazie io parto da zero e non riesco a trovare nessuno che spieghi le basi grazie dei tuoi consigli