Come Strutturare la Propria SCHEDA D'ALLENAMENTO Per FORZA/IPERTROFIA Muscolare

[@mitch_ferniani]

Ecco la mia scheda: 1. Squat (Movimento da Gara) 5x3 2. Panca (Movimento da Gara) 4x6 3. Squat High Bar 3x10 4. Alzate laterali 3x12-15 5. Distensioni Cavi 2-3x12-15+ 6. Addomina.... no niente addominali

[@Leo-lt4so]

Ciao MITCH Grazie per i video Come mai come complementari aggiungi esercizi per le spalle e non sempre per il petto? Per dividere il petto in più sessioni?

[@mitch_ferniani]

@@Leo-lt4so Ciao! E' un esempio, l'individualizzazione è sempre dipendente dal contesto

[@markpitale7270]

Variazione sul tema "metodo forza infinita" di Mitch Ferniani (scusa se mi permetto): CHITTMMUORT EDITION. Sarebbe quella che sto facendo (1 settimana/A-B-A-B) ora e mi sta dando ottimi risultati in termini di massa e forza. * io adoro il corpo libero, quindi ne faccio ampiamente uso * A. PANCA e SQUAT 3*5 1*amrap (stile metodo forza infinita) Front squat 3*8 Hip thrust 4*10 Panca inclinata presa stretta 3*8 Dips zavorrati 5*8 Trazioni zavorrate 10*5 (30" recupero, chiaramente si parte con un buffer di 5-6 e si accumula un sacco di fatica durante a causa dei recuperi brevi) Rematore pendlay 3*8 B. STACCO (faccio regular) e MILITARY (vedi sopra) Tirate al mento con bilancere 4*10 Alzate laterali 3*10-12 1 esercizio per il rear delt a piacere Stacco rumeno 3*8 Affondi con manubri 3*10 Curl bilancere 3*5 Curl manubri a martello 3*10 Due volte a settimana dopo i pesi alleno gli ADDOMINALI (personalissima opinione: sono dell'idea che debbano essere allenati in maniera mirata oltre che con le alzate principali): Sit up+crunch inverso alla barra delle trazioni 3*10+10 Poi aggiungo un circuito Tabata di due cicli, come movimenti alterno burpees (si scrive così??), Squat Jump, piegamenti sulle braccia, affondi jump. Nei giorni in cui non faccio pesi faccio o un po' di LISS o HIIT, alternando le due cose. Sì, mi alleno tanto. No, non catabolizzo (mangio come un forsennato). No, non ho una marea di tempo libero, faccio solo tanti sacrifici e mi organizzo per ritagliarmi il tempo per allenarmi e avere una palestra in casa aiuta tanto.

[@giovannic5755]

Ciao Mitch. E grazie

[@francescocampolieto8848]

Il video è assolutamente utile ed interessante, oltre che chiarissimo nei suoi contenuti. Mi chiedevo: quale può essere un esercizio "variazione/complementare" dello stacco da terra con funzione di assistenza al fondamentale? Grazie sin da ora per il chiarimento!!!!

[@mitch_ferniani]

Ciao Francesco, ti ringrazio! Le varianti dello stacco sono tantissime e sicuramente verranno trattate in dettaglio in appositi video 😁 potrei mettermi a fare un elenco enorme, ma per avere un'informazione simile basta che vai su Google. Ti risponderò sicuramente con un video più accurato 😁

[@francescocampolieto8848]

@@mitch_ferniani ok! Grazie!!

[@lorenzo3150]

Ciao, io al momento mi sto allenando con serie piramidali con lo stesso carico per poi andare al cedimento all'ultima serie e alle prime due/tre vado a buffer, secondo te devo fare queste serie piramidali che quindi sono ad esempio, 12 rep nella prima serie, 10 nella seconda e terza al cedimento ne faccio 8 con lo stesso carico, oppure mantengo ad esempio 12 ripetizioni ma cambio carico?

[@metallofolle]

ti faccio una versione in stile calisthenics che è quella che sto facendo io : Squat 3x5 (metodo starting strength) alcuni allenano anche le gambe incredibile ! Piegamenti in verticale/Dip zavorrati 3x3 PV / metodo 5-3-1 per i dip in questa posizione in realtà non ho messo niente però si potrebbe mettere un pistol squat 3x6 Trazioni prone/ trazioni prone gambe a squadra ladder da 1 fino a quando ne ho/ 6x4 con fermi Curl bicipiti agli anelli 3x10 Estensioni tricipiti a terra 3x10

[@markpitale7270]

Mitch, mi spiace arrivare in ritardo. Comunque: split su 3 giorni. A. Squat/Panca Panca piana 4*6 Panca stretta 3*8 Squat 4*4 Front squat 3*8 Rematore 4*8 Curl bilancere 3*10 B. Stacco/Military Stacco 4*4 Stacco sumo 3*8 Military 4*6 Alzate laterali 3*12 Alzate posteriori 3*12 Trazioni 4*8 Curl manubri 3*12 C. Panca/Squat Panca piana 4*4 Dips 3*8 Squat 4*6 Stacco rumeno 3*8 Croci manubri 3*12 Alzate laterali 3*12 Come vedi ho aggiunto dei multiarticolari per i dorsali su due giorni e dello stacco a gambe tese una volta a settimana per lavorare meglio i femorali. Che ne pensi? Non è troppo fedele allo schema, l'ho adattata alle mie esigenze, cercando di mettere volume aggiuntivo su deltoidi e bicipiti che sono i miei punti un po' più carenti. (Attualmente uso una scheda molto simile. Allenandomi in casa con bilanciere e manubri non ho una grandissima scelta di esercizi, però ci si prova!)

[@giuseppefalco2783]

Scasami per mia informazione, fare military press il giorno dopo aver fatto petto non si é giá stanchi di spalle??

[@markpitale7270]

@@giuseppefalco2783 ciao. A me non da problemi, anzi ho iniziato a farla nello stesso giorno della panca

[@WWISTORIEEREPERTIDIOSKAR]

ciao Mitch video fantastico. scusa se ti chiedo quesyto magari è un buono spunto (o spuntino?) x il prossimo video. tutti spiegano le scarpe e le cinture migliori x gli stacchi e il powerl. o bodyb. ma nessuno parla mai dei piedi scalzi, senza cintura. sarò come al solito rozza, ma io faccio sempre allenamenti a casA scalza d estate, mi da equilibrio, piedi fermi, sicurezza tanto che tolgo la cintura che metto solo d autunno in calzini o d inverno con le scarpe. che ne pensi? sono matta? w la sincerità, mi raccomando...puoi anche solo rispondermi qui sotto "si...e grazie" :'''''D

[@mitch_ferniani]

Ciao Lavinia e grazie! Dipende tutto dagli obiettivi e dalle possibilità dell'individuo. Ogni accessorio ha una sua precisa funzione, ma niente è indispensabile. - Le scarpe con il tacco servono principalmente a quelli che hanno problemi di mobilità alla caviglia, specialmente in accosciata e nella panca piana - La cintura permette di utilizzare carichi maggiori ecc ecc Ultimamente anche io mi sto divertendo ad utilizzare meno attrezzatura possibile, però è anche vero che arrivato a certi carichi la cintura devo per forza usarla per esempio. il "dipende" regna sempre su tutto e tutti 😂

[@WWISTORIEEREPERTIDIOSKAR]

volevo anche aggiungere che visto che io ho i capelli lunghi fino al sedere, d estate li porto sempre a treccia....e il mio sogno è vederti così...come i vichinki veri!!!!! forza, vogliamo una monotreccia estiva...mi fai caldo solo a guardarti.....hahhahhah sei un vero duro! sciolti sotto 42 gradi sardi nn è da tutti.

[@mitch_ferniani]

Ahahahaha, in effetti stavo morendo di caldo facendo il video!

[@marcos.7705]

Ottimo video conte Mitch! Ma come faresti progredire una scheda del genere in una programmazione ondulata? Di blocco in blocco quale riga elimineresti?

[@mitch_ferniani]

Ciao Marco, grazie mille! Dipende dalla tipologia di progressione che vuoi attuare. Ce ne sono un infinità e proprio qui sta all'individuo capire cosa è meglio per lui!

[@marcos.7705]

@@mitch_ferniani ok grazie mitch!

[@riccardocrespi7514]

Caro Mitch, una gentile obbiezione. Sono un vecchietto si anni 52 e mi devo riscaldare sempre in maniera ultrameticolosa. Ma se come primo esercizio faccio uno squat a basse reps, come secondo una bench e come terzo un altro squat ad alte reps, devo fare un doppio riscaldamento per squattare in sicurezza. Perché non cominciare con gli squat, e portare a chiusura il movimento di accosciata? Così facendo non ottimizzo i tempi e magari mi posso ritagliate più tempo per gli altri esercizi o semplicemente finire prima. Arrivare in terzo esercizio come squat non è sfruttare poco la gamba?

[@mitch_ferniani]

Ciao Riccardo! Questa è solo una linea guida molto generale per scrivere la propria programmazione, poi naturalmente ci sono da valutare tutti i singoli casi! Se ti trovi bene come hai descritto, fai benissimo a fare così!

[@lovegym92work55]

Ciao mitch! Ottimo video, mi ha tolto parecchi dubbi e dato tante delucidazioni... Volevo chiederti se in monofrequenza posso strutturare la scheda come hai mostrato tu?

[@mitch_ferniani]

Ciao Omar, grazie mille! Strutturare la scheda in questo modo in mono, risulterebbe quasi certamente in un volume troppo basso, quindi no, non te la consiglierei

[@lovegym92work55]

@@mitch_ferniani potrei aumentare il volume allenante, le serie e gli esercizi in ogni singola seduta

[@edo5897]

Si può adattare anche al Calisthenics ?

[@mitch_ferniani]

Edo Non ebbasta direi proprio di sì, potrebbe uscire qualcosa di interessante. Naturalmente adattando il tutto con l'obiettivo di riuscire ad ottenere delle progressioni😁

[@micheletennis87]

Ciao, vorrei chiederti un parere per capire se sono io che sono lento a progredire con i carichi o se è normale. In un 5x5 su panca piana con 80 kg. arrivo poniamo all'ultima serie dove riesco a eseguire solo 3 ripetizioni, è normale che per arrivare a chiudere il 5x5 facendo 5 ripetizioni ci metta un mese? O dovrei riuscire ogni settimana a fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto a quella precedente? Fammi sapere cosa ne pensi, grazie Michele.

[@mitch_ferniani]

Ciao! Finché c'è progressione va benissimo, se ci metti tanto vuol dire che hai bisogno di tanto. Se vuoi ottimizzare le cose, semplicemente prova altri tipi di progressione 😁

[@riccardocrespi7514]

Ops, così facendo OTTIMIZZO i tempi....

[@ericgeologo]

Gabe spinta trazione complementari braccia