JIM WENDLER 5/3/1: Il METODO Più FACILE Ed EFFICACE Per Guadagnare FORZA

[@rosario1980]

Uno dei video che sto rivedendo più volte... 💪

[@Sleepons]

Porti contenuti di qualità assoluta, il like è diventato d'obbligo

[@nonlucanicel8075]

Interessantissimo video, io sto facendo la versione trovata sul Project Strenght adattata da me su 4 giorni a settimana in stile powerbuilding e con i Joker set e i FSL set. Sarebbe bello vedere altri video del genere, magari su altri metodi:)

[@francescoabosi3129]

Vorrei fare una domanda forse un po' stupida ma ... Se spalmi gli allenamenti in 4 giorni(con le 4 alzate principali) essi diverranno più brevi in durata?

[@federicoonoratodifazio9466]

Interessante e ben spiegato Mitch!🙂👌

[@mitch_ferniani]

Grazie Fede!

[@manuelfiorentini6435]

Ciao mitch e complimenti per il canale! Volevo condividere la mia esperienza. Mi sono allenato fino a poco tempo fa per ben 6 mesi con questo metodo e mi ha aiutato moltissimo portandomi un aumento di 10 Kg di Panca,20 kg di Squat e 25 di Stacco. Il vantaggio più grande è il fatto che risulta veramente stimolante e motivante provare a fare un PR ogni singola volta si entra in palestra ma personalmente trovo che il volume totale sia un pò troppo basso e quindi non si spinga mai veramente sull' acceleratore (infatti in 6 mesi ho sentito il bisogno di scaricare solamente due volte). Credo quindi sia adatto maggiormente a persone che come me praticano due sport e magari possono dedicare alla sala pesi solo un paio di sessioni settimanali.

[@mitch_ferniani]

Ciao manuel! Grazie per aver condiviso la tua esperienza! Tecnicamente il metodo prevede uno scarico programmato ogni quarta settimana. Poi si il volume è sicuramente da condire con qualche altro esercizio!

[@popopoppi5056]

@@mitch_ferniani ma dopo le 4 settiamane cosa aumento?

[@mikeblancos]

Ti seguo da veramente poco, purtroppo! Mi sto cercando di mangiare i tuoi video che trovo ottimi, interessanti e ben spiegati!!!

[@danielbertoncello2901]

mikeblancos a me me ne mancano 39 e è da pochi gg che li sto guardando tutti

[@lorenzoiacobelli7545]

Ciao mitch, un consiglio secondo te è inseribile in una programmazione crossfit? il mio programma prevede 2 giorni di lavoro e 1 di rest attivo. nel giorno di rest faccio mobilità e un cardio allenante (row/bike/run). i giorni di lavoro prevedono. riscaldamento , skill, strenght e wod. nel wod vorrei inserire il wendler compresso in 2 giorni. quindi un giorno panca/squat e il seguente stacco/ohp. è consigliabile una programmazione di questo genere?

[@mitch_ferniani]

Ciao Lore! Se devi allenare la forza, questo è un ottimo modo per farlo😁

[@pietromansueto9397]

Grazie Mitch per tutti questi video molto esaustivi che ci offri. Una domanda: nel giorno dello stacco quali possono essere 2/3 esercizi complementari che si possono fare? Ti seguo sempre, sei molto competente! Grazie infinite.

[@mitch_ferniani]

Ciao Pietro, grazie mille! Purtroppo non esiste una risposta sola alla tua domanda, dipende da troppe variabili!

[@Vinanty]

Bel video! Anche il "Korte" è interessante... Dovresti farci un video

[@valeriopagnotta7873]

Fun fact Ho conosciuto questo canale grazie al suo video sul Korte uscito ieri 😂

[@djreggy]

ciao Mitch ,reputo molto interessante questo programma ,soprattutto per un mix di ipertrofia e forza.....quello che non mi torna è il motivo per il quale la percentuale del massimale venga in realta' calcolata sul 90% invece del 100% , come fai a progredire se parti da un peso del 90%del tuo massimale e lo tocchi solo nella terza settimana ??? Non sarebbe meglio toccare il tuo massimale al 100% e cercare di progredire nel ciclo successivo ???......non so se mi sono spiegato.....

[@mitch_ferniani]

Ciao Francesco! Bisogna rapportare tutto al contesto in cui viene utilizzato. In un novizio quello che dici potrebbe valere, ma in un intermedio perderebbe già efficacia. Un programma che ti fa toccare il 100% ogni 3-4 settimane non è un programma efficacie per il semplice fatto che non ti da l'opportunità di recuperare dallo stress generato nelle settimane precedenti. Senza recupero, non avrai mai un adattamento e non avrai quindi modo di progredire. Nella maggior parte dei casi, partire da carichi ridotti è la scelta più intelligente

[@djreggy]

@@mitch_ferniani grazie della risposta.... lo proverò verso settembre per vedere quanto riuscirò ad aumentare i massimali

[@djreggy]

@@mitch_ferniani un altra domanda ..... ogni quanto bisognerebbe riprovarli i massimali per vedere se son migliorati ?

[@mitch_ferniani]

Il programma ti fa fare il test praticamente ogni settimana. Dove vedi il +, vuol dire che devi cercare di fare quante più ripetizioni possibile. Il test massimale lo puoi fare quando vuoi, magari preceduto da una piccola fase di realizzazione

[@djreggy]

@@mitch_ferniani perfetto ...... cosa intendi per fase di realizzazione ...scusa l ignorantura 🤣😎

[@mykysarno]

Mitch ma in questo programma posso includere in altri giorni squat e panca? Sono un po’ restio ad abbandonare le due sedute settimanali per questi due lift . Ovviamente modulerei i carichi e le reps in ottica ipertrofica

[@mitch_ferniani]

Ciao! Non devi abbandonare niente! Segui la progressione del metodo per la prima alzata della seduta ed esegui la seconda alzata successivamente semplicemente utilizzando un'altra progressione o schema di serie x rip

[@mykysarno]

Mitch Ferniani sempre grazie

[@piergiuseppemorosini7630]

Come si progredisce?

[@rosario1980]

Bello e interessante davvero💪

[@rosario1980]

La frase iniziale però è davvero Mitica 💪

[@mikifois2713]

Come faccio ad allenarmi in multifrequenza se devo solo aggiungere complementari per quell'esercizio fondamentale della giornata? Mi manca un passaggio! 😯

[@mitch_ferniani]

Ciao! La progressione si può utilizzare nel primo esercizio multiarticolare della seduta, poi quello che viene dopo, come detto anche in video, è da adattare all'individuo. Un esempio potrebbe essere il seguente: Lunedì: Squat 5/3/1 - DL Variante - Accessori Mart: Panca Piana 5/3/1 - SQ Variante - Accessori Giovedì: Stacco da Terra 5/3/1 - BP Variante - Accessori Venerdì: OHP 5/3/1 - SQ Variante - Accessori

[@mikifois2713]

@@mitch_ferniani ah ok quindi i primi 2esercizi sono i fondamentali! Lasciando il primo come fondamentale da allenare il giorno stesso e poi il 2° è il "richiamo" di un fondamentale, per poi mettere i complementari!! Ok allora va bene

[@pietromansueto9397]

Scusa Mitch, sempre grazie per tutti questi contenuti. Per quanto riguarda i tempi di recupero tra le serie di questo programma? Nei multi articolari e complementari?

[@mitch_ferniani]

Ciao Pietro, come sempre: tra i 3-5 min per i multiarticolari, tra 1-3 min per i mono

[@andreabovo7214]

video molto interessante, complimenti! ne approfitto per farti una domanda, come imposteresti le varianti di squat, panca e stacco ? (set, rep e % )

[@mitch_ferniani]

Grazie Andrea! Dipende dall'atleta in questione, dall'obiettivo della programmazione e dall'obiettivo del meso ciclo! Potresti anche semplicemente lavorare in rpe

[@fabioohPL]

Mitch ti amo

[@stefanoventrice1705]

Ciao Mitch, e se io volessi usare questo schema solo su due esercizi tipo panca e trazioni lat machine ? Vorrei rimanere fedele allo schema che uso attualmente ..ovvero lun e giov petto-spalle-tric-quadric e mart e ven dorso-bic-post. Cioè farei panca e trazioni due volte a settimana ....come potrei usare il suddetto schema?

[@mitch_ferniani]

Ciao Stefano! Solitamente le metodologie come questa nascono associate a multiarticolari in quanto quest'ultimi richiedono sforzi neurali e muscolari sicuramente diversi da quelli che potrebbero generare esercizi guidati o con cavo, come la lat machine. Come dice lo stesso Jim Wendler, non è una metodologia nata per fare fitness generale, ma per incrementare il carico su determinati movimenti multiarticolari. Per rispondere alla tua domanda, potresti quindi utilizzarla in una delle due sessioni di panca piana settimanali, ma alla lat machine direi proprio di evitare.

[@stefanoventrice1705]

@@mitch_ferniani ,ok..quindi potrei ad esempio fare lun panca pesante ed ohp leggero e giov panca leggera ed ohp pesante..lasciando le trazioni solo a scopo ipertrofico negli altri due giorni?

[@mitch_ferniani]

@@stefanoventrice1705 Esattamente, in questo modo utilizzeresti la metodologia per la panca e per la ohp, scelta logica. Ti consiglio solo di tenere il movimento pesante come primo movimento della seduta, quindi, basandoci sulla tua programmazione risulterebbe: Lunedì: BP Pesante , OHP leggera Giovedì: OHP Pesante, BP leggera

[@stefanoventrice1705]

@@mitch_ferniani ,perfetto..e per le alzate leggere 3/4 serie da 10 al 60/65% RM oppure 6/8serie da 5 sempre alla stessa percentuale ma con recuperi più brevi...giusto? Che rompicoglioni che sono!!

[@mitch_ferniani]

@@stefanoventrice1705 Nessun rompimento tranquillo 😂 Il resto è da cucire in base alle proprie preferenze/obiettivi ed in base al blocco in cui ci si trova. In un periodo di accumulo cercherai di aumentare il volume nelle settimane, così come in un periodo di intensificazione cercherai di puntare più sul carico! Qui entrano in gioco tutte le variabili dell'allenamento. O si studiano per capirle affondo o ci si affida ad un professionista!

[@mykysarno]

Mitch ma posso inserire lo schema 5/3/1 col Pendlay Row ? A me piacerebbe fare così “ stacco/panca/ squat/hop e pendlay

[@mitch_ferniani]

Ciao! Il programma spinge a fare anche singole con l'esercizio selezionato e personalmente non farei mai fare meno di 3-4 rip con il Pendlay per via della sua natura di esecuzione abbastanza particolare!

[@giatomm]

Credo che la cosa che odio di più dopo lo squat siano i complementari

[@liftwithhate5845]

Ciao mitch ho intenzione di usare questa metodologia, quando consigli di fare serie amrap in questo programma? Sempre o in un modo più astuto? Grazie se mi risponderai!

[@mitch_ferniani]

Ciao! Se non fai le serie in AMRAP, non stai usando questa metodologia di allenamento

[@liftwithhate5845]

@@mitch_ferniani Capisco, grazie della risposta!

[@liftwithhate5845]

@@mitch_ferniani Un ultima domanda, nella giornata dello stacco da terra lo trovi logico e sensato inserire come secondo esercizio un box squat con progressione dei carichi di settimana in settimana? Grazie dell'eventuale risposta e scusa le numerose domande lol.

[@sofiachiararaimondo5571]

Ma quindi se voglio allenare la forza solo nella panca devo fare solo un giorno di allenamento panca alla settimana?

[@testosterone7588]

Troppo poco, almeno 3 per quanto mi riguarda

[@rosario1980]

Prossimo video sullo SMOLOV RUSSO✌️?!?!?

[@mitch_ferniani]

(spoiler) Video scritto sta mattina, probabilmente uscirà la prossima settimana 😁

[@marcos.7705]

Ottimo punto di partenza ma dopo l'ultima settimana? si può riprendere da capo o è solo in riferimento a quel lasso di tempo e stop?

[@mitch_ferniani]

Dopo lo scarico si può riprendere tranquillamente!

[@marcos.7705]

@@mitch_ferniani dopo un po dovrebbe esserci un limite o sbaglio? Si arriverà sicurament ead un stallo, consigli di diminuire la variazione di percentuale o cambiare totalmente il programma?

[@mitch_ferniani]

@@marcos.7705 Consiglio di seguire il programma senza pensare troppo al dopo! Nel momento in cui raggiungerai lo stallo avrai modo di pensare a cosa fare successivamente!

[@antoninobrasile3483]

Quindi se vorrei adottare questo allenamento dovrei basare le percentuali sul 90% del mio massimale? Ovvero mi spiego: massimale 100 kg, il 90% sarà 90 kg. Io dovrei basare percentuali di questo allenamento su 90 kg o su 100 kg?

[@mitch_ferniani]

Ciao Antonio! Si, come detto in video, dovresti basare le percentuali sul 90% non sul 100%

[@antoninobrasile3483]

@@mitch_ferniani perfetto grazie. Appena finirò lo smolov per la panca lo proverò 👌🏻💪🏻

[@luisjj9912]

Ciao vichingo, impostare una progressione sul 90% invece che sul massimale effettivo cosa comporta? Quando andrebbe usata? E su chi? Pro contro? Perdona i mille punti interrogativi hahhha

[@mitch_ferniani]

Ciao! Non c'è una regola per quando usarlo o meno. Alcuni lo utilizzano altri no😁

[@luisjj9912]

@@mitch_ferniani su soggetti che magari hanno problemi fisici mettiamola così a gestire un massimale vero e proprio quindi potrebbe risultare più proficuo impostare su un 90%? Che ne pensi?

[@mitch_ferniani]

Dipende dalla programmazione. Questa in particolare è stata creata su questa base, ma avrebbe anche potuto semplicemente abbassare le percentuali al suo interno

[@9292-i5i]

video sullo Smolov program?

[@mitch_ferniani]

Sicuramente più avanti arriverà anche quello! Grazie per il feed

[@riccardomarin9693]

Il 5 3 1 Come potrebbe essere integrato con un allenamento in full body?

[@mitch_ferniani]

Ciao Riccardo! Basta utilizzare la progressione sul multiarticolare principale della seduta e poi impostare gli esercizi successivi della sessione in modo tale da utilizzare i restanti gruppi muscolari

[@riccardomarin9693]

Mitch Ferniani ma posso scegliere liberamente i miei complementari?

[@mitch_ferniani]

Certo che si!

[@riccardomarin9693]

Mitch Ferniani grazie mille 💪

[@VariqOMG]

Mitch che ne pensi dell'allenare 3 giorni a settimana le 3 alzate fondamentali più qualche esercizio accessorio?

[@mitch_ferniani]

Ciao! Dipende da qual è l'obiettivo ultimo. Se miri ad incrementare la forza specifica in una determinata alzata, allenarla solo una volta potrebbe non essere sufficiente!

[@giatomm]

Le sto facendo io ora. Concentrarsi bene su tutte le alzate nello stesso giorno è abbastanza stressante e richiede molta energia. Personalmente non riesco a fare 4 giorni a settimana, ma sono abbastanza sicuro che sarebbe molto meglio spalmarle su più di 3 giorni. Il mio coach mi fa fare squat panca stacco il primo giorno, e spesso arrivo allo stacco devastato anche se sono carichi sul 60/70 e ora che si stanno alzando inizio a fallire l'ultima serie

[@riccardovita3296]

Ma se usiamo un BBB, nella settimana di scarico bisogna eseguire anche quello oppure solo il 3x5 sul fondamentale? E se si, le percentuali del BBB rimangono tali?

[@mitch_ferniani]

Non so cosa sia il BBB 😂

[@riccardovita3296]

@@mitch_ferniani Boring but big

[@mitch_ferniani]

Si, allora si, la progressione va mantenuta in tutte le varianti della programmazione

[@riccardovita3296]

Grazie mille!

[@andrea.cavalli]

quindi dopo tre settimane devi fare un amrap all'85% (95% del 90%), quante ripetizioni circa dovrebbero uscire per capire se il programma ha funzionato o meno?

[@mitch_ferniani]

Non hai un obiettivo specifico di ripetizioni. Se trovi scritto 5+ vuol dire che dovresti farne minimo 5, ma se puoi vai avanti. Essenzialmente devi puntare a settare il tuo nuovo record di ripetizioni! Una volta finito il blocco ricominci da capo con una percentuale maggiore

[@metallofolle]

Da buon calisthenico lo sto usando sui dip zavorrati, non pensavo ma già il primo giorno è bello tosto !!!!

[@sutubutou9362]

Hai tutta la mia stima per la frase iniziale

[@nicolagarattini9829]

Ma quando c’è scritto 85%x5+ significa che devo fare una serie da 5 rep all’85% e poi un serie all’85% arrivando a cedimento? Grazieee mille ottimo video

[@mitch_ferniani]

Grazie Nicola! Come dico in video la serie con il + è un amrap (as many reps as possible). Quindi no Cedimento muscolare, si cedimento tecnico

[@nicolagarattini9829]

Mitch Ferniani ok questo l'avevo capito...però funziona come ti ho scritto nella risposta precedente?

[@mitch_ferniani]

Quando c'è il + devi fare l'amrap. Non devi aggiungere serie (è questa la domanda? 😂)

[@nicolagarattini9829]

Serie 3: 85% x5+ Devo fare 5 colpi all’85% e poi l’amrap con lo stesso peso o devo eseguire solo l’amrap? Spero di essermi spiegato😂😂

[@mitch_ferniani]

Ok si, nella serie tre devi fare l'amrap. Niente serie aggiuntive

[@anderfiori7003]

Bel video. Se si volesse usare questo sistema per aumentare sia massa che forza partendo da 4 allenamenti settimanali, quale variante consigliietesti delle 4. Perche mi sembrano tutte avere poco volume per fare massa decentemente.

[@mitch_ferniani]

Grazie! La progressione si può utilizzare nel primo esercizio multiarticolare della seduta, poi quello che viene dopo, come detto anche in video, è da adattare all'individuo. Il volume allenante si può tranquillamente alzare semplicemente mettendo varianti e movimenti accessori dopo il primo esercizio multiarticolare. Un esempio potrebbe essere il seguente: Lunedì: Squat 5/3/1 - DL Variante - Accessori Mart: Panca Piana 5/3/1 - SQ Variante - Accessori Giovedì: Stacco da Terra 5/3/1 - BP Variante - Accessori Venerdì: OHP 5/3/1 - SQ Variante - Accessori

[@anderfiori7003]

@@mitch_fernianiGrazie mille per la risposta, stavo pensando ad una programmazione del genere per il prossimo inverno, mi andrò poi a studiar bene come gestire i complementari. Altra domanda se posso, non ho mai scritto(per me ovviamente) una programmazioni a blocchi di un mese quella che sto seguendo ora era già prevista dall' inizio per 12 settimane. Tra un blocco e il successivo suppenendk di volerne fare almeno 3/4 come ci si gestisce con i carichi. Dopo le 4 settimane riprovo i max e rifaccio i conti sulle alzate con i nuovi carichi, o c'è un altro sistema più efficace?

[@mitch_ferniani]

In una classica programmazione divisa in 3 blocchi da 4 settimane (12 settimane totali) l'ultima settimana del blocco si dedica ad uno scarico, per poi riprendere il blocco seguente. È molto generalizzato, ma è una buona linea guida per iniziare a programmare

[@anderfiori7003]

@@mitch_ferniani Sisi quello lo so. Ciò a cui mi riferivo era come aumentare i carichi tra un blocco e il successivo. Cercando su internet per ora ho trovato di aumentare il 90% di 2.5 kg per panca e Mil Press e di 5 kili su stacco e panca e rifare le % da capo. Un aumento del genere può andare bene?

[@mitch_ferniani]

Yess😎👍🏻

[@mattoeos]

al minuto 4:04 c'è un errore sulla settimana 3 =) non è 3 3 1 ma 5 3 1

[@mitch_ferniani]

Vero! Errore mio

[@donatoscarafino362]

Ho letto che è un pò "leggero" come metodo. Non ha volume

[@mitch_ferniani]

Dipende da come lo "condisci". Di per se è una progressione che punta al lungo termine, per quello tende a rimanere più leggera rispetto alle classiche programmazioni

[@donatoscarafino362]

@@mitch_ferniani infatti..... Lo vedo per lunghi periodi. "ripiegherò" sul Russian Bear 😁

[@Filippo.69]

​@@donatoscarafino362fai il ciclo russo e vuoi qualcosa che funzioni nel breve periodo

[@iaco795]

Secondo me un semplicissimo 5x5 è più efficace, con più intensità e più volume; calcolando le percentuali sul 90% escono fuori dei carichi ridicoli

[@mitch_ferniani]

Ciao! Dipende dall'obiettivo. Se vai avanti per tutta la vita con solo il 5x5, senza mai eseguire manipolazioni di intensità e volumi finirai ben presto di progredire con i carichi ed i risultati stalleranno molto velocemente. Se il tuo intento è semplicemente fare fitness, senza seguire nessun tipo di manipolazione programmata il 5x5 è un buon compromesso a cui puntare.

[@samuelebonini8004]

Ciccio spada parli tanto ma il programma lo hai provato?

[@iaco795]

@@samuelebonini8004 Nono, ripeto che personalmente lo trovo poco stimolante

[@samuelebonini8004]

ciccio spada e pensi di saperne di più di Jim Wendler? Fai il programma con le percentuali corrette e vediamo se è poco stimolante

[@iaco795]

@@samuelebonini8004 Ho dato un'occhiata ai carichi che verrebbero fuori con quelle percentuali, ma basate sul 90% mi rendo conto che puoi fare molto di più con altre programmazioni. Anche le serie allenanti sono troppo poche