Comment je construis mes séances ? ➡ l'impact sur le suivi d'entrainement 📈

Présentation de ma philosophie sur la construction de séance en natation, cyclisme et course à pied. Pourquoi et comment est on arrivé aux séances que l'on utilise régulièrement de nos jours ?
Pour rejoindre le club ou vous faire coacher :
3athlete.fr/
La plateforme d'entrainement course à pied CAMPUS : campus.coach/
Pour être informé, rejoignez-nous sur :
Instagram : / tristanpwlk
Facebook : / ironuman
Twitch : / ironumanlive
Strava : / strava
Mes sponsors pour cette aventure :
Mon portefeuille
Pour avoir accès aux musiques utilisées dans mes vidéos : www.epidemicsound.com/referra...

[@JoohyoungJulienLEE]

Tristan pour t'embêter encore une fois, j'aimerais plus de vidéo sur la natation!! (notamment une vidéo technique que t'avais parlé pdt ton Q&A)

[@ironuman]

Elle est sur la liste !

[@simonblv2514]

Salut Tristan ! Merci pour la vidéo ! Pour ma part, mon premier cycle spécifique sert de transition entre qualités travaillées et spécialisation en vue de la course objectif. Donc à vélo par exemple pour éviter de faire des quantités d'allure Half ahurissantes, je préfatigue avec de la PMA en début d'intervalle pour augmenter le niveau de stress et atteindre plus rapidement un stress équivalent sans avoir à faire trop durer les intervalles allures Half. Et ensuite j'enchaîne en càp avec la préfatigue du stress engendré à vélo. Le reste des séances intenses conserve la dissociation et continue à travailler en augmentant la condition physique. Plus l'objectif approche plus la part de spécialisation devient importante et les durées d'intervalles aussi pour conserver un bon niveau de stress. A mon sens ça évite aussi d'être obligé (chacun à son niveau) d'avoir un volume énorme très loin des objectifs pour pouvoir encaisser un niveau de stress conséquent. En tout cas sujet très intéressant et heureusement qu'il reste ce levier de flexibilité dans la préparation et la méthodologie d'entrainement, sinon le principe d'individualisation serait biaisé et remis totalement en question, alors qu'on a compris aujourd'hui que c'était là clé de la progression. Sportivement, Simon, triathlète en apprentissage.

[@hardyhelene]

J'adore , comme à chaque fois! J'en redemande! 😅 🎉

[@adrienfichot9295]

Toujours un plaisir tes vidéos.

[@ironuman]

Merci Adrien :)

[@loicbouxirot918]

Excellent ! Très instructif et pédagogue ! J'adore !

[@ironuman]

Merci Loïc !

[@guillaume4069]

La notification qui fait plaisir !

[@ironuman]

🙏🏻🙏🏻

[@thibautj968]

C'est super les vidéos comme celles-ci et les précédentes, un peu plus scientifique. Continue dans cette lancée Tristan !

[@ironuman]

J'avais dit à la fin de la saison dernière que je reprendrais le temps de reparler science et méthodologie pendant un temps :)

[@roug0101]

Excellent, très intéressant la méthodologie ! Je vais pouvoir calculer a quel point Tristan nous fait souffrir en fin de préparation

[@ironuman]

Pas plus que beaucoup promis.

[@guillaumepoirier3618]

Merci Tristan de prendre le temps d'expliquer. J'aime bien comprendre pour faire correctement.

[@ironuman]

Je trouve qu'on s'entraine plus efficacement en sachant pourquoi on fait les choses en effet :)

[@benoit_coaching]

Merci Tristan très intéressant !

[@ironuman]

Merci Benoit !

[@martindurant4219]

Ah ça faisait longtemps😍

[@ironuman]

Par mois ça fait 1 sur cette chaine (un jour 2 peut être ahah), 2 sur celle de Campus, 2 podcasts. J'ai jamais été productif pourtant 😂

[@Steplay_]

Une video que je cherchais, j’avais besoin de savoir comment construire mes séance 😉 merci tristan.

[@ironuman]

J'espère qu'elle aura apporté des réponses :)

[@gushaas95]

Petite idée pour un amateur qui n' pas le temps de faire 25h d'entrainement pour respecter le 80/20 en s'entrainant à des allures limites 70.3 : privilégier des séances plus intenses à allures limites 60' ou en dessous, donnant la même charge. Puis faire une période d'entrainement allures spé 70.3 quelques semaines ou mois précédent la course. Super vidéo encore, merci Tristan

[@HSKrustofsky1]

L'astuce à mon avis pour compléter le 80% de ton entrainement à basse intensité c'est de faire un autre sport moins stressant pour le corps comme le vélo, la natation, la marche à pied... On peut aussi faire de la récup active lors des séances de fractionné pour augmenter son volume. Ce que j'ai compris de la vidéo c'est qu'au final il faut aller chercher et repousser ses limites à chaque séance de fractionné. Pas facile après une semaine de stress, travail, famille... ;) super vidéo comme d'habitude !

[@phnk]

Très bons sponsors ! Bonne semaine

[@ironuman]

Le seul sur qui on peut vraiment compter sans brider sa liberté de parole ;)

[@fabienf1175]

Hello, merci pour ton analyse. Tout a fait d'accord que respecter le 80/20 est compliqué en tant qu'amateur. Perso n'ayant pas un volume énorme je limite les risques de blessures en ayant de vrais jours off dans la semaine et je peux augmenter un peu plus le ratio d'intensité !

[@flopsf7353]

Tu peux chercher à juste courir 5 à 10min sur tes jours off...

[@Leximoune]

Super vidéo, la science c’est important mais ça manque un peu de vie tout ça !! On veut voir de la pratique, on veut de la motivation 💪

[@ironuman]

J'ai dit après Kona que je prendrais quelques temps pour faire un peu de contenu scientifiques et méthodo pour vous aider à mieux vous entrainer. En échange, pour vous motiver en effet c'est un peu la disette en ce moment 😂 mais ça reviendra, j'ai des projets sportifs de zinzin que j'annoncerai d'ici quelques mois ;)

[@gabrielcardarelli6577]

Donc puisque certaines séances qui développent des qualités spécifiques et différentes peuvent potentiellment correspondre à un stress équivalent. Cela veut dire que l'on peut mixer certaines qualités en vue d'un cycle spécifique Ex : les pros ont un volume énorme donc ils peuvent se permettre de faire de l'allure spécifique (et uniquement cela) en gardant une proportion 80/20 Or que les amateurs ne peuvent pas se permettre de faire que du spécifique sinon la répartition en 80/20 est foutue. Du coup, mixer avec des allures diff (ex endurance de force=sprint) va permettre de maintenir une réparation équitable 80/20 tout en ayant un stress +- égal à une séance uniquement à l'allure de course. J'adore me Peter le crane de la sorte 😅 Merci pour la qualité de ton contenu!

[@ironuman]

Dans l'idée, ça peut être ça 👍🏻

[@simonhumblot9548]

Salut Tristan, sujet très intéressant et bien traité 👍, en réponse à ta question je cours depuis 3 ans et pour ma part j’ai pris la décision d’augmenter mon nombre de séance hebdomadaire avant d’augmenter ensuite mon volume ce qui me permet d’être habitué à courir 5/6 fois par semaine et d’être à 40/50 km hebdomadaire ce qui est peu j’ai l’impression par rapport au nombre de séances mais qui m’a permis de ne plus me blesser et de pouvoir inclure par la suite les séances à allure spécifique en fonction de l’objectif à préparer.

[@penserpatrimoine]

Pareil pour moi, ça change sur l'état de forme, dès la première semaine.

[@simonhumblot9548]

Exact , je trouve que la charge est mieux répartie et que la récupération est plus simple.

[@gillesflorkin-dans6313]

Le phénomène d'équivalence est de plus en plus présent. Mais bons nombres de coureurs ont difficile à l'assimiler. Ce n'est pas facile d'accepter que 2 entrainements à 2 vitesses complétements différentes peuvent générer le même stress. Après toutes ses années où l'on voit des tableaux comme celui de Jack Daniels par ex ou bien des modèles de zones de travail qui correspondent à certains résultats , objectif.

[@frerejacques9652]

Je pense qu'il parle d'une équivalence quantitative (même temps pour récupérer) plutôt que d'une équivalence qualitative. Car un spécialiste du 1500 aura forcément un potentiel différent d'un spécialiste du marathon.

[@alexcasas9999]

Je rajouterai qu'il faut penser en charge d'entraînement (volume * intensité). L'apport en début de prépa d'exercices très intenses avec très peu de volume (sprint, endurance de force, jusquà Tlim < 2 à 3') permettent d'habituer le corps à un crtn charge d'entraînement sans courir finalement bcp. Cette base permettrait à terme d'encaisser des intensités sous max avec des durées plus importantes. Pour la spécificité de la course, pour les coureurs a volume limite on va dépasser la limite du 80/20 mais on s'en fiche. Il faut juste se rappeler que cette période doit être assez courte pour ne pas risquer de blessures. Dou l'intérêt de préparation longue qui permet une progressivité encore + tranquille et donc d'arriver dans cette période à risque pas vraiment "entame". C'est + une vision que je vois sans pouvoir la justifier avec des articles (rapidement avec Billat sur la partie vitesse, endurance de force jusquà Tlim =3'). Dis moi ce que tu en penses :)

[@chrisrouzbi7406]

Plus je t'écoute et plus je me dit . Qu'une excellente connaissance de soit aidé par les outils modernes( montre ) ! Sans être obnubilé par le chiffre ! Donne d'excellents résultats.

[@ironuman]

Les deux sont complémentaires. L'outils aide beaucoup mais ne remplace pas en effet.

[@julespanien5349]

TOP

[@julienmartin5212]

Tres interessants même si sur le vélo je pense que les temps de maintien peuvent étre plus long pout Tlim30 et Tlim60. Par contre une notion dont je n'ai jamais eu la réponse est pourquoi (et comment on peux) faire des seances de vma avec un temps total de soutien allant jusqu'à x3 (ton fameux15x1'/1') et pas sur les temps limite 30 ou 60. Qui sont même souvent inférieur (Notamment dans tes exemples). Pour ma part je cherche à les dépasser. Par exemple mon prochain bloc spe 60min qui a pour objectif les cols sur les cyclo de montagne, je vais les construire comme tel : s1 3x20'r 5' s2 3x25' r 7´30 s3 3x30'r 10'. Rien ne me dit que ça passera 😂. J'aimerai vraiment avoir ta réponse ou une ref scientifique de cela. Merci en tout cas pour tes videos.

[@ironuman]

Pour ta première question, je résumerais ça en 2 points 1) c'est permis grâce à la gestion des recup 2) il y a 2 stress, le premier liée à l'intensité et l'autre à la durée de l'effort qui ont des implications physio différentes. Pour la suite, de mon point de vu, si tu travailles à ta vraie Plim60, à moins de faire que des séances RPE11, ces séances ne sont pas réalisables. Ou alors à un coup bien trop élevé (impossibilité à s'entrainer convenablement les jours suivants). Perso j'évite une grande partie du temps les séances RPE 9-10. De plus, la littérature semble montrer que plus n'égale pas toujours mieux. Ce qui semble logique car la bonne dose est la dose minimale effective.

[@MrLeTchet]

Tristan. Je viens de me refaire tes vidéos sur les seuils, filières énergétiques et structure entraînement. J’insiste … il faut que tu test Xert. En entraînement cycliste on y retrouve tous tes principes, y compris l’individualisation.

[@mahreznatationfacile432]

jai pas compris la vitesse limite en 60 min ou en 5 min tu veux dire le temps globale ou limite par apport la vma ou l'intensité qui vous précisé

[@wood7315]

Excellente vidéo comme d'habitude, c'est la petite friandise en récompense à l'entraînement du dimanche matin. Perso, je ne suis pas sûr d'avoir bien compris la question, "comment répartir séances à basse ou haute intensité lorsque l'on s'entraîne seulement 3 ou 4 fois par semaine ?" Tu parles du ratio entre seances EF et séances à allure spécifique ? C'est possible ça même en ne courant 4 fois par semaine. Et puis il est toujours possible de rajouter une séance de vélo pour faire tourner les jambes et faciliter la récupération... Sinon, tu prends de nouveaux élèves ? Campus c'est bien mais rien ne vaut un entraînement personnalisé avec un coach en muscles et en os, non ?

[@ironuman]

Toujours complet en coaching indiv 😅 Campus ne remplacera jamais la relation privilégiée avec un coach en effet, mais ce n'est pas le but ! C'est une solution complémentaire qui répond parfaitement aux besoins de beaucoup pour une fraction du prix d'un coach. C'est 10x moins cher de s'entrainer avec ma méthode via campus que via un coaching indiv 🤷🏻‍♂️.

[@nicolasp8758]

Très intéressant. On le trouve où ce graph magique,? Sinon de mon côté n ayant pas bcp plus que 8-10h par semaine pour le tri, en cap je fais surtout un mix de séance soit plus vite ou pareil ou légèrement plus bas que ma vitesse cible en course. Très peu de footing sauf si mon feeling le réclame. Sinon en vélo c est surtout du vo2 max l hiver sur HT et progressivement je renforce le seuil et la durée de l entraînement mais en gardant des piqures Vo2 max. Toujours 1 a 2 séances par semaine de force en zone 2 sur HT. Je sens que c est ma séance clé qui m a fait progresser car impression d un bcp plus gros moteur. D ailleurs mes collègues cyclistes stagnent ou régressent alors que je progresse encore à 46 ans. Sur la nat j ai juste le temps d une séance par semaine donc plus focus sur la technique et tenir l endurance . Le compromis fait partie de ce sport quand on est amateur

[@bdebvolley2394]

Très intéressant, comme à l'habitude. Quant à la question, je réfléchis en ce moment: considérant le fait que les séances "puissance limite 60min" me semblent personnellement BEAUCOUP plus ardues (RPE beaucoup plus élevé) que les séances "puissance limite 5min", je me disais peut-être qu'il serait préférable de "travailler" plus souvent mon volet "faible" i.e. les séances souffrantes de limite 60min. Masochiste ou logique selon toi ? :) Gros merci encore une foi pour le contenu solide !

[@ironuman]

Faudrait plus regarder la comparaison de tes vitesses directement pour établir ton profil. Tu pourrais (dans l'idée) subir à vlim60 et pourtant avoir un profil endurant. Ta capacité mentale n'était pas forcément liée à ta compétence physique.

[@valejul]

C'est quoi l'axe vertical sur le premier graphique? Merci pour la video de Gustav Iden. Ca, je comprends.

[@ironuman]

C'est soit le temps en minute pour le graph bleu, soit le ratio repos/effort pour le rouge

[@nicolaslebarbier9856]

Le renfo !

[@highseastrader4190]

Super vidéo 👌 Perso je trouve les séances "rapides" trop cassantes pour moi, du coup je ne vais pas plus vite que du "seuil" (😉) (allure T de Daniels - Vlim60). Pour la haute intensité, je fais ça sur rameur : je peux passer des séances de barbare sans finir en morceaux le lendemain (juste petites courbatures) 😇

[@ironuman]

Ca peut être une solution en effet. Après je pense que c'est toujours la dose qui fait le poison. Ne pas être capable de courir plus vite dénote d'un point faible limitant qu'il serait de mon point de vue intéressant d'adresser justement !

[@highseastrader4190]

@@ironuman capable, dans l'absolu oui, mais en pratique j'encaisse mal ces séances. Les causes : pas de cambrure lombaire, disques usés (et protrusion L5-S1 qui m'a valu 8 mois d'arrêt), absence totale de souplesse de toute la chaîne postérieure... 😔 À la rigueur, je peux faire des séances intenses en côte, ça passe mieux.

[@JoohyoungJulienLEE]

Wow une pétite cette vidéo!!! Merci de partager ta philosophie, super interessant et motivant pour moi. Maintement je pense tout comme toi, tes explications me permettent de m'entrainer de mieux en mieux. D'ailleurs j'ai juste une question: Pour la VLim60, avant tu disais que pour la recup, c'etait 1/5 voire 1/6 mais la tu conseilles plutot 1/2 ou 1/3... c'est pas trop court comme recup? Merci en tout cas pour tes videos, et d'etre mon coach virtuel haha

[@ironuman]

Merci Julien 🙏🏻 Oui j'utilise des récup un peu plus longue aujourd'hui. Ca permet de baisser le RPE sur les séances (sans trop changer des implications physio), donc de reproduire des semaines de qualité sur le long terme. Avant je faisais trop de RPE 9-10.

[@JoohyoungJulienLEE]

@@ironuman ahah oui c'est vrai psq 4×10 @ VLim avec repos de 2min c'était très dure

[@ellyn_e9694]

Je n'ai pas tout compris PMA, FTP... Tu devrais nous donner un ordre de vidéos à voir pour avoir tous les termes au bon moment pour ceux qui s'y connaissent moins

[@antocdt1413]

Hello. 80-20 représente le % de quelle métrique ? 80% des séances j'imagine ? pas 80% du temps d'entraînement ? 80% de la distance ? merci Tristan

[@Theo-zd7we]

c'est 80% des séances, il en a parlé dans une autre (je ne sais plus laquelle) vidéo :)

[@alexcasas9999]

Intéressant ! Mais tu nous laisses sans réponse sur la construction du graphique haha même si je vois les principes que tu utilises 👍. Pour ma réponse à ta question : Pour les faibles volumes, Seiler parle en nombre d'entrainements 80% on se rapproche d'une qualité par semaine pour 4 entraînements. Sinon, pour les volumes bas, je pense que le fait de moins cycler les séances marchent. Exemple : 3 séances par semaine faire seulement un 4*5 @S60 permet de respecter ce 80/20 ( 45'ef/ 1SL/ 1 qualité). Après, personnellement je n'aime pas cette approximation 80/20, c'est des principes de base. Mais aujourd'hui comme tu le dis si bien 1' à VMA ne correspond pas à 1' à S60, comptez en temps ou en nombre d'entraînement est finalement limité. Je pense juste qu'il faut jouer sur la progressivité et ne jamais hésiter à faire "trop peu" d'intensité sur un public débutant. Au plaisir d'échanger.

[@ironuman]

L'avantage d'utiliser un graphique que l'on a créé soi même, c'est qu'on a pas besoin de citer ses sources 😂

[@maximebaranger4819]

C'est ça qui est bien quand on court 9/10 fois dans la semaine il y a moins à se prendre la tête sur le 70/30 ou 80/20 et en plus on court plus facilement à la bonne intensité

[@ironuman]

C'est sûr que tout est plus facile d'un point de vu programmation ahah

[@damiencelle2992]

Super intéressant. Concernant la conclusion, mon avis : Les 2 choses les plus importantes selon moi sont : - Le volume (principalement à basse intensité donc) qui est sûrement le meilleur indicateur de performance. - la distribution des intensités, travailler toutes les qualités. Après sur la haute intensité, je planifie en fonction des courses à venir et de mes points faibles pour travailler ce qui me parait le plus pertinent. Et un truc hypeeeer important, avec l'âge, on commence à bien connaître son corps, et avant une séance, je sais déjà si je dois revoir mes ambitions à la baisse (ou à la hausse d'ailleurs). Et au final, ça ne change pas grand chose sur la condition physique, hormis que je ne me blesse pas, et ça c'est important.

[@Wisigoth31]

Tu as repris la muscu, non ? 😂 Ton t-shirt va vite être très juste 😂 Merci encore pour cette vidéo très intéressante (ce qui est un pléonasme, on est d'accord là-dessus). PS : ton appart est hanté... la porte derrière toi, s'ouvre et se referme tout seule... 😱😱😱

[@ironuman]

* oh stop it you * C'est vrai que j'ai un peu repris... merci de le souligner 😏💁🏻‍♂️ ahah

[@gnicolas9528]

@2:42 🤣🤣🤣

[@leoleo-tf8ok]

Et la petite mention de Campus coach ? 😅

[@ironuman]

J'aurai pu ! Ceux qui sont sur CAMPUS connaissent déjà ça par cœur pour le vivre au quotidien :p

[@flopsf7353]

Toi tu as dû lire la Bible de la préparation physique

[@ironuman]

De toute mes vidéos, c'est celle là que tu raccroches le plus à la bible de la PP ? 😅 Parce qu'autant je l'ai souvent cité comme source, autant il m'a pas du tout servi pour celle là ahah