COMO FAZER DIÁRIO TERAPIA PARA TER MAIS FOCO E MENOS ANSIEDADE (JOURNALING)

0:00 Introdução
0:33 Protocolo geral de diário terapia
2:30 Protocolo específico para traumas
4:26 Protocolos extras
#saúdemental #journaling #diarioterapia

[@tiagocn1985]

Escrever: 1. cinco coisas pelas quais você é grato 2. planos pro dia 3. medos e ressentimentos 4. coisas para você ficar atento 5. coisas pelas quais vale a pena lutar

[@rafaelgratta]

Lembrando que isso é só o extra, pro pessoal que tá achando que o vídeo fala pra fazer só isso.

[@2545Igor]

São cinco de cada? Cinco planos, cinco medos, etc?

[@AnaClara-cm9xl]

Não necessariamente, você decide! ​@@2545Igor

[@salabinzinho]

@@2545Igor não, os cinco seria apenas do primeira da lista. O restante você escreve o máximo que conseguir/puder

[@josesbarboza4079]

Beleza, meu caro ! Por fazer esta lista ! O R.Grata fala isso no final do vídeo.

[@vininmh2024]

o diário realmente ajuda por que teve um dia que eu tava tão puto que eu botei um monte de coisa no diário por que tava bravo e tal coisa, e parece que aquilo saiu da minha mente e entrou no papel kkkkk

[@LucasKimisima]

Tem vezes que o sentimento e tao forte que nao adianta....

[@explicatedtuto5967]

​​@@LucasKimisimarasguei o papel escrevendo😂

[@thaysgomes6129]

Sim, e depois mais pra frente me acabo de rir com as coisas que escrevi

[@nathaliaschnabel8872]

REAL!!!!

[@lucianaveronese]

@@thaysgomes6129 eu tbm! Meu, imagina ler diario de uma década atrás, é muito engraçado, a gente mal se reconhece

[@acerose777]

não sei oque te motiva a gravar esses videos, mas sinto no fundo do meu coração que era pra vc estar fazendo exatamente oq faz hoje, você ajuda gente de varias maneiras mesmo sem saber, Deus te escolheu pra fazer oq faz e acertou em cheio, sou muito grato por tu existir , Tamo junto Rafael

[@rafaelgratta]

Que mensagem linda, obrigado 🙏🏽💚

[@carlab.5578]

Nossa, que comentário mais lindo!!!! E Deus te escolheu pra falar isso pra ele, pode ter certeza!!! 🙌🏻✨️

[@rdez9367]

comentário fera

[@polianaborges915]

Nossa, lágrimas correram aqui, sentir a sua dor, e espero que estejas muito bem agora !

[@estevaohenriquemores]

pensei o mesmo

[@masopup]

Eu faço algo parecido, mas com meu gravador de voz. Ao invés de falar com pessoas, eu desabafo pro meu diário de voz. Dessa forma eu não espalho negatividade e consigo revisitar o meu eu de tempos ruins

[@Gabrieeelgyn]

Eu sou fâ demais desse cara, olha o nível de contéudo que ele fornece e ainda de graça.

[@tatianealexandre7355]

É uma terapia na faixa !! Muito bom

[@sanjuanrj]

Acho ele bem melhor que o Eslen. Paguei pelo reservatório de dopamina para nada.

[@lucianaveronese]

@@sanjuanrj são coisas completamente diferentes e conteúdos complementares, não competem um com o outro.

[@elitedoscursos2024]

SABIA DISSO?! Que os Melhores Cursos do Mercado estão na Elite dos Cursos?! THIAGO FINCH, PEDRO SOBRAL, IAGOR, PRIMO RICO, PABLO MARÇAL...

[@Moniiqu268]

Oque me ajudou a sair da ansiedade : 1 excluir insta 2 excluir face 3 excluir whatsapp 4 não fica quase nada no celular 5 não ficar no celular? Ja falei esse ? E pq esse foi o melhor para mim . 6 Assitir videos de vez em quando e não o dia inteiro e somente pela tv . 7 não tenho canais de tv aberta, não vejo tragédia sendo na tv ou em algum video aleatório nao vejo nada disso , não perco meu tempo vendo filmes , nem novelas .. prefiro passear e fazer coisas de vida real mesmo. 8 tenho uma mesa de ping pong ,jogos tipo banco imobiliário ,uno , totó e me divirto com a família.

[@beatrizsantosaraujo]

Muito legal suas dicas. Faço coisas parecidas, trocar rede social e celular por um bom livro ajuda muito tambem.

[@Moniiqu268]

@@beatrizsantosaraujo sim ,como sou cristã gosto muito de lê livros cristãos , depois que fiz essas coisas consigo lê em paz .. ❤️❤️

[@paulasa1339]

Vc voltou p anos 80! 😅

[@Moniiqu268]

@@paulasa1339 só pq não gosto de aplicativos de celulares ? E de celular que me faz mal ? Prefiro então viver no tal anos "80" e ter uma qualidade de vida boa . ❤️

Meu SONHO poder ficar além WhatsApp!!! Hj em dia as pessoas acham q vc tem a obrigação de estar disponível 24h pra responder der as demandas deles.

[@psico.felipe5245]

- 15 minutos 1 a 4 dias seguidos sobre o que está te aflingindo. - a experiência mais traumatica que você ja passou (4 semanas, 1x por 15 minutos) - 1. cinco coisas pelas quais você é grato 2. planos pro dia 3. medos e ressentimentos 4. coisas para você ficar atento 5. coisas pelas quais vale a pena lutar - prefira escrever do que digitar.

[@elitedoscursos2024]

SABIA DISSO?! Que os Melhores Cursos do Mercado estão na Elite dos Cursos?! THIAGO FINCH, PEDRO SOBRAL, IAGOR, PRIMO RICO, PABLO MARÇAL...

[@EmanuelGustavo]

Escrevo já há algum tempo e realmente ajuda bastante. Não me preocupo em alguém ler porque acredito que as pessoas têm mais o que fazer. De toda forma, guardo em um lugar privado. Mas um detalhe em especial faz grande diferença para mim: escrever a mão no papel. Uso ainda caneta tinteiro para que seja obrigado a ter ainda mais atençao. Mas para além de todos esses detalhes, entendo que uma das características que faz isso ser tão bom é nos obrigar a usar a linguagem para descrever os sentimentos. Eu me explico: os sentimentos nem sempre são racionais; por outro lado usar a linguagem para explicar um sentimento acaba trazendo necessariamente uma certa racionalidade que nos obriga a pensar sobre os sentimentos e acaba nos obrigando a vê-los sob uma perspectiva mais racional, o que diminui o sofrimento afetivamente. É o que acontece nas terapias também, já que para explicar algo ao interlocutor (terapeuta), somos obrigados também a utilizar a linguagem como instrumento.

[@davinogueira6491]

Interessante 😀👍

[@MiguelReal1977]

faz sentido

[@germandodiaz4513]

Deus é tao a frente de nós, neh!? Antes de saber disso em 2015, 2016 eu tive muitos problemas emocionais, com pensamentos suicidas e lembro que nesse tempo eu nao me abria com ngm por vergonha então orava e escrevia horrores, lembro d'eu queimando uns 2 cadernos, hoje eu tenho 4 aqui haha eu escrevia muito e hoje eu entendo que era o cuidado de Deus, foi minha terapia.. pretendo fazer terapia ainda, mas hoje sou curado 🙌

[@cah3181]

Estou passando pelo mesmo, tenho muitos pensamentos suicidas, baixei um diário com senha no meu celular (pq aqui em casa se alguém achar um diário lê e não tá nem aí) comecei a escrever nele e tem me ajudado.

[@germandodiaz4513]

@@cah3181 eu posso orar por vc? Se sim, me diz seu nome 🙏 nem falo como um religioso pq nao sou, mas eu sei como é sentir todos os dias cinzas, hoje eu sou livre pra ser feliz e me sinto assim.. oq eu puder fazer pra te ajudar, pode falar, se quiser conversar podemos trocar número.. e se eu pudesse dizer algo pra vc, seria oq eu diria pra mim a 9 anos atrás "vc não é seus pensamentos, vc é a consciência que observa seus pensamentos" vc os controla. Nao o contrário. Tem muita técnica, como abortar as redes socias em doses omeopáticas, uma por uma, serviço social, treinar alguns pensamentos por mais ou menos um mês até chegar no subconsciente, hoponopono. Pesquisa Solfeggioa tbm a frequência 528hz me ajuda muito tbm, ouço até hoje. Tem no KZbin, posso te mandar se quiser, tenho baixada no meu celular.. eu ouvi durante um mês seguido e meu cérebro começou a desintoxicar de todo lixo.. enfim, vc vai vencer essa fase e vai ser muito Feliz. Jesus te Ama!

[@germandodiaz4513]

@@cah3181 posso orar por vc? Eu vou! Mas nao falo como um religioso, falo como quem já se sentiu assim, eu sei como é sentir tds os dias cinzas.. se tiver algo que eu possa fazer, pode falar, se quiser trocar contato. Tem algumas técnica a se executar, como exercitar uns pensamentos durante uns 30 dias seguidos, trabalho social, solfeggio ouça a frequência 528hz tem no KZbin no canal clube da meditação eu ouço até hoje enquanto faço as coisas. Lembra que vc nao é seus pensamentos, vc é a consciência que observa seus pensamentos; Você os controla, não o contrário. Jesus te Ama!

[@cezarhyr8219]

Essa técnica está me ajudando a sair do fundo do poço, meio que nos obriga a explicar nossos sentimentos de uma forma mais organizada, fazendo a gente entender, olhar de cima, o que é muito difícil quando falamos com nós mesmos, me ajuda a tirar um pouco daquela dor no peito.

[@germandodiaz4513]

@@cah3181 como vc está hoje?

[@BrunaLobo95]

Sou psicóloga, faço terapia há quase 4 anos pela TCC (terapia cognitiva-comportamental) e decidi comprar um diário para escrever para Deus, falando sobre todos os meus medos, sonhos, inseguranças, vontades, objetivos. Quero muito criar esse hábito para poder ler daqui uns anos e ver como tudo aconteceu ❤ Ps.: comprei um diário com cadeado de coração lindo na shopee hahaha

[@ericamedeiros2905]

Bruna, ameiii a dica!! Obrigada ❤

[@marinaribeiro5376]

Comecei meu diário aos sessenta depois de me aposentar,vou fazer 61,muito bom. Nele anoto não só as minhas ideias e experiências,mas também coisas que vejo ,ouço ou leio.

[@nathaliaschnabel8872]

Eu comecei com essa prática de escrita em 2018. Não dei nome a isso, só senti necessidade. Escrevia sobre minhas inseguranças, meus planos, fazia desenhos que me remetiam a isso, aí chamei de "caderno do autoconhecimento". Quando não pensava em nada para escrever eu escrevia alguma letra de música que eu me identificava, e escrevia coisas pelo o que sou grata. A terapia me ajudou nisso, quando levava algum tema mais difícil, ela me pedia para escrever ou desenhar sobre. Já estou no 3° caderno e é muito muito bom reler as coisas que já escrevi, tanta coisa mudou, tantos obstáculos que já superei mas que vira e mexe voltam só pra saber se eu superei mesmoo 😂. Tenho um carinho imenso por esses cadernos e tem coisas que eu me orgulho de compartilhar com pessoas que são importantes pra mim, pra que elas conheçam mais de um lado meu. Gratidão Rafa 🌬🤍

[@ericamarcela192]

Será psiquiatra, Deus abençoe esse rapaz ❤

[@marcoslover2836]

Ninguém pode fugir de si mesmo, "conheça a ti próprio e seja livre". Valeu Rafa, saiba que seus vídeos motivam muita gente, obrigado

[@victorchavesfernandes2211]

Vivo sozinho na Suécia e tenho buscado recomeçar uma nova vida literalmente do 0 aqui nesse país, um reset mesmo... vossos videos e orientações tem me ajudado bastante nesse aspecto. Sou muito agradecido a você 🙏🙂🇸🇪

[@kleidymiranda5090]

Escrevo diário desde quando aprendi a escrever e hoje com 22 anos ainda tenho o hábito, é terapêutico!!!

[@stationmoon]

Eu acabei de fazer esse diário e me sinto leve. Parece que não tem mais no que pensar! Tentem

[@umdocedereceita6798]

Rafael, o senhor vem me ajudando muito no que se trata a perder a andiedade, a fobia social. Hoje eu e meu irmão demos boa tarde no mercado para estranhos. Na minha opinião isso vem ajudando

[@champinatorr]

Cara, o trabalho que tu faz aqui no youtube e no instagram vale ouro. Espero muito que vc obtenha todo o sucesso que merece.

[@white6809]

Cara, você é incrível. Estou assistindo seu vídeos, fazendo resumos sobre os tópicos que você aborda e aplicando na minha vida. Tive problemas com tentativa de suicídio a pouco tempo e seus vídeos estão me ajudando a encontrar-me (hoje mesmo conversei por 30 minutos com uma senhora no ponto de ônibus, fato que foi muito legal e eu só fiz isso por sua influência). Sou extremamente grato!! Continue ajudando as pessoas!!

[@vitorfariacosta8842]

+ foco - ansiedade 😁

[@godfather95mbs33]

Mt obrigado por esse vídeo. Tenho extrema dificuldade de falar com as pessoas próximas sobre os problemas, tristezas e ansiedades que tenha. Então creio que escrever vai realmente me beneficiar muito

[@miriamcoutinho835]

Nunca pude pagar terapia, escrevo diário desde 2019 me ajudou muito. Mas vou aprimorar com suas dicas. Obrigada, Deus te abençoe.

[@leticiasoares5898]

A escrita salvou minha vida em uma fase muito difícil e intensa que passei em 2019... Realmente escrever ajuda e muito! Sou prova viva disso! ❤

[@canalsecundariodogamergarr3457]

ESCRITA MATINAL: 1. ESCREVA 5 COISAS PELAS QUAIS SOMOS GRATOS;2. PLANOS PARA O DIA; 3. MEDOS E RESSENTIMENTOS; 4. COISAS PARA FICAR ATENTO E 5. COISAS QUE VALEM A PENA LUTAR POR.

[@cavaloero]

Pq tá gritando?

[@martafalcaosilva]

A pessoa apenas destacou com maiúsculas

[@RyderTheEditor]

Cara, eu nem sei como te agradecer, você ta salvando a minha vida....

[@FelipeInsfran]

Você é demais! Mais um vídeo com conteúdo diferenciado e importante. Obrigado pelas suas contribuições no KZbin e Instagram.

[@nickpinguim]

sensacional, conteúdo de genuína qualidade

[@zDogemon]

Seu conteúdo é muito bom cara, a forma que você consegue passar informações relativamente complexas de uma forma simples é incrível

[@GustavoHSH]

Eu ja gostava de acompanhar o Eslen , e agora conheci seu canal . Por sinal a dinâmica dos seus videos e shorts são bem intuitivas . Parabéns por produzir videos de qualidade e que agregar valor na sociedade , o mundo precisa de pessoas assim . Ja me inscrevi e deixei o like .

[@fabicosta4372]

Parabens Rafael! Gratidão!😊

[@anapaulaangelo4543]

Gratidão , reflexão e organização da rotina e libertador!

[@alinemenochelli447]

Tava ansiosa por esse vídeo 🙏

[@subidademorro]

Acompanho quase todo seu conteúdo e acho muito proveitoso. É muito bem feito. Continue pois tenho certeza que ajuda muitas pessoas

[@valeriadosreis3576]

Parabéns , seus vídeos cada dia melhor no conteúdo inteligente.

[@acml_Alice]

Vou recomendar esse canal pra TODO MUNDO!❤❤❤❤❤❤❤😊

[@pesoaresestudos]

Mais um vídeo útil, extremamente prático, nesse ótimo canal!

[@LauraMorais-pk1li]

Muito interessante! Obrigada pelo ensinamento! Sucesso!

[@michelemaluenda]

Excelente vídeo, vou iniciar com o diário da gratidão. Obrigada pelo conteúdo e partilha.

[@joelmapossebon]

Obrigada,Deus abençoe,precisamos de mais pessoas úteis como vc nesse mundo!

[@daisycristinaos]

Que demais! Obrigada por dividir com a gente esses protocolos, muito importante. Deus te abençoe muitoooo

[@JoaoPaulo-cy5ch]

Obrigado por tudo. Comecei a fazer a minha vida valer a pena 🫂

[@iagosantos6138]

estava escrevendo, estou saindo de uma depressão e seus vídeos estão me ajudando muito, obrigado!

[@venturajr]

Comecei há alguns dias por influência deste canal. Muito obrigado!

[@karinao.g6902]

Tenho achado seus vídeos incríveis. Parabéns! O grande diferencial dos seus vídeos são as referências científicas que você busca e aborda com muita clareza.

[@mariaestersazumi]

Gosto da forma que você passa a informação aos seus telespectadores, sua excentricidade é muito interessante.

[@joojneto]

Obrigado Rafael sucesso sempre Deus abençoe geral

[@joseanemartins1970]

Excelente, gostando muito dos vídeos, Deus abençoe sua caminhada na nova carreira, você nasceu com o dom de cuidar de pessoas, está no caminho certo.

[@Bruna-fz3ir]

Rafa, seus vídeos são muito necessários, sempre me ajudam muito, obrigada!

[@pedrogomes8080]

Gostei demais! Vou adotar hoje!

[@carlacarlinha2807]

Rafa adoro seus vídeos! Obrigada por dividir seu conhecimento conosco ❤

[@mayhair91]

Vídeo excelente obrigada pelos ensinamentos ajuda muito ..era exatamente o que estava precisando estou maratonando os vídeos .

[@juantomaz7280]

Cara, muito obrigado mesmo. Sou tímido demais e tenho problemas para me expressar mas vc está me ajudando muito. Realmente, muito obrigado!

[@nayandra_ub]

Ainda bem que você conseguiu superar o receio de aparecer em vídeos, pois, seu conteúdo me ajuda demaaaais!! Não sei nem como te dizer. De qualquer modo, esse vídeo aqui foi mto especial, pq eu escrevo e esse vídeo me incentivou. 🙏🏼

[@Lord_Straidum]

Obrigado pelo vídeo mestre.

[@lucianerosa9726]

Obrigado Rafael por cada video seu ...obrigada

[@aniellebrunafonsecalopes3647]

Eu escrevo desde criança (não faço todo dia, mas regularmente), a escrita para mim é a melhor forma de compreender e trabalhar os sentimentos. Quando estou muito mal, escrevo tudo que me vem a mente, como um fluxo de consciência. Às vezes escrevo minhas experiências em 3 pessoa, às vezes escrevo dando conselhos a mim mesma (como se fossem duas versões minhas, uma mais racional e outra mais emotiva). Outra coisa boa que aprendi é narrar experiências e sentimentos em vídeo gravado para mim mesma. Depois assisto os vídeos, que são privados, obviamente. Isso já me ajudou a perceber várias coisas.

[@LebrouxMusic]

Comecei praticar o journaling após ver os seus vídeos. Realmente ajuda bastante no decorrer dos dias.

[@Kaska808]

Seus videos me ajudaram muito, em 1 mês botando em prática suas dicas (príncipalmente as de timidez) eu notei mais desenvolvimento piscológico e amadurecimento do que em 6 meses vivendo como eu estava vivendo, seus videos me ajudaram com meu principal objetivo de vida que é viver experiências diferentes e não deixar minha vida monotona

[@railandersonsousa1679]

Incrível! Muito interessante sua abordagem! tô doido pra testar já! Já li algumas coisas nesse sentido, mas assistir seu vídeo fez eu perceber algo bem legal nisso. Obrigado!

[@deboraferdinando9021]

Seus vídeos são ótimos. Parabéns!

[@saranascimento5127]

Adoro o Namastê no final! Fofo 💚🙏🏻

[@luanarolimrr]

Muito bom! Comecei a ver seus vídeos agora… estou amando a forma como vc explica! Inspiração pra mim 🙏🏻❤️

[@julia.moretti]

Voltando no vídeo para agradecer, era o pontapé inicial que precisava. ❤ Estou me dedicando a escrita diária, falhando algumas vezes, mas volto pra me reencontrar comigo mesma, e como tem sido bom… Eu sempre tive a prática de escrever pra “soltar”, mas não de forma organizada, então obrigada por isso :) Sinto que consigo chegar mais fundo e fluir melhor pela escrita do que pela fala. Na fala eu paro em questões da rotina e falta… preciso falar sobre a profundidade dos meus pensamentos e às vezes isso precisa de um pouco de poesia para se revelar :)

[@anacarlaandrade2814]

Obrigado Rafel pelo video ,gratidão ❤

[@hugopinheiroayresmachado4783]

MUITO BOM! Vou aplicar

[@pribdn]

Muito bom, vou fazer!

[@faridveganomilho4355]

Mais escrita menos ansiedade 🙏🏻

[@karlabiannca7329]

Que dicas preciosas!

[@fadestrokes5472]

Chegou o meu caderno da Lumai hoje e já segui as orientações do seu vídeo!Muito o brigada pela indicação!Me sinto segura em escrever o que me aflige,sem ter receio de alguém bisbilhotar!

[@AlexandreLopes-kx4yi]

Muito obrigado pelo seu trabalho. Merece crescer muito

[@mateuszebendo1598]

mano teu canal é simplesmente o suco da saúde mental e física nessa rede

[@dougDL]

Seu trabalho é necessário irmão, Deus abençoe vc 🙌🏻

[@carolinasantana5732]

Incrível, vou fazer!!

[@lissa5604]

Eu não sabia que o Rafael tinha um canal no KZbin, to tão feliz de saber que além dos shorts incríveis que ele faz agora temos vídeos em versões longas! 😻

[@PodDoFalcone]

Sempre incrível ❤

[@elenicerosa9548]

Eita minino de Ouro. 👏👏👏

[@luisacruz6186]

muito obrigada pelas excelentes dicas, muito úteis e construtivas!

[@paulaalisboar]

Sensacional! Por muito tempo acreditei que escrever sobre minhas emoções fosse perda de tempo.

[@brightdiamond6883]

Vc é muito lindo e ajuda muita gente!

[@leicesilva844]

Assisti seu vídeos em ou app, e gostei muito, por coincidência acabei esbarrando nesse vídeo. E é justamente o que eu procuro ou procurava 😅 obrigada pelas dicas , seus vídeos são de grande ajuda e simplicidade. Isso que faz de vc diferente de outros .... Irei adotar o método do diário, tenho certeza que ira me ajudar a melhorar o meu vazio 😊

[@larakunzi3571]

Você é incrível Rafael

[@ziahsilva1078]

Moço, vc é admirável!

[@user-ww4dc5nm8y]

Muito bom, Rafael! A "escrito terapia" tem trazido excelentes resultados para quem investe em si mesmo. Sou testemunha. Gratidão por todos.❤

[@chibichibix]

Eu comecei a escrever faz uns 6 meses, não sabia dessas pesquisas. Que legal! Parabéns pelo seu trabalho 👏👏👏

[@Niilzabeth]

Muito bom, faço isso me ajuda bastante!!

[@suerlenysilva8149Santos]

GOSTEI DA IDEIA! VOU COMEÇAR!!!

[@selmasiena2780]

Te sigo no Instagram.Mas gosto mais do KZbin. Que bom te encontrar aqui também.

[@rosa-sb5rw]

Tenho aprendido muito com você. No momento não tenho condições de pagar um psicólogo. Muito obrigada ❤

[@sigoinvictu___-_-]

Esse método de escrever a situação mais dificil vivida durante quatro semanas é o mesmo princípio da Terapia de Reprocessamento Generativo. Nessa terapia você faz o filme de todas as situações ruins e traumáticas já vividas. Na primeira vez as pessoas choram, entram em crise de ansiedade, sentem todas as dores causadas por aquele trauma, mas no decorrer das sessões e refazendo o filme algumas vezes aquela lembrança que causava dor e sofrimento é dissolvida e não cusa mais dor nenhuma. Agora entendi porque a trg é uma terapia poderosíssima e tira as pessoas da ansiedade e depressão com poucas sessões.

[@Eu-sd3su]

Obg por fazer esses videos irmao 🙌🏽

[@cleidimeire2537]

Muito bom. Escrevo muito.

[@thaisasilvano8331]

Boa dica, obgd!🙏

[@zanetecardoso9603]

Excelente a escrita manual é bastante terapêutica. Vale tentar

[@ceifeiro_rc233]

Muito obrigado, Rafael! vou praticar

[@anabeatrizvalenca2081]

Muito bom👏👏👏👏... obrigada

[@faelbard]

Utilidade pública! Vou começar.

[@estevaohenriquemores]

esta me ajudando muito seus vídeos, continue iluminado

[@lilianpatricia4956]

Muito bom! Obrigada!

[@nycolesilva1118]

Todo dia postava seus vídeos no meu insta, agora estou sem por um tempo. E hoje achei o canal no KZbin 🥰🙏🏼 gratidão por tds os vídeos 💖 me ajudam mttttt