Correre - Test dei 7 minuti e calcolo SOGLIA ANAEROBICA da VO2max

In questo video vi spiego nel dettaglio che cosa è il test dei 7 minuti di Pizzolato e a cosa serve.
Si parte dal concetto semplice del #VO2max (massimo consumo di ossigeno) e da come esso sia utile per calcolare successivamente la velocità di soglia anaerobica (utilissima per i mezzi di allenamento nella corsa).
Il calcolo prevede di sottrarre il 5 % alla velocità mantenuta nel test (velocità del Vo2max) in modo da ricavare la velocità di SAN (soglia anaerobica)
ECCO LA TABELLA PER DEL VO2max in base alla distanza percorsa
1170 m - 10,0 Km/h - 6:00 m/km - 34,3 VO2max
1220 m - 10,4 Km/h - 5:45 m/km - 35,8 VO2max
1270 m - 10,8 Km/h - 5:30 m/km - 37,4 VO2max
1335 m - 11,4 Km/h - 5:15 m/km - 39,2 VO2max
1400 m - 12,0 Km/h - 5:00 m/km - 41,1 VO2max
1450 m - 12,4 Km/h - 4:50 m/km - 42,6 VO2max
1500 m - 12,8 Km/h - 4:40 m/km - 44,1 VO2max
1555 m - 13,3 Km/h - 4:30 m/km - 45,7 VO2max
1610 m - 13,8 Km/h - 4:20 m/km - 47,5 VO2max
1680 m - 14,4 Km/h - 4:10 m/km - 49,4 VO2max
1750 m - 15,0 Km/h - 4:00 m/km - 51,4 VO2max
1825 m - 15,6 Km/h - 3:50 m/km - 53,6 VO2max
1910 m - 16,3 Km/h - 3:40 m/km - 56,1 VO2max
2000 m - 17,1 Km/h - 3:30 m/km - 58,8 VO2max
2100 m - 18,0 Km/h - 3:20 m/km - 61,7 VO2max
2210 m - 18,9 Km/h - 3:10 m/km - 65,0 VO2max
2330 m - 20,0 Km/h - 3:00 m/km - 68,6 VO2max
Nell'esempio del video :
percorsi 1750 metri, velocità 15Km/h passo 4:00 al km
di conseguenza:
Velocità SAN = Velocità VO2max - 5%
SAN = 15*0.95 = 14.25 Km/h ossia 4:12 al km

[@MrSalseromax]

Manco farlo apposta fra qualche GG faro' questo test.sono molto curioso del risultato.bel video👍

[@CORRICONALE]

Grazie infinite!

[@kosir6227]

Buonasera, ho seguito molti tuoi video. Vorrei chiederti alcune cose. Nell’esempio che tu riporti indichi, in pratica, due velocità: quella di 4:00 al km (velocità del test) e 4:12 (velocità della soglia anaerobica). Assodato che se andassi oltre la velocità di soglia, posso durare poco, perché sono in zona anaerobica (troppo lattato per essere smaltito), è altrettanto vero, anzi più difficile, mantenere il ritmo dei 4:00 (ipotizzando sempre il tuo esempio) perché è molto più veloce e, senz’altro, sarei nettamente in zona anaerobica. O sbaglio? Inoltre, la tabella delle equivalenze (di Pizzolato o da dove?) che tu riporti fornisce un VO2max per ogni velocità. Ma tale valore (VO2max) come lo si desume, tramite formula o software di orologi? Infine, vedevo, su altri siti, che per calcolare il ritmo gara sui 10 km utilizzavano una formula (4500/ la distanza percorsa nel test dei 7’). Ma 4.500 che valore è? Capisco che ho posto tante domande... Se puoi illuminarmi su qualcuna, te ne sarei grato, così, forse, riesco a mettere ordine ai tanti concetti appresi. Ciao e grazie.

[@davidgrandi2043]

Complimenti per la chiarezza nella spiegazione Se devo aumentare il passo al km dalla San del 5%, per stare appena sotto la soglia, quanta percentuale va aumentata per trovare un ritmo medio? Ciao e grazie

[@CORRICONALE]

grazie mille! allora se ho capito bene la domanda: tu ricavi la velocità di soglia sottraendo il 5% dalla velocità ricavata dal test (velocità del vo2max). dopodichè per ricavare un ritmo medio togli circa il 10% dalla velocità di soglia. RITMO MEDIO = circa 90/93% SAN. spero di essere stato chiaro. un caro saluto

[@lucademartino7272]

Ciao e complimenti per il video. Come probabilmente sai, alcuni dispositivi Garmin rilevano in automatico la velocità di soglia e frequenza cardiaca dopo alcune sedute di ripetute o allenamenti ad andatura intensa. Ti risultano attendibili tali misurazioni o sono poco precise? Grazie in anticipo per la risposta

[@CORRICONALE]

Purtroppo no, o meglio non sempre. Garmin come altri hanno delle lacune una delle maggiori non tenere conto della pendenza ad esempio... Ma ce ne sono altre. Diciamo che a livello iniziare o amatoriale va bene la stima proposta con uno scatto del 5 per cento diciamo... Anche il test dei 7 min è approssimativo ma decisamente meno. Il top a parte test di lab è eseguire a regola d arte il conconi, ma salvo esigenze davvero alte quello dei 7 minuti va bene. Ovviamente mia opinione personale. Grazie per il tuo commento

[@lucademartino7272]

@@CORRICONALE quindi potrei accettare la nuova soglia solo quando corro in pista 👌🏽 Sto testando questa funzione in attesa di sapere realmente qual è la mia soglia esatta con un test in laboratorio. Grazie ancora per le info 🙂

[@CORRICONALE]

Certo grazie a te!

[@kosir6227]

Buongiorno, ci provo ancora. Ho letto che la VAM viene definita la velocità aerobica massima, o la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia del VO2max. Che differenza ci sarebbe tra la VAM e la Velocità di SAN? La VAM è molto utilizzata nel ciclismo. Vale anche per la corsa? Buona giornata e saluti.🖐

[@oscarbellodavedere3008]

Per calcolare il valore della velocità di soglia anaerobica dalla velocità ricavata dal test dei sette minuti non bisogna sommare ma togliere. Mi spiego : la velocità di soglia anaerobica è pari al 95% della velocità al VO2 max. Correndo a questa velocità vi è un accumulo di acido lattico .Se si vuole correre per consumare grassi bisogna correre più lentamente, ad una velocità pari al 75% della velocità al VO2 max . L’85% della velocità al VO2 max corrisponde al ritmo teorico a cui correre la Maratona . Dico teorica perché deve essere allenata nel tempo e sulla distanza .

[@CORRICONALE]

grazie per il tuo commento! buone corse! alessio

[@ManueleFabbri]

Scusami ma se nel test fai 4’ al km per calcolare il passo soglia devi effettivamente aggiungere il 5% arrivando a 4’ 12” come nell’ esempio che ha fatto nel video; ma penso sia più aspetto di interpretazione lessicale, il concetto credo sia chiaro a tutti 😊

[@emanuelmuraccini9250]

Ciao il video molto bello e chiaro vorrei farti una domanda forse anche banale . Partiamo dal mio obiettivo che è quello di andare a correre per bruciare grassi questo calcolo del 5% mi porta ad un dato che è quello che mi serve per la mia corsa ? Nel senso che mantenendo la velocità che la tabella mi fornisce io , nella mia corsa , non arrivo a bruciare i muscoli ma riesco a fare un allenamento più idoneo per il mio obbiettivo ? Emanuel

[@CORRICONALE]

Ciao Emanuel e grazie per i complimenti! Allora se il tuo obiettivo è bruciare grassi la velocità che trovi con questo test non è quella che ti serve! Devi cercare di correre ad una frequenza cardiaca pari a circa il 65/75 % della tua frequenza massima per bruciare i grassi e per stare in forma. Questo video ti spiega come calcolare la velocità di soglia anaerobica che però serve ad altri scopi. Diciamo che tu devi correre a ritmo lento, trovi un video nel mio canale che ti parla di corsa lenta, prova a dargli un occhiata. Se hai bisogno chiedimi pure, un caro saluto. Alessio

[@MrResmi1988]

A mio avviso correre in soglia aerobica per dimagrire è sbagliato e ti spiego il perché, è innegabile che sia vero che in soglia aerobica il metabolismo è più spostato sui grassi, ma per funzionare dovresti correre un sacco di tempo, se corri 1 ora avrai bruciato se va bene 30 grammi di grassi per perdere un 1kg ci metteresti troppo, quello che conta è il deficit calorico, io corro 1 ora e corro vicino alla soglia anaerobica, il mio organismo brucerà prima i zuccheri ma quello che conta è quanti km faccio, perché io in un ora correndo più forte farò più km e di conseguenza brucerò più calorie, tutto il resto sono cazzate. Una formula approssimativa per le calorie è il tuo peso x i km fatti x 0,9. Brucia calorie e crea un deficit calorico vedrai che dimagrisci.

[@CORRICONALE]

Il tuo ragionamento fila, sicuramente bisogna apportare un saldo negativo tra entrate e uscite! Grazie per il commento e buona serata!

[@oscarbellodavedere3008]

@@MrResmi1988 il costo calorico della corsa è standard e vale 1 caloria per chilo per chilometro, a qualsiasi velocità tu corra. Se pesi 70 kg per correre 10 km consumi 700 calorie indipendentemente dalla velocità. La velocità influisce sul rapporto carboidrati/ grassi consumati dal muscolo. Se corri in soglia consumi 100% di carboidrati , se corri al lento consumi 60% grassi e 40% carboidrati . Il consumo calorico dipende solo da peso e chilometri percorsi : a parità di questi due parametri consumi le stesse calorie, sia che tu corra a 4’ che a 6’ al km 😁

[@neverdone7128]

Ho provato a farlo da solo e è venuto una merda Mi sono riscaldato e ho fatto qualche allungo ma non è bastato. Sono partito un po troppo veloce e a 800 m sono scoppiato e ho dovuto rallentare anche se arrivato a 1,1 km per la rabbia e la consapevolezza che ormai fosse inattendibile ho spinto ancora e ho concluso 1600 metri in 7 minuti a 4,29' Fc. Media 140... con un massimo di 161 bpm...il cuore praticamente non ha nemmeno capito che mi stessi allenanando un altro po... La prossima volta prestero piu attenzione a tutti gli accorgimenti che hai dato

[@maurizioagostini765]

Mi scusi ancora dopo fatto il test aggiunto il 5% del ritmo si il passo x il 10km come mi ha detto ma x tutte le altre distanze 200/300/400/500/600/800/1000/1500/2000/3000/4000/5000/7000/ corto veloce/ medio/ lento/ lungo/come posso calcolare i ritmi?grazie

[@CORRICONALE]

Allora la risposta è davvero molto complessa... Se intende velocità da tenere in allenamento è un discorso e quindi possiamo parlare di passo al km in relazione al passo di soglia (Con delle approssimazioni se si tratta di tabelle generiche e non personalizzate) e si possono facilmente calcolare, lo sto facendo in tutti i vari video... se invece si tratta di velocità di gara beh il discorso diventa complesso e non facilmente riassumibile senza diversi altri parametri sull atleta in questione.

[@CORRICONALE]

La velocità di soglia è la velocità che normalemere si riesce a tenere per 40/50 min atleti di elite anche per 1h e 30

[@maurizioagostini765]

Grazie mille

[@CORRICONALE]

Di nulla a disposizione se posso aiutare!

[@Barbara-rg7vw]

Io vorrei trovare la mia fc max. Come la ottengo col test 7 minuti? Semplicemente leggendo la FC max raggiunta nella prova? Grazie

[@CORRICONALE]

La puoi trovare in vari modi... Test dei 7 min va bene in linea di massima, non è il migliore. per quello scopo, potresti provare con il conconi sicuramente più affidabile ma più complesso... Mi raccomando il riscaldamento fstto per bene prima di tirare in quel modo eh! 😛

[@Barbara-rg7vw]

@@CORRICONALE grazie per avermi risposto. Ma effettivamente da autodidatta, non capisco come fare il test conconi. Cercherò in rete, ma mi sembra di aver capito che da sola, e da semplice geologa , quindi totalmente ignorante, potrei avere delle difficoltà 😅

[@CORRICONALE]

😂 😂 si trovi un video nel mio canale. Tuttavia per ora credo se sei alle prime armi di partire da test semplici. Tieni conto che nella determinazione delle zone ( super super importanti) un piccolo errore di fc max è del tutto trascurabile parlo di 2 3 battiti...

[@Barbara-rg7vw]

@@CORRICONALE corro da 30 anni ma solo ora che ho una fascia cardio mi interesso a questi aspetti. Ho sempre fatto a sensazione 😂

[@CORRICONALE]

Meglio tardi che mai, vedrai che con zone e allenamenti mirati migliorerai molto e soprattutto saprai sempre cosa stai allenando! Buone corse Barbara e grazie

[@cnveldest6180]

Ciao non ho ben capito il concetto dei 15km/h uguale a 4 al chilometro......4 al km cosa? Non mi è chiara questa cosa, il 4 da dove è uscito. Puoi essere piu chiaro? Grazie

[@CORRICONALE]

4 minuti per completare un km. Buone corse

[@maxit7177]

Per la soglia meglio il test di conconi.

[@CORRICONALE]

Certo infatti lo dico spesso nei miei video, però questo test così come il bas test danno dei risultati assolutamente soddisfacenti. Per un amatore sono assolutamente sufficienti.

[@maurizioagostini765]

Salve quindi aggiunto 5% alla vam il passo a Km come nel suo esempio è di 4'12"/km e sarebbe il passo che in quel momento possiamo tenere a una gara di 10 km? Grazie

[@CORRICONALE]

Maurizio Agostini esattamente!

[@maxit7177]

Soprattutto per chi fa gare in pista, ho rilevato valori molto discordanti. Il test dei sette minuti + 5% -30” rispetto a test classico incrementale, peraltro coincidente con i valori forniti dal garmin come soglia anaerobica.