登山者のための体幹トレーニングメニュー！プランクで力強い山歩きを目指せ

登山は、ただ歩くだけではありません。様々な動作が必要です。例えば、大きな段差を乗り越えたり、岩場を登ったり、斜面を下ったり、荷物を背負ったりします。これらの動作をするために、体で重要となる部分が・・・体幹です!
体幹とはいっても、広い意味の体幹と、狭い意味での体幹があり、広い意味での体幹は、頭と手足を除いた胴体です。アウターマッスルとインナーマッスルの二種類の筋肉からなります。
アウターマッスルとインナーマッスルそれぞれの筋肉と登山の動作とどのようにかかわってくるのか、そしてトレーニングするにはどうしたらいいのかを解説していきます。
【参考動画】
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#登山 #体幹　#プランク
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英武ゆうの「ディスカバリーシンフォニー」
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「山であったらこんにちはー！」低山ハイカーの英武ゆう（えいぶゆう）です。このチャンネルは、主に1,000メートル以下の低山の魅力を紹介していきます！
より高い山に登ることが登山だと思っていませんか？高い山には雄大な景色、自分への達成感などもちろん魅力や得るものも大きいです。でも、その登山、本当に楽しめていますか？登山を趣味にされている方は、本来、自分が自分を喜ばせる・楽しませるためにはじめた趣味のひとつだと思います。「より高い山」にこだわっていると、いつしか楽しむことを忘れてしまうかもしれません。
私、低山ハイカーの英武ゆうは、心から楽しめる低山登山を提案するべく主に1,000メートル以下の低山や、登山に必要な技術をわかりやすくご紹介していきます。
今の登山に「何か違うな・・・」「疲れたな・・・」と少しでも思ったら、ぜひこのチャンネルをのぞいてみてください。肩の力を抜いた（そして心の力を抜いた）登山スタイルをご紹介します。
そして通常低山は、メジャーな高い山と違って、比較的情報が少なく、初めて登る方にとっては「路面」「倒木」「斜度」など登山道の様子は気になるところ。動画という特性を生かして、極力全行程がわかるように記録していきます。さくっと見たい方はKZbinの速度設定で早回しで見てね♪そのほか登山にまつわるあれこれをつぶやいていきます。1つの山を数回にわけて紹介しているので、チャンネル登録していただけると快適にご覧いただけます♪
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[@user-nq9bt5vf8w]

英武さまの美声を聴きながら体幹鍛えます。 ありがとうございます✨

[@teizanhiker]

ありがとうございます！いただきますっ！！！

[@user-uq8vy6hh2r]

55歳の登山未経験者🔰です😊4人の子供達が巣だったのを機会に、今年は筑波山から始めようと思っているので、始める前にこちらの動画を参考にしたいと思います✨

[@teizanhiker]

おお！いいと思います！！ぜひぜひ頑張って下さい～～～★！！

[@user-ep5rw1tw4e]

貴重な情報をありがとうございます。 筋トレ三日坊主の私でも続きそうです。 プランクっていいですね。 しかし、意外とキツイですね。徐々に身体を慣らしていきます。 切り立った尾根伝いを歩いているとバランスを崩して 崖に落ちる不安が過る事が多々あって。 体幹が弱いと、こういった場所は危険ですよね。 鍛えないといけないですね～ 頑張ってみます。

[@teizanhiker]

プランクはシンプルなのに、効くっていういいとこどりのトレーニングだと思います（´∀｀*）ｳﾌﾌ

[@googleyuser3514]

ブルガリアンスクワットもおすすめですよ。 体幹の安定性強化と殿筋、大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎなどすべて鍛えることができます。

[@teizanhiker]

ダンベル持ってやっておりますなう！！

[@kashin2023]

うおっ！新しい動画や〜って見たら わたしの苦手な筋トレ分野〜！ 姐さん指導なら頑張れるかもしれないので 明日から頑張ります。 ええ、明日から・・・

[@teizanhiker]

そうでつね。。また明日、明日、1年後とかでいいとおもいます(｀･ω･´)

[@user-bs8uh7ze3h]

きっ、きつっ❕お姉さまの声が だんだん遠くに聞こえて来ました😂

[@teizanhiker]

数日続けるうちに、意識がはっきりしてきますよ～～～

[@user-qq5le9hr7d]

キツかった！頑張ったー！明日もやってみよう！

[@teizanhiker]

続いてますかー！？続いてますかー！？（鬼フォロー）

[@tetsuoka1178]

コロナ前までは、週3回程度筋トレやジョギングをしていたのですが、いつの間にか、まったく筋トレやジョギングをしなくなってしまいました。先般、工具の入ったザックを背負ったまま椅子から立ち上がろうとした時に後ろ側にコケてしまいました。初めてスキーリフトから降りる時にコケた事を思い出しました。バランスの問題だと思いますが、以前のように筋トレを始めたいです。皆様、無理なく身体を鍛えましょう!!!

[@teizanhiker]

おうっ・・・！あとは太ももとかの筋肉も太くしたほうがいいかもです！！

[@tatsujinobunaga]

下り道で膝や足首に負担がかかって関節に違和感が残ること多いので筋トレである程度カバーできると思いました。動画を鑑賞した直後、自分の心臓の「どっくどっく」と鼓動を感じました。激しい運動をしていないのに、鍛えられるんだと体感しました。とてもおもしろく、いまだ体に余韻が残ってます。😁

[@teizanhiker]

プランク、どこでもできるので、ぜひぜひ続けてください～

[@tatsujinobunaga]

頑張ります。😃

[@takertaker74]

体幹大事だと思いますが、怪我しないように足回りの柔らかさも重要な気がします。悪路の多い山道は、足のクッション性が生きると思います。

[@teizanhiker]

そうですね！クッション性！ふむふむ！！！

[@78moonlight3]

細かすぎてよく分かりませんでしたが、久しぶりにセミナーでゆう先生のアカデミックな雰囲気に触れられて良かったです！ 個人的にはプランクもやりますが、普通の腹筋が登山には効いているように思います。 最後の写真、もしや、ゆう先生ご本人？？

[@teizanhiker]

うっ・・・普通の腹筋はさぼってしまっているアタシ・・・。写真については言及しないでおこう・・・

[@user-ev5rb3vy6p]

とても勉強になりました。当方大臀筋が貧弱らしいので何とか鍛えないと。 Planck実践動画をゆうさんがガチで出演されるのかと期待したのですが・・・・・・・ 私のPlanck間違っていたようです。姿勢は間違いないのですが60秒×2回を毎日してたのですがこれからは30秒×4回を基本にしようかと思いました。

[@teizanhiker]

なんか、昔指導してもらったトレーナーの人が「本気でやったら30秒もきついはず」って言ってたんで、ガチ目のやつを作ってみました。

[@joshuaobrien6566]

あれっ？😳 確か登山のチャンネル見てた筈なのに、 エクササイズのチャンネル見てたんだっけ？ってガチで混乱しちゃった😅

[@teizanhiker]

ハイブリットなチャンネルです(｀･ω･´)！

[@gifu-nobunaga]

夏に木曽駒ヶ岳に行くのでちょっとトレーニング開始。

[@teizanhiker]

あと、ダンベル持ってスクワット！

[@MrMonkeypod]

・ここで紹介されたうつぶせからのプランク ・仰向けからのヒップリフト ・そしてスクワット の３種の神器でよろしいのではないかと思います。

[@teizanhiker]

実はビック３をしてるのでやんすぅ！

[@user-ol9bk1ci5s]

毎日ケトルベルやってるので、体幹余裕👌。と、思ったけどきつかった😂。 最後、こっそり40秒はドSですね‼️

[@teizanhiker]

私は、ちょっといたずらをするのが好きですのでね！40秒にしときました！

[@user-uc8ny2hf6j]

ありがとうございます。59歳頑張りました〜(￣◇￣;)💦

[@teizanhiker]

お疲れ様でした！！！ぜひぜひ継続してください！

[@manabutakaishi433]

クランチで腰痛に悩んだ経験から，プランクは安全な自重トレーニングとして助かっています。 騒音ゼロなのでマンション住まいの方にもオススメ。体幹のおかげで日常生活の疲労も減りました(^ω^)

[@teizanhiker]

床があればどこでもできる、すんばらしいトレーニングですよね！！！

[@よっちん-t8r]

骨盤底筋群がかなり弱っています。おしっこ我慢できない。パンツにしちゃったぼけ老人。プランク１分４セットやってるけど、効果なし。 「それは爺だからだよ！」と姐さんに言われそう。歳には勝てません！姐さんと加とちゃん夫婦の様な関係を夢見ていたけど、骨盤底筋群が弱った俺にはとうてい無理！ 今場所も休場です。引退ももうすぐ。

[@teizanhiker]

実は、動画でははしょったんですけど、尿漏れに関わる部位の運動だから、「男性用」「女性用」でトレーニング違うんですよね・・・。動画では言いませんでしたが・・・

[@beep705]

冒頭で「自分の便器用と生理用にトレーニング」と 聞こえてたのは俺だけ⁈

[@teizanhiker]

あってます！便器と生理です！