다이어트 정체기: 정체기에 하는 ‘치딩’ - 먹어서 극복하는 방법 (연구사례, 간헐적 단식에 적용 방법 소개)

다이어트 정체기, 더 먹어줌으로써 벗어날 수 있다는 논리를 뒷받침 해 줄만한 연구 결과를 소개해 드립니다.
킴스헬스톡에서는 새롭게 발견된 건강과 관련된 알아두면 좋을 만한 정보들을 쉽게 정리해서 바로바로 전해 드리고 있습니다.
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참고문헌/자료
- Byrne, Nuala M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129
- Byrne, NM., Wood, RE., Schutz, Y., Hills, AP. (2012). Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? Int J Obes (Lond), 36, 1472-1478.

[@user-왼손잡이]

선생님 안녕하세요 10kg빼고 정체기 지금 거의 1주 반차인데 16:8 간혈적단식 하고있고 운동이랑 식단 꾸준히 하고있거든요 간혈적단식 20:4번갈아하면서 저 2주동안 기아모드도 해야하는건가요? 아니면 한가지만 해야하나요?

[@user-hb6vn9is7x]

선생님은 하루동안 뭐드시는지 어떻게 드시는지 궁금해용

[@user-rz6sn8em7r]

3:49 이게 진짜 맞는 말이라고 생각합니다. 이번에 다이어트 하고 한달만에 운동 30분과 식단조절로 5kg을 감량했습니다 근데 어찌된일인지 일주일째 똑같이 하는데도 몸무게가 동일한 정체기가 와서 운동을 더 해야겠구나 하고 더 했는데도 동일하더군요 그래서 그 다음 일주일동안에는 치킨 2조각, 와퍼쥬니어, 떡볶이 한컵 등으로 나름 양을 조절했지만 다이어트 식단은 아니었습니다. 근데 어찌된 일인지 그렇게 한주를 보내고 다시 이전에 했던 다이어트 루틴으로 돌아갔는데 살이 추가로 빠졌어요. 이게 진짜 정체기 극복을 설명하는 최고의 영상 같아서 댓글 남깁니다 좋은 영상 감사합니다 ㅎ

[@user-왼손잡이]

1주일동안 운동안하셨나요?

[@user-cw1th3jl9n]

여자의 생리 사이클에 관련해서 영상 만들어주시면 좋을것같아요! 저는 생리 직전이랑 생리기간에 체중이 오르고 생리가 끝나면 저절로 감량되거든요 ㅠㅠ

[@user-ko7md7pk7q]

안녕하세요 박사님. 당대체제로 요즘 많이 사용되는 에리스리톨관련해서 질문드려요. 곤약젤리나 프로틴바와 같은 다이어트 식품에 당류를 줄이려고 에리스리톨을 넣는 경우가 많은데요, 부작용은 없나요?

[@user-in4id2js2i]

다이어트란 곧 건강해지기 위함인 것을 잊어서는 안되겠지요! 숫자에 강박이 생기려고 하거나 먹는음식앞에서 이것저것 재고있는 저를 발견할 때마다 건강박사님 영상눌러서 마음을 진정시키곤 합니다! 몸과 대화하는 법을 알려주시는 박사님 감사합니다^^~ 항상 건강하세요!

[@KimsHealthTalk]

에궁, 힘나게 해주셔서 감사해요 ^^

[@오말라깽이]

귀에 쏙쏙 들어 오는 정보들~ ㄴ ㅓ무 감사해요~ 선생님 목소리 ㄴ ㅓ무 좋아요~♥

[@long.j_]

우와ㅜㅜ 정말 사막에 오아시스 같응 소식이네요ㅠㅠㅠ 맘편하게 다이어트 할수 있을거같아요 항상 좋은 정보 신뢰가는 내용 감사해요🥺

[@user-ri9rd7mp6f]

정말 언제나 마음에 와닿는 정보 ^^ 정체기라는건, 체중계 위에 숫자일뿐 계속 건강한 식습관과 생활습관을 유지중이라면, 몸의 라인은 바뀌고 있으니 자신의 표준체중 이후에는 눈바디를 계속 해주고, 박사님 말씀처럼, 먹는양에 변화를 줘서 몸을 속이는 것도 도움이 되더라구요 ^^ 점점 더 제한하게되면, 결국 더 큰 요요만 불러옵니다~ 다이어트는 정답이 없어요- 스스로가 정보습득 후 체감하고 조금씩 변형을 줘보고 적용하는 수 밖에. 모두들, 건강한 다이어트, 저절로 되는 다이어트~ 건강한 몸으로 거듭나길 응원합니다 ^^ 강도높은 운동보다 생활적인 움직임을 꾸준히 늘려주시고 주 3-4회 만보정도 걷기만해도 살은 빠집니다..제발 운동 안하시던 분들이 살 뺀다고 무리해서 운동 하시지않았으면 하네요- 평생 할 수 없다면, 오히려 독이 됩니다...

[@Adorablecats2]

늘 좋은 정보 감사드려요. 마음이 늘 편안해지네요^^

[@user-dn8nx8ng7g]

목소리가 너무 좋으세요~~

[@user-wq9sc1nf1c]

와👍👍👍👍👍오늘도 킴스헬스톡의 고급정보 !! 선생님의 영상을 보면 볼수록 다이어트의 본질을 제대로 이해하게 되는것 같아요. 정말 감사합니다❤ 늘 행복하세요 축복합니다😊

[@KimsHealthTalk]

감사합니다! J love님도 항상 건강하시고 행복하세요~ ^^

[@Polopolo10]

너무 좋은 내용이에요~ 저에게 꼭 필요했던 정보네요😇

[@BTS-ym6ve]

항상 좋은정보 감사드립니다 정말 맗이 배우는것같아요 간헐적으로 6개월반만에 72키로에서 52키로.. 20키로 감량했어요 ^^ 정체기가 항상 문제였는데..이제 어떻게해야하는지 알겠어요~

[@KimsHealthTalk]

와~ 대단하시네요. 축하드려요!!! ^^ 건강도 함께 잘 챙기세요.

[@user-pt2cp6fb3u]

어떻게 하셨어요??

[@yjy3759]

진짜 대단하세요 63에서 60 으로 빠진후 정체기네요~ 닭가슴살 더 먹어서 빼야하나 행복한 모험을 해야하나봐요 잠시 증량만큼은ㆍㆍ 굽네치킨시킬까요ᆢ

[@동기부여-o9h]

하루는 20:4 다음날 16:8 다시 다음날 20:4 이런식으로 하는건가요?? 아니면 2주동안 20:4 2주 후 16:8를 2주 다시 20:4 이런식인가요.. 궁금합니다;

[@KimsHealthTalk]

2주씩 교대로 할 수도 있지만 20:4를 4주, 16:8을 2주로 하셔도 됩니다. 정해진 틀이 있는 것이 아니므로 해보시면서 본인에게 맞는 방법을 찾으셔도 좋겠지요.

[@동기부여-o9h]

@@KimsHealthTalk 장기간 즉 2주이상 교대로 적용하는것이 이해했습니다. 그러나 격일로 23:1 그리고 16:8 이렇게 하는것이 2주 교대로 하는것과 차이가 있나해서 질문드린거에요..ㅎ

[@KimsHealthTalk]

아, 네 ^^ 정체기 예방과 극복에 도움이 되지는 않을거예요. 영상에서 설명드린 하루 치딩과 같은 이유이죠.

[@user-bq8is3nd1f]

건강한 다이어트 정보 감사합니다.

[@mon5319]

언제나 좋은 정보 감사 드립니다. 이번주 동안 부득이하게 계속 많이 먹게 됐는데 오히려 살이 빠져서 왜그럴까 했더니 이런 원리 였군요. 알려주셔서 감사해요. 체중계 고장난 줄 알고 버릴뻔 했어요.ㅠㅠ

[@user-ke9kq3qm9w]

이거 ㄹㅇ 이에요 ㅠ 전 계획한 건 아니었는데 일주일내내 몸무게 똑같아서 한 번 뽝 먹었는데 다음날 몸무게만 잠깐 늘고 그 뒤로 쭉쭉쭉 빠져서 정체기몸무게보다 3키로 더 빠졌어요!

[@user-gr2zc4xh4g]

정체기가 5일정도였는데 삼겹살먹자마자 다음날 0.4가 더빠졌어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 제 나름 다이어트 방법이었는데 어머..

[@user-sd7iz7lm2t]

회식할때 마신 술은 어떻게 되나요 ㅡ 담날 12시 이후부터 먹으면 될까요

[@songsong0625]

전 신기한게 다이어트 시작하고 3키로빠지고선 거의 2주가까이 소수점도 같아서 넘 속상하고 의욕이 없었는데 어제 치팅데이여서 저녁대신 군것질 좀 했거든요. 운동도 하루 쉬고 그랬더니 오늘 아침에 1키로가 줄어있네요 . 하루엔 기초대사량을 올리기 힘들다 하셨으니 2주간은 좀 루즈하게 해야겠어요

[@user-zd5rp3tk6u]

감사합니다. 근데 다이어트 정체기라는건 전혀 몸무게가 줄지 않을때 이야기인가요? 아니면 빠지는양이 적어졌을경우도 포함하는건가요?

[@user-tz9jt8ms9q]

정체기에는 며칠동안 똑같이 식이와 운동을 해도 겨우 100g 정도 빠지거나 오히려 조금 늘거나 아님 그대로더라구요 대부분 몸무게 변동이 없을 때를 이야기하는 것 같아요

[@leehanee8177]

유익한 정보 늘 감사해요~❤️❤️

[@user-cf2ei7ed7p]

와 쌤 진짜 이영상보기전에 며칠전 제가 몇주째 단식잘하다가 주말에 단식 안지키고 엄청 먹었거든요 왜냐면 체중감소가 멈춰버리는 정체기가 와서 넘 힘든와중에 주말을 핑계삼아 2~3일을 단식시간없이 간헐적 단식하기전 식습관처럼 삼시세끼,간식다먹었는데 단식탓인지 폭식까진 아니지만 배부르게 먹었어서 난이제 망했겠지 싶어 포기할까 했거든여 월요일에 마음을 다잡고 원래 하던 단식 다시 했어요 근데 정체기 몸무게를 지나서 쭉쭉 빠지는중이라 이건 무슨 아이러니한 현상인가...싶었거든요 쌤 영상 보니까 왜 정체기가 없어졌는지 알겠네요 전 21:3 ~23:1로 조금 하드하게 단식하는편인데도 정체기가 와서 혼란스러웠는데 유익한 정보 감사합니다♡

[@user-uc7ig4mb4t]

인성 혹시 주말에 삼시세끼 다 먹고나서나 단식기간에 운동하셨나요??

[@mnini5645]

박사님 격일 단식 하면서 16:8 병행하고있는데 이걸 1주~2주정도하고 16:8을 또 1~2주 이런방식으로 하라는 말씀이신가요?

[@KimsHealthTalk]

네, 맞습니다. 직접 해 보시면서 나에게 보다 적합한 패턴으로 변경하셔도 좋고요.

[@IIJeRiCoII]

언제나 감사합니다 잘봤습니다^^

[@diet.es_ther]

20:4 하루에 2끼인가요? 3끼인가요? 요즘 정체기라서 원래 16:8~18:6 하고있었는데 20:4 바꿔보려고요

[@KimsHealthTalk]

4시간 동안 세끼는 좀 어렵겠죠. 한끼든 두끼든 개인에 따라 다를수 있습니다. 정체기를 먹어나기 위해서는 몸에 일정 자극을 주는 것이죠. 차라리 12:12로 더 충분히 먹어주던가 격일단식 또는 1일1식 정도로 줄여 보시는 것이 자극이 돼 도움이 될 거예요.

[@diet.es_ther]

@@KimsHealthTalk 격일단식이면 하루 금식하고 그 다음날에 먹을때 몇시간먹어야하는거죠?

[@the1112012]

김선생님, 오늘 유난히 더 이쁘시네요 ^_^

[@yko-ud4vd]

박사님 무지 고맙습니당 ...^^

[@jinuhwang5979]

23:1 단식이 끝난 다음 날 16:8로 진행하는 사이클로 일주일을 보내는 건 몸에 무리가 갈까요?

[@KimsHealthTalk]

영상에서 설명드린대로 2주씩이든 4주 2주든 본인에게 맞는 패턴을 찾아보세요. 사람마다 다를 수 있으니까요.

[@user-pj8rm8zp7t]

목소리부터 믿음이갑니다^^

[@욤-z1v]

제 몸무게를 유지할 정도는 기초대사랑 정도로 먹으면 되는걸까요?

[@bhkim179]

정체기가 빨리 왔는데, 한번 휴지기를 해봐야 겠네요.

[@hyentaek1273]

확실히 치딩데이가 효과있을듯합니다 정체기가 1달이 넘어갑니다 치딩데이를 하지않고 우직하게 운동시간을 더 늘렸는데도 ㅠㅠ 체중이 그대로입니다 아니 500g 더 쪘다가 다시 내리길 무한 반복을 합니다 기초대사량이 떨어진거군요 제몸을 속이는 치딩데이 활용해볼께요 감사합니다^^

[@user-jb9ro3ij8h]

어케 되셧나요??

[@user-ld4ko2bf3w]

감사합니다. 이렇게 해 보겠습니다.

[@Byeolyi0_0]

23:1 로 단식중인데 정체기가 올수가 있나요?

[@nemo.s_bom]

다이어트 하면서 휴지기를 갖고 먹는게 좋을거 같지만 막상 불안해서 그게 잘 안되더라구요 ㅠㅜ 그리고 적당량 섭취하는것도 너무 어려워요 ㅠ 먹거나 굶거나 두가지는 잘 할 수 있어서 간단으로 감량도 많이 하고 건강도 좋아졌는데 2달 넘게 정체기 인거 벗어나기가 쉽지 않네요ㅠ

[@user-gp8pn5wr7b]

저도 약 3개월 가량 몸무게가 꿈쩍도 않는 극심한 정체기에 시달렸었는데요, (심지어 23:1 중이었는데도 단 1g 조차 안 빠졌었음) 격일단식으로 바로 타파했어요. 격일단식 첫 달에 5.5kg 가 쑥 빠지더군요. 님은 적당히 먹는 건 안되고, 아예 굶거나 먹거나 둘 중 하나의 방법이 더 편하다 하시니, 님께 딱 알맞는 방법이 아닐까 싶어 추천드려요. 참고로, 저는 식사일에 12:12 로 먹었었구요, 단식일에도 500칼로리 (남자는 600칼로리) 정도는 먹었었어요. (이래도 된다고 들어서) 한데 님은 아예 굶는 게 더 편하다 하시니, 오리지널 격일단식으로 식사일에 먹고, 단식일에 굶고, 그런 식으로 한번 해보세요. 정체기 바로 뚫릴 거예요!!! 현재까지 전 20kg 이상 빼서 몸무게 앞자리가 벌써 두번 바뀌었고, 곧 세번 바뀔 차례가 되었습니다. 8월 31일날 (격일단식 두달째 완료) 몸무게 재는 날인데, 과연 또 5.5kg 정도 감량돼 있을지, 아님 조금 덜 빠졌을지 기대가 되네요. 격일단식 꼭 한번 해보시고, 님도 효과 많이 보시길~~~ ^^

[@user-gp8pn5wr7b]

@@naamuchung4584 아뇨~ 그냥 평범한 일반식으로 맘껏 먹었어요. 식사종류도 맘껏, 끼니 갯수도 맘껏, 즉 2끼 3끼도 맘대로~~ (근데 이미 위가 줄어 제 딴엔 실컷 먹는답시고 먹는데도 실제론 그렇게 많이 들어가지 않아요. 그래도 제가 제한없이 먹은 건 맞아요) 게다가 당시가 여름이었고 제가 아이스커피를 너무 좋아해서, 믹스커피 3봉씩 넣고 아이스커피를 만들어 하루에 2번씩 마시기도 하고, 3번씩 마시기도 하며 진행했었지만, 별 영향 없었어요. 2번이면 총 6봉지 300칼로리, 3번이면 9봉지 450칼로리나 된답니다. (밥 먹을 거 다 먹고, 이 커피만요ㅜㅜ) 같은 칼로리라도 단백질, 지방도 아니고 순탄수화물 백설탕이 듬뿍 든 것이었는데도 말이죠. 저도 그때 이거 보고 넘 놀랐어요. 격일단식의 효과가 이 정도로 막강하니, 정체기이시라면 꼭 한번 시도해 보시길 바랍니다^^ 추가로 말씀드려요. 그때 8월 말 두번째 격일단식 때는 첫달처럼 5.5kg 정도로 많이 빠지진 않았고, 3,5kg 정도 빠졌었어요. 그래도 합치면 몇달간의 정체기를 뚫고 단 두달만에 9kg 나 뺀 것이 되죠. 9kg 면 몸무게 앞자리가 바뀔 정도의 무게변화입니다. 격일단식의 효과, 정말 대단하지 않나요? 부디 님도 성공하시고 더 이뻐지시길 바랍니다^^

[@user-xp2sh9zb3f]

자유인 너무 반가운 소식이네요!!ㅠㅠ저도 오늘부터 격일단식 시작하려는데 12시간동안 몇끼를 어떻게 드셨나요??간식도 드셨나요??제가 간식을 너무 좋아해서ㅠㅠㅠ

[@user-gp8pn5wr7b]

@@user-xp2sh9zb3f 몇 끼 먹었는지, 어떻게 먹었는지, 간식도 먹었는지 등등..... 질문하신 내용은 위에서 이미 제가 다 말해 놓은 것 같은데..... 제 글을 다시 읽어보시면 스스로 답을 찾으실 수 있을 것 같네요^^

[@user-to7xr1nz6m]

아 이말 핵공감 먹거나 굶거나 둘중에 하나는 잘할수잇는데 중간을 못하는 다이어터들 ,,

[@user-bq8is3nd1f]

건강하세요. 감사합니다.

[@ji_hyunee]

휴지기때 유지칼로리를 먹어주되 먹는 음식의 종류는 감량시 처럼 건강하고 깨끗한 음식으로 양을 늘려주란 말씀이시죠? 그런데 이미 절식으로 배가 불러서 못먹는 경우는 어떡하죠..?

[@KimsHealthTalk]

네. 먹는 횟수를 늘리시면 먹는 양은 조금씩 늘어날 거예요.

[@sangbag5997]

너무 좋은 정보네용

[@ytseok]

동의되는 부분들이 있어요... 구구절절 설명하기는 너무 길지만... 살이 찌지는 않는데 음...암튼 더 먹고 싶어질때가 있다고 해야하나? 암튼 잘봤습니다.

[@pisceskr]

어느날 빠지기 시작해서 좋아했죠! 계속 빠지다보면 어느날 문뜩 겁도 납니다. 유지를 시켜야 할때부터 진정한 승부가 시작 되는것 같습니다. 현재 희망 유지 몸무게에서 한달 표준편차는 0.44로 유지에 안간힘을 쓰고 있습니다.

[@user-co1ce9ru1c]

16대8 단식중인데요 계피랑 주말라이딩 섞어서 햇더니 한 3개월만에 3킬 감량된거같아요 근데 금방 원상복귀 가능한 수치라 조심중인데 혹시 아침 공복에 치즈한장(55칼)먹어도 되나요??

[@KimsHealthTalk]

치즈에 다른 식품첨가물들이 들어 있다면 권하고 싶지 않아요(성분표 보세요). 차라리 토마토나 오이가 좋습니다.

[@DD-om6gh]

한달에 1키로를 빼는군요 저는 45일만에 17키로정도 빠졌어요 10 일에 4 키로정도 빠집니다

[@Koreafoodrecipe]

세상에 맛난 음식이 넘 많죠.. 제가 좋아하는 음식들은 다 몸에 해로운 음식들이라 가끔씩만 먹으려고 하고 있어요 ㅎ 좋은 정보 감사합니다~^^ (소곤.. 오늘따라 더 아름다우셔요 ^^)

[@KimsHealthTalk]

안녕하세요~^^ 수현님 집밥처럼 신선하고 질 좋은 재료로 깨끗하고 정성스럽게 만든 음식을 매일 먹으면 건강해 질거예요. 물론 맛있다고 너무 많이 먹으면 안 되겠죠. ^^ 감사해요.

[@user-nh1jg7sy8h]

운동을 똑같이 유지하면 되나요?

[@KimsHealthTalk]

넵!

[@user-ic5yd9cq2j]

아하~좋은정보 감사합니다👍근데요. 박사님은 뫠케 날씬하시고 예쁘셔요? 박사님은 어떻게 날씬한 몸매를 유지하시는지 항상 궁금했어요🥰

[@KimsHealthTalk]

안녕하세요. 여러분들께 유익하다 싶은 정보를 찾아서 전해드리다 보니 저 또한 실천을 하게 되더라고요. 덕분에 제가 건강해지고 있네요 ^^

[@user-bj6ro1ui7w]

대부분의 분들이 반대로 하지요. 정체기가 오면 추가적인 칼로리 제한ㅜㅜ 정체기 현명하게 극복하셔서 다이어트 성공하세요^^ 저도 오늘 제 채널에 정체기에 관한 영상 올렸는데.... ㅎㅎㅎ

[@iecolei73]

박사님 잘보고있습니다 귀에 쏙 들어오는 설명감사해요 간헐적단식중인데 사실 감량속도가 아주느린건 아니지만 좀더디게 빠져서요 아침보다 저녁시간단식이 훨씬더 유리한지요? 전 아침점심은 안먹어도 저녁은 건너뛰기힘들어서요...

[@user-hn5ls8ey7h]

단식시간 마추는건 박사님 다른영상에 있습니다

[@KimsHealthTalk]

첨부 영상 중간부분 보시면 설명 드렸어요.참고하세요. kzbin.info/www/bejne/n4qUaZqojL97qLc

[@wowbddlz8334]

네 체중이 .....늘었어요. ㅋ ㄱ ㅋ ㄱ 전 너무불안한걸요 저는 치팅도거의없었어요. 맛있게잘 먹고있었거든요 근데 정체기가자주와서 격일단식 2주하다가 너무지쳐서 다시돌아왔어요. 그걸로 정체기를 두번정도 이겨냈는데 정신적인 스트레스가좀 있었어요 그리고 12/12하려니까 왠지모르게 엄청먹게되는데 왜그런걸까요...?

[@sunyoungchoi3176]

병행할때 바꾸는 주기를 2주로 하면 되나요

[@KimsHealthTalk]

사례 연구에서는 2주를 했지만 개인의 사정, 특성에 따라 몸의 변화를 살펴보면서 조절을 해봐도 좋겠습니다.

[@user-sv6xb1kf6o]

저는...작년 사월에 7일물단식해서.. 몇달전 요요 사키로 증가 올해 6월에 다시 7일단식하고.한달동안 .사키로 다시 감량 삼키로정도..더 감량하고싶은데.. 이주째..그대로네요

[@SH-mx8ue]

ㅎ ㅏ 손생님 운동하기시러요잉 ㅠㅠㅠㅠ잉잉 ㅠㅠ😭😭

[@user-ue1yw3gj7o]

휴지기에 운동은 하던대로 그대로 하는건가요?

[@KimsHealthTalk]

넵!

[@user-ri3zz5zr6h]

그 각각의 2주동안 운동은 어떻게 해야하나요

[@KimsHealthTalk]

운동은 평소처럼 하세요.

[@alexandersteinhoff9035]

💓💓💓🙏🙏🙏💓💓💓☺️👍👍👍