Entrenamiento clave para competir en 10 km

luisdelaguila....
Uno de lo factores clave en toda sesión de entrenamiento es mejorar las vías metabólicas responsables del aporte energético durante la carrera. De esta manera, tal y como reiteramos en este blog, cada entrenamiento debe tener un objetivo, con el fin último de mejorar el rendimiento del atleta.
Uno de los pilares del entrenamiento es trabajar de forma óptima el umbral láctico, es decir el ritmo en el cual estamos en el borde de pasar de un metabolismo aeróbico a otro mayoritariamente anaeróbico. La importancia del entrenamiento a umbral láctico radica en la capacidad con la que entrenamos a nuestro sistema muscular para mantener un ritmo de carrera alto sostenido durante un tiempo prolongado. Así, cuanto más alto sea nuestro umbral láctico, mayor tiempo podremos correr a un ritmo alto de carrera bajo fuentes energéticas aeróbicas; de otra manera nos vendría la fatiga aguda como consecuencia de depender mayoritariamente de metabolismo anaeróbico y poco sostenible en el tiempo.
Por lo tanto, el entrenamiento a umbral láctico debe estar presente (aunque no el único) en todo plan de entrenamiento, ahora bien, hemos de saber con sutileza y precisión nuestro ritmo de umbral, ya que de otra manera los resultados podrían ser opuestos a los esperados.
Además, dentro del metabolismo a umbral láctico, debemos de estructurar el entrenamiento para ayudar y enseñar a nuestra célula muscular a utilizar el lactato como fuente energética, y de esa manera ser más eficiente en nuestro rendimiento. Por lo tanto el entrenamiento no debería dejarse al azar, sino todo lo contrario.

[@juanmanuelcadena7284]

Buenas Tardes Luis, soy de Argentina, entrenador, seguidor tuyo en todos los aspectos, comparto tu ideologia y fuiste quien marco mi cambio de paradigma en este tema, desde ya mil gracias y un fuerte abrazo, aprovechando la oportunidad para consultarte que variable seria necesaria incorporar para corredores de montaña (Trail) en su preparación, gracias totales y vuelvo a transmitirte mi admiración.

[@maxdimauro9909]

Buenas noches hermano runner, recibe un abrazo desde México, veo muchos vídeos del coach español Luis del Aguila fantástico e inteligente, hablando de este último video supongo que antes de ese entreno habrá que trotar unos 15 min para entrar en calor cierto? Saludos cordiales

[@manuel_877]

Like para Luis. Cuando era joven tardaba 46min-10km, ahora con 50 años, tardo 55 min. Que paseis buen inicio de semana.

[@vikingsport2222]

Si seguimos corriendo y disfrutando adaptándonos y progresando sin mirar los números de la edad todo es bueno y gratificante. Saludos

[@adriansalinas4286]

Felicitaciones Luis! Que pasión le pones para enseñar.Se que es un video pasado pero hay que destacarlo y agradecerte.Siempre algo se aprende.Saludos!

[@roberbenitezcaballero4459]

Que buena explicación maestro

[@rafae3637]

Vídeo excepcionalmente clarificador Luis. Mi Like va para usted

[@snoop69]

Os recomiendo HUELVA 10K CUNA DEL DESCUBRIMIENTO. CAMPEONATO DE ESPAÑA

[@mtintilay]

Gracias Luis excelente como siempre

[@magoderiga5800]

Gracias maestro

[@ricardofernandes3477]

Obrigado!

[@marcfdz]

Gracias por el vídeo Luis me ha gustado mucho el planteamiento del entreno. Una pregunta ¿cómo o que tipo de test utilizas para calcular el ritmo al segundo umbral (sin prueba de esfuerzo)? Puedo usar el ritmo medio de la mejor marca en 5k o 10k cómo referencia de ese umbral, siempre y cuando está no fuera muy "lejana"?

[@snoop69]

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[@gokustec]

Una excelente explicación Luis. Este entrenamiento para qué ritmo de carrera está orientado?

[@liecerchav9117]

10k

[@barcenas00]

Buenas tardes Luis, lo primero felicitarte por tu trabajo lleno de grandes resultados. Te cuento, aunque nunca me había enfocado en la carrera, siempre he practicado deporte, aunque también he de reconocer que he sido fumador, tengo 22 años, llevo entrenando por mi cuenta (aunque siguiendo tu método) 6 meses y hago los 10 km en sub38. Aún sabiendo que cada atleta es un mundo y puede tener características diferentes, te pregunto, ¿cuál crees que puede ser mi margen de mejora si sigo entrenando? Muchas gracias Luis👍🏼

[@homosapiens0166]

En mi opinion tienes margen para mejorar, ¿cuanto?, igualmente opino que todo depende de ese proceso de entrenamiento, que no entrenes más de lo que puedes asimilar, que no te lesiones, no descuidar la fuerza y que lleves una progresion con pequeños cambios, son esos pequeños cambios los que va a ir abriendo a nuevas adaptaciones y mejoras en tu rendimiento, a nuestro organismo gestiona mal cambios bruscos, instaurando una fatiga y un daño inecesario. Tienes que asumir tambien, que esa mejora no tiene que forzosamente ser lineal, asi que paciencia en ese largo proceso.

[@santiagosoro9577]

Hola, se supone que el ritmo de carrera sobre el cual calculas estos entrenamientos es 4,05? Cuantos días a la semana o mes es adecuado hacer este tipo de entrenamiento? S parecido a un fartlek pero a mayor intensidad en los ritmos bajos, no? Muchas gracias ☺️

[@carlosrocobenavides2043]

Por lo que he visto en sus video, recomienda hace entrenamiento de intensidad solamente 1 vez a la semana. El resto solo aeróbico

[@Forsaken881]

No hay recuperación entre un mil y otro?? Pero entre grupo si? De cuánto tiempo de recuperación hablaríamos xq he visto entrenos con recuperación de 4' y otros 1' Que diferencia habría con otro entreno que es similar y sería quizás 6x1000 rec 2' a un ritmo de 4:00 para un corredor de 4:15 en 10

[@daviletti]

Lo explica bien en el vídeo, es un 8000 seguido. El primer Km al ritmo más alto y el siguiente al más bajo, el tercero al más alto y el siguiente al más bajo y así seguido hasta terminar los 4 bloques (en caso de hacer 8k si haces 6 pues serían 3 bloques).

[@Forsaken881]

@@daviletti pero sin ninguna recuperación entre bloques?

[@daviletti]

@@Forsaken881 lo dice Luis en el vídeo y te lo acabo de poner yo. 8k seguidos, sin pausas

[@edmunkemper]

es una carrera continua, como ha comentado Luis.

[@raulganci2772]

@@daviletti y este entrenamiento clave cada cuanto tiempo es bueno hacerlo?, cada mes por ejemplo?

[@magoderiga5800]

Se puede adecuar este tipo de entrenamiento también para 21k y maratón?

[@robsancar]

Hola he visto ejemplos donde igual se trabaja un Controlado con distintas variables claramente aumentando el tiempo o kilometraje de forma progresiva al cabo de semanas se entrenó así como los rodajes suaves. Los Controlados igual a ritmo de umbral o subumbral con tintes de más intensidad. En otros vídeos de don Luis del Águila he visto algunas recomendaciones al respecto.

[@robsancar]

Por ejemplo en otros vídeos he visto 20mina de Controlado + Recuperación activa y otros 20mina de Controlado, claro con calentamiento progresivo para iniciar el 1er Controlado. Creo para tiempos y kilometraje sería bueno verlo con tu entrenador o plan. Y mirar muchos vídeos de don LD. Águila 🦅

[@juanmanuelcadena7284]

Buenas Tardes Luis, soy de Argentina, entrenador, seguidor tuyo en todos los aspectos, comparto tu ideologia y fuiste quien marco mi cambio de paradigma en este tema, desde ya mil gracias y un fuerte abrazo, aprovechando la oportunidad para consultarte que variable seria necesaria incorporar para corredores de montaña (Trail) en su preparación, gracias totales y vuelvo a transmitirte mi admiración.