Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение.

Фитроны! Всем космический привет!
Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.
Если вы первый раз в тренажерном зале и не знаете, с какой стороны подойти к тренажеру, то этот видеоурок для вас!
В данном видеоуроке, мы рассмотрим круговой метод построения тренировки. Будем выполнять упражнения одно за другим без отдыха.
Начинаем, как всегда, с разминки, которая позволит разогреть и подготовить наши мышцы и суставы к основной работе. Для этого мы используем эллиптический тренажер. 10 минут ходьбы будет вполне достаточно.
Первый круг
4 упражнения на нижнюю часть тела, выполняем одно за другим без отдыха по 15 повторений, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха.
Первое упражнение
Приседание в смите
Это базовое многосуставное упражнение
Стопы поставьте широко, гриф расположите на верхней части спины, взгляд направьте вперед. Снимаем штангу.
Начинаем движение с отведения таза назад. Удерживаем мышцы живота в тонусе.
Во время выполнения, следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию стопы
Второе упражнение
Сгибание голени в тренажере.
Удерживая прямую спину, на выдохе сгибаем ноги до угла 90 градусов. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета.
На вдохе медленно и подконтрольно разгибаем колено.
Третье упражнение
Разгибание голени в тренажере.
На выдохе максимально выпрямляем ноги, задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
Четвертое упражнение
Сведение бедра в тренажере.
Позволяет изолированно нагрузить внутреннюю поверхность бедра. Пробная нагрузка 10-15 кг. На вдохе, удерживая в напряжении мышцы пресса, сводим ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Второй круг
3 упражнения на верхнюю часть тела, без отдыха по 15 повторение, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха.
!Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно пополнять. Обязательно выпиваем 1-2 стакана в процессе работы!.
Первое упражнение
Вертикальная тяга (в тренажере Hoist).
Сидя на скамье, фиксируем бедра. Широкий хват рукояти. Мышцы пресса напряжены. На выдохе опускаем плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе.
В момент тяги, локти уводим вперед и стараемся не прогибаться в пояснице.
Второе упражнение
Горизонтальная тяга (в тренажере Technogym).
На выдохе сводим лопатки и сгибаем руки в локтях. Стараемся держать плечи опущенными и максимально раскрыть грудную клетку.
Третье упражнение
Горизонтальный жим.
Сидя на тренажере, удерживаем лопатки в сведенном состоянии, плечи вниз. На выдох выжимаем перед собой вес, сохраняя небольшое сгибание в локтевом суставе. На вдохе медленно возвращаем в ип.
Третий круг
Направлен на проработку мышц кора. Выполняем по 15 повторений и держим планку 30 секунд.
Первое упражнение
Сгибание туловища в тренажёре. Минимальный вес. Поясница прижата к спинке. Вся нагрузка выполняется мышцами пресса. Стараемся не помогать себе руками.
Второе упражнение
Подъем коленей в висе. Упираемся предплечьями, опускаем плечи, на выдох поднимаем колени к груди. На вдохе подконтрольно опускаем ноги.
Третье упражнение
Планка. Выполняем на ладонях. Ладони под плечи, ставим стопы широко. Удерживаем живот в напряжении, а также напрягаем ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с поясницы.
После выполнения тренировки необходима заминка, она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Можем использовать ходьбу на беговой дорожке. Спокойным темпом в течение 7 минут.
И вот - у вас уже есть отличная тренировка для того, чтобы начать меняться к лучшему. До встречи в FITRON. Всем космических тренировок!

[@allaizmailova5339]

Завтра иду в первый раз. Спасибо за настрой, а то чет очково

[@eb8297]

Как сходила?

[@allaizmailova5339]

@@eb8297 слушай, да норм. Сначала пошла на кардио, пока занималась, наблюдала за всеми кто чё делает. С потом и сама пошла делать. Сначала ощущала себя посмешищем, но постепенно до меня дошло что и как работает

[@ЮлияЮлия-т6н5о]

И я иду завтра первый раз, вот умора будет)))

[@eb8297]

@@ЮлияЮлия-т6н5о не хочу пугать, но мне до сих пор неловко туда приходить))

[@marynahorbenko4667]

Девочки, мне скоро 55. И я пошла в зал, и мне пофиг кто и что думает. Не сомневайтесь и будьте увереннее в себе! Вы - красотки!!!

[@alisiyamorozova7168]

1. 1:20 2. 1:57 Сгиб гол 3. 2:30 разгиб гол. 4. 3:19 разведение б 2 круг. 1. 4:08 вертик т,га 2. 4:54 Горизонт тяга 3. 5:24 гориз жим. 3 круг 1. 6:13 сгиб тул 2. 7:10 аодъем коленей в висе 3. 7:42 планка на ладонях

[@marynahorbenko4667]

Не думаю, что приседание в Смите подходит для первых тренировок.

[@kseniasimonova9447]

Очень мотивирующие видео! Спасибо огромное! Теперь я увереннее хожу заниматься❗Надеюсь, что таких видео будет больше 😊

[@ЕленаСкоморохова-л5х]

Тренировка. Не совсем для начинающих, но как раз для меня. Сегодня буду работать по ней.

[@olesyachet9643]

Тренировка понравилась, спасибо! Из пожеланий : подписывайтесь или проговаривайте названия тренажёров. И у нас в тренажерке некоторых, представленных на видео нет(

[@svetazatuliveter7572]

В идеале - ещё и показывать(хотя бы картинкой) - аналогичные тренажёры и упражнения

[@selfmadewomanakyl2005]

Спасибо за видео, очень познавательно. Через пару дней иду в зал. Буду благодарна за видео о п.п

[@ОльгаШинкарева-л4и]

Молодцы! Хорошая техника. Базовые упражнения. Для прогресса теперь только веса накидывать...

[@navruzasagatova8883]

Спосибо что есть такой канал для начинающих !!!

[@kate_mikhalevich]

Очень интересно и познавательно! Спасибо!

[@FITRON]

Kate, спасибо, ждем у нас в клубах!

[@АлінаКалусенко]

Я б сама в такому клуби занималась з таким тренером

[@biche_seniel]

Привет, хорошее видео! Ждем теперь для тех, кто давно тренируется.

[@FITRON]

Елена, скоро будет!

[@ЕлизаветаМартышева-б2ш]

Очень доступно, мне было полезно, спасибо!

[@alexalov100]

Все четко,все по делу, хорошая круговая тренировка!

[@TheOcheret]

Классная подборка для новичков! Спасибо!

[@МусяИванова-и5ю]

Финальные кадры 😄

[@malikaganiyeva3739]

Спасибо, очень полезное видео, особенно для новичков. Тренажёры просто супер, но к сожалению вы далеко от меня. Удачи и успехов !!!

[@sdgroupp]

Супер! Спасибо за классное видео , очень познавательно

[@FITRON]

Ольга, вам спасибо!

[@МаринаКиселева-й6е]

Молодцы, все чётко и понятно!!!

[@annakozycheva5251]

Все четко понятно! Спасибо))

[@FITRON]

Anna, спасибо, пользуйтесь!

[@АнастасияКотова-д7о]

Супер , спасибо . Отличный комплекс

[@ОляМалиновская-ь3л]

Ребята ,если вы пишете про начальный уровень, какой Смит ?Я не начальный уровень и то боюсь до сих пор к нему подходить. Смит только если у вас есть тренер под боком чтобы следил за правильностью выполнения и помог если что.

[@svetazatuliveter7572]

Вот кстати да...

[@ВикаТкач-х8д]

Спасибки,я после операции была ,теперь,востаналиваться надо

[@evgueniaroitonen1571]

Спасибо большое за тренировку!

[@fitundgezund8454]

Ничего лучше не видела!)

[@su_ps]

Это вообще ни разу не для начинающих, а уж тем более для тех, у кого лишний вес. Начинающим нужно выносливость повышать, для них самое то только кардио в течение пределенного времени, чтобы сбросить лишний вес, а уже потом наращивать мышечную массу. А для заминки лучше всего растяжка.

[@PikalovCompany]

не растяжка, а заминка. растяжка делается в начале или после кардио

[@anielavakn8110]

Ну если отдыхать между подходами по 5минут,то можно не заниматься,а на диване валяться..многоповторка,без отдыха практически..я на таких упражнениях за 12занятий потеряла 8см в талии..тело все упругое стало,взбитое..тренировка супер..100потов сошло..

[@juliabelitskaya6060]

Не у всех начинающих есть лишний вес. Я когда начинала ходить в зал, была худой и хотела укрепить мышцы и набрать массу, а кардио в таком случае должно быть минимальным.

[@svetazatuliveter7572]

​@@juliabelitskaya6060 кардио в целом не столь уж обязательно(я именно про "час на беговой") В вопросе похудения основополагающее - это питание. А силовые лишь для того, чтоб мышцы не сгорели вместе с жиром.

[@ЕвушкаНики]

@@PikalovCompanyрастяжка на холодные мышцы не делается

[@КсенияБаранова-ц4т]

Приседы со штангой и можно сказать пока мышцам тазового дна 😥 потом матка и все органы выпадают, девочки, аккуратней с этим. Такие упражнения можно выполнять только если у вас все в порядке с мышцами тазового дна

[@AnGrAu77]

Отличный комментарий!у нас в Австрии все ограничения для разных тренажёров висят на стене рядом с ними. Это важно! Медицинское противопоказание!

[@Confessor.]

Но она не со штангой приседала. А в тренажёре и без груза. Это не опасней обычных приседаний.

[@ЛарисаТаран-х9ю]

Отличная тренировка! Спасибо!

[@Alexandra-fz2oq]

Такие необычные тренажеры

[@Ольгапохуистка]

Благодарю ❤

[@МарияЛ-д4е]

Единственное полезное видео для меня✌️Спасибо 👍

[@НаталияМакаренко-ш2в]

Спасибо вам большое!

[@ЗураБозуркаева-й4э]

Спасибо за информацию

[@ДариЛар]

А мне понравилось. Спасибо.

[@ВероникаБычкова-и5ф]

Интересно где этот зал находится? Тренажеры очень понравились.

[@fatimabergstrm7609]

Спасибо

[@ВалентинаПаут]

Все здорово, спасибо. Тольки присед с грифом - опасная штука: фигуру делает, но не все знают состояние своего позвоночника..... ЧРЕВАТО

[@vvlenin8051]

присед со штангой как раз решит проблемы с позвоночником и с остеопорозом. Начинать только не со смита надо, а с бодибара.

[@user-fc2on1oe5w]

Ещё страшнее стало после такой тренировки в первый раз ползком до выхода добираться придется 😅

[@littledevil4945]

Без разминки сразу на присяд если у меня проблемы сейчас со спиной ?

[@sundaysunday2025]

Отлично

[@SLYFOX0077]

Я - новичек. Посмотрела видео - ничего не поняла, ни как тренажер отрегулировать, ни технику выполнения упражнений. Сама тренировка слишком интенсивная для новичка. На следующий день новичек с кровати не встанет от крепатуры.

[@iaiiai6980]

Заставка FITRON сильно грузит. Нет никакой информации сколько времени в целом нужно заниматься с такой минимальной нагрузкой, сколько недель?

[@ПетрКочергин-т2ш]

Где тренажёры то такие искать? Не каждый новичок полетит в суперзал. Можно было и попроще с гантельками и собственным весом показать.

[@ИринаСафина-о3с]

Я боюсь к этим тренажерам подходить 😂 хожу два месяца и только дорожкой пользуюсь + йога, аквааэробика, пилатес. Наверное лучше с инструктором заниматься начинающим, иначе можно навредить себе.

[@ТаняНам-у9х]

Супер

[@Amanita.Rocket]

Считаю, что смит вообще новичкам нельзя. Не анатомичное упражнение и нужно сначала наработать базу обычных приседаний или жимом в тренажере

[@benderrodriges5266]

Разве в подьеме коленей не нужно таз подкручивать? Так как напрягается подвздошка?

[@user-rv2ow8jo1p]

Нужно, все верно. Зачем добавили это бредовое упражнение, остается вопросом. Ну или хотя бы объяснили, что нужно таз подкручивать вместе с поднятием ног.

[@AlmiraAdel]

Здравствуйте. А вес обязательно должен быть минимальным? Или можно и больше, если не трудно?

[@svetazatuliveter7572]

Если вы в первый раз пришли в зал - лучше брать минимальный или на 1-2 ступени выше. Первоочередная задача - выучить технику и научится делать правильно. Если вы ни разу не делали присяд в Смите, то с большим весом может случится так, что из-за неправильной техники - пострадает физическое здоровье. А если и нет, то неверная техника не будет правильно нагружать целевые мышцы. А вы даже не будете об этом знать

[@urself_help]

Здравствуйте, для чего нам мышцы заднего поверхнрмти бедра качать?

[@FITRON]

Привет, всем! Как вам видео?

[@NoName-ih7vk]

👍🏻👍🏻

[@FITRON]

@@NoName-ih7vk на четверочку?)

[@NoName-ih7vk]

@@FITRON отлично))

[@FITRON]

Спасибо!

[@NoName-ih7vk]

@@FITRON это вам большое спасибо!

[@FITRON]

Смотрите до конца! После финального логотипа - сюрприз!

[@johnny7581]

Это точно для начинающих?!)

[@АбильденоваКульшара-т7ш]

Вообщем в начале лучще разргреться на беговой дорожке, Самое полезное

[@user-fb8zh2is1b]

Чем можно заменить приседания в смите, а то болят колени

[@kansta4043]

Жмите горизонтальную платформу ногами. Но не вертикальную

[@alienmaybe9128]

Приседания в гакке

[@marad2104]

Почему не указано, кому эти упражнения противопоказаны, к примеру вис и поднятие мышц, девушкам с лордозам (т.е. с прогибом спины, так там эта мышца и так в сокращенном состояние, а мы еще ее подсократим и тем самым можем ухудшить ситуацию. А прогиб в спине вообще то у 50% девушек. Там много вопросов.

[@ГеоргБарнагян]

Я прям похудел пока смотрел видео!! Я так понимаю правильно питаться не обязательно, таких тренировок достаточно...а кардио после тренировки: 7 минут тоже хватает?! А ЧСС тоже не важна? Тренер об этом нечего не сказал.

[@FITRON]

Питание является важным фактором при снижении веса. В данном видео мы разбираем только тренировку, о питании поговорим подробнее в следующем видеоролике. Кардио в течении 7 минут в конце занятия используется как заминка - с целью снижения пульса и восстановления после тренировки, поэтому рекомендована ходьба на дорожке спокойным темпом.

[@tanehka5853]

Приседы для начинающих - прощай суставы

[@ОльгаБормотова-г7ч]

Мне 64 и с суставами все окей. Правильно ноги надо ставить.

[@Алёна-ш5э]

Это не для начинающих, а для продвинутых.

[@vvlenin8051]

стоит видио переснять)) Тренировка вообще не для начинающих, это первое. Второе - почти ни в каком зале, особенно где-нибудь в **, таких тренажеров нет.

[@Elena-fl8tu]

Ребят, с весом в 150 кг врядли он что то другое авполниь правильно кроме дорожки и планки

[@ЭлитаАрикьянц]

блин, у меня в зале таких тренажеров нет😢

[@lt9618]

Все четко но маловато((

[@AlbinaZuraeva]

точно для начинающих? я один подход не смогу сделать 😂

[@ОльгаСергеева-э4ф]

Да. Для начинающих. Я начинала с этих тренажеров. Всё в порядке. Ничего не болело

[@AlbinaZuraeva]

@@ОльгаСергеева-э4ф ну у всех разная подготовка) я сейчас пошла в зал с тренером, мы пока к тренажерам почти не подходим, т.к я даже 1 раза отжаться не могу 😅

[@ОльгаСергеева-э4ф]

Мне 50.я более 10 лет не была не на фитнесе и уж тем более в тренажёрном зале не была ни разу.

[@AlbinaZuraeva]

@@ОльгаСергеева-э4ф и что вы хотите этим сказать? что вы лучше меня 25летней? Ну здорово же!

[@AnGrAu77]

Я начинающий,со спортивной подготовкой,и то тяжеловатый набор, не для сверхвес.

[@BotagozAndriyanov-le1je]

Не делайте такие упражнения. В самые первые посещения спортзала. А если спина слабая, какой идиот ставит такое упражнение новичку да еще первым

[@НаШев-у8ы]

Начинающие сразу в смит??

[@oksaina27]

😅😅😅

[@kansta4043]

Да, можно и штангу сразу дать чтоб приседали, чё уж)) Главное, чтоб колени не выходили за проекцию стопы)))))))))))))

[@ketti1978Super]

Да там Смит с пустым грифом!!!! Норм всё.

[@svetazatuliveter7572]

​​@@ketti1978Super да ничерта подобного. У меня на 3ем подходе с 10кг штангой ноги потряхивает, а в Смите - двадцатка.

[@ОльгаИванова-я4е]

Так то гриф тоже весит...

[@ОксанаПащенко]

Вы меня извините,но для начинающих это очень тяжело

[@nafisa.1982]

Я сегодня пойду первый раз. Не знаю у меня получится нет 😔Спасибо.

[@МединаМендыбаева]

Получилось

[@ЮлияРогоза-е8т]

здравствуйте, несмотря на то,что комментарий был оставлен год назад, хочу поинтересоваться,вы тогда с тренером занимались,или одна? я просто тоже иду впервые в зал,по этому оч ссыкотно

[@nafisa.1982]

@@ЮлияРогоза-е8т Здравствуйте. Я работаю на двух работах, поэтому мне потом было лень идти.

[@qwerty14774]

Для начинающих девушек 😂

[@Светлана-ц6л7щ]

приседания не для жирных

[@Яна.Яновна]

Зачем для снижения внса работа с приседаниями еще и с весом?колени беречь не нужно?да и эффекта не будет особо,нужны упражнения именно на снижения веса...

[@lepsgjdgjhg1835]

тоже сертификат тренера за 4000 купила?как же вы заебаааалиииии

[@svetazatuliveter7572]

Упражнение на снижение веса - это лишний раз не открывать холодильник)) А силовые - для поддержания и улучшения мышц. Но Смит для новичка и мне кажется не самой разумной идеей

[@ЕржанЖумажан]

30 подходов за тренировку? Тренировка часа 2 будет идти, если не больше. Лучше добавить вес, сделать меньше подходов и меньше разнообразия в упражнениях.

[@АртемийГригорьев-в1х]

Девушка больше понравилось

[@user-qk6rc7ks8h]

Сколько злопыхателей собралось 😮 Хорошая треня для начинающих. Может и многовато упражнений но для начала всегда лучше подрабатывать все тело по чуть чуть, а потом уже переходить на конкретные проработки отдельных мышц

[@РусланР-д7й]

Такой бред, это точно не для начинающих.. Во вторых, говорит, смотрим, чтоб был напряжен пресс и не прогибалась поясница, а у самой поясница прогнута ...

[@СергейКоклягин-ш2в]

До тебя лишь вёршок я открыл портвёйшок отдых Португалий в Долинё реке дору приключения бывшей бохгартёрше работает гидом русского говоряший туристомии заявки контакты Светлана сомильё фотограф слайд шоу винны погреба цитрусовый платацый

[@marad2104]

Странный набор упражнений на ноги, это для девушек кто хочет себе бедра что ли раскачать? Тут нужно на тип фигуры ориентироваться, я прямоугольник , с тягой к груше, мне на кой раскачанные бедра, нарушит пропорции тела. Так же на руки, вдруг кто то не хочет широкую спину, а вы ему там упражнения даете на раскачку большой широчайшей мышцы. Ну наверно комплекс, так в кинули, без учета потребностей и особенностей человека, а пусть хоть что то делает. Лучше если вообще нули в качалке, все же тренер и подбор упражнений под ваши нужды или канал более грамотный найти под девушек.

[@Алёна-ш5э]

Для начинающих круговая тренировка не подходит...

[@Марсель-п9р]

А какая подходит?

[@Алёна-ш5э]

@@Марсель-п9р обычная тренировка, начиная с разминки (5-10мин), затем тренировка всего тела. Сделали ноги и ягодицы, перешли на тренировку спины, груди, плеч. Для начала 3 подхода по 12-15 раз. Затем 4 подхода, для более продвинутых уже можно суперсеты делать. А когда организм привыкнет к нагрузкам и станет более выносливым, можно и круговую!

[@ОльгаИванова-я4е]

Ставим минимальный вес... Ну вы что, ребята? Пусть новичок пока без веса поработает, технику освоит, особенно полные девушки. Совсем никуда не годится...

[@александрчайка-н3ф]

Простите что за бред вы показываете) на ноги нет ничего лучше приседаний! Всё прокачает, другой вопрос с нынешним уровнем тренеров во многих залах которые не могут научить делать присед! У меня девушка занимается всего полгода уже такие ноги и такие формы преобрела...! Большенство девушек и не только занимается простите за резкость - ерундой в зале!

[@svetazatuliveter7572]

Ну... Сгибание и разгибание - ещё ладно. А вот Сведение и разведение ног - это явно не для тех, кто хочет похудеть.

[@cookie.damage4670]

горе-тренер, вам только биомеханику изучать и изучать

[@AndresIvanovii]

Вы работать не пробовали..Пеперони?

[@nellygarm]

Спасибо

[@Аидажулдыз]

Спасибо