Forza massima: il miglior metodo per allenarla nel ciclismo

🚴‍♂️ Diventa un ciclista più forte e percorri più chilometri con meno fatica! In questo video, esploriamo l'importanza spesso sottovalutata della forza massima nel ciclismo e scopriamo il miglior metodo di allenamento per ottenere prestazioni eccezionali.
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🏋️‍♂️ Cos'è la Forza Massima e Come Considerarla:
La forza massima è la massima tensione generabile dal muscolo e può essere assoluta o relativa. Nel ciclismo, la forza massima relativa è fondamentale poiché è parametrata al peso del ciclista, influenzando direttamente le performance.
📈 Perché Allenare la Forza Massima?:
Esploriamo come l'allenamento della forza massima impatti positivamente sull'economia di pedalata, la potenza massima e la funzione anaerobica. Uno studio scientifico mostra miglioramenti significativi in ciclisti che hanno seguito un programma di allenamento specifico.
💪 Il Miglior Metodo per Allenare la Forza Massima nel Ciclismo: Metodo Cluster:
Introduciamo il metodo cluster, un approccio innovativo all'allenamento della forza massima. Questo metodo consente di evitare la fatica centrale, migliorando la potenza e la resistenza senza eccessiva fatica.
🔍 Come Funziona il Metodo Cluster:
Passiamo dalla teoria alla pratica con un esempio pratico. Con brevi recuperi tra le ripetizioni, il metodo cluster permette di eseguire più ripetizioni con un carico che normalmente consentirebbe meno, portando a un notevole aumento della forza nel corso del tempo.
📊 Risultati Tangibili in Sole 8 Settimane:
Condividiamo un esempio di programma di allenamento con il metodo cluster e illustreremo come in sole 8 settimane puoi aumentare il tuo carico di squat del 20%, ottenendo guadagni di forza significativi.
🚀 Conclusioni:
Scopri come il metodo cluster può rivoluzionare il tuo allenamento, rendendoti un ciclista più forte e performante. Migliora la tua forza massima e conquista nuovi traguardi sulla bicicletta!

[@MOM-ln2jt]

Ciao omar, non sono un ciclista, ma un appassionato e professionista della preparazione atletica. Ho notato che c è, negli appossio ati, molta confusione sulla perioizzazione e tanti tendono ad allenare sia le qualità della forza che i sistemi energetici senza logica, magari tutto in una settimana

[@BikeitaliaIt]

Ciao Mom, esatto. Esiste la periodizzazione ondulata, dove all'interno della settimana puoi allenare sia ipertrofia che forza massima con sedute diverse, ma si tratta di metodiche avanzate. Meglio invece definire una periodizzazione a blocchi, dove ogni blocco sviluppa una capacità di forza ben definita. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@andrea.26444]

Ciao Omar seguo sempre i tuoi video, volevo chiederti come fare ad allenare la forza nelle gambe senza caricare la schiena avendo un ernia al disco? ( senza andare in palestra con macchine)... grazie mille...

[@BikeitaliaIt]

Ciao Andrea, per prima cosa andrei a lavorare sulla tenuta della schiena con un programma di core stability che ti permetta di stabilizzare bene la colonna. Poi inizierei comunque con esercizi semplici, come front squat con kettlebell o altri esercizi, come gli affondi o lo squat bulgaro, dosati in modo graduale. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@andrea.26444]

@@BikeitaliaIt grazie continua così 👍

[@morganaliberti5943]

Ciao Omar! Ho seguito questo video ed è proprio quello che cerco! C'è un indirizzo email dove posso spiegarti di cosa ho bisogno ? Grazie e buon lavoro

[@BikeitaliaIt]

Ciao Morgan, scrivimi a [e-mail]. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@user-co9eu2gx5w]

Salve, complimenti per il video, molto interessante. Due domande: La prima è, il metodo Cluster si puo adottare in ogni macchinario per esempio alla pressa o facendo leg curl? Poi, quante volte a settimana è ideale allenarsi facendo questo programma? Grazie mille per i contenuti che porti.

[@BikeitaliaIt]

Ciao, in linea teorica sì ma non capisco perché allenarsi a massimale di leg curl che è un esercizio di isolamento muscolare ed è pensato per l'ipertrofia e portare a cedimento il muscolo. Un allenamento di questo tipo andrebbe fatto due volte a settimana in stagione di scarico e un mantenimento settimanale per tutto l'anno. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@ambrogiovilla3590]

Complimenti x i vari video e questo in particolare!! Volevo farti una domanda: se dedico un giorno a settimana alla forza massima in palestra solo per le gambe faccio solo lo squat o anche altri esercizi tipo pressa, stacchi, squat frontale o è un esagerazione contro producente? Grazie

[@BikeitaliaIt]

Ciao Ambrogio, secondo me una seduta di forza massima con squat e stacco è già più che sufficiente e destinerei un esercizio al rematore per allenare anche la parte sopra. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@ambrogiovilla3590]

Grazie a te per la risposta!! Ero abituato a aggiungere un altro esercizio oltre squat e stacchi e mi trovavo bene, solo che a volte sentivo le gambe un po' troppo dure quando dopo 48 ore facevo allenamento bici. Mi fido, proverò a fare come dici...

[@andreaamadori5817]

Ciao Omar, come sempre bel video. Quel che dici è tutto vero, però teniamo a mente la formula Potenza=forza x cadenza. Migliorando una variabile o entrambe (meglio) ne giova il risultato finale. Però se migliorando la cadenza a parità di allenamento il nostro bw resta invariato, allenando la forza massima comunque il muscolo si ipertrofizza nel tempo anche nel range 1-3/5 reps. L'aumento di potenza w/Kg per giustificare l'incremento di peso deve essere davvero elevato, altrimenti la performance rischia di crollare, anche se miglioriamo notevolmente 1rm di squat/stacchi in palestra. Tutto questo lo dico per esperienza. Non è meglio invece da ciclista concentrarsi quasi esclusivamente sul parametro cadenza e fare lavori specifici in bici per la forza (anche se non è la stessa cosa e soprattutto non ha la stessa efficacia)? Negli ultimi decenni è noto che i professionisti lavorino le gambe anche in sala pesi, ma non credo che i vari Pantani e campioni del passato avessero questo focus. Semplicemente avevano una V02max assurda. Non so, mi verrebbe da consigliare anche a me comunque di allenare la forza massimale in sala pesi, ma forse lo qualche richiamo sporadico più che altro per prevenzione infortuni. Ma dipende anche dal tipo di ciclista: un pistard è chiaro che giova di un incremento di forza e non risente dell'aumento di bw, ma uno scalatore? Veniamo al mio caso specifico: io ho già fatto negli anni scorsi periodi di forza massima, e anche ora senza allenare squat e stacco ho questi valori al bw di 68 kG: squat 1rm 110 e stacco 145 kg. Ha senso fare comunque un periodo di 8 settimane di forza massima e successivo mantenimento o è meglio che mi focalizzo più su allenamenti specifici e cadenza? Ho già molta massa muscolare geneticamente sulle gambe. Mi piacerebbe magari approfondire in privato questo argomento e trovare una quadra.

[@user-co9eu2gx5w]

Salve, puo essere una giusta teoria pensare che i ciclisti tendono ad aumentare massa muscolare molto difficilmente poiche fanno allenamenti di endurance?

[@BikeitaliaIt]

Ciao Andrea, ottimo commento e ti ringrazio. Il rischio è quello però di guardare agli alberi dimenticando la foresta tutto intorno. L'allenamento della forza massima non ha solo ricadute sul muscolo (ovviamente ci sarà un minimo di ipertrofia ma dipende anche da quante calorie e soprattutto quante proteine assumi, se non ingerisci sufficienti calorie il corpo non ha "materiale" per crescere). Allenare la forza massima consente di migliorare la coordinazione intermuscolare, cioè il "dialogo" che i muscoli hanno per effettuare un gesto motorio e la coordinazione intramuscolare, cioè l'attivazione coordinata delle fibre di un singolo muscolo. Ciò porta a una maggiore economicità del gesto motorio, cioè spendiamo meno energia (leggasi soprattutto glicogeno) per pedalare e ciò aumenta la nostra durability. Non a caso gli ultimi studi legano la forza massima all'aumento della durability. Inoltre la forza massima, soprattutto con squat e stacchi, allena anche tendini, legamenti e cartilagini, che diventano più resistenti allo stress di pedalata e quindi ci si infortuna meno. Poi sono d'accordo con te che il ciclista non deve allenarsi come un powerlifter e deve cercare di sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile. Secondo me per discipline più veloci, come BMX o XC, un allenamento della forza massima seguito da un po' di pesistica olimpica è ciò che permette di creare forza e poi potenza. Per un atleta più di endurance, come il ciclista da strada, è corretto accoppiare l'allenamento della forza massima in palestra con protocollo di sviluppo di forza nel gesto specifico. Ma le due cose non sono esclusive tra loro ma complementari, vanno solo programmate bene. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@raffaelelongo77]

Fantastico scambio di opinioni! Omar,cosa intendi per pesistica olimpica? Grazie e complimenti per tutti i video, i corsi e tutto ciò che fai per noi amatori!

[@giuseppecartolano3568]

​@@raffaelelongo77intende snatch, clean, jerk etc

[@andreaamadori5817]

@@BikeitaliaIt Una curiosità: parecchi professionisti in realtà la forza massima a secco a volte nemmeno la allenano se non in off season, o al massimo qualche richiamo sporadico durante la stagione. Può essere corretto pensare che serva più che altro all'amatore in quanto non avendo geneticamente una V02max da Pro deve concentrarsi di più singolarmente sui parametri della potenza? Se avessi V02max sopra 80 potrei anche avere un back squat scarso ma vincerei una cronoscalata solo per il massimo consumo di ossigeno superiore.

[@sondeborgo4131]

Ciao e complimenti per i tuoi video. Durante l'inverno io mi trovo bene allenare la forza 2 volte alla settimana e spesso nella stessa giornata prima di fare lavori specifici (hiit o sst) in bici. Possono essere in conflitto i due allenamenti? A sensazione ti direi che dopo aver allenato la forza con pesi in bici mi sembra di volare e anche i 30"/30" li eseguo senza dolori particolari. Grazie in anticipo

[@BikeitaliaIt]

Ciao, un pelo sì ma non così tanto come fare un'uscita prettamente aerobica. L'importante è fare prima la forza massima e poi gli sprint, in modo che tu esegui i movimenti sotto carico in condizioni di freschezza neuromuscolare. Fare il contrario sarebbe pericoloso a livello di tecnica e infortuni. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@alessiozanon2179]

Ciao, grazie per i video tengono “compagnia” anche durante le rullate. Solo un’osservazione/domanda, non è un filino tanto 20 secondi di recupero tra le ripetizioni?

[@BikeitaliaIt]

Ciao Alessio, in realtà non così tanto se usi carichi molto vicini al massimale. Grazie per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@giuseppecartolano3568]

Omar, penso che la risposta sia scontata ma voglio comunque esserne certo: quando hai finito la prima ripetizione, il bilanciere lo lasci sulle spalle per 20 secondi o lo metti sulle braccia della rastrelliera e poi fai la seconda ripetizione? Stessa domanda ovviamente vale per stacco e squat. Grazie

[@BikeitaliaIt]

Ciao Giuseppe, per lo squat lo tengo sulle spalle, per lo stacco lo appoggio completamente a terra. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@valeriou.5592]

Ciao Omar scusa ,ma ad ogni sessione prendi tutti i gruppi muscolari?cioè fai lo squat lo stacco ecc ad ogni allenamento?

[@BikeitaliaIt]

Ciao Valerio, se la forza massima la alleni una sola volta a settimana sì, io faccio squat, rematore, stacco e panca con metodo cluster in una sola seduta. Nei recuperi dello squat faccio rematore, nei recuperi dello stacco faccio panca così accorcio la durata delle sessioni. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@giacomorossi5273]

Ciao volevo chiederti il ciclismo rinforza la schiena? Devo pedalare ad alte cadenze 90 rpm per rinforzarla? Dato che lavoro come operaio vorrei tenermela in salute.

[@BikeitaliaIt]

Ciao Giacomo, non proprio, il ciclismo ha un effetto di rinforzo sulla schiena ma molti ciclisti la devono allenare fuori, in palestra, per migliorare. Per cui direi che il modo migliore per rinforzare la schiena è sollevare i pesi. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@bonannellacarmelo]

Ciao Omar volevo chiederti se alla fine di ogni sessione fai degli sprint per trasformare la forza massima

[@BikeitaliaIt]

Ciao Carmelo, no alla fine di ogni sessione no, sarebbe troppo sovraccarico neuromuscolare e aumenterebbe il rischio di infortuni. Lo faccio (ma non per trasformare la forza, che non si deve trasformare) ma in sedute separate. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@giacomorossi5273]

Il ciclismo ha un effetto di rinforzo ma per rinforzarla con l'uso della bici ci son degli accorgimenti tecniche da adottare?

[@BikeitaliaIt]

Ciao Giacomo, non ho capito perdonami. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@giacomorossi5273]

​@@BikeitaliaItMi è stato detto ha un effetto di rinforzo ma in parole pavore aiuta la schiena a prevenire ernie ecc?

[@marcellofresta]

Il miglior metodo per allenare la forza nel ciclismo è fare Bodybuilding! Il miglior modo per non catabolizzare i muscoli è non fare ciclismo endurance! Il miglior modo per avere una definizione corporea è fare Bodybuilding e non fare Ciclismo !!! GLI SPORT ENDURANCE SONO CATABOLICI IL BODYBUILDING NO. FATE BODYBUILDING!!! ANDATE IN BIKE SOLO PER DIVERTIMENTO E RILASSAMENTO E DIVENTATE PIÙ GROSSI E DEFINITI IN PALESTRA, come fa lui 😂

[@BikeitaliaIt]

L'allenamento della forza massima è esattamente l'antitesi dell'allenamento per il bodybuilding, dove si arriva a cedimento muscolare e si eseguono esercizi di isolamento muscolare. Mi spiace, io cerco di essere sempre pacato e serio nei commenti, ma a quanto capisco dal tuo commento, penso che il video non l'hai nemmeno visto e hai commentato. E se invece l'hai visto, non l'hai capito e hai commentato comunque. Mi spiace non essere stato abbastanza chiaro. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti

[@marcellofresta]

@@BikeitaliaIt Antitesi ! E i multiarticolari ? Cedimento ? E perché devo arrivare per forza a cedimento ?

[@gigi5865]

Il bodybuilding fa schifo! Il fisico dei bodybuilder fa schifo! Il ciclismo è lo sport più bello del mondo! Tu vai in palestra a farti di steroidi che io mi diverto a girare il mondo in bicicletta!

[@marcellofresta]

@@gigi5865 Il Bodybuilding fa schifo?! Evidentemente non hai mai sentito neanche parlare di ricomposizione corporea di un Natural Bodybuilder! Quando vedo il fisico di un ciclista di buon livello, vedo sempre uno skinny fat con la parte superiore del corpo trasformata dalla sarcopenia provocata dalla lunga attività di endurance, guarda immagini in rete. Personalmente io pratico entrambi gli sport perché adoro andare in MTB ! Ti invito a guardare un video di Massimo Brunaccioni il campione del mondo di Natural e a paragonarlo a quello di un campione di ciclismo, trarrai le dovute conclusioni, ti ringrazio per la tua risposta e per la tua chiamata in causa Gigi, un abbraccio !

[@63yuk]

Consigli la macchina Bikestepper per la forza massima?

[@BikeitaliaIt]

Ciao 63yuk, l'ho provata una sola volta e ho dei dubbi riguardo l'impatto sulla schiena. Se verrà pubblicato uno studio che compara gli squat e il bikestepper sarò supercurioso di leggerlo e di parlarne in un video. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti