高強度訓練？低強度疲勞？你真的有在運動嗎？【SBD怪獸講堂 S1: E5】

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高強度訓練？低強度疲勞？你真的有在運動嗎❓❓⚠️
延緩失能，提升肌力，本集節目內容你不得不看❗️❗️📗【SBD怪獸講堂 S1: E5】 🔥
低強度/高反覆的運動疲勞把你操得很累，但是這樣真的是有效的訓練？只是把熱量消耗掉，得到很多延遲性痠痛，就感覺良好而一直待在低強度區，如此長期看來，未必是一件好事。😱
真正好的訓練可以帶來肌肉/骨質/神經系統得向上適應，你必須得到足夠的刺激閾值，身體才能得到合成與成長的訊號，除了停止流失，還能得到更強壯的肌力與健康。
🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ 在沒有經過訓練的情況下，絕大多數人的肌力是不足的。
➤ 若不關注最大肌力是否進步，很容易變成無效訓練。
➤ 有效的肌力訓練閾值，是落在高強度訓練區域。
➤ 可重複多次的動作，大多都是低強度訓練；大重量／高強度訓練，無法重複動作多次。
➤ 低強度訓練僅對能量消耗有幫助，無法對肌肉骨質神經系統有益。
➤ 肌肉骨質神經系統的向上適應，僅對高強度刺激起反應。
➤ 長期從事慢跑，成長的並非肌力，而是能量輸送的效率。
➤ 進入長時間有氧能量消耗，脂肪、醣類、蛋白質皆會燃燒。
➤ 高、低強度訓練並行時，身體通常會選擇流失肌肉。
➤ 高強度訓練週期，心肺耐力不會退化；肌力訓練對於心肺功能是有益的。
➤ 肌力提升是訓練根本。
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何立安 何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
📍影片版權所有請勿轉載

[@chiougrr]

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[@j0975595137]

這彷彿是健身界的得道高僧出來分享。 太讚了 口條好、又專業、又有說服力。 感恩感恩

[@LincecumJason]

真的是得道高僧

[@yu0936421234]

魯智深

[@ken-oo6gg]

慘了 短短幾分鐘 已入教

[@j0975595137]

而且分析的非常客觀理性，完全不帶任何的批評。 好幾個不愛健身的朋友聽完都加入健身房了。 真的很棒，完全在分享健身好處的理念。

[@吳小麥-k4s]

這個教練我喜歡，沒有趕羚羊

[@dumr.105]

終於有專業而且不會滿口髒話的教練

[@apinclip]

開車，沒有目的地，只是要消耗汽油而已，這句話超有感

[@WholesomeTaiwaneseMonkeygod]

碗糕啦～ 沒錢人的酸話啦～ 08就是錢多時間多，想消耗汽油，兜風，多爽～～

[@A22468188]

@@WholesomeTaiwaneseMonkeygod 那你不會在家裡用汽油點自己的生日蛋糕哦

[@qet6512exe27]

口條太強了吧 在我的專業領域我也達不到這樣的口條，這老師根本成仙了。

[@鄭丞宏-j7w]

他博士餒 口條還不好 哈哈

[@stone721016]

看看他，再看看館長.....一樣都在表達運動專業，專業水準跟口條都屌打

[@gentlegoat6663]

@@stone721016 領域不一樣，館長是專注在推廣跟企業，他是專注在高品質教學

[@WholesomeTaiwaneseMonkeygod]

就像有人會用嘴巴炒菜一樣。 也有人會用嘴巴健身，看看肚子與臉頰就知道肥肉還有多少了啦～～ 這種體型的人就像館長一樣，去跟果凍比爬象山都是輸的。 無法跑5千公尺的人也只能強調健力也是可以練心肺能力的。 哈～哈～騙鬼啦～～

[@jacklindhaka]

就何老師這種身材跟外型如果專知識跟口條也不行, 你覺得他還用混嗎? 健身重訓界本來就很講求外表, 有幾集當講到這種事時, 從他態度也看得出來, 他也知道自己賣相不好, 但傳遞正確的運動觀念比須給予肯定, 而且他的運動表現也可以, 他如能把理論徹底實踐在自己身上那又更有說服力了

[@markliu3696]

有氧是個雙刀刃，我騎單車騎了八年，最近開始踏入健身房，愛上了重訓！！

[@WilsonLin-Studio]

不愧是學者博士級的,從概論,比喻,口語表達,深入淺出重點式說明,只聽過一次依然記憶猶新 很棒！

[@kobegtxz]

老師說得很好,有在玩馬拉松都知道,也是需要高強度的間歇訓練以及肌耐力訓練配合才會越來越好

[@ZchMam]

認同你所說的

[@ale03000]

是的，除非要做耐力选手，一般普通人基本上只要重训 + 高強度間歇訓練就能保持强壮到老了

[@Avery0910]

慢跑訓練也有分成E(輕鬆).M(馬拉松).T(乳酸閥值).I(間歇).R(快步跑)這五種，E和M是訓練基礎有氧耐力與肌肉裡的微血管增生，T訓練肌肉的耐乳酸能力 ，I與R訓練心肺系統及神經控制肌肉的效率，並非如影片說的慢跑就等於低強度訓練，跑I配速和R配速也能讓自己覺得肌力跟不上阻力

[@Briansvlee]

sky18818 跑步也有分有氧和无氧训练。请看看100米短跑运动员的爆发力和肌肉骨骼神经多发达。如果是长跑运动员的训练主要是训练耐力速度和速度耐力。当中就要有多样的训练如@李威汉的分享。当中以各种阻力训练比如重复斜坡冲刺来达到增强臀部，大小腿的肌力。但一般的跑者都在常年累月的以同一速度练跑。难怪外行人只认为跑步是属于有氧运动。

[@administrator-8964]

這樣說，練腿也很輕鬆

[@iiice601twtw]

我只能說現在的媒體環境已經進步到一般人透過簡單的方式就可以吸取到專業而且易懂的知識，假如還沒有去了解與執行的話真的是很對不起自己

[@七投郎]

何老師：強壯本身就是最大的效益。人生最值得的投資就是你的身體。

[@孫培綸-y2g]

同意😏

[@jacklindhaka]

健康才是, 國外的健力, 舉重或大力士選手夠強壯吧? 不是老的時候身體一堆毛病或早早就掛了, 別把強壯跟健康混為一談, 何老師的身體很強壯, 但身材卻不符合健康的標準, 只是他現在正值壯年還沒遇到而已

[@zenuiejerry4939]

@@jacklindhaka 既然您都提到了，可否舉例一堆是哪些人呢?

[@jacklindhaka]

@@zenuiejerry4939 Jesse Marunde-27歲, Simon Plant-47歲, Konstantīns Konstantinovs-40歲, Siamand Rahman-31歲, Velichko Cholakov-35歲, Jón Páll Sigmarsson-32歲, 這些都是比較有名的力量選手死亡案例, 有的有世界紀錄, 問題是講了你又認識嗎? 至於沒名的, 受傷的有多少? 你有閒空自己上網慢慢查吧, 再舉個你應該認識的例子, Ronnie Coleman八屆奧林匹亞冠軍, 深蹲跟硬舉800磅的影片youtube就有, 他現在輪椅代步

[@hippowang2863]

@@jacklindhaka 全世界練健力的人這麼多 也才幾個特例而已 看看全世界沒練的人 有幾個老了身體是好的

[@chang87166]

每次聽何博士的專業知識都讓人眼精為之一亮，受益實在非常大，感謝。

[@鹏王-r9m]

何老师的视频绝对都是干货，期待持续更新，何老师什么时候可以出些线上教学，让我们这些大陆教练也可以接受这么好的体能培训。

[@djchiyu7104]

老師真猛，慢跑步透過能量系統能 讓肌肉疲勞，而對肌力提升沒太多幫助，能使跑者們清醒了

[@kwoksam1951]

對呀，低強度慢跑只能訓練有氧能力與肌耐力

[@ale03000]

先重训提升肌力到能深蹲硬举卧推自身体重吧，再去跑 . . 不容易受伤，同距离跑步成绩时间也会变快，增加跑步经济性

[@bowang179]

老师说的太好了。健身2年，让我收获最大的就是完全颠覆了我对运动的认知，我以前也是觉得年龄35以上可以以比较温和的运动为主，也相信了网上一些说法，要跑步45分钟以上才有效果，我很努力的坚持了很久，但是效果不佳。直到我2年前决心进入健身房，开始学习以后才发现，原来绝大部分人的瓶颈是力量。这里我的感悟真的是和老师完全一致，人在衰老，各个方面都需要加固，但是什么是瓶颈呢？ 肌肉、力量。因为大家平时只要在上班、生活，其实还是有一点低强度的活动的，但是最缺乏的恰恰是高压力高强度的锻炼。再加之我们中国人的饮食，其实蛋白质含量，特别是动物性蛋白质含量偏低，从小有健身习惯的人又少，所以我们的底子是非常不够的。结合这些来看以后，我发现，其实不管哪个年龄层次的人，都需要力量训练，只是方法可能有点不同（年纪大的需要注意的更多，以免损伤），这个是非常颠覆我的常识的。除此以外，平时我也不忌口，我没有吃零食等不好的习惯，但是我会增加蛋白质的量，多吃肉特别是高质量的肉。2年下来，我的体质有明显改善，体重从88减少到了82，但是肌肉增加，所以人的外观和精神面貌好了很多。我把我的体会和经验和我父母说，但是他们好像很难被说服，还是在楼下公园散步和一些器械，老师的视频我会转给他们看，谢谢！

[@ale03000]

中年之前开始健身，规律做肌力训练，刚好来得及，可以抗老，增加免疫力等好处。肌力增加后，运动跑步表现都会更好，跑的更快，跳的更高。你还会比同龄人看起来年轻得多

[@bowang179]

@@ale03000 非常同意，传统的健身观里对肌力锻炼几乎为零，所以不光要有有氧练习，还要有力量练习，加上肌力训练以后，效果会很明显，最大的作用就是抗衰老

[@ale03000]

@@bowang179 我周二练了，今天去吃喜欢的麦当劳汉堡然后健身1.5 小时，周末是带老婆跟教练一起练 :)

[@Flowerwang-u2y]

才看了幾期何博士的課，理論知識豐富了很多，謝謝何博士🙏🙏🙏

[@chiougrr]

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[@甲路人-k3c]

講得非常好 健身房很多 按手機 東練練西練練 就只是在消汽油而已

[@jimlai3093]

但是也有人是練重的每次練完需要時間休好才可以繼續練不然做太快很快就沒力可能只剩下兩組的力量

[@rubiscofield]

天啊每堂課都好好聽喔

[@chiougrr]

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[@TheTaojintianxia]

订阅了，这是一个很好的时代，知识可以这样轻松的获取到。非常感谢分享。

[@小湘-s7h]

個人淺見. 舉的重.蹲的重.不代表就一定跑的贏.跑的久 力量大也不代表舉50~70%的重量時肌耐力會比較好 相反的有在做肌耐力訓練的.會比純做肌力的好(我自己感覺) 對生活更有幫助. 而且.我在重訓中將肌耐力訓練加入後.(每組20~30下重量50%~60%) 最大肌力的表現反而更穩定(體重67KG深蹲180KG) 單純表達個人意見.沒有別的意識別筆戰...溜

[@acre218]

其實最大肌力提生肌耐力一定會提升最大肌力100kg一下練到最大肌力200kg一下，原本的60kg是23-26下到後來60kg變成50下以上剩至可以一直做下去怎麼不叫提升，會有最大肌力進步而感覺肌耐力進步很少主因是因為動作選擇本身及並沒有計算自身體重變化及精算的誤解，由上面案例假設100kg時是體重60kg變成200kg時是體重90kg那如果選擇的動作是深蹲其實是120kg比150kg來比較60%最大肌力當然就會有誤差。 而大重量訓練最大的難處來自於動作品質所產生的風險及時間上的經濟效益，風險就不說了時間效益上，是由於在有限時間內組間休息時間較長，所導致的總訓練量不足和能量系統的消耗及神經出力表現衰退，讓維持強度上的風險逐漸升高，所以好的課表必定會在一次訓練中，剛開始使用高強度、多關節、多自身穩定的動作，再逐步退階至中高強度、少關節、低穩定來做弱點加強有必要再加上高疲勞、中等強度來收尾，以克復風險及效率上的問題

[@acre218]

還有剛剛影片內提到的心室容積及心肌大小的變化也會產生引響，在整個身體變大消耗上心室容積沒提生當然在整體表現上會有所下降

[@李長青-d6v]

這套理論也可以用在讀書上，尤其是理科。 有代表性的題目做幾題就夠了。沒難度的題目做再多只是疲勞轟炸，不會進步。

[@lohello7452]

李長青 這可能就需要腦科學專家來解釋了！

[@zhchbob]

用在科学研究：在top期刊发几篇有影响力的学术论文就可以了，发一堆论文纯粹浪费纸。

[@龍偉輝]

感謝SBD 製作那麼有質感的短片給我們.

[@raymondyao5742]

這篇完全解答我這陣子的疑慮，在重訓與有氧掙扎的人不妨參考看看這篇會受益良多

[@bebeking5638]

但是，我自己的經驗和他說的不一樣。我是有氧和重訓同一時期交叉做，而且有氧份量(指的是時間)是重訓的三倍(只是做到有做)。結果是:體脂率持續下降，而肌肉量可以維持不變。在體脂率降到我預定的目標前，增加了重訓份量，肌肉量還是能夠往上爬。所以，高低強度同一時期做，是否存在無效訓練的議題上，我持保留態度。

[@3002shinning]

​@@bebeking5638 同意你的說法，不過後面的影片有解釋到要體能訓練跟重量訓練並存的小週期跟大週期練法kzbin.info/www/bejne/emSVZnidntyaaq8 (影片大約5分37秒處)，我自己也是每一周固定都會打籃球或做一些簡單有氧和重訓，然後大部分時候也是一周之間的前幾天先打球和有氧，後面幾天是重量訓練，雖然肌肉量成長速度的確沒有那麼快，但還是有慢慢在成長，只要是要拿捏好兩者的比例跟總量然後很吃跟休息也好好執行的話，在正確執行方式下有氧跟重訓並存還是沒有問題的

[@吳武宗-p9g]

講的很棒，期待下一集。不要斷。重複提醒效果佳。

[@jimlai3093]

在SBD及各方面越來越推廣健力大力士比賽的熱血，確實也開始喜歡提升力量的訓練方式，所以非常同意何老師的講堂真的體會過才知道差別，也還在努力繼續練基本力量以後才可以轉去練習大力士

[@高煥舜]

台灣的大多數傳統想法，普遍來說，不論是家庭成員、職場同事，大家彷彿都對肌力訓練避而遠之，聽到要搬重的， 好像就是一件苦差事；若是拿重訓影片給長輩看，要他們做，肯定嚇死了，說是要逼死誰，還會被罵不孝。然而，以長遠來看，年老後，能自由自在的健健康康的自由操縱身體遊山玩水，而非寸步難行甚至鎮日臥床，這不才是最該重視的重點嗎? 肌力訓練的好處是無可取代的。

[@ale03000]

懒惰比较容易 . . . 大部分人没动力没自律受不了训练的幸苦。就让他们做肌少症, 骨质酥松的玻璃人吧。叫懒惰的人运动训练根本浪费时间口水

[@gentlegoat6663]

老一輩的真的是被古早教育害慘了

[@angelaangela8101]

我喜歡肌力訓練

[@BGBBLS]

要循序漸進，再怎麼樣也是先最輕的開始練，怎可能像影片這樣馬上85%高強度，長輩看到當然會嚇到

[@ale03000]

@@BGBBLS 是啊無知蠻可怕的，無奈╮(╯_╰)╭。我也是用漸進式增負荷在練

[@fnkchu]

認同這部影片 但有個部分我想提供我的意見 我看過很多論文跟很多國外youtuber 像jeff nippard 或 dr. Greg這型的科學式影片 我認為同時增肌減脂是非常容易的 只是這對建造肌肉不是最好最適合的方法 但長期來看勢必是可以建造肌肉的 我主要是想傳達 想要達到好看有肌肉的身材不一定要像大家說的先增肌增到體脂很高再減脂 也可以一直讓你的體脂到一個你喜歡的程度 然後熱量大概剛好tdee配上每磅體重0.8-1公克蛋白質 在健身房盡量突破自己 還是能夠建造肌肉 同時長時間擁有自己滿意的體脂

[@jimmyfu4186]

講得太好了！希望這系列可以多出一點～

[@KYH-231]

運動除了要看教練示範之外，教練話語的引導更是帶領學員正確完成動作的要素之一。何老師的口條真的太棒了

[@roy761017]

開車沒有要去哪裡，只是想把油耗掉而已 XD 這句話有好笑

[@黃小胖-d5r]

老師的講解真的很到位，原來慢步也算是低強度訓練，難怪我的腿在深蹲完十組比跑完十公里的時候還酸痛。

[@jimlai3093]

真的！我後來就不太跑步，做大重量做組數本身就夠喘了，修復疲勞都來不及了不想再搞一個有氧

[@chia-chun5737]

短短幾分鐘讓我學到很多東西，我想要的就是這種，直接切入我想要的，而不是講一些543，然後得到需要的訊息只有一點點。

[@chiougrr]

超級乾貨

[@jimlai3093]

​@@chiougrr何老師真的都講重點

[@Mrsmith-x8c]

好希望家裡長輩可以像影片裡深蹲的那個阿北

[@WDiZero]

平時時間不夠，去健身房只能做一小時，進去一開始就是去跑步機先跑兩公里，之後才重訓...... 現在知道這個理論，我能多出十五分鐘去多練一項或放鬆筋膜，真是太讚了～ 感謝何老師！

[@ale03000]

重训日不需跑步来热身，浪费体力，用空杠做个热身组15-20下就可以了，深蹲硬举卧推。我都这样练

[@jimlai3093]

我是不想前面做有氧做太多，因為怕主項做重的會換氣太喘

[@ale03000]

看了多次怪獸講堂和练了一年的心得总结。大部分人都只想要一个强壮健康年轻的身体一直到老，对不对。除非你真的想做一个耐力性选手或有参加耐力比赛等，就算不做任何传统有氧运动（跑步，脚车，游泳），基本上不影响抗老化（肌肉，骨质，神经系统）和健康。 我的训练课表主要是重训，渐进式超负荷，休息日会做高强度间歇 HIIT 等，这叫 active rest，几乎没有任何传统有氧，只偶尔打羽毛球 网球等运动

[@seniorspastime]

含金量很高的ㄧ集，喜歡老師各種幽默的譬喻，謝謝老師的分享！

[@chiougrr]

歡迎使用【超級感謝】功能贊助我們，支持SBD Taiwan邱個團隊製作更多更棒好看的節目！謝謝大家！👍 也歡迎大家收聽我們的【邱個Podcast】節目，有更多與何老師深入討論的【SBD怪獸Podcast】單元：open.firstory.me/user/chiougrr/platforms

[@irene6721]

可以請博士談談關於已經有退化性關節炎的中老年人是否適合重量訓練，且該怎麼訓練？ 感謝開這些主題，已經在帶父母進去健身中心訓練了！

[@cenamaxx]

可以請有肌力及體能專業的教練 如果在台北 那就更多資源了!

[@dennis9009]

@@cenamaxx 千萬別直接找教練！！ 如果有關節退化 要先判斷出退化可能的原因 例如膝退化、髖退化、單側或雙側退化都有不同處理方法 現在有CSCS的教練多數都是做正常人訓練為主 老人訓練並沒有太多著墨 也沒有針對不平衡做評估與調整 建議先找有做運動訓練的物理治療診所做第一階段的調整 確定身體處在一個良好的姿態後 再找有老人訓練經驗的教練做接下來的肌力訓練喔！

[@dandan5543]

應該找醫生，並從徒手或是輕啞鈴開始

[@林昱志-g3y]

要有醫生還有肌力與體能教練共同合作

[@wmg1117]

@@dennis9009 正確

[@fleur8746]

謝謝SBD跟何教授，這系列的影片真的很優

[@a8359619]

很喜歡這個節目，謝謝！

[@chiougrr]

謝謝支持！！！！

[@yukkwongng4394]

你的講解非常好

[@pockyc]

超讚的啦 從podcast 第二季聽回來看第一季的KZbin 太晚發現邱個和何博士的節目了>"< 剛開始離開靜態生活接觸健身 但應該要在什麼時間點開始增加最大肌力呢？ 雖然知道 不要高估一天所能做的 但不要低估一年能夠累積的 但是在這條陌生的路上 總是希望每一步都是正確而有效率的 哎呀 雖然才剛開始 但實在是很令人著急 好想趕快變強阿阿阿~

[@chiougrr]

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[@deltaguita1]

想請問長程重裝縱走該怎麼訓練？

[@tseben01]

心肺功能只說了心，沒說肺

[@いの-h2c]

@@user-vd6hx5kq9l 那個教練雖然體脂高，但是他的肌肉量也是非常非常高的，別這樣因為他看起來很大隻瞧不起別人

[@seawu1144]

這位師傅跟我看過美國深蹲重量最強的人一樣，圓圓的身體之下是滿滿肌肉...

[@jimlai3093]

拜託 這種才是真的有力的身材不管是看起來還是真的搬東西的時候，你會比較想要找他

[@i75620]

真的好愛這個系列💙

[@阿德-y3j]

每一集都很有層次 每個階段來聽都有不同的領悟

[@paintim]

好專業,尤其是肌力跟耐力的相互關係的部分

[@bebeking5638]

他說的我不是很認同，和我的經驗不符。我是高低強度同一時期做，而且低強度的份量遠超高強度，並沒有出現肌肉量減少的現象。後期增加重訓分量後，肌肉量的提升也很明顯，不存在無效訓練現象。

[@陳寬仁-t1l]

11：40我不認同何老師所說的，也許從生物理論說的通，但我認靠高強度間歇維持心肺功能的效果並不好，至少從我自身經驗來看，我以前有練跑1500，接觸了重訓一段時間，使用大重量的確給了身體不同的刺激，在體態和力量方面都有所進步，但再度回到操場上跑1500，成績卻差了許多，明顯覺得自己的心肺功能退步了… 以上只是各人看法

[@戰斧牛排-j2r]

真的…我覺得要維持心肺的話不能只靠重訓，基本的心肺訓練還是要有

[@chiougrr]

身體會有訓練相容性的問題，請收看後面幾集的節目喔～～

[@yangwu8149]

我的經驗是高強度間歇對心肺很有用……

[@anlick0101]

我也覺得有點偏頗，像jeff的測試還會有折返跑，中肯多了。

[@KoFanMomBangedByPigs]

跑步是不是一種專項運動，是！ 你專項運動沒在做技術、體感、協調性當然會下降啊，更何況你自己說的使用大重量，你的身體就去適應了大重量的負重運動模式，那要怎麼在你沒練專項的情況下幫你轉換到上面⋯⋯⋯

[@marsjiang6011]

這個系列真的不錯!

[@曹雨琦-t6m]

老师真的是太棒了！！！

[@王風雷-p2q]

超過一百分...最專業又淺顯易懂的優質頻道

[@shihstanley3127]

謝謝老師，期待下次上課

[@asamismyname]

感恩SBD，感恩何老師 謝謝影片的製作！👍👍

[@blakesarah7757]

完全沒有廢話，很紮實

[@chiougrr]

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[@MrOpowser]

沒有建立基本體質就依大力量操作，風險太大。 我建議先體姿調整，低重量，最少三個月至半年來打基礎。 之後再來增加。

[@zhchbob]

这个并不矛盾。循序渐进本来是力量训练的基本原则。关键是你要想办法冲击自己能够达到的力量峰值（70%以上），轻轻松松作几百个动作基本上刺激不了肌肉骨骼和神经系统的提高

[@ale03000]

本来就如此。很多新手包括我都从空杠 20kg 开始，一周增加 5kg，两个多月后能做自身体重 （深蹲硬举），卧推还不能。这些时间就是练姿势和核心呼吸法。 没人叫你新手一开始就压大重量，容易受伤然后就放弃

[@eve191207]

老師講得很好，不看畫面也清楚。建議可以放在podcast

[@dkmchui]

Thanks for the info. I will lift weight a lot more seriously from now on on top of my running.

[@chiougrr]

謝謝支持～請記得要幫我們按下訂閱喔～謝謝您～邱個❤️

[@kongwong7440]

这是目前看过最好的讲解，比大陆的知乎b站靠谱多了，一次性看完全部

[@zhchbob]

不错，力量训练可以增进肌肉、骨骼、神经和心血管系统，即使你想减肥也最好先增肌。就算你喜欢跑步，心肺功能训练跟力量训练结合效果会更好。这都是初中体育课上的常识。

[@ale03000]

可是还是很多人尤其女性只做有氧运动，大部分完全不运动 . . .

[@ale03000]

初中体育课真的有教吗，可是一般民众对重训还是很多错误迷思，如安全性的误解

[@xxx-dd2rg]

我也在困惑这两个东西，现在我明白该选择什么了，谢谢何老师

[@少囉嗦-u2v]

真的上了一堂好棒的課～☺

[@chiougrr]

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[@rockhuang]

槓鈴是很誠實的

[@AARON-nn2tf]

喜歡何老師

[@et080]

老師講得沒錯，補充一個健康觀念，現代人的代謝身體調整冷熱的程度變差，所以需要流汗來排毒，讓身體代謝能調整，除了肌肉的負重訓練，大量流汗也是身體健康的法門之一。

[@drynoah2754]

感觉很多人都过份强调肌肥大的优点。其实对于普通人其优点就是美观罢了，这还要求同时低的体脂和严格的diet。耐力训练其实对心肺，全身功效大的多，更容易减肥，而且提升生活质量。

[@lazy5053]

我覺得慢跑很困難，有氧類的我都堅持不住，跑完滿身大汗疲勞感只能維持到回家洗澡。 重訓雖然疲勞感會延續一天到兩天，可是訓練當下我覺得忍那幾十秒全身用力我還覺得比較輕鬆。 以前3000公尺都跑不完，甚至去年體檢我的肌肉量還是女性的低標，我是男的... 我就覺得我體育真的很爛，於是為了補足肌肉量查到了重訓的方法，做起來很有成就感，不會很累而且體態變化很快。 只是自由重量我還是做很爛...大家都說重訓前要先做自由重量，多關節大重量，可是我做自由重量根本扛不住大重量，甚至放槓片的重量還比做機械式器材還輕。 我覺得健美練意志力，健力練各種技巧。

[@musicjoy]

Lazy懶龜 誰說一開始就做自由重量？在肌力明顯不足的情況下，適當的用機械式訓練，先補強所需要的肌力，然後在循序漸進的改用自由重量來做，不然就只是在累積傷害而已

[@lazy5053]

@@musicjoy kzbin.info/www/bejne/j2TMY5iQZ5p4b9E 何立安啊=.= 蓋伊也這麼說，機械器材是單關節輔助。

[@lazy5053]

@@musicjoy 哦~我懂你意思了~太弱的確要先單項補足，不過我是說像機械坐姿胸推我能推100，可是到臥推椅做胸推只能推60 史密斯又能做80 有器材輔助我就比較有力... 最明顯就是引體向上，滑輪下拉都能拉超過自己體重12下練好幾組，高位下拉也是超重超多下，可是自己做引體向上大概3-5下就GG了吧... 所以感覺有器材還是比較好發力的感覺。 不過大家都說自由重量是讓你撐大重量XD我反而都拿來做小重量=.=

[@gkgkyy3]

@@lazy5053 器材是固定行程... 自由是會抖的~.~ 會抖的原因就是因為使用固定時沒用到的肌肉力不足以平衡!

[@jeffng-p2b]

長知識了，謝謝

[@chiougrr]

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[@子非魚-w7d]

老師說的超專業的，我聽了兩次了😆🖐，我想我的健身觀念必須從新調整一下了😚👍。

[@howlam8011]

太有道理了

[@jay2chen394]

剛訂閱何老師的影片，希望可以在多看老師影片後，知道怎麼說服家中長輩做一些重量訓練，一般來說長輩都非常排斥

[@chiougrr]

是的，說服長輩運動確實困難，但是相信我，絕對比說服他們投票給誰還容易......

[@esthernola]

用帶他們出去玩 去年輕想去但一直沒機會去的地方出遊 來誘惑他們 孫輩出馬應該會更有效果 推薦搜尋臉書“不倒翁學校” 有很多人帶爸媽去訓練 當爸媽看到其他同齡的人因為身體變健康變強壯 跟著年輕一輩的家人遊山玩水 甚至能自己出去happy 而自己只能困在家裡好無聊 應該就會很有動力了

[@wxinchang3033]

為啥我會在這裡聽到速率決定步驟(RDS)...

[@monicazhang6137]

老师讲的太好了！

[@benleeo]

雖然說以消耗熱量為目的像在漫無目的開車，但重訓在肌肉不足體脂率還太高的情況下就變成早早就開到目的地，但是油還很多燒不完，車子本體也不堪再開了要保養

[@jordanlee8050]

超👍，很清楚的講解

[@chiougrr]

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[@gishitaryo]

在體重機上量體重時先蹲下，站起來的那一瞬間，體重機顯示數值增加，之後降低恢復正常。

[@阿弘-m4e]

這可能是求救文⋯ 以前常運動有氧無氧都做，最近因為青光眼開刀，醫生說劇烈運動少做，重訓也別做太重⋯ 請問老師，熱身完重訓是否應該控制以一次15下左右感受力竭，為比較安全的訓練方式？

[@kevinwong6270]

滿滿的乾貨👍受益良多。

[@愛玩遊戲的席蘭大叔]

目前我現在就在以健力為目標 肌力為更大目標來訓練 扛起大重量訓練真的不是那麼簡單的事 以前我本來肩推都不能推兩百 現在居然可以撐到兩百下 以前一百公斤臥推都沒辦法推一下 現在居然可以推起來 所以肌力真的很重要啊

[@喔咿喔咿喔]

肩推200?? Are you kidding me?

[@愛玩遊戲的席蘭大叔]

天殘腳 兩百下肌耐力訓練啦有沒有看仔細，真的兩百公斤我早去比大力士了啦😂😂

[@愛玩遊戲的席蘭大叔]

Johnny Huang 噗 系統把我打的字吃掉了

[@jimlai3093]

我嚇到 肩推200？！你是大力士選手？！

[@marcotsai4095]

乾貨滿滿...

[@easonlee5762]

有料的人講出來的就是不一樣，讚

[@xmin7275]

这么好的频道是不是有点推的有点晚了。

[@chiougrr]

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[@huicao342]

值得观看。学到了很多。

[@uareloved0901]

受益良多👍

[@chiougrr]

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[@josephgu5997]

感恩！

[@chiougrr]

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[@我廢我驕傲]

優質內容

[@bassgoing]

10：08處，“提升肌力與心肺耐力必須透過有效的週期安排”，關於這個主題，想多聽一些博士的見解，或者建議一些資源讓我們去研究，謝謝！by 有在練馬拉松的人

[@wmg1117]

您可以找NSCA出版的肌力與體能訓練的教科書 算是目前比較同時會講耐力與肌力訓練的資源了 何博士對耐力訓練的見解其實爭議不少 他大概也不大會專講這塊

[@wmg1117]

給您個粗略原則 有需要再細說 在耐力訓練的季外期或練跑量較少的時期（如春轉夏賽事減少）先排入肌力的基礎期 約六週 後過渡到最大肌力期 於最後近比賽前約八週轉入快速發力的爆發力期最優化跑步效率 並於最後兩週逐漸減量

[@dallas8703972001]

大肌力訓練很容昏眩啊！而且心臟常有衰竭感真是又愛又怕

[@SnakeLight0]

前者就是重量過頭或憋氣憋過頭了，找個好教練請他替你的身體量身打造訓練方式吧

[@dilengtan1151]

Dennis Chen I

[@亮亮-g1r]

我就是這樣在拉扯中，比起重訓，更愛游泳，明知要以重訓為主才好，但還是一天重訓一天游泳，我的骨肌還是偏低，未達正常標準

[@ale03000]

@@亮亮-g1r 不会吧，训练量比很多人好了

[@inyi0417]

這集講得非常清楚易懂，學到了不少!!

[@eason2522]

5:54有奇怪的笑聲耶！

[@s82345]

真可怕

[@chiougrr]

不要問，很可怕

[@劉朝瑋]

伏地挺身有幫助肌力提升嗎

[@TheTaojintianxia]

7:16 非常赞同

[@MrOpowser]

操作前一定要追求知識，操作時有耐心，時間會讓自己有收穫，一旦受傷，不一定可以完全回復。

[@jimlai3093]

沒錯，像館長雖然自己做的很重，但是還是一直說不要學他的重量要看自己的能力到哪，因為大重量姿勢一個不對狀態一個不好很容易受傷

[@peteryao6373]

請問何老師，若是小兒麻痺患者，一隻腳肌肉骨骼萎縮，另一隻腳和正常人一樣，可自己行走，但上下樓梯必需扶扶手，可以針對萎縮的腳來做訓練嗎?如果可以，在左右腳肌力相差如此之大，身體不平衡的情況下，要朝向什麼方向訓練，才可以把患者鍛鍊到較為接近一般人，最好是可以慢跑的程度。

[@chiougrr]

您好，絕對可以的，請參考FB上的BeMover-優雅x力量x自然運動粉絲頁，也有小兒麻痹病友在訓練，有非常多的進步！一起加油！ 重點是循序漸進呀！避免任何立即性的危險，然後慢慢從打開活動度開始，慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢循序漸進，自由重量可以無限退階，啞鈴也有1kg的，不用害怕重量訓練，因為真的可以控制，即便做不到空蹲，也有器材可以慢慢給一點點阻力來訓練的！

[@高聖普-y3g]

9:25，9:48

[@foxrenard4683]

槓鈴是很誠實的🤣🤣🤣🤣🤣🤣

[@chiougrr]

謝謝支持，請記得按讚，而且一定要按下訂閱喔❤️！也請多分享出去，我們一起變強壯，謝謝！#求訂閱 #請分享

[@jimlai3093]

真的😂😂😂第一次摸槓20公斤我都拿不動 不過那也是4個月前的狀態

[@white3504]

總結 要重訓⋯力量要夠重

[@Meowmeowmaking]

想請問：長跑的人還是容易退化？肌力的耐力和建立兩件事是零和關係？？這些論點真的讓我蠻疑惑的！ 聽到最後ＨＩＩＴ好像蠻可行的...但何教授壯碩身材並不是我追求的ＸＤ

[@ale03000]

有做有氧运动还是比大部分基本活动量不足的上班族好，不过还不是最 optimal 全面的运动方式，重训+有氧才是

[@appletree214414]

有问题请教，希望可以得到老师指点：目前每周5-6次kickboxing，每次一小时，每周三次水力划船每次一小时左右，大概每次3.5-4公里，同时每周三次7-8公里慢跑，这样的组合会有哪些问题需要注意，会有哪些后果？不胜感谢！

[@SkyLin9527Huang]

您好 請教一個問題: 在同一天的同時段上半身練耐力下半身練最大肌力也會造成衝突嗎??或是同一天早上練腿的最大肌力而晚上練耐力也會有衝突嗎??