혼자서도 쉽고 간단한 마라톤 서브3 훈련법: 야소 800

안녕하세요, 독일에서 달리는 독한아재입니다!
마라톤 기록 단축을 위해 고민하고 계신가요? 오늘은 복잡하지 않고 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 '야소 800' 훈련법을 소개합니다. 이 훈련법은 마라톤 기록을 개선하고 스피드와 지구력을 동시에 향상시키는 데 매우 효과적입니다.
야소 800 훈련법이란?
미국의 유명 러닝 잡지 '러너스 월드'의 바트 야소가 고안한 이 방법은 800미터를 10회 반복하는 인터벌 훈련입니다. 각 800미터 인터벌을 목표 시간 내에 완료한 후, 동일한 시간 동안 회복을 합니다. 예를 들어, 800미터를 3분에 달리고 3분 동안 천천히 회복하는 과정을 10회 반복하면, 풀마라톤을 3시간 이내에 완주할 수 있는 체력을 기를 수 있다고 합니다.
야소 800 훈련의 장점:
- 최대산소섭취량(V02 Max)을 효과적으로 향상시킵니다.
- 근육의 대사 능력을 개선하고, 달리기 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
- 복잡하지 않고, 기억하기 쉬운 구조로 혼자서도 쉽게 훈련할 수 있습니다.
훈련 시 주의사항:
- 야소 800은 고강도 훈련이므로 처음에는 3회 정도로 시작해 점차 횟수를 늘려가야 합니다.
- 자신의 수준에 맞게 회복 시간과 훈련 횟수를 조절하세요.
- 야소 800 훈련만으로 서브3를 달성할 수 있다는 보장은 없으며, 장거리 훈련 등 다른 훈련도 병행해야 합니다.
제가 실제로 야소 800 훈련을 한 경험:
- 하프마라톤 준비 과정에서 야소 800을 실시하며 800미터를 10회, 3분 이내로 달렸습니다.
- 그 결과, 5000미터 테스트에서 18분 40초를 기록했습니다.
- 이는 풀코스 마라톤 서브3를 목표로 할 수 있는 좋은 지표였습니다.
이제 야소 800 훈련을 시작으로 10월 마라톤 대회를 목표로 꾸준히 훈련할 계획입니다. 여러분도 저와 함께 야소 800으로 마라톤 기록을 개선해 보세요!
도움이 되셨다면, 좋아요와 구독 부탁드리고 훈련에 대한 궁금한 점이나 여러분의 훈련 이야기를 댓글로 남겨주세요.
영상에서 더 자세한 내용을 확인하고, 마라톤 기록을 함께 향상시켜 봅시다!
감사합니다. 다음에 또 만나요!
영상의 정보는 마라톤 온라인에서 참고했습니다.
더 많은 정보는 해당 사이트를 참고해 주세요.
marathon.pe.kr/training/yasso8...

[@noahmomingermany4366]

야소 800 훈련법? 독한 아재님 덕에 많은걸 배웁니다. 달리는 일은 늘 혼자 하는거라 대단한 인내와 자기극복이 필요할듯 싶은데 그 일을 참 잘해시는 것 같아 너무 보기 좋습니다!

[@dokhanajae]

노아맘님 항상 따뜻한 말씀과 격려해주셔서 감사합니다. 혼자서 달리기만 하다가 유튜브로 달리기 친구들을 만나게 되어 달리기가 더 즐거워진거 같아요 😊

[@ChanOkKo]

저도 혼자 달려야 하는데 유익한 훈련법 알려주셔서 감사합니다

[@dokhanajae]

혼자 달리시는 군요. 앞으로 혼자 훈련하는데 도움이 될만한 유익하고 좋은 영상으로 계속해서 올리겠습니다. 소중한 댓글로 소통해주셔서 감사합니다. 화이팅 응원합니다!

[@this_is_run]

와~좋은 훈련법이네요! 감사합니다~ 저도 해봐야겠어요~😄

[@dokhanajae]

@@this_is_run 서브3를 향해 달리는 이런님 반갑습니다~^^ 서브3 도전에 함께 화이팅 해요~!

[@KimKiWon]

영상 잘 보고 갑니다! 독일에서 지내시는군요 ㅎㅎ 해외에서 달려보는 상상도 가끔 하는 데 너무 좋을 듯 합니다. 트랙 주위 풍경도 좋아보이네요 서브3 응원하겠습니다! 화이팅하세요~!

[@dokhanajae]

@@KimKiWon 앗 Sub3 TV님 방문을 감사합니다! 낯선 곳에서 달리기는 항상 신나는 것 같아요. 올여름 한국에 휴가차 들어가는데 덥겠지만 한국애서 달리기 할 수 있어서 벌써부터 설렙니다 ^^ 응원 감사드리고 저도 Sub3 TV 구독하고 시청하러 가겠습니다~^^

[@sangjunyoon2692]

안녕하세요. 프랑크푸르트에 살고 있는 Sub3 주자입니다. 나중에 프푸오시면 같이 한번 뛰어요~

[@dokhanajae]

@@sangjunyoon2692 오 반갑습니다! 스트라바 구독했습니다~^^

[@user-ft9tb2nd2y]

전 이번 춘천마라톤에서 330 도전합니다 화이팅

[@dokhanajae]

오 그 이름도 유명한 춘마에 도전하시는군요! 함께 화이팅해서 가을의 전설을 같이 만들어가요! 화이팅 입니다! 🏃🏃🏻‍♂️

[@user-rm3rq9gy4h]

제목 보고 들어왔습니다. 훈련중에 제일 빡센게 야소800이던데요....

[@dokhanajae]

@@user-rm3rq9gy4h 제 영상을 보시고 방문해주셔서 대단히 감사합니다! 맞습니다! 횟수가 늘어날 수록 점점 호흡은 차오르고 다리는 피로해지고 아주 죽음이죠 ㅎㅎㅎ 다음주에는 7회를 할 건데 매주 천천히 늘려가보려고요^^ 소중한 댓글 감사합니다. 더위에 부상없이 화이팅 입니다~!

[@user-oe8vj9bl2c]

3😮3

[@dokhanajae]

@@user-oe8vj9bl2c 서브3 화이팅 입니다!😊

[@user-gt1hu5vz3r]

400m질주 200m회복 훈련방법보다 야소800훈련이 더 효과적인가요? ㅎㅎ 800질주하면.. 몇세트 못 할것 같은데요 ㅜㅜ😂

[@dokhanajae]

@@user-gt1hu5vz3r 저도 배워가는 중이라서 정답은 모르지만.. 목표하는 대회의 거리와 대회일이 남은 시점에 따라서 차이가 날 것 같아요. 일반적으로 목표하는 대회 거리가 길수록 인터벌 길이도 길고. 대회 시점이 다가올 수록 인터벌 길이를 더 길게 늘려가더군요. 페이스는 더 낮아지고요. 저는 풀마 준비라서 800m부터 하는데 400m/200m도 리피티션 훈련방법으로 무산소능력, 스피드, 러닝 이코노미를 향상시키는데 도움이 된다고 합니다. 중요한건 인터벌을 길게 가져가면 자세가 무너지는데 그 부분을 막을 수 있다는게 짧은 인터벌의 장점인거 같습니다 😅

[@dokhanajae]

러닝이야기 훈련이야기 나눌수 있어서 너무 좋습니다. 소중한 댓글 감사합니다^^

[@user-gt1hu5vz3r]

@@dokhanajae 자세한 답변 감사드려요 ㅎㅎ 안그래도 너무 기준을 높게 설정하니 시간 맞춘다고 자세가 무너져서 오히려 안좋은게 아닌지.. 하는 생각이 들었는데 저에게 맞는 수준을 잘 설정해 봐야겠습니다^^