Hulkin Q&A 28: Intermittent Fasting | ylläpitovolyymi | tuplaprogressio

[@mikkooravainen]

Vanha paskiainen kiittää tyhjentävästä vastauksesta :D

[@joonatate]

Kiitos mestari!

[@zntei2374]

Q: Mitä olet itse mieltä mikromuoveista, ja niiden mahdollisista negatiivisista vaikutuksista endokriiniseen järjestelmään, ja sitä kautta lihasmassan kasvatukseen ja rasvan polttamiseen?

[@Hulkki]

En murehtisi tuollaisista.

[@markolehtonen6640]

Kysymys: Optimaalinen päivittäinen C-vitamiiniannos on puhuttanut ja tieto ehkä radikaalistikin muuttunut viime vuosikymmeninä. Mikä oma näkemyksesi nykyään on? Voisiko tuollainen n. 100-120mg kerta-annos olla ns. optimaali, jonka voisi sitten ottaa jopa 3-4h välein läpi päivän (toki 250mg kapselit taitaa olla ainoita saatavilla olevia). Otatko itse illalla yötä vasten niitä "long release" tms. jotka vapauttavat C-vitamiinia hitaammin? Tuskin ainakaan JP Pulkkisen 10g/pv on enää tieteen tukemaa😅. Toki ei se hänellä treenin jälkeistä tulehdusta ainakaan niin ottanut pois, että se olisi lihaskasvussa negatiivisesti näkynyt.

[@Satelliittisolu]

Kysymys painonnostosta käänteisessä kronologisessa reverse-järjestyksessä: Bodauksen ja voimannoston suhdetta on käsitelty aikaisemmin jonkin verran, mutta mikä on mielipiteesi painonnoston ja bodauksen yhdistämisestä? Olisivatko mielestäsi jotkin painonnoston apuliikkeet hyödyllisiä bodauksessa tai voisiko liikkuvuuden parantamisesta olla hyötyä, jolloin esim. kyykyssä vosi päästä parempaan äärivenytykseen? Itse olen kokenut ainakin esim. tempausotteella tehtävät vedot, joiden päätteeksi tehdään ikään kuin hartiankohautus, menevän rajusti perille yläselkäosastolle.

[@jaakkohautala1712]

Mielipide soijasta proteiininlähteenä (esim. Rouhe)

[@jape69]

Vuosikyymeniä treenanneen yli 50:sen treeni kaipaa selkeesti pientä muutosta. Itsellä tunne, että entinen kaksi rir 0-2 sarjaa vois vaihtaa kolmeen rir 1-4 sarjoihin. Eli laskea intensiteettiä ja hieman lisää volyymia. Ylä- / alakroppa jaolla mennään. Ajatus säilyttää lihasmassaa, ja jos toisto lisää tulee treenissä niin sekin kelpaa. Mitä ajatuksia seniori bodaajille?

[@Hulkki]

Noin pienillä RIR-lukemien eroilla (jotka edelleen alle 4) saa hyvin mahdollisesti jopa suuremman kasvuärsykkeen kolmesta v/s kahdesta työsarjasta. Tämä jo pelkästään (varsin laajamittaisen) volyymitutkimustiedon perusteella, ja omat kokemukset puoltaisi myös samaa. Ja jos pointtina on säilyttää lihasmassaa, niin sen uskallan luvata toimivan 100% yhtä hyvin tuolla vaihdolla. Ainoa potentiaalinen haitta isommassa kokonaisvolyymissa on nivelten ja tukikudosten rihlaus, jota jokainen kuormitettu toisto tekee. Eli jos on jo kipuiluja, pienempi volyymi yleensä ärsyttää paikkoja vähemmän kuin suurempi.

[@Habasalo]

Tere Hulkki! Mikäs o miehen näkemys salitreenin ja runsaan kävelyn yhdistämisestä? Ite tykkään tehdä 4 aktiivista salitreeniä viikossa ja tykkään myös kävellä 15000 askelta päivässä. Olen aika aktiivinen ja tykkään myös pitää itseni aktiivisena kun erityisesti henkisesti olo o parempi ku liikkuu runsaasti. Toki täytyy myöntää et kroppa kaipaa sapuskaa aika paljon enemmän kuin silloin jos en liiku tuollaisia määriä:). Onko tällainen treenityyli hyvä jos haluaa olla ensinnäkin fyysisesti hyvässä kunnossa ja toisaalta maksimoidakseen hyvän kropan koostumuksen? Vai meneekö tuol täysin yli kunto?

[@annil8565]

Moi! Kaveri kertoi kuulleensa jostain lähteestä (?), että yli 3 vuorokauden paaston jälkeen (vain vettä ja mustaa kahvia ja teetä) elimistö alkaisi tuottamaan uusia kantasoluja. Onko tällainen ikinä tullut sinulle vastaan? Jos näin olisi, voisiko tätä hyödyntää kehonrakennuksessa?

[@Vaikuttamaton]

Mun suurin hyöty pätkä paastoilusta tulee siitä et maha toimii normaalisti ja ei oikeastaan pörise ja porise mitään turhia. 😅

[@nakke3]

Itsellä toimi talvella hyvin tuohon kässäripenkkiin systeemi jossa käytiin noin kolmen viikon syklissä isommissa kässäreissä kolmesta sarjasta keskimmäisessä tekemässä vitonen ja muut kaksi sarjaa tehtiin pienemmillä 7-8 tasoilla (ekaan jätetään hitusen reserviin). Sitten seuraavalla viikolla esim. 2 x 6 isommilla + 1 x 8-9 vielä pienemmillä. Tästä kolmas viikko sitten isommilla 3 x 7-8. Viikon toinen reeni kevyemmin laitteilla kullekin lihasryhmälle. Tosielämässä päivien ja viikkojen välillä on tietysti eroja. Esportilla on Mankkaalla 2kg hyppäykset. Helpottaa progression tekemistä.

[@Hulkki]

Progressiomallejahan voi tosiaan kehitellä vaikka minkälaisia, vain mielikuvitus on rajana. Mutta jopa ihan yksinkertainen tuplaprogression toistoskaalan laajentaminen (esim. 3x8-10 --> 3x7-11) toimii silloin, kun nuo minimihyppäykset painoissa on (suhteellisesti) aika suuria.

[@Monsuuri]

Jos toimi hyvin, niin miksi et ole saavuttanut ilmeisesti näkyvämpiä tuloksia?

[@gabrielalahies5362]

@@Monsuuri 2006: Classic BB PM 2006 (7. sija) 2006: Classic BB SM 2006 (+178 cm 2. sija)[3] 2006: Turku Body & Fitness 2006, Classic BB (1. sija) 2008: Classic BB PM 2008 (5. sija) 2008: Classic BB SM 2008 (+178 cm 1. sija) 2008: Turku Body & Fitness 2008, Classic BB (1. sija) 2011: Classic BB MM 2011 (+180 cm 6. sija) 2011: Classic BB PM 2011 (+180 cm 1. sija) 2011: Classic BB SM 2011 (+178 cm 2. sija) 2011: Lappeenranta Body & Fitness 2011, Classic BB (+180 cm 1. sija) 2012: Classic BB PM 2012 (+180 cm 4. sija) 2012: Classic BB SM 2012 (+180 cm 1. sija) 2013: BMR Grand Prix (Classic bb 2. sija) 2013: Fitness classic (Classic bb +180 cm 1. sija) 2016: Fitness classic (Classic bb open 4. sija) 2017: Fitness classic (Classic bb open 4. sija) 2018: Classic bb PM (Classic bb +180 2. sija) 2018: Fitness classic (Classic bb +180 cm 1. sija) 2018: Games Classic bb MM (Classic bb +180 cm 5. sija) 2018: Gardermoen open (Classic bb +180 cm 1. sija)

[@Monsuuri]

@@gabrielalahies5362 mitä sekoilet?

[@Hulkki]

@@Monsuuri Mitä luulet saavuttavasi toisten ihmisten haukkumisella nimimerkin suojasta?

[@lopenuupunut]

Jossain vanhassa podcastissa sanoit että dieetillä mieliala saattaa laskea koska vähemmän leptiiniä=vähemmän dopamiinia tai jotenkin noin. Johtuuko toi mielialan lasku enemmän rasvaprosentin alenemisesta vai alhasemmista kaloreista vai molemmista. Jos diettaa esim pari kuukautta ja tiputtaa rasvaprosentin esim 13% --> 9% niin paraneeko se mieli ala sitten dieetin jälkeen kun pääsee nostelemaan taas kaloreita vaikka rasvaprosentti pysyisi tuossa 9%. Olettaen että ollaan bodyfat setpoint rangen sisällä.

[@Hulkki]

Negatiiviset vaikutukset mielialaan tulee molemmista: alhaisesta rasvaprosentista suhteessa omaan setpointtialueeseen, JA ylipäätään kalorivajeessa (yleensä vieläpä aika pitkään) olemisesta. Jos dieetin jälkeen rasvaprosentti EI nouse takaisin omalle setpointtialueelle (vaikka kaloreita saataisiinkin ylös ilman painonnousua), tuo rasvaprosentin ja sitä kautta mm. alhaisen leptiinisignaalin (leptiini kiinnitty itse suoraan dopamiinireseptoreihin) aiheuttama vaikutus mielialoihin säilyy. Mutta omalla setpointtialueella rasvaprosentti nimenomaan on riittävä, että aivot saa normaaliksi tulkitsemansa leptiinisignaalin, jolloin tuotakaan (negatiivista) vaikutusta ei siis pitäisi enää olla.

[@abdul1072]

Mitä mieltä olet porrasjuoksuen järkevyydestä pohkeiden kasvatukseen? Olisiko nilkkapainot, painoliivi, kahvakuula tms. parhaita lisävastuksen lisäämiseen?

[@Hulkki]

No varmasti parempi kuin ei mitään, mutta verrattuna venytyspaussattuihin alapuoliskotoistoihin ihan pohjenostoissa, vähän hankala nähdä porrasjuoksun olevan edes samaa luokkaa lihaskasvuvasteeltaan. Ehkä isoin ongelma porrasjuoksussa (lihaskasvun kannalta) on se sama kuin valtaosalla porukasta salillakin, eli venytysvaiheessa käydään pompauttamalla/nykäyttämällä, jolloin valtaosa nostotyöstä itse asiassa menee pohjelihasten sijaan akillesjänteille (kehon paksuin ja vahvin jänne, joka kykenee varastoimaan ja vapauttamaan elastista energiaa juuri nytkäytysmaisissa toistoissa todella tehokkaasti). Jos haluaa kasvattaa pohjeLIHASTA (eikä esim. akillesjännettä), on varsin perusteltua paussata pohjenostot venytyksessä (elastisen energian eliminoimiseksi), ja lisäksi jättää yläosuus liikeradasta joko kokonaan tai ainakin osassa sarjasta väliin (eli tehdä osittaistoistoja pitkällä lihaspituudella). Tämä siksi, että pohjenostoissa on todella vahvasti kasvava vastuskäyrä (huippusupistus on liikeradan ylivoimaisesti heikoin kohta, ja sinne meneminen rajoittaa kuormaa koko liikeradalla).

[@yeahbuddy5510]

Osaatko kommentoida treenimetodin tehokkuutta/järkevyyttä jossa tehdään tupla määrä sarjoja mutta puolet toistoista esim jos yleensä tekisi vaikkapa isoja kolmea liikettä 4x10 tehtäisiinkin 8x5. Voiko tästä olla hyötyä lihaskasvun tai voimantuoton kannalta a. jos sarjapainot pidetään saman tai b. jos tällä metodilla saadaan käytettyä suurempia kuormia. Luulisin itse että voisi olla hyötyä voimantuotollisesti toki, mutta mietin osaatko komentoida vaikutuksia lihasmassan kasvuun a. ja b. skenaarioissa.

[@Hulkki]

Nyt rupeat vertailemaan liian monta muuttujaa kerralla. Vastaavalla kuormalla 8x5 v/s 4x10 -tyyppinen vertailu (täysin sama kokonaisvolyymi) on jo tutkimuksissa tehty, mutta sitten kun ruvetaan lisäämään kuormaa noihin lyhyempiin sarjoihin, verrataan suurempaa kokonaistyömäärää pienempään. Karkeasti yleistäen kun kokonaisvolyymi pysyy samana, lihaskasvuvaste on myös sama. Voiman kehityksen kannalta sen sijaan volyymilla ei ole niin suurta merkitystä, vaan tärkeintä on käytetyt kuormat ja altistus isommille tensioille.

[@tuke82]

Nopeuttaako naamanvääntely rasvanpolttoa???

[@paska68]

Voisit avata seuraavassa enemmän noista monivitamiineista. Onko niiden syöminen lopulta lähes turhaa?

[@Hulkki]

Ei ole täysin turhaa, kyllä esim. Harvard Healthin julkaisuissa monivitamiinin käyttöä pidetään turvallisena ja edullisena "vakuutuksena" mahdollisia vitamiinipuutostiloja vastaan, ja ainakin ikääntyvillä ihmisillä monivitamiinin käytöllä on havaittu kognition heikentymistä vastaan pieni suojaava vaikutus. Mutta yleisesti ottaen monivitamiinin käytöllä ei näytetä saatavan vastaavia terveyshyötyjä, kuin monipuolisella ja säännöllisellä vihannesten, hedelmien ja marjojen syömisellä.

[@gabrielalahies5362]

@@Hulkki Itse syön melko paljon kasviksia/marjoja/hedelmiä, mutta myös multivitamiini tulee otettua päivittäin ihan vain "varmuuden vuoksi". Turhaa? Ajattelen, että jos nyt kuitenkin jäisi jotain saamatta kasviksista...

[@TeeTee-ll3gk]

Mulla on ollut ainakin teinistä asti kasvikset 0, oon kohta 40v enkä ole huomannut mitään ongelmia. En missään nimessä väitä mitään kasvisten syömisestä koska en ole asiasta kauheasti lukenut mutta voiko semmonen olla mahdollista noin pitkällä ajalla että keho on oppinut toimimaan ilman niitä? Ja toinen liittyen ylikuntoon, kaverilla tuli joku ylirasitustila. Ensin kävi 3 x viikossa puntilla jonkun 4kk, sitten lisäsi nyrkkeilyä 3 x viikossa ja pientä stressiä elämässä muutenkin, ei mitään vakavaa mutta pientä kuitenkin. Sitten kehi vaan tilttas. Hyvää juttua nää videot, lisää vaan!

[@Monsuuri]

Huomannut ongelmia 😂 onko sinulta testattu esim. kolesteroliarvoja viime vuosina? Entäs rasva-arvoja? Verenpaine?

[@TeeTee-ll3gk]

Kyllä niitä työterveydessä on tasasin väliajoin katteltu, välillä omasta tahdosta.

[@karlos_96]

En tiedä saako tästä kiinni mutta kannattaako raajojen työntävien lihasten (ojentajat, etureidet) treeneissä painottaa venytystä enemmän ja vetävien lihasten (hauikset, takareidet) treeneissä painottaa supistusta enemmän? Kun ensin mainitut on "lepotilassa" ikään kuin lähellä supistusta ja jäljestä mainitut lähellä venytystä. En ole yöuniani menettänyt tämän vuoksi mutta onko aiheesta tehty esim. tutkimuksia? Lähtökohtaisesti eikös nykytietämyksen valossa suositella ihan kaikille lihaksille mieluummin painotusta lähellä venytystä kuin supistusta Varmaan tällä vikalla lauseella vastasin jo itselleni :D

[@Hulkki]

Tosiaan en nyt tiedä mitään varsinaista syytä, miksi juuri vetäville lihaksille olisi jotenkin syytä painottaa lyhyellä lihaspituudella treenaamista? Pitkällä lihaspituudella treenaamisen ylivertaisuus (lihaskasvun kannalta) näyttää koko ajan kertyvän tutkimustiedon perusteella olevan aika universaali nyrkkisääntö kaikille lihaksille. Ja itse asiassa tietoinen pitkän lihaspituuden painotus voi olla hyödyllistä NIMENOMAAN esim. selkäliikkeissä, joissa siis täyteen supistukseen pääseminen on se heikoin vaihe, joka rajoittaa koko liikkeen kuormitusta. Punnerrusliikkeissä sen sijaan ei ole vastaavaa ongelmaa, koska pitkällä lihaspituudella (esim. penkkipunnerruksen pohjassa lähtö rinnalta) on se haastavin kuormitus, eikä lähellä supistusta käyminen samalla tavalla rajoita kuormia kuin souduissa ja ylhäältävedoissa.

[@jamppa7650]

Vaikka olen pitkään bodaus aiheisia asioita lukenut ja videoita katsellut jotenkin tuli vielä uutena asiana tuo noinkin maltillinen painon nostaminen natikkana. 5-10kg vuodessa, eli jopa alle puolikiloa kuussa. Jotenkin ymmärtänyt yleisen käsityksen olleen, että noin tarkka plussakaloreiden ylitys on käytännössä haastava toteuttaa arjessa jos kulutus vaihtelee päivittäin. Eli eikö päivittäisellä kaloritarpeella ole niin suurta merkitystä, vaa olennaisempaa olisi keskittyä seuraamaan painoa ja kaloreita vaikkapa kuukausitasolla. Jos kaikkia päiviä ei olla plussalla, niin onko se hidaste kehittymiselle pitkässä juoksussa? Aiheeseen liittyen toinen kyssäri, kuinka pitkälle plussajakson ja kehityskuden veisit ja mikä olisi sopiva tahti toteuttaa vastaavasti dieetti?

[@Hulkki]

Pitkittäisdata ns. ylittää akuutin datan. Eli kun esim. painonnousua katsotaan viikkojen-kuukausien aikajänteellä, tuo aikajänne on lopputulosten kannalta paljon oleellisempi kuin tuijottaa jotain 24 tunnin aikaikkunaa. Ihmiskehon toiminta ei tapahdu erillisissä 24h sykäyksissä, eikä kaikki prosessit tai kaloritasapaino jotenkin aina "nollaudu" tai resetoidu klo 24:00 vuorokauden vaihtuessa. Ihmiskehon toiminta noudattaa pikemminkin usean päivän liukuvaa keskiarvoa, ja tällöin esim. viikon aikajänteellä havaittu painon muutos on jo ihan riittävä trendin kannalta. Jos tuota "koko ajan täytyy olla anabolisessa tilassa tai kehitystä menetetään" logiikkaa vietäisiin äärimmilleen, silloinhan pitäisi myös varmistaa, että nykyisten aterioiden välissä ei missään nimessä jouduta sekunniksikaan kalorivajeen puolelle. Eli 3-4h ateriavälin lopullahan edellisen aterian kalorit on jo yleensä käytetty/varastoitu, ja mm. liikkumisen määrästä riippuen keho yleensä joutuu jo purkamaan ennen seuraavaa ateriaa vaikka omia glykogeeni- tai jopa rasvavarastojaan. Eikä tässä ole oikeasti mitään ongelmaa, kunhan kokonaisuudessaan esim. useamman päivän aikavälillä ollaan edes hieman plussan puolella. On jopa havaittu viitteitä siihen suuntaan, että JOS ollaan koko ajan tunkemassa aminohappoja ja/tai glukoosia verenkiertoon, keho alkaa menettää ns. normaalia anabolista herkkyyttään esim. proteiinin syömiselle. Eli ne luontaiset vaihtelut positiivisen ja negatiivisen energiatasapainon välillä näyttäisivät olevan ihmiskeholle pikemminkin hyvä kuin huono asia, myös lihaskasvun, palautumisen ja kehittymisen kannalta.

[@jamppa7650]

Kiitos, tämä avarsi. Aika laatikosta olin tuonkin asian ajatellut.