Hulkin Q&A 26: proteiinin määrä ja lähteet | liikejärjestys | diet breakit

Kysy Hulkilta - analyyttinen bro science Q&A.
► SHRED 2024 alkaa 1.4! www.muscleacademy.fi/SHRED/
00:00 ALKUHORINAT
00:41 Pullavan rasvasisältö
02:25 Auttaako cardiokunto lihaksen kasvatuksessa?
06:55 Matador-tutkimus (diet breakit)
09:40 PSMF (Protein-Sparing Modified Fast)
13:24 Hitaat konsentriset toistot
18:10 Onko aineenvaihdunta 40-vuotiaana hitaampi?
21:53 Miten keho kompensoi liikunnan kalorinpolttoa pienemmäksi?
29:56 Vuoroviikoin lyhyet ja pitkät sarjat? (WUP)
33:22 Hulkin vanha ohjelma 180 kg x 20 kyykkysarjaan?
35:30 Proteiinin määrä kehityskaudella
36:50 Lasketaanko vain eläinkunnan proteiinit?
39:52 Haittaako 3g protskua / painokilo?
41:00 Proteiinimyytit
44:30 Liikejärjestys: venytys / mid-range / supistus?
49:36 LOPPULÖPINÄT

[@arccster]

Hieno fleda

[@hommoassnaager5134]

Odota vaan kun hyppyritukka tulee kohta taas muotiin nuorisolle.

[@Jari1973]

Kiitos 👍 Ihan käsittämätöntä mistä apteekin hyllyltä Utti, Hulkki (ex Jabba the Hutt) näitä vastauksia syöltää.. On mahdollista että tässä on mennyt hyvä teoreettinen fyysikko "hukkaan" 😁

[@lasu93]

huhhuh tätä on odotettu

[@Toni-dt8qj]

Kiitos tästä💪

[@allu4692]

Utti, one of a kind! 🙂🙏 Uskomaton tietomäärä moneen suuntaan. Respect!

[@ylisuorittaja]

huippua informaatiota jälleen.

[@mikkolautamaki9852]

Jes, aamun pelastus! 👍🏻😄

[@patrickbateman4541]

Jess jess vihdoin!

[@torstimus4208]

Kova video! Mutta mitä meinaa tuplaleimattu vesidata? 🤔🤔

[@Syrup90]

Tosta cardiokunnosta sen verran omia havaintoja, että pitkään pelkkää punttia vääntäneenä lisäsin noin 5 vuotta sitten aika merkittävästi kestävyysurheilua mukaan treeneihin lähinnä pyöräilyn ja juoksun muodossa. Eikä mennyt kauaa kun salilla huomasi eron sen suhteen kuinka paljon nopeammin palautui esimerkiksi kovista kyykkysarjoista, siis tarvittava lepoaika sarjojen välillä pieneni. Yksittäiset kovat sarjat tuntuu about yhtä rankalta edelleen, mutta nyt niitä pystyy tekemään halutessaan selkeästi helpommin lyhyemmillä palautuksilla. Sitä voin vain arvailla kuinka paljon hyötyä siitä voisi olla voima- / lihaskehityksen suhteen, mutta ehkä jos henkistä puolta miettii niin sikäli mikäli oikeasti kovien suorituksien tekeminen salilla helpottuu, niin ehkä niitä tulee herkemmin tehtyäkin, täten treenikuorma kasvaa, joka johtanee parhaassa tapauksessa kehitykseen. Sitä voisin vielä korostaa, että näitä "hyötyjä" havaitakseen ei tarvitse olla mikään ultra-maratoonari, vaan ihan parikin tuntia peruskestävyyttä viikossa riittää.

[@allu4692]

Minkälaisia juoksulenkkejä lisäsit sun treeniin? Eli paljonko juoksua viikossa, minkä pituista matkaa juoksit ja millä vauhdilla? Montako punttitreeniä viikossa?

[@Syrup90]

​ @allu4692 Oma starttini ei varmasti ollut mikään optimaalisin tapa lähteä kestävyyskuntoa kehittämään. Mutta jos nyt aloittaisin alusta niin kyllä toi ikivanha 80/20 sääntö, nykyään polarized training nimellä kulkeva, on tieteen valossa ja oman kokemukseni mukaan aika hyvä lähtökohta mitä cardiokunnon kehittämiseen tulee. Eli 80% ajasta peruskestävyyttä (googlaa zone 2 training). Käytännössä siis pidempikestoisisa suoritteita sykealueella ~60-70% maksimisykkeestä ja loput 20% kovatehoista treeniä, eli eri mittaisia intervalleja tai salilla punttia. Vauhti ja matka on vähän huonoja mittareita, koska täysin yksilöllistä. Oleellisempaa on rasitustaso/sykkeet ja kesto. Itelleni alkuun oikea vauhti olisi ollut reipas kävely (6-7km/h). Jos ei ole sykemittaria tai vaikka olisikin niin sen peruskestävyysalueen tunnistaa siitä, että pystyy puhumaan hengastymättä ja/tai hengittämään nenän kautta. Olettaen, että puntti on prioriteetti yksi, niin määrä voisi olla esimerkiksi 2-4 tuntia viikossa jaettuna 2-4 osaan. Sitten ne kovatehoisemmat cardiotreenit tulee kuin itsestään punttitreeneissä kunhan pitää huolen, että siellä edes silloin tällöin joutuu tavalla tai toisella vähän haukkomaan happea. Käytännössä noi on järkevä toteuttaa usein samana päivänä salitreenin jälkeen, mutta toisaalta myös lyhyellä peruskestävyyslenkillä lepopäivänä voi olla palautumista edistävä vaikutus. Pitkälti tapauskohtaista. Samalla tapaa kuin lihaksetkin, hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys nojautuu pitkälti progressioon, eli voisi aloittaa vaikka kahdesta tunnin reippaasta kävelylenkistä per viikko ja kasvattaa hiljalleen kohti neljää tuntia juoksua per viikko. Mitä palautumiseen tulee niin sanoisin, että kyllä sitä aika isojakin määriä peekootreeniä kestää salitreenejä häiritsemättä, niin kauan kunhan oikeasti ei ylitetä sitä peruskestävyysaluetta. Itse kävin alkuun 4-5 kertaa salilla ja siihen päälle noin 5-6h cardiota. Nykyään lukemat ~10h cardiota ja 1-2 salitreeniä, eikä muuten lihasmassaa ei ole kadonnut käytännössä yhtään, voimaa vähän kylläkin.

[@jarkkojukkola9790]

Jep samoilla linjoilla Syrup90 kanssa. Mitään hifistelyä ei kannata tehdä vaan esim. joka toinenkaan pvä joku kunnon kävelylenkki ja välillä jtn juoksu pätkiä matolla tai luonnossa. Itse kävelen välillä maastossa koska se nostaa tasaista tietä enemmän sykettä.

[@mikkoengren6509]

Tämä on "sokea piste" skenessä jopa mr. Hulkilla. Kannattaa tutustua "work capacity" keskusteluun. Työkapasiteetti, palautuminen jne. Perusideoita on matalasykkeinen kardio eli vaikka kävely ja räjähtävä, korkeasykkeinen kuten vaikka 500m souturykäsyt ja kelkkatreenit. Noita kahta jälkimmäistä suosittelen kun niitä harva tekee ja niistä saa nopeasti sen salitreeninkin ihan uudelle tasolle.

[@allu4692]

@@Syrup90 Kiitos vastauksestasi! Otan tästä vinkkiä omaan treeniin. Mä olen siis 50v mies ja taustalla salitreeniä yli 30v. Ja olen tehnyt paljon myös aerobista eli välillä oli taukoa salilta ja keskityin pelkästään juoksuun. Mitat 177cm / 73kg. Siis nykyisin. Eli mun tavoitteena on pitää kondis siistinä ja aerobinen kunto hyvänä. Ehkä pääpaino olis kehittää sitä aerobista kuntoa, joka on nyt päässyt vähän rapistumaan. Mutta pitää myös jonkinlainen voimataso/lihasmassa.

[@markkujokinen5726]

Viiiuuuu ei vois perjantai paljon paremmin alkaa uutta uttia jes

[@vade5891]

Kysymys Hulkille: Puhuit vanhalla wilenius/hulkki podcastillä, yhden syyn edelleen tavoitteellisesti priorisaatio treenien pyörittämisen ja muutenkin kovan harjoittelun olevan se, että ajattelet itsesi vielä jonain päivänä kilpailevan. Onko mieli muuttunut ja kisat lopullisesti kisattu?

[@jokurandompappa]

Onko Utilla koskaan haaveita "voi kun olisi tällainen laite olemassa"? Elikkäs siis jotain visioita jostain ultimaattisen hyvillä liikeradoilla tai kuormituspisteillä olevista laitteista? Vai onko laiteinsinöörit keksineet jo parhaatkin laiteet?

[@tapanijaakkola1334]

Pakko tarttua tuohon proteinisynteesin voimistumisen optimoitumiseen turbobuustattuna. Eli onko siinä tilanteessa myös proteinin tarve suurempi kuin natuna, mikäli ei halua jättää gainsseja pöydälle?

[@retupeluri270]

Saako näkyvät vatsalihakset jos cuttaa ja samalla treenaa oikein corea kovaa 1-2krt viikossa, kunnes loppu tuloksena saa rasvat noin 12-13%? Vai onko vatsalihakset pitäny treenata plussakaloreilla ennakkoon? Tottakai vatsalihasten genetiikka varmaa vaikuttaa kanssa, mut jos kyseessä kumminki aika matala rasvaprossa nii kuvittelis että ne näkyis silloin.

[@Ex0rz]

Mitenkäs tällainen perus (mave) 5x5 sarjojen skenaario, kun broidi neuvoi tekemään esim. 4 x 100 kg ja lisäämään vikaan sarjaan sen 2.5kg ja seuraavalla viikolla siis 4 x 102.5 kg ja vikaan taas 2.5 kg lisää, mutta itse suosin suurempaa hajontaa esim. 70, 80, 90, 90, 100, 110 tms. Onko tohon jotain tutkimusta, että kumpi on parempi tapa vai ratkaiseeko lähinnä se, että kummalla saat tuloksia aikaiseksi?

[@jokurandompappa]

Et ole lääkäri, mutta mitä luulet paranisiko lähes jokaisen +60v(?) miehen elämänlaatu jos olisi testokorvaushoidolla? Ihmisen elämä on kuitenkin viime vuosisadan aikana pidentynyt melkoisesti ja noihin aikoihin testotasot taitaa olla jo aika alhaalla tai kovaa vauhtia alas menossa.

[@jagetikru]

Kysymys seuraavaan videoon: Kuinka suhtaudut siihen, jos polvet menevät yli jalkaterien kyykyssä? Minulla on pitkät jalat ja lyhyt torso, ja huomaan, että jos yritän pitää polvet linjassa jalkaterien kanssa, kyykky tuntuu kuormittavan alaselkääni merkittävästi.

[@Hulkki]

Suosittelen katsomaan tämän videon: kzbin.info/www/bejne/d6eWfYJofNyjd80

[@Lenn998]

Lengthened partials käsiteltiin viimeksi, ja tätäkin on varmaan ainakin sivuttu joskus, mutta entä toinen nyt pinnalla oleva asia, eli eksentrisen tai negatiivisen vaiheen merkitys lihaskasvussa? mm. tohtori Israetel kuulostaisi vahvasti olevan sitä mieltä, että eksentrisen vaiheen stimulus to fatigue ratio on huomattavasti korkeampi konsentriseen verrattuna ja painoja nostetaan ainoastaan sen takia, että ne päästään laskemaan alas. Pitäisikö tässä siirtyä tekemään pelkästään kuormitettuja laskuja ja venytyksiä niissä liikkeissä joissa se on mahdollista? Jos puhutaan puhtaasti lihaskasvuun tähtäävästä harjoittelusta.

[@valtervarjo103]

mikä määrä hiilihydraattia tyhjentää?

[@omanni]

Paljonko tonnikalaa uskaltaa syödä viikossa tai ylipäätänsä. Jotain juttua että sais liikaa esim elohopeaa, ja itellä tuo tonnikala olis niin helppo ja optimi saada proteiinia helposti

[@omanni]

Jos pystyt tähän vastaan jossakin välissä niin ois kyllä mahtava, ois mukava saada hulk sun mielipide 👍👍

[@DeadNeuron-ud5gi]

Ketolla bulkkaaminen. Onko kokemusta? Tuntuu jakavan mielipiteitä.

[@DeadNeuron-ud5gi]

Vielä tarkennuksen: syy miksi aihe kiinnostaa olisi ketolla saatu hyvä fiilis kropassa ja energinen olotila läpi päivän.

[@freebird3234]

Proteiinin kanssa, onko se per painokilo vai se legendaarinen rasvaton painokilo?

[@Hulkki]

Per painokilo. Rasvatonta painokiloa voi ruveta käyttämään silloin, kun rasvaprosentti on poikkeuksellisen suuri (esim. miehillä +25%), jolloin suoraan kehonpainon mukaan lasketut proteiinimäärät saattaisi nousta turhan suuriksi.

[@freebird3234]

@@Hulkki kiitos!

[@Henccabf1942]

Mistähän johtuu että mulla kädet kasvaa parhaiten ku treenaan ne kerran viikkoon? Tuntuu että hauisten jännittäminen yms ja näyttävät paremmalta ku oon tehnyt vaan kerran viikkon ne? versus että tekisin 2 kertaa viikossa. (natikkana) luulis että kerran viikkoon kädet on liian vähä.

[@Henccabf1942]

ja en oo mitään hirveitä sarjamääriä tehnyt kuitenkaan. Nyt kun kerran viikkoon about 12 sarjaa. Ja jos kahesti tehnyt niin silloin varmaan 6-8 sarjaa noin.

[@HUBONEN]

Kysymys. Onko olemassa mitään tutkimuksia maksimimääristä mitä ihmiseen voi imeytyä esim vrk ruokailusta. Jos joku pystyy mättämään esim 20tuhatta kaloria päivässä niin ottaako kroppa kaiken vai meneekö osa ohitse käytön.

[@Hulkki]

Ei tietääkseni ole suoraa tutkimusta tuosta, ja joitain vuosia takaperin esim. Layne Norton vastasi täsmälleen samaan kysymykseen eikä hänkään ollut silloin tietoinen suorista tutkimuksista. Hukkaenergiaa toki syntyy mm. lämmöntuotannon lisääntymisestä kun syödään isoja kalorimääriä, mutta missään vaiheessa tuo lämmöntuotanto ei nouse niin suureksi, että se kompensoisi 100% lisäkaloreista. Eli johonkin määrään saakka kaloreiden hyödyntämissuhde pysyy normaalina (sanotaan vaikka että 4000 kcal hyödynnetään vielä täysin normaalisti), mutta kalorisaannin noustessa siitäkin suuremmaksi lämmöntuotto lisääntyy ja syötyjen kaloreiden hyötysuhde alkaa hieman heikentyä (esim. 8000 kalorista hyödynnetään enää vaikka 7500 kcal, koska lämmöntuotantoa on boostattu 4000 kcal jälkeen ylimääräisellä 500 kalorilla). Mutta siis aina jokainen lisäkalori mitä suusta alas laitetaan johtaa myös lisäkaloreihin elimistön käyttöön, tuo hyötysuhde vain hieman heikkenee kun kalorimääriä nostetaan holtittoman korkealle. Ja tietysti ruoan laatu vaikuttaa asiaan aika paljon (kalorit parsakaalista v/s donitseista on kaksi aika helvetin eri tilannetta isoilla määrillä).

[@mickl6643]

Vika

[@tatusalminen8502]

Eka

[@deecee3951]

Kun näitä sun videoita katselee ja ennen kaikkea kuuntelee, niin minulle tulee aina vahva tunne että sun kannattas lukea itsesi lääkäriksi.

[@Hulkki]

Kiitos? Meikäläisestä vain tulisi aika paska lekuri, koska ihmisten sairaudet tai niiden hoitaminen ei kiinnosta pätkääkään. Vain bodaus kiinnostaa, eli lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto.

[@deecee3951]

@@Hulkki Niin se saattas olla. Kyllä se vaan potipilning on mielekastä.

[@axuh382]

Kyssäri seuraavalle videolle: paljonko tarvitaan voluumia ja frekvenssiä säilyttääkseen voimatasot mahdollisimman hyvin urheilukaudella? Spesifi tilanne: Henkilö on saavuttanut lajinsa offseasonilla hyvät voimatasot lajiinsa alaraajojen raskaissa perusliikkeissä, kuten kyykky, mave ja rinnalleveto. Henkilö haluaa säilyttää voimatasot lajinsa harjoittelukaudella mahdollisimman hyvin ja pystyy käymään kaksi kertaa viikossa treenaamassa koko kropan läpi. Voidaan myös olettaa, ettei olla miinuskaloreilla.

[@Vaarallinengettoneekeri]

Millaisia terveysvaikutuksia infrapunasaunalla on?

[@Hulkki]

Lähes täsmälleen tätä asiaa on Dr Pak juuri tutkinut, ja nimenomaan voiman ylläpitoon riittää ilmeisesti TODELLA pienet volyymit (oleellisinta voiman kehittämisessä ja säilyttämisessä on ylipäätään säännölliset altistukset riittävän suurille kuormille, ei niinkään volyymi). Eli voimanostajilla tyyliin YKSI semiraskas ykkönen ja pari kolmosta viikossa per nosto näyttää riittävän: instagram.com/p/C0ZXVXrNqhF

[@jokurandompappa]

@@Hulkki Bodaukseen tämä taitaa olla hieman enemmän, mutta kuitenkin hyvin alhanen?

[@uttih]

@@jokurandompappa Lihasmassa on riippuvaisempi volyymista kuin voima, joten lihasmassan MV on suurempi kuin voiman MV. Mutta MV on aina selvästi pienempi kuin MEV (samalle ominaisuudelle).