滑輪下拉，最基礎有效的背肌雕塑動作，透過練背打造完美腰身比｜練背、背部訓練、背肌訓練、闊背肌 ft. Erica & Euphe 教練

[@HYPERCORE]

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[@Leegrayalien]

請益一下, 2:17的箭頭方向是肩外旋嗎...

[@Weiyang5268]

👌❤️👍多謝詳盡解說示範👍❤️ #滑輪下拉 運動 (強化 闊背肌中下斜方肌 菱形肌 大圓肌 肌力)。比引體向上難度低，可當做引體向上運動的前期訓練。 01:34 01:57 握距比肩膀寬一拳頭，坐好後，掌面向前方式握拉桿， 02:10 深吸氣啟動核心， 02:13 [並同時做出] [🌹肩外旋]動作 並[啟動前鋸肌]讓肩胛骨貼好胸壁肋排，[穩定肱盂關節和把肩胛骨穩定在胸廓上] 。 02:18 將拉桿[拉向鎖骨] ， 02:23 在拉下過程，上臂儘可能貼近身體， 才能使闊背肌大圓肌縮到最短，提升成效。 過程中，兩肩胛骨內緣向中線相向夾近，則較能徵召中下斜方肌參與。 02:32 從側面觀，前臂在過程以近乎垂直地面作動。 在[下拉]過程: 02:47 A. 腰椎不可代償向前拱出， 03:43 04:00 腰部以上軀幹不可前後擺動，造成腰部負荷和背肌緊繃。 03:09 B. 肱骨開始拉下之前要做出[上臂外旋] ( 05:10 06:10 )：想像雙手以比讚姿，彼此拇指相向，握細棍要折斷一根細棍子時，雙肘 向內靠近身體、上臂略向外轉的發力般，使比讚動作的大拇指自然轉指向外) shoulder packing動作固定肩和肩胛骨，避免下拉後期產生肱骨頭前移，致肩關節前方的肩關節囊、前肩韌帶、肱二長頭腱過度被向前推擠。 03:21 [往上過程] 則不須過度向後內收+下沉兩側肩胛骨，才能讓肩胛骨外側自然向上旋轉。

[@宮野-r6w]

A. 沒錯都沒有感覺到背部有在動， 但是手臂和肩膀倒是很酸

[@ホン-h4l]

終於有肩外旋的人話講解了，很實用。

[@tokoliu7572]

真的解說的非常清楚，能透過影片知道如何達到肩外旋！👍

[@susic6544]

特意回来留言感谢！听了无数次肩外旋，终于知道如何做了，背部训练的感受度大大提升。由衷的感谢两位教练的帮助！

[@sandr3636]

兩位教練講解的很清楚，也讓我察覺自己犯的錯誤動作

[@hohoho3256]

哇。。。 連要訣都教得很清楚 真的很謝謝！！！尤其是肩外旋的教學，真的學了很多！

[@楊亮瓷]

最近才看到妳們的頻道，講解很詳細，也都有示範常見錯誤姿勢及正確姿勢的比較圖，真的很細心，有個問題想請教：增加肌肉可以代謝脂肪嗎？ 還有減脂一定要做有氧嗎？我超不喜歡做有氧的😥 滑輪下拉我有個問題是：坐的位置要怎麼定位，才不會下拉時，會碰到鼻子。就是因為要閃開臉部所以就會造成身體的晃動

[@hayate2233]

你們的影片真的介紹的好詳細 也點出很多新手會犯的錯誤 太感謝了😭

[@sunnyk2283]

知識點都總結得很好，學會了！

[@love50921htcj]

目前看到最淺顯易懂的滑輪下拉！ 推

[@Hana-ht8ph]

很棒的教學～ 你們教的好仔細！ 希望可以出一個上肢的訓練菜單！！！

[@puddingTa-b9y]

超核心總是用心與清晰💪

[@陳怡慧-t4l]

謝謝兩位教練❤線⬆️教學

[@呼言-q6e]

C 講的很好 謝謝！

[@juliatang353]

看之前先按讚就對了，因為每一集一定讓我有所受益，感謝製作團隊的用心。

[@rexstock4376]

A B , 感謝教學，非常棒！

[@rick63042001]

可不可以換過來說 收肩胛骨 肩膀下壓 感覺大圓肌擴背肌有出力 就等於有肩外旋? 因為我還是不知道甚麼肩外旋 但照著做 發現跟我平常擴背出力感覺一樣 動作也一樣

[@HKcarcar2023]

明天去gym 試試看，請問要做多少次呢？

[@eyn5699]

A.B 言之有物,感謝你們拍得好影片+知識

[@meichichung1943]

好詳細的解說，謝謝二位教練。

[@hcwong]

A、B:接觸前兩年，C：纜繩坐姿划船最容易引起痠痛

[@fangxingtian6331]

我总是从头后面拉下去，而且不是胸前。那样的感觉好像背部更刺激一点。这样可行吗？

[@niuniu6761]

你好我想詢問引體向上的彈力帶哪裡買呢？謝謝

[@killick9171]

D 想知道更多練背的技巧 例如水平拉怎摸拉

[@7412zero]

E感覺做引體向上，左手手肘會往前推超過手掌，這樣該如何修正呢😭

[@ansonwong2838]

C 感覺腰部都在痛 是核心太弱嗎？

[@ura186]

上教練課都抓不到感覺 看了影片之後 馬上就懂了!

[@jtsai0911]

之前留言感覺是圓肩，經過自己試驗，真的擴背的感覺更多，非常感謝Euphe的示範。我這次不是來看臉的喔！

[@casionkimo23]

好棒的影片， AE 因為常坐辦公室 之前沒有運動習慣，所以時常駝背，導致肩胛骨跟胸椎活動度受限，想了解是否有改善胸椎及肩胛活動的熱身或訓練動作~

[@-david-wang-]

今天练练试一下

[@i_see1997]

謝謝Erica及正妹Euphe.

[@tokia-gm7zh]

E，覺得引體向上背會有發力的感覺，但是二頭往往先爆结果就影響到後面幾下的行程不夠完整，和二頭很酸。

[@THE510CANDY]

教的好仔細

[@puckcm9901]

教練好正🎉

[@flyrufly8923]

C 今天剛好在健身房做了錯誤示範1 感謝這部影片拯救我🤣

[@harunm7121]

謝謝二位教練！之前看了很多影片教學，但每部都好像差了點什麼。這個很詳細，終於知道怎樣才是正確動作了( ╹▽╹ )

[@ironvarro]

練背時前臂都先爆掉XD

[@mgr783]

Me too 😢

[@yuejihua]

兩個肩膀向上時候那不成了聳肩了嘛！

[@MrSam74322]

很棒的教學！謝謝教練美女們都示範

[@陳正智-i9z]

一開始，離心常常會有希望行程長一點，因此都鬆掉沒有hold住，然後要下拉又要再重新凝聚張力，這個是我覺得最常忽略的問題，為何行程忽略張力維持。

[@HYPERCORE]

建議你在離心的速度可以試著再慢一點，不要直接把重量放掉沒有 hold 住

[@7lin978]

E：平時背部都是練10-12下左右的重量，但一直以來做滑輪下拉這種垂直拉的動作時，過程中背部都只會繃緊，不會像單關節或是練腿那樣很酸很有感覺。 而做水平拉的時候，背部就會有比較酸的感覺。 但整個背部訓練完15-20組總組數後，二頭是有力的(沒代償)，但隔天卻是不會酸的，頂多只有腋下兩塊酸，這樣正常嗎🤔.....

[@王灰-h8m]

如果是只做了水平划船的动作 然后只有腋下两块酸 那就是动作不太对 因为腋下酸是大元小元肌 不是背阔肌 按照正常锻炼效果 划船这个动作 主要练的是背阔肌

[@epson228]

原來是這樣!!! 肩外旋之前都不會注意這個@@"

[@hmwong1056]

谢谢分享，受益了

[@jimlin100]

做完引體向上後，隔天三頭會酸痛。這是因為動作不對，徵召到錯誤的肌肉嗎？

[@HYPERCORE]

引體向上因為有肩伸展，三頭肌也會出力，所以會痠痛是正常的哦

[@jimlin100]

@@HYPERCORE 謝謝你們特地花時間回覆，謝謝。

[@Tiger0977]

教的很详细，谢谢

[@hopezhang8278]

很有帮助，感谢！

[@caiyujie]

特別愛你們

[@sophielin4476]

兩組共20下之後，手臂的前臂會卡卡的。不知道是什麼原因！

[@ncdw123]

把滑輪下拉做得好像直臂下拉😂馬尾姐姐來示範還比較好

[@maggieliao3103]

很詳細

[@Juliasmile]

很棒的教學

[@gabz9379]

这个教学是不是有问题呢，引体向上是怎样的角度，高位下拉就应该是怎样的角度，左边正确的示范也是没有让背部肌肉充分收缩，力线有问题

[@TiHBK]

A!!!!!常常練背都不會感覺酸痛🤔知道他有在用力，但總覺得手臂更酸😂

[@1111-y8r]

D， 借力，总感觉肩膀在努力

[@yenll1993ll]

A 跟D 練背的時候常常被教練說不要聳肩 肩膀下壓 但是還是很容易聳肩

[@哇莎咪]

我也是 QQ~

[@auyeungken9503]

ACDE 駝背而習慣手臂往前 肩關節不在中間

[@auyeungken9503]

而且想著腋下用力 手就會變得卡的 ，做滑輪時很容易忘了外旋肩

[@cathyyu1407]

超級實用~!!! 原來我一直做錯~~

[@洪振庭-b1l]

有點不明白常見問題第三點 好可惜說明的內容比較短 離心的時候 該怎麼回去呢 怎麼慢慢的感受出力回去又避開肩胛下壓呢

[@王灰-h8m]

每个人的肩膀活动度不同。。。。宽位下拉 身体不是一定一点都不能往后倒。。。。。

[@which0326]

肩外旋感覺很像是用小指出力，把槓子折斷

[@christinachiang8049]

Good coaches, love it

[@brucelin5842]

其實我覺得你們可以更簡單化一點

[@dreamchaser7554]

tks you

[@대만영주권소지자자녀]

wow 身體非常好

[@sebastianlam99]

你們應該在台北吧 唉 報了連鎖大店還加教練課 好後悔 沒早點遇到你們

[@isazfevrjjq]

A 感覺不到 於是也不知道自己是否做對😣

[@audreychan888]

E.練背或練臂 如何不要錯誤使力練到斜方肌 讓背後看起來很虎背或變有點斜肩 真的很困擾>"

[@ruyenc258]

你們好可愛啦

[@brianhsieh6166]

感謝分享

[@susan7991]

BC，之前教練跟我說練背要挺胸，所以我滑輪下拉也都會一直挺胸，但我看別人好像都沒這樣🧐

[@ryderaqua2015]

還是看不懂肩外旋該怎麼做😭

[@a9431021]

剛剛練完馬上來看，前後前後...我好像也這樣

[@siuwaiyam5841]

A,B,D

[@techengfan385]

很仔細，我的教練都沒這麼仔細

[@yolandakuo1769]

A 感覺練到手臂比較多😂

[@user-hj2xr2eh3b]

1.75倍謝謝

[@babybabybbbaby]

Euphe小小隻 又辣又可愛又皮

[@koiyu11]

AB都有 胸背每次練都覺得沒感覺🥲

[@李俊杰-e4t]

馬尾妹妹拍片太緊張了，多學學短髮妹妹，拿出自信拍片，你們的教學影片很棒的

[@fanwang8443]

A+B 每周到練拉那天最沒成就感,唉ㄚㄚ~

[@柳柳-f7n]

A和C

[@7lin978]

你們好可愛

[@余雅芳]

a.b.c 都有 😅😅😅

[@Matt-yi3kn]

每一點注意事項我都覺得是對的.很受用 但前面這些示範2:36我覺得好像怪怪的= = 4:30那邊的示範背部應該感受會好很多... 我覺得差別是拉槓子的軌跡和離身體的距離影響到背部出力的多寡... 一個看起來是用手在身體前方往下拉 另一個是往身體方向夾背下拉 弱弱的肥宅淺見 說錯請多指教

[@jojochannel4584]

對哦，他第一個是拉太前面，吃到手跟前鋸肌

[@古沛永]

這沒有絕對動作吧！個人認為有感受力就好。 滑輪下拉其實變化很多。 這些只是大多的練法。 本身練快五年。 機械式器材訓練真的還是侷限！要加入三項的運動

[@phonedr.1013]

真的 最討厭教練拿這個動作在那邊靠北 根本不懂==

[@tortoise2980]

我今天做的時候背有感覺還以為自己做對了，結果沒有好像拉太多了嗚嗚

[@wu820502]

體重太重，引體向上拉不起來QQ

[@siaogamer4649]

4:45 笑翻 超皮

[@Eva-pg5wl]

健身兩年，背好難練，ABC問題都有

[@_mei_6796]

E 很難下壓穩定住肩胛，感覺不到背有在用力

[@tso3696692]

讚 做100個 XD

[@sukitseng7249]

A 做到沒力還是無感😂

[@1111-y8r]

做100个 hhhhh

[@北鼻豬熊]

A+1

[@奇異博士-d8i]

E Euphe教練單身嗎😂

[@donhsu]

刺青這麼多，看的我眼花😂

[@a126638078]

少了肩胛下壓啟動

[@cyc4d33]

A