筋肥大に効率的な[トレーニング頻度]と[分割法]を解説！【筋トレ】

[@s.kanamoto4957]

素晴らしい説明です。 視点が幅広い。 押し付けがましくない。 科学的根拠に裏付けされてる内容。 謙虚でいて、親身さが伝わります。

[@user-vw6hm6rj2q]

特に最後の数分にshoさんの筋トレに関する考え方と人間性の真髄が出てるなあ。。。 もうほんとshoさん大好きです

[@tf3586]

毎日筋トレできる時間があるかないかで変わってくる。いつできるか分からない人は一般的には全身トレーニングが基本だと思う。というか効率的。

[@102006s]

他の動画も見てますがトレーニング動画で日本一わかりやすいです。 断定しない言い方と個人のやり方を尊重するところと科学的な根拠を説明してくれるところが好きです。

[@kyabakura1192]

全身トレできる人はすごいわ、同じ日にいろんな部位を高重量でやるとか無理だわ だから部位別になってしまう

[@kouherotraining6566]

11:12 本編もいいけど、エンディングトークがすごい心にきた。SHOさんの心意気伝わってきます

[@kena7112]

山岸プロも生放送で言ってたな 倒れるまでトレーニングする人間がプロになる、というより、それで残った人間がプロになる 昔からのやり方って本当に身体の丈夫な一部の人だけを残すようなやり方だったんだなって思う

[@user-cj6uw9oz1p]

ユーザーように天井がない状況だとそういうことになるのかな？

[@大樹-l4t]

週何回筋トレできるかによって変わるよねえええ

[@ysyk301]

BIG3を1日でやろうとすると2種目目、3種目目とヘタっていくし、インターバルも長めだから時間もかかる。腕肩までなかなか手が回らなくなってしまうんだよなぁ

[@joekkf66]

タイトルの時点で今日は流暢に話すショウさんが見えました。

[@aokun0704]

トレ歴3年ちょいだけど、3分割で週2回回してる(脚のみ週1回)。BIG3を高頻度でやりたいんだけど、肩や腕もやらなければならないのでそんなにたくさん出来ない。なんとか上手く工夫できないかと考えてる。

[@320.....]

よかったら一週間のメニュー聞きたいです。

[@aokun0704]

@@320..... Day1 胸&背中 Day2 肩&腕 Day3 脚&腹筋 Day4 オフ Day5 胸&背中 Day6 肩&腕 Day7 オフ て感じでした。今は仕事が忙しくなって余裕がないのと腰の調子が良くないのでこの半分くらいのボリュームになってますが、この組み方で回してた頃が一番肥大した感覚があります。 特に強化したかった胸と背中と三角筋中部は1週間あたり10〜12セットぐらいになるようにしてました。 逆にこれらプレス系やローイング系で補助的に使われる腕や三角筋前部、後部は軽くしかやってません。(1週間あたり5〜6セット程度) デッドリフトは腰を痛めたことでメニューから外してました。 ベンチとスクワットは5×5法をやり込んでたらすごく伸びましたよ。(ベンチ90kg1回から100kg8回まで伸びて、スクワットは70kgで数回だったのが130kgで5回ぐらいまでは伸びました)

[@user-es4tw8oz2x]

最後3分位の話神です。前近代的なビルダーは気合と追い込めしか言ってない気がします。

[@user-yc3ek6zs6x]

二分割が肉割れするぐらい成長した

[@いま-m8e]

全身法試そうと思うんですが、一日に一部位四セットずつ週6で（一週間で一部位合計24セット）組もうと思うんですが、あまり良くないですかね？ ちなみに今は胸三頭、肩脚、背中二頭の三分割でやってます トレーニング歴は約五年です

[@a-tr6882]

分割法だと、次のトレーニング日までの間隔が長く、後半パンプが薄れてく感じが嫌です。(特に肩)

[@user-hh1nx6kx1x]

普通は逆なんですがね。 筋肉痛で筋肉が萎み、筋肉痛が抜ける頃に張ってくるのですが。

[@TK_1007]

自分は現在、TFCC損傷でジム退会してリハビリしてるんだけど、皆には本当に無理のないメニュー組んでサポーター着けてトレーニングして欲しい。 疲労とかってのは自分が気付かない所でいきなり来る...。 自分の場合トレーニング10年目でいきなり来たわ。

[@kk-bf7hp]

怪我をしない事が大切ですね。長く続けたいのであれば関節や靭帯への負荷を出来るだけ少なくしないとですね。 TFCC中々大変かと思いますがリハビリ頑張って下さい。

[@eriashinobasu]

仮面ライダーのファンクラブ？

[@user-pm3pj3mx3g]

昨日ダンベルショルダープレスで肩脱臼したものです。1度怪我をしたら癖になるし、なにより筋トレが出来なくなっちゃうので体のケアはしっかりと行うべきだなと学びました笑

[@user-qn1nj7en4e]

みんなが当たり前だと思っている考えについて議論していてとても面白いです

[@user-tj4tn8yu8j]

分割してるときは間めっちゃ空いちゃうからジム休むのが嫌だったなー 全身にしてから自分のペースで通いやすくなった

[@redrogue5102]

1部位ごとに1日休んでるとか。

[@user-os3ow4hf7r]

分割だと同じ部位回ってくるの時間かかるからってことじゃない？5分割なら最短で5日後。休み入れるともっとだからね。

[@user-vn2lf5pn9g]

なぜか筋トレは続いても ダイエットは続かない

[@takesa]

真実だと思います。

[@user-ct4wx7es6n]

目からウロコとはこのことですね。たいへん参考になりました。ありがとうございます。全身法で1部位1~2種目でやった方が種目毎の集中力も上がるし、仮に予定通りジムに行けなかったとしても潰しが効く方法だと思いました。

[@user-mh1cx3hd7h]

以前は三分割で①胸、肩前中②背中、肩後③脚(次のルーティンは腕)でやってましたが、肩が弱点で胸の後に肩をやると重量が扱えないし集中力がなくなり、トレーニング時間が長くなってしまう感じがしてたので最近5分割にしました。

[@user-oy1il9zz9x]

全身方から5分割法って一般人がやると単にボリュームを減らすってことだよ。 そらボリューム減らしてるんだから楽になるさ。

[@takeoinnyfd]

目から鱗的な動画でした👍 減量中のトレーニング、食事の取り方(カーボ摂取のタイミングや状態によってのPFCバランスなどの動画も見たいです🔥

[@user-wx4je6oo6s]

正直デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、懸垂を同じ日にやるのは体力的にも精神的にも厳しい

[@jesseventura7170]

確かにまずスクワット終わった時点で他の部位やる気失せる

[@doragonhit]

わかる。だから俺は、3分割で週2回回してる。

[@user-oy1il9zz9x]

確かにしんどい、でもジャンクボリュームは嫌だ。 つまり1部位で6～10セットを超えない範囲で分割すればいい。

[@ぽてぽて-x4s]

自分は月曜ベンチ　デッド　水曜ベンチ　スクワット　懸垂　土曜ベンチ　デッドでまわしてます。

[@doragonhit]

はぶらし 3分割なんとかできるけど、肩と腕がおざなりになる笑

[@user-il4tx4bz6v]

そういや中上級者向けのトレーニングプログラムの動画非公開になったね 見れなくなる前に見れてよかった

[@super3161]

筋トレは奥が深いよな… 色々理想はあるけれど、ケガなく楽しんでやれたらいいなと思う。 そして、こういう動画で知識を得て少しずつ取り入れて自分にあったやり方を模索したいなと思う。

[@RYUJIYAZAWA]

3分割にして全部位週2回、週のトータルボリュームを20セット前後で回すようにしてから体感がいいです。

[@user-lv6fl7lz6y]

おれもだわ。疲労も溜まりにくい

[@RYUJIYAZAWA]

はぶらし 食事か睡眠に問題があるのでは？

[@user-lr1tt9jh2s]

胸背中 肩腕 脚 オフ

[@user-lv3ge1hm9i]

me too

[@usu3310]

肩腕の日は前日の補助筋として使われた疲労が残ってませんか？

[@hinotan7356]

分割一緒で脚、腹にしてる

[@user-lr1tt9jh2s]

@@hinotan7356 わかります!やっぱそれがいいですよね

[@user-lr1tt9jh2s]

@@usu3310 慣れてくると補助筋には疲労感残らないです たまに残りますけど それが当たり前で慣れてきます

[@user-lk3ev7rr7j]

マスクしながらデッドリフト、スクワット、気失いそうなる最近です

[@dai3139]

7時間神の 俺はもう鼻だけ出してますね 心肺機能のトレーニングになるかも、とか思ってましたけど、さすがにキツいんですよね

[@redrogue5102]

Dai 31 マスクしたところで心肺強化にはならないですよw ただ苦しいだけですw

[@user-my7dh1lb5z]

Red Rogue 心肺機能の強化にはHIITが最強です。ジムではマスク着用が強制されるのですね…。（初心者で軽負荷なので自宅でやってます）

[@dai3139]

Red Rogue 高地トレーニングとかあるじゃないですか。息苦しいんで、ああいう効果もあるのかなと思って無理やり自分を納得させてましたけど、無いんですね笑 じゃあ尚更マスク付けるの嫌だなあ…

[@user-lk3ev7rr7j]

普段なら5〜8rep出来る重量でも3.4ぐらいで苦しなって中断してしまいます。笑 HIIT的な効果もあるんかと前向きに捉えてましたが実際どーなんですかねー。

[@kawahagitt]

理想はわかる気はするけど1日に多部位やる時間がないので 細かい事は気にせず↓の7分割で1日15～60分、3~5種目9~15セット 出来ない日は諦めて、余裕があれば2部位やってます。 ジムには入っているけど行く時間はなく家トレしてます。 月 　胸 火 　肩 水 　三頭 木 　背中 金 　腹 土 　二頭 日　脚

[@user-lu7gt3fb2c]

1つの筋群あたり15セット以上するとジャンクボリュームになるってことは、1日に胸10セットと肩10セット三頭10セットしてもジャンクにならないですか？

[@tottokohamutaify]

ガッキーの広告しっかり見ちまったよw

[@user-sh2uo3we8h]

週間10セットを目指すにあたって 胸トレとして ベンチプレス3セット ダンベルフライ3セットを 週に二回行った場合 週間の胸トレの セット数は12セットですか？ 6セットですか？

[@user-tv7cv4ng8v]

全身方で週2日、デッドとスクワットは同じ日にやらないが基本ですな補助に片足種目いれてるから以外に伸びやすい

[@houtomoki3071]

ずっと疑問だったんですけど、「背中8セットがいい」の中でも、広背筋と僧帽筋に分けてそれぞれ8セットなのか、「4セット+4セット」なのかどっちなんですかね？分かる方いらっしゃいますか？

[@ryuo4509]

例えばラットプルやチンニングで広背筋だけ鍛えれる人なら広背筋4、僧帽筋4で良いと思うけど、わいはそんな器用なことできんから背中=広背筋、僧帽筋で8セットでやってる。ただ背中の種目で僧帽上部は関与が少ないから別でシュラックだけ少し入れてる

[@theone9211]

「自分の弱点部位を優先的に実施」どっちも弱点なら半々でいいと思いますが、半々にしてるつもりでも特に効かせにくい方を意識的にやるようにしてます。

[@user-il4tx4bz6v]

胸背中 腕肩 脚の三分割と胸三頭 背中二頭 肩脚の三分割 どっちでやるか悩む

[@user-fw5zb9ee4n]

前者の方やってた

[@user-xp4is8wc8z]

昔柔道やってた頃はうさぎ飛びを道場100周とかやらされたな笑 何もかも鵜呑みにせずに自分の体調をしっかり感じ取る事が大切ですね

[@ossanmethod]

結局1部位あたりの種目数減らして各部位の週のトータル頻度増やしてもそれはそれでしんどいというジレンマ

[@user-oy1il9zz9x]

ただ筋肉のダブりは減るわけだ。 脚で5種目目とかになると、5種目目の対象筋もすでに補助筋としてクタクタに疲れ切っているわけだ。 これじゃ5種目目トレーニングする意味がない。

[@まだお-n7q]

きっちり管理してやるトレーニングだと義務感出来て楽しめなくなりそう

[@nokkbys]

ボリュームにアップは入れるんですか？例えばスクワットで４０キロ１０回とかです。

[@carryon3873]

NICE動画

[@user-um5nv2id8v]

33歳、週7回無理のないトレーニングしてます。

[@user-gg4tt1xh3x]

毎日全身各1セットのダブルスプリットでええんか？

[@user-fx4ki8sn9b]

胸肩（ベンチプレス、ショルダープレス、サイドレイズ等） 背中脚（床引きデッド、懸垂、レッグプレス）をコンパウンド中心で中3〜4日で回してる

[@user-jg3rm3xt6k]

マッスル＆フィットネスあたりでもプロスプリットで週1部位とか紹介されていましたが。 ドラッグ使用者のトレーニング法がこの業界であまりにも幅を利かせ過ぎてきた、という事実を物語る。 最近ではユーチューブでの投稿が多い。 彼等の身体はナチュラルよりも桁違いにバキバキの状態でも筋肉も大きく発達しているので見た目で説得力があるということなんでしょう。 『凄いのはドラッグの力であってあなたではないんだよ。』と正面から言えるような人が増えてくれれば。

[@Yaxi-jugg-diary]

週に複数回が前提のボリューム理論、週の中でジムに行ける数、滞在時間。 仕事や学校がある中で、どこまでやれるのか。永遠の課題な気がします。

[@user-mp6br6ij8j]

オレは初心者だから胸をやってても限界超えると肩や三頭に逃げる。サイドレイズやって限界超えると僧帽筋に逃げたりする。5分割でも結局他にも入ってるからそれで5分割なんじゃないの？と思う。

[@user-lr1tt9jh2s]

腹トレ入れるタイミング腹立つよな

[@naoya5580]

BIG３を１種目ずつ回しててやってると自然と分割法になっちゃう

[@naoya5580]

１回で3種目って時間がかかるしホント辛い笑

[@emisu5335]

途中デッドに見惚れて話が入って来なかった...。 見返します。

[@ponitera]

SQ, BP, 背中の日を週3、DL, OHPの日を週2でやってる　 いくらスクデッドきついとはいえ。3~5セットくらいならインターバル取ればなんとか慣れてきた

[@ユウキ-i9h]

全身法は体力が結局持たないから最後の部位になるとトレーニングの質が最悪だったのでやめました。大雑把な分割法が最適

[@nikuhiko777]

何部位も細かく分割して結果出せる人はいろいろ強いんだなぁと思う 集中力も体力も続かなくてやめてしまった

[@user-ot4zb8fk3s]

この人筋トレのことになると楽しそうにするよな

[@af-wu5pn]

例え話が上手ですね…

[@user-sr2zs4tp1u]

ジャンプ力つけるために下半身重点に強化してます。 週二回しかジムに通えず、デッドとスクワットを週一ずつで順調に伸びてましたがスクワットが最近調子悪く、週一から週二回に頻度を増やした方がよさそうですかね？しかしスクワットを最初に持ってくるとデッドリフトがフレッシュな状態で出来ないという問題がでてきます。 どうしたらいいんですかね？

[@redrogue5102]

調子が悪いのならば重量を落としてみては？それぞれのトレーニングに変化を付けることも大切ですので。あとは、ジャンプ力を付けるならばプライオメトリクストレーニングなども取り入れると良さそうですね。それならばジムに行かずとも出来ることがありますし。

[@user-sr2zs4tp1u]

Red Rogue 重量落としてオールアウトまでですかね？

[@redrogue5102]

瀬戸口筋肉 オールアウトは必要ないですね。オールアウトはやりすぎでユーザーのトレーニング方法なので。ナチュラルの場合必ず限界が来ますがオールアウトするまでトレーニングを続けてしまうと神経疲労＋筋肉がストレス(負荷)に対する抵抗が出来なくなってしまいます。多分調子が悪いのは疲労が大きいためでしょう。

[@user-sr2zs4tp1u]

皆さんありがとうございます！ アドバイスを元に頑張ります！

[@インテル長友-q6o]

トレ時間長くなるのが嫌なので必然的に5分割になってまう

[@user-jc2hc2jf1o]

デッドリフトで毎回スネから流血します。

[@sho-yo]

ソックスを履くのはどうでしょうか？

[@user-taku1122]

流血はしないけどアザだらけ...

[@user-qg5pd9eu4m]

もしかして、人間の耐えられる限界重量扱ってる？

[@いかよっちゃん-q8e]

芳賀セブンもよくデッドでひざ怪我するって言ってた shoさんがよくデッドリフトの動画で言う「背中の後ろポケットに入れるイメージ｣をやると広背筋下部に刺激を入れることが出来て重量も挙げられますが、バーを引き付ければひざとバーが擦れるんですよね！

[@user-tp1ee1qh5t]

半ズボンでデッドは膝削られる笑

[@namu3299]

確かに足は分けたい。週３回くらいに。

[@user-ph6bj3bz8t]

shoさんのメニューやってからBIG3の重量の伸びを感じるけどスクワットだけはほんまキツくて別日にしたりしてる

[@インテル長友-q6o]

3分割してる人って一部位あたり何種目してんの？

[@あい-z2k]

分割法にするとつい脚の日だけスキップしてまう でも結果的によく休養できてベンチの重量ぐんぐん伸びてるから皮肉よね

[@saatanvlog4306]

胸肩、背中肩、脚、３分割で家トレしてます！肩はショルダープレスのみ。それでも全身トレ週三回やってた時より肥大してます。やり方は人によりけりやね。

[@satelight8943]

2:59 編集いらずの自力で迫力あるカメラ演出

[@user-yd3yg5kb3g]

これが見たかった

[@user-tk7yw6jk7j]

胸肩腕　脚背中を週二回ずつでやってたわ同じ部位週3回できる気しないわ

[@Playinginthewindow]

俺完全にbroだわ。 週6回通いで、胸だとしたら 20セット以上を2日とか当てて やってるわ…

[@user-vo4jn2pk2z]

週2、多くて3くらいでしかやる気力がないからその時強化したい部位は毎回6セットくらいやってその他の部位は週多くて3-6セットで維持みたいな感じかなあ。なるべくコンパウンドにして多部位に刺激が入るような種目選ぶようにはしてるけど。

[@user-uu6wm7ym5j]

脚3〜4/wは分割法よりしんどいですよ笑

[@user-oy1il9zz9x]

脚をやる日が増えるのって精神的に弱い人にはむしろ嫌かもな。 でもそれは逃げなんだよな。 数日で分ければ筋肉のダブりは減るわけだ。 脚で1日5種目目とかになると、5種目目の対象筋もすでに補助筋としてクタクタに疲れ切っているわけだ。 これじゃ5種目目トレーニングする意味がない。

[@spiderman6730]

もなかわ 他のコメントにも同じような事言ってるやろ笑

[@cooksteve5680]

胸トレと肩トレの日をどう分けてるのか皆さんの意見教えて欲しいです。 1種目目で高重量を扱うために三頭筋、肩前の疲労を考えての話です。

[@e83h]

弱点の方を優先してやりゃええやん

[@georg.D.Hohenfield]

胸背 脚肩 腕腹は家トレか余力がある日にデザート代り 今は胸肩分けたい派ですが、両方試してエビデンスと体感の折り合いつけるとこんな感じになっただけだから試してみるのが早いんでは？

[@aaa-oi8oo]

9:26

[@chevy9328]

よくわからんね

[@user-jt9jw7dr4q]

これ筋肥大に限られた話ですよね？毎日トレーニングしてたら重い重量を扱えなくなって神経系へのトレーニングの質が落ちる気がします

[@tf3586]

ベンチ世界チャンピオンの児玉は毎日やってるよ。

[@user-es4tw8oz2x]

オーバーワーク。セット数減らす

[@user-oy1il9zz9x]

毎日1部位10セットで週70セットやるってことならオーバーワークになるに決まってるが、 1回のボリューム3セットなら週21セットだから問題ない範囲だろう。 パワーリフターは毎日やるよ。

[@user-kh7bd8co2n]

字幕どうやったら消えるのか

[@ryanterry5592]

言うて分割方の方がデカくなってる感覚はあるなー

[@redrogue5102]

全身法も試されたんですね。感覚的では無く実際の重量の伸びや停滞、疲労とかはどんな感じでしたか？

[@いま-m8e]

どうなんかなー

[@user-ud3uc6kx4h]

ちょっと言ってる事ずれてるよな、ショウは。知らずに言ってるだけなんだろうけど、ウサギ飛びのトレーニングは有効だし、現代でも柔道などでしっかりやっている。では何故現代の野球などでウサギ飛びをやらなくなったのか？答えは野球のパフォーマンスに対してウサギ飛びが余り有効ではないというだけの事。勘違いするな。ウサギ飛びやりすぎて、プロに行けなかったヤツなんて聞いた事がない。

[@shun_lighting]

「聞いた」ことがないんですかね…