Jak szybciej pobiec 5km - podstawowe wskazówki, przykładowe treningi

  Рет қаралды 11,457

Mikołaj Raczyński

Mikołaj Raczyński

Күн бұрын

Пікірлер: 50
@grzegorzkrajewski1095
@grzegorzkrajewski1095 8 ай бұрын
No i świetnie. U nas panuje jakaś dziwna adoracja maratonów i półmaratonów, które tak z 3/4 biegaczy zalicza truchtem albo w okolicach marszobiegu. Amatorzy (praca, rodzina, inne zajęcia) powinni ćwiczyć do w miarę sensownego przebiegnięcia 5K i 10K niż na siłę spinać się na to maratonowanie.
@Charosze
@Charosze 7 ай бұрын
To tak jak by każdy zaczynając chodzić na siłownę zakłada że musi wycisnąć 170 kg gdzie ledwo 60kg idzie. Najpier 80kg potem 100kg i tak dalej
@panhuragan4388
@panhuragan4388 7 ай бұрын
Tutaj o co innego chodzi. O zwalenie wagi na strefie 2. Rozumiesz teraz? Takie 5k to 300 kalorii a takie 13k to już z 1100
@przemysawbursztynski6896
@przemysawbursztynski6896 5 ай бұрын
myślę, że najlepszym wyjściem będzie pozwolenie ludziom biegać jak chcą.
@leonardmilcin7798
@leonardmilcin7798 5 ай бұрын
To, czy powinni, czy też nie powinni jest osobistą decyzją. Duża część ludzi chce po prostu zrobić coś co przemawia do naszej świadomości jako bardzo trudne zadanie. Dlatego ludzie biegają maratony -- pokonany dystans bardziej przemawia do naszej wyobraźni niż konkretne uzyskane czasy na krótkim dystansie. Nikomu nic nie mówi gdy w rodzinie tłumaczę, że przebiegnięcie 1km poniżej 3 minut uważam za większe osiągnięcie niż przebiegnięcie maratonu. Dodatkowo długie dystanse zazwyczaj współgrają z celami dla których ludzie biegają. Większość ludzi zaczyna bieganie po to by poprawić swoje zdrowie i zrzucić kilogramy a nie po to by szybko biegać.
@marcingamski5485
@marcingamski5485 8 ай бұрын
Super odcinek! Brawo Mikołaj! Po kilku latach przygody ze sportami wytrzymałościowymi wróciłem do podstaw i rozpocząłem treningi do 5ki. Zakochałem się w tym dystansie. Treningi do piątki są bardzo urozmaicone i nigdy się nie dłużą. Oczywiście bieganie szybkich kilometrów to podstawa, ale myślę że kluczową sprawą jest głowa, która pozwoli wytrzymać ból od 3 km do mety.
@HoldMyBeerAndWatch
@HoldMyBeerAndWatch 8 ай бұрын
Zdecydowanie najbardziej lubię ten dystans i tu relatywnie mam najfajniejszy czas. Bardzo dobra zmiana z tłem z tyłu 👌. Dobry odcinek. Czekamy na więcej 🙌
@MarcinKm
@MarcinKm 8 ай бұрын
Kapitalny dystans. Lepsze byłoby tylko 3k albo nawet 1500m, ale tych już całkiem nie ma gdzie biegać i trenować, więc w ramch kompromisu zostaje piątka. Trening do niej jest najbardziej wszechstronny, a ze względu na mniejszą objętość daje także pole do wplatania innych aktywności. Te ok 20 minut (+/-5) to i tak bardzo długi wysiałek, ale jednak dla wielu osiągalne jest pobiegnięcie tego na prawdę na miarę możliwości. Nie można tego powiedzieć o maratonie i połówce, gdzie 90% uczestników po prostu ukańcza, bo odpowiednie przygotowanie jest dla więszkości z nas nierealne z czysto życiowych powodów. Największa trudność 5k to chyba potrzeba bardzo dużej precyzji w doborze tempa i jego czucia. 5s/km za szybko i cierpisz bez sensu, 5s/km za wolno i czujesz że było o wiele za wolno. Dobra wiadomość jest taka, że można taki wysiłek stosunkowo często powtórzyć i mieć okazję do nauczenia się tego. Te dłuższe dystanse biegane mocno są jednak bardzo wyniszczające dla ogranizmu i tydzień czy dwa dochodzenia do siebie po takim biegu ma niewiele wspólnego ze zdrowiem. Od pewnego czasu M i HM mogą dla mnei nie istnieć.Tylko 5k i czasem dycha for fun, ale tylko ze względu na to że jest sporo fajnych evetów. Dłuższe rzeczy zostawiam prosom i takim świrom jak Ty.
@bartektrenuje
@bartektrenuje 8 ай бұрын
Kolejny super materiał. Wiesz, że jesteś osobą, która mocno wpłynęła na moje bieganie i wpływa dalej. Podziwiam za wiedzę!
@kamilstachowiak2398
@kamilstachowiak2398 8 ай бұрын
Świetny materiał, potwierdzający, że obrałem właściwą drogę ;)
@tomaszstelmach126
@tomaszstelmach126 8 ай бұрын
Predyspozycje maja sporo do powiedzenia. Mam 42 lata przygode z bieganiem zacząłem poltira roku temu, nie trzymam sie żadnych planów treningowych, robie tylko wybiegania 10-12 km w tempie 1.00 - 1.20 min wilniej od max na piątkę. Tym sposobem doszedłem do wyniku 17.10 i wiem ze wstac mnie na jeszcze szybsze bieganie.
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Bardzo dobry wynik!
@smerfsmerf80
@smerfsmerf80 6 ай бұрын
Tomaszstelmach126 niech zgadnę w Platerowie? 😀😀😀
@wrajer
@wrajer 8 ай бұрын
Wow, ten film naprawdę zmotywował mnie do zawiązania butów do biegania i ruszenia na tor! Porady przedstawione tutaj są nieocenione dla każdego, kto chce poprawić swoje osiągnięcia na 5 km. Dziękuję za tę inspirującą treść! Nie mogę się doczekać, aby wdrożyć te sugestie w moim cyklu treningowym 🏃‍♂💨 #Trening5K #MotywacjaDoBiegani
@sp3c69
@sp3c69 8 ай бұрын
Trening do 5km to bardzo dobry pomysł. Mając już 9 lat biegania za sobą jako 46 latek zrobiłem krok wstecz i skróciłem maksymalnie dystans, do którego trenowałem. Zacząłem od 1km, 5, 10, 15. Zaraz HM i Maraton. Na wszystkich odcinkach się poprawiłem mimo wieku. Najważniejsza zmiana to zrobiłem to tym razem z trenerem Biegam zdecydowanie wolniejsze treningi niż kiedyś, ale więcej objętościowo.
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Oby tak dalej, powodzenia!
@yazlok
@yazlok 8 ай бұрын
Świetny materiał ! Trening do 5 km jest mega, nie ma nudy ;D
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Zgadzam się w 100%
@marcinst6500
@marcinst6500 8 ай бұрын
Super! Idealny odcinek przed startem w 5ce przy 1/2 warszawskiej 😊
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Cieszę się!
@Dawid1989Kitowski
@Dawid1989Kitowski 8 ай бұрын
Zacząłem standardowo od maratonu, potem strwierdziłem, że mam braki na dychę i tutaj również je odkryłem a więc skupilem się na piątce. Ostatnio zrobiłem dwa biegi gdzie celem była praca na dystansie 200 m i 100 m:)
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Powodzenia!
@panszarlotka
@panszarlotka 8 ай бұрын
Wartościowy i ciekawy materiał. Dziękuję,
@danielborowski1717
@danielborowski1717 8 ай бұрын
Fajny materiał nagraj podoby coś pod Dychę
@Biernylcore
@Biernylcore 7 ай бұрын
Jesli chodzi o podejscie do sportu w UK to podobnie jest np w kolarstwie. U nas ludzie zachwycaja sie tym kto ile przejechał w tempie piknikowym a na wyspach bardzo popularne są krotkie zawody w jezdzie na czas (10, 15 mil), gdzie liczy sie max performance, a ktore u nas praktycznie nie sa organizowane.
@remikbogdanski5290
@remikbogdanski5290 8 ай бұрын
Dzięki za super materiał Mikołaj. Możesz podesłać link do badań na które się powolujesz lub chociaż podać źródło? Dzięki
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Jasne: Training Characteristics of a World Championship 5000-m Finalist and Multiple Continental Record Holder Over the Year Leading to a World Championship Final
@bazi4753
@bazi4753 8 ай бұрын
O ten film spadł mi z nieba
@ZajkiVlog
@ZajkiVlog 8 ай бұрын
Cześć Mikołaj, krótkie pytanie odnośnie treningu progowego. Spotkałem się z twierdzeniami, że aby taki trening był wartościowy to jedna jednostka powinna mieć minimum 10minut długości. Co o tym sądzisz? Czy trening 2x10min w progu jest lepszy (bardziej efektywny) niż 4x5min? A jeśli tak, to co wybierać, dłuższe odcinki progowe czy sumaryczny czas spędzony na progu? (2x10min vs 6x5min)? Pzdr!
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Hej! Nigdy nie widziałem żadnych wartościowych analiz wskazujących, że minimalny czas pracy na progu to 10'. Wręcz przeciwnie 10' to już całkiem długi odcinek. 2x10' na pewno jest trudniejsze niż 4x5', pewnie można to użyć jako kolejny krok po prostu. A co do długości to raczej bym celował w sumaryczny czas spędzony na progu, a nie czas jednego odcinka, ale to też "zależy..."
@Charosze
@Charosze 7 ай бұрын
Witam, ostatnio kupiłem zegarek garmina i skorzystałe z gotowego planu na 5 km garmin coach. Problem jest to że trening trwa 20 min a w dzien długiego biegania dystans mam zaplanowany na 1,65km i to marszo bieg.... :( Czy być cierpliwy czy olać ten plan i stworzyć swoj wlasny ? Korzystał ktoś z garmin coach ?
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 7 ай бұрын
Garmin Coach na pewno nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale znam przypadki osób, które według tego trenują
@arturpelikan5435
@arturpelikan5435 8 ай бұрын
Szczerze nienawidzę tego dystansu. Jestem typem wytrzymałościowca, który uwielbia zaraz po ruszeniu załączać tempomat i lecieć znośnie niekomfortowym tempem, dlatego tak bardzo odpowiada mi półmaraton. A piątka jest strasznie trudnym dystansem, bo nie dość, że wymaga bardzo precyzyjnego wyznaczenia swoich aktualnych możliwości, żeby nie przestrzelić z tempem, to w dodatku pokonywana jest w bardzo niekomfortowym tempie (a to ciężko znieść jak się ma w dodatku syndrom maratończyka, czyli podświadome zwalnianie do bardziej komfortowego wysiłku, gdy tylko na moment odpuści się skupienie myśli na tym, by napierać bardzo mocno). I mimo, że od czasu do czasu gdy wymaga tego plan treningowy lubię się upodlić jednostką, tak do startowania na piątkę nie przekonam się chyba nigdy. Dyszki wystarczająco mocno potrafią przewentylować płuca bym poczuł w nich ogień :D
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Pełna zgoda - piątka jest najtrudniejsza pod tym względem, ale dzięki temu też "pociągająca". Mimo wszystko zachęcam! Może jednak się przekonasz :)
@orowiok5crx
@orowiok5crx 8 ай бұрын
Jak często w tygodniu wykonywać ciężki trening? Biegam 3 razy na 7dni
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
W takim przypadku myślę, że jeden ciężki trening w tygodniu będzie ok
@pawe9818
@pawe9818 5 ай бұрын
Mógłbyś podesłać link do tego artykułu ?
@pz1177
@pz1177 2 ай бұрын
Hej, startuję w zawodach 11 listopada na 5km i myślę jeszcze wystartować 9 listopada na krótszy dystans 3km. Myślisz, że śmiało mogę wystartować w dwóch i zregeneruje się na 5km? Czy odpuścić sobie i skupić się na 5km?
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 2 ай бұрын
Wiesz co te 2 dni to mało czasu, ja bym wybrał jeden bieg
@RafałPertkiewicz
@RafałPertkiewicz 7 ай бұрын
Ile jest stref biegowych i jak je wyliczyc?
@Miszczif
@Miszczif 8 ай бұрын
Są jakieś godne biegi na 5km w kwietniu?
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
W Polsce mało jest fajnych biegów na 5km, niestety nie potrafię nic ciekawego polecić w kwietniu, ale na pewno nie znam wszystkich imprez
@przemysawbrzoza666
@przemysawbrzoza666 8 ай бұрын
5K to najlepszy dystans. Dopóki nie zejdę poniżej 17minut to nie biegam nic dłuższego :)
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
Powodzenia!
@sebastianwojciechowski6469
@sebastianwojciechowski6469 8 ай бұрын
Podobnie u mnie, tylko stawiam tę „granicę wydłużenia” na 16 minutach 😎 16 z przodu już kiedyś widziałem, a chciałbym kiedyś zobaczyć 15.
@Dominik-df4bv
@Dominik-df4bv 8 ай бұрын
Czesc, ile kilometrów tygodniowo biegać w przygotowaniach do pierwszej piątki w życiu, chcę pobiec ponizej 20 minut
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 8 ай бұрын
To zależy, ale myślę że na początek nie warto przesadzać z objętością. Tak uogólniając - cztery treningi w tygodniu po 10-12km to świetna “dawka” na początek przygody z treningiem biegowym
@wiesawdmochowski2073
@wiesawdmochowski2073 7 ай бұрын
Ja mam 77 lat a biegam od lat pięciu, biegam srednio pięć razy w tygodniupo dziewiec km dziennie. Są to trzy cykle 1 - marszobieg na 2 km 2 - bieg na 5 km - 37 min 3 - . marszobieg na 2 km do domu . Wiem ze mój czas to nic nadzwyczajnego ale biegajac nie eidze ludzi w moim wieku tylko widuje udzi mlodych .
@mikolaj_raczynski
@mikolaj_raczynski 7 ай бұрын
Wspaniale! W tym wieku to piękna sprawa. Oby tak dalej!
@wiesawdmochowski2073
@wiesawdmochowski2073 7 ай бұрын
@@mikolaj_raczynski Dziękuję , gdyby nie choroba ( serce i płuca ) to zapewne miałbym lepszy czas , ale na to nic nie poradzę poza tym ćwiczę brzuszki , pajacyki , kolano - łokieć no i hantle , ćwiczę szesciokilogramowymi, mam więcej ciężarków ale większą waga jest dla mnie zbyt ciężka .Pozdrawiam .
Trening Interwałowy Pod 5km - Cały Trening Rozgrzewka i Interwały
20:50
From Small To Giant 0%🍫 VS 100%🍫 #katebrush #shorts #gummy
00:19
Players push long pins through a cardboard box attempting to pop the balloon!
00:31
Jak obniżyć tętno podczas biegania? Dwie metody dla amatorów.
10:28
Życienasportowo
Рет қаралды 80 М.
Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących! 🏃‍♂️💨
15:31
Jak POPRAWIĆ technikę w BIEGANIU? - #OkiemTrenera
12:43
Szkoła Triathlonu
Рет қаралды 33 М.
Ile kilometrów biegać i jak szybko biegać? - Piotr Rostkowski
34:25
ROZBIEGANIE - kompletny poradnik biegowy | Plan treningowy i progresje
12:01
From Small To Giant 0%🍫 VS 100%🍫 #katebrush #shorts #gummy
00:19