Jak szybciej pobiec 5km - podstawowe wskazówki, przykładowe treningi

[@grzegorzkrajewski1095]

No i świetnie. U nas panuje jakaś dziwna adoracja maratonów i półmaratonów, które tak z 3/4 biegaczy zalicza truchtem albo w okolicach marszobiegu. Amatorzy (praca, rodzina, inne zajęcia) powinni ćwiczyć do w miarę sensownego przebiegnięcia 5K i 10K niż na siłę spinać się na to maratonowanie.

[@Charosze]

To tak jak by każdy zaczynając chodzić na siłownę zakłada że musi wycisnąć 170 kg gdzie ledwo 60kg idzie. Najpier 80kg potem 100kg i tak dalej

[@panhuragan4388]

Tutaj o co innego chodzi. O zwalenie wagi na strefie 2. Rozumiesz teraz? Takie 5k to 300 kalorii a takie 13k to już z 1100

[@przemysawbursztynski6896]

myślę, że najlepszym wyjściem będzie pozwolenie ludziom biegać jak chcą.

[@leonardmilcin7798]

To, czy powinni, czy też nie powinni jest osobistą decyzją. Duża część ludzi chce po prostu zrobić coś co przemawia do naszej świadomości jako bardzo trudne zadanie. Dlatego ludzie biegają maratony -- pokonany dystans bardziej przemawia do naszej wyobraźni niż konkretne uzyskane czasy na krótkim dystansie. Nikomu nic nie mówi gdy w rodzinie tłumaczę, że przebiegnięcie 1km poniżej 3 minut uważam za większe osiągnięcie niż przebiegnięcie maratonu. Dodatkowo długie dystanse zazwyczaj współgrają z celami dla których ludzie biegają. Większość ludzi zaczyna bieganie po to by poprawić swoje zdrowie i zrzucić kilogramy a nie po to by szybko biegać.

[@marcingamski5485]

Super odcinek! Brawo Mikołaj! Po kilku latach przygody ze sportami wytrzymałościowymi wróciłem do podstaw i rozpocząłem treningi do 5ki. Zakochałem się w tym dystansie. Treningi do piątki są bardzo urozmaicone i nigdy się nie dłużą. Oczywiście bieganie szybkich kilometrów to podstawa, ale myślę że kluczową sprawą jest głowa, która pozwoli wytrzymać ból od 3 km do mety.

[@HoldMyBeerAndWatch]

Zdecydowanie najbardziej lubię ten dystans i tu relatywnie mam najfajniejszy czas. Bardzo dobra zmiana z tłem z tyłu 👌. Dobry odcinek. Czekamy na więcej 🙌

[@MarcinKm]

Kapitalny dystans. Lepsze byłoby tylko 3k albo nawet 1500m, ale tych już całkiem nie ma gdzie biegać i trenować, więc w ramch kompromisu zostaje piątka. Trening do niej jest najbardziej wszechstronny, a ze względu na mniejszą objętość daje także pole do wplatania innych aktywności. Te ok 20 minut (+/-5) to i tak bardzo długi wysiałek, ale jednak dla wielu osiągalne jest pobiegnięcie tego na prawdę na miarę możliwości. Nie można tego powiedzieć o maratonie i połówce, gdzie 90% uczestników po prostu ukańcza, bo odpowiednie przygotowanie jest dla więszkości z nas nierealne z czysto życiowych powodów. Największa trudność 5k to chyba potrzeba bardzo dużej precyzji w doborze tempa i jego czucia. 5s/km za szybko i cierpisz bez sensu, 5s/km za wolno i czujesz że było o wiele za wolno. Dobra wiadomość jest taka, że można taki wysiłek stosunkowo często powtórzyć i mieć okazję do nauczenia się tego. Te dłuższe dystanse biegane mocno są jednak bardzo wyniszczające dla ogranizmu i tydzień czy dwa dochodzenia do siebie po takim biegu ma niewiele wspólnego ze zdrowiem. Od pewnego czasu M i HM mogą dla mnei nie istnieć.Tylko 5k i czasem dycha for fun, ale tylko ze względu na to że jest sporo fajnych evetów. Dłuższe rzeczy zostawiam prosom i takim świrom jak Ty.

[@bartektrenuje]

Kolejny super materiał. Wiesz, że jesteś osobą, która mocno wpłynęła na moje bieganie i wpływa dalej. Podziwiam za wiedzę!

[@kamilstachowiak2398]

Świetny materiał, potwierdzający, że obrałem właściwą drogę ;)

[@wrajer]

Wow, ten film naprawdę zmotywował mnie do zawiązania butów do biegania i ruszenia na tor! Porady przedstawione tutaj są nieocenione dla każdego, kto chce poprawić swoje osiągnięcia na 5 km. Dziękuję za tę inspirującą treść! Nie mogę się doczekać, aby wdrożyć te sugestie w moim cyklu treningowym 🏃‍♂💨 #Trening5K #MotywacjaDoBiegani

[@yazlok]

Świetny materiał ! Trening do 5 km jest mega, nie ma nudy ;D

[@mikolaj_raczynski]

Zgadzam się w 100%

[@tomaszstelmach126]

Predyspozycje maja sporo do powiedzenia. Mam 42 lata przygode z bieganiem zacząłem poltira roku temu, nie trzymam sie żadnych planów treningowych, robie tylko wybiegania 10-12 km w tempie 1.00 - 1.20 min wilniej od max na piątkę. Tym sposobem doszedłem do wyniku 17.10 i wiem ze wstac mnie na jeszcze szybsze bieganie.

[@mikolaj_raczynski]

Bardzo dobry wynik!

[@smerfsmerf80]

Tomaszstelmach126 niech zgadnę w Platerowie? 😀😀😀

[@sp3c69]

Trening do 5km to bardzo dobry pomysł. Mając już 9 lat biegania za sobą jako 46 latek zrobiłem krok wstecz i skróciłem maksymalnie dystans, do którego trenowałem. Zacząłem od 1km, 5, 10, 15. Zaraz HM i Maraton. Na wszystkich odcinkach się poprawiłem mimo wieku. Najważniejsza zmiana to zrobiłem to tym razem z trenerem Biegam zdecydowanie wolniejsze treningi niż kiedyś, ale więcej objętościowo.

[@mikolaj_raczynski]

Oby tak dalej, powodzenia!

[@panszarlotka]

Wartościowy i ciekawy materiał. Dziękuję,

[@marcinst6500]

Super! Idealny odcinek przed startem w 5ce przy 1/2 warszawskiej 😊

[@mikolaj_raczynski]

Cieszę się!

[@Dawid1989Kitowski]

Zacząłem standardowo od maratonu, potem strwierdziłem, że mam braki na dychę i tutaj również je odkryłem a więc skupilem się na piątce. Ostatnio zrobiłem dwa biegi gdzie celem była praca na dystansie 200 m i 100 m:)

[@mikolaj_raczynski]

Powodzenia!

[@danielborowski1717]

Fajny materiał nagraj podoby coś pod Dychę

[@bazi4753]

O ten film spadł mi z nieba

[@Biernylcore]

Jesli chodzi o podejscie do sportu w UK to podobnie jest np w kolarstwie. U nas ludzie zachwycaja sie tym kto ile przejechał w tempie piknikowym a na wyspach bardzo popularne są krotkie zawody w jezdzie na czas (10, 15 mil), gdzie liczy sie max performance, a ktore u nas praktycznie nie sa organizowane.

[@remikbogdanski5290]

Dzięki za super materiał Mikołaj. Możesz podesłać link do badań na które się powolujesz lub chociaż podać źródło? Dzięki

[@mikolaj_raczynski]

Jasne: Training Characteristics of a World Championship 5000-m Finalist and Multiple Continental Record Holder Over the Year Leading to a World Championship Final

[@Charosze]

Witam, ostatnio kupiłem zegarek garmina i skorzystałe z gotowego planu na 5 km garmin coach. Problem jest to że trening trwa 20 min a w dzien długiego biegania dystans mam zaplanowany na 1,65km i to marszo bieg.... :( Czy być cierpliwy czy olać ten plan i stworzyć swoj wlasny ? Korzystał ktoś z garmin coach ?

[@mikolaj_raczynski]

Garmin Coach na pewno nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale znam przypadki osób, które według tego trenują

[@przemysawbrzoza666]

5K to najlepszy dystans. Dopóki nie zejdę poniżej 17minut to nie biegam nic dłuższego :)

[@mikolaj_raczynski]

Powodzenia!

[@sebastianwojciechowski6469]

Podobnie u mnie, tylko stawiam tę „granicę wydłużenia” na 16 minutach 😎 16 z przodu już kiedyś widziałem, a chciałbym kiedyś zobaczyć 15.

[@arturpelikan5435]

Szczerze nienawidzę tego dystansu. Jestem typem wytrzymałościowca, który uwielbia zaraz po ruszeniu załączać tempomat i lecieć znośnie niekomfortowym tempem, dlatego tak bardzo odpowiada mi półmaraton. A piątka jest strasznie trudnym dystansem, bo nie dość, że wymaga bardzo precyzyjnego wyznaczenia swoich aktualnych możliwości, żeby nie przestrzelić z tempem, to w dodatku pokonywana jest w bardzo niekomfortowym tempie (a to ciężko znieść jak się ma w dodatku syndrom maratończyka, czyli podświadome zwalnianie do bardziej komfortowego wysiłku, gdy tylko na moment odpuści się skupienie myśli na tym, by napierać bardzo mocno). I mimo, że od czasu do czasu gdy wymaga tego plan treningowy lubię się upodlić jednostką, tak do startowania na piątkę nie przekonam się chyba nigdy. Dyszki wystarczająco mocno potrafią przewentylować płuca bym poczuł w nich ogień :D

[@mikolaj_raczynski]

Pełna zgoda - piątka jest najtrudniejsza pod tym względem, ale dzięki temu też "pociągająca". Mimo wszystko zachęcam! Może jednak się przekonasz :)

[@orowiok5crx]

Jak często w tygodniu wykonywać ciężki trening? Biegam 3 razy na 7dni

[@mikolaj_raczynski]

W takim przypadku myślę, że jeden ciężki trening w tygodniu będzie ok

[@pawe9818]

Mógłbyś podesłać link do tego artykułu ?

[@ZajkiVlog]

Cześć Mikołaj, krótkie pytanie odnośnie treningu progowego. Spotkałem się z twierdzeniami, że aby taki trening był wartościowy to jedna jednostka powinna mieć minimum 10minut długości. Co o tym sądzisz? Czy trening 2x10min w progu jest lepszy (bardziej efektywny) niż 4x5min? A jeśli tak, to co wybierać, dłuższe odcinki progowe czy sumaryczny czas spędzony na progu? (2x10min vs 6x5min)? Pzdr!

[@mikolaj_raczynski]

Hej! Nigdy nie widziałem żadnych wartościowych analiz wskazujących, że minimalny czas pracy na progu to 10'. Wręcz przeciwnie 10' to już całkiem długi odcinek. 2x10' na pewno jest trudniejsze niż 4x5', pewnie można to użyć jako kolejny krok po prostu. A co do długości to raczej bym celował w sumaryczny czas spędzony na progu, a nie czas jednego odcinka, ale to też "zależy..."

[@RafałPertkiewicz]

Ile jest stref biegowych i jak je wyliczyc?

[@pz1177]

Hej, startuję w zawodach 11 listopada na 5km i myślę jeszcze wystartować 9 listopada na krótszy dystans 3km. Myślisz, że śmiało mogę wystartować w dwóch i zregeneruje się na 5km? Czy odpuścić sobie i skupić się na 5km?

[@mikolaj_raczynski]

Wiesz co te 2 dni to mało czasu, ja bym wybrał jeden bieg

[@Miszczif]

Są jakieś godne biegi na 5km w kwietniu?

[@mikolaj_raczynski]

W Polsce mało jest fajnych biegów na 5km, niestety nie potrafię nic ciekawego polecić w kwietniu, ale na pewno nie znam wszystkich imprez

[@Dominik-df4bv]

Czesc, ile kilometrów tygodniowo biegać w przygotowaniach do pierwszej piątki w życiu, chcę pobiec ponizej 20 minut

[@mikolaj_raczynski]

To zależy, ale myślę że na początek nie warto przesadzać z objętością. Tak uogólniając - cztery treningi w tygodniu po 10-12km to świetna “dawka” na początek przygody z treningiem biegowym

[@wiesawdmochowski2073]

Ja mam 77 lat a biegam od lat pięciu, biegam srednio pięć razy w tygodniupo dziewiec km dziennie. Są to trzy cykle 1 - marszobieg na 2 km 2 - bieg na 5 km - 37 min 3 - . marszobieg na 2 km do domu . Wiem ze mój czas to nic nadzwyczajnego ale biegajac nie eidze ludzi w moim wieku tylko widuje udzi mlodych .

[@mikolaj_raczynski]

Wspaniale! W tym wieku to piękna sprawa. Oby tak dalej!

[@wiesawdmochowski2073]

@@mikolaj_raczynski Dziękuję , gdyby nie choroba ( serce i płuca ) to zapewne miałbym lepszy czas , ale na to nic nie poradzę poza tym ćwiczę brzuszki , pajacyki , kolano - łokieć no i hantle , ćwiczę szesciokilogramowymi, mam więcej ciężarków ale większą waga jest dla mnie zbyt ciężka .Pozdrawiam .