กว่าจะวิ่งได้ " เพซ 4 " ต้องทำอะไรบ้าง ?

คลิปนี้จะมาแชร์ประสบการณ์ว่า กว่าจะซ้อมวิ่งจนได้เพซ 4
ผมทำอะไรบ้างนอกเหนือจากการซ้อม ซึ่งปัจจัยเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เราพัฒนาได้เร็วกว่าคนอื่น ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะครับ :)

[@Introvertrunner]

แนะนำเจลพลังงานกินก่อนวิ่งจะทำให้มีแรงวิ่งมากขึ้นครับ 👉 shope.ee/1fmmCv554L

[@jeedkhamwong759]

ชอบวิ่งเหมือนกัน​ค่ะพยายาม​พัฒนา​วิ่งให้ดีขึ้นตอนนี้​10k.m​ ทำเวลา​ล่าสุด​46นาทีกว่าดีใจมากๆขอบคุณ​ค่ะที่เเชร์ความรู้​​Merci​​ beaucoup​❤❤..

[@pisarnsiricheepchaiyan7088]

เป็นแบบอย่างการดูแลสุขภาพที่ดีมากครับ ใครทำแบบนี้จะสุขภาพดี หุ่นดี ไม่มีโรคครับ ชื่นชมครับ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆเลยครับผม 🙏❤️

[@pisarnsiricheepchaiyan7088]

เป็นคำแนะนำที่เหมาะกับทุกคนและคนป่วยครับ ติดตามตลอดครับ

[@suplex506]

เป็นประโยชน์มากเลยครับ แอด ที่แอดพูดมา ตรง กับชีวิตจริงของเหล่านักวิ่งเลยครับ ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีนะครับ

[@Introvertrunner]

พอวิ่งนานๆจะรู้ว่าซ้อมแค่ส่วนนึงเท่านั้นเอง อยากวิ่งเก่งสิ่งที่ต้องทำมีอีกเป็นร้อยครับ 🤣 ขอบคุณที่ติดตามกันนะครับ 🙏

[@boongiedzanantasuwan2474]

ได้ความรู้และแรงบันดาลใจมากครับ ชอบสุดตรงประโยคที่ว่า วิ่งไม่ให้เจ็บแต่ถ้าเจ็บให้พัก ขอบคุณจริงๆ

[@chaiwatole3564]

ตอนนี้ผมยังวิ่งเพช4 ได้แค่2โลเองครับ พึ่งลงคอร์ดไปได้4ครั้ง

[@bestfreedom]

แอลกอฮอล์กับบุหรี่มีผลมากจริงๆ ครับ ผมกินเหล้าปาร์ตี้หนักๆไป2วัน พอกลับมาซ้อมรู้ตัวเองได้ทันทีเลยว่า ความฟิตลดลงและเหนื่อยเร็วขึ้น...ครับ

[@nutrapeepat2144]

ขอบคุณข้อมมูลดีๆคับ

[@天国天国の階段]

น้องพูดได้ดีมากๆครับ มีประโยชน์มากๆด้วย ตรงประเด็นตรงทุกคำ เก่งมากครับ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆเลยครับ 🙏

[@กิติภูมิพะยุหะ-ซ9ว]

ขอบคุณครับที่ให้ความรู้ ฟังเข้าใจง่ายดีครับ❤

[@supawatu-pon1763]

เยี่ยมมากครับ ชื่นชมน้องสุดสุด

[@ภาวียศพลสกุล]

ตอนวิ่ง 10k 52 นาที หัวใจโซนไหนครับ

[@veerasakvoottisinlawat8384]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆครับ

[@พรศักดิ์การประกอบ]

เคยเป็นนักวิ่งมาก่อนหยุดวิ่งมา 15 ปีตอนนี้มาเริ่มวิ่งใหม่เพื่อนในวงการวิ่งชวนมาวิ่งอีกครั้งฝึกซ้อมวิ่งได้ 1 ปีลงสนามแข่ง 3 ครั้งปลายปี 63ตอนนี้ก็ยังซ้อมอยู่แต่พอไม่มีงานวิ่งก็เลยซ้อมๆหยุดๆเหมือนไม่มีแรงบันดาลใจ(วิ่ง 10 กม เวลา 39ถึง 41นาที)

[@Introvertrunner]

สุดยอดเลยครับ ผมกำลังฝึกฝนอยากวิ่งได้ sub 40 บ้างครับ 🙏

[@พรศักดิ์การประกอบ]

ในคลิปนี้ได้อธิบายไว้ถูกต้องทุกอย่างเลยครับ(สำคัญสำหรับนักวิ่ง)1 เรื่องการฝึกซ้อม 2 body weight 3 น้ำหนักตัว 4 การพักผ่อน 5ฝึกซ้อมด้านความเร็ว 6อย่าซ้อมมากเกินไป ถ้าสามารถปรับความสมดุลกับร่างกายแต่ละคนได้จะวิ่งได้ดัง่ใจทุกคนครับ

[@charantornchaloemkiad2875]

น้องพูดได้เก่งมากครับ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆเลยครับ 🙏

[@junenerzabaofficial9912]

สุดยอดครับโค้ช ผมทำสำเร็จแล้วตามตารางของโค้ช

[@Introvertrunner]

สุดยอดครับ ยินดีด้วยครับผม 😁🎉

[@anuchabuajan1827]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[@MySuntory]

วิ่งแล้วเจ็บ เริ่มเจ็บหัวเข่าแล้ว ต้องซ้อมแบบไหน ขอบคุณค่ะ

[@Thiti_kongsawad]

ตอนนี้วิ่งเพช 4:50-4:59 ปลายๆได้ยาว 6km มีลงคอท 400 แต่ผมมีงานวิ่ง 42km เลยไม่ได้ลงคอท เยอะ กะว่าเอางานบางแสน 42 เป็นlong run และค่อยกลับมาซ้อม 10km ให้ดีครับ

[@Introvertrunner]

มาราธอนกับระยะมินิ การซ้อมแตกต่างกันเยอะเลยครับ สู้ๆครับ 😁

[@gk6151]

ขอบพระคุณมากครับผม จะนำไปปรับใช้เพื่อทำเวลาให้ดีขึ้นครับ

[@Introvertrunner]

ยินดีครับผม สู้ๆค้าบ ❤️

[@ngrtammza]

ขอแนวทางการ บอดี้เวท โดยไม่มีอุปกรณ์ด้วยครับ

[@bananaapple9698]

เป๊ะมากครับ ต้องลดน้ำหนัก ให้เพียงพอ อ่ะครับ

[@krumorunner]

สวัสดีครับ ชอบที่พี่ให้ความรู้มาก ๆ

[@Introvertrunner]

สวัสดีครับ ขอบคุณมากๆนะครับ 😁🙏

[@kowitchansungnern6283]

ลดหวาน ลดมัน ยากสุด🤭 วิ่งน้อยๆแต่วิ่งนานๆ วิ่งอย่างยั่งยืน😊

[@Hn-gn7nk]

ตอนนี้ผมเจ็บ shin splint หน้าแข้งด้านนอกเวลาวิ่งไปได้สักพัก ปวดจนต้องหยุด เป็นแบบนี้มาหลายอาทิตย์แล้ว พอพักมันก็หายเจ็บพอมาวิ่งอีกวันก็เป็นอีก ควรทำอย่างไรดีครับ

[@จังบักสัง-ซ2ห]

พักไปเลยครับพี่ผมก็เพิ่งหาย เป็นบ่อยๆเรื้อรังเเล้วครับพักจนหายสนิทถึงกลับมาวิ่งใหม่ครับ

[@Introvertrunner]

ผมกำลังทำคลิปเรื่อง shin splint ครับ รอสัก 2-3 วันนะครับผม

[@markdusit4569]

ตอนนี้ผมเจ็บ รองช้ำ เจ็บมา4 เดือนแล้วครับ หาหมอหลายที่ก็ยังไม่หายเลยครับ พอมีวิธี รักษาไหมครับ

[@crs76673g]

ใช่ครับ​ นน​ ตัวน้อยใช้​ oxygen น้อยกว่า​ ได้เปรียบ​

[@ศักรินทร์น่วมเขียน]

ขอความรู้เกี่ยวกับการรักษา อาการบาดเจ็บสปริ้นให้หายขาดหน่อยครับ

[@Introvertrunner]

ได้ครับ ผมลงคลิปเรื่องนี้พรุ่งนี้นะครับผม 🙏

[@worawoot8985]

ฟังจนจบเลยครับ ชอบ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆนะครับผม 😁🙏

[@sunthesuntiger2776]

ใช่ครับเห็นด้วย การกินกับสุขภาพมันคือสิ่งเดียวกัน

[@yakcube42]

ช่วยแนะนำการฝึกซ้อมหน่อยครับ หยุดวิ่งไป 1ปี กลับมาซ้อมใหม่ เหนื่อยจนท้อคับ

[@Introvertrunner]

กลับมาเริ่มวิ่งใหม่ อยากกดดันตัวเองมากไปครับ เริ่มที่โซน1-2 ให้สม่ำเสมอก่อนดีกว่าครับผม ✌️

[@yakcube42]

@@Introvertrunner ขอบคุณครับ

[@MrPassakornP]

ขอบคุณครับ

[@luckyyy281]

ถ้าวิ่งแรงตามโปรแกรม เทมโป้+ลงครอส แต่ดื่มบ่อยมีผลเสียเยอะมั้ยครับ

[@Introvertrunner]

มีผลแน่นอนครับ ผมเองก็เคยดื่ม ช่วงที่ไม่ดื่มร่างกายดีกว่าเยอะมากๆครับ

[@OppoOppo-il8dr]

ข้อมูลสุดยอดคับ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆนะครับ 🙏

[@kirinx2738]

ผมอายุ14​ มีครั้งนึงผมเคยเห่อวิ่งเพซ3จนกล้ามเนื้อเจ็บเป็นITBมันทรมานมากทำให้ผมรู้ว่าผมต้องวิ่งเพซ4-5เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงก่อน​ ปัจจุบัน​10K.SUB45​แล้ว

[@Introvertrunner]

จุดเริ่มต้นนักวิ่งจะคล้ายๆกันครับ คือต้องเจ็บก่อน 🤣🤣

[@ptmchannel9910]

6:29 ของชอบครูมอสแน่🤣🤣

[@arthitnarirak5359]

หลังจากเรียนจบมหาลัยก็ไม่เคยเข้าใกล้sub4อีกเลย 43-44นาทีแล้วก็ดรอปลงมาเรื่อยๆ ไม่ค่อยมีเวลาหมดแพชชั่น เนื่องจากเคยติดรางวัลแล้วหลุดบ่อย ผ่านมา8ปีตอนนี้ปล่อยตัวหนัก103กิโลกลัม วิ่งเพช6-7แทบหายใจไม่ทัน ปล.ตอนเรียนหนัก67-70กิโลกรัม สูง170ซม.ถือว่าน้ำหนักเยอะเพราะไม่คุมอาหารซ้อมเสร็จก็ดื่มคิดว่าร่างกายดี แต่พอเรียนจบก็ตามใจปากวิ่งก็ไม่สนใจเพราะไม่มีใครบังคับ ตอนนี้ถ้าใครเห็นสภาพคงไม่คิดว่าเคยวิ่งsub4

[@Introvertrunner]

ขอให้พี่มี passion ที่จะกลับมาวิ่งอีกนะครับ อย่างน้อยไม่ใช่หวังรางวัลแต่เพื่อสุขภาพก็ยังดีครับ 🙏✌️

[@godplan72]

เรื่องกล้ามเนื้อกับ นน. ผมเครียดเลยครับ ส่งนตัวเป็นคนชอบเล่นเวทหนักมากๆ เเละก็ชอบวิ่งมากๆ ต้องจัดการยังไงดีครับ

[@Introvertrunner]

ผมชอบเวทเหมือนกันครับ ใช้วิธีเล่นน้ำหนักน้อย แต่จำนวนครั้งเยอะ กล้ามจะไม่ใหญ่แต่จะได้ความทนทานแทนครับผม

[@nutthaponsuwannaboon362]

อยากวิ่งแล้วมีกล้ามแบบพี่ ต้องเล่นเวทเยอะไหมครับ

[@tsingsat]

นักวิ่งมีกล้ามครับ ผมรบกวนตารางฝึกซ้อม 10 k ด้วยครับ ขอบคุณครับ

[@Introvertrunner]

เอาแค่วิ่งให้จบ 10 k ใช่ไหมครับ หรือ มีระยะเวลาด้วยไหมครับว่าภายในกี่นาที

[@tsingsat]

@@Introvertrunner ได้ระยะเวลาด้วยยิ่งดีครับ รบกวนด้วยนะครับ

[@thanakon8712]

ขออนุญาตสอบถามครับพี่ zf4กับtumpo next ผมควรเอาตัวไหนลงแข่งดีครับตัวไหน performance เยอะกว่ากันระยะ mini ครับ ขอบคุณล่วงหน้าเป็นอย่างสูง

[@Introvertrunner]

ถ้าวิ่งเพซ 3 ปลายๆ 4 ต้นๆ แนะนำ tempo next ครับ

[@บังงซันน-ช9ค]

ตอนนี้สถิติ 10 km ผม 44:40 เเต่ผมยังเลิกบุหรี่ไม่ได้ครับ ถ้าผมเลิกบุหรี่ได้ผมคงกดลงได้กว่านี้เยอะเเน่นอนครับ 😢

[@ณฤพลศรีวงค์เรือน]

ขอถามนอกเรื่องหน่อยนะครับ ส่วนสูงมีผลต่อการวิ่งช้าวิ่งเร็วไหมครับ

[@Introvertrunner]

อาจได้เปรียบนิดหน่อย แต่มาดูสถิตนักกีฬาวิ่งระยะไกลแนวหน้าของไทยหลายคน ส่วนใหญ่สูงไม่ถึง 170 ครับ

[@ณฤพลศรีวงค์เรือน]

ขอบคุณครับ

[@vegasedgar2734]

น้ำหนักตัวมีสวนด้วยใช่มั่ยครับ ผมหนัก 68 สูง 170 ผมวิ่ง วันละ10กิโล ดันได้สุดชีวิตแล้วครับ เพซ 5.58 แค่นี้เองครับ

[@Introvertrunner]

เอาส่วนสูง ลบด้วย 100 คือน้ำหนักที่สมส่วนของเราครับ (พี่ได้วิ่งลงคอร์ดไหมครับ ถ้าลงคอร์ดจะไวขึ้นได้อีกครับ)

[@thananchai1154]

อยู่ที่การฝึกซ้อมครับ ผมหนัก73 สูง170 วิ่ง5โล19.10 10โล41.30

[@Introvertrunner]

@@thananchai1154 ใช่ครับ ถ้าน้ำหนักตัวเราปกติ ต้องมาดูที่โปรแกรมซ้อมแล้วล่ะครับ

[@vegasedgar2734]

@@Introvertrunner ผมลงคอร์ดแล้วเจ็บทุกรอบเลยครับ

[@sakkarinpreecha5549]

ขอบคุณครับ ❤

[@สมเกียรติวรพันธ์-ร3อ]

ได้ความรู้เยอะมากครับ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆครับ 🙏

[@นันทกรพันธมาศ]

ผมวิ่งเดี๋ยว ไม่มีโค้ช พยายามศึกษาดูแต่ละท่านในยูทูป มาเจอคลิปนี้ก็ถือว่ามีประโยชน์มากครับ

[@wanfadolsaithong5555]

อยากทราบว่าสูบบุหรี่มากี่ปีแล้วเลิกมานานแค่ไหนแล้วครับ

[@Introvertrunner]

ตอนเรียนมหาลัยสูบประมาณ 3-4 ปีครับผม

[@Introvertrunner]

เลิกได้ประมาณ1ปีครับ ตอนเริ่มวิ่งก็เลิกได้เลยครับ

[@phatiya9176]

ตอนนี้รู้สึกเบื่อๆกับการออกซ้อมวิ่งละครับ.. (วิ่ง10km.pace4.40 ) แล้วลดเวลาลงกว่านี้ไม่ได้ อาจเป็นสาเหตุของการหมดเพชชั่น.😥😥😥

[@Introvertrunner]

ผมว่าต้องไปลงงานวิ่งสักงานครับ ผมไปงานสงขลากลับมาแล้วรู้สึกอยากซ้อมมากขึ้น เพราะเราไปเจอคนเก่งๆเยอะครับ 🙏

[@meekoy0354]

คลิปนี้ทำให้หลายๆคนมีแรงบันดาลใจในการซ้อมมากเลยครับ ❤

[@weerasaksriprasom9909]

สงขลามาราธอน วิ่งตอน 3 ทุ่ม แถวกำแพงเมืองเก่าลมแรงมาก เหนื่อยสุดๆ

[@Introvertrunner]

ใช่ครับ 😆

[@ณัฐพรวิธีเจริญ-ฑ8ฎ]

ผมหนัก 85 สูง 175 อยากเริ่มวิ่ง ให้ถูกไม่เจ็บ วิ่งแล้วสนุก มีวิธีไหมครับ … เป้าหมาย 10 กิโล 60 นาที

[@Introvertrunner]

เน้นโซน 2 ก่อนครับช่วงนี้ ให้น้ำหนักลดเหลือสัก 75 จะวิ่งสนุกขึ้นครับ ( ขออนุญาตนะครับ ผมรับสร้างโปรแกรมวิ่งแบบส่วนตัว ให้โปรแกรมซ้อมทุกวัน เดือนละ 600บาท สนใจติดต่อทาง facebook ได้เลยนะครับ )

[@tipagornsaengkaew9383]

ยินด้วยนะครับ ผมเองนะครับที่เข้าไปทักหลังเส้นชัย✌🏻✌🏻🔥🔥

[@Introvertrunner]

สวัสดีครับ ว่างๆมาคุยกันในเฟสนะครับผม 🙏

[@tipagornsaengkaew9383]

@@Introvertrunner ได้เลยครับผม

[@adelsaro5921]

เม้นแรก😍😍😍

[@Introvertrunner]

สวัสดีครับ ผมจำชื่อได้นะ 😁😁

[@adelsaro5921]

@@Introvertrunner FC ครับ

[@wilawanpangs7631]

ถ้าเล่นโทนสัพถึงจะง่วงค่ะ

[@bbc3814]

👍👍👍

[@jazzjingjing]

สวัสดีครับมอส มีข้อหนึ่งที่อาจต้องขอ background เรื่อง base ของมอส คือ ช่วงเด็กๆเล่นกีฬาไหมครับ เล่นเยอะไหม เพราะส่วนตัว ผมเชื่อว่าคนที่จะกด sub 1 ได้เร็วหลังจากที่วิ่งได้ไม่นานเนี่ย ยังไงพื้นฐานร่างกายต้องโอเคในระดับหนึ่งนะครับ

[@Introvertrunner]

ผมเป็นนักกีฬาเทเบิลเทนนิสมาก่อนครับผม 🙏

[@Introvertrunner]

แล้วก็ถ้าย้อนไปตอนประถมเลยก็แข่งฟุตซอลตลอดครับ

[@jazzjingjing]

ขอบคุณครับ ฐานปูมาตั้งแต่เด็ก แม้จะดื่มสูบไปบ้าง แต่ใช้เวลาฟื้นฟูต่อยอดไม่นาน เยี่ยมเลย

[@surawitwongyee9548]

วิ่งยังไงก็90นาที ครับ 10กิโลเมตร ผมหนัก 100กิโล รบกวนเเนะนำหน่อยครับ

[@jokemam0018]

น้ำหนักเยอะจะใช้พลังงานมากกว่าคนน้ำหนักน้อยคับ ลดน้ำหนักก่อนจะดีที่สุด

[@junsudar5975]

พี่ไปสงลามาราธอนด้วยใช่ไหมค่ะ เห็นแต่กลัวทักผิดคน

[@Introvertrunner]

ไปลงระยะ 10 k ครับ เสียดายไม่ได้ทักทายกัน 😁

[@junsudar5975]

@@Introvertrunner 10kเหมือนกันแต่พี่บล็อคAหนูบล็อคE😅

[@chankhun5612]

เปิดมาข้อแรกก็เลิ่กลักแล้วผม

[@tjnattee1812]

มีคำแนะนำสำหรับคนเล่นกล้ามไหมครับแบบ ตัวใหญ่ๆแต่วิ่งได้เวลาดีและอึด เช่น nick bare แบบต่างชาติ คือหาเสริมถึงรึว่าไง ทำไมวิ่งทนมวลกล้ามก้เยอะ

[@Introvertrunner]

ส่วนใหญ่คนที่เล่นกล้ามจะเน้นกล้ามออกกำลังกายแบบ weight เป็นหลักครับ ส่วนการวิ่งก็จะวิ่งแค่ โซน 1-2 เป็นการคาดิโอแค่นี้ครับ ถ้าจะได้แบบ nick bare คือต้องออกกำลังกายหนักและโภชนาการดีมากๆเลยครับ ถ้าธรรมดาแบบเราๆจะฝึกเองต้องเลือกเป้าหมายหลักครับ ว่าจะเน้นรูปร่างดี หรือเน้น performance ในการวิ่ง จึงจะออกแบบการซ้อมได้ครับ

[@tjnattee1812]

@@Introvertrunner ชัดเจนครับ

[@วิเชียรเเสงสว่าง-ฒ6ค]

เช้าเป็นครูเย็นเป็นนักวิ่งครับ555

[@jormpk]

ช่วงที่พี่วิ่ง 10k ใช้เวลา 1.45 ชม. หรือช่วงที่ทำ sub1 ได้ใหม่ๆ ช่วงนั้น โซน2 พี่อยู่ที่เพซอะไรได้ครับ

[@Introvertrunner]

ตอนนั้นโซน2 ผมอยู่ที่เพซ 9-10 เลยครับ

[@jormpk]

@@Introvertrunner ขอบคุณครับ แสดงว่าผมเป็นปกติ เพราะเคยงงตัวเองครับ ผมวิ่งโซน2 เพซ9-10 แต่ดันวิ่ง tempo เพซ5กลางๆได้ พอช่วงที่วิ่งโซน2ประมาณเพซ 8-9 ผมวิ่ง 5k ได้ 23.xx นาที เพซ 4.40 ครับ คิดว่าตั้งค่าโซนหัวใจผิด

[@Arkkarawin5599]

ผมอายุ15 วิ่งเพซ 4 ได้แค่2 กิโลครับ😅😝

[@Introvertrunner]

ซ้อมต่อ ได้ 10 กิโลแน่นอนครับ

[@111ณัฐชนนทองน้อย]

ผมวิ่งเพซ 4 ได้ 2 โลละคับ5555

[@Introvertrunner]

ต่อไปเดี๋ยวก็ได้ 10 โลครับ ✌️✌️

[@runningtogether7253]

ติดตามตลอด งานสงขลาไม่เจอเลย

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากครับพี่ ผมไปถึงงานเย็นแล้วครับ 😂

[@สุทธิเกียรติศรีนรจันทร์]

ว่าแล้ว เราซ้อมคนเดียวก็ไม่พัฒนาสักที

[@Introvertrunner]

ซ้อมคนเดียว พอเหนื่อยร่างกายมันก็หยุดครับ 🤣

[@nii5713]

งานสงขลามาราธอน ใช่ที่อยู่ Block B ด้วยกันมั้ย

[@Introvertrunner]

ผมอยู่บล็อค B หน้าสุดเลยฮะ เคนย่าแขนยาว 🤣

[@momohoho1661]

สมัยก่อน วิ่ง 5 กิโล 16-17 นาที ตอนเป็นนักวิ่งของมหาลัยปัจจุบัน แค่เพซ 6-7 5กิโล ก็จะอ้วกแล้ว

[@thossg5950]

กว่าผมจะวิ่ง 10กม เพซ 4:30 ก็สามปีเต็มๆ

[@playboy3211]

ขอบคุณครับ

[@petetantirathanon9343]

ดีครับข้อมูลมีประโยชน์ขอบคุณสำหรับการแนะนำครับ

[@Introvertrunner]

ขอบคุณมากๆครับ ฝากติดตามด้วยนะครับ 😊🙏