КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ДЕВУШКЕ И ЗАЧЕМ - Алеся Высоцкая

  Рет қаралды 75,314

FitStars: Онлайн-фитнес клуб

FitStars: Онлайн-фитнес клуб

Күн бұрын

Пікірлер: 167
@ClubFitStars
@ClubFitStars 6 жыл бұрын
Друзья, пишите в комментариях, на какие упражнения нам еще снять обучающие видео?
@yuliyajulliya3265
@yuliyajulliya3265 6 жыл бұрын
FitFest хотелось бы упражнения на ягодицы для тех, у кого проблема с поясницей. У меня смещение дисков, но попу хочу иметь подтянутую, сейчас только махи на матах делаю с утягощением и присяды сумо.
@karinasweet1388
@karinasweet1388 6 жыл бұрын
Прееееесс
@anyunknown1780
@anyunknown1780 6 жыл бұрын
Упражнения на грудь, спину, плечи для тех, у кого нет абонемента в спортзал
@АдельАйдаровна
@АдельАйдаровна 3 жыл бұрын
На передний вис, я его умею
@タンユシャ-チャン
@タンユシャ-チャン 4 жыл бұрын
Такой бицухи даже у некоторых парней нет)) Красиво)))
@МариАлександрова-в5ш
@МариАлександрова-в5ш 3 жыл бұрын
не у некоторых парней нет, а у некоторых только она есть))))
@ДианаГриднева-ы9р
@ДианаГриднева-ы9р 4 жыл бұрын
Алеся! Так здорово случайно наткнуться на видео и узнать человека, которого ты не близко, но знал в детстве🥰 В Хабаровске мы занимались акробатикой, ездили в спортивный лагерь и на соревнования. Тогда сестры Высоцкие были маленькими звездочками и нашей гордостью☺️
@malvina3972
@malvina3972 6 жыл бұрын
Ура, я наконец-то нашла грамотное видео на эту тему!) спасибо Вам большое 🙌
@maryright5126
@maryright5126 5 жыл бұрын
Irina Alf Научились?
@aljonafuhrmann2086
@aljonafuhrmann2086 3 жыл бұрын
Хоть кто нормально объяснил. За всю жизнь никто не показал. А ведь даже в школе норматив есть для детей - объяснений ноль. Делай, как хочешь.
@lanami.i
@lanami.i 3 жыл бұрын
Согласна, ничего не показывают как делать, а нормативы сдавать надо. Вот приходится самой учиться летом.
@freulmaht8400
@freulmaht8400 5 жыл бұрын
Здорово, конечно, но было бы здорово посмотреть про эффективные упражнения для подтягиваний без использования вспомогательного инвентаря вроде резинки...
@Лехатут-п3й
@Лехатут-п3й 5 жыл бұрын
А почему обращаешься только к девчонкам,думаешь тебя парни не смотрят,да поболее девчонок думаю))!!!!КРАСАВА!!!
@ПатрицияЯсина
@ПатрицияЯсина 5 жыл бұрын
Согласна, но я девочка ✌️ Но у нас в классе только 3 пацана подтягиваться умеют 👌(7 класс)
@medved2617
@medved2617 4 жыл бұрын
@@ПатрицияЯсина ахаха
@medved2617
@medved2617 4 жыл бұрын
@@ПатрицияЯсина а сколько раз?
@АннаЯтковская
@АннаЯтковская 6 жыл бұрын
Офигеть!! Я попробую. Алеся шикарно подтягивается, просто блеск👍💪👍
@sweetheart805
@sweetheart805 6 жыл бұрын
Такие спина и руки - мечта😍 Спасибо за видео, хоть и могу раза 3 узким хватом😂, но все равно очень интересно и познавательно)
@ФитнесМастерская
@ФитнесМастерская 6 жыл бұрын
Masha Semenyuk Спасибо♥️
@денисВолошин-ь2т
@денисВолошин-ь2т 5 жыл бұрын
Шикарная серия упражнений и грамотная подача. Особенно для восстановления после травм плеча, лопатки! (На турник сразу не залезешь, а тренажеры не всем доступны) спасибище огромное!)
@stopfanatix6931
@stopfanatix6931 6 жыл бұрын
Ща бы в 2к18 недооценивать подтягивания, всё верно, это упражнение хоть и не простое, зато эффективное и залог здоровой спины, всем офисным работникам с сидячей работой - маст хэв энд кэн😎
@fitgirl9009
@fitgirl9009 6 жыл бұрын
Красивая девушка и умничка 👍🏾
@АлинаНефёдова-я7щ
@АлинаНефёдова-я7щ 6 жыл бұрын
Возьму на заметку, подтягиваюсь в зале только на гравитроне. Такие упражнения в зале вообще никто не выполняет. Буду первой 😀. Спасибо
@anatolyanatoly6721
@anatolyanatoly6721 6 жыл бұрын
Алина Нефёдова в зале есть соответствующие тренажёры, а это для уличных занятий.
@sarahzitserman691
@sarahzitserman691 4 жыл бұрын
вот в чем дело-то... а то с руками-поднятием веса проблем нет, а подтягиваться не получается. Через это впадаю в ступор. Вы очень доступно, анатомично (!), разобрали, "где собака порылась" :) Спасибо!
@SoyGitanoMora
@SoyGitanoMora 2 жыл бұрын
Алеся, вы такая замечательная! Спасибо вам за ваши советы и видео, они действительно рабочие и эффективные, очень приятно вас слушать и повторять за вами, спасибо FitStars!🤗🤗🤗🤗😘😘😘😘😘❤️❤️❤️❤️❤️🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥спасибо вам!🤗
@helenkarabanova5552
@helenkarabanova5552 2 жыл бұрын
Большое спасибо, Олеся! Год назад увидела ваше видео, впечатлилась вашей мускулистой фигурой, захотела научиться подтягиваться - и пошла в спортзал. Сейчас подтягиваюсь - 6 раз (средним хватом). Месяц назад получила КМС по многоповторному жиму штанги!
@MsAstra19
@MsAstra19 6 жыл бұрын
Спасибо большое за такое полезное видео! Буду применять рекомендации на практике))
@ТатьянаВ.Василевская
@ТатьянаВ.Василевская 4 ай бұрын
Очень четкие объяснения, всё просто и понятно! Всем успехов!
@wasylszafranski9452
@wasylszafranski9452 4 жыл бұрын
Начал делать упражнения с резиной,и прошла боль под левой лопаткой,которая беспокоила меня уже несколько лет спасибо Вам большое .
@lidiaar368
@lidiaar368 5 жыл бұрын
Отличное видео! Информативно, интересно, Алеся очень приятная девушка! Спасибо!
@gregoriybelskiy1
@gregoriybelskiy1 2 ай бұрын
Excellent video Olesia!!!
@ВалентинаКлимова-и4в
@ВалентинаКлимова-и4в 5 ай бұрын
Браво! Красотка! По-любому занимаешься чем-то профессионально... Фитнесс, плавание, спортивная гимнастика или лёгкая атлетика?
@myhobbyis777
@myhobbyis777 6 жыл бұрын
Девчонкам... не все парни могут подтягиваться... например я)
@natalikuta
@natalikuta 6 жыл бұрын
Дякую за такі класні рекомендації. Я вчилась лише з резинкою підтягуватись, тепер буду і інші вправи що в цьому відео робити.
@НадяЛихарева-ф1т
@НадяЛихарева-ф1т 6 жыл бұрын
Это всё, конечно, здорово, Ноооо с резинкой у меня идёт все хорошо, а без неё провал🙄стоит прислушаться к вашим советам и стремиться вперёд, к своей цели💪 P. S. ВЫ Очень приятная девушка, хорошо объясняете, чётко демонстрируете, спасибо 💙
@ЕленаЛитвинова-ь2п
@ЕленаЛитвинова-ь2п 5 жыл бұрын
Позанимайтесь pole dance, все само придет)))
@darkangelmayev4665
@darkangelmayev4665 21 күн бұрын
Чтобы без резинки подтягиваться нужно сначала развить мышцы кора ,начать с отжиманий на полу,австралийских подтягиваний +негативные подтягивания(статика и вис) все делать медленно и плавно ,1-2 месяца и сможешь без резинки подтягиваться -дерзай 😉
@window_into_the_world
@window_into_the_world Жыл бұрын
Мне бы такие мышцы. как у тебя!!!!!!! Молодец!!!
@АлександрУткин-д9л
@АлександрУткин-д9л 5 жыл бұрын
Девочка просто молодец! Почерпнул много полезного, здоровья и успехов во всем красотулечка.
@лесничий-п5к
@лесничий-п5к 6 жыл бұрын
а я на турнике только пукаю
@ДайнерисТаргариен
@ДайнерисТаргариен 3 жыл бұрын
ахахахахахаха
@КлавдияСмирнова-е8д
@КлавдияСмирнова-е8д 5 жыл бұрын
Полезное видео спасибо!
@eklark
@eklark 6 жыл бұрын
Класс класс!!! Люблю Олесю!!
@yana7743
@yana7743 2 ай бұрын
Очень хорошие объяснения 👍👍👍
@СынОтца777
@СынОтца777 6 жыл бұрын
Молодец девочка!!!
@yuliyajulliya3265
@yuliyajulliya3265 6 жыл бұрын
Только сегодня хотела спросить тренера как научиться подтягиваться, но его сегодня в зале не было. Спасибо за видео. Буду пробовать.
@vikki8113
@vikki8113 6 жыл бұрын
Спасибо это то что нужно,дома есть турник а что с ним делать я теперь знаю,спасибо любое видео от вас лучшее!!
@infy6
@infy6 4 жыл бұрын
Очень хорошие рекомендации и все понятно, спасибо огромное.
@ЖанарЖусипбекова-л5в
@ЖанарЖусипбекова-л5в 2 ай бұрын
Спасибо большое ❤❤
@polina_evdokimova
@polina_evdokimova 6 жыл бұрын
Класс!! Спасибо! Очень полезно!!
@cath.dudina
@cath.dudina 6 жыл бұрын
А Негативные потягивания эффективны, чтобы научиться правильно подтягиваться? Расскажите ещё про стойку и ходьбу на руках для девушек)
@ФитнесМастерская
@ФитнесМастерская 6 жыл бұрын
Екатерина Дудина Не совсем поняла вопрос. Негативные подтягивания? Это как? Про ходьбу будет следующее видео)
@tutdizi
@tutdizi 6 жыл бұрын
Фитнес Мастерская негативные подтягивания - это подтягивания с прыжком
@rodiontruckdriver9796
@rodiontruckdriver9796 5 жыл бұрын
Да эффективно. Заодно сухожилия укрепляют если делать опускания очень медленно 😉
@helenkarabanova5552
@helenkarabanova5552 2 жыл бұрын
@@tutdizi Негативные подтягивания - это опускания с верхней позиции турника))
@wasylszafranski9452
@wasylszafranski9452 4 жыл бұрын
Очень классное и полезное видео Спасибо Вам.
@ТатьянаЯковлева-ф5я
@ТатьянаЯковлева-ф5я 5 жыл бұрын
Ну на конец то☺☺..то что мне нужно . спасибо.
@Olechka_90
@Olechka_90 3 жыл бұрын
Ты крутая девочка! Я тоже хочу подтягиваться, хотя парни тоже не умеют)💪
@milananikiforova7868
@milananikiforova7868 5 жыл бұрын
Молодец! Я тоже подтягиваюсь больше многих мальчишек!
@ПолинаПарусова-г3о
@ПолинаПарусова-г3о Жыл бұрын
Хорошее видео, биомеханика упражнения понятна
@voiceofHamsters
@voiceofHamsters 6 жыл бұрын
Спасибо, Алеся!!
@AnnA.k_999
@AnnA.k_999 2 жыл бұрын
Брависсимо! Спасибо)
@4funnyinvideo
@4funnyinvideo 5 жыл бұрын
Я Ксюша ти очень грамотно все расказала ,я новачок буду делать все точно как ти спасібо
@ДарьяМотина-ы6щ
@ДарьяМотина-ы6щ 6 жыл бұрын
Брууусьяяя!!!
@dariae8897
@dariae8897 6 жыл бұрын
Классное видео!
@КатяФирсова-б8н
@КатяФирсова-б8н 5 жыл бұрын
Круууто, буду пробовать, спасибо💖
@МаргаритаНаволокина-ф5т
@МаргаритаНаволокина-ф5т 4 жыл бұрын
Буду пробовать видео понравилось девушка красивая
@ВаняЕленов-в1к
@ВаняЕленов-в1к 5 жыл бұрын
Капец, ты сильная
@vikyla28
@vikyla28 3 жыл бұрын
Спасибо, моя хорошая🤗
@user-sn4jr5yk8s
@user-sn4jr5yk8s 3 жыл бұрын
Супер , круто
@ШишкинаЮлия-м2к
@ШишкинаЮлия-м2к 6 жыл бұрын
Спасибо, очень хороший ролик..я очень долго уже подтягиваюсь с резиной, без неё пока никак не могу..максимум два раза.....
@ФитнесМастерская
@ФитнесМастерская 6 жыл бұрын
Шишкина Юлия У вас обязательно получится!!!💪🏻
@ШишкинаЮлия-м2к
@ШишкинаЮлия-м2к 6 жыл бұрын
Фитнес Мастерская спасибо 😀буду стараться
@АнастасияЗахватенко
@АнастасияЗахватенко 4 жыл бұрын
Спасибо😄
@drop_messages6226
@drop_messages6226 5 жыл бұрын
I would like to see more vidoes training outdoors.
@Luba_velo
@Luba_velo 4 жыл бұрын
Я подтягиваюсь на турнике уголочком (ноги прямые и параллельны полу ) Мне 14 лет и пока что я могу подтягиваться 10раз
@Vassilyev
@Vassilyev 3 жыл бұрын
Это великолепный уровень 💪
@КириллКот-у8с
@КириллКот-у8с Жыл бұрын
Здравствуйте. Спасибо за видео!!!) Скажите, пожалуйста, а где взять такую резинку и как она называется?
@МариАлександрова-в5ш
@МариАлександрова-в5ш 3 жыл бұрын
круто надо пробовать, бегу во двор тренить)))
@RECHOOSENONE
@RECHOOSENONE 2 жыл бұрын
Приятная девушка
@katharinag6365
@katharinag6365 3 жыл бұрын
шикарный тренер
@daryaslimsun
@daryaslimsun Жыл бұрын
Подскажите,эспандер с каким сопротивлением нужно брать новичку? Подтягиваюсь пока 0 раз .
@soen2368
@soen2368 7 күн бұрын
@daryaslimsun берите набор. сначала будете использовать более мощные. когда окрепните начнете использовать легкие и мощные когда устанете.
@Belka_Julia_karaoke
@Belka_Julia_karaoke 4 жыл бұрын
Подскажите, пожалуйста, как называются такие резинки и где их можно купить?
@Vassilyev
@Vassilyev 3 жыл бұрын
Я несколько раз заказывал на AliExpress - вдвое дешевле, чем в России. Очень живучие! Есть разные по упругости - от детских до мужицких 💪
@user-hw9gn3qk1g
@user-hw9gn3qk1g 5 жыл бұрын
Задам вопрос по другому . как выбрать жгут ?
@marihar3357
@marihar3357 4 жыл бұрын
То что нужно в карантин 👍
@user-gn7zj9up7h
@user-gn7zj9up7h 5 жыл бұрын
Очень красивые руки 😍
@Позитивчик-г8л
@Позитивчик-г8л 4 жыл бұрын
Светлана Морозко да очень!)
@svetlano4kamamo4kalife16
@svetlano4kamamo4kalife16 3 жыл бұрын
Здравствуйте! А как же австралийские подтягивания на турнире?
@ОленаНабатчикова
@ОленаНабатчикова 6 жыл бұрын
Класс.
@Saiorik
@Saiorik 4 жыл бұрын
Такая классная!
@elenathen9805
@elenathen9805 3 жыл бұрын
А эти все упражнения нужно все в одной тренировке делать ? Или каждое по неделе?
@КамилаА-з5б
@КамилаА-з5б 4 жыл бұрын
боюсь остаться без изящной шеи плеч от подтягиваний 😪 есть ли упражнению только на спину?
@Adelinka007
@Adelinka007 5 жыл бұрын
Буду учиться подтягиваться, спасибо за видео!!! Отпишусь по результату!
@PotterEditDynasty
@PotterEditDynasty 3 жыл бұрын
Видео хорошее, но широчайшая мышца находится чуть ниже, чем показано на ролике, а работа лопаткой активирует круглую малую и большую (как и подтягивания с широким хватом). Видео, в любом случае, информативное и инетресно, респект
@zhigizhigi4305
@zhigizhigi4305 4 жыл бұрын
Привет как научится подтягивание с нуля
@user-hw9gn3qk1g
@user-hw9gn3qk1g 5 жыл бұрын
А какое сопротивление жгута и для какой массы ?
@АнастасияБублий-ч1ж
@АнастасияБублий-ч1ж 5 жыл бұрын
Я вчера в школе наблюдала как 11классники подтягивались (парни) ВСЕ ПО 1РАЗУ:) и только один парень подтянулся три раза.
@ДмитрийКапинос-д4ъ
@ДмитрийКапинос-д4ъ 5 жыл бұрын
Монстр !!! 💪😧
@medved2617
@medved2617 4 жыл бұрын
Ахаахахахахахахахахахахахахахахахахахаахах я лучше😀
@MaBrg1
@MaBrg1 4 жыл бұрын
Серьёзно?))
@denmix2086
@denmix2086 4 жыл бұрын
До армии не умел подтягиваться, вообще. Через 2 месяца летал на турнике.
@googleboss565
@googleboss565 5 жыл бұрын
😃😃😃😃😃👍👍👍👍👍👍
@nattefox
@nattefox 5 жыл бұрын
Олеся ты крутая)))
@SonofRobinson-lo5qo
@SonofRobinson-lo5qo 5 жыл бұрын
Ты тоже будешь крутая!!! Верь в себя и всё получится. Удачи!
@hesimov9169
@hesimov9169 4 жыл бұрын
Не можно ли без резины ?????????????????????????????????????????????????????
@АйеркеДастанқызы
@АйеркеДастанқызы 6 жыл бұрын
Отжимания
@КристинаСемченко-ы1э
@КристинаСемченко-ы1э 6 жыл бұрын
Отжимания)
@Tatiana.m77
@Tatiana.m77 6 жыл бұрын
Начала с кольцами, как у вас, ну или как они правильно называются))) сейчас с резиной). Пока ни разу не могу без ничего подтянуться. Смотрю на кроссфитовцев наших в зале, они с раскачкой подтягиваются. Как думаете мне в сорок можно научиться? В зале давно, лет восемь, но подтягиваться никогда не хотела. А сейчас это для меня вопрос принципа)))
@ФитнесМастерская
@ФитнесМастерская 6 жыл бұрын
Татьяна Мажитова Можно научиться в любом возрасте, главное, выполнять упражнение технично, подключая в работу спину, а не только руки. Попробуйте эти упражнения, они помогают почувствовать работу спины.
@ТатьянаПенгитова
@ТатьянаПенгитова 5 жыл бұрын
МНЕ 41,НАУЧИМСЯ, ты не одна, поверь!
@ЕленаКлимова-у3ж
@ЕленаКлимова-у3ж 5 жыл бұрын
мне 46, и я тоже стремлюсь)
@dicloniusN35
@dicloniusN35 5 жыл бұрын
ну как научились? знаю в 40+ 1 дядька на акробатике сальто учил)
@ЕленаЛитвинова-ь2п
@ЕленаЛитвинова-ь2п 5 жыл бұрын
Я научилась подтягиваться только после того как начала заниматься Pole dance
@Holland4715
@Holland4715 4 жыл бұрын
Музыка не подходит
@galactic_leader
@galactic_leader 4 жыл бұрын
Прикол, я тоже Алеся)
@chopper3311
@chopper3311 5 жыл бұрын
Здравствуйте.подскажите пожалуйста какую резинку нужно купить.какоц толщины
@Vassilyev
@Vassilyev 3 жыл бұрын
Я несколько раз заказывал на AliExpress - вдвое дешевле, чем в России. Очень живучие! Есть разные по упругости - от детских до мужицких 💪
@АлинаУтигенова-т8э
@АлинаУтигенова-т8э 5 жыл бұрын
чем заменить резину и трх?
@svetasvetina5668
@svetasvetina5668 13 күн бұрын
Красотка
@suzannaunes2315
@suzannaunes2315 6 жыл бұрын
Это моя больная тема😔
@СофіяБаличева-у2т
@СофіяБаличева-у2т 4 жыл бұрын
Моя нет потому что подтягиваюсь 10 15 раз
@osteomuk
@osteomuk 6 жыл бұрын
Love you something fierce...
@eklark
@eklark 6 жыл бұрын
Пока могу 2 раза подтянуться) Делала упражнения на негатив
@ivonvoronova8370
@ivonvoronova8370 6 ай бұрын
Какой вес сопротивления резинки?
@soen2368
@soen2368 7 күн бұрын
покупайте набор. из него выберете то что дает число повторений между 8-15 для роста силы оптимально
@ЕленаОрехова-з6х
@ЕленаОрехова-з6х 5 жыл бұрын
Всем привет! Помогите с выбором этого амортизатора? как он точно называется и где можно купить?
@kristinaflamme
@kristinaflamme 4 жыл бұрын
Называется эспандер. В любом магазине спортивном. В Спортмастере куча их
@Vassilyev
@Vassilyev 3 жыл бұрын
Я несколько раз заказывал на AliExpress - вдвое дешевле, чем в России. Очень живучие! Есть разные по упругости - от детских до мужицких 💪
@dicloniusN35
@dicloniusN35 5 жыл бұрын
как подтягиваться: берешь и подтягиваешься. Как отжиматься: берешь и отжимаешься. Конец)
@dariae8897
@dariae8897 6 жыл бұрын
Подскажите где такие резинки купить?)
@dariae8897
@dariae8897 6 жыл бұрын
с чего это?
@ФитнесМастерская
@ФитнесМастерская 6 жыл бұрын
Daria E Можно в декатлоне или спорт мастере посмотреть. Вообще, в интернете много сайтов, где их продают: резина для подтягиваний.
@Vassilyev
@Vassilyev 3 жыл бұрын
Я несколько раз заказывал на AliExpress - вдвое дешевле, чем в России. Очень живучие! Есть разные по упругости - от детских до мужицких 💪
@raining3692
@raining3692 6 жыл бұрын
А как называется эта резинка и сколько примерно стоит?
@ФитнесМастерская
@ФитнесМастерская 6 жыл бұрын
Li Tonk Лента сопротивление, резина для подтягиваний, жгут, эспандер длинный для подтягиваний... В районе 1000₽.
@raining3692
@raining3692 6 жыл бұрын
Фитнес Мастерская спасибо, очень помогли😊
@Vassilyev
@Vassilyev 3 жыл бұрын
Я несколько раз заказывал на AliExpress - вдвое дешевле, чем в России. Очень живучие! Есть разные по упругости - от детских до мужицких 💪
@MarMary123
@MarMary123 4 жыл бұрын
а отжимания не дают такой же зффект?
@Позитивчик-г8л
@Позитивчик-г8л 4 жыл бұрын
Мария Белецкая я думаю нет, я легко отжимаюсь , а вот подтянуться никак.
@фаргонаводийси
@фаргонаводийси 3 жыл бұрын
😎😍😘🤗💪🤳
@renataer1197
@renataer1197 5 жыл бұрын
У меня в классе пацаны 1,2,3 ну максимум раз 5 делают, а потом пришла девочка и подтянулась 10 раз.
@данил-щ2б5ф
@данил-щ2б5ф 3 жыл бұрын
Вот поэтому человек и должен реальное место в обществе занимать кто сколько может подтяниться.
БЕЗ КРЕПКОЙ СПИНЫ ПОПУ НЕ НАКАЧАТЬ - Катя Дьяченко
5:37
FitStars: Онлайн-фитнес клуб
Рет қаралды 30 М.
Worst flight ever
00:55
Adam W
Рет қаралды 12 МЛН
Как мы играем в игры 😂
00:20
МЯТНАЯ ФАНТА
Рет қаралды 2 МЛН
Win This Dodgeball Game or DIE…
00:36
Alan Chikin Chow
Рет қаралды 9 МЛН
ТОП 5 упражнений для стойки на руках - Алеся Высоцкая
10:16
FitStars: Онлайн-фитнес клуб
Рет қаралды 66 М.
How to learn to girl pull-up ? ✔ Tips!
10:00
TGYM - кращий фітнес канал
Рет қаралды 528 М.
Подтягивания - ТОП 8 ошибок начинающих!
11:57
Школа Воркаута
Рет қаралды 702 М.
Уроки WORKOUT'a С чего начать девушке 1
6:39
Евгений Щепин
Рет қаралды 9 М.