Как убрать боль в ахилловом сухожилии?

В этом видео мы расскажем о том, какие упражнения делать при боли в нижней трети голени - при тендинопатии (тендините) ахиллова сухожилия.
Возникает такая боль при перегрузке мышц задней поверхности голени, в результате чего страдает и изменяется ахиллово сухожилие. Поэтому и болит, заставляет вас снизить нагрузку.
Цель - восстановить сухожилие. Для этого нужно делать упражнения на укрепление мышц голени и самого сухожилия.
Мы предлагаем вам всего 2 отличных простых упражнения для этого.
Подъемы на носки со ступеньки
Подъемы на носки со ступеньки с коленями согнутыми на 45 градусов.
Вы можете записаться на онлайн-консультацию.
Вконтакте em_rehab
Нужна консультация очно? Мы находимся в Санкт-петербурге, принимаем в Реаклиник.
Все подробности в видео!
Ссылка на статью:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32522...
Упражнения необходимо выполнять в течение 12 недель ежедневно, 3 подхода по 15 повторов в каждом
Внимание! Тендинопатия ахиллова сухожилия - это распространенная проблема, но могут быть и другие причины боли в нижней трети задней поверхности голени, поэтому обязательно обратитесь к врачу, если вы столкнулись с такой проблемой.
Александра - врач-реабилитолог, спортивный врач
Николай - врач-травматолог-ортопед, врач-реабилитолог
______________________________________________
Свобода движения - образовательный проект, который помогает людям научиться контролировать свое тело и здоровье, выполняя простые упражнения и рекомендации.
Наши видео не персональная медицинская рекомендация или индивидуальное лечение, перед применением упражнений проконсультруйтесь с врачом

[@galinaw2911]

Я год делаю эти упражнения без рюкзака,а боль и хромота остались и болеть продолжает,3 раза делала облучение не помогло и уколы не помогли,купила димексин делаю растирки и жду результата на врачей надежды нет.

[@em_rehab]

Проанализируйте свои действия по этому плану и подумайте, что можно улучшить Упражнения - основная часть восстановления сухожилия (сюда можно поставить ссылку на любое исследование по этому вопросу, например - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32522732/), но есть ряд условий, чтобы они сработали. Самое начало - правильно поставленный диагноз. А дальше: 1. Правильно подобранная нагрузка. Если нагрузка небольшая или слишком большая - это не даст необходимого результата. Либо стимул для заживления будет недостаточный, либо оно не сможет восстанавливаться 2. Прогрессивное увеличение нагрузки. Нельзя делать упражнение неделя за неделей, месяц за месяцем без увеличения сложности упражнений. Если вы делаете одно и то же, у сухожилия нет стимула восстанавливаться. А если увеличиваете нагрузку, то как часто и на сколько? Желательно вести дневник тренировок, записывая количество повторений, уровень боли до, во время, после упражнений и на следующий день Во время упражнений боль 3-4/10, а на следующее утро - должна вернуться к "стабильному", постоянному уровню боли. Это значит, что ваша нагрузка подобрана верно. Если стало слишком легко делать - пора увеличивать нагрузку: - делать на ступеньке - больше объем движения - перейти на подъемы на одной ноге (под контролем боли) - увеличивать вес (не собственный), просто рюкзак с грузом (хоть бутылки воды) - увеличить фазу опускания на пятку - эксцентрическую. Вверх 1 секунду, вниз 3 секунды (а не падать пяткой в пол) - в какой-то момент нужно переходить к более тяжелым отягощениям и даже прыжкам. Все это часть программы восстановления И так далее. Конкретные советы уже для конкретных случаев 3. Техника выполнения. Это не такие сложные упражнения, но все равно важно делать их без грубых ошибок. Самая важная - скорость подъема (средняя скорость, контроль) и опускания - как можно медленнее 4. Другие факторы. - Упражнения восстанавливают ткань сухожилия, но нужно его не повреждать дальше. Допустим, если вы пошли нагружать ногу, как только стало немного легче - о каком восстановлении мы говорим? Процесс лечения должен идти непрерывно, тогда будет результат. У кого-то это займет 12 недель, у кого-то полгода - Обувь, уровень нагрузки в жизни (если у вас стоячая работа - будет сложнее, но возможно - нужна дисциплина и соблюдение правил), даже сон и питание влияют 5. Другое лечение - гормоны - только в сочетании с упражнениями (прогрессия!) - потому что усиливают дегенерацию и эффект временный без них, но эффект по боли и функции дают, и быстро - ударно-волновая - хорошо, есть исследования об эффективности, но не такие убедительные, как у упражнений, особенно если проблема у места крепления к пятке (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9106789/) - PRP (плазма) - нет данных об эффективности, но в теории могут улучшить результат упражнений (на практике - не доказано, даже доказано обратное). Не рекомендовано Как пример литературы - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601383/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467361/ - Рентген-терапия, лазер, сухие иглы, акупунктура - тоже слабовато с доказательствами эффективности - «Физио» вообще мимо по каким-то результатам - прикладывание всяких жидкостей, стучать пяткой по рельсам, ступенькам и так далее - туда же 6. Постоянство. 12 недель - это минимум. И 12 недель не равно 12 недель, которые вы по неделе набрали за полгода. Нет, пропустили неделю - считайте сначала 7. Про врачей. Нужен врач-реабилитолог, который разберет и учтет все эти факторы и составит программу упражнений. А потом будет корректировать с учетом вашей ситуации Краткий итог. Критически важна прогрессия нагрузок, техника и подбор программы. Другое лечение и образ жизни так же влияют на результат. Большинству поможет даже эта программа, выполняемая дома, если они соблюдают основные правила. Но не всем. В таких случаях потребуется больше усилий и внимание специалистов

[@galinaw2911]

Спасибо,начну все сначала.

[@SeraphinaMassala]

У меня 2 года болело,ничего не помогало,прошло незаметно ,когда занялась спортом:растяжка,йога и так по мелочи.Пройдёт не переживайте,главное прослеживать ваши действия,если выполняете упражнения в течении месяца и не помогает ,значит подбирайте что-то другое.

[@em_rehab]

@@SeraphinaMassala нам нравится ваш подход. Действительно, надо прослеживать действия, нагрузку и боль. Кроме того, все зависит от того, что называть "не помогает". - Если вообще лучше не становится - согласны, надо разбираться, анализировать как и что выполнялось или искать новое. - Если полностью не прошло, но в лучшую сторону движение есть, надо продолжать. Месяца недостаточно для оценки эффекта от программы, и даже если будет эффект - нужно делать минимум 3 месяца для закрепления результата. Растяжки голени при тендините /тендинопатии не рекомендованы - могут вызвать обострения, но растяжки бедра, стопы и любые другие - могут быть полезны

[@user-ty6oe6sp6s]

Полустельки Быкова !

[@user-dt5sy1dc9j]

Начала делать упражнения - очень классные ощущения, такой разогрев именно с пораженной стороны (делала для обеих ног). Появилась надежда. Спасибо огромное!

[@klarakl4105]

Большое спасибо.Нигде не могла найти упражнения и помощь именно при такой проблеме.

[@speed_up_777]

Спасибо большое помогло начиная с первого упражнения!

[@user-yk7hx8bf5y]

Большое спасибо. На второй день боли в суставе начали проходить. А то прям резало, даже не мог понять, что именно болит.

[@Olya_Nirvanova]

Мне 37,утром проснулась ни с того ни с сего болит...Спасибо за видео!)

[@AbdullahAbdullah-ps1kl]

Здравствуйте! У меня работа весь день состоит из ходьбы и вчера после работы заболела именно это место на ноге. Нашел ваш ролик сделал упражнение, сразу полехчало за что спасибо вам! Ответьте пожалуйста, мне для работы срочно надо востоновится как часто в день можно делать это упражнение?

[@yosefbrodsky6643]

Спасибо

[@user-wk5wk9hn1e]

Александра, спасибо вам и вашему каналу за упражнение! Делаю и буду делать это упражнение. Мой уровень боли 3 балла. Время покажет. Хуже точно не будет. Еще это упражнение укрепляет коренные связки.

[@annachernikova3900]

Ну как вы? Боль ушла?

[@Sportss_x]

боль ушла?

[@user-du5hu3re3k]

Что такое коренные связки, это какие связки?

[@homeopathy_777]

​Посоветую вам найти врача Клевцова Д.А. ❤ У него есть сайт Очень рекомендую!❤

[@wskeal86]

Последние исследования показывают, что эксцентрические упражнения (как на видео) не так эффективны, как медленные динамические (3 сек вверх, 3 сек вниз). А так же новые исследования говорят, что нагрузка (вес) должна быть оч. высокой, такой чтобы максимум получилось 5-6 повторений. Боль нужно мониторить не только во время упражнения но и в течении двух трёх дней после. Бывает так, что во время упражнения боль 2/10, а на утро 5/10, значит сильно нагрузили.

[@user-jy3be7fz1q]

Видео стоило назвать скорее как укрепить ахилловое сухожилие и икроножные, а боль и воспаление стоит убирать-отсутствием нагрузок первые дни, кинезо тейп, мази , а потом уже лфк :)

[@user-tq1vj4jx2i]

Еще лёд забыли

[@siarheizaitsau1563]

Здравствуйте. Подскажите какая высота в сантиметрах должна быть подставка для выполнения упражнений ?Спасибо.

[@em_rehab]

Она должна быть такой, чтобы боль не была выше 3-4 баллов при опускании и подъеме. Начать можно хоть с пола, хоть с 1-2-3 средних книг (3-5-10 см), и до ступеньки. С минимально доступной высоты, главное прогрессировать

[@user-dm9ui7gp8b]

Александра, у меня шпора на задней поверхности пятки которая упирается в ахиллесово сухожилие. Три года ужасных болей. поставили ахиллобурсит, предлагают уколы гормонов в пятку, я боюсь. Можно ли мне делать эти упражнения? Не повредится ли окончательно сухожилие об эту шпору? Спасибо.

[@4308..]

Попробуйте с весом на пальчики повставать на возвышеность

[@4308..]

Кг 20 можно

[@user-wn8ry8tf5x]

​@@4308..добрый день после операции на ахил через какое время можно делать данные упражнения ?

[@4308..]

@@user-wn8ry8tf5x в каждого по своему,±3 мес.

[@user-zx6jm8jm9v]

​@@user-wn8ry8tf5xтут только по указанию доктора и динамике заживления. Была такая же ситуация, после операции приступил к лёгким нагрузкам спустя 3-4 месяца(точно не помню). Тянуло и ныло всё ещё около года, потом стало отлично. Уже 4 года прошло и проблем не знаю

[@richardbotnariuc8453]

Это серьезная проблема,даже не знаю как из неё выбираться.Не ясно если болезнь нужно отнести к подагре,избавиться действительно очень сложно.Жжения,боли, рези.На корточки не сядешь,на тренировки по теннису уже избегаю,короче, проблемы. Спасибо за информацию,однако,будем пробовать...

[@user-xu9qz8gb8f]

К доктору! Физиотерапия

[@richardbotnariuc8453]

@@user-xu9qz8gb8f тут не с кем... нет врачей... в последнее время начал наносить мазь Випросал, на базе яда гюрзы, и даже, не верится, полегче стало. Спасибо.

[@user-mg2hc3nh8s]

Я делала эти упражнения и врач сказал только покой для сухожилия и так с болью ходила очень долго, несколько месяцев. У результате оступилась в маршрутке ,резко опустившись на левую ногу , ударилась правой о возвышенность перебила Ахиллу. Врач подтвердил, что связка разорвана. Прошло уже 6 лет. Теперь на пальцах правой ноги подняться не могу, а на левой ягодичная не работает и при подъёме по ступенькам колено западает вовнутрь, а при ходьбе припадаю на одну сторону. Но и это не все последние время беспокоят колени, всё связки и сухожилия. Каким образом их укрепить помимо упражнений. Заранее благодарна если ответите.

[@em_rehab]

Ахилл часто рвется на фоне тендинопатии - то есть его дегенерации (износа, если говорить грубо). Скорее всего, произошло так и у вас, к сожалению, это нередкая ситуация. Можно как угодно лечить, и беречь ногу, но без упражнений с прогрессивной нагрузкой дегенерацию не остановить, а сухожилие не восстановить. Это жесткая правда, основанная на современной науке Что делать сейчас? Сразу скажем, укреплять можно ТОЛЬКО упражнениями. Нет физио, мази или аппарата, который сделает эту работу за вас Тут нужна большая работа, и начинать стоит с упражнений на ягодичные лежа на полу - чтобы стабилизировать колени и уменьшить на них нагрузку. С ахиллом тоже надо работать - и это сложно. А дальше - надо смотреть индивидуально, постарайтесь найти возможность для работы со специалистом. Выстроить грамотно работу и уверенно двигаться вперед в таких ситуациях непросто даже с хорошим врачом В любом случае - само не пройдет, волшебного лечения не бывает, вы можете сами себе помочь, но с осторожностью

[@user-jn2vb6el9w]

Посмотри Вадима демченко у него классные упражнения лёжа и без напряга и лёжа

[@user-jo6qw1bu3j]

А якщо я допустим, веду активний спосіб життя і у мене болить ахілесове сухожилля через біг або стрибки, то ці вправи допоможу?

[@kova562]

аналогічна ситуація

[@user-mi2mi3ns8y]

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, а при воспалении и отеке ахила можно делать эти упражнения? Отек уже три недели не спадает, боль хоть и притупилась немного, но присутствует. Что только не делала: физио, компрессы с демексидом, мази, прием НПВСов, а отеку хоть бы что! Упражнения могут снять отек? Спасибо.

[@user-lu3il8xz5k]

Сделайте на ночь компрес из гашеной соды кипятком.1ч.л.на пол стакана, без горки, смочить насок, сверху целлофан, и еще носок.-Будьте здоровы.

[@user-xw9yf3oo7e]

Шпора в районе ахила,отек боль,при ходьбе ужасная долго не могу ходить.Как лечить? Возможно медикаментозно.К какому специалисту обратиться?

[@user-tq1vj4jx2i]

Лёд или очень холодная вода должны помочь снять воспаление и отёк

[@user-kk3bd4yw5n]

Попробуйте солевые повязки. Я очень много про них читала и в основном люди пишут положительно. Сама стала делать их только третий день. Надеюсь очень что поможет.

[@My_name_10]

Лёд.

[@user-so1cp5mq3k]

Здравствуйте я Из Казахстана если где то есть ошибки то заранее извиняюсь у меня не разрыв ахиллова сухожилия а отрезал болгаркой меня оперировали прошло 32 день после операции ланкету снял уже помыл ноги как говориться .Не скажете мне начать упражнение или все так и подождать пока???спасибо!!!!

[@em_rehab]

Эти упражнения делать пока рано. Вам нужно работать по протоколу восстановления после разрыва ахиллова сухожилия и оперативного лечения. Там свои особенности. У нас такой ролик будет не скоро, поищите, есть такие материалы в интернете

[@user-yn7rl7kn1t]

❤❤❤

[@Merieliska]

Хотела начать делать упражнение, но не могу удержаться на ноге, видимо еще рано...

[@myliniay]

Мне очень помогли ортопедические стельки, подобранные спец.для меня специалистом. Боль в пятке сразу ушла. До этого год болело.

[@user-tq1vj4jx2i]

Боль в пятке и боль в ахилле - это разное. Пятки часто болят при подошвенном фасциите (пяточная шпора), а ахилл болит после травм и растяжений

[@myliniay]

@@user-tq1vj4jx2i а, ну я имела ввиду пятку с задней стороны, где ахилл. Сильный был ушиб и болело минимум полгода. То была не шпора

[@mariya-k.d]

А у меня есть все они😢 колюсь дипроспаном дипрометом, больше никак, жжение боль колющие кипятком это просто ужас в свои 45

[@user-ui8zc6ed3d]

Помогают от боли в ахилле уколы Дипроспан о

[@user-ui8zc6ed3d]

Помогают эти уколы?

[@user-dt5sy1dc9j]

А можно делать несколько раз в день?

[@user-xv3oz9iz7e]

Простите от этого упражнения у меня и заболело сухожилие .5 раз сделала . Теперь не могу избавиться от боли ... Спасает лук на терке с сахором . Димексит разводила пополам с водой ,сожгла кожу . Мучение . Ничего не помогает !

[@user-vx6qo3yi8r]

У меня 4 год уже 😢😢 не чего не помагает что делать не могу бегать 😢😢

[@user-tq1vj4jx2i]

Могу подсказать несколько способов, если случай не сильно запущенный. Тоже не бегаю и с баскетболом завязал уже год

[@user-nk6je6wi1q]

Девушка а вы мед институт заканчивали ???

[@OlZhul]

А если при выполнении упражнений очень болит, по крайней мере больше4 баллов

[@user-tq1vj4jx2i]

Тогда нужно прикладывать лёд и ждать, пока спадёт сильное воспаление. Также можно лить на ахилл холодную воду, я сам так делаю, зимой из крана вода очень холодная идёт.

[@user-vf1gk2cg2m]

А у меня печет в этом месте. Где сухожилие. А болит от пятки к пальцам

[@em_rehab]

Предположительно это сочетание проблемы с ахилловым сухожилием (тендинопатия) и подошвенной фасциопатии (фасциита, шпоры). Эти упражнения являются частью программы и при шпоре, поэтому можно их делать, но при боли в стопе также нужны растяжки, пересмотр носимой обуви и, конечно, осмотр, врача, потому что это могут быть другие проблемы.

[@My_name_10]

Пробуйте лёд прикладывать.мне помогло лучше мазей.

[@hamandwork1843]

А растягивать можно?

[@em_rehab]

Это не даст никакого дополнительного результата. Силовые упражнения из программы реабилитации невозможно заменить растяжками.

[@user-si1uh9ck8s]

Жилы долго восстанавливаются,и только движением и ничем более.Но ленива натура человека-сделает укол,ему полегчает временно,и потом снова мучение.

[@em_rehab]

Именно так. Но не все об этом знают

[@mahirasalizova273]

Я так и делала после этих упражнений стала еще хуже , теперь хожу храмаю

[@xusniddinbotirboyev]

У меня оба ноги болят

[@user-rw9je5lt6q]

Балетмейстер

[@Naneio_o]

А еще лучше пойти в спорт зал

[@zoialobanova9796]

А если обе ноги больны на руки вставать?Одни эксперты а толку ноль.

[@user-cq8tc8cx2i]

хрень не порите и людей не вводите в заблуждение..

[@user-mt6yn6ct9k]

Какой бред 😂

[@mikkosylvani9337]

начало 2:03, остальное начало это вода..

[@em_rehab]

Начало упражнений. А что для вас вода?

[@mikkosylvani9337]

@@em_rehab я приложил лекарство древнее которым всегда бабушки и дедушки лечились и прошло!

[@user-zj7kl8ow2p]

​@@mikkosylvani9337напишите что за древнее лекарство

[@user-zk4hq8xb1b]

​@@user-zj7kl8ow2pмне кажется, что моча😅

[@user-wk5md5lv8g]

Я не прыгала не угорала оно заболело

[@em_rehab]

Так бывает, иногда просто перегрузки при ходьбе уже достаточно

[@user-tz1fm4ud1n]

Спасибо