Koľko kalórií spálim pri športe (presný návod na výpočet)

Koľko kalórií spálime pri akejkoľvek aktivite je prísne limitované. Tento limit sa volá VO2 Max. To je maximálne množstvo kyslíka, ktorý dokážeme spotrebovať za jednu minútu. Inými slovami, čím máš výkonnejší motor, tým viac výkonu a paliva potrebuješ. Toto číslo býva pri väčšine ľudí veľmi podobné, a tak ako pri všetkom 5-10% ľudí je na oboch stranách spektra extrému, čiže s veľmi nízkym VO2 Max a s veľmi vysokým VO2 max.
Je teda vysoko pravdepodobné, že spadáš niekde do priemeru, tak ako väčšina ľudí. Pri ženách je to väčšinou okolo 2-3litre kyslíka/min pri mužoch 3-4litre/min. A keďže vieme že 1liter kyslíka = 5 kalórií zaokrúhlene, tak si vieme vypočítať, koľko asi vieme spaľovať maximálne. Slovíčko maximálne je dôležité, lebo 100% VO2 Max nedokáže ísť prakticky nikto dlhšie ako 20-25minút a to hovorím o trénovaných športovcoch.
Preto tu máme ďalšiu pomôcku:
VT1 a VT2
ventilatory threshold 1 a ventilatory threshold 2
Čo to presne znamená VT1 je úroveň pri ktorej sa nám ťažšie dýcha no dokážeme povedať pár slov. Táto úroveň je pre nás ak sme netrénovaní asi 50% VO2 Max, ak trénovaní asi 70% V02 Max.
VT2 je úroveň, kedy dýchame tak z ťažka a hlboko, že nie sme schopní komunikovať. Sme na svojom anaeróbnom prahu čo pre netrenovaného je asi 60% VO2 Max a trénovaného asi 80% VO2 Max. Táto intenzita je pre nás udržateľná maximálne 20-40minút.
Ak si teda zoberieme priemernú netrénovanú ženu, ktorá má absolútne VO2 Max na úrovni 2,5 litra kyslíka / min, tak jej VT1 teda úroveň intenzity ktorú dokáže udržať 1hodinu a viac je asi 50% z V02max, čo znamená 1,25litra kyslíka/min, a to je 1,25x5 = 6.25 kcal / min. Potom stačí už len vynásobiť čas, ktorý danú aktivitu vykonávala, a máme spálené kalórie veľmi blízko realite.
Pozri kompletny clanok tu: www.fitnessrev...

[@milansnoslav]

Tak, radsej idem na 2 - 3 hodiny na hriby, alebo so psami.

[@MichalHafo]

a spalis viac ako 99% ludi co si vysnivaju nejake cislo hehe

[@denisakleinova7768]

Super, jasné a výstižné👌 Díky

[@barborabenova2962]

☝🏼👏🏼

[@lukaskusy7089]

Diky moc

[@lukashaviar357]

A čo Garmin smart watch , sú niekde v blízkosti reality spálených kalórií?

[@eriktoupal8437]

Včera jsem spálil podle hodinek za 5:24h a 87.9km na MTB 3921kcal denní příjem byl 3170kcal

[@VideoPortalSK]

aky je tvoj nazor na Spiroergometriu na pase/bicykli v sportovych centrach? oplati sa absolvovat takeho vysetrenie a po nejakom case ist znovu a porovnat?

[@MichalHafo]

bol som na tom, tak jasne ak sa snazis konkretne zlepsit a trenujes za tym ucelom, tak je rozumne sa dat merat raz za cas aby si videl ci sa to posuva

[@lukasbrutenic3321]

@@MichalHafo Chcel by som sa spytat či je možné za 1hod spalit 1000kcal taky normalny typek pri squashy?

[@rudysmash5127]

Diky puno! A ja som trenivany ci ne?

[@martinkolenic6979]

👌👍

[@andrejbelvoncik184]

Nazdar. Veľmi ale veľmi zjednodušené a nie príliš presné. Jednoducho, ak chcem riešiť už výpočet spotrebovaných kalórií - určite spiroergometria - Tréning potom realizovať a orientovať sa podľa dvoch dôležitých ukazovateľov a to aeróbny prah a anaeróbny prah + samozrejme kontrola tepov (bez tých to jednoducho správne nejde a vždy to bude len odhad). Potom by sa ti nestalo, že vo VT1 pri 60% dokážeš páliť 14 kcal za minútu. Udržať 14 kcal za minútu celú hodinu je peklo aj pre trénovaných, myslím výkonnostných športovcov a určite pri tom nedokážu plynule hovoriť a mnohí to ani nezvládnu lebo sú už na hranici alebo idú cez hranicu svojho anaeróbneho prahu, a buď jednoducho spomalia alebo skončia..... Mám overené aj odskúšané, športovci hokej, futbal,vodný slalom, hobby športovci atď. Takže tvojich 840 kcal za hodinu vo VT1 je bullshit :-) Aby som bol presnejší vo videu si povedal, že si schopný spotrebovať 4 litre kyslíka za minútu. Čiže tvoje VO2max (môj odhad tvojej hmotnosti 85 kg) je na úrovni 48 ml/kg/min ak máš vyššiu hmotnosť tak je zákonite VO2max nižšie (vzhľadom k udaným 4 litrom kyslíka za minútu), a ak by sme chceli predsa len veštiť z kryštálovej gule tak je lepšie použiť tento (tiež nepresný) ale predsa presnejší (ako ten tvoj...) a hlavne k počtu spálených kalórií realistickejší výpočet: 1. Zisti svoje maximálne VO2max = 48 ml/kg/min 2. Urči si intenzitu cvičenia (škála 0 - 1, 10%intenzita=0,1 20%intenzita=0,2 atď) a vynásob ju hodnotou z prvého bodu = ty si uviedol 60% takže by to vyzeralo takto = 0,6 x 48 = 28,8 ml/kg/min 3. Hodnotu z predošlého bodu vynásob so svojou váhou a dĺžkou aktivity, čím získaš množstvo spotrebovaného kyslíka v mililitroch 28,8 x 85 = 2448 ml kyslíka a uvidel si že aktivita by trvala hodinu čiže 2448 x 60 = 146 880 ml kyslíka. Po premene na litre to predstavuje 146,88 litra kyslíku. 4. Hodnotu z predošlého bodu vynásob 5 (tu súhlasím keďže nevieme presne určiť koľko energie sa páli na základe glykolýzy s nastupujúcou a časom prevládajúcou lipolýzou - takže zaokrúhlene 5 kcal spálených na 1 liter kyslíka je fajn), čiže 146,88 x 5 = 734,4. kcal Takže ak si ty vo videu uviedol 840 kcal tak nasledujúci výpočet je o 105,6 kcal menej ako si vypočítal ty a určite aj bližšie k realite ! a vyše 100 kcal už nie je štatistická odchýlka.... Nič osobné len holé fakty, tak ako ich prezentuješ aj ty :-) Držím palce v nasledujúcich videách, lebo aj mňa zaujali (preto to tu vlastne píšem a míňam energiu) ale informácie čo zazneli vo videu nie sú úplne správne. Pointa celého komentáru: hlavne pre bežných ľudí nepreceňovať spotrebované kalórie pri cvičení lebo realita je nižšie číslo ako si myslíme......

[@MichalHafo]

No nie je to bullshit, lebo to mam realne odmerane cez watty, bolo to okolo 250wattov v priemere celu hodinu. Vo VT1 som musel byt logicky, kedze som tu hodinu vobec vydrzal. Resp na hranici s VT2. K zvysku urobil si to iste co ja, akurat si vymenil 70% za 60%. Ja som tvrdil ze trenovany sportovec ma VT1 az po hranicu 70% z V02max, ja sa za trenovaneho povazujem, co potvrdzuju aj moje watty na bicykli :)

[@andrejbelvoncik184]

@@MichalHafo O.K. ak to máš vyskúšané na wattoch a čísla sú reálne tak potom nemám argument, môžem len skonštatovať, že dobrá, fakt dobrá výkonnosť. Ak už ventilatory treshold tak poznám tento: pod VT1: vieš bez problémov hovoriť - veľmi ľahká intenzita do 25% vo VT1: rozprávanie sa stáva ťažšie - ľahká intenzita 25-44% nad VT 1 ale pod VT2: rozprávanie je veľmi náročné - stredná intenzita 45-59% vo VT 2: rozprávanie už nie je možné, s výnimkou jedného alebo dvoch slov - náročná intenzita 60-84% nad VT2: rozprávanie nie je možné - veľmi vysoká intenzita nad 85% Áno trénovanosťou môžu percentá stúpnuť..... Preto ma zarazilo, že 840 kcal vo VT1 a ešte v komfortnom aeróbnom pásme......

[@Krajo77]

To znamená ze ak mojim cieľom je schudnúť tuk a kalórie si strážim tak vôbec nemusím robiť dlhé kardio 30-45min a stačí len strava a chodiť aspoň 2x do fitka kde cvičiť drepy militarypress benchpress mŕtvych tah a zhyby? Ak to mam zle tak ma oprav dik

[@MichalHafo]

ak chces schudnut staci strava, ak ti ide o spalenie co najviac kalorii tak nizkointenzivne kardio dlhu dobu, ak chces udrzat svaly tak posilka

[@Krajo77]

A na udržanie svalov stačí doma pred telkou kliky drepy brusaky kliky v stojke? Vsetko 5x5 alebo tréning v posilke 5x5 benc drep zhyby mrtvy tach a na predne ramena s veľkou činkou

[@enkisvk5817]

Ahoj pochopil som spravne ze ak pride nejaka katastrofa alebo vojna a ludia nebudu mat pristup k potrave tak netrenovany clovek prezije dlhsie ako trenovany lebo pomalsie spaluje kalorie?

[@MichalHafo]

ak by mali obaja rovnaku vahu a rovnake mnozstvo svalov, tak predsa plus minus rovnako, trenovast ti poskytuje moznost vykonu, ked mas ferrari, tiez nemusis ist po meste 280

[@mattjackson2799]

@@MichalHafo A ked maju obaja rovnako tuku ale jeden ma viac svalov tak ktory dlhsie prezije bez potravy?U tlsteho vieme ze dlhsie prezije bez potravy lebo ma vacsi prebytok energie (tuk) ale svalnac sice tiez ked nebude jest tak tie svaly sa zacnu premienat na energiu cize teoreticky by tiez mal dlhsie prezit bez potravy ako ten co nema svaly ani tuk ale na druhu stranu tym ze ma vacsie svaly tak spaluje viac energie (vacsie TDEE pri rovnakej aktivite) takze teoreticky by mal prezit kratsie kedze viac spaluje ale na druhu stranu ani nie kedze viac svalov moze premenit na energiu.Tak ktore to je?

[@MichalHafo]

@@mattjackson2799 Znovu prezije ten trenovany lebo ulovi zver, ale netrenovany sa zadycha rychlejsie a zozeru ho zombici.

[@andrejtrener768]

@@mattjackson2799 uz som sa rozkomentoval ako nikdy tak skusim aj tebe ......tu ides dost k jablckam s hruskami ...teoreticky sa to tak moze zdat .....no aj svalnaty clovek ma tuk a v nom dostatok energie ....pri tucnou cloveku ktoremu chybaju svaly moze nastat skor stav kedy bude mat dost energie z tukov no male latok na vnutornu regulaciu, teda aminokyseliny, ktore su potrebne pre tvorbu hormonov, DNA, RNA a pod. Cize u tucneho moze nastat stav chronickeho poskodenia organizmu v ramci vnutrotelovych procesov a to moze zabit aj tucneho a este skor ako toho svalnateho....este je tu moznost aj prehriatia organizmu u tucneho a otazka hydratacie, ktoru si ty nedefinoval v tvojom komente ..kazdopadne su to teoreticke extremy ...mozno len tvrdit to ze pokial by obaja prezili tak svalnaty (trenovany) clovek sa do normalneho stavu dostane skor ako tucny

[@martinj3438]

Ako by si definoval trenovaneho a netrenovaneho jedinca prosím ta?

[@MichalHafo]

Trenovany: ten co trenuje Netrenovany: ten co netrenuje he-he Trenovany je niekto, kto ma uz odtrenovane nieco, typicky to byva aspon 100-200hodin ktore ma odtrenovane. Co v case byva tak rok.

[@lubosvojtasko5801]

Ked mas viac svalovej hmoty

[@thomasd8773]

Ako na Vo2 vplyva % podiel tuku v tele? Neni kg ako kg.

[@MichalHafo]

Preto je relativne a absolutne VO2 Max, vo videu spominam oboje. 70 kilovy clovek co ma relativne VO2 max 70ml/kg ma 4.9litra/min, 100kilovy clovek co ma 50ml/kg ma 5litrov. Ale na bicykli ho asi nepredbehne.

[@thomasd8773]

@@MichalHafo Mal som skor na mysli 60kg + 40kg tuku vs 90kg + 10kg tuku. Obidvaja maju rovnako 100kg a podla vypoctu budu palit rovnako kcal. To sa mi nezda tuk asi nieje metabolicky aktivny ci?

[@MichalHafo]

@@thomasd8773 ved tu ide o to kolko kyslika dokaze dostat do pluc, prepumpovat, a ako efektivny ma cievny system, svaly atd.. to je uplne ina vec, a tuk je spaluje asi 3-5kcal/kg plus minus

[@andrejtrener768]

@@thomasd8773 toto je skor otazka pre silovy trening ....VO2max je dobre pouzivat pri vytrvalosti ....ak cvicis napr aj funkcny trening tak tento vypocet enbude presny pokial tam mas aj silove zlozky ...kazdopadne je celkom smerodajny pretoze silova zlozka treningu tiez nie je nejako vyrazna

[@martindurina3341]

Kde je intro? 😅

[@MichalHafo]

dobra otazka, neviem liezlo mi to na nervy :/

[@VideoPortalSK]

@@MichalHafo nahodou tych prvych 40 sekund bolo dost fajn intro :D :D :D :D

[@VideoPortalSK]

FUUU...mam len jednu otazku...preco ti toto video trvalo natocit asi 5 rokov? :D :D ...zatial najzaujimavejsia tema. myslim ze si pootvaral oci dost ludom, a 99.9% (vratane mna) si myslelo, ze cim vyssi tep - tym vyssie spalovanie...blow my mind. len tak dalej, nech sa dari, toto je presne ten obsah co sa oplati zdielat … ;)

[@MichalHafo]

takze uz nemam robit tliachy?

[@VideoPortalSK]

@@MichalHafo co?:D nechapem :D ale v kazdom pripade tvor a tvor a hlavne tieto temy ktorym sa nevenuje 99% youtuberov typu lamka

[@JackD0ff]

Podobne videa s takymito prepoctami uz su na tomto kanali. A stale plati cim vyssi srdcovy tep, tym viac sa spaluje, to sa nevylucuje. Cim rychlejsie bezis - tym rychlejsie dychas - teda skonzumujes viac kyslika a nato musi srdce bit rychlejsie, aby stihalo krvou zasobovat telo.

[@MichalHafo]

@@JackD0ff Nie, neplati.

[@MichalHafo]

@@JackD0ff Profesionalny cyklista dokaze vydavat tolko energie pri nizkom tepe, kolko napriklad ty vydavas pri svojom maximalnom vykone. Ani vzhladom k sebe na svoj tep sa nemozes spolahnut, pretoze pre XY dovodov mozes mat problem ho dostat do tvojho bezneho optima, a to zavisi od mnoho veci, okrem ineho aj od unavy - pretrenovanosti. A pritom energie mozes vydavat uplne rovnako ako normalne.