Кроссовки и техника бега - берегите ноги!

[@ERA_RUN]

📌 Упражнения на растяжку для бегуна (выпуск 34 "Бег. Мифы и предубеждения) kzbin.info/www/bejne/hYK8npZohqympZo 📌Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running

[@olzhas1090]

Да переслушываю многие ваши выпуски, такой коллекции советов я нигде не видывал и не слыхивал 🥹

[@ERA_RUN]

спасибо вам большое! очень приятно слышать и мотивирует делать новые выпуски!

[@lev_pruzhinin]

Каждый блог Александра и Ольги достоин, чтобы быть включённым в золотой справочный фонд практикующего бегуна! Спасибо за ваш труд!

[@ERA_RUN]

Лев, спасибо большое! очень приятно слышать и мотивирует продолжать )

[@alexanderelkonin7621]

Спасибо слушателям за интересные вопросы!

[@ERA_RUN]

спасибо тренеру и доктору за ответы!

[@ДжарамайХаска]

Здравствуйте, такой вопрос, знакомый хочет бегать со мной. Но у него цирроз печени инфекционный в+д. Внутренний варикоз 1 и 2 степени пищевода умеренной напряженности. Увеличенная селезенка где-то 56. ОАК норма оам норма биохимия все норма кроме алт 100 ггт 170 аст норма. Все остальное в норме. Можно ему бегать и если можно то какие дистанции в каком пульсе и темпе?

[@dachnii-natyralist]

Спасибо за совет, буду следовать! Не пропускаю все ваши ролики! Удачи!

[@ERA_RUN]

спасибо! берегите себя!

[@ВячеславКазаков-к6з]

С 2015 по 2022 бегал в Измайловском лесу, может, и вас там видел) Теперь привет из Лосиного острова!)

[@ERA_RUN]

О, мой любимый Лосиный остров! я там бегала с 2014 по 2023 годы - жила на Байкальской улице. Скорее всего да, где-то мы с вами должны были пересекаться - или на Измайловском паркране, или на Измайлонге. Огромный привет Лосиному острову, скучаю по нему очень!

[@АртурВарданян-н3н]

У меня с десяток пар кроссовок, поэтому набил все точки, которые во мне есть😄

[@ERA_RUN]

ну и хорошо, зато каждой точке досталось в 10 раз меньше )

[@pal_jazzy]

По беговой обуви тоже есть что сказать. Вот у меня плоскостопие на обеих стопах и изначально низкий подъем стопы, ширина чуть больше среднего. И это приводит к тому, что на спусках нога гуляет вперед-назад в кроссовке, поэтому приходится сильно зашнуровывать. Иначе мозоли на пальцах, и отваливаются ногти. А если выбирать более узкую колодку (Salomon) - то больно давит на внешнюю сторону стопы))) Так вот и приходится бегать))))

[@ERA_RUN]

ох. да, проблема. Я (это Ольга), кстати, тоже шнурую посильнее, если спуск надо бежать. Берегите себя!

[@om_skyland]

Думаю, что в лесу удобнее падать, чем на тротуаре, запнувшись о торчащий угол плитки

[@ERA_RUN]

о, я падала всеми способами, подтверждаю, в сосновом лесу, где тропинка засыпана мягкими сосновыми иголками, падать - одно удовольствие )

[@extramour]

Ольга, а вы в каких кросах бегаете большую часть времени? В каких на официальных стартах ?

[@ERA_RUN]

Большую часть времени - т.е. на тренировках - каждый день в разных (найк, адидас, мизуно, скечерс, декатлон). соревнования асфальтовые - в карбонах (саукони эндорфин про 2 и про 4, найк вапорфлай старенькие 2019 года, хока карбоновая - последние). Трейл - и соревнования и тренировки - только в трейловых декатлонах, из всех марок для трейла декатлоны мне подходят лучше всего.

[@extramour]

@@ERA_RUN а в чём для вас принципиальный интерес иметь такое разнообразие моделей? Трейл давайте опустим, останемся в контексте асфальтовых стартов.

[@ERA_RUN]

@extramour Да так само собой получается. вот из тех, что сейчас в ходу: скечерсы были призом за грузинский марафон в 2024 году, найки купила в найк дисконт в 2023 году потому что дешево, мизуно купила еще в Москве в 2022 году, потому что они были красивые оранжевые, адидасы одни еще от 2018 года куплены в Токио на марафоне (на них написано "токио"), другие в 2017м - как мягкие кроссы для легкого бега. а поскольку я их все время чередую, они и не снашиваются. Карбоны - потому что каждый раз хочется найти волшебные кроссы, которые позволят быстро пробежать марафон. И ресурс у них, как говорят, 5 марафонов всего.

[@extramour]

@ERA_RUN и что, из такого разнообразия вы не выбрали ту супер пару, которая вам и к сердцу и к ногам, так сказать ?

[@ERA_RUN]

@extramour так они все для разных видов тренировок. Какие то мягкие и тяжёлые, для медленных бегов, другие лёгкие и тонкие - для быстрых. Каждую пару надеваю раз в неделю в среднем

[@extramour]

Ни разу не пробовала этот распиаренный изо всех утюгов карбон. Некоторые поговоривают, что вроде как эти штуки помогают выиграть несколько секунд, но я всё же склонна верить в то, что не кроссовки бегут, а бегун и соответственно его ноги. Да и стоят они как чугунный мост. Есть здесь, такие же скептики к карбону как я ? 😅

[@Akhmed.Bulatov]

Я не скептик, карбон работает :)) Есть одна особенность, у меня, после него сильно забиваются икры.

[@ERA_RUN]

а тем, кто в них верит, очень даже помогают и карбоны

[@alexanderelkonin7621]

конечно, есть скептики ) помнится, были в свое время скептики по отношению к новой геометрии горных лыж с большим боковым вырезом, но как-то рассосались - против физики не попрешь с карбоном история примерно такая же - есть большой массив качественных данных, подтверждающих, что кроссовки с карбоном, в которых бегают победители больших марафонов, повышают экономичность бега (т.е. при тех же энергозатратах позволяют бежать немного быстрее) конечно, кроссовки сами не побегут, и тренироваться все равно надо, с этим я совершенно согласен. но caeteris paribus бегун в карбоне будет чуть быстрее

[@ВалерийКулаков-м8д]

Добрый вечер. Вопрс о беге и его окружении:смитрите ли вы других блогеров по теме "бег"? Понятно, что у зрителей всегдаесть выбор, следовать советам или нет. Если" ДА", то какие рекомендации выиспользовали?

[@ERA_RUN]

Валерий, приветствую! я (это Ольга) смотрю, но не с точки зрения поиска советов, а с точки зрения - как люди снимают блоги о спорте. Поэтому с точки зрения советов о спорте - не знаю, а с точки зрения - как это сделано - мне нравится канал Кати и Димы Митяевых, особенно где они показывают свою повседневную жизнь. но я понимаю, что за этим стоит съемочная группа и профессиональный монтажер, я так сделать не смогу. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@allstill3224]

Кроссовки, да чувствуете после тренировки во время восстановления, как стопа говорит Вам спасибо и эти ощущения требуют от Вас регулярность - это правильные кроссовки с тонкой подошвой, за их не дорогую стоимость укрепляется стопа и ее упругость. Другой вариант о систематическом использовании на тренировках с карбоном после применения в течении года, не прерывного их использования, стопа деградирует и это почувствуется когда поменяете на модель с тонкой подошвой, все напрасно для укрепления и упругости стопы, и цена этим ощущениям от мертвой стопы, дорогая стоимость кроссовок с карбоном, поэтому они только для соревнований или темповых тренировок. Техника бега бегуна существует - индивидуальная своя формула, которая укрепляет, тонкие мышечные волокна и формирует мышечный рельеф с учетом данных от природных способностей, так и развитой мышечной формы предрасположенной к бегу.

[@ERA_RUN]

все так, согласна с вами

[@olzhas1090]

Как понять какой тебе тренер больше подходит: тот кто имеет наибольшее количество успешных подопечных с положительными отзывами или тот кто поскромнее по показателям успешности, тоже с приличным количеством отзывов, но более симпатичный вам как человек и педагог? Если стоимость их услуг примерно сопоставимы. С уважением, Олжас с Алматы.

[@alexanderelkonin7621]

Олжас, этот вопрос лучше задавать себе - это же вы выбираете тренера "Успешные подопечные" это какие? кто пришел с 10К за 1 час, а через год пробежал марафон быстрее 3:00 (правда, еще через полгода свалился с травмой, и вообще забросил бег)? или кто тренируется 7 лет без больших перерывов из-за травм (но 10К как было за час, так и осталось)? или кто регулярно на тумбочке (правда, для этого приходится искать первенства водокачки №9 и проверять, нет ли в стартовом составе кого-то сильного)? И критерии "успешности" у тренера могут быть не такими, как у его подопечных С положительными отзывами не лучше - их трудно верифицировать

[@olzhas1090]

@ спасибо большое за ответ 👍🤝

[@ERA_RUN]

@olzhas1090 Олжас, Александр уже ответил, но я (это Ольга) могу сказать, что для меня была бы важнее совместимость - психологическая, культурная. Я несколько лет зимой бегала в манеже, и там одновременно работало много тренеров, слышно, как они разговаривают с людьми. и про одного (известного в то время) тренера я думала, что никогда бы не стала с таким работать - не то что он грубый, а как-то несвязно, неприятно говорил - я так не могу воспринимать информацию. а результаты у учеников того тренера были очень высокие. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@olzhas1090]

@@ERA_RUN спасибо, Ольга, за внимание и время на мой вопрос 🙋🏻‍♂️! С уважением, Олжас.

[@ВячеславКотельников-ф8п]

Сейчас, бегаю в Ньютонах. Вообщем, мне нравится. Порадоваться, продаются. В России. Постоянно, приходит реклама.

[@ERA_RUN]

погуглила - и правда на Озоне есть. Мне (это Ольга) тоже нравились, в 2013-2014 году только в них и бегала, пока не побежала в них 100 км - хорошо, что на 80 м км мне принесли другие кроссы, и я переобулась.

[@extramour]

Ольга, боль в мышцах после тренировки это точно не норма 💯 я бы на вашем месте уже бежала делать полный чекап с нутрициологом

[@ERA_RUN]

Если бы люди не уставали на тренировках и не испытывали мышечной боли, их бы ничто не ограничивало, каждый желающий мог бы бегать по 200 км в неделю и выбегать марафон из 2:15. И люди был не кололи и не ели всякие запрещенные вещества для ускоренного восстановления. Зачем бы они их потребляли, если бы их организм переваривал сколько угодно нагрузки. и зачем все разрешенные методики - типа бани, ледяной ванны, массажа, растяжки - как раз для снятия боли и усталости в мышцах

[@extramour]

@ERA_RUN вы путаете физическую боль с усталостью, я не согласна с вами, даже не смотря на то, что я не бегу марафон sub 3h, однако здесь и не нужно быть доктором наук. Достаточно знаний в нутрициологии, биохимии, анатомии. Я ничего не колю, но у меня ничего не болит после 3 х 4000м, к примеру, или 2 х 6000, хотя на днях выяснилось что всё это я сбегала будучи в перетрене, а по сему теперь у меня болит, только не в мышцах 😁

[@extramour]

@@ERA_RUN и с чего вы взяли что у тех, кто бегает марафон за 2ч15 что-то болит ? Они вам лично об этом рассказывают ? Я сильно сомневаюсь в том, что элита ходит с мышечными болями после тренировок. Я знакома с пачкой атлетов, ни у кого нет мышечных болей после тренировок, и среди них те, что бегут марафон sub 3h, ездят на чемпионаты Франции и на многие межрегиональные и областные чемпионаты. Допинг - это отдельная история мухи отдельно, котлеты отдельно, как говорится.

[@ЕвгенийБондаренко-э1ж]

Не даете шанса Вас комментировать. Не поспоришь)) Есть вопрос не по теме ролика. Недавно узнал что между скоростными интервалами во время отдыха с нами происходит нечто интересное. Организм начинает ускоренно синтезировать эритроциты, кидать в "топку" жирные кислоты ( и это происходит на высоком пульсе, правда падающем). Но это не все. Митохондрии начинают производится крупнее и увеличивается их количество. Ну и еще много интересного, что увеличивает аэробный эффект. Получается в интервальной мы тренируем и анаэробные и аэробные возможности. ( Жаль у меня сердце выше 150 не бьется и приходится укладываться в эти цифры, возраст видимо).

[@extramour]

Ещё вырабатывается коллаген после тренировок примерно в течении 30-40 минут

[@ERA_RUN]

Евгений, спасибо! а вопрос-то в чем? правда ли это? #вопростренеру записала. Спасибо!

[@ЕвгенийБондаренко-э1ж]

@ERA_RUN интересно что вы об этом думаете.

[@alexanderelkonin7621]

Эритроциты это клетки крови, они рождаются и созревают в красном костном мозге, и этот процесс _намного_ длиннее, чем время отдыха между скоростными интервалами. Никакие жирные кислоты ни в какую топку на высоком пульсе никто не кидает - пока есть кислородный долг, доля жирных кислот в энергообеспечении очень мала И митохондрии тоже не "производятся" за время отдыха между интервалами Другое дело, что даже при нагрузках выше анаэробного порога (например, при беге на 1500 м, нагрузка уровня МПК) доля аэробного компонента около 1/4, а на 5К и вовсе 70% Очень часто написанное "в интернетах" расходится с учебником физиологии, я склонен доверять последнему

[@alexanderelkonin7621]

​@@extramour коллаген это белок, синтез белка (от первичного сигнала до выхода готовой молекулы) занимает 7-10 дней.

[@Akhmed.Bulatov]

Уважаемый Александр, расскажите, пожалуйста, почему прогресс в беге на длинные дистанции уперся в темп бега 4-00 на км. Системно тренируюсь, бегаю работы, ПМ 1-25, возраст 46.

[@ERA_RUN]

4 мин/км на какой дистанции? на полумарафоне? на марафоне? на десятке? полумарафон по 4 мин/км - это очень хороший результат для любителя. а как Александр говорил в прошлом выпуске, действует закон убывающей отдачи - чем выше уже достигнутый результат, тем сложнее его улучшать. Кипчога вот тоже уперся в марафон за 2:01. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@Akhmed.Bulatov]

@@ERA_RUN Я написал выше, полумарафон бегаю 1час 25 мин, это темп 4-02 на км. Спасибо! Не могу с Вами согласиться, 4мин на км это достаточно средний результат для постоянно тренирующегося человека.

[@alexanderelkonin7621]

Ахмед, причин может быть много... То ли объем маленький, то ли избыточный; то ли работ мало, то ли слишком много, то ли они не той направленности; то ли ресурс восстановления недостаточный; то ли еще что. Дьявол в деталях, и этих деталей очень много На мой взгляд, что любителю, что профессионалу важно вовремя понять, что его потенциал реализован близко к 100%, и дальнейший прогресс сопряжен с высоким риском травмы или с неприемлемыми изменениями образа жизни - и найти себе другую категорию мотивирующих факторов, чтобы продолжать тренироваться, бегать, и получать от этого удовольствие. Иначе неизбежный потолок достижений (а потом и их спад) тяжело переживается...

[@ERA_RUN]

@Akhmed.Bulatov - ну насчет полумарафона по 4 минуты - посмотрите в протоколах полумарафонов, какой процент бегущих (а они постоянно тренируются!) выбегает из этого результата. Очень небольшой. так что это весьма быстро для любителя.

[@svetlanaizsuomi]

А у нас зима. Холодно и скользко, и ноги устают сильнее. Есть какие-то лайфхаки, кроме как разогреть мышцы перед пробежкой и растянуться после как следует?

[@ERA_RUN]

Светлана, как бы я (это Ольга) хотела оказаться в зимней Финляндии! училась в Хямеенлинне и в Риихимяки в феврале - апреле 2002 года, это одни из самых лучших воспоминаний в жизни! а про то, как бегать зимой, мы уже записали короткое видео, выложу его в этот четверг. Если коротко - одеваться сообразно температуре, и обуваться сообразно покрытию. но да, разумеется, тяжелее нести на себе зимнюю одежду. зато как потом легко и приятно будет бежать летом - думайте об этом ) #вопростренеру записала. Спасибо!

[@alexanderelkonin7621]

начиная с конца - если и тянуться после беговой тренировки, то в тепле! мышцы разогреваются работой - можно попробовать сделать несколько упражнений перед выходом на мороз

[@svetlanaizsuomi]

@ERA_RUN а приезжайте ))) у нас и трейлы есть в Лапландии, восемьдесят с чем-то км по сопкам. Называется "медвежья тропа".

[@АнтонОгородников-ж4п]

Вопрос про травмы. А может диета способствовать травме? В прошлои году готовился к трейлу, заодно снизил калорийность, скинул пару килограмм, но повредил мениск.

[@ERA_RUN]

Вот прямо таки в этом выпуске Александр рассказал, что да, может. Если ограничивать себя в животном белке (потому что растительный хуже усваивается) и в кальции (т.е. в молочных продуктах). Так что вопрос, за счет каких продуктов была снижена калорийность. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@alexanderelkonin7621]

после не значит вследствие; но Ольга верно написала - увлечение снижением массы тела может быть травмоопасно из-за дефицита белка (а у строгих веганов еще и дефицита кальция и железа)

[@extramour]

@@alexanderelkonin7621 у веганов все дефицита которые только есть, и они не ограничиваются белком э, железом и кальцием

[@АлексейУфимцев-ц3е]

Стрессперелом это усталостный перелом по другому?

[@ERA_RUN]

кажется да, но Александр уточнит. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@extramour]

У большинства людей как раз таки лактазная недостаточность, и молоко взрослым пить не рекомендуется, об этом давно известно, разве что это молоко от известной вам коровы, только что подоеной, и вы уверены что она не была накормлена антибиотиками и прочей химией. Кальция в индустриальном молоке с гулькин нос, его куда больше в других продуктах.

[@ERA_RUN]

у нас нет знакомой коровы ((( кальций в таблетках есть можно, но нам привычнее творог и молоко от незнакомых коров - и кальций восполнить можно, и голод утолить.

[@alexanderelkonin7621]

по существующим оценкам, около 65% взрослого населения Земли плохо переваривает лактозу, среди европейцев лактазная недостаточность есть менее, чем у половины населения (20-40% в разных субпопуляциях), а в Юго-Восточной Азии она достигает 90% "не рекомендуется" - почему? если нет лактазной недостаточности, то и пейте на здоровье, вкусно и полезно ) кальция в цельном молоке 3.25% жирности 125 мг на 100 мл вот, например, минздрав скептичных англо-саксов рекомендуют молоко и молочные продукты как основной источник кальция: www.nutrition.org.uk/media/xjtlxtfo/calcium-counts.pdf

[@extramour]

@@ERA_RUN то есть вы убеждены, что для укрепления костей нужен только кальций ?

[@ВикторПоляков-ч1г]

Камешки в кроссовки))) Даже в сапоги залетает просто при ходьбе. Много зависит от рисунка протектора и от того есть ли "ластообразность" походки.

[@ERA_RUN]

Но кстати, если кроссовки куплены с запасом по размеру, то между кроссовком и пальцами есть сантиметр пространства. и какое-то время камешки могут поболтаться там, не причиняя вреда

[@ВикторПоляков-ч1г]

@@ERA_RUN Благодарю за лайфхак))). По не воле им пользуюсь(. При длине стопы в 281 мм приходится брать кроссовки 46 размера, а то и 47 что составляет 300 и более мм по стопе. Нога ОЧЕНЬ широкая в пальцах.

[@ERA_RUN]

@ВикторПоляков-ч1г но кроссы надо в любом случае брать с запасом по размеру, независимо от планов бегать с камешком в них )))