Интервальные, темповые и фартлек - с какой скоростью бегать тренировки?

[@sunchosamarancho41]

Как всегда море полезной информации. Спасибо слушателям за вопросы, а Александру и Ольге за развернутые ответы !

[@ERA_RUN]

Большое спасибо за поддержку и добрые слова!

[@Ilyshatina]

смотрел смотрел, а потом понял - нравитесь вы мне :)

[@ERA_RUN]

спасибо большое, приятно слышать)

[@РусланВалеев-ы8к]

Задал вопрос и получил ответ. Спасибо за обратную связь!)

[@ERA_RUN]

Руслан, пожалуйста! на здоровье )

[@_vankina8530]

Позитивный дуэт! Спасибо за выпуск!

[@ERA_RUN]

спасибо за добрые слова!

[@Pobredushki]

Благодаря вашим подкастам уяснил для себя эту идею поляризации тренировок, и в прошлом сезоне успел в "хвостике" её опробовать, буквально за 4 недели перед стартом. Даже этого периода хватило, что бы явно ощутить её работоспособность. А то я, как и многие любители, все тренировки проводил плюс-минус в одном темпе, а легкость тренировки определял лишь её длительностью. Хотя много и читал и слушал лекций, но почему то вот не доходило, авторы либо совсем на этом не акцентировались, либо может предполагали, что это само собой разумеющееся. Очень рад, что есть ваш канал, где можно задать любой вопрос не стесняясь и услышать на него ответ, даже если вопрос кажется "глупым". Но вот оказывается нет глупых вопросов, глупым могу оказаться я, если не спрошу то, что меня интересует и волнует, и заставляет раз за разом делать одни и те же ошибки. Терпения вам с нами! 🤝

[@ERA_RUN]

Спасибо за добрые слова! Мы очень рады, что наши эфиры полезны! Поляризация - да, мощная вещь. Мне (это Ольга) в 2015 году польский друг пересказал слова польского тренера: "Быстрые тренировки должны быть f*cking fast, а медленные f*cking slow"

[@Rimma91]

Благодарю за ответ 😊🎉

[@ERA_RUN]

Римма, на здоровье!

[@АртурВарданян-н3н]

Про мусорную зону от себя расскажу, у меня темп полумарафона как раз в ней, личник чуть из 1:38, но на этом темпе практически не тренируюсь, так как по опыту и утомляет и не сильно развивает, а больше упор на пано и уже исходя от него есть понимание в каком темпе бежать на гонке, остальные аэробные тренировки в самых разных диапазонах, и по 7 мин/км вполне себе бегаю, особенно после тяжелой работы отлично заходит, спасибо за очередной интереснейший выпуск!

[@ERA_RUN]

Артур, вам спасибо за добрые слова и за то, что поделились опытом!

[@МихаилСвятловский]

35:00 Я помню, как Велимир на одной групповой пробежке рассказывал, как прогрессировать в полумарафоне с 1:25 до 1:14 (с подробностями про каждую сброшенную минуту). Это такая череда страданий, ребята, заслушаешься 😂

[@ERA_RUN]

Это, Миша, ты ещё отчёты Оксаны Ахмедовой не читал про подготовку к марафону из 2:45

[@alexanderelkonin7621]

Спасибо слушателям за интересные вопросы!

[@ERA_RUN]

спасибо тренеру и доктору за ответы!

[@extramour]

Здравствуйте! Благодарю за развернутый ответ про большие интервалы. В моей подготовке не было 8 х 2000 никогда 😅, в рамках подготовки к марафону это скорее 4 х 2000 в темпе 10ки. Но последняя подготовка показала, что я уверенно держу ту скорость, которую я определила, а вместе с ней соответственно свой секундомер на старте. Все большие интервальные в темпе М я сбегала слегка быстрее, и каждый раз обалдевала сама от себя. Мне было кайфово смотреть на статистику этих сеансов. Ощущения помню до сих пор, отпечатались на долго. Однако....дебют иной меня подстерегал, и я сошла с дистанции 💪😁

[@ERA_RUN]

Ольга, не расстраивайтесь насчет схода с дистанции! мы уже записали ролик для "Мифов и предубеждений" как раз про сход с дистанции и как его пережить - по вашим вопросам. Выйдет через 2 или 3 недели

[@extramour]

@@ERA_RUN с интересом посмотрю ! Я на днях на снимок, некогда расстраиваться, тренироваться хочется, но надо выяснить что за неполадка в 5й точке 😅 Да и меня сложно убить, просто я выложилась как никогда, вложилась финансово, это стоило определенных жертв..следующая оказия подготовиться пока не известно когда. Этот момент не ободряет больше чем всё остальное.

[@vadimmarchenko1764]

Спасибо за ответы! Пожалуй, еще поубавлю темп медленного бега. Про "мусорные километры", те что между АэП и АнП. И большинство наверное определит интенсивность по пульсу. Прав ли я, что в "мусорных" км есть одно исключение - бег/интервалы в горку? Ибо там фокус на силовой работе, а не порогах. Или их тоже делают непременно на пано/мпк? Еще слышал "мусорные" км применимо к ну очень медленному бегу у любителей, скажем, когда пульс 100-120 при пано 180

[@ERA_RUN]

Вадим, прежде всего, поздравляю вас с лучшим вопросом! пожалуйста, напишите мне (это Ольга) в телеграм era_running - какого цвета бандану и куда отправить почтой России? Новый #вопростренеру записала. Спасибо!

[@ERA_RUN]

@vadimmarchenko1764 как с вами связаться по поводу отправки банданы? если не получается написать в телеграм @era_running (не получала вашего сообщения), то есть еще почта info собака era.run

[@ДенисРодин-о6с]

В каком темпе всё-таки бегать длительные? Если отталкиваться от правила 20/80, то в медленном темпе. Хотя бытует мнение, что нужно бегать в целевом соревновательном темпе, чтобы подготовить организм к такой нагрузке. Или может нужно как-то комбинировать медленный и целевой темп?

[@ERA_RUN]

Про длительные в темпе марафона мы говорили в 108 выпуске kzbin.info/www/bejne/d5KppI1pqJ1jr5I. а про темп длительных - вот в этом 109м на 23 минуте kzbin.info/www/bejne/hZaQeIRpmr97g8U. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@alex_brutforce]

Привет, спасибо за выпуск! Давненько я вопросов не задавал, если был ответ то подскажите пожалуйста в каком выпуске ----------- Все известный факт, что при низкой интенсивности горят в основном жиры, а при высокой - углеводы. Не понятно утверждение почему при возрастании интенсивности тренировки количество сгораемого жира падает, даже не процент а именно абсолютное количество. Логично выглядит что когда достигается максимум сжигания жира, просто начинают добавлятся углеводы и процент жира в энергообмене падает, но не абсолютное значение. Насколько это научно доказано - не знаю, объяснений нормальных не нашел, вот и спрашиваю. ----------- Подозреваю что не совсем верно и не все так просто, потому что те же спринтеры и кроссфитеры работают в основном на высокой интенсивности и расходуют вроде как одни углеводы, имеют рельеф и минимальную жировую прослойку, а марафонцы, которые вроде тратят много жиров, так не выглядят и вообще бывают довольно такими неатлетичными на вид, с прослойкой :) Или взять штангистов не самых тяжелых категорий - тоже все сушеные, мясистые, хотя у них вообще взрывные тренировки и даже без эксцентрической фазы. ----------- Так что же это? Высокоинтенсивные тренировки создают повышенный энергообмен и жиры тратятся после? Меняют гормональный фон? Или жиры все же тратятся постоянно даже при самой высокой интенсивности?

[@ERA_RUN]

Алекс, приветствую! вот тут в 84 выпуске мы говорили про жиры kzbin.info/www/bejne/nWWkqH-Iap5mZ5I, но не совсем то, о чем вы спрашиваете. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@Asyavolnova]

Спасибо за интересные вопросы и подробные пракические ответы! Относительно высоты- какой должна быть минимальная высота в горах, чтобы был эффект?

[@ERA_RUN]

Ася, спасибо за добрые слова и интересный вопрос! #вопростренеру записала. Спасибо!

[@allstill3224]

беговой интеллект и самосознание формирует уровень спортсмена от любителя до профессионала, если на подсознательном контроле в процессе тренировок не растем,, то само тело может под толкнуть или подсказать с учетом восстановления, как дальше работать, но это будет бесполезно , если к этому не включается подсознательный стержень, который контролирует все возможное и не возможное в совокупности всех действий по технике бега.

[@ERA_RUN]

Каждый раз читаю ваши комментарии и сокрушаюсь - как бы быстро я бежала, если бы обладала хотя бы толикой бегового интеллекта и самосознания. А если к этому подключить подсознательный стержень, меня бы вообще никто не догнал

[@allstill3224]

@@ERA_RUN не знаю, но я делюсь своими ощущениями с чем связан в настоящее время беговой опыт, как он изменяет и формирует внутренний мир бегуна, который пришел на дорожку не для текучести своего времени.

[@АртёмПетров-т9ш]

Хочу задать такой вопрос, можно ли за полгода срезать результат с 38мин до 36мин на 10км? В распоряжении 6 тренировочных дней: интервалы, переменки, темповые, восстановительные, классические силовые и ОФП (все это, конечно, чередуется из недели в неделю) и 1 день релакс в бассейне. Объем 60-70, позже может и до 80. Тренируюсь без тренера. И еще, на какой результат можно рассчитывать на 10км, тренируясь самостоятельно?

[@ERA_RUN]

Отличный вопрос! вот у Александра тренируется полгода девушка, за эти полгода сняла 4 минуты на десятке и вчера забежала в призы на соревновании тут у нас в Израиле (мы писали про это вчера в телеграм @era_run). но! у нее начальная скорость была сильно ниже, чем у вас. а чем дальше прогрессируешь, тем сложнее каждая следующая секунда дается, не то что минута. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@ДмитрийКовалев-ч3ъ]

Здравствуйте, есть ещё такие тренировки как серия забеганий в горку короткую(до 100 метров) длинную(200-600метров) что они приследуют, что прокачиваю? Именно для марафонцев,(не для трейлраннеров!) А так же есть ли смысл марафонцам длительную бегать по рельефу(асфальту/грунту) с набором 200-400метров(на 20-30км) в рамках подготовки к Московскому марафону. И как следует делать? держать ровный темп(не смотря на горки) либо ориентироваться на диапазон по пульсу?

[@ERA_RUN]

Дмитрий, как человек, бегавший Московский марафон 5 раз, скажу, что горки к нему однозначно стОит бегать, потому что они на нем есть, и я (это Ольга), к примеру, на них сильно сбавляла - не было достаточно навыка забегания в гору. Забегания в горку Александр мне регулярно прописывает в плане, говорит, что горки - это скрытые ускорения. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@havoc4595]

А что мешает пользоваться интервальным аыдуигидом-тренером в часах/фелефоне. Тот Гармин даже в самых дешевых моделях полностью поддерживает отсечки и по времени и по расстоянию, есть даже старт интервала по нажатию кнопки. Думаю все остальные не хуже.

[@ERA_RUN]

ну так это надо разобраться - как эти интервалы себе вписать. Мне (это Ольга) Александр пишет программу в Тренинг Пикс, она перелетает автоматически в Гармин, и, действительно, гармин всю тренировку подсказывает - бегите 800 метров, отдыхайте 3 минуты и так далее. но когда иногда Гармин не синхронизируется с тренинг пикс, я, конечно, ничего сама себе в Гармине не пишу (ибо так и не разобралась - как), бегаю, делая руками отсечки в Гармине.

[@drsheldoncooper2951]

Похоже Александр накануне бегал в бейсболке одетой наоборот 🤣🤣🤣🤣 Прастити! и по теме - 32:15 "так медленно как хочется" это конечно хорошо, но как гооворилось уже - некоторых нужно спецом тормозить, задавая медленный темп, в этом кста очень хорош Джек Дениелс и его табличка с VDOT-ами, там при марафоне например из 3 ч. 14м - медленные должны быть в р-не 5:01-5:40, но это всё таки среднее по больнице, у каждого есть свои особенности, в т.ч. по восстановлению.

[@ERA_RUN]

Все так) Фото на обложке сделано в Кирьят-Ата (это пригород Хайфы), где мы с Александром в пятницу бегали длительную (24 км +470 м). А буквально за 7 часов до эфира мы еще постояли пару часов под прямым полуденным солнцем - записали 2 выпуска "Мифов о беге" - там-то он и загорел) Насчет торможения особо прытких - об этом Александр и говорит, отвечая на вопрос про Искандера.

[@IlovesnoOker147]

Здравствуйте! Скажите пожалуйста, у меня улучшилась беговая форма, вместе с тем увеличилась скорость бега повседневных кроссов. Если раньше за тренировку я пробегал 10-12 км., то сейчас затрачивая то же самое время (при том же самом пульсе) за тренировку я пробегаю 13-15 км. В этой связи возникает вопрос. Стоит ли в данном случае увеличивать километраж, либо оставлять так, как было ранее, но тогда я потеряю недельный (месячный) объем измеряемый в часах? И в чем тогда измерять объем в часах или километрах, а может и вообще в калориях :) ? Спасибо!

[@ERA_RUN]

Поздравляю с улучшением беговой формы! Касательно объема - мне (это Ольга) Александр пишет тренировки в часах, а не в километрах (и даже не в калориях :) ). #вопростренеру записала. Спасибо!

[@IlovesnoOker147]

@@ERA_RUN Вот слышал, что скайранеры, в частности Д.Митяев измеряет объем а калориях. Но для шоссейника это врядли подойдёт...

[@ERA_RUN]

да ладно! я думала, вы шутите. Я что-то из последних роликов Митяева запомнила, что они лактат все время измеряют, про калории не помню такого

[@IlovesnoOker147]

@@ERA_RUN Это было давнешнее видео, но какое именно, я не вспомню, там он об этом говорил, что объем измеряет в калориях.

[@ERA_RUN]

а они, кстати, говорят, что время от времени меняют подход к тренировкам

[@ERA_RUN]

📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running

[@cyan_magenta_yellow]

Вопрос. Начинала бегать без пульсометра, был какой-то прогресс, потом появился пульсометр, выяснилось, что бегу на завышенном пульсе, стала переучиваться. По итогу вместо прогресса регресс, в начале "переучивания" с низким пульсом держался темп 6:40, потом он стал замедляться, теперь форма до пульсометра потеряна, не получается ее восстановить, что делать?

[@ERA_RUN]

спасибо за вопрос! мы говорили про высокий пульс тут kzbin.info/www/bejne/nKeZgGZ3Yq6qe80 и тут kzbin.info/www/bejne/p4fdZYabas6NaJY . а вот тут kzbin.info/www/bejne/api6q5KVd8aNZtU про бег с гаджетами и без. Общая идея в том, что показатели пульса у всех разные, а формула 220 минус возраст не работает, не стоит по ней рассчитывать пульс и его придерживаться. вот в нашей энциклопедии забейте в поиске Пульс, и увидите много похожих вопросов era.run/wiki/. Что делать? бегать по ощущениям, а не по цифрам, которые рассчитаны не для вас, а для средне абстрактного бегуна #вопростренеру записала. Спасибо!

[@cyan_magenta_yellow]

​@@ERA_RUN спасибо, но у меня по-видимому нет аномально высокого максимального пульса, на интервалах выше 190 не поднималось

[@4049752]

А нахождение и бег на высоте 1500 м над уровнем море будет так же подожительно влиять как нахождение на высоте 2000 м?

[@ERA_RUN]

Интересный вопрос! #вопростренеру записала. Спасибо!

[@extramour]

В неделю предполагается 2 интервальных тренировки : короткие интервалы/скоростная, и длинные интервалы, где скорость будет куда медленнее/в 80% случаев

[@ERA_RUN]

Александр обычно своим подопечным ставит 1 интервальную работу в неделю.

[@alexeyermakov7391]

Мне кажется, тут все напрямую зависит от тех результатов, которых человек хочет добиться. Хочет из 4 часов марафон бегать, одной хватит. Из 3 часов - ну, лучше 2 будет, как мне кажется: с интервалами подлиннее и покороче. А вот если вдруг собрался из 2 часов выбежать... Тут возможно и 4 мало будет;) (хотя, подозреваю , это в большей степени, должны быть именно фартлеки) Никто не в курсе толком сейчас)

[@ERA_RUN]

@alexeyermakov7391 а восстанавливаться когда? Тот, кто из 2 часов бежит, тоже ведь должен восстанавливаться

[@alexeyermakov7391]

@@ERA_RUN вы, наверное, в целом правы. Тут где-то надо баланс поймать. И для каждого он, скорее всего, будет свой. Но все же марафонский бег по рекордам, это больше про пахоту. Тот же Тихонов, чтобы поставить рекорд на 30 км в Пушкине, бегал при подготовке длинные фартлеки по 40 км где-то раз в две недели, 10 дней. И там были отрезки и по 1 км, и 400 м. А это все пот, боль и слёзы. При этом на заводе работал.

[@extramour]

@alexeyermakov7391 😅😅😅Элита и сам Кипчоге очень даже в курсе

[@WoildPWNZ]

На к20 MadFoxUltra ещё 6.5 км в подарок))

[@ERA_RUN]

это да, там орги щедрые - 20% дистанции в подарок запросто добавляют)

[@extramour]

Откуда для сеанса 15х200 (условно) взялась рекомендация бежать в горку...? Это, на сколько мне известно, сеанс на скорость и никаких горок он не предполагает. А если предполагает, то это сеанс вне стадиона автоматически. Интервалы - они же и в Африке интервалы, одни на скорость, другие на выносливость (условно) в целевом теме (особенно если это при подготовки к марафону). 2 х 6000, 3 х 4000 это интервалы, 6 х 800 это интервалы, 20 х 100 тоже интервалы, просто скорости у них будут разные. В них равные части интенсивного бега, и такие же равные отдыха/на месте/трусца... Фартлек не бегают на стадионе, это принципиальное его отличие.

[@ERA_RUN]

ну почему же не побегать фартлек на стадионе - если больше негде? фартлек - это неструктурированный переменный темп, а бегать его по кругу или по прямой - это все равно. А про горку Александр сказал, имея ввиду, что, возможно, больше негде бежать. У нас, к примеру, нет в доступе 400 метрового стадиона, но есть набережная длиной 8 км, из которых идеально плоских - 2 км, а остальное - с маленькими горками.

[@extramour]

@@ERA_RUN никакого интереса бегать фартлек на стадионе нет. В этом случае лучше бежать пирамиду. Обычно, если есть стадион, то есть и вариант вне его. Без стадиона сложнее, и фартлек идеальный вариант. Холмистая поверхность тоже актуальна, особенно для трэйла, или какого-то урбанистического старта по холмам

[@extramour]

@@ERA_RUN он нигде не сказал : на случай, если бегать негде ... Да и звучит-то странно, что значит негде...🙈 Всегда есть где, было бы желание

[@V.D.]

17:22 так ведь по науке важно время под нагрузкой, а не километры? Бегай 80% времени в первом аєробе, а 20% на около ПАНО. Разве не так?

[@ERA_RUN]

Спасибо за вопрос! Александр пишет планы именно в часах и минутах, а не в километрах. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@extramour]

Так 🎉

[@АнтонОгородников-ж4п]

У вас очень жесткие рекомендации. Темповые на анаэробе, длинные - на субанаэробе..

[@ERA_RUN]

Антон, Александр рассказал, как это должно работать с точки зрения физиологии. а уж кто как бегает в реальности - личное дело каждого.

[@АнтонОгородников-ж4п]

@ERA_RUN ну возможно мне поэтому и не хватило, что бегал медленно. Но так ти это стресс

[@ЮляКострюля]

Какие тренировки нужны для дистанции 5км?

[@ERA_RUN]

Юля, спасибо за вопрос! #вопростренеру записала.

[@denissey]

Биороботам зачем всё это?!)))))

[@ERA_RUN]

нас смотрят живые люди

[@extramour]

Я любительница 15х300, 10х 500. Никакие это не изыски, с чего вы взяли ? 😮

[@ERA_RUN]

Александр просто очень давно живет на свете и давно тренирует, еще с тех времен, когда часов с ГПС у людей не было, а интервалы бегали по 400 метровому стадиону и отсчитывали интервалы как 0,5 стадиона, 1 стадион, 2 стадиона итд.

[@extramour]

@ERA_RUN ориентация на ощущения в теле, это прекрасно. Но вне зависимости от gps, 300 и 500 вряд ли стоит классифицировать как изыск. Их не сложнее отсчитать чем 400. 😁 Не очень понятно, что именно мешает бежать круг и ещё 100 (в этой версии начало 500ки на 100 назад по отношению к финишу, дальше условно 100м по изгибу отдых, и дальше снова тоже самое, снова 100 прямая+ полный круг) или 1,5 круга : тут элементарно, это просто 600 м а не 400...Не вижу никаких препятствий бежать такие сеансы. Супер удобно, интегрируется в зависимости от профиля бегуна. 1000 м это 2 с половиной стадиона. Его почему то же бегают, так же и с 500 и 600 , или лень голову напрягать ? 😅

[@ERA_RUN]

@extramour голову мне всегда лень напрягать, особенно если можно этого не делать. А, и стадиона у нас нету в Хайфе 400 метрового открытого для всех, так что и напрячь негде

[@hustokashyna]

Я за бег по ошущениям

[@ERA_RUN]

Если бы я бегала по ощущениям (это Ольга), то никогда бы не ускорялась быстрее 6 мин/км )))

[@hustokashyna]

@ERA_RUN да, наверное вы право, у каждого свои цели

[@ERA_RUN]

@hustokashyna и ощущения

[@WoildPWNZ]

Если бегать по ощущениям, я бы бегал только за шаурмой

[@ERA_RUN]

@WoildPWNZ тоже вариант)