陸上初心者がまず抑えるべきポイントを解説！短距離走フォームの3つの基礎。足はテクニックで速くなる【陸上】

【続編】個性を磨く考え方についてはコチラ
• 10の例で解説！個性を磨くトレードオフの考え...
運動会のリレー選手に選ばれたい。
50m走で6秒台、7秒台を出したい。
大会で輝かしい成績を残したい。
速く走る為にはガムシャラに練習するだけではなかなか伸びません。
研究して分析して考えに考え抜いて0.1秒を縮めていく。短距離走はそれくらい繊細な競技です。
だからこそ面白い！
誰もが思い切り短距離走にのめり込めるよう、基礎知識を今回の動画でお伝えします。
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[@ケリアリー]

短距離の呼吸ってどのようにして呼吸したらいいですか？

[@user-on4wk7zg6e]

チャンネル登録しました！

[@あいうえお-l2n9g]

どうしても顔が前にでた走りになるのですがどうしたらいいですか？

[@kyojindaisuki5296]

陸上は好きでないと続けられませんよね！ 好きだから走り続ける！だから楽しいです！ 練習はつらいけど春先の結果が楽しみです！

[@oonukikenchan]

仰る通りですね！ この楽しさは真剣にやっている者にしかわからないですよね！

[@バリツァー]

今年から高校で陸上短距離を始めました。 今は14秒台の超鈍足です。 同級生はみんな12秒フラットと速いので 自分も12秒台行けるよう頑張ります！

[@oonukikenchan]

頑張ってください😊 応援しています！！

[@こーがん]

タータンと砂だとフォームがまるで変わってしまうのが悩み

[@Sahi523]

中学2年です！50mタイム6.9でしたがフォーム意識しただけで6.3になれました！ありがとうございます😊

[@oonukikenchan]

その伸びは凄すぎです…！笑 絶対まだまだ速くなれますよ！！

[@こーがん]

中二でそのタイムはまじのバケ

[@るあ-x8m]

腰が落ちた走りになってしまいます、

[@oonukikenchan]

こちらも参考にしてみてください！ kzbin.info/www/bejne/j2mohXxnnNuZlck

[@エビル天然水-h1j]

別に走るの速いわけじゃないんだけど正しいフォーム知ってから走るのが気持ちええ…

[@真珠恵瑠]

速く走ろうとすれば踵を浮かせてしまうのは自然なことだと思っていましたが、そうでもないのか

[@ejse49me24]

つま先着地の点なんですが、つま先で着地すると地面からの反発が少なくなるのでは?オリンピックの選手でつま先で走っている人を見たことがないのですが。

[@oonukikenchan]

正確には前足部（指の付け根あたり）ですね！

[@いりす-o9c]

中３です。1か月後に体育祭でクラス対抗リレーがあり、現在の50mのタイムは9秒ほどです。 あと1ヶ月で7秒代(7.9)ほどになることは可能ですか？出来るだけ速くなりたいです。

[@むら-c9t]

息子が中学入学して陸上部に入りました。短距離をやりたいみたいですが、学校の部活以外にトレーニングはした方が良いでしょうか？ あと、中学からウェイトトレーニングは必要ですか？

[@oonukikenchan]

部活を一生懸命やる！で十分だと思います！ やり過ぎても疲労抜けずに質が下がることもあるので！ 個人的にはウェイトまだやらなくて良いと思います！ よりも正しい動きを身に付けた方が怪我も少なく長期的に伸びていくかと！

[@むら-c9t]

@@oonukikenchan 早速のご回答ありがとうございました！ 自分も陸上経験者ですが、かれこれ25年程昔の話なので最近のトレーニング方法などいろいろ探っています。 現在47歳ですが、息子が走ってるのを見てると自分も走りたくなってきたので、マスターズで復帰してみようかなと考えています！

[@user-qs9re2dr1b]

小6からでもこの動画で行っていること意識すれば50メートル速くなりますかね？

[@oonukikenchan]

むしろ丁度良い時期だと思います！

[@user-qs9re2dr1b]

返信有難うございます！

[@リダさつき]

今年から小学生クラブのコーチをしています。昔とはかなり練習方法も変わり今の練習方法を必死に勉強中です😅 フォーム改善や身体能力向上など参考にさせて頂きます🙇 相手が小学生なので、過度な筋トレや難しいことが出来ないのでいかに楽しく練習を進めていくかも大きな課題と思っています😌今の小学生は本人の意志なのか保護者の都合なのかわかりませんが、簡単に練習を休みます😔休まず練習に行きたくなるような気持ちにさせる何か方法をご存知ではありませんか❓

[@oonukikenchan]

僕も小学生クラブを運営していますが、練習の一部に鬼ごっこを入れるなど、楽しむことを目的とした時間も大事だと思います😊

[@nagayuki3388]

主婦で子育て中で主に公園で練習しています(将来マスターズとかに出たい為)公園での練習動画よければあげてください。ちなみに自分は子ども見ながらドリルとか懸垂とかして少しずつですが練習してます。けんちゃん氏なら公園でどんなことするのか見たいです。

[@oonukikenchan]

去年の緊急事態宣言中は僕も公園で練習してましたね！ 良ければこちら見てみてください！ kzbin.info/www/bejne/qJ3UqKiMeZ2la5Y

[@tikitikibig3935]

わかりやすぃ~ 先生に言われたことが理解できた。 ありがとう😊

[@oonukikenchan]

ありがとうございます😊！

[@ADHD-vf1xk]

こんにちわ いま中学2年生です、学校でできる短距離のメニューって何がありますか？

[@まる-k9f]

足が流れるってどこまでが流れるかによるよね。 結局流れないと走れないから、流れる時間を短くするが正しい表現なのかも。 そのためにどこの筋肉が必要なのか、どのタイミングで足を持ってくるのかを話してくれたらよかったかな

[@oonukikenchan]

仰る通りですね！ 目安としては着地時に両膝が横一直線に揃っていればOKかなと！ さらに掘り下げた動画もあるので見てみてください😊 kzbin.info/www/bejne/i36rqp6Mp7Jpmc0

[@ブルーノ22]

足痛い時とかシンスプリントの人はどういう練習すればいいか教えて欲しいです

[@deppa682]

いつも楽しみ拝見しておりましす。 今年44歳になり短距離をはじめたおじさんです。 すごく短い距離ですが、近くの公園で自分の走りを動画に撮ってみたのですが、見ていただいてアドバイス等いただけないでしょうか？今後の励みになります。 宜しくお願いします。

[@oonukikenchan]

ありがとうございます😊！ 動画でのアドバイスについて有料でやってるのでご検討ください！ coconala.com/services/179502

[@トマスユー]

接地するときは足首あたりやつま先に力を入れる意識は必要なんですか？ 足首を固めないと足首が変にしなってかかとから接地してしまう気がするんですがどうでしょう？

[@oonukikenchan]

僕はしないですね！ それまでのドリル等で固める意識を作って走りでは意識しないって人はいますね！

[@筋トレマン-x2h]

わかります。 僕も1日中陸上のこと考えてます。 とくに寝るとき明日のメニューのことやシーズンに向けての目標のことなど考えてます。

[@うしぃー]

大学から陸上始めて一年半経過したけど未だに12秒代です。五年間，バスケしていてみんなと走るフォームが違っていて結局，基礎が身につかないままです。指導してくれる人もいないのでこのままだとのびないです

[@ユジョンヨン-z3o]

着地って足の裏全体でつくイメージなのか、つま先からつくイメージとどっちがいいですかね

[@サイドバックの守備]

つま先がいいですよ！

[@gominashi26]

高1で12秒0で限界を感じ陸上をやめ、ケンちゃんを見て46歳で陸上再開し、今やっと13秒5くらいで目標は11秒代です。足はテクニックで早くなるとのこと。けんちゃんの心が今の私の体に入って、思い通りに私の体を動かせるとしたら、技術でどのくらい短縮できると想像しますか？変な質問ですみません。

[@oonukikenchan]

面白い質問ですね！笑 12秒中盤くらいではいけそうな気がします！ 僕自身、学生の頃は走り込んでいただけあって体脂肪率は今より低かったですけど、11秒7で止まってました。。 それが今では10秒台で走れているのでテクニックが結構な割合を占めていると思います！

[@gominashi26]

ありがとうございます！勇気付けられました。けんちゃんとシダパンチャンネル見て技術で1秒縮めて、筋力強化で0.6秒縮めて11秒9を出せるようにがんばります！

[@サーモンの端っこ]

この動画のおかげでかかとから付いてしまっていた設置からフラット設置になれました！ありがとうございます！

[@陸上短距離100m筋トレ頑]

僕も36歳になって陸上を20年ぶりに始めました！すごく参考になります！ 恥ずかしながら目標は10秒台です笑

[@oonukikenchan]

ありがとうございます😊！ お！10秒台の目標はアツいですね！！ 僕からも応援させてください！！

[@陸上短距離100m筋トレ頑]

ケンちゃんさんの10秒台感動しちゃったんで達成は不可能なんですが目指すのは自由なんで頑張ります！ はらけんチャンネルのみなさんとシダパンさん皆さん体調には気をつけて頂いて楽しい動画待ってます^_^

[@kitasan001]

モチベーションが大事ですね🎵 これからも楽しく陸上をやっていきける人生を歩みたいです✨😁

[@oonukikenchan]

おかげさまでこの一年は思い切り楽しませていただきました✨！

[@カイザー-c7q]

悪い例と良い例の足の着く音が違う

[@バスたん-f8d]

凄くわかりやすくて勉強になりまたこれからの練習が楽しみになりました！ ありがとうございます😁

[@oonukikenchan]

あ、バスたんさん！ いつもお世話になっています😊 来シーズンに向けてお互い頑張りましょう〜！

[@バスたん-f8d]

こちらがお世話になりっぱなしですよ😅 今度アップシューズとスパイクのレビューとかして欲しいです😁 シダパンに負けないようにがんばりますね！

[@trackandfield121]

自分も高校時代は陸上短距離やってました。走り込みや筋トレだけしかやってきませんでしたが、 13.21から11.70までタイムを縮めることができました。 接地や足の回転をマスターすることで更に足が速くなる見込みはあるのでしょうか...

[@oonukikenchan]

フォームを見ていないのであくまで想像ですが、十分に速くなる見込みはあると思います！ 僕自身10秒台を出しましたが、まだ接地に大きな伸び代を感じていますので💦

[@yf2084]

リーチアウトについて語った動画作成下さい。イーブン走が流行ってますが、加速走の重要性が理解出来ました。リーチアウト撲滅も流行ってますが考えが聞きたいです。

[@kapon1533]

横から失礼します。振り出すことは悪ではないです。脚を最大限まで長くすることでストライドが長くなり60m以降の加速を可能にします。ただそれはいわゆるプットダウン、重心直下で弾く走りを可能にしてる人の話です。蹴る走りの持ち主がリーチアウトをするとズリッと払うフォームになります。これはハムを酷使するので肉離れの危険性があります。ただ厄介なのが臀部中心の動きなのである程度のパフォーマンスは期待できてしまうところです。伊藤浩司元選手がいい例です。悪い振り出しの判定は、脚が上がりきったところでシューズが膝より前に出ないかです。出てたら払う動きになりやすいです。

[@oonukikenchan]

去年の春頃は思い切りリーチアウトしてました…。 その結果ハムの肉離れ。。 今度動画にさせていただきますね😁 ありがとうございます！

[@kapon1533]

ケンちゃんさんの場合重心が低すぎたところもありますね。今の動きはいい感じです👍

[@oonukikenchan]

仰る通りですね💦 結果、接地位置が前過ぎてハムに負担がかかってました。。

[@yf2084]

ぺんぺんぺんぺんぺんぺん とても詳しくありがとうございます。膝が最高点に達した時ですね、心がけてみます。

[@ゆう-w9s6t]

めちゃくちゃ勉強になりました！

[@ひやお-g8z]

けんちゃんさんとシダパンさんの動画見てるとモチベーション上がります。

[@oonukikenchan]

嬉しいお言葉です！ いつもありがとうございます！

[@aitaka4056]

200×15本一定のペース32〜34なんですけどなんの意味ありますか？

[@aitaka4056]

やるんですけど

[@oonukikenchan]

語弊覚悟であえて簡単に言いますが、 持久力向上とフォームの再現性向上あたりが比率的に大きそうですね！ 本人がどういう意識で走るかによって得られるものは全然変わってくると思います！

[@aitaka4056]

@@oonukikenchan ありがとございます 自分は前やった時フォームがぐちゃぐちゃになっていたのでフォーム意識してやってます

[@aitaka4056]

@@oonukikenchan けんちゃんさんはやるんだったら何を意識してやりますか？

[@oonukikenchan]

まず15本も走りきれないのでやらないですが、やるとしたら一定のペースで走ってフォームの再現性高めますかね！

[@t-maro2492]

凄く参考になりました。そこで今更なのですが質問したいことがあります。 着地をつま先から入るためにもも上げ→走りにつなげる練習ではどのくらいの距離がいいのでしょうか？ また、目安となる回数はいくつくらいでしょうか？

[@oonukikenchan]

意識できる距離回数なので人によりますが、30mくらい腿上げで50m走るとかですかね！ 本数も3本くらいが目安ですかね！

[@きのこの里-c1h]

今年から陸上部に入った高一です。 つま先着地にして足の回転位置を前にして走ると、転びそうになってしまうのですが、どう改善したら良いでしょうか…。 どなたか教えてください💦

[@oonukikenchan]

上体が前傾し過ぎているんですかね！ トップスピードまで加速したら上体はある程度起こした方が良いですよ！

[@oonukikenchan]

さらに掘り下げた内容を知りたい方はこちらを参考にしてください！ arunners.org/harakench-summary/

[@金太郎-j5c]

高校1年生です。先週から陸上を始めて 短距離をやってみたんですけど、フォームが悪いせいで12.4と他の速い1年生に劣っていて困っていたので、この動画を参考にさせていただきます。m(_ _)m

[@jp-lu9hq]

メニューの組み方すごく参考になりました！ ありがとうございます！！ 前回100m測ってみたら13秒でしたのでけんちゃんやシダパンや仲間の皆さんと全然レベルが違いすぎますが、とりあえず12秒台に入れるように頑張ります。

[@oonukikenchan]

ありがとうございます😊 考え方がわかると陸上はどんどん楽しくなりますよ！ 僕もまだまだですので、お互い今年は飛躍の年にしましょう〜！

[@tkym1139]

フォームの改善、身体能力の向上、モチベーションの向上はそれぞれどれくらいの割合を意識して練習してますか？

[@omeera_temeera]

ももは凄く上がるんですけど足の角度が90度くらいで体が前傾姿勢になってしまうんですが 120度くらいにしようと意識するとおかしくなってしまって…（語彙力なくてすいません） どうすればいいでしょうか

[@ひろろ昆布]

すごく分かりやすかったです！ ありがとうございます✨ ちなみにいつから陸上を始めたんですか❓

[@oonukikenchan]

中学からです！ 大学はやらずに26歳くらいから復帰した感じですね！

[@oonukikenchan]

中学からです！ 大学はやらずに26歳くらいから復帰した感じですね！

[@ひろろ昆布]

@@oonukikenchan そうなんですか‼️長い間陸上しているんですね☺️ 自分は中３で、高校から始めようと思ってます✨

[@まみむめめ-v6m]

今小学生の陸上コーチをやっているものです！とても動画参考になりました！これから沢山他の動画も見させていだきます(^^)！！ 小学生に陸上指導をする上で1番意識していることはなんですか？

[@oonukikenchan]

有難うございます！ 楽しませることと、フォームの型にはめすぎないことですかね！ 走りやすい方法を一緒に話し合いながら決めるのが良いと思っています！

[@まみむめめ-v6m]

@@oonukikenchan 返信ありがとうございます😭✨参考にさせて戴きます！！！！これからも応援してます！ありがとうございました！！！

[@梶山楽]

怪我しにくい走り方知りたいです

[@千葉樹-q9h]

フラット接地についてどう思ってるんでしょう。

[@kapon1533]

横から失礼します。マラソンなどにおけるフォアと同義だと考えています。そして重要なのがこれらが人間に適してる接地だということです。 フラット接地の桐生選手のスローと、フォアフット接地だと言われてるアフリカ選手のスローを見比べると、接地位置がほぼ同じなんですね。フォアフット接地は裸足で走ると勝手になります。仮に踵、足裏全体で走ってみても骨に響き圧倒的苦痛です。つまり人間の骨格に合った接地なのです。アフリカ選手は裸足で走る習慣が幼少期にあった人が多いのでフォアフットが多い理由だと思います。

[@kapon1533]

二回適してるって書いてしまった😅

[@oonukikenchan]

私もぺんぺんぺんさんに同意見ですね！ フラット接地といっても踵は若干浮いてる状態で着地します。つまり足首をしっかり固められないと踵まで地面についてベタベタ走りになってしまいます。 対して、フォアフットは踵と地面の間が広く、多少足首を固められていなくても比較的ロスが少ないです。 またフォアフットはアキレス腱が引き伸ばされるので、バネバネしい走りができます。 ちなみに私はフォアフット派です！ これも詳しく動画で解説しても良いかもしれないですね！

[@山田翔-x3x]

こんばんは❗　凄く参考になりました❗　　自分は、あまり練習メニューたてるのは苦手で、直感で これいいなっと思った練習しかしていません　でも、何故かマラソンのタイムは伸びました❗ 多分自分にとってはこういう練習が合っていたのかもしれません☺️ 自分も、今年最初の試合のフルマラソンでサブ3.5したいので、 後、３ヶ月くらいですけど練習頑張ります❗ けんさんも怪我に気を付けて練習頑張ってください😁

[@oonukikenchan]

センスの良い方は感覚で自分に合った最適な練習をチョイス出来ていたりするんですよね！ サブ3.5、応援しています！！

[@山田翔-x3x]

@@oonukikenchan 　ありがとうございます❗　頑張ります❗

[@子猫-e3r]

中学生はウエイトトレーニングと技術ではどちらを優先させるべきですか？

[@oonukikenchan]

選手によりますが、技術重視ですね。 走りもウエイトも間違ったフォームでやると怪我しますので。。

[@大木晋-i4t]

なるほど。情熱を高めるってことね。すると自然にストイック。と解釈しました。ありがとうございます。

[@shinaokun]

いつも楽しみに見ております＾＾ 今年36歳になって陸上始めました！ 一人で何もわからず、がむしゃらに走ってましたが、 とても参考になりました！ 頑張ります！

[@陸上短距離100m筋トレ頑]

小島一也 同じく36歳陸上始めました笑 仲良くできたら嬉しいです！

[@shinaokun]

陸上100m 筋トレ 頑張る36歳ストロング おー！！ 是非よろしくお願いします🥺

[@oonukikenchan]

ありがとうございます✨ なんだかコメント欄が出会いの場になっていて嬉しいです！笑

[@陸上短距離100m筋トレ頑]

僕もまさかです笑 これもケンちゃんさんの動画のおかげです！ ありがとうございます😊

[@riekokuroiwa6711]

はじめまして。動画、とても楽しく観させていただきました。 私は陸上選手どころか、スポーツをまったくしない人です。 それなのに、なぜこの動画を観たかと言うと、 今、高校の陸上選手にほのかな恋心を抱く少女を主人公とした小説を書いているからです。 陸上選手の人たちがどのような気持ちでトレーニングをしているのか、というのが、さっぱりわからなかったので、検索したところ、こちらの動画に辿り着きました。 観ていて、短距離走のトレーニングには美学があると感じました。 目からウロコが落ちたとはこのこと。 また、小説を書くときのトレーニング方法にも通じるものがあるのを感じました。 短距離走はものすごい技術で構築されているので、ひとつひとつに目的意識を持たなくてはならない、というのは、短編小説を書くときも同じなんです。短編って短いから簡単、というわけにはいかないんですよね、それこそ技術と、体力がいるのです。もちろん、モチベーションありきというのは大前提です。 おかげさまで、私自身のトレーニングに応用できそうなものを、たくさん見つけました。 そして魅力的なキャラクターを描けそうです。 ありがとうございました。 チャンネル登録しましたので、またいろいろ楽しませていただきますね。

[@oonukikenchan]

嬉しいコメントをいただき、有難う御座います！ 小説にわずかでも助力になれたこと光栄に思います！ 走るだけと思われがちなスポーツですが、実は凄く奥が深いんですよね😊

[@Scorpion-yx2vh]

8:36 自分の意識ポイント 分かりやすい！！ 意識を明確に教えてくれるから助かりますm(_ _)m 活動頑張ってください

[@ぷちデカ]

めちゃくちゃタメになりました！ 私は今も良く謎練やってます笑 そして相変わらず喋りがたつ。

[@oonukikenchan]

ありがとうございます😊 謎練も会話のネタになれば意味のある練習です！笑

[@けいゆい]

足が流れるの意味がようやく分かりました。非常にわかりやすいです。

[@oonukikenchan]

ありがとうございます！ お役に立てて嬉しいです😊

[@スバル-b6b]

初見です、最近短距離始めたばかりで、近くに公園や競技場がなく、家の近くの直線80mほどある道で80mダッシュがむしゃらにしてましたが200m+100のような練習はどのようにしたらいいでしょうか？ 体力がほんとになく、100m後半も落ちるため筋持久力を上げたいですが練習場所が80mの道しかなくて練習法が分からないです

[@oonukikenchan]

80mダッシュ→歩いて戻る→80mダッシュを繰り返すだけでも十分な強度はあります！ もしくは80mダッシュ→50mダッシュでも良いと思います！

[@うしぃー]

指導者なってほしいです

[@oonukikenchan]

仕事としてになっちゃいますが、呼んで頂ければ行きますよ😊

[@うしぃー]

ケンちゃん【ハラケンチャンネル】陸上エンタメ化プロジェクト ほんとですか！？ 自分，大阪なんですけども

[@oonukikenchan]

行けますけど交通費もあるので結構高額になっちゃいそうですね😅 もし具体的に考えていただけるのでしたらホームページもしくはTwitterのDMでご連絡お待ちしてます！

[@nashilyngo]

最近思うこと →短長のトラック競技中心に陸上の動画は増えてるけど、跳躍や投擲のフィールドの解説等動画ってなくない？ (By現役幅跳び学生)

[@oonukikenchan]

確かにそうなんですよね。。 幅跳び解説はやりたいと思っています！

[@nashilyngo]

@@oonukikenchan ありがたいです。 顧問がいないも同然って言うか、練習に顔出さないので練習メニューに困ってるのですが、そういうことも教えていただけるとありがたいです。 (短距離・跳躍共々)

[@究極のプリッツ]

学校で紹介されたwww

[@桃からパッカーン]

ケンさんの説明がとても分かりやすくて、すぐに理解することが出来ました、これからも走るの頑張ってください応援してます(๑•̀ㅂ•́)و✧ 僕も頑張ります