Le ZONE di Allenamento nel Ciclismo | Scienza in bici

Le ZONE di Allenamento nel Ciclismo | Scienza in bici. Le zone di allenamento nel ciclismo sono determinate intensità di sforzo che producono adattamenti differenti nel nostro organismo. Oggi vediamo i loro nomi più comuni di ogni zona, cosa allenano e come si trovano e impostano sui nostri ciclocomputer.
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[@doctorx64]

in questo periodo sto utilizzando la zona divano

[@peppescotto6755]

Brutta verità! 🤦‍♂️😂 vorrei tanto che passasse questo periodo di depressione sportiva 😓

[@doctorx64]

@@peppescotto6755 spero passi presto, mi sto facendo schifo per la mancanza di stimoli. 😁

[@aledelbelgio1700]

Y

[@francescocastro2035]

King 😂

[@easternbrown]

Hai una conoscenza stupenda e utilissima, e riesci pure a parlare della potenza massima di babbo sumo senza nemmeno un sorriso. Il presentatore GCN proprio completo, complimenti.

[@raffaelebergantin7514]

Sempre spiegazioni TOP!!👍🔝

[@francescoilluzzi3515]

Quanto mi piacciono questi video! Grazie Giorgione!

[@lvmbk3755]

Credo questo sia il miglior video "spiegone" di sempre. Grazie!!!

[@stefanogionco8177]

Veramente bravo. Sai rendere semplici i concetti più complessi.

[@scottbike2003]

Grazie davvero per come spieghi le cose in modo chiaro, grazie grazie

[@diegozanon3243]

Un grande video !!! Hai tradotto temi complessi in modo da renderli fruibili; solo chi conosce bene una materia può farlo !!! Bravo Giorgione !!!

[@dottorfox3689]

Sempre fantastico. 🔥🔥

[@Andrea.Natali]

bellissimi questi video teorico tecnico , li adoro e poi spiegati in maniera semplice alla portata di tutti .

[@danilorenzi2769]

Grazieeee!!!! Uno dei video che aspettavo da tempo. Sempre chiaro e comprensibile anche per i non addetti ai lavori. Complimenti.

[@bepped6420]

Grazie mille per le tue lezioni. Buona giornata

[@ccostantyt]

Chiarissimo! Grazie!

[@ANM7480]

Brambo veramente complimenti...sei molto bravo a spiegare in maniera semplice e chiara ...senza terminologie eccessivamente tecniche...chiare....Grande ....

[@giaspeed80]

Grazie a voi ho capito diversi meccanismi che mi hanno permesso migliorare notevolmente le mie prestazioni

[@marcocesari943]

Grazie per la bellissima lezione 👏👏👏👍👍👍

[@inscribedpizza]

Grazie finalmente un video semplice e chiaro! Era da un sacco di tempo che cercavo di capire la correlazione tra zone di potenza e zone cardio 🔝

[@albertodercole7950]

Grazie per il video, molto molto molto utile!!!!

[@Realiv67]

Super utile! Grazie

[@filippopogacar]

Ho visto questo video tre volte grazie Giorgione mi hai spiegato tutto benissimo

[@MMarca95]

Bellissimo video Grazie Brambo!!!

[@danielec2752]

Video utilissimo, chiaro ed esaustivo. Da diffondere per chiarire la confusione che c'è sulle zone di allenamento. Bravo Giorgione.

[@giocan78]

Questo video è la conferma che è giunto il momento di fondare la GCN university! La prima cattedra a Giorgione! Bravissimo, chiaro e preciso!

[@marakid78]

Finalmente ho capito perché a volte si parla di 7 zone e a volte di 5! Questo video fa molto bene il paio con il tutorial zone allenamento sui rulli

[@salbaians6245]

Ottimo video grazie 🙏🏿

[@federicoboezio2886]

...Spettacolare il brambo!!!! a gratis quasi delle tabelle di allenamento. 👏👏

[@danielelombardo7267]

Gran bel video, molto interessante !!!

[@damianomagistris]

Bravissimo davvero, spettacolo...complimenti e grazie...Giorgione hai ancora lo studio da biomeccanico giusto? Vorrei fare un salto da te❤

[@carlonet70]

Dimenticavo, bellissimo video alla lavagna. Come sempre!

[@federicomarchioni4576]

Utile e chiaro!

[@MauroCapitanio]

Davvero interessante, ho preso spunto per sviluppare un campo dati per Garmin che parte da 100% e scende in base al tempo passato in ogni zona, una specie di indicatore di carica residua :) provato poco fa, utile! grazie!

[@DiegoooTech]

Alla faccia che puntatona. E' la prima volta che mi sono chiari tutti i parametri di cui si parla sempre. Anche in relazione tra di loro. Eccezionale.

[@ALFYSAN01]

Grazie Giorgio molto interessante e illustrate molto bene le specifiche zone, quest’ultime meriterebbero un approfondimento. Per me che sono un vecchio neofita della mtb le zone sono sempre espresse in modo automatico 🥴

[@manuel.trincanato]

Bellissimo video!!!

[@andreabevacqua9888]

Grazie

[@pinoarri190]

Grande Prof!!!

[@matteoformenti8596]

video fondamentale come utilità ... i video alla lavagna sono importantissimi e utilissimi

[@fabiofabietto7698]

utilissimo e super interessante

[@marcocrosara2696]

Nella mia esperienza ciclistica, ho trovato nella periodizzazione a blocchi il metodo che ha dato i risultati migliori. Nel giro di un mese (partendo da una solida base di fondo) i miglioramenti in termini di velocità sono stati sorprendenti. GCN potreste fare un accenno a questo metodo di cui non si sente parlare spesso?

[@lucaonori7585]

Come si fa a non mettere like a video così? Grande Giorgione 🔝

[@niccolonicco_nick2860]

Attendo il video sulla zona 3 😍

[@felma74]

Grande giorgione....i tuoi video insegnamenti sono sempre TOP.VORREI CHIEDERTI SE FOSSE POSSIBILE (tutt altro argomento)ripercorrere una parte di tracciato gpx di terzi su ZWIFT e se è possibile la procedura. Ti sarei davvero grato .vi seguo sempre.

[@enricogiulianelli6872]

Bravo Gio

[@stefanocecchettin1444]

Vi siete dimenticati una zona...! La zona ristoro 😀🤣 Complimenti per la spiegazione

[@giulianodaniele3370]

Siete dei grandi. Io però non riesco a capirmi. Ho ftp con vari test a 250 , ed è quella, ma quando faccio lavori a zona ftp, anche di 10 , 15min mi sembra di non forzare di stare a riposo, poi se vado a fare il test ftp su 20 min , mantene x 20 min 270 w mi sembra di finirmi. E finisco per fare i lavori sempre a zone superiori

[@paolobianchetti5195]

Bello! Potreste parlare della CP come alternativa all’FTP?

[@massimo3464]

Bello e interessante. Se si fanno ripetute, la tde è considerata sul totale dell'allenamento o della singola ripetuta? Grazie!

[@coreytaylor2530]

Ciao Brambo, come si spiega secondo te l’allenamento focalizzato su Z2 della UAE Emirtates. Il neo acquisto Tim Wellens dice che si allenano sempre in Z2. Salita, pianure e discesa.

[@mariobarretta639]

La zona bruciagrassi è la zona 2? Grazie bel video come sempre

[@claudiomarioni9133]

Ma alla fine si è chiarito se per la suddivisione delle zone cardio è meglio seguire le percentuali del video oppure quelle pre-impostate del Garmin (che poi sono quelle presenti in tutta la letteratura a riguardo)?

[@lucabrunello6279]

Mi sembra tutto molto corretto e ben spiegato, mi resta solo un dubbio... Non è che ti sei dimenticato la Zona Babbo Sumo?

[@francescoinserra7638]

Ciao Giorgio, ti chiedo una curiosità... Allenarsi nella parte alta, media o bassa della stessa zona ha gli stessi, effetti alla fine del miglioramento? (effettuare lavori alla Z5 media ha gli stessi benefici della Z5 alta a parità di durata?) Grazie

[@alessio9873]

Ma le percentuali rispetto alla FcMax son sempre quelle?perchè Nino Shurter aveva fatto un video tempo fa dove le aveva suddivise 50 - 60 -70 - 80 - 90 - 100 rispettivamente dalla zona 1 alla 5

[@oldrado]

ho anche io questo dubbio, perché effettivamente la divisione delle soglie che si ritrova più di frequente è la seguente: Z1 50%-59% della FC Max Z2 60-69% Z3 70-79% Z4 80-89% Z5 >=90% Però è anche vero che con questa suddivisione le soglie hanno tutte la stessa ampiezza, mentre Giorgione spiega molto bene che la Z2 e la Z3 devono essere più ampie. Inoltre, con questa suddivisione io faccio molta fatica a stare in Zona 2 e 3 (anzi, per la zona 2 mi è quasi impossibile), perché i valori della frequenza cardiaca sono più alti anche se mi sforzo pochissimo.

[@mattiadebernardi952]

Bravo Brambo ottimo video 👍.Quando arriva il tuo video in Gravel a Girona?

[@gianlucasardegna9163]

Bellissimo video come sempre pero' una domanda in quale zona so deve essere per bruciare I gassi e per dimagrire grazie e continue cosi'🥰

[@litenantjv]

2

[@tommasovaccina75]

👏😃

[@andrearemelli2821]

Non so se il video è inerente, ma ci provo comunque... Questa estate vorrei intraprendere un viaggio di 5 giorni in bicicletta zono Italia del nord. Le tappe saranno mediamente di 140-150 km con dai 1000 ai 2600 m di dislivello cadauna. Sapreste darmi qualche consiglio su che integratori assumere durante la giornata, ho un livello di allenamento medio-medio basso. Grazie

[@TheGmario]

Video super 👌👌👌 Come trovare però con precisione il massimo valore dei battiti cardiaci? Spiego meglio: ho 37 anni, in bici ad esempio pur spingendo come un forsennato in salita non vedo più di 175. Forse una volta ho visto i 177. Invece a piedi, durante la corsa, ho visto 180. Non riesco a capire prima di tutto perché il mio livello di battiti salga meno in bici ed ho paura di impostare male il ciclo computer. Uso anche un sunto dove assieme ai battiti istantanei ci sono 4 zone colorate. Ho notato che passo dalla arancione alla rossa più o meno ai 162 bpm ma non so se il range sia corretto per me. Come lo posso ricavare? Grazie

[@katiascionti9315]

Ciao buongiorno, sono una runner infortunata purtroppo. Seguo costantemente ogni giorno o quasi ...diciamo 6 sedute su 7....seguendo i vostri programmi...in base diciamo alla mia voglia di faticare. Mi chiedo se potrei avere un programma settimanale, che fa seguire un criterio logico di allenamento..ciao grazie...siete ormai, Giorgio ed Alan, i miei compagni di allenamento

[@PierfrancescoBrini]

Ciao. Ottimo video. Una domanda: la suddivisione in 5 zone che si trova sulla gran parte dei dispositivi/siti (50-60%, 60-70%, 70-80%,80-90%, 90-100%) non è più affidabile? Meglio la suddivisione esposta nel video? Parlo sempre di zona di allenamento calcolate in base alla FCmax. Ps: io ho 41 anni. FCmax 185 o leggermente maggiore. FCminima (a riposo) 43.

[@giovanniaugello5121]

Bravissimo , volevo chiederti come posso calcolare la mia frequenza cardiaca massima senza fare un test cardio polmonare , Grazie in anticipo

[@youpissarev]

Ho una domanda caro Giorgio a cui solo tu puoi rispondere: il mio ciclo computer Bryton mi fa scegliere se visualizzare le zone MHR o quelle LTHR. Ho notato una leggera differenza tra le due: a cosa è dovuta? Quale è meglio monitorare durante l'attività? Mille grazie e complimenti!

[@io8787]

ciao Giorgio, Inigo San Millan (coach di UAE e in particolare di Pogacar) sostiene che Z2 sia la zona in cui gli adattamenti per i mitocondri sono i maggiori e per ragioni un po’ troppo lunghe da spiegare in un breve messaggio, è questa la zona in cui bisognerebbe lavorare nella maggioranza del tempo (80%-20%)...come mai così tanta differenza rispetto ai concetti espressi in questo video?

[@iosonobrambo]

Non ho parlato di quanto tempo allenarsi in ogni zona, quella è una scelta che dipende da vari fattori ed è molto soggettiva.

[@io8787]

@@iosonobrambo cercavo più che altro di capire le diverse zone ed i loro effetti...San Millan sostiene che Z2 è quella in cui si ha il massimo consumo di "grassi" mentre in Z3 si ha un miscuglio di "grassi/zuccheri"...ed è proprio la non specificità della Z3 la ragione per cui andrebbe "evitata" privilegiando la "polarizzazione" il problema di tutte queste sue congetture è che io, come molti altri, non ho accesso a tutti i test che lui fa (su lattato e VO2) per poter definire le mie zone...quindi ascolto, trovo interessante ma rimango un po’ in sospeso...come lo trovo il mio max-fat?! 😅

[@ad0715]

@@io8787 ciao, per un amatore fare test in laboratorio regolarmente e troppo costoso e complicato, si è fatto un esperimento su 20 persone, e la fat-max si trovava in media al 73% della FC massima ( tra 66% e 80) per esempio la fat max di Romain Bardet è al 80% della FC massima. In conclusione l'unica alternativa è allenarsi in Z2 e sicuramente non si sarà troppo lontani dall valore di fat-max

[@io8787]

@@ad0715 grazie per le info...resta comunque una bella forbice tra 66% e 80% ma sì, in assenza di misure precise meglio avere un'idea col 75%

[@roberto5725]

Bisogna considerare il tempo totale in cui si è in grado di allenarsi in quella zona specifica: in Z4 hai il maggior aumento di mitocondri, ma per quanto stai in quella zona? Metti un'ora negli allenamenti intensi; in Z2 l'aumento di mitocondri è minore a parità di tempo, ma riesci a starci anche 5-6 ore, quindi il risultato finale è che hai avuto un maggior aumento stando in Z2, probabilmente stancandoti anche meno. Bisogna dare importanza al tempo totale che si riesce a stare in zona, e per questo la Z3 è detta sweet spot, perché ha adattamenti molto simili alla Z4, ma ci so riesce a stare per molto più tempo con un conseguente miglior allenamento ed è il punto perfetto per certi allenamenti.

[@carlonet70]

Ed ora aspettiamo la leeeeeead story dedicata all'immensa Marta Cavalli di oggi 💖💖

[@fabiopellacani9248]

La zona 2 la preferisco nei giri lunghi, oltre i 300 km

[@Russianking111]

Si si...oltre 300 km...voglio vederti...quante ore stai in sella?

[@gianriconai7102]

Io volevo solo dire che il Brambo somiglia al protagonista di The Preacher. Che abbiano lo stesso superpotere?! #grandi

[@frabre3483]

Quindi, data la FTP, è possibile identificare un range da tenere per i giri lunghi del we?

[@baronerotto]

secondo me... babbo sumo di sopravvaluta ! 😎😁

[@user-kg9ow1fp5d]

Vorrei sapere perché quando pedalo utilizzo solo la Z7?

[@ciangai]

Mi ha incuriosito la parte della "personalizzazione" delle 2 zone più alte, Z6-Z7. Effettivamente con FTP 184w e massima 780-800w... Queste 2 mie zone sembrano sbagliate. Come potrei "migliorarle" visto questi dati? Ora Z7 me la mette > 275 🤔

[@davidpellanera4476]

E' pensare che un tempo il ciclista all'arrivo salutava a casa gridando: " Mammaa !! Sono arrivato unooo !!! " 😅

[@Heliosmaster]

Allenamento polarizzato for the win!

[@danielepera3692]

Mi piacciono un sacco questi video da "nerd" alla lavagna 🤩

[@andyjayso4551]

ciao, è normale che per i primi 30-50km sono super fiacco?? impastato, ci impiego molto tempo a scaldarmi, un'ora buona; poi quando sono "sbloccato" vado come un treno senza sosta... non capisco il perchè..

[@memestesso5264]

Per un ciclista può essere utile allenare la forza veloce e esplosiva, magari in palestra nel periodo invernale di stop?

[@francescomartinelli5596]

Dipende dal tipo di ciclista che sei e dal tempo che hai a disposizione. Sicuramente un ultracyclist non ottiene gli stessi vantaggi che può ottenere un biker che fa XC in termini di performance perché le 2 competizioni sono diametralmente opposte; inoltre dipende anche dal tempo che hai a disposizione perché il ciclismo è uno sport che in tutte le sue sfaccettature richiede un'ottima capacità aerobica, perciò bisogna valutare quanto tempo dedicare al potenziamento in modo da non trascurare però gli allenamenti di fondo che in fase invernale costituiscono la base per i lavori più intensi delle fasi successive. Fatta questa premessa si può comunque affermare che il 99% dei ciclisti, dal ciclononno al pummarola Pro, trae beneficio dall'attività svolta in palestra (a patto che sia svolta con criterio) sia in termini di performance che, cosa ancora più importante, dal punto di vista della prevenzione infortuni, infatti avvengono adattamenti a livello dei tessuti connettivi che li rendono più forti e capaci di sopportare maggiori volumi di allenamento. Perciò in definitiva sicuramente si hanno benefici da una corretta attività di potenziamento, il quanto questi siano rilevanti e quanto ne valga la pena dipende da ogni singolo individuo, dalle sue caratteristiche e possibilità

[@roadtoironman84]

Sempre complimenti per i contenuti di livello e di qualità altissima, sarebbe bello sapere, di massima, in che frequenza o con che cadenza allenare queste zone nell'arco di un mese

[@paolocattaneo4748]

#giorgiorisponde Ciao Giorgio, nel mio caso specifico le zone cardio e potenza non "corrispondono". In piena zona 2 di potenza i battiti salgono facilmente nel range 150-160, molto vicino alla soglia (frequenza a riposo 55 bpm, frequenza massima 190bpm). Come interpretare questo fatto?

[@corradobrancati6372]

Mia moglie idem...la spiegazione forse è che c'è la regola...e poi ci sono le eccezioni...

[@Andreasr1927]

Che test hai fatto per la potenza? Probabilmente è sovrastimato

[@carlocipani8131]

Ciao, se hai correttamente impostato le zone di potenza facendo un corretto test FTP, l'unica spiegazione è che ti manca una solida base aerobica che ti fa subito alzare i battiti. Migliora quella e vedrai che le zone di potenza e quelle cardiache combaceranno

[@loryceccarelli]

Si mettono anche x il garmin così?

[@francescoilluzzi3515]

Il Garmin le imposta automaticamente, quelle in base alla percentuale dell'ftp sono le stesse dette da Brambo, ma puoi comunque modificarle manualmente.

[@danieleromoli9597]

troppo tecnico x me :-))

[@lisafavale2744]

Io sto sempre a Z5!

[@marcolombardi3290]

Male

[@massimogeusa8163]

Giorgio io non sono d'accordo su questa schematizzazione... dare nomi e sigle a "zone" di impegno fisico non so a quanto serva... Forza e velocità, che danno la potenza, non sono distinguibili all'interno di una zona, così come il lavoro del sistema cardio... queste tre componenti della prestazione, e quindi fattori da allenare, non si individuano con la classificazione " a zone"

[@manuelbenvenuti7305]

scusa, ma la zona 2 che descrivi tu è questa zona 2? kzbin.info/www/bejne/l6WWfoOlgJpmmrc

[@giovannitrifone8538]

Molto confuso. Ho letto e sentito fior fior di professionisti, cardiologi e allenatori tutti definiscono la z2 la migliore e una volta a settimana fare la z5 ovvero i protocolli 2x2 o 4x4.

[@erwin_67]

Quando un meme diventa un metodo UFFICIALE di paragone di GCN 🤣 BABBO SUMOOO

[@PietroChico]

E io che pensavo che la mia Zona di Allenamento fosse la collina dietro casa...

[@fabiopontarollo8277]

Io sono solo zona 3

[@alessandrorighi3379]

Molto utile e interessante. Scusate la mia estrema ignoranza, ma come faccio a ricavare la frequenza cardiaca alla soglia? Io faccio riferimento alla FCmax, calcolata sottraendo l'età a 220.

[@marcolombardi3290]

Fai una salita di 40 Min al ritmo costante più veloce che puoi

[@francescomartinelli5596]

Dovresti fare un test per determinarla. Generalmente si usano test incrementali in cui si abbinano 2 parametri (Fc e watt nel ciclismo o FC e velocità nella corsa ad esempio), il protocollo di questi test prevede di incrementare l'intensità di esercizio in maniera graduale (ad esempio i watt come nel ramp test su zwift) e a test concluso si guarda il grafico dei 2 parametri: inizialmente FC e watt saliranno assieme in maniera lineare per poi arrivare ad un punto detto "di deflessione" dove la Fc perde quella crescita lineare mentre i watt continuano ad aumentare costantemente. Quello è il punto in cui l'organismo inizia a fare maggiore affidamento sul sistema anaerobico lattacido per sostenere lo sforzo ed è identificato come valore di soglia anaerobica. In alternativa per trovare la soglia lattacida si fa lo stesso test abbinando watt e concentrazione di lattato, quando il livello lattato inizia a salire in maniera esponenziale (generalmente attorno alle 4 mmol/l) si trova l'intensità corrispondente alla soglia lattacida. Infine lo stesso test può essere fatto tramite metabolimetro per valutare i marker respiratori (in pratica quanta CO2 espiri rispetto all'ossigeno che inspiri) ed in quel modo si misura la seconda Soglia ventilatoria. Sono tutti e 3 test da laboratorio, anche se il primo con abbinamento FC/watt può essere fatto anche a casa sui rulli, però poi la lettura del grafico e l'identificazione del punto di deflessione della FC non sono facili da fare se non si è avezzi a quel tipo di lavoro. Spero di aver chiarito più o meno i dubbi che avevi e di non averti confuso più di prima ahahah

[@francescomartinelli5596]

Comunque se preferisci basarti sulla Fcmax teorica sono state identificate formule un po' più precise della classica 220-età... Restano comunque meno precise di un test diretto ma sono meno grossolane di quella, ad esempio la formula di Tanaka prevede di fare 208 - (0,7 x età)

[@davidepozzi1059]

kzbin.info/www/bejne/rpjOcqWAaJhnj9k

[@alessandrorighi3379]

@@francescomartinelli5596 grazie mille della risposta, più di così non mi potevo aspettare 👍

[@riccardolandi3452]

Io invece 9 COLLI

[@petersan8348]

Esiste anche un'altra zona sconosciuta a molti addetti ai lavori:"la zona di fondo ZONA TT"

[@jeunesse_global_zh6821]

Oggi Giorgione era un po' stanco 🥺

[@gianlucamantegazza8121]

Doctor Giorgione ok !!!!!!

[@fretulangurda]

C'è una rubrica x i rookie?? Ovvero gente come me, che nella vita fanno tutt'altro e si dedicano alla bici uno o due giorni a settimana? Premetto che per me ste cose sono aramaico.

[@lisafavale2744]

Se ti fai un giro sul canale troverai i video che cerchi 😉

[@thinkoutdoor5924]

Allora il mio ciclocomputer fa schifo dice che ho fatto 49 min in zona 5