Optimiser l’entraînement en endurance : zone 2 et fatmax

[@vincentpichon1569]

Merci bcq pour cette analyse qui répond à mes efforts trop soutenus en sortie . Je vais pouvoir regarder le paysage !!! lol🏔

[@dominiquedoudou7000]

Bonjour merci pour ce rappel j'ai 60 ans à mon époque s'était 4h à 25 km aujourd'hui avec les capteurs puissance et cardio plus facile de contrôler , depuis 2 sorties je respecte zone 2 avec capteur de puissance et une baisse du cardio du coup j'étais plus dans une sortie confort mes sorties avant était zones 2 , 3 mais je vais aussi faire des sorties en fractionné pour ne pas rester zone 2 . Merci pour t'es vidéos .

[@pierrebrun6018]

Bonjour, merci, c'est très clair. Enfin quelqu'un qui explique simplement et qui ne s'écoute pas parler (c'est un compliment).

[@RayManzarek07]

Merci pour cette vidéo. J'étais justement en pleine réflexion sur mes sorties d'endurance / faible intensité. Je me suis parfaitement reconnu dans le cycliste qui s'enflamme dans les bosses et descend en roue libre ^^ . Je vais suivre votre conseil et essayer de mieux lisser mon effort.

[@tahayassine7435]

Bien expliqué , bravo

[@philippelegros5308]

Une vidéo qui tombe à pic avant une semaine de camp à la londe… histoire de ne pas se griller

[@heavydam]

Un peu de pédagogie sur l'entraînement çafait toujours plaisir! Merci :)

[@Leswatts]

Fais-toi plaisir alors, il y en a d'autres ;)

[@erictailliez2752]

Merci pour ces contenus comme d’habitude très clairs et nuancés. Je tire vraiment un bénéfice à adapter mes entraînements à partir de tes conseils qui déconstruisent méthodiquement certaines idées reçues. Éric

[@Leswatts]

Merci Eric !

[@brunovalentin8034]

Très bonne vidéo et très bien expliquée 👏

[@olesvinsjeanlucblot3073]

le plus compliqué dans l'histoire c'est quand même de dire aux copains qu"on ne roule plus avec eux parce qu'ils font trop fort! Si tu as une astuce pour ca !😀

[@Leswatts]

J'ai le même problème, du coup, je varie les plaisirs, un coup avec eux, un coup tout seul ;)

[@xGshikamaru]

C'est un peu ça, si tu roules 3 fois par semaine en groupe tu crées que de la fatigue 0 progrès, du coup pour ménager la chèvre et le chou tu peux rouler seul la semaine et le week-end tu fais une sortie de groupe où tu travailles les intensités au seuil et le recyclage du lactate. Combiné à une séance de PMA tu peux arriver à avoir un entraînement polarisé proche du 80/20. Dommage quand même de devoir rouler seul, pour beaucoup la mentalité c'est de se dire "mais je peux pas m'entraîner correctement pour une course à 38 de moyenne en roulant à 25 à l'entraînement", mais d'un autre côté ils se mettent jamais vraiment dans le rouge non plus, ou alors c'est du i6/i7 pour faire la pancarte

[@jean-mariegarcia1477]

Ce type d'entraînement ne peut se réaliser qu'à partir de sorties individuelles. Dans un groupe, la folie collective fait qu'il y aura toujours quelqu'un qui voudra démontrer qu'il est plus fort que les autres... fierté mal placée mais destructrice. La science et la réflexion sont difficiles à mettre en oeuvre en assemblée. Merci pour vos interventions qui invitent à l'action réfléchie et à parcourir la littérature sur les différents sujets.

[@lio220]

Fierté mal placée 😂 Non mais sérieux, ça ne vous vient pas à l'idée que ça n'a rien à voir avec la fierté c'est déjà de base que dans un groupe chacun a un niveau différent donc les niveaux de zones sont différents. Un champion va etre en zone 2 à 38km/h... un autre sera en zone 2 à 20km/h , et entre les deux il y a 18km/h et autant de niveaux

[@jean-mariegarcia1477]

@@lio220 Merci. Je sais tout ça depuis longtemps.

[@TheRantzau]

C’est les sorties en groupe qui font progresser

[@jean-mariegarcia1477]

@@TheRantzau Vous avez progressé de combien dans un laps de temps donné (en watts) ?

[@lio220]

@@jean-mariegarcia1477 moi je suis passé en 3 ans de 3,6W/Kg sur 20min à 5,1W/Kg sur 20min. Mais je ne roule pas souvent en groupe parce que je n'arrive pas à suivre en groupe 😂

[@arnaudbonadonna7292]

Merci, on retrouve le principe de l’endurance fondamentale. Et effectivement étant dans une région avec beaucoup de cyclistes, je me retrouve tous les dimanches matin dans un groupe a allègrement dépasser ma zone 2

[@Leswatts]

Un grand classique

[@admirale3000]

Dans les groupes tes casi jamais en zone 2, t'en a il monte trop vite les bosse donc tes en z3-4 et après en descente tu pedale pas car les mec ont besoin de récup

[@deejaypat1]

Quasiment impossible de rouler en zone 2 en groupe . Il y en a toujours qui veulent faire les kékés ! Il suffit d'un et tout le monde suit . Le cycliste réagit comme les moutons ...

[@patricep9462]

En même temps c'est un peu normal, à moins que la sortie ne soit spécialement prévue pour au départ... Les sorties en groupe ça ressemble plutôt à du fartlek avec un peu de tout, de la Z2 en peloton sur le plat, de la Z1 dans les descentes, de la Z3 et Z4 dans les bosses voire des Z5 et Z6... pas un mauvais entrainement d'ailleurs, c'est assez complet, mais ce n'est pas un entrainement en endurance. Effectivement, il faut rouler seul, et c'est contre-intuitif de ralentir dans les côtes et d'accélérer dans les descentes pour viser une FC constante...

[@deejaypat1]

@@patricep9462 Oui ça peut être un bon entraînement. Pour les courses ! On peut rester en zone 2 Toute la sortie mais il faut le dire avant et que tout le monde respecte. Pas évident quand c’est un groupe mélangeant les jeunes avec les anciens… Je ne trouve pas ça contre intuitif. Monter tranquillement en zone 2 et emmener du braquet dans les descentes. Moi ça me va !

[@mathis7384]

Très bonne vidéo au passage

[@vox2max]

Toujours aussi intéressant et bien expliqué ! C'est du bonheur. Merci beaucoup 👍

[@shracehuertas6893]

Bravo pour cette vidéo, tes vidéos 👏

[@Elkoxe]

Merci pour ton analyse et ton partage 😍

[@adriengascon100]

Super explication

[@le-ptisuisseabicyclette3719]

Salut Cédric Merci encore pour tous tes précieux conseils et tes explications exprimées avec beaucoup de pédagogie. J’adore👍👍👍. Depuis le début, j'applique tes conseilles dans mes plans d'entraînement et même si je n'ai plus le niveau Elite d’autre fois. (Avec beaucoup plus d'heure et de kilomètre.) Grace à tes entraînements ciblés, je parviens tout de même à garder un bon niveau sans en faire trop et avec bien moins de temps à disposition. Encore merci à toi et à bientôt, dans une autre vidéo.

[@Leswatts]

Un grand merci !

[@christellelemaire9749]

Coucou Christelle bas dos scatophile jusqu'à cuisse jambes gauche je veux bien faire opéra 💚🧡💚

[@ArthroscopeMr]

Super vidéo encore une fois. Explications très claires et contenu hyper interessant. Merci encore pour ce travail de très grande qualité !

[@Leswatts]

Merci Romain !

[@fruitscrucycleman349]

Le travailler a jeun permet d'augmenter le travail de la lipolyse et ceux de la première minutes de travaille. Ca permet une optimisation du temps d’entraînement. Puis c'est plutôt facile! j'ai fait a jeun mon premier 200km 3200mD+ en 10h30 sans difficulté pour un redémarrage de la 15eme sortie. Si on reste bien dans la zone2! Top j'ai déjà pris 50watts en 13jours.

[@kevin-so9mx]

Merci pour cette vidéo, je viens de faire une sortie avec comme objectif 180W de moyenne en zone 2 endurance. Je suis surpris du résultat, une moyenne de 29km/H sur 80km et pas de grosse fatigue.

[@Leswatts]

Top ! Il faut continuer comme ça en rallongeant progressivement la durée des sorties.

[@kevin-so9mx]

@@Leswatts la distance n'est pas vraiment le problème, c'est plutôt le temps avec la vie familiale 😅

[@Leswatts]

Je comprends ;)

[@vinvin7821]

Merci.

[@francescobassingui9020]

Bonjour et merci pour cette vidéo très intéressante 🧐

[@Upsidestrength]

Claire, simple et précis! Merci pour cette super vidéo (et pour la mention en description 🙏)

[@Leswatts]

Merci à toi aussi ;)

[@TriAlban]

Mais tu es de partout :D

[@Leswatts]

de partout ?

[@s-works4538]

Salut, merci pour la vidéo, et ces conseils 👍😉🚴‍♀️

[@osezrouler887]

Super instructif, comme toujours ! Merci de parler un peu de ce sujet sur lequel je me posais encore beaucoup de questions 🙂

[@lolog24]

Merci pour tes vidéos Cédric, toujours intéressantes et accessibles 👍

[@oliviergastinel4891]

Tes vidéos sont top!!! Continue stp

[@Furax08]

Merci Cédric pour cette vidéo très clair comme toujours. En gros c’est la base de mon entraînement depuis plusieurs semaines. Quasi que de la zone 2 et pas de doute ça fonctionne bien, j’ai perdu plus de 6kg sans aucune difficulté.

[@Leswatts]

Bravo ! et merci !

[@paulregourd3743]

Bonjour Cédric, toujours aussi pertinentes ces vidéos. Bravo! Clair, conscis et très utile. A bientôt

[@Leswatts]

Merci Paul.

[@MrSatchman90]

Au top…comme toujours 👌

[@diego-gthrc]

Merci pour ces explications et surtout des sujets qui permettent de s'améliorer ! Donc vraiment merciii !

[@oliviermaitret3042]

Bonjour, Un grand merci pour toutes ces vidéos fort instructives et très pédagogique ! J'ai beaucoup appris sur l'entrainement du cycliste grâce à elles et je n'en rate aucune. Serait-il possible, un jour, de faire une vidéo de présentation sur l'application Intervals que vous utilisez ?

[@Leswatts]

Merci Olivier. Je note l'idée ;)

[@olesvinsjeanlucblot3073]

Merci encore une fois pour cette video, super interressant Z2 tres intéressante grosse coupure cet hiver et avec un (tout) petit peu d'intensité en plus j'ai la même FTP qu'en Mai l'année derniere !

[@lio220]

Bonjour, je ne comprends pas comment tu peux avoir la même ftp apres une coupure. Tu t'es entrainé comment ?

[@olesvinsjeanlucblot3073]

Bonjour Lionel simplement je m entrainais un peu n'importe comment il y a deux ans ! @@lio220

[@SEBDISTEF]

Encore au top, durée de la vidéo plus agréable que les précédentes ! Partagée !

[@lio8bea]

Bien ces infos 😮

[@amaurylac9566]

Pour trouver ses zones précisément je conseil le dfa A1, renseigne toi c'est très pratique pour respecter les endurances. Et peu coûteux (ceinture polar H10).

[@Leswatts]

Voir mon insta, j'en ai déjà parlé mais Dfa A1 permet simplement de déterminer sv1 et sv2 et non fatmax. Ca reste intéressant sur le HT pour contrôler en direct.

[@amaurylac9566]

@@Leswatts comme tu le dis il y a une cinétique non présente sur les watts, mais présente sur dfa a1 je préfère donc cette méthode, en restant entre 0,8 et 1 le plus de temps possible je pense ne pas être loin du compte.

[@Leswatts]

Si tu cherches à rester en dessous de sv1 c'est effectivement optimal mais pas pratique de contrôler en direct en extérieur avec le téléphone (il n'y a que garmin qui permet d'afficher dfa a1 il me semble actuellement). Bientôt sur les compteurs j'espère.

[@charlestumelaire3303]

Excellente vidéo, très pédagogique. 👍

[@charlestumelaire3303]

A voir et revoir: les repères donnés en FC et en zone de puissance et aussi les points sur le lissage des efforts, les transitions des filières énergétiques et par conséquent les les choix des profils de parcours... ça fait beaucoup d'infos à assimiler. Encore merci Cedric pour toutes ces explications.

[@Bruno-tq7yj]

Salut, super intéressant comme sujet merci ! Courage pour la suite :)

[@mvachonecn]

Très bonne vidéo. Je me permets d'ajouter quelque chose qui était un peu sous entendu pour achever de convaincre les refractaires : en ajoutant du temps à fatmax dans l'entraînement, on va donc augmenter la puissance à fatmax (par exemple en passant de 200 à 220w au hasard), ce qui équivaut à une LT1 qui augmente de 20w. Mécaniquement, en gardant une touche d'intensité (mais pas trop) autour de LT2 par de la navette de lactate par exemple (A/R autour de LT2), la LT2 va augmenter d'autant (ou presque). 20w de FTP je prends ! Le tout sans se mettre minable avec des séances ultra dures. Beaucoup d'entraîneurs considèrent que le gros problème des populations "moyennement entraînées" est le gros manque d'adaptation à fatmax. Par contre, ça prend plus de temps, des mois ou des années !

[@Leswatts]

Merci, on est d'accord 👍

[@emmanuelarveux4453]

Oui totalement d'accord. On peut même s'amuser à mesurer son découplage fréquence Vs puissance en maintenant par exemple une Iso puissance pendant 3h et mesurer la dérive cardiaque. Si celle-ci est plus petite que 5%, les aptitudes en Z2 sont quasi optimisées.

[@Furax08]

Pourrais-tu préciser ce que sont LT1 et LT2 s’il te plait? Des seuils lactiques? David V.

[@mvachonecn]

Chaine GoPro Furax bien sûr : ce sont les deux seuils lactiques. Le premier qu’on peut appeler intelligemment le seuil ventilatoire 1 parce qu’il correspond au moment ou on inspire plus profondément ( attention pas le moment où la respiration s’accélère ! Ça c’est encore au-dessus) qui correspond grosso merdo à 75%fcm ou 70%fcr. Le second c’est le seuil dit anaerobie, où il y a une forte prédominance de glycolyse (Conso de sucre) par rapport au gras. A ce stade en fait il y a une accumulation de lactate (crées par la glycolyse) dans les cellules musculaires qui sont produits plus vites qu’ils ne peuvent être consommés. C’est pour ça que des exercices de navette de lactate (juste au dessus/ juste en dessous) apprend à nos mitochondries à gérer cette accumulation et à apprendre à les consommer plus efficacement. A fat max soit environ lt1 par contre c’est l’intensité ou le lactate est le plus facilement consommé. Donc attention à ne pas dépasser fatmax sur une séance dédiée a l’amélioration de la lypolyse comme c’est bien dit dans la vidéo

[@Furax08]

@@mvachonecn ok, merci d’avoir pris le temps de me répondre.

[@theopenalva9060]

Salut Cédric, j'ai testé le protocole Sleep Low combiné à du 30-15 comme séance de haute intensité. J'ai été surpris de mon amélioration au niveau de l'oxydation des lipides (J'ai pu faire des tests en échange gazeux Métamax). Au niveau des sensations sur le vélo après deux semaines de protocole, c'était dingue. Je tenais 3 à 4 h sans me ravitailler ...

[@Leswatts]

Salut Théo merci pour ton retour. Je veux bien te croire mais est-ce que tu es sûr que tu n'aurais pas obtenu des gains similaires en mangeant "normalement" ?

[@lio220]

Mouais c'est louche

[@juliencecilepierreracine8094]

Merci pour tes explications, toujours facile à comprendre! J’ai déjà essayé de privilégier la zone 2 sur certaines sorties mais je monte très (trop) vite en zone 3. Les parcours plats sont plus adaptés je pense, c’est plus compliqué dès qu’il y a du dénivelé.

[@Leswatts]

Merci, tu as tout compris ;)

[@juliencecilepierreracine8094]

@@Leswatts Bonjour, j’ai "remarqué" que les zones cardio par défaut sur Strava, Garmin ou Polar étaient définies de la même manière, celles de F.Grappe sont différentes, je me base sur cette dernière définition. Quelle est la "meilleure" selon toi?

[@Leswatts]

@@juliencecilepierreracine8094 Le plus simple reste de se maintenir entre 65 et 80%fcmax pour fatmax

[@Biking-ip1dq]

Très intéressant et souvent oublié par les cyclistes et entraîneurs obnubilés par les intervalles. D'ailleurs le vrai outil pour la sortie longue Z2 est le cardio et non le capteur de puissance (qui lui est roi pour les hautes intensités). Chaque chose à sa place :)

[@Leswatts]

D'accord avec toi

[@ketnawatraoulpop4908]

Bonjour. Pour les zones tu prends en exemple les zones de puissance (modele 5 zones). Que faire alors quand on a uniquement un capteur de Fréquence cardiaque (mon VTT). Par ailleurs j'ai un capteur de puissance sur mon vélo de route et j'ai constaté a de multiples reprises qu'il n'y a pas de réelle correspondance entre les zones (FC et W). Par exemple Z2 puissance et je suis bien souvent en Z1 cardiaque. A l'inverse en Z2 cardiaque je suis déja en Z3 puissance voir des pointes en Z4 seuil en montant des cotes sans réellement forcer. Je suis en zone plutôt vallonnée et cela devient un casse tête pour faire du polarisé. De plus, tous les sportifs, hors cyclisme, utilisent la fréquence cardiaque pour leur polarisation. Pourrais tu à l'occasion éclaircir ce dilemme. Merci

[@Leswatts]

Tu as raison sur le fait qu'il n'y a pas forcément de corrélation entre les zones de puissances et les zones fc en fonction du modèle choisi. Si tu as un capteur, alors fie-toi au capteur (z2 puissance), si tu n'en as pas, tu peux éventuellement faire avec la FC à condition d'avoir un effort régulier en limitant les à-coups (difficile en VTT). La zone 2 reste possible même sur du vallonné (en route), il faut simplement éviter les bosses trop pentues et SURTOUT accepter de rouler lentement.

[@ketnawatraoulpop4908]

@@Leswatts merci pour les précisions.

[@jean-mariemulton3056]

Bonjour Cédric. Merci pour cette vidéo très instructive et toujours argumentée par tes recherches :) Donc plutôt dans le bas de la zone 2 selon les statistiques (max 82% FCmax) sachant que la zone 2 va de 75 à 85% de la FCmax. Cela correspond bien à mes sensations car quand ma moyenne sur sortie longue ne dépasse pas les 80% je ne termine pas rincé à la fin de ma sortie :)

[@Leswatts]

Ca va du bas de z2 jusqu'à limite z2/z3 selon les individus. (zones de puissances)

[@buteneersmarc7610]

Perso après test en labo je suis à 67% de FCmax. Sachant que je n'ai pas de bonnes bases mais un bon SV2 et temps de maintien à SV2.

[@jma3686]

Merci pour la VDO, super intéressant. As tu déjà testé la formule approché ==> Seuil de lipolyse = [(FC max - FC repos) / 2] + FC repos

[@Leswatts]

Je ne la connaissais pas mais c'est clairement trop bas pour moi.

[@philippeverbrugghe5420]

Merci Cédric pour cette vidéo. Pour rouler en intensité Fatmax cela implique de s'entraîner seul, nous avons tous des niveaux différents. Ça peut être lassant.

[@deejaypat1]

Effectivement ! A moins de tomber sur quelqu'un de son niveau mais c'est rare . Que ce soit sur la route ou sur Zwift . Pas assez vite , trop vite ... Sur Zwift , c'est pas mal de rouler avec des femmes . Elles sont régulières et n'essaient pas de jouer les champions .

[@Leswatts]

Effectivement, mais on peut varier les plaisirs. On est pas obligé de travailler fatmax à toutes les sorties d'endurance.

[@benjaminlina7714]

Merci pour cette vidéo Quand tu parles des zones de puissances, parles-tu des bonnes ESIE ou de Coggan ?

[@Leswatts]

Plutôt Coggan (ftp)

[@benjaminlina7714]

@@Leswatts je te remercie pour ta réponse. Aurais-tu un schéma avec les temps de soutien selon les zones de puissance ?

[@Leswatts]

www.leswatts.fr/post/test-ftp-comment-s-entra%C3%AEner-plus-efficacement-avec-un-capteur-de-puissance

[@richardtalbot279]

Bonjour et merci, puisque je ne suis qu'un novice débutant et j'avoue être perdu par tant de vocabulaire, que finalement, bien j'ai plus de questions que de réponse. Mais merci encore. Qui cherche trouve, alors est pour moi au dictionnaire.

[@Leswatts]

Bonjour Richard, si tu as des questions après tes recherches, tu peux toujours les poser ici.

[@julien.g1360]

Merci pour la vidéo, peut-on faire la même chose en zone 2 mais avec la fréquence cardiaque, car je n’ai pas les moyens pour un capteur de puissance

[@Leswatts]

Oui c'est possible. Le mieux est d'allier FC et ressenti de la difficulté de l'effort.

[@yades4670]

Encore un sujet clairement expliqué. Je fais depuis janvier le workout lipomax du coach Mika. Quel est ton avis sur la construction de ce workout.

[@Leswatts]

Je ne connaissais pas et suis allé voir. Le corps de la séance semble bien en zone 2 par contre les accélérations à i5/i6 sont contre-productives selon moi si l'objectif est d'entraîner le métabolisme des graisses.

[@GameApprenti2831.]

Ah mince, je fais le contraire 😂.. Je roule 5 fois par semaine ( 35/50 kms) en VTT sur la route ( avec pneus routier hein ) J'ai fini par être bien plus résistant d'année en année..Le foncier, c'est le dimanche 2 à 3 fois par mois 😅.. À m'entraîner ainsi, j'ai gagner 50% en 4 ans sur les mêmes parcours et j'ai retrouvé le corps de mes 18 ans..

[@BILOU64570]

Salut Cédric ! Vidéo très intéressante toujours bien construite avec un contenu de qualité 👍👍👍. Combiné à du renforcement musculaire adéquat pour activer le métabolisme on obtient de très bons résultats avec ces séances en Z2. Il est vrai qu'elles sont là base de notre entraînement ou qu'elles le devraient 😁 Bonne continuation

[@Leswatts]

Merci Marco !

[@matlindell5022]

As far as I have only got 4 to 6 hours to train every week ,my go to are specific sessions only ,mostly indoor.

[@Leswatts]

La répartition des intensités dépend du volume mais aussi des objectifs. Si tu prépares des courses en circuit de 2h avec 4-6h d'entrainement hebdo, alors oui ta méthode est sans doute la plus efficace. Si tu prépares des objectifs plus longs, alors inclure davantage de z2 sera intéressant, même avec 4-6h hebdo.

[@kibe_off]

Super vidéo ! Par contre je pensais que tu parlais de la zone cardiaque !! C’est sur la fin que j’ai réalisé que c’était une zone de watt à respecter ! Pourtant on m’a toujours dit de viser 70% de la FcMax ..

[@Leswatts]

Oui je parle de zones de puissance. 70%fcm on est statistiquement proche de fatmax donc c'est bon (et en z2 puissance).

[@bananichou]

je viens de m abonner, j aimerais une video "comment rouler avec des roues hautes avec du vent latéral sans se chier dessus"

[@Leswatts]

Merci mais je n'ai pas de solution pour ça ;)

[@Solon67]

Bonjour merci pour cette vidéo. Mais du coup quelle différence entre une sortie fatmax et une sortie "foncier" ?

[@Leswatts]

Les deux ont un objectif commun : travailler spécifiquement la filière oxydative. Fatmax est un peu plus précis dans les termes et en terme de zone (zone 2 principalement alors que certains font du "foncier" en zone 1).

[@Solon67]

@@Leswatts Ok. Pour moi, foncier était zone 2 (modèle 5 zones), d'où ma question. Merci !

[@jeanpascalmarrosu1061]

Très bonne vidéo. Beaucoups de cyclistes s entraînent l hiver à trop haute intensités. Il vaut mieux, et Perso c est plus construtif de s entraîner seul. Déjà que plus ou moins dans un groupe soit les niveaux ou l avancé de la preparation physique est différente . Chaqu un aussi, à son propre emploi du temps professionel. Ex: un travail poste matin /, après midi et nuit et un individu qui travaille en journée normale. Le metabolisme à besoin d adaptation et de récupération supplementaire., en plus si on additionnne des difference de température ( surtout l hiver). L athlete à surtout intérêt à respecté cette fameuses zone 2. Il y à une vingtaine d années j avais été déjà intégré cette methode qui était utilisé par les espoirs du centre de formation de la Mapei en İtalie à proximité de Milan sur les bord du lac Mageur. J avais sympathiser avec eux grâce à un amis qui travailler avec moi dans un centre Européen de recherches. C est bien pour cette raison que l on pouvait s entraîner l hiver avec ces coureurs dans cette fameuse zone 2. C était le seul moment de l année qu ils nous autorisé de rester dans leur groupe. Je suis pas étonné que Bocacar utilise à la lettre avec son preparateur physique cette methode . Je crois si ma mémoire est bonne que Colnago était aussi implique dans les études du centre Mappei. Je peut confirme que cette methode fonctionne super bien, si en plus tu t entraîne en altitude cotidiennement tu modifie ton taux d hematocrites naturellement. La conjugaison des deux, est d une efficacité redoutable. A cette époque j avais pu faire la comparaison avec mes collègues de club quand je revenais en France.

[@dominiquedoudou7000]

Très bonne analyse je suis d'accord avec toi malheureusement les gars regarde les moyennes vitesse .

[@Duc2B]

Après deux triathlons, j'ai conclu des études et livres que l'optimal est de faire du polarisé : 80% du temps en zone 2 cardiaque et 20% en zone 4 et 5. Pour mesurer les % de temps passé ds chaque zone : utilisez l'application "Final Surge". My 0.02$

[@Leswatts]

Pas totalement d'accord avec cette interprétation du polarisé. J'y reviendrai bientôt dans une prochaine vidéo.

[@thibauth12]

La fameuse zone 2 que je tente de respecter surtout dans les bosses (où ça passe très vite en I3 à cause de la bidoche en trop😄) Merci pour ce nouveau contenu qui complète ce que l'on sait plus ou moins déjà (avec un peu plus de précision) à savoir que I2 est bon pour le cœur et surtout pour le corps 😁 Heureusement que I1 est à zapper parce que ça me semble impossible à respecter sauf sur HT ou peut-être sur chemins de halage 😬 Ce I2 fera l'objet de mon principal objectif une fois sorti de mes blocs d'intensité haute, va falloir briefer sérieusement le cerveau 😅 Demain sortie de groupe prévue à I2 sur un 100km bossu...challenge à relever ! Bonne opportunité de s'auto-éduquer ! 😆

[@boudou1718]

Bonjour,merci pour toute ces vidéo qui nous apprennent beaucoup de chose. J'ai une question, je pratique le cyclisme depuis un ans mais je ne sais absolument pas comment organiser les séances de rappel des précedents bloc, pourrai tu me l'expliqué? Merci d'avance

[@Leswatts]

Un rappel spécifique aux qualités travaillées, tous les 15j est suffisant. Si tu as fait beaucoup de sweetspot par exemple et que tu enchaînes avec un bloc de haute intensité, tu peux garder une séance sweetspot tous les 15j pour conserver les qualités propres au sweetspot (rouler fort longtemps).

[@boudou1718]

@@Leswatts Merci je comprends mieux

[@rikybanlieue4810]

très intéressant... par contre, je suis avec Garmin, et ils me fournissent mes zones de puissance en 7 zones... je ne connaissais pas le modèle à 5 zones... des précisions? je vas chercher sur Google 😚

[@Leswatts]

Le modèle à 7 zones est le même étalonnage, il y a simplement 2 zones supplémentaires après la zone 5 mais ta zone 2 est bien la même.

[@alfpacino2630]

@@Leswatts Merci, je me posais la même question!

[@rikybanlieue4810]

@@Leswatts ok, merci...

[@thibg3245]

Merci pour cette vidéo. Du coup, est-ce qu’une séance de HT est finalement assez idéal pour travailler le FatMax ? sachant qu’on ne fait pas de roue libre et qu’il me semble plus aisé de tenir un rythme régulier ?

[@Leswatts]

C'est effectivement optimal.

[@deejaypat1]

Bonjour , Le problème est que passer 3 h sur un HT , c'est très long !! Je préfère vraiment l'extérieur ... Chacun son truc !

[@kibe_off]

@@deejaypat1 Oui mais l’avantage c’est que sur le HT tu pedales constamment donc 1h 1h30 suffit très bien ! Sur 3h en extérieur vous n’êtes pas à 90% du FATMAX .. sur le HT tu peux créer un entraînement zwift avec de long bloc en visant déterminant y’a zone et tu bosses dessus en continue

[@samsplash8697]

@@deejaypat1 L’un n’empêche pas l’autre, et en fonction de la typographie des routes selon la région il peut être plus rentable de rouler sur HT 😉

[@deejaypat1]

@@samsplash8697 Bonjour, Pour les longues sorties, je préférerai toujours rouler à l’extérieur en contemplant les paysages vallonés du Perche. Mais Zwift peut dépanner en cas de mauvais temps. Si on habite L’ Ile de France , je peux comprendre que des cyclistes ne roulent que sur Zwift . C’est galère de rouler à Paris avec les voitures. Rouler à la campagne augmente vraiment le plaisir. Il y a aussi des cyclistes qui ont eu un accident et qui ne veulent plus rouler dehors.

[@BlueSatt]

Il y un autre moyen d'estimer son Fatmax en utilisant la variabilité cardiaque, c'est le DFA a1. Il faut une ceinture cardio qui enregistre les intervalles RR comme la polar h10. Niveau appli, il y a Fatmaxxer sur smartphone, ou AlphaHRV sur Garmin (gratuit, et qui agit comme un champ de données). Ensuite, l'or d'une séance Zone 2, en augmentant lentement son cardio, on observe sa valeur DFA a1 baisser progressivement. Le Fatmax est censé correspondre à une valeur DFA a1 de 0.75. Ce n'est pas une méthode miracle car d'une part, il y a une certaine latence dans le calcul du DFA (l'algorithme prend en compte les 15-30 dernières secondes des valeurs du cardio) ce qui nécessite un effort bien lissé et stable pour une lecture correcte, et d'autre part car la variabilité cardiaque peut être influencé par la manière dont on respire (par exemple une discussion avec un collègue va entrainer votre DFA a1 à la baisse car la respiration est momentanément modifiée par la parole.) La fatigue peut également influer sur cette valeur. Globalement c'est un outil quand même intéressant, qui peut être utile de monitorer pour mieux se connaître et évaluer la fin de sa zone 2.

[@Leswatts]

Je me suis intéressé au DFA a1 mais comme tu l'as très bien dit ce n'est pas miracle et je m'en suis désintéressé au profit du lactate testing bien plus fiable (mais plus cher).

[@hadrienmereau7229]

Merci Cédric pour cette vidéo ! J'ai quelques questions sur le calibrage de la zone 2. Sur Zwift, la formule de la zone 2 est une fourchette allant de 55 à 75% de la FTP. Cette fourchette est large et nécessite un bon calibrage de FTP. Quel curseur recommandes-tu ? Plutôt conservateur (vers 55-65%) ? Plutôt au milieu (60-70%) ? Ou en haut (65-75%) ? Dans une vidéo avec Upside Strength (lien ici : kzbin.info/www/bejne/aprOYYSiZtlmgKc), tu précises que tu vises cette zone aussi avec ton ressenti et FC. Concrètement comment ? 3/10 RPE ? Limite FC à ne pas dépasser ? J'imagine que les réponses à ces questions est très personnelle, puisqu'on pourrait avoir ces réponses avec un test en labo, néanmoins peux-tu nous en dire plus ? Enfin, que penses-tu d'intégrer un travail de fréquence de pédalage en zone 2 ? Dans le livre "Cyclisme moderne" de Patrick Mallet, ce dernier recommande un travail de la cadence de pédalage sur ce type d'intensité. Qu'en penses-tu ? Est-ce utile ? J'observe que ma FC augmente à plus de 90rpm. Y a-t-il un risque de sortie de la zone métabolique visée ? Merci beaucoup pour tes réponses !

[@Leswatts]

La zone 2 reste effectivement individuelle, on applique des % à une FTP parce que la plupart n'ont pas accès aux tests labo/lactate donc dans ce cas-là, je conseille plutôt de viser le milieu/haut de la zone (65-75%). Mais cela est valable pour certains et pas pour d'autres... c'est le problème des estimations. Un bon moyen de contrôler qu'on est dans la bonne zone est effectivement de se fier à son ressenti. Sur de la zone 2 il devrait commencer à 3/10 en début de séance et finir à 4 (confortable) voir 5 (légèrement difficile au niveau musculaire) grand max en fin de sortie longue. La fréquence de pédalage est un sujet qui reste sans réponse à l'heure actuelle, très peu d'études sur le sujet, personnellement je pratique un petit peu les variations de cadence mais sans y passer énormément de temps. Je pense qu'il n'y a pas grand risque à sortir de la zone physio du moment que les watts et le RPE coincident.

[@rmeste]

Super vidéo, comme d hab. Petite question sur ce genre de séance sur HT en période hivernale. Quelle durée préconise tu pour les séances Fatmax, sachant qu il est difficile de faire des sorties de 3h en Z2 sur un HT ? Merci

[@Leswatts]

Il semble y avoir des bénéfices à partir d'1h, aucune limite ensuite...

[@rmeste]

@@Leswatts merci pour ta réponse 👍

[@olisav_csm]

@@Leswatts, merci, je me posais la même question😉👍

[@elite84000]

Peut-on faire de l'exercice fatmax sur home trainer, si oui peux-tu donner un exemple, merci beaucoup 👍

[@Leswatts]

Oui biensûr. Il suffit de connaitre ton premier seuil (ou ta zone 2) et de faire du volume dans cette zone (en dessous du premier seuil ou milieu/bas z2).

[@julienclairet7975]

Fat max aux alentours de zone 2. Cela revient à ne faire que de l’entraînement sur plat. Dès qu’on prend une bosse > 1km, on passe rapidement en zone 3, sauf à rouler comme un escargot Cela limite assez fortement les séances

[@Leswatts]

Cela dépend du niveau de la personne, je n'ai personnellement aucun problème à rouler z2 dans les bosses (200-220w) mais oui il faut accepter de rouler lentement et c'est sans doute ça le plus difficile pour la plupart. Il faut savoir ce que l'on veut.

[@julienclairet7975]

@@tamere6325 Ouais effectivement 34/30, ça monte tranquille. Un peu frustrant non ?

[@Biking-ip1dq]

Ça recoupe bien l'approche Maffetone ou bien celle du 80-20 ou 80-15-5. Au bout du compte le 80% est passé en gros à Fatmax.

[@Leswatts]

C'est ça.

[@bikeshepherd]

Merci pour ta vidéo ! C'est très bien expliqué ! Et pour les minimes-cadets tu saurais comment améliorer l'endurance ?

[@Leswatts]

Les volumes changent mais les principes restent les mêmes.

[@bikeshepherd]

@@Leswatts ok merci !

[@bernard7472]

Merci pour ces conseils. Est ce que l'âge du cycliste ( dans ce cas : un vieux !) a une influence sur le point de fatmax ? En Haute Savoie, si tu reste sur les petites routes où ça ne circule pas trop, ça fait que de monter et descendre alors difficile de reste à 73% de de la fréquence max, t'avances vraiment pas dans la moindre cote...

[@Leswatts]

Bonne question pour l'âge. Je pense que cela n'a pas d'influence directe mais une influence indirecte (la fonte musculaire liée à l'âge peut entrainer une perte de force et donc de watts à fatmax, mais pas nécessairement d'impact sur le %fc).

[@bernard7472]

@@Leswatts De nouveau merci pour ta réponse et pour tes vidéos. A+

[@gringochristophe5265]

Super vidéo merci 🙏 Petite question sur la FCMAX: ma FCMAX en course à pied est bien plus haute que ma FCMAX en vélo (pas loin de 10 bpm); le calcul des zones de fc se fait à partir de la FCMAX de vélo? Je n’ai pas de capteur de puissance... 😩 Merci

[@renaudbellec121]

Bah non à mon avis tu as une limite musculaire qui fait que tu plafonnes sur ta FC max, il faut que tu débrides un peu tout ça et tu devrais atteindre la même FC max qu'en courant.

[@Leswatts]

Bonne question, je ne suis pas un spécialiste de la CAP mais je serais tenté de te dire de te baser sur ta fcmax vélo oui.

[@1834ever]

Merci pour la vidéo. Concrètement il faut être en zone 2 de FC ou de PMA? Et tu parles de zone 2 sur 5, nai toujours suivi le modèle à 7 zones (cogghan?) 🤔. Je suis un peu perdu 😅

[@Leswatts]

Modèle à 5 ou 7 est le même en ce qui concerne la zone 2. Le mieux c'est de croiser les données, puissance + fc pour contrôler.

[@leocochin17]

intéressant, merci! il n'y a pas un risque de surentrainement à vouloir toujours faire de la zone 2? ça doit nécessiter un dosage particulier non? personellement sur les sorties en endurance je fais de la zone 1 sinon j ai du mal à assimiler (les seances intenses de courses a pied notamment, je fais du triahlon)

[@Leswatts]

Effectivement, il faut bien doser la charge. Plus tu as un volume important et plus il faudra incorporer de z1. Plus tu as une zone 2 élevée (et donc une zone 1), plus il faudra incorporer de z1.

[@leocochin17]

@@Leswatts merci pour la réponse 😉

[@mostafamimouni49]

Svp est ce que vous avez une idée comment réinitialiser compteur polar cs 100 est supprimer toutes les données qui sont mémorisées

[@Leswatts]

Je n'ai jamais utilisé ce compteur.

[@mostafamimouni49]

@@Leswatts merci quand même

[@jeromepauilhac1758]

Bonjour Bien Ecouté la vidéo. Très Intéressant. Merci Néanmoins un poil circonspect sur l’intérêt de rouler dans ces intensités a fat max mais avec réserves glycogene à vide , qui pour moi me paraît réel ( même en dépassant un poil la bonne intensité car tu ne peux pas basculer sur le glycogene vu qu’il n’y en a pas ou très peu ). Quel est l’argument du Coach de Pogacar pour déconseiller ce travail à glycogene bas pour optimiser le temps passé à oxyder les graisses ?

[@Furax08]

Il y a toujours le glycogene intra musculaire qui lui ne peu pas être réduit en étant à jeun.

[@Leswatts]

Effectivement, le glycogène on en a dans les muscles, en quantité limitée certes, mais qui est suffisant pour rouler 1 à 2h à bloc. L'argument de San Milan est principalement lié au stress énorme que l'on impose au corps en le privant de glucides qui sont quand même utilisés en petite quantité, même à fatmax. Il dit avoir vu des athlètes ruiner leur progression à cause de ce type de séances car les excès conduisent à une forte dégradation de la récupération.

[@sebastienpayard2116]

Est-ce qu’il n’y a pas un risque de devenir diesel en travaillant trop a Fatmax? Faut il alterner pour éviter de bloquer la pompe?

[@Leswatts]

Toutes les intensités sont à travailler, il ne faut pas faire que ça effectivement.

[@simonfageol7912]

Super intéressant comme vidéo pour cadrer plus efficacement les sorties "faible intensité" ! Juste concernant les zones d'intensité tu évoques 2 modèles 5 zones / 3 zones, je n'ai jamais construis mon propre modèle je me réfère au modèle que propose Strava qui compte 7 Zones. Quels sont les liens entre le modèle à 5 zones et celui à 7 zones ?

[@Leswatts]

Cest la même chose, tu peux te fier à la zone 2 du modèle à 7 zones sans problème.

[@simonfageol7912]

@@Leswatts merci 🤩

[@Hugo-um8nh]

Pour le referencement du coach

[@crocodyledunyl2846]

Bonjour merci pour cette vidéo ! J'ai une question : est-ce que cela signifie que nous devons passer toute la période de "foncier" à cette intensité fatmax ou alors il faut aussi rester en zone 1? Merci d'avance 😁

[@Leswatts]

Intérêt de la zone 1 limité, il vaut mieux privilégier la zone 2. Ce qui n'empêche pas de faire un peu d'intensité en parallèle, même en période de "foncier".

[@johandamien]

Bonjour sur un modèle à 7 zone ça serait quoi comme zone à suivre stp ?

[@Leswatts]

zone 2

[@stcezaire06]

très intéressant mais FC max ça correspond à quoi ? : le calcul théorique 220- age ? ou la FC max que l'on peut atteindre lors d'un test d'effort ?

[@Leswatts]

La 2ème

[@Furax08]

Bonjour Cédric, Que pense de l’utilisation du DFA alpha1 pour la détermination de Fatmax? Apparemment Fatmax -> DFA a1=1 Possibilité de définir le SV1 DFA a1=0.75 et SV2 DFA a1=0.5. Avec une polar H10 et HRV Logger sur IOS on peut avoir ces infos.

[@Leswatts]

J'étais emballé au départ et puis il semblerait que ce ne soit pas très fiable.

[@Furax08]

@@Leswatts oui j’ai vu ca hier matin. Bon en ce qui concerne le HRV tous les matins dans le lit, je garde par contre. Vue que je bosse en décalé sans aucun rythme de sommeil régulier, ca m’aide pour décaler les WO plus intenses les jours de méforme.

[@fabienlacamoire8617]

Je découvre ta chaîne et j'ai dévoré toutes les vidéos. Juste génial, ça répond à pas mal de mes questions. Merci et bravo ! Je fais du triathlon, distance L soit 90km de vélo. Avec 2 enfants en bas âge j'ai le temps pour 3 sorties dans la semaine que je prévois comme cela : 1h technique pédalage et travail de force, 1h30 fractionné court (PMA/FTP) et 2h avec du Sweet Spot (puissance proche allure course triathlon L). > dans mon cas particulier, je ne me vois pas remplacer une de ces séances par du "simple travail" en Z2. Qu'en penses-tu ? Encore merci 🔥

[@Leswatts]

Merci Fabien. Si tu n'as que 4h30 à accorder au vélo chaque semaine ta configuration est plutôt bonne (à varier quand même au fil de la saison). Par contre il faut être conscient que tu atteindras rapidement un plateau que seul davantage de volume (z2 notamment) te permettra de casser.

[@fabienlacamoire8617]

@@Leswatts merci de ton retour 🙏

[@emmanuelbrun7384]

Pardon pour cette question de débutant, mais parle-on de zone 2 pour la FC ou pour la puissance ? En regardant les stats Garmin j’ai l’impression que les 2 ne sont pas toujours corrélées Merci d’avance !

[@Leswatts]

Puissance

[@jcferrer2826]

Merci pour cette vidéo tellement instructive pour les bourricots comme moi qui passent plus de temps en Z3 et Z4 (avec de la récup en Z1) qu'en Z2 !!!! Séance Fatmax d'1 heure sur home-trainer hier et j'ai ce matin les cuisses légèrement courbaturées...comme quoi, on travaille vraiment ;-) Questions = sur 1 séance d'endurance fondamentale de 2 à 3 heures en début de saison, il est, donc, ridicule de placer au milieu quelques sprints pour stimuler légèrement la filière PMA ? Que penses-tu des séances EP 2i pour remplacer une sortie d'endurance extérieure de 2h par moins d'1h sur home-trainer ?

[@Leswatts]

Tu peux placer des sprints mais plutôt en fin de séance pour rentabiliser le temps passé en z2 et profiter de la fin de séance pour faire un rappel d'explosivité. Les séances d'ep2i sont intéressantes lorsqu'on a un temps limité mais cela ne peut pas remplacer les sorties de plusieurs heures.

[@philippeihuel6018]

Bonjour Cédric Super travail comme toujours. Sur tes sorties longues en fatmax que manges/bois tu? Au regard du travail de brûlage de graisses voulu ?

[@Leswatts]

Une barre ou un gel de temps en temps mais pas de gros besoins, juste histoire de ne pas finir rincé.

[@Perfcompanion]

Es qu'on peut dire que 1er seuil lactate est le fatmax?

[@Leswatts]

On en est pas loin même si ca coïncide pas parfaitement chez tous les individus.

[@oliviergastinel4891]

Bonjour, je vis à Dubaï et je recherche un entraineur en cyclisme. Ta chaîne KZbin est vraiment super! Proposes tu des services de Coaching? Merci. Olivier

[@Leswatts]

répondu sur insta

[@Melon-Vert]

10:17 du coup ça va à l’encontre des principes d’entraînement à glycogène bas cher au Docteur Fabrice Kuhn et détaillé dans son livre Ultra performance. Qui a raison qui a tort 🤷‍♂️ Cela dépend peut-être de la durée de l’effort entre un ultra-trailer qui fait des efforts de 20h et un cycliste qui fait des efforts de 4h…

[@Leswatts]

Je pense qu'il y a effectivement une différence entre du long et du TRES long, cas pour lequel les réserves de glycogènes et le glycogène exogène ne suffisent pas à maintenir un haut niveau d'intensité aussi longtemps.

[@earthi4686]

Si on roule fort mais que l effort au cours de la sortie est homogene, c est bon ou pas ?😅

[@christophehourlier2126]

Bonjour, Merci pour la vidéo… Tu parles bien de Z2 « cardio »… et donc, si je pars sur un plateau Z2 « puissance » et que le cardio ne montes pas (découplage variable suivant la forme du jour), j’ai bien intérêt à monter en régime pour monter en Fc?

[@Leswatts]

Non je parle de zone 2 puissance. Cependant, je suis d'accord avec toi qu'en fonction de la forme du jour et de la longueur de la séance, la dérive cardiaque peut être plus ou moins importante. C'est pour ça qu'il vaut mieux utiliser les watts et rester raisonnable au fur et à mesure que la sortie se prolonge.

[@ledarondaquitaine7101]

V Cédric ! comme je suis ton 300 eme commentaire ! j'ai le droit a un coaching gratuit !? Mdr ! une question ! pense tu que les séances fatmax sont a inclurent dans un bloc endurance de base , voir dans un bloc endurance de force , et / ou peut on les inclurent dans l'entrainement toute l'année !? merci pour tes conseils pertinents ta pédagogie ! et ta passion du partage ! V

[@Leswatts]

✌️ coaching gratuit d’un mois si tu veux oui 😉 En développement dans un bloc d’endurance oui et en rappel toute l’année.

[@ledarondaquitaine7101]

Merci Cédric , c'est très gentil 👍 . Mais au vu de mon niveau , tes vidéos me font faire déjà beaucoup de progrès 😁 . Part contre , j'ai une question !? Quand tu roules sous la pluie , tu utilises quoi comme cuissard pour rester au sec !? 😅✌️🚴

[@Leswatts]

@@ledarondaquitaine7101 Le cuissard est mouillé :)

[@ledarondaquitaine7101]

Un cuissard genre " gore tex " n'existe pas !?

[@ricounette65]

Bonjour Cédric et merci pour cette nouvelle vidéo très instructive! Quand doivent être planifiées ces séances d'endurance en zone 2? Toute l'année en alternance avec les courses ou les séances PMA ou bien uniquement lors de la préparation de pré-saison? Merci pour tes réponses...

[@Leswatts]

Bonjour Eric. Toute l'année oui. Davantage de séances durant la période de "fondation" (loin des objectifs) et on peut réduire à l'approche des courses mais il faut toujours en garder au moins une longue dans la semaine.

[@ricounette65]

@@Leswatts merci pour ta réponse

[@pablofaner8244]

Salut La zone 2 divise en 7 ou en 5 c est la meme chose ? Les memes resultats ?

[@Leswatts]

Oui c’est pareil

[@julienorban7144]

Bonjour, quand tu parles de zone 2 de puissance, c’est en vélo ou alors cardiaque ?

[@Furax08]

Puissance

[@Leswatts]

zone 2 puissance à vélo

[@vanvan012]

Si j'ai bien compris, le but est d'obtenir sur la séance une puissance moyenne pondérée correspondant à la zone 2 ?

[@Leswatts]

Oui puissance moyenne et puissance pondérée doivent être très proches.

[@gildefra9692]

Salut, j'ai une petite question. Pourquoi vous parlez en pourcentage de fréquence cardiaque maximale, par exemple 75% de FCM, la fréquence cardiaque de réserve est plus précise? n'est-ce pas?

[@Leswatts]

Bonjour, oui c'est vrai, j'ai fait au plus simple.

[@NinoPapa-n3w]

Trop fort mètre c’est Nino

[@Leswatts]

Bonjour Nino, bonnes vacances ;)